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Hidratação no Exercício Físico
Hydration in Physical Exercise
Autora: Andreia Filipa Cardoso Santos
Orientação: Prof. Doutor Alejandro Santos
Co-orientação: Dr.ª Cláudia Afonso, Eng.ª Paula Gomes e Dr. Basil Ribeiro
Monografia
Porto, 2008
i
DEDICATÓRIA
(Esta página foi propositadamente deixada em branco)
ii
AGRADECIMENTOS
Ao longo do desenvolvimento desta tese foram várias as pessoas que, de uma
forma ou de outra, ajudaram a que esta pudesse ser concluída. É com grande
consideração e muita sinceridade que expresso aqui o meu agradecimento a
todos, pelo apoio e dedicação prestados.
Termino com uma frase que, mais que uma filosofia de vida, é um incentivo, uma
mensagem de força para ultrapassar cada obstáculo…
“Se queres chegar a algum lado,
Terás de ser tu a fazê-lo, pois ninguém o fará por ti”
Lisa Armstrong
(Mãe de Lance Armstrong)
iii
ÍNDICE
DEDICATÓRIA......................................................................................................... i
AGRADECIMENTOS ...............................................................................................ii
LISTA DE ABREVIATURAS.................................................................................... v
RESUMO.................................................................................................................vi
ABSTRACT ............................................................................................................vii
INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 1
DESENVOLVIMENTO DO TEMA ........................................................................... 2
I. Equilíbrio Hidroelectrolítico...................................................................... 2
1.1 A água no organismo ................................................................................ 2
1.2 Equilíbrio osmótico.................................................................................... 3
1.3 Equilíbrio electrolítico ................................................................................ 4
1.4 Regulação hidroelectrolítica ...................................................................... 4
1.5 Necessidades diárias de água .................................................................. 5
II. Desidratação .............................................................................................. 5
2.1 Definição ................................................................................................... 5
2.2 Termorregulação e sua relação com a perda hídrica e electrolítica.......... 7
2.3 Efeitos da desidratação no exercício físico ............................................. 10
2.4 Factores influenciadores ......................................................................... 13
III. Hidratação ................................................................................................ 16
3.1 Definição ................................................................................................. 16
3.2 Será que a sensação da sede é suficiente?........................................... 17
3.3 A importância da palatabilidade da bebida.............................................. 18
3.4 Limitações gastrointestinais à absorção de líquidos ............................... 19
3.5 Avaliação do estado de hidratação ......................................................... 21
iv
3.6 Cuidados com a hidratação..................................................................... 22
IV. Recomendações para a Correcta Hidratação no Exercício Físico ...... 24
4.1 Antes do exercício físico.......................................................................... 25
4.2 Durante o exercício físico ........................................................................ 26
4.3 Após o exercício físico............................................................................. 28
NOTAS FINAIS......................................................................................................32
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................36
ÍNDICE DE ANEXOS ............................................................................................42
v
LISTA DE ABREVIATURAS
RD – Rendimento Desportivo
EF – Exercício Físico
GEU – Gravidade Específica da Urina
ACSM – American College of Sports Medicine
BJSM –British Journal of Sports Medicine
vi
RESUMO
A hipertermia é uma consequência natural do exercício físico e é combatida
principalmente pelo processo de sudação, o qual poderá levar à desidratação.
Esta tem consequências ao nível do rendimento desportivo, mas também poderá
ter consequências ao nível da saúde.
A ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício físico é
fundamental para a prevenção da desidratação.
Duas questões se levantam quanto à correcta hidratação no exercício físico, a
primeira tem a ver com a quantidade de líquido a ingerir, a qual tem grande
variabilidade individual, e a segunda relaciona-se com a composição da bebida.
Em determinados momentos competitivos, o consumo de bebidas que contenham
glicídeos, electrólitos, proteínas e até mesmo cafeína, pode apresentar uma
vantagem em relação à água simples.
A hidratação adequada deve ser uma prioridade para qualquer atleta em
competição ou em treinos.
PALAVRAS-CHAVE
Hipertermia, Desidratação, Hidratação, Rendimento desportivo.
vii
ABSTRACT
Hyperthermia is a natural consequence of physical exercise and is fought
mainly by the process of sweating, which may lead to dehydration. This has
consequences in sports performance, but may also have health consequences.
The adequate intake of fluid before, during and after exercise is essential for the
prevention of dehydration.
Two questions arise to obtain an adequate hydration in exercise. The first
relates to the amount of liquid to consume, which has great individual variability,
and the second relates to the drink composition. In competitive seasons the
consumption of beverages containing carbohydrates, electrolytes, protein and
even caffeine, may present an advantage in relation to plain water.
Proper hydration should be a priority for any athlete while training or
competing.
KEY WORDS
Hyperthermia, Dehydration, Hydration, Sports Performance
1
INTRODUÇÃO
Maughan e Burke, citados por Teixeira (1), referem que além dos limites
impostos pela herança genética e das melhorias obtidas pelo treino, nenhum
outro factor desempenha um papel tão importante na performance atlética como a
alimentação. A hidratação é um dos aspectos mais influentes no rendimento e
saúde do atleta (2-4).
O aumento da produção de calor decorrente da contracção muscular provoca
a hipertermia, sendo a sudação o principal processo de arrefecimento corporal (5).
A produção de suor, conduz à perda de água corporal, pelo que a adequada
hidratação é essencial, principalmente nas sessões de treino prolongadas ou em
determinados momentos competitivos. A ingestão de líquidos mantém a
hidratação e ajuda a regular a temperatura corporal, evita a desidratação e
mantém um adequado volume plasmático, sendo extremamente importante para
a manutenção da função cardiovascular e para o rendimento no exercício (6). Da
mesma forma, a reposição de electrólitos também deve ser considerada (7, 8).
Neste sentido, é importante conhecer os efeitos da desidratação, quer na
saúde, quer no rendimento desportivo (RD), a fim de optimizar a hidratação e
assegurar uma adequada reposição de líquidos.
Nesta monografia será abordado o balanço hídrico, analisando os processos
de perda de água corporal, a reposição hídrica e as implicações no rendimento
atlético e prevenção do stresse térmico.
Muitos indivíduos têm dificuldade em manter a hidratação voluntária e
adequada durante os eventos desportivos, e muitas vezes falham na correcta
rehidratação, levando a reduções na água corporal, o que afecta vários processos
fisiológicos e limita a capacidade de exercício (9).
2
Para a prossecução destes objectivos foi feita a consulta, análise e
interpretação da literatura seleccionada em bases de dados informatizadas e em
livros e revistas científicas especializadas.
DESENVOLVIMENTO DO TEMA
I. Equilíbrio Hidroelectrolítico
1.1 A água no organismo
A água é um dos constituintes fundamentais do corpo humano, sendo
essencial para a homeostasia celular e para a vida. Aproximadamente 60% do
peso corporal total de um indivíduo é água, podendo variar dos 45 a 75% (5).
A massa muscular contem aproximadamente 70 a 75% de água, enquanto
tecido adiposo contem apenas 10 a 40% deste composto (5).
A água intervém no transporte de solutos para as funções celulares, participa
como substrato nas reacções metabólicas e como componente estrutural dando
forma às células. A água é essencial para os processos fisiológicos da digestão,
absorção, e excreção. É um elemento crucial na estrutura e função do sistema
circulatório, e actua como um transportador de nutrientes e de todas as
substâncias do organismo. A água mantém a homeostasia física e química dos
líquidos do meio intra e extracelular e intervém no mecanismo de regulação da
temperatura corporal (10).
A água corporal encontra-se distribuída pelo espaço intracelular (65% da água
corporal total) e pelo espaço extracelular (35% da água corporal total), este último
subdivide-se nos espaços intravascular ou plasmático e intersticial (11).
3
Existe ainda uma pequena quantidade de água armazenada com o glicogénio
muscular, a qual é necessária para o metabolismo do glicogénio (12).
1.2 Equilíbrio osmótico
A redistribuição da água entre os espaços intra e extracelular é determinada
por diferenças de pressão hidrostática e osmótica, causadas pelo poder osmótico
de várias partículas ou solutos. Devido à selectiva permeabilidade das
membranas que separam os referidos espaços, associada aos processos de
transporte activo de electrólitos, a concentração dos electrólitos nos espaços intra
e extracelulares difere (11). Quanto maior for a concentração de substâncias não
difusíveis de um lado da membrana, menor será a tendência da água a difundir
através dela. A água tenta manter as concentrações estáveis, pelo que tende a
deslocar-se para os locais de maior concentração de soluto (13).
A actividade osmótica dos líquidos corporais está fundamentalmente
determinada pelos electrólitos. No plasma e no líquido intersticial, o sódio e o
cloro são responsáveis pela maior parte da pressão osmótica gerada, da mesma
forma que o são o magnésio e o potássio no líquido intracelular (11).
Manter o equilíbrio osmótico é de vital importância para a homeostasia
corporal. Em situações normais, os líquidos são absorvidos pelo
organismo pela via gastrointestinal e posteriormente distribuídos pelo sangue
para o resto do corpo. Quando o volume de perda de água corporal é mínimo, o
défice hídrico manifesta-se fundamentalmente no espaço extracelular. A esta
perda, segue-se a difusão de água do espaço intracelular para o espaço
extracelular, no sentido de se restabelecer o equilíbrio osmótico (14).
4
1.3 Equilíbrio electrolítico
Os sais minerais são importantes reguladores metabólicos, bioquímicos e
fisiológicos, assegurando a manutenção da homeostasia orgânica (14).
Exercícios prolongados induzem perdas de electrólitos e de água simples, em
indivíduos com equilíbrio hídrico normal (15). Sanders e col. (16) verificaram que,
durante a realização de exercícios prolongados a perda hídrica pela sudação
intensa, tinha origem nos compartimentos intra e extracelulares, provocando a
hiperosmolalidade plasmática. O aumento da osmolalidade e a diminuição do
volume do plasma levam à redução do fluxo sanguíneo para a pele, permitindo a
hipertermia com eventuais consequências graves (16).
1.4 Regulação hidroelectrolítica
A manutenção do equilíbrio hidroelectrolítico requer a constante integração da
informação originada nos osmorreceptores hipotalámicos e nos barorreceptores
vasculares, para que a reposição de líquidos iguale ou exceda ligeiramente as
perdas de líquidos (17). O balanço de líquidos apropriado mantém o volume
sanguíneo adequado, o qual é necessário para o transporte do calor, produzido
nos músculos, para a superfície cutânea, de modo a regular a temperatura
corporal (17). A regulação hidroelectrolítica no contexto da desidratação é feita por
mecanismos que reduzem a excreção de água e sódio, estimulam a sede e
controlam a ingestão e perda de água e electrólitos (14).
O balanço diário de água corporal depende da diferença entre a perda e
ganho de água (5). Este equilíbrio hídrico encontra-se sistematizado no anexo 1.
5
1.5 Necessidades diárias de água
As necessidades diárias de água de indivíduos saudáveis são influenciadas
pela actividade física e condições ambientais. Segundo as Dietary Reference
Intakes (DRIs) de 2004, a ingestão adequada de água é igual a 3,7 L/dia e de 2,7
L/dia para os homens e mulheres, respectivamente. A actividade levada a cabo
em ambientes quentes aumenta estas necessidades diárias, podendo atingir e até
mesmo ultrapassar os 6 a 8 litros diários (5). Aproximadamente 20% destas
necessidades provêm da água presente nos alimentos sólidos e os restantes 80%
são fornecidos pelas bebidas, incluindo água, sumos, leite, café, chá, sopa e
bebidas desportivas (10).
II. Desidratação
2.1 Definição
A desidratação refere-se ao processo de perda de água corporal, que no
contexto desportivo acontece principalmente através da sudação. Ocorre com
mais oportunidade no sujeito não aclimatizado e naquele que ignora a hidratação
atempada e os sinais de aviso (18). É um dos problemas nutricionais mais comuns
que ocorrem durante o EF (19).
Já em 1958, Buskirk e col., demonstraram que a desidratação correspondente
a 2 % peso corporal, podia afectar o rendimento durante o EF (20).
Os atletas que começam a competição num estado de desidratação, estão
claramente em desvantagem competitiva (21). Por exemplo, em 1985 Armstrong e
col., efectuaram um estudo em atletas que correram as distâncias de 5.000 e
10.000 metros nas condições de hidratação normal e de desidratação. Quando a
6
desidratação atingiu aproximadamente 2% do peso corporal (induzida com um
diurético administrado antes do exercício), a velocidade na corrida diminuiu
significativamente (6 a 7%) em ambos os eventos (22). Recentemente, Chevront e
col., confirmaram que o défice de água superior a 2% do peso corporal, leva à
redução do rendimento em exercícios de resistência (23). Este valor de 2% tem
sido citado como o valor de referência a partir do qual os exercícios aeróbios e o
rendimento cognitivo e mental ficam afectados (5, 24, 25).
Saltin e Costill, citados por Maughan (24), Burke e Deakin (19), referem que uma
perda de 5% do peso corporal compromete o rendimento em 30%. Já Nielsen e
col., citados pelos mesmos autores, referem que a perda de líquidos
correspondente a 2,5% do peso corporal resulta na queda de 45% na capacidade
para realizar exercício de alta intensidade. O comprometimento no rendimento
causado pela desidratação depende da percentagem de perda, mas também da
tolerância individual a esta desidratação e da temperatura ambiente (26). A
desidratação de cerca de 3% do peso corporal tem pouca influência sobre a
diminuição do desempenho em exercícios aeróbios se praticados em ambiente
frio (26). No entanto, Shirreffs considera que o indivíduo tolera perdas de água
corporal até 2% do seu peso sem risco significativo para a saúde ou para o
rendimento nos exercícios de resistência aeróbia, isto quando a temperatura
ambiente é baixa (5 a 10ºC) ou temperada (20 a 22ºC). No entanto, quando o EF
é praticado em ambientes quentes (temperaturas iguais ou superiores a 30ºC), a
desidratação correspondente a 2% do peso corporal, prejudica o rendimento no
exercício e aumenta a possibilidade de sofrer agressão térmica (6).
A maioria dos estudos efectuados refere-se ao exercício de características
aeróbias, de resistência. Contudo, foi possível demonstrar que a desidratação
7
também afecta a força muscular máxima, o pico de potência e a resistência com
cargas altas, sendo este último o tipo de exercício mais afectado (9).
A desidratação é um factor importante a ser considerado quando é importante
maximizar o rendimento muscular em atletas, tendo em conta que esta pode
prejudicar o RD (9) . A perda de água corporal igual a 20% do peso corporal
poderá causar a morte, enquanto a perda de 10% causa perturbações graves (10).
Irving e col., referem o caso de um participante numa ultramaratona de 88 kms, o
qual apresentou anúria após ter perdido 11% do peso corporal (27).
2.2 Termorregulação e sua relação com a perda hídrica e electrolítica
O corpo mantém a temperatura apropriada através da termorregulação. O
calor é gerado no músculo durante a contracção muscular que ocorre no
exercício, sendo depois transferido dos músculos para o sangue e posteriormente
para a superfície cutânea, onde é dissipada para o ambiente. A transferência de
calor do corpo para o meio ambiente é absolutamente necessária para diminuir a
temperatura corporal aquando do esforço físico, porque se tal não acontecesse a
temperatura subiria para níveis incompatíveis com a vida (28).
Segundo Wilmore e Costill, existem quatro mecanismos de regulação
térmica que permitem o arrefecimento corporal (28):
2.2.1 Condução
A condução envolve a transferência do calor de um material para outro pelo
contacto directo entre as superfícies. O calor produzido no interior do corpo, após
ser transportado até à superfície da pele, é conduzido para a roupa ou para o ar
mais frio que está em contacto directo com a pele. Do mesmo modo, se o ar
8
ambiente está mais quente que a superfície corporal, a transferência por contacto
dá-se em sentido inverso, aquecendo a pele.
2.2.2 Convecção
Envolve a transferência de calor de um local para outro através da
movimentação de um gás ou líquido em contacto com a superfície cutânea.
Quando o corpo humano cede calor a um líquido, estabelece-se uma zona de
gradientes térmicos contínuos nessa interface. Quanto maior a velocidade de
renovação do líquido em contacto com o corpo humano, maiores serão as trocas
térmicas e o arrefecimento resultante será maior.
A convecção é um importante mecanismo de arrefecimento na natação
(imersão na água), no ciclismo (tanto mais eficaz quanto maior a velocidade de
corrida) e no atletismo. Contudo, este mecanismo supostamente protector poderá
tornar-se prejudicial, pois o arrefecimento acentuado leva à situação oposta, isto
é, à hipotermia. Esta será tanto mais rápida e profunda quanto mais baixa for a
temperatura do líquido que rodeia o corpo.
2.2.3 Radiação
Este processo é veiculado pelas radiações infravermelhas que contêm energia
térmica, as quais viajam do corpo humano para o meio ambiente ou vice-versa.
Se o corpo humano está mais quente do que o meio ambiente, irradia calor para
ele. Assim, um atleta em corrida contínua lenta perde calor quando o ar que o
rodeia está mais frio. Por outro lado, se a temperatura envolvente é mais
elevada que a temperatura corporal, haverá absorção calorífica, com aquecimento
corporal global.
9
2.2.4 Sudação - Evaporação
A sudação está fortemente relacionada com o sistema de arrefecimento
corporal, sendo o principal processo que o corpo humano utiliza para perder calor
em situações de hipertermia (5). Fora do meio líquido, é o principal mecanismo
de arrefecimento corporal. Este mecanismo surge, juntamente com a dilatação
dos vasos sanguíneos superficiais, como reacção à produção de calor derivada
dos processos metabólicos. A produção de calor metabólico aumenta bastante
durante a prática desportiva, podendo exceder 80 Kj/min (20 Kcal/min), havendo
atletas bem treinados que podem suportar este ambiente durante duas horas (24).
O suor depositado à superfície da pele, evapora-se à custa de calor que é
retirado da pele. Por cada litro de suor que se evapora, 580 Kcal são retiradas do
corpo, sendo transferidas para o meio ambiente. Não é a produção de suor em si
mesma que faz arrefecer a pele, mas sim a respectiva evaporação (19, 29).
Por sua vez, as perdas de electrólitos pelo suor dependem das perdas totais
de sudação e da concentração de electrólitos no suor (2). As médias da
concentração de cada electrólito no suor, assim como as variações da sua
concentração, encontram-se no anexo 2.
A regulação da temperatura durante a prática de EF, assenta
fundamentalmente em processos de sudação, cuja intensidade se encontra
relacionada com condicionantes inerentes (28, 30-32):
• ao tipo de EF - duração, intensidade, volume e frequência do exercício,
nível de condição física e requisitos metabólicos.
• ao meio ambiente - temperatura ambiente, exposição à radiação solar,
velocidade de deslocamento do ar envolvente e humidade relativa do ar.
10
• ao vestuário / equipamento utilizado - o suor tem que ser dissipado para
o meio ambiente, para que a humidade junto à superfície cutânea, não aumente.
A utilização de várias camadas de roupa ou o uso de roupa impermeável,
comprometem a eficácia deste mecanismo, aumentando consideravelmente o
stresse térmico em ambientes temperados a quentes. Mesmo em ambiente frio,
o uso de roupas pesadas ou impermeáveis pode causar altas taxas de sudação.
• ao organismo - predisposição genética, peso e composição corporal
(percentagem de massa gorda e massa magra), sistema cardiovascular, estado
de aclimatização ao calor e eficiência metabólica (economia do indivíduo a fazer
um exercício específico).
Todos estes factores influenciam a taxa de sudação no EF. A tabela que
consta no anexo 3, resume as taxas de sudação observadas numa grande
variedade de desportos, tanto no treino como na competição. As diferenças nas
taxas de sudação entre diferentes desportos e estações do ano mostram a
dificuldade em fazer apenas uma recomendação que esteja adaptada. As taxas
de sudação variam entre 0,5 e 2,0 L/hora. As variações na sudação ocorrem
também no mesmo evento num determinado dia, com grande variação entre os
atletas que estão a participar no mesmo jogo (2). Por exemplo, num jogo de futebol
as taxas de sudação variam de acordo com a posição dos jogadores no campo,
forma de jogar, bem como com o tempo total que está no campo (33).
2.3 Efeitos da desidratação no EF
A desidratação aguda está associada a vários efeitos negativos na saúde e no
bem-estar, assim como são claros os efeitos nefastos no EF (4). Durante a prática
desportiva os atletas poderão desidratar e são comuns grandes défices de fluído
11
corporal (4, 34), que se não forem corrigidos poderão conduzir ao estado de
desidratação crónica (35).
Moquin e Mazzeo associaram os efeitos da desidratação com a diminuição do
rendimento no EF (36). A desidratação leva ao aumento da temperatura corporal
(hipertermia) (34), quer pela redução da dissipação do calor, quer pela diminuição
da sudação (37).
Os mecanismos fisiológicos envolvidos na desidratação são vários e
complexos. A desidratação leva ao decréscimo da água corporal total, o que inclui
o défice de volume dos líquidos extracelular e intracelular, tal como a redução do
volume de plasma sanguíneo (38).
O decréscimo do volume plasmático leva ao aumento da frequência cardíaca,
à redução do débito cardíaco (39), assim como à diminuição do fluxo sanguíneo
cutâneo (40) e para os músculos esqueléticos (41). O metabolismo do músculo
esquelético também poderá estar alterado, aumentando o esforço fisiológico para
determinada actividade (42), com aumento da utilização do glicogénio e formação
de mais ácido láctico (43), isto é, maior contribuição do metabolismo anaeróbio
para a produção energética. Segundo Astrand e Rodahl, cada vez que a
temperatura corporal se eleva de 1º C, a intensidade dos processos
metabólicos aumenta 13% (44). Em casos extremos, temperaturas corporais
acima dos 40°C, para além de provocarem o choque térmico, afectam a
eficiência de utilização do oxigénio pelo músculo e, acima dos 45°C, as
proteínas tecidulares são destruídas (45).
A desidratação que ocorre pelo suor aumenta a osmolalidade do plasma e
diminui o volume do plasma proporcionalmente à magnitude do défice de água
corporal. A hiperosmolalidade e a hipovolémia, por sua vez, agravam a
12
hipertermia quando o atleta se expõe ao calor e/ou se envolve em exercícios
prolongados (5).
A desidratação causada por diuréticos, pelo EF ou pela exposição ao calor
leva à perda de sódio, cloro, potássio e magnésio (46, 47) . A perda de minerais e
água, aumenta a ocorrência de cãibras musculares esqueléticas, mas o risco
parece ser maior quando a desidratação é induzida por diuréticos (46). Por outro
lado, a redução da ingestão de alimentos, leva a alterações do conteúdo de
glicogénio muscular e do equilíbrio ácido-base no músculo, o que pode justificar o
aparecimento das cãibras (4).
A desidratação aumenta o risco de lesões por choque térmico (2). Noakes
enumerou vários factores que determinam o risco para o choque térmico, o qual,
não está associado com o nível de desidratação durante o EF mas, mais
importante, com a taxa de produção de calor e a capacidade do ambiente em
absorver este calor (48). A doença surgiria, então, quando a taxa de produção de
calor excedesse a capacidade corporal de perder calor.
A desidratação tem sido associada a alterações do volume intracraniano (49) e
à redução da velocidade do fluxo sanguíneo cerebral (50). Tais alterações levarão
certamente a alterações cognitivas e alterações na resposta motora, onde a
marcha descoordenada é apenas uma das faces visíveis.
A rabdomiólise consiste na destruição muscular aguda, com excreção urinária
da mioglobina (mioglobinúria). O aparecimento desta entidade clínica tem sido
associado à desidratação, com aparecimento e/ou agravamento da insuficiência
renal, especialmente durante o EF extenuante (51).
As respostas normais e aceitáveis ao stresse térmico são a elevação da
temperatura corporal, o aumento da frequência cardíaca e a perda de água pela
13
sudação. Se ultrapassados certos limites surgirão alterações nefastas, que
poderão conduzir a grande morbilidade e mesmo à morte. No anexo 4
encontram-se sistematizadas as consequências médicas decorrentes da
hipertermia, descrevendo-se os sinais e sintomas, assim como as actuações de
urgência, para cada uma delas (18).
2.4 Factores influenciadores
2.4.1 Sexo
Stachenfeld e col., investigaram o balanço de líquidos e a resposta renal após
a desidratação provocada pelo EF em atletas, e constataram que homens e
mulheres têm respostas semelhantes nas primeiras duas horas da fase de
recuperação. Contudo, as mulheres tiveram maior recuperação hídrica nas duas
horas seguintes em relação aos atletas masculinos. Os estrogénios estão
associados a concentrações plasmáticas mais elevadas de hormona anti-diurética
e de aldosterona, o que leva a uma maior reabsorção de água a nível renal (52).
As mulheres têm habitualmente menores perdas de suor e de electrólitos do
que os homens pois têm menor dimensão corporal e menor taxa metabólica
quando realizam um determinado EF (2).
2.4.2 Idade
Atletas mais velhos têm maior risco de desidratação e necessitam de tomar
algumas precauções quando praticam EF (2, 53). A hipohidratação em indivíduos
mais velhos, pode afectar as funções termorregulatórias e circulatórias numa
grande extensão, o que pode ser causado pelo baixo fluxo sanguíneo a nível
cutâneo, levando a um aumento da temperatura. A sensação da sede está
diminuída nos adultos mais velhos, pelo que devem estar educados para a
14
ingestão atempada e adequada de líquidos antes, durante e após os exercícios,
sem aguardar pela sensação da sede (53). Embora feita de um modo mais lento, a
reposição adequada dos líquidos corporais também é possível nos idosos, desde
que tenham acesso à água e ao sódio durante o tempo necessário (2).
Bar-Or, citado por Casa, refere que as crianças, tal como os adultos, não
bebem o suficiente durante o exercício praticado em ambientes quentes e
húmidos (54). As crianças, para qualquer nível de desidratação, ficam sujeitas a um
maior risco de stresse pelo calor (10).
As crianças antes da puberdade têm taxas de sudação inferiores em relação
aos adultos, e raramente com valores superiores a 400 mL/hora, provavelmente
resultado da menor massa corporal e menor taxa metabólica. O conteúdo de
electrólitos no suor é semelhante ou ligeiramente inferior em crianças do que os
adultos (2).
2.4.3 Alimentação e padrão alimentar
As refeições feitas diariamente são fundamentais para assegurar a plena
hidratação (5). Alguns estudos evidenciaram que comer alimentos conjuntamente
com a ingestão de líquidos promove maior ingestão e retenção de líquidos,
contribuindo deste modo para a maior restituição do peso corporal e do volume
plasmático após a desidratação (5, 55). No entanto, muitos atletas não sentem
vontade de ingerir alimentos sólidos após o EF, daí que a sopa se torna uma
excelente opção, pois fornece água e electrólitos, ao mesmo tempo que conduz à
saciedade (55).
Ray e col., realizaram um estudo para demonstrar a importância do sódio
para a rehidratação quando consumido em bebidas ou nas refeições. Os
participantes apresentavam uma perda de 2,5% do seu peso corporal. Os autores
15
verificaram maior recuperação no volume plasmático e menores volumes de urina
quando foram ingeridas refeições ricas em sódio, quando comparadas com a
ingestão de água simples ou bebida com hidratos de carbono e electrólitos (55).
Em contrapartida, a composição da refeição em macronutrientes tem pouca
influência nas perdas urinárias, em repouso e durante o esforço físico (5).
2.4.4 Cafeína e Etanol
A cafeína faz parte da composição de numerosas bebidas consumidas
usualmente em ambiente social (café, refrigerantes e outras) (56). Actualmente não
faz parte da lista de substâncias dopantes (57). A cafeína ajuda a manter o RD ao
aumentar a disponibilidade de ácidos gordos livres para o metabolismo
energético, poupando o glicogénio muscular, retardando a fadiga (58, 59). A cafeína
também afecta a contractilidade muscular (10). Del Coso e col. efectuaram um
estudo em ciclistas de elite, tendo demonstrado que a utilização de cafeína,
durante o exercício prolongado, efectuado no calor mantinha a contracção
voluntária máxima do quadricípete e a potência de pedalar máxima (60).
Uma publicação de 1928, referenciado por Ganio e col. (61) referia a
cafeína como um agente diurético, especialmente em administração aguda
com doses superiores a 300 mg. Contudo, vários artigos referenciados por
estes mesmos autores, referem que a administração aguda de cafeína, com
doses até 8.7 mg/kg de peso (61), não altera o estado de hidratação, assim
como não afecta a tolerância ao calor e a termorregulação (59, 61). O ACSM
refere que doses inferiores a 180 mg/dia não aumentam o volume urinário, ou
causam desidratação durante o exercício (2).
Em contrapartida, a ingestão de uma bebida com um teor de etanol de 4%
apresentou tendência para aumentar o débito urinário e diminuir a retenção
16
hídrica (62). Bebidas com etanol, deverão ser evitadas como bebida hidratante
para repor os líquidos perdidos, imediatamente após o exercício, devido ao seu
efeito diurético (10), estando associado à produção aumentada de 10ml de urina
por cada grama de etanol ingerido (63). O álcool não faz parte da lista de
substâncias dopantes para a quase totalidade das modalidades desportivas (57).
III. Hidratação
3.1 Definição
A alimentação assume um papel fulcral no RD pois, em determinados
momentos competitivos, pode marcar a diferença. A hidratação adequada é talvez
um dos factores mais importantes para a optimização do rendimento dos atletas
(8). Reconhecendo a importância da hidratação, o ACSM elaborou uma directiva
sobre “Prevenção das agressões térmicas nas corridas de longa distância”, em
que considera que a correcta ingestão de líquidos antes, durante e após o
exercício é muito importante para a prevenção e redução do risco de
aparecimento das lesões pelo calor, em atletas a treinar ou a competir em
ambiente quente (64).
Sawka e col., observaram a influência de diferentes níveis de hidratação (hipo
e hiperhidratação) nos líquidos corporais e no rendimento no exercício praticado
em ambiente quente. Os resultados indicaram uma pequena vantagem
termorregulatória na hiperhidratação (65). Estudos demonstraram que a
rehidratação corrige a hipovolémia, melhora a resposta hemodinâmica e reduz a
actividade simpática aumentada decorrente do estado de desidratação (66).
A hidratação adequada minimiza o risco de desidratação e as consequências
que daí podem advir, ajuda a manter a função cardiovascular e a melhorar o
17
rendimento em actividades físicas intensas. No entanto, as necessidades de
reposição de líquidos variam consideravelmente com o tipo de EF, duração,
condições climatéricas extremas e características individuais do atleta (21).
3.2 Será que a sensação da sede é suficiente?
Aumentar a disponibilidade de líquidos, em quantidade e acessibilidade, é
uma forma de promover o consumo nos diferentes momentos competitivos, isto é,
antes, durante e após o EF (67) . Curiosamente, tem sido documentado que
pessoas fisicamente activas com disponibilidade imediata de líquidos apresentam
diminuição do volume plasmático causada pela desidratação (68). A ausência da
sensação de sede poderá justificar este achado. As directrizes do ACSM
publicadas em 1996 referiam que a sensação fisiológica de sede era um mau
indicador das necessidades hídricas do atleta em esforço físico (69). Bem como a
National Atheletic Trainers’ Association a qual refere que os atletas não ingerem
quantidade suficiente de água para prevenir a desidratação (3). Segundo Broad e
col., os atletas apenas ingerem voluntariamente entre 30 a 70% das perdas (70). Por
sua vez, Adolph e col., (1947), citado por Maughan, referem que os atletas
apenas têm a sensação de sede quando o défice de água corporal atinge 2% do
seu peso corporal, o que implica comprometimento no seu RD, pelo que os
atletas não deveriam ficar desidratados a um nível que afectasse o seu
rendimento (4).
No entanto, em Abril de 2008, Beltrami e col., referiram no British Journal of
Sports Medicine (BJSM), a suficiência da sede para a reposição hídrica voluntária,
sem comprometimento do rendimento físico, apesar da pequena desidratação
involuntária (71). Machado-Moreira e col., partilham da mesma opinião e referem
18
um estudo de Cheuvront e Haymes, com corredoras femininas a ingerirem
líquidos de acordo com a sede, tendo reposto 60% a 70% das perdas pela
sudorese (cerca de 2% de desidratação), mantendo a temperatura corporal
controlada (72). Também o ACSM nas suas mais recentes recomendações, não
faz qualquer referência à sede como indicador do estado de hidratação, mas
aconselha a adição de sal às bebidas para estimular a sede. Refere ainda que
deve ser tomada particular atenção à reposição de líquidos, particularmente em
exercícios prolongados com duração superior a 3 horas (2).
3.3 A importância da palatabilidade da bebida
Walker e col., referem que a capacidade dos atletas mais jovens para beber o
suficiente não depende da frequência dos intervalos no treino ou do estímulo
dado pelos treinadores mas, acima de tudo, depende da palatabilidade da bebida
disponível (73).
Passe e col., comprovaram que os jovens atletas bebem 90% mais de
bebidas desportivas do que água simples quando lhes era disponibilizada água,
água com sabor ou bebida desportiva (74). Tal acontece porque o sabor e o sódio
das bebidas desportivas estimulam mais as crianças a beber quando se
encontram activas (73). Como se verifica, o consumo de líquidos pode ser afectado
pela palatabilidade. Esta, por sua vez, é influenciada pela temperatura, pelo
conteúdo em sódio e pelo sabor. A temperatura tem um efeito significativo no
volume de líquido ingerido (75). A temperatura preferida da água é entre 15 e 21ºC,
mas tanto esta, como o sabor, variam de indivíduo para indivíduo e entre culturas
(2).
19
O estímulo que promove a ingestão de algumas bebidas pode dever-se à
interacção entre os glicídeos e o sódio, ou à acção específica do sódio sobre a
palatabilidade (67, 76). Passe e col., estudaram a ingestão de bebidas constituídas
por glicídeos (6,0%) e electrólitos durante o exercício e verificaram que as
bebidas com maior palatabilidade foram preferidas em relação à água, embora a
água fosse a bebida preferida durante actividades sedentárias (77).
Minehan e col., observaram que a manutenção do balanço de líquidos era
melhor e mais fácil quando eram consumidas bebidas com sabor do que quando
era apenas ingerida água simples (78).
A ingestão destas bebidas desportivas tem ainda outras vantagens, permite a
reposição de electrólitos perdidos pelo suor, fornece energia durante o EF,
contém sabor que estimula a ingestão e ajuda a manter o equilíbrio hídrico (54).
3.4 Limitações gastrointestinais à absorção de líquidos
A reposição hidroelectrolítica durante o exercício é influenciada pela taxa de
esvaziamento gástrico e pela taxa de absorção intestinal (79).
3.4.1 Esvaziamento gástrico:
O processo de esvaziamento gástrico e a sua regulação fisiológica têm sido
extensivamente estudados. Os primeiros estudos realizados por Hunt e col., nos
anos 50 e 60, referidos por Maughan e Leiper, concluíram que a velocidade de
esvaziamento gástrico aumenta com o volume de líquido ingerido. Em
contrapartida, a densidade energética, em proporção com o seu conteúdo em
glicídeos, gordura, proteínas e álcool, diminuem o esvaziamento gástrico, tal
como a osmolalidade, mas o efeito da osmolalidade é pequeno quando
comparado com a densidade energética. O pH também poderá prejudicar a
20
rehidratação, na medida em que marcados desvios da neutralidade, diminuem
a velocidade de esvaziamento gástrico. Exercícios de intensidade superior a 70-
75% VO2 max, reduzem a taxa de esvaziamento gástrico, bem como situações de
acentuado stresse emocional e mental (80).
3.4.2 Absorção intestinal:
A absorção de água, feita fundamentalmente no duodeno e jejuno proximal, é
um processo passivo, orientado pelo gradiente osmótico, e está intimamente
ligada ao transporte activo dos solutos (80).
As características físicas e químicas da bebida afectam a absorção intestinal
de líquidos, onde a presença de glicose e sódio aumentam a absorção intestinal
de água (81). A osmolalidade da bebida tem uma influência significativa na
absorção de líquidos. Soluções de electrólitos e de glicídeos com osmolalidade
levemente hipotónica em relação ao plasma, maximizam a taxa de absorção de
água (80). A osmolalidade é mais influenciada pela quantidade de glícidos do que
de electrólitos (82). A absorção de água é maximizada quando a concentração de
glicose varia de 1 a 3 %, no entanto, a maioria das bebidas desportivas possui
uma quantidade duas a três vezes superior, e não causam sintomas
gastrointestinais adversos (10). A glicose é activamente absorvida no intestino,
aumentando a absorção de sódio e água (82). Estudos realizados por Gonzalez-
Alonso e col., citados por Burke e Deakin comprovaram esta teoria, ao analisar
que uma bebida desportiva contendo 6% de glicídeos e 20 mmol/L de sódio foi
mais efectiva a restaurar os líquidos corporais após desidratação que água
simples (19). No entanto, recentemente, Hill e col., ao analisarem a capacidade de
hidratação de três bebidas desportivas existentes no mercado e da água,
21
verificaram que a inclusão de glicídeos nas bebidas desportivas, não apresentava
qualquer efeito na absorção intestinal de água (83).
Contudo, é consensual que a inclusão de glicídeos aumenta a capacidade
para o exercício, mantendo altas taxas de oxidação dos glicídeos, prevenindo a
fadiga central e reduzindo a percepção do esforço (82, 83).
3.5 Avaliação do estado de hidratação
A medição da osmolalidade do plasma fornece uma medida precisa do estado
de hidratação corporal, mas não é um método prático para ser utilizado pela
maioria das pessoas. A medição do peso corporal, logo pela manhã após a
primeira micção, em combinação com a medição da concentração da urina, a qual
pode ser feita através da gravidade específica da urina (GEU), osmolalidade ou
cor da urina, deverá permitir sensibilidade suficiente para detectar desvios no
equilíbrio de líquidos (2, 17).
A medição do peso corporal logo pela manhã, depois de urinar, é
relativamente estável e as flutuações diárias são inferiores ou iguais a 1%. Pelo
menos três medições do peso corporal em dias consecutivos devem ser feitas
para estabelecer o valor inicial de referência do peso que traduz a hidratação
normal para os homens activos que consomem alimentos e líquidos sem
restrições, enquanto que para as mulheres são necessárias mais avaliações
diárias do peso corporal para estabelecimento do valor inicial, uma vez que o ciclo
menstrual influencia o nível de água corporal (2).
O uso do peso corporal como método de análise do estado de hidratação
assume que 1 grama de peso corresponde a 1 mL de suor. Para utilizar este
método os atletas são pesados antes e após o exercício, calcula-se a diferença
22
entre os pesos e corrige-se o valor resultante tendo em consideração as perdas
pela urina e o volume de bebidas ingeridas. Sempre que possível, o peso do
individuo deveria ser calculado sem roupa para excluir o suor retido na roupa (2).
A GEU e a osmolalidade são variáveis quantificáveis. Como indicador do
estado de euhidratação, a GEU deve ser igual ou inferior a 1,020, e a
osmolalidade deve ter valores iguais ou inferiores a 700 mOsmol/kg (2). A cor e o
volume da urina são um método prático para ajudar os atletas, subjectivamente, a
conhecer o seu estado de hidratação. Uma urina escura e um reduzido volume,
são indicativos de um estado de desidratação (2, 17).
Como qualquer método, estas avaliações poderão não dar os valores
correctos, especialmente durante o período de rehidratação. Se a ingestão for só
de água, em grandes volumes, haverá produção abundante de urina muito antes
da euhidratação ter sido restabelecida, a cor da urina será clara e apresentará
valores de GEU e de osmolalidade que reflectem estarem euhidratados quando,
na realidade, a pessoa continua desidratada. Para ultrapassar esta possibilidade
de erro, recomenda-se a análise da amostra da primeira urina da manhã, assim
como de amostras recolhidas várias horas após ter supostamente adquirido o
estado de hidratação (2).
3.6 Cuidados com a Hidratação
Noakes, no seu estudo sobre os perigos da desidratação durante o exercício,
sugere que os atletas devem manter baixos níveis de desidratação, ingerindo
líquidos suficientes, mas não em exagero. Este autor refere que os atletas devem
estar conscientes de que o consumo excessivo de líquidos pode levar a
23
consequências potencialmente fatais (84). Maughan acrescenta que estas ocorrem,
especialmente se for apenas ingerida água simples, isto é, sem sódio (24).
Apesar da desidratação ser mais comum, os sintomas resultantes do
consumo excessivo de líquidos (hiperhidratação) são mais perigosos (84).
A hiperhidratação apenas com água simples pode levar à diminuição da
osmolalidade (24), à diluição dos níveis de sódio no plasma, aumentando o risco de
hiponatremia (85). A hiponatremia refere-se à situação em que os líquidos
corporais estão diluídos, devido ao excesso de água relativamente ao sódio total
do corpo, não sendo equivalente a défice de sódio corporal, como acontece da
situação de edemas por retenção de líquidos (51). Também aqueles que estão em
menor condição física e que apresentam grandes perdas de sódio através do suor
correm este risco (86, 87).
Noakes observou que baixas concentrações séricas de sódio (inferior a 127
mmol/L) foram responsáveis por alteração das funções cerebrais. Este autor
considerou o excesso de ingestão voluntária como sendo o factor responsável
pela hiponatremia no exercício (86). A hiponatremia caracteriza-se clinicamente por
disfunção neurológica, devida à entrada de água dentro das células cerebrais, em
que o sujeito poderá ficar letárgico, confuso, irritável, paralisado ou comatoso,
assim como podem ocorrer espasmos musculares e convulsões (51). A
hiponatremia severa pode causar edema dos órgãos vitais, cérebro e pulmões (88).
Além disso, a hiponatremia associada ao exercício é cada vez mais comum, e
uma variedade de praticantes de diferentes modalidades têm sido hospitalizados,
com alguns casos fatais (89).
Os sintomas de hiponatremia podem ocorrer quando a concentração de sódio
no plasma cai rapidamente para valores de, aproximadamente, 130 mmol/L ou
24
inferiores (90). A diminuição da osmolalidade e a diminuição da concentração de
sódio plasmático reduzem o estímulo para a ingestão de líquidos (a sede) e
aumentam o débito urinário que, em conjunto, reduzem o processo de hidratação
(24). Maughan descreve um estudo efectuado em 1988 por Nose e col., os quais
colocaram sujeitos a correr no calor durante 90 a 110 minutos, tendo induzido
uma desidratação média de 2,3% do peso corporal. Após a corrida descansaram
1 hora, começando depois a beber. O volume plasmático demorou 60 minutos a
ficar restabelecido com a ingestão de água simples e cápsulas de um placebo
(sacarose), mas demorou apenas 20 minutos quando as cápsulas continham
cloreto de sódio (solução salina igual a 0.45%). Aquele autor refere ainda que
com as cápsulas de sal, a ingestão voluntária de líquido foi maior e a formação de
urina foi menor (24).
Vrijens e Rehrer investigaram o efeito da ingestão de bebidas sem sódio e as
consequências que estas poderiam ter na concentração de sódio plasmático
quando da realização de corridas longas, efectuadas em condições de calor (91).
Este autor constatou o decréscimo da concentração de sódio no plasma e o
aumento do risco de hiponatremia. Assim sendo, de modo a não comprometer o
RD, é de privilegiar o consumo de bebidas contendo sódio em detrimento da
ingestão de água simples (92).
IV. Recomendações para a Correcta Hidratação no EF
As recomendações mais recentes foram elaboradas pelo ACSM (2), publicadas
em 2007 e apontam para intervenções antes, durante e após o EF, com o
objectivo de manter o atleta o mais hidratado possível.
25
4.1 Antes do EF
Embora as consequências fisiológicas da desidratação, devido às perdas do
suor que ocorrem durante o EF, tenham sido alvo de muita atenção, tem sido
dado pouco interesse científico aos efeitos de um défice hídrico antes do
exercício. No entanto, ambas as situações são comuns no desporto (4).
Indivíduos que iniciem um EF com um défice hídrico, terão um rendimento
inferior ao que seria de esperar se o iniciassem hidratados (4). A hidratação
adequada antes da prática de EF ajuda a optimizar a resposta fisiológica e
aumenta o rendimento físico (21).
O ACSM considera que a hidratação pré-exercício deverá começar logo a
seguir ao exercício físico acabado de realizar, em que devem ser ingeridas
bebidas suficientes com as refeições (5). Quando os défices causados pela sessão
de EF anterior são muito acentuados, e o tempo que medeia até à realização de
nova intervenção física é curto e insuficiente para a reposição hídrica adequada, é
necessário um programa agressivo de pré-hidratação (2).
A preparação para o EF também começa com a hidratação adequada, a qual
deverá iniciar-se pelo menos 4 horas antes do evento, através da ingestão lenta
de líquidos na quantidade de 5 a 7 mL/kg peso corporal. Se a urina permanecer
escura, ou altamente concentrada, deverá consumir um volume extra de mais 3 a
5 mL/kg peso corporal cerca de 2 horas antes do início do evento (2).
Segundo o ACSM, o líquido a ingerir deverá conter sódio já que aumenta a
palatabilidade e o desejo de beber (68), estimula a sede (93), reduz a produção de
urina, facilitando a retenção de líquidos (86). Assim, recomenda-se a ingestão de
bebidas com 20-50 mmol/L de sódio (2) ou o consumo de refeições com alimentos
ricos em sal e de líquidos simultaneamente (2, 55). Estas recomendações surgem
26
porque beber um excesso de água antes, é ineficaz a induzir a hiperhidratação. A
água é rapidamente excretada, daí a alternativa passar pela ingestão de soluções
com sódio ou glicerol, o qual é considerado um efectivo agente hidratante (94).
Estas soluções levam à redução na produção de urina e à temporária
retenção de líquidos. No entanto, quando as moléculas de glicerol são removidas,
a osmolalidade do plasma diminui, a produção de urina aumenta e o excesso de
água é eliminado, o que poderá levar a ter que urinar durante a competição (95).
Apesar da controvérsia, na realidade, não existem evidências que a
hiperhidratação induzida pelo glicerol proporcione benefícios fisiológicos ou
melhoria no RD, podendo, inclusivamente, aumentar o risco de hiponatremia (2).
Além disso, a hiperhidratação não proporciona qualquer vantagem
termoregulatória em relação à euhidratação, quando esta é mantida durante o
exercício (2, 96), mas pode, em alguns casos, atrasar o aparecimento da
desidratação, o que pode ser responsável por pequenos benefícios no
desempenho desportivo (2).
Johnson conclui que o comportamento chave para manter o balanço de
líquidos e electrólitos é aquele que alia o consumo simultâneo de água e sódio
(93).
4.2 Durante o EF
Devido à grande variabilidade nas taxas de sudação, concentração de
electrólitos no suor, duração do exercício e oportunidades para beber, o ACSM
nas directrizes de 2007, não dá indicação do volume de líquido a ingerir durante o
exercício físico, referindo que o objectivo da hidratação é evitar a desidratação
excessiva, isto é, perda de peso superior a 2% do peso corporal por défice de
27
água, assim como, alterações no balanço de electrólitos, para que não haja
comprometimento do RD. Considera que os atletas devem beber periodicamente,
de acordo com as oportunidades que vão surgindo durante o exercício, sobretudo
se é previsível ficarem excessivamente desidratados. Salienta ainda que os
indivíduos deveriam evitar beber mais líquidos do que a quantidade que
necessitam para repor as suas perdas no suor (2).
No entanto, Beltrami e col., referem que a International Marathon Medical
Directors Association (IMMDA) e a USA Track & Field recomendam que os atletas
sigam o seu feed-back fisiológico (sede, náusea, sensação de inchaço, ganho de
peso) como guia individualizado para a ingestão de líquidos, enquanto que a
International Association of Athletic Federations (IAAF) recomenda que os atletas
bebam para além da sensação de sede (71). Almond e col., citados por Machado-
Moreira e col., obervaram que na maratona de Boston de 2002, muitos atletas
beberam quantidades excedentes de líquidos, tendo aumentado o seu peso
corporal ao final do percurso da maratona (72).
Torna-se importante definir ainda a composição da bebida. Apesar da água
simples ser um excelente líquido, a bebida hidratante deverá conter sódio e
potássio, de modo a repor as perdas destes no suor (2, 97). Segundo o ACSM a
concentração de sódio aconselhada é de 20 a 30 mmol/L, enquanto que a
concentração de potássio varia entre 2 a 5 mmol/L (2). O potássio é importante
para alcançar a rehidratação, uma vez que leva à retenção de água no espaço
intracelular (94). O sódio por sua vez, ajuda a estimular a sede (97). Relativamente à
inclusão de outros electrólitos, não existe evidência que suporte essa inclusão (94).
A inclusão de glicídeos na bebida é importante e poderá ser benéfica para
manter o rendimento durante os exercícios de elevada intensidade com duração
28
igual ou superior a uma hora, tal como nos exercícios de menor intensidade mas
de maior duração (2). Estes, quando ingeridos à taxa de 30 a 60 g/hora mantêm a
glicemia, o rendimento no EF (79, 98) e diminuem a fadiga (79). Murray e col.,
investigaram o efeito dos glicídeos no exercício, tendo constatado que a
concentração de 8% a 10% atrasa o esvaziamento gástrico, reduz a absorção de
líquidos e compromete a função fisiológica, mas as bebidas contendo 6% de
sacarose levam ao aumento do rendimento (99).
O ACSM refere que o aporte adequado de glicídeos, para manter o
rendimento físico, deverá ser ingerido de meio litro a um litro de uma bebida
desportiva, que contenha 6 a 8% (30 a 80 g/hora) de glicídeos (2). Os melhores
valores de glicídeos são alcançados com a mistura de açúcares (glicose,
sacarose, frutose e maltodextrinas) (2, 100), mas a necessidade destes compostos
(glicídeos e electrólitos) irá depender da duração e intensidade do exercício e das
condições de temperatura. Estes componentes podem ser consumidos em géis,
barras ou outros alimentos (2).
Outras medidas adicionais, legais e seguras podem ser usadas durante o
exercício (59). A inclusão de cafeína nas bebidas desportivas poderá ser uma
opção (2, 59). Estudos recentes, mostram que não altera o estado de hidratação
durante o exercício (2, 59, 61) e, além disso, ajuda a manter o RD (58, 59, 101). Walker
mostrou ainda que a ingestão simultânea de cafeína e glicídeos tem uma
fantástica influencia na resposta imunoendocrina em exercícios prolongados (101).
4.3 Após o EF
Quando da prática de exercício físico regular, qualquer défice de líquidos que
tenha ocorrido durante a sessão de exercício, poderá comprometer a sessão de
29
exercício seguinte se uma adequada reposição de líquidos não ocorrer. Assim, na
recuperação após o EF importa repor qualquer défice de líquidos e electrólitos.
Deverá ser tanto mais precoce quanto mais próxima ocorrer a nova sessão de EF
(2). O consumo de bebidas imediatamente após a realização do EF em ambiente
quente, contribui para repor os líquidos e electrólitos corporais, e deve ser usado
quando o objectivo é a rehidratação rápida (76), para que o atleta possa treinar e
competir bem e com segurança (102) e não comprometer a sessão seguinte (94). O
volume a ingerir depende naturalmente da quantidade de líquido perdido durante
o EF, a qual pode ser estimada pela diferença de peso corporal verificado antes e
após a conclusão da sessão de exercício. Para uma efectiva restauração do
balanço hídrico, o consumo de um volume de líquidos em excesso relativamente
às perdas no suor, e a reposição das perdas de electrólitos, particularmente
sódio, será necessário. Vários estudos mostraram que se o objectivo é uma
rápida recuperação é importante ingerir um volume de líquidos equivalente a
150%, isto para compensar as perdas urinárias obrigatórias que se seguem,
distribuído por várias e pequenas tomas regulares (2, 3, 94, 103, 104). Contudo, este
valor é contestado por alguns autores, pois referem que a ingestão de tal volume,
de água simples ou de bebida desportiva, causará a diluição da concentração de
sódio plasmático e facilitará, a cada vez maior, incidência de hiponatremia
relacionada com o exercício físico (71). Noakes, citado por Beltrami e col., refere a
morte de duas pessoas, devido à hiponatremia, na Maratona de Boston em 2002,
por excesso de ingestão de líquidos, apesar de terem bebido apenas bebidas
desportivas (71).
A composição da bebida a consumir neste período também é importante,
sobretudo se toda a ingestão que ocorre é na forma líquida (94). A água simples
30
não é a melhor bebida para ser consumida depois do EF com objectivo de repor
as perdas de água e electrólitos, particularmente o sódio (17), isto porque a água
simples diminui a natremia e aumenta o volume sanguíneo e a sua diluição, com
diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina, o que poderá
levar à desidratação (94, 97).
Foi demonstrada a maior eficácia de bebidas com sódio na rehidratação,
quando comparadas com a água simples, pelas razões anteriormente citadas.
Além disso, torna-se importante neste período, em particular, pois repõe as
perdas de sódio (10, 97) e previne a hiponatremia (2, 89, 97). Esta reposição será tanto
mais rápida, quanto maior a concentração de sódio (55). Nas situações onde
ocorra sudação abundante, a adição extra de sal não é prejudicial, desde que o
volume seja reposto e a função renal seja normal (94). Assim, Shirreffs recomenda
uma ingestão de sódio superior à do suor (20-80mmol/L), ligeiramente superior ao
existente na maioria das bebidas desportivas (10-25mmol/L) (94). O consumo de
refeições ricas em electrólitos, às quais se poderá adicionar algum sal,
acompanhadas de hidratação abundante, são eficazes na reposição
hidroelectrolítica após o EF (5, 94). Maughan e col., têm a mesma opinião, após
compararem os efeitos da ingestão de líquidos, com o efeito do consumo
simultâneo de líquidos com uma refeição. Eles concluíram que a reposição de
líquidos no pós-exercício também pode ser conseguida através da ingestão de
uma refeição rica em electrólitos acompanhada da ingestão de água em volume
suficiente. O consumo de sopa tem a vantagem de fornecer líquidos e electrólitos
(76). Ray e col., mostraram ainda que o consumo de refeições ligeiramente
salgadas com água, poderá ser ainda mais eficiente a rehidratar que a ingestão
de bebidas desportivas, água, ou ambas (55).
31
A normalização do volume plasmático também pode ser feita por via
endovenosa, pela administração dos vários tipos de soro, mas esta via não tem
apresentado vantagens em relação à via oral (2, 94). Contudo, quando haja sessões
de EF no mesmo dia ou desidratação grave, maior que 7% do peso corporal (2) em
que a ingestão de grandes volumes de líquidos podem causar desconforto
gastrointestinal, a via endovenosa pode ser usada simultaneamente com a via
oral (94).
Apesar do ACSM não referir qualquer adição de proteína à bebida,
recentemente, Seifert e col., efectuaram um estudo com o objectivo de averiguar
se a adição de proteína a uma bebida desportiva com açúcar influenciaria a
retenção de líquidos no corpo comparativamente à ingestão de água simples e de
outra bebida apenas com glicídeos. Os autores concluíram que a adição de
proteína causou retenção de líquido 15% superior em relação à bebida com
glicídeos e 40% superior em relação à água (105).
A utilidade do leite como bebida de rehidratação no pós-exercício, tem sido
investigada. O leite magro (0,2% de gordura) é uma bebida adequada para
reverter a desidratação ligeira induzida pelo EF comparativamente à água simples
e a uma bebida desportiva comercial (104). Além disso, a proteína poderá ter um
efeito adicional na síntese proteica e no balanço proteico positivo, importante para
a reparação e aumento da massa muscular. De acordo com Wilkinson e col., o
leite magro induziu maior síntese proteica (106), o mesmo acontecendo após
exercício musculação, sendo adequado para ingeri-lo durante a recuperação (107).
Finalmente, um estudo efectuado em ciclistas demonstrou que o leite
achocolatado pode ser considerado uma boa alternativa à água e à bebida com
glicídeos na recuperação de um esforço físico levado até à exaustão (108).
32
NOTAS FINAIS
São vários os estudos que descrevem com perícia o impacto negativo da
desidratação nas funções fisiológicas, no rendimento e saúde dos atletas. Estes
estudos demonstram exaustivamente que a prevenção da desidratação pela
ingestão regular de líquidos é uma medida importante para assegurar o bem-estar
físico e mental. Especialmente no estádio de grande desidratação, observam-se
efeitos adversos no rendimento e na saúde do atleta, demonstrados em imagens
televisivas de eventos de longa duração, como é o caso da maratona.
Infelizmente, passaram-se muitos anos sem que fosse reconhecido o valor da
reposição regular de líquidos durante o EF. Durante esse período, muitos foram
aqueles que sofreram as consequências da hipertermia, ou até mesmo morreram
devido à desidratação.
O reconhecimento da necessidade de reposição de líquidos, fez com que
prestigiadas instituições criassem directrizes sobre a hidratação desportiva. O
ACSM publicou as mais recentes, em 2007, as quais resultaram da análise e
reflexão de largas dezenas de publicações científicas, constituindo um documento
de referência impar neste contexto.
A ingestão regular e adequada de líquidos antes, durante e após o EF é
essencial para manter o equilíbrio de água e electrólitos, assim como a
manutenção da temperatura corporal ideal que favoreça o RD. Apesar deste
conceito ser, aparentemente, simples e óbvio, é frequente os atletas iniciarem o
EF na situação de desidratados e, depois, já durante o esforço físico, a ingestão
voluntária de líquidos é inadequada.
A ausência de períodos de pausa para hidratar e a sua utilização para
correcções técnicas ou por razões sociais ou familiares, assim como a
33
desidratação voluntária justificam certamente a eventual menos boa hidratação
durante os treinos. Por outro lado, a falta da sensação da sede, poderá levar a
que os atletas não ingiram líquidos voluntária e regularmente. Contudo, opiniões
recentes de alguns autores vêm referir que a sede é um bom indicador fisiológico
do estado de hidratação durante o exercício físico, ou seja, é aceitável a ingestão
voluntária como estratégia de reposição de líquidos. No entanto, penso que os
atletas devem ser educados, no sentido de aproveitarem as oportunidades que
vão surgindo durante o exercício para beberem.
A avaliação do peso corporal e a análise sumária da urina (cor e cheiro), são
os métodos mais práticos para avaliar o estado de hidratação e a eficácia da
estratégia hidratante adoptada, sendo muito importantes para o controlo diário do
estado de hidratação. A pesagem deveria ocorrer antes e depois do EF, prática
que é levada a cabo por alguns atletas. A urina pode apresentar três tonalidades:
cor de sumo de maça (estado de desidratação), cor amarelo limão (estado de
euhidratação) e sem cor (estado de hiperhidratação), mas nem sempre é possível
ou conveniente urinar no intervalo do jogo, por exemplo, por causa do eventual
controlo anti-doping no final do jogo. Por outro lado, a análise da urina depois do
jogo poderá não ser fiável, pois os atletas após o esforço físico intenso e
prolongado, ao beberem grandes volumes de água simples provocam aumento
súbito do volume plasmático, que originará forte diurese e, consequentemente,
uma falsa reposição de líquidos. É frequentes os futebolistas apresentarem no
controlo anti-dopagem a urina muito clara, frequentemente com concentrações
urinárias inferiores a 1.010. A pesagem matinal para estabelecer um valor base
que indique o estado de euhidratação, assim como a observação da primeira
34
urina da manhã e várias horas após ter supostamente adquirido o estado de
euhidratação, são métodos controladores adequados.
A composição da bebida é importante e depende do momento da sua
ingestão. A ingestão de grandes quantidades de água simples poderá ser
prejudicial, pois a não compensação das perdas de sódio pelo suor, pode
conduzir ao estado de hiponatremia e à diminuição da osmolalidade plasmática,
com diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina. Ingerir
apenas água simples será correcto, se as refeições forem adequadas no
fornecimento de electrólitos. Daí ser importante aconselhar o consumo de
refeições ligeiramente salgadas com água, tendo em conta que poderá ser ainda
mais eficiente a rehidratar que a ingestão de bebidas desportivas, água, ou
ambas, e de maior facilidade de aplicação para alguns.
Os glicídeos também podem ser associados, pois a reposição energética
durante e após o EF é necessária. Aproveitando este processo de hidratação
após a realização do EF, existem autores que preconizam a adição de proteína,
pois além de levar a uma maior retenção dos líquidos ingeridos, é importante para
a reparação e aumento da massa muscular. Beber 200 ml de leite achocolatado
após o treino ou jogo é uma boa opção, tendo em conta a dificuldade de alguns
atletas em consumir alimentos sólidos neste período. Além de hidratar, fornece
glicídeos e proteína, fundamentais neste período.
O etanol pelo seu efeito diurético deverá ser evitado como bebida hidratante
após a realização do EF. Aproveitando este efeito, alguns atletas bebem cerveja
aquando do controlo anti-dopagem para promover a diurese.
A cafeína tem a particularidade de aumentar o RD e não aumenta a excreção
urinária, não leva à perda de líquidos em exercícios prolongados, não alterando
35
assim o estado de hidratação. Deste modo, tem interesse a sua inclusão nas
bebidas desportivas.
A experiência colhida ao longo do período de estágio junto de futebolistas
profissionais, permite-me concluir que os atletas ainda não valorizam
adequadamente o processo hidratante, e não são criteriosos na selecção e nos
momentos de ingestão dos líquidos. A educação neste tema é fundamental, e
passa pela elaboração e distribuição de brochuras e sessões de educação nos
clubes. Quando se trabalha com jogadores de futebol, e eventualmente de outras
modalidades, mais importante que divulgar directrizes, é sobretudo, ter nos
treinos e jogos líquidos disponíveis, com agradável palatabilidade, pois estimulam
a ingestão voluntária.
Finalmente, o mercado fornece uma grande variedade de possibilidades de
hidratação, com composições muito diferentes, pelo que interessa fazer um
estudo analítico exaustivo, no sentido de indicar quais a bebidas mais
equilibradas para a hidratação nos diferentes momentos competitivos e nos
diferentes tipos de exercício.
A observação e estudo de todos estes aspectos suscitaram o meu interesse
pelo tema. O acompanhamento nutricional é crucial para permitir o bom estado
nutricional, assim como uma correcta hidratação dos atletas e, deste modo,
possibilitar a optimização do RD e a preservação da saúde.
36
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42
ÍNDICE DE ANEXOS
AAnneexxoo 11:: EEqquuiillííbbrriioo hhííddrriiccoo.....................................................................................a1
AAnneexxoo 22:: CCoonncceennttrraaççããoo ddooss pprriinncciippaaiiss eelleeccttrróólliittooss nnoo ssuuoorr ...................................a2
AAnneexxoo 33:: OObbsseerrvvaaççõõeess ddaass ttaaxxaass ddee ssuuddaaççããoo,, iinnggeessttããoo vvoolluunnttáárriiaa ddee fflluuiiddooss ee
nníívveeiiss ddee ddeessiiddrraattaaççããoo eemm vváárriiooss ddeessppoorrttooss..........................................................a3
AAnneexxoo 44:: CCoonnsseeqquuêênncciiaass mmééddiiccaass ddeeccoorrrreenntteess ddaa hhiippeerrtteerrmmiiaa.............................a4
a1
AAnneexxoo 11
Anexo 1: EEqquuiillííbbrriioo hhííddrriiccoo
a2
AAnneexxoo 22
Anexo 2: CCoonncceennttrraaççããoo ddooss pprriinncciippaaiiss eelleeccttrróólliittooss nnoo ssuuoorr
a3
AAnneexxoo 33
AnexOObbsseerrvvaaççõõeess ddaass ttaaxxaass ddee ssuuddaaççããoo,, iinnggeessttããoo vvoolluunnttáárriiaa
ddee fflluuiiddooss ee nníívveeiiss ddee ddeessiiddrraattaaççããoo eemm vváárriiooss ddeessppoorrttooss
a4
AAnneexxoo 44
Anexo 4: CCoonnsseeqquuêênncciiaass mmééddiiccaass ddeeccoorrrreenntteess ddaa hhiippeerrtteerrmmiiaa
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Quadro 2: Concentração dos principais electrólitos no suor.
(Adaptado: Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise
and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90)
Electrólito Média Variação
Sódio 35 mmol/L 10-70 mmol/L
Potássio 5 mmol/L 3-15 mmol/L
Cálcio 1 mmol/L 0,3-2 mmol/L
Magnésio 0,8 mmol/L 0,2-1,5 mmol/L
Cloro 30 mmol/L 5-60 mmol/L
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