Higiene mental Higiene mental (saúde (saúde

mental)mental) e higiene do sono e higiene do sono

PROFª.: MERCÊS MOTAPROFª.: MERCÊS MOTADisciplina: Higiene,profilaxia e autocuidado em Disciplina: Higiene,profilaxia e autocuidado em

saúdesaúde

HIGIENE HIGIENE MENTALMENTAL

Saúde mentalSaúde mental

INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO É o perfeito ajustamento do É o perfeito ajustamento do

indivíduo com o meio. Também indivíduo com o meio. Também são componentes importantes a são componentes importantes a auto-estima e a capacidade de auto-estima e a capacidade de estabelecer relações afetivas com estabelecer relações afetivas com outras pessoas. Pessoas outras pessoas. Pessoas mentalmente saudáveis mentalmente saudáveis compreendendo que não são compreendendo que não são perfeitas, nem podem ser tudo perfeitas, nem podem ser tudo para todos. Elas vivenciam uma para todos. Elas vivenciam uma vasta gama de emoções, incluindo vasta gama de emoções, incluindo tristeza, raiva e frustração, assim tristeza, raiva e frustração, assim como, alegria, amor e satisfação. como, alegria, amor e satisfação.

Enquanto são capazes de enfrentar os Enquanto são capazes de enfrentar os desafios e as mudanças da vida desafios e as mudanças da vida cotidiana, sabem procurar ajuda quando cotidiana, sabem procurar ajuda quando têm dificuldade em lidar com traumas e têm dificuldade em lidar com traumas e transições importantes.transições importantes.

Agitação, agressividade, depressão Agitação, agressividade, depressão ansiedade, conflitos interpessoais, ansiedade, conflitos interpessoais, alteração do sono, abuso de substâncias, alteração do sono, abuso de substâncias, etc, são situações ou sinais que podem etc, são situações ou sinais que podem levar o ser humano a ter a sua saúde levar o ser humano a ter a sua saúde mental abalada, podendo levar à mental abalada, podendo levar à distúrbios mentais, que podem ser leves distúrbios mentais, que podem ser leves moderados ou severos. moderados ou severos.

Os casos mais severos são tratados Os casos mais severos são tratados com terapia, medicação e muita com terapia, medicação e muita dedicação por parte dos familiares e dedicação por parte dos familiares e amigos.amigos.

Quando o “stress”de fato ocorre, é Quando o “stress”de fato ocorre, é importante reconhecê-lo e saber lidar importante reconhecê-lo e saber lidar com ele. com ele.

Aqui vão algumas sugestões:Aqui vão algumas sugestões: Reconheça seus limites:Reconheça seus limites: se se

você estiver diante de um você estiver diante de um problema além do seu controle e problema além do seu controle e que não pode ser modificado no que não pode ser modificado no momento, não lute contra ele. momento, não lute contra ele. Aprenda a aceita-lo até chegar o Aprenda a aceita-lo até chegar o momento em que possa resolvê-momento em que possa resolvê-lo.lo.

Compartilhe seu “stress”:Compartilhe seu “stress”: conversar com alguém sobre seus conversar com alguém sobre seus problemas e precauções ajuda. problemas e precauções ajuda. Talvez um amigo, uma pessoa da Talvez um amigo, uma pessoa da família, um professor, um família, um professor, um conselheiro possam ajudar você a conselheiro possam ajudar você a ver eu problema sob um ângulo ver eu problema sob um ângulo diferente. Se você acha que seu diferente. Se você acha que seu problema é grave, é melhor problema é grave, é melhor procurar a ajuda de um procurar a ajuda de um profissional, de um psiquiatra, profissional, de um psiquiatra, psicólogo ou assistente social. psicólogo ou assistente social. Saber quando procurar este tipo Saber quando procurar este tipo de ajuda pode evitar problemas de ajuda pode evitar problemas mais graves no futuro.mais graves no futuro.

Procure praticar atividade física:Procure praticar atividade física: quando você estiver nervoso, com quando você estiver nervoso, com raiva ou chateado, reduza a raiva ou chateado, reduza a pressão através de exercícios ou pressão através de exercícios ou atividade física. Correr, caminhar, atividade física. Correr, caminhar, jogar tênis ou trabalhar no jardim jogar tênis ou trabalhar no jardim são algumas atividades adequadas são algumas atividades adequadas para isso. O exercício físico alivia a para isso. O exercício físico alivia a sensação de opressão, relaxa e sensação de opressão, relaxa e ajudar a transformar as contrações ajudar a transformar as contrações faciais em sorrisos. Lembre-se de faciais em sorrisos. Lembre-se de que seu corpo e sua mente que seu corpo e sua mente trabalham juntos.trabalham juntos.

Cuide-se:Cuide-se: você é especial. você é especial. Repouse o suficiente e Repouse o suficiente e alimente-se bem. Se ficar alimente-se bem. Se ficar tenso e irritável por dormir tenso e irritável por dormir pouco, ou se não se alimentar pouco, ou se não se alimentar corretamente, você terá corretamente, você terá menor capacidade de lidar menor capacidade de lidar com situações estressantes. com situações estressantes. Se o stress prejudicar seu Se o stress prejudicar seu sono continuamente, procure sono continuamente, procure a ajuda do seu médico.a ajuda do seu médico.

Reserve tempo para se distrair:Reserve tempo para se distrair: programe tempo para o trabalho e programe tempo para o trabalho e tempo para a recreação. O lazer tempo para a recreação. O lazer pode ser tão importante par ao seu pode ser tão importante par ao seu bem-estar quanto o trabalho. Você bem-estar quanto o trabalho. Você necessita de distrações na sua necessita de distrações na sua rotina diária de trabalho para relaxar rotina diária de trabalho para relaxar e evitar “ stress”.e evitar “ stress”.

Seja participante:Seja participante: uma forma de uma forma de evitar o tédio ou se sentir triste e evitar o tédio ou se sentir triste e solitário é ir onde as coisas estão solitário é ir onde as coisas estão acontecendo. Ficar sentado acontecendo. Ficar sentado sozinho, sem fazer nada, pode sozinho, sem fazer nada, pode deixá-lo frustrado. Ao invés de deixá-lo frustrado. Ao invés de sentir pena de si mesmo, tente sentir pena de si mesmo, tente participar de algo bom e produtivo. participar de algo bom e produtivo. Envolva-se com pessoas que Envolva-se com pessoas que precisem de você. Ofereça seus precisem de você. Ofereça seus préstimos à vizinhança ou participe préstimos à vizinhança ou participe de organizações assistenciais de organizações assistenciais como voluntário. Ao ajudar os como voluntário. Ao ajudar os outros você está ajudando a si outros você está ajudando a si próprio.próprio.

Organize suas atividades:Organize suas atividades: tentar tentar fazer tudo ao mesmo tempo pode fazer tudo ao mesmo tempo pode ser estressante e, como resultado ser estressante e, como resultado você pode acabar conseguindo você pode acabar conseguindo fazer nada. Ao invés disso, fazer nada. Ao invés disso, organize uma lista das tarefas que organize uma lista das tarefas que você tem que realizar e então faça você tem que realizar e então faça uma de cada vez, eliminando-a da uma de cada vez, eliminando-a da relação até completar todas. Dê relação até completar todas. Dê prioridade às mais importantes e prioridade às mais importantes e faça-as primeiro.faça-as primeiro.

Crie um ambiente calmo:Crie um ambiente calmo: você você não pode fugir sempre dos não pode fugir sempre dos problemas ou dificuldades, mas problemas ou dificuldades, mas pode “sonhar o sonho impossível”. pode “sonhar o sonho impossível”. Você pode pintar mentalmente Você pode pintar mentalmente uma cena tranqüila num campo, uma cena tranqüila num campo, para escapar de uma situação para escapar de uma situação conflitiva ou estressante. Mude de conflitiva ou estressante. Mude de cenário lendo um bom livro ou cenário lendo um bom livro ou ouvindo uma música agradável, ouvindo uma música agradável, para criar momentos de paz e para criar momentos de paz e tranqüilidade.tranqüilidade.

A arte de relaxar:A arte de relaxar: a melhor a melhor estratégia para evitar o “stress” estratégia para evitar o “stress” é aprender a relaxar no mesmo é aprender a relaxar no mesmo ritmo de suas vidas. Por algum ritmo de suas vidas. Por algum tempo desligue-se de suas tempo desligue-se de suas preocupações com agendas, preocupações com agendas, produtividade e com aquela produtividade e com aquela filosofia de “fazer a coisa certa”. filosofia de “fazer a coisa certa”. Dê a sim mesmo uma chance Dê a sim mesmo uma chance de sentir prazer em somente de sentir prazer em somente “ser”, sem esforço. Descubra “ser”, sem esforço. Descubra atividades que lhe dêem atividades que lhe dêem satisfação e que sejam boas satisfação e que sejam boas para seu bem-estar físico e para seu bem-estar físico e mental. Desista de vencer a mental. Desista de vencer a todo custo. Concentre-se em todo custo. Concentre-se em relaxamento, prazer e saúde. relaxamento, prazer e saúde. Seja bom para você mesmo.Seja bom para você mesmo.

HIGIENE DO HIGIENE DO SONOSONO

Sono é um estado de repouso Sono é um estado de repouso normal e periódico, que no homem, normal e periódico, que no homem, nos animais superiores se nos animais superiores se caracterizam especialmente pela caracterizam especialmente pela suspensão de consciência, pelo suspensão de consciência, pelo relaxamento dos sentidos e dos relaxamento dos sentidos e dos músculos, pela diminuição do ritmo músculos, pela diminuição do ritmo circulatório e respiratório e pela circulatório e respiratório e pela atividade mírica(sonhos, idéias, atividade mírica(sonhos, idéias, fantasias).fantasias).

Durante o sono ocorre uma Durante o sono ocorre uma diminuição de atividades do córtex diminuição de atividades do córtex cerebral, à noite a temperatura do cerebral, à noite a temperatura do corpo se reduz e o ritmo cardíaco é corpo se reduz e o ritmo cardíaco é mais lento e regular.mais lento e regular.

O sono contribui consideravelmente O sono contribui consideravelmente para refazer as condições de para refazer as condições de vitalidade do organismo no final de vitalidade do organismo no final de cada jornada diária. A irritabilidade, cada jornada diária. A irritabilidade, o mau-humor e a fadiga o mau-humor e a fadiga neuromuscular são agravadas pela neuromuscular são agravadas pela falta de sono.falta de sono.

O crescimento dos animais e vegetais O crescimento dos animais e vegetais torna-se mais acentuado durante o torna-se mais acentuado durante o

sono. O homem adulto necessita de 8 sono. O homem adulto necessita de 8 horas de sono em 24 horas,e as horas de sono em 24 horas,e as

crianças de 10 horas crianças de 10 horas aproximadamente.aproximadamente.

Para uma boa higiene do sono é importante: Para uma boa higiene do sono é importante: Dormir em ambiente limpo e arejado;Dormir em ambiente limpo e arejado; Proteger dos ruídos;Proteger dos ruídos; Roupa de cama e pessoal limpa, de Roupa de cama e pessoal limpa, de

acordo com a temperatura;acordo com a temperatura; Banho de chuveiro na temperatura tépida, Banho de chuveiro na temperatura tépida,

antes de dormir;antes de dormir; Cama individual, com colchão e Cama individual, com colchão e

travesseiro adequado às condições de travesseiro adequado às condições de saúde.saúde.

Estágios do sonoEstágios do sono

Estágio 1-Estágio 1- os sinais vitais se tornam os sinais vitais se tornam lentos e os músculos relaxados, o lentos e os músculos relaxados, o indivíduo pode ser facilmente indivíduo pode ser facilmente acordado.acordado.

Estágio 2-Estágio 2- os sinais vitais se tornam os sinais vitais se tornam ainda mais lentos, o indivíduo pode ainda mais lentos, o indivíduo pode ser acordado com relativa facilidade, ser acordado com relativa facilidade, embora ele esteja num estado de embora ele esteja num estado de relaxamento mais profundo.relaxamento mais profundo.

Estágios 3 e 4-Estágios 3 e 4- o indivíduo o indivíduo está completamente relaxado, está completamente relaxado, é extremamente difícil acordá-é extremamente difícil acordá-lo, a atitude cerebral é bastante lo, a atitude cerebral é bastante reduzida. É neste estado que reduzida. É neste estado que frequentemente ocorre frequentemente ocorre anureseanurese noturna ( noturna (xixi na camaxixi na cama) e ) e sonambulismo.sonambulismo.

Estágios 5 ou sono REM-Estágios 5 ou sono REM- é o momento é o momento em que ocorre o sonho, os olhos se em que ocorre o sonho, os olhos se movem rapidamente, o relaxamento movem rapidamente, o relaxamento muscular neste estágio é maior na face e muscular neste estágio é maior na face e no pescoço e a atividade cerebral é no pescoço e a atividade cerebral é semelhante a de um indivíduo acordado semelhante a de um indivíduo acordado em profunda desconcentração. Neste em profunda desconcentração. Neste estágio ocorre a liberação de hormônios estágio ocorre a liberação de hormônios que controlam a vitalidade, o cansaço, o que controlam a vitalidade, o cansaço, o metabolismo e a capacidade de resistência metabolismo e a capacidade de resistência às infecções. À medida que se aproxima o às infecções. À medida que se aproxima o amanhecer o sono REM é mais longo.amanhecer o sono REM é mais longo.

Fatores que afetam o conforto, o Fatores que afetam o conforto, o descanso e o sonodescanso e o sono

Idade- Idade- indivíduo em fase de indivíduo em fase de crescimento necessita de mais crescimento necessita de mais horas de sono do que os adultos.horas de sono do que os adultos.

Gravidez- Gravidez- a necessidade é maior a necessidade é maior principalmente nos 3 primeiros principalmente nos 3 primeiros meses de gravidez.meses de gravidez.

Estimulação excessiva-Estimulação excessiva- Ruídos desagradáveis-Ruídos desagradáveis- Desconforto-Desconforto- Ansiedade-Ansiedade- Doença-Doença- Insônia-Insônia-

A insônia é o mais comum dos A insônia é o mais comum dos problemas do sono, pode ser problemas do sono, pode ser causada por ansiedade, tensão, causada por ansiedade, tensão, neurose, padrões habituais de neurose, padrões habituais de vida(trabalhos noturnos).vida(trabalhos noturnos).

Reflexos desagradáveis de Reflexos desagradáveis de experiências desagradáveis experiências desagradáveis relacionados ao sono durante a relacionados ao sono durante a infância, onde dormir pode ter sido infância, onde dormir pode ter sido uma forma de castigo, na vida adulta uma forma de castigo, na vida adulta muitas vezes tem problemas de muitas vezes tem problemas de insônia.insônia.

Uma pessoa que sofre de insônia Uma pessoa que sofre de insônia mostra-se irritável, nervosa, ansiosa. mostra-se irritável, nervosa, ansiosa. A privação do estágio 4 do sono A privação do estágio 4 do sono pode resultar em sensação pode resultar em sensação permanente de mal-estar, cansaço, permanente de mal-estar, cansaço, depressão. depressão.

UM ÓTIMO “SONO” À UM ÓTIMO “SONO” À TODOS!TODOS!