guia nutricional insanity

8/12/2019 Guia Nutricional Insanity

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Índice

Overview................2

Filosofia da Elite Nutrition...............2

Como o plano de alimentação funciona.............3

Calcule suas necessidade calóricas.............4

Quando comer...........5

Comece a comer............6

Listas de refeições Elite Nutrition.......7

Substituintes Alimentares...........32

Mês 2: coma mais...........33

Noções básicas para iniciantes sobre nutrição...........34

Dúvidas durante o programa de alimentação.............35

Tabelas de substituições.............37

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O alimento tem muitos papéis. É fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera sua saúde e indicadoresvitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e pressão arterial. Seu corpo precisa de combustível parafuncionar: proteínas, gorduras (lipídios) e carboidratos. Seu objetivo para os próximos 60 dias é comersaudavelmente e aprender sobre alimentação balanceada. Esperamos que você também possa utilizar esse guiaalimentar para comer e viver com saúde.

Overview (visão geral)

Neste plano você irá aprender sobre a alimentação apropriada e os nutrientes que você precisa todos os dias. Seucorpo não precisa de açúcar refinado, comida processada, refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podemser prejudiciais. E adivinhe? Quando você eliminá-los de sua dieta, você se sentirá melhor. E alimentos que fazembem a você são deliciosos também.

Aqui estão algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os próximos 2 meses ealém. Este guia lhe fornece opções de refeições e listas para escolhê-los

À medida que você emagrece e o seu metabolismo melhora. Não importa se você é mulher ou homem ou se vocêdeseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou até mesmo engordar. Também funcionará como um auxílio se

você malha e, assim, se tornar uma pessoa mais saudável. Mas não pense que funcionará instantaneamente.

Filosofia da nutrição de elite

O guia de nutrição de elite foi feito para fortificar seu corpo através dos mais intensos exercícios. Quando vocêestiver entrando neste super-regime, você não poderá comer baixas calorias ou baixos carboidratos. Você precisaalimentar seu corpo com nutrição balanceada. Seu corpo está literalmente indo queimar através do que você come,sendo carboidratos, gorduras ou proteínas. Não é tempo para dieta. Mas se você quer perder peso, você irá comeros alimentos certos nas proporções certas. O plano de alimentação fornecerá ao seu corpo o combustível necessáriopara você poder malhar melhor.

Este plano irá te ensinar como comer saudavelmente não só durante o plano, mas pelo resto da vida. A Elite Nutritionfoca em 5 refeições por dia, nada de muito ou pouco, todas as refeições contem exatamente a mesmo quantidade decalorias. Esta rotina é excelente para o seu metabolismo e lhe dará disposição para malhar intensamente.

Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias diárias diferentes, então este guia ensina comoaumentar as calorias que você consome. Se você precisar de mais calorias, é só adicionar mais.

Cada refeição listada é em torno de 40% proteína, 40% carboidrato e 20% gordura. É importante balancear estes 3para promover um melhor controle de açúcar no sangue. Tenha uma ampla visão sobre as proteínas, carboidratos egorduras neste guia também o Michi’s Ladder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua própria educaçãoalimentar.

Os alimentos recomendados aqui têm um baixo teor de glicêmico que tem menos impacto a respeito de açúcar nosangue. Elevadas taxas de glicêmico em alguns alimentos, como pão branco e doce causam um rápido aumento esubseqüente caída no teor de açúcar no sangue, diminuindo sua energia. Baixo teor de glicêmico proverá a vocêenergia estável durante o dia todo e uma excelente fonte de energia para atividades físicas.

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Como o plano de alimentação funciona:

Mês 1:

Sua alimentação diária

Na seção “Comece a comer” você encontrará 5 listas separadas de alimentos. Cada dia você vai escolher umarefeição de uma das listas, totalizando 5 refeições por dia. Tente não pular nenhuma refeição.

Cada lista de refeições possui 10 opções para escolher. Tente escolher diferenciados tipos de refeições para dar ummelhor resultado.

Cada refeição possui aproximadamente 3000 calorias, e têm instruções sobre como controlar isso por volta das 4000ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calórica.

Portanto, estas 5 refeições por dia lhe darão por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.

Mês 2

À medida que você entra no segundo mês deste programa, você perceberá que seu corpo queima caloria mais rápidodo que a um mês atrás. Também seu segundo mês de malhação será mais difícil e longo então você precisará de maisenergia. Para saber seu aumento de necessidade de combustível, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100calorias. Baseados no quanto você pretende perder ou ganhar peso, você pode adicionar estes para aumentar suasnecessidades calóricas ou continuar com sua base alimentícia do mês 1. Se você adicionar estes carboidratoscomplexos, escolha de um a três deles por dia, adicionando eles para suas anteriores refeições.

Determine sua necessidade calórica diária.

Para descobrir suas necessidades para o Elite Nutrition program, use estes três passos. Embora isso possa paracerlongo, esse é o melhor modo para estimar a energia que você precisa para seu objetivo. Não importando se é ganharmassa muscular, perder gordura ou manter seupeso enquanto você estiver no peso ideal ou que te satisfaça.

Passo 1:

Primeiramente, use o “Harris Benedict Equation” para calcular sua necessidade calórica. Esta fórmula determina suabase de energia necessária.

Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (menos) (4,7 x idade em anos)Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) – ( 6.8 x idade em anos)

Passo 2:Agora pegue seu número de cima multiplique pelo um dos fatores exercício listados abaixo. Desde que você faça oINSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo são as categorias quedeveriam ser aplicadas.

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Fator exercício Categoria Explicação

1,2 Sedentária Pouco ou nenhum exercício 1,375 Levemente ativo Exercício leve (1 a 3 dias/semana) 1,55 Moderadamente ativo Exercício moderado (3 a 5 dias/semana) 1,7 Muito ativo Muito exercício (6 a 7 dias/semana) 1,9 Extremamente ativo Exercício exagerado diário

Passo 3

O número que você tem agora irá te dizer sua necessidade calórica para manter o peso. Neste passo você aprende aajustar as calorias de consumo diário dependendo do quanto você quer perder peso ou ganhar.

Veja abaixo:

- Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2.

- para manter o peso, não faça nada, apenas use o passo 2

- para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2.

Exemplo: determinando suas calorias usando o cáculo

Este exemplo é de um mulher de 40 anos que é 5’5’’ polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITYexercícios por dia.

Passo 1:

Coloque sua idade, peso e altura na equação:

655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) – (4.7 x 40 anos)

655 + (652.5) + (305.5) – (188) = 1,425.

Então 1,425 calorias é a base energética dela. Isto é, a caloria que ela precisa para manter o peso se ela fosse inativa(não fizesse nenhum exercício diário).

Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e você obterá aproximadamente 2,400 calorias por dia.

Passo 3:

Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso.

O número do passo 2 é 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso, subtraia 500 calorias pordia da necessidade calórica dela. Então, 2,400 calorias menos 500 calorias é igual 1,900 calorias por dia.

Embora esta equação pareça ser confusa, é o mais simples calculo científico para saber suas necessidades. Lembre-seque depois de começar o “Elite Nutrition program”, você poderá querer alterar suas calorias, aumentando oureduzindo baseado no feedback que você estiver recebendo de seu corpo.

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Quando comer

Coma suas refeições a cada poucas horas, por exemplo: Refeição 1: café da manhaRefeição 2: lanche da manha (pelas 10h da manha) Refeição 3: almoço.Refeição 4: lanche da tarde. Refeição 5: jantarUma escala de tempo para suas refeições enquanto estiver fazendo INSANITY é importante. Se você se exercitarimediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo precisa para malhar, pois seu corpo podeficar “confuso” em onde investir energia. Normalmente, você pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem.Lembre-se que todo mundo é diferente, então você deveria experimentar e ver o que é melhor pra você.

Agora que você sabe sua necessidade calórica, você pode começar escolhendo suas refeições. Se você escolheu oplano de base, você iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeições x 300 calorias). Você pode adicionar a substituintesalimentares se necessário para alcançar sua necessidade calórica.

Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso: Refeição1: refeição de 400 caloriasRefeição2: refeição de 400 calorias Refeição3: refeição de 400 calorias Refeição4: refeição de 400 calorias Refeição5:refeição de 300 caloriasVocê poderia também escolher manter um pouco das refeições de 300 calorias e adicionar as outras calorias usandoa listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias:

Refeição1: refeição de 400 calorias Refeição2: refeição de 300 calorias Refeição3: refeição de 400 caloriasRefeição4: refeição de 300 calorias + 200 calorias* Refeição5: refeição de 300 calorias

Adicione um dos substituintes alimentares: um de 2 100 calorias ou de 1 200 calorias.Você tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que você estiver comendo 5 vezes por dia

Comece a comer:

Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessário, para alcançar suas necessidadesadicionais de caloria.

A cada semana recalcule. Você pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias baseando-se na informaçãoque você pode obter.

Lembre-se, tudo conta. O açúcar para seu café ou chá, a taça de vinho com o jantar, o pequeno lanche notrabalho, tudo isso conta!

Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estável.

Beba água. Não apenas irá de deixar hidratado, irá aliviar sua fome. Uma das principais causas da dor noestomago de fome é por causa da desidratação. 8-10 copos de água por dia não é muito quando você esta fazendoexercícios da INSANITY.

Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes, durante ouimediatamente aos exercícios. Se você esta tentando perder peso, não se esqueça de contar também com as caloriasdeste ultimo produto. E se você não estiver dando duro para queimar suas reservas de energia, então você não

precisa dessas calorias e então corte as de seu cardápio. Claro que se você estiver seguindo o nível INSANITY, você iráqueimar.

Lembre-se: nada vem fácil, você tem que se esforçar mais!

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Refeição 1: Mingau de aveia

2/3 copos de mingau de aveia preparado com água

1 colher de proteína (pó)

½ copop de amoras frescas ou congeladas

1-1/2 colher de nozes trituradas

Um pouco de amêndoas ou leite de soja Misture os ingredientes em uma tigela Informação nutricional:307 calorias

26 gramas de proteínas

34 gramas de carboidratos9 gramas de gordura

9 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal adicione ½ banana e coloque mais ½ pazinha de proteína em pó.

*Para obter uma refeição de 500 cal faça mais meio copo de mingau.

Fruta e queijo cottage

1 copo de queijo cottage 1% de gordura

1 copo de uma mistura de frutas pequenas (uva, amoras ou morangos)

½ copo de cereal

Em um prato médio, coloque 1 copo de queijo cottage 1% e então coloque um copo da mistura de frutas e ½ copo deceriais.

Informação nutricional

293 calorias

30 gramas de proteína

36 gramas de carboidrato

6 gramas de gordura

5 gramas de fibra

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*Para obter uma refeição de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaça

*Para obter uma refeição de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaça e uma torrada

Vitamina de frutas pequenas (morangos ou amoras ou uvas)

1-1/2 colher de proteína

½ copo de amoras frescas ou congeladas

1 copo de amêndoas ou leite de soja e gelo. Coloque tudo e bata no liquidificador. Informação nutricional306 calorias

36 gramas de proteína36 gramas de carboidrato

3 gramas gordura

3.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal adicione ½ banana

*Para obter uma refeição de 500 cal adicione ½ babana e uma colher de manteiga de amendoim

Bagel (um tipo de pão) e salmão defumado

½ bagel

1 colher de chá de cream cheese ( Há variadas marcas, uma delas é PHILADELPHIA)

2 pequenas fatias de salmão defumado

2 fatias de tomate

½ toranja

Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com cream cheese, salmão defumado eduas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.

Informação nutricional:

291 calorias



8 gramas de gordura

5.5 gramas de fibra

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Ovo branco com prato de frutas

3 ovos cozidos, brancos apenas

1/3 de cantalupo (espécie de melão), fatiado

4 pedaços de torrada integral.

1 uma fatia de queijo suíço com gordura reduzida

Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde a parte amarela para outrarefeição). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e 1 fatia de queijo suíço.


293 calorias



7 gramas de gordura

3.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo

*Para obter uma refeição de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um copo de leite de soja

Wrap de ovo

4 ovos brancos

1 tortila integral

½ copo de queijo musarela parte desnatado

Tomate fatiado

½ copo de melão, em cubinhos

Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sirva com o melão em cubos.


296 calorias


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5.5 gramas de gordura

3 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut

*Para obter uma refeição de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim

Tijela de cereal

1 copo de cereal de alta proteína, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo1 colher de chá de semente de linhaça

2/3 de amêndoas ou leite de soja

½ copo de bananas fatiadas

Coloque o cereal em uma tijela e por cima a linhaça com as amêndoas ou leite de soja com as bananas fatiadas.


299 gramas de calorias




13 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um copo de banana fatiada

*Para obter uma refeição de 500 cal aumente a quantidade de cereal em ½ copo e a de leite em um copo, coloquetambém mais duas colheres de lentilha

Shakeology shake (shakeology é uma produto americano)

Misture duas pazinhas de Shakeology Shake com água ou bata no liquidificador com gelo.


280 calorias



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2 gramas de gordura

6 gramas de fibra

Torrada de manteiga de amendoim

1 fatia de torrada integral

1 colher de manteiga de amendoim ou amêndoas

1 colher de compota de frutas

½ copo de queijo cottage 1%Coloque a manteiga de amendoim ou amêndoas na torrada com a compota. Sirva com o queijo cottage.


280 calorias



11 gramas de gordura

4 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal aumente em ¾ copo a quantidade de queijo

*Para obter uma refeição de 500 cal aumente em ¾ copo a quantidade de queijo e coma mais uma fatia de torrada

integral

Omelete com legumes

4 ovos inteiros

Cogumelos e cebola para dar gosto

1 fatia de torrada integral

1 colher de compota de frutas

Faça o omelete com os 4 ovos, cogumelos sautéed e cebola. Sirva com torrada com compota.


301 calorias



11



1 pazinha do pó de proteína Misture em uma tijela, aqueça. Informação nutricional314 calorias



6 gramas de gordura

3.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal coloque mais 2 colheres de lascas de amêndoas

*Para obter uma refeição de 500 cal adicione mais 1 copo de cereal e mais duas colheres de lascas de amêndoas

Sanduíche de ovo

3 ovos

1 english muffin (um tipo de pãozinho, pode ser substituído pelo integral)

2 fatias de bacon de peru

Tomate fatiado

Faça um sanduíche com os ovos, o bacon e o tomate no english muffin.


307 calorias




4.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal consuma uma banana

*Para obter uma refeição de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena de queijo prato no pão

Omelete de proteína

4 ovos brancos

2 fatias pequenas de peito de peru

½ copo de cogumelos e cebola

1 fatia de pão integral

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Melão

Faça o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1 fatia de pão integral emelão.


298 calorias




5.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato

*Para obter uma refeição de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de torrada

Baunilha-amora (ou morango) shake de proteína

1 copo de leite de soja

1 pazinha de pó de proteína

1 copo de amoras congeladas

1 colher de pó de baunilha

½ banana

Gelo

Bata os ingredientes em um liquidificador


296 calorias



2 gramas de gordura

5.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeição de 400 cal consuma uma torrada

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*Para obter uma refeição de 500 cal consuma um torrada e adicione ao shae mais duas pazinha do pó de proteína

Tijela de yorgut

1 copo de yorgut sem gordura

1 maçã em cubinhos

2 colheres de nozes trituradas

1 colher de mel

Misture yorgut com a maçã, nozes, mel em uma tijela mande ver!


299 calorias



9 gramas de gordura

3.5 gramas de fibra

Barra nutricional

1 barra nutricional

½ copo de queijo cottage 1%

Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de açúcar e pelo menos 10gramas de proteína. Coma a barra e o queijo cottage.


280 calorias




2 gramas de fibra

Sanduíche delicioso

½ pão torrada integral

2 pequenas fatias de peito de peru

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1 fatia de queijo de baixa gordura

Tomate fatiado

1 copo de suco de tomate

Faça um sanduíche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.


297 calorias



7 gramas de gordura

5.5 gramas de fibra

Sanduíche de peru

2 fatias de pão integral

3 fatias de bacon de peru

Tomate fatiado

Alface

Pão integral Bacon de peru Tomate fatiado1 pêra fresca

Faça um sanduíche com o pão, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pêra.


293 calorias



9 gramas de gordura

8 gramas de fibra

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Mostarda

Faça metade de um sanduíche com o pão, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijão em um copo com colher ouprato.


299 calorias



6 gramas de gordura

12 gramas de fibra

Sanduíche de bife de forno

4 pequenas fatias de bife

Pão integral

Tomate cereja fatiado Alface e outros vegetais Pimentão vermelho fatiado Pepino fatiadoCogumelos fatiados

Faça um sanduíche com o pão, bife, alface e o tomate cereja picado. Faça uma salada com outros vegetais, pepino,

pimentão e o cogumelo.


292 calorias



5 gramas de gordura

8 gramas de fibra

Shakeology

1 pazinha de Shakeology

1 banana inteira

½ copo de Leite de soja

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½ copo de água

Gelo

Bata tudo no liquidificador


299 calorias



3 gramas de gordura

5.5 gramas de fibra

Sanduíche de frango

Pão integral

3 pequenas fatias de peito de frango

Tomate fatiado

Alface

Aipo

Pimentão vermelho fatiado

Faça um sanduíche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface.Sirva o sanduíche com tiras de aipo e fatias de pimentão.


307 calorias



8 gramas de gordura

5 gramas de fibra

Hambúrguer de carne moída

carne moída (quantidade para um sanduíche)

vegetais (legumes) para salada

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½ copo de morangos com amoras ou melão.

Cozinhe a carne moída. Faça um sanduíche a apenas com a carne moída. Sirva o sanduíche com asalada e o copo de frutas separadamente.


302 calorias




4 gramas de fibra

Macarrão integral com salada e queijo minas

¾ copo de macarrão integral

Vegetais para salada

2 fatias média de queijo minas

Esfarele as fatias de queijo e ponha no macarrão com a salada


304 calorias




7.5 gramas de fibra

Salada de salmão

3 fatias pequenas de salmão

Vegetais para salada

1 batata vermelha cozida

5 azeitonas pretas

Limão, sal, pimenta

Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmão. Prepare uma salada com os vegetais a gostocom a batata, azeitona e o salmão pronto. Use o sal, o limão e a pimenta para temperar.

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301 calorias




7.5 gramas de fibra

Refeição 4

Sashimi de salmão

3 fatias de salmão pronto

½ copo de arroz integral pronto Vegetais a gosto para salada Molho de gengibreSirva o arroz com o sashimi e com a salada.


319 calorias




3.5 gramas de fibra

Sanduíche especial da INSANITY

Pão integral

Manteiga de amendoim, castanha ou amêndoa

Compota de frutas

¼ banana fatiada

Queijo cottage 1%

Faça um sanduíche com a compota, a manteiga e a banana. Sirva com o queijo.

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289 calorias




4 gramas de fibra

Petiscos congelados

2 fatias de peito de peru

2 fatias de presunto

1 fatia fina de queijo suíço de baixo gordura

Tomate fatiado

Biscoitos integrais

Faça pequenos sanduíches com os biscoitos e ingredientes. Informação nutricional:289 calorias




3.5 gramas de fibra

Salada de atum em um tomate

1 latinha de atum

Aipo picado

Cebola vermelha picada

1 colher de maionese de diet

1 colher de mostarda

1 tomate grande( retire as sementes)

3 fatias de torrada integral

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Misture atum, aipo, cebola, maionese e mostarda e coloque dentro do tomate oco. Sirva com a torrada.


289 calorias



9 gramas de gordura

3.5 gramas de fibra

Wrap de peru e salada de feijão

2 fatias de peito de peru

Tomate fatiado

Folhas de alface

¼ copo de grão de bico

¼ copo de feijão preto

¼ Aipo picado

¼ copo de tomate picado

Uma colher de azeite

Suco de limão, sal e pimenta

Envolva o peru com o tomate picado nas folhas de alface. Sirva com com a salada de feijão feito com o restante dosingrediented.


308 calorias




7 gramas de fibra

Peito de Peru

Peito de peru

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Vegetais para salada a gosto

2 ovos cozidos

Vinagre

1 colher de azeite

Sirva o peru com a salada e coloque os ovos cozidos por cima e vinagre


310 calorias




7 gramas de fibra

Pizza de proteína

Pão integral

¼ copo de molho de tomate

¼ copo de mussarela

2 pequenas fatias de peito de frango grelhado

Brócolis

Ponha no pão o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brócolis.Informação nutricional:313 calorias



8 gramas de gordura

8 gramas de fibra

Coquetel de camarão

4 camarões

2 colheres de molho a gosto

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Fatias de limão

1 Pão integral

1 copo de mistura de vegetais frescos, tais como cenoura. Pimentões e pipinos

Sirva o camarão com o limão ou o molho. Faça uma espécie de sanduíche com o pão e osvegetais.


286 calorias



4 gramas de gordura

3.5 gramas de fibra

Salada de frango

2 fatias de peito de frango sem pele

Vegetais para salada a gosto

1 colher de azeite

Suco de limão

Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limão. Após a refeição, coma umamaçã.


314 calorias




4.5 gramas de fibra

Wrap de bife assado

4 fatias de bife

2 fatias finas de abacate

Tomate fatiado

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Tortilha

1 copo de frutas pequenas

Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faça uma pequena salada de frutas e sirva juntocom o wrap.


307 calorias



8 gramas de gordura

7 gramas de fibra

Refeição 5

Bacalhau assado com cenoura e couve-flor

4 fatias de bacalhau

1 colher de azeite

Sal e pimenta a gosto

Cenoura e couveflor cozidos

Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com acenoura e o couveflor.


286 calorias



6 gramas de gordura

4 gramas de fibra

Omelete para o jantar3 ovos

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Um pouco de queijo minas picado

Algumas folhas de espinafre picadas

1 fatia de pão integral

Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o pão na forma de umsanduíche.


302 calorias




3.5 gramas de fibra

Bife com brócolis

3 a 4 files de carne bovina

Azeite

Sal e pimenta a gosto

1 pequena batat assada

Mostarda

Brócolis cozido

Suco de limão a gosto

Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe ou cozinhe osdois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o brócolis, também adicione um pouco delimão.


304 calorias



6 gramas de gordura

7.5 gramas de fibra

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Meatballs de Frango

Frango desfiado

1 ovo cozido

½ copo de macarrão integral já pronto

Misture o frango com ovo cozido até formar bolas de carne. Coma com o macarrão. Informaçãonutricional:296 calorias



3 gramas de gordura

7 gramas de fibra

Salmão grelhado com aspargo

4 fatias de salmão

1 colher de mostarda

Aspargos cozinhado

½ de macarrão integral cozinhado

Coloque mostarda no salmão e grelhe. Sirva o salmão com o macarrão e os aspargos.Informação nutricional:294 calorias



9 gramas de gordura

3 gramas de fibra

Hambúrguer de peru

Peru desfiado

Salsa

Cebola vermelha cortada

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Pão de hambúrguer integral

Feijão branco

Misture o peru com a salsa e a cebola até obter o formato de hambúrguer. Grelhe ou frite. Sirvacom o pão.


301 calorias



9 gramas de gordura

5 gramas de fibra

Tijela de arroz integral

½ copo de arroz integral pronto

200 gramas de peito de frango grelhado e picado

1/3 copo de milho enlatado

1/3 copo de ervilha enlatada

Misture o arroz com o frango, o milho e a ervilha em uma tijel. Informação nutricional:318 calorias




7 gramas de fibra

Frango assado com cenoura

400 gramas de peito de frango

½ colheres de azeite

2 colheres de suco de limão

½ de pimenta vermelha

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Sal

1 copo de cenouras fatiadas e cozidas

2 colheres de mel

Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limão, pimenta esal. Sirva o frango com as cenouras com mel.Informação nutricional:

297 calorias



9 gramas de gordura

5 gramas de fibra

Frango cozido com brócolis, cogumelos e ervilhas

400 gramas de peito de frango (corte em cubos) Brócolis½ copo de cogumelos fatiados

½ copo de ervilha

2 colheres de molho de soja com baixo teor de sódio

2 colheres de caldo de frango

1 colher de óleo de gergelim

1/3 copo de arroz integral já pronto

Prepare o frango em uma frigideira em pequenos pedaços. Após passar de 7 a 10 minutos, retireo frango mesmo que não esteja pronto ainda e coloque em outro recipiente. Então, prepare obrócolis, os cogumelos e as ervilhas na mesma frigideira. Prepare-os até começarem a ficar

macios, algo sobre 6 ou 8 min. Adicione o frango de volta a panela com os vegetais, o molho desoja, o caldo de frango e o óleo de gergelim.


307 calorias



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9 gramas de gordura

6.5 gramas de fibra

Macarrão com frutos do mar

½ copo de macarrão integral já pronto

6 camarões já prontos

½ copo molho de tomate

1 colher de queijo parmesão ralado

1 copo de espinafre cozinhado

Misture o macarrão com o camarão e o molho de tomate. Jogue o parmesão por cima e sirvacom o espinafre.


287 calorias



4 gramas de gordura

8 gramas de fibra

Extras

Substituintes alimentares

Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suasnecessidades calóricas diárias.

Abaixo você irá encontrar uma lista de alimentos que vão de 100 a 200 calorias para vocêescolher. Apenas inclua se for necessário a uma das suas 5 refeições ou apenas coma como umlanche apenas para alcançar suas necessidades calóricas diárias.

Alimentos de 100 calorias:

1 – ½ copo de queijo cottage com ¼ copo de frutas pequenas (morangos, uvas ou amoras)

2 – ½ copo de yorgut 0% de gordura com 1 colher de cereal.

3 – metade de uma maça e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura

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4 – 1 ovo cozido e um cenoura

5 – 1 banana

6 – 12 amêndoas

7 – 1 copo de leite de soja

8 – 2 fatias pequenas de peito de peru com 1 fatia de pão integral

9 – 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixo teor degordura

10 – ½ copo de pudim com pouco gordura

Alimentos de 200 calorias

1 – ½ copo de mingau de aveia (faça a medida da aveia primeiramente e então cozinhe comágua) com amêndoas ou nozes

2 – 1 banana com 1 colher de manteiga de amendoim

3 – 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo debaixo teor de gordura

4 – ½ copo de arroz integral e metade de uma maça

5 – 1 copo de yorgut de baixo teor de gordura com cereal

6 – 1 copo de cereal com ¾ de leite desnatado ou de baixo teor de gordura

7 – 1 laranja e 12 amêndoas

8 – 1 latinha de atum com maionese light e ½ copo de arroz integral

9 – 1 Shakeology shake com metade de uma banana

10 – 2 ovos cozidos com 1 colher de maionese light com ½ de arroz integral

Mês dois: coma mais No segundo mês do programa Elite Nutrition, seu metabolismo estará muito mais rápido. Aopasso que seus exercícios ficam mais difíceis e longos, você provavelmente vai precisar de comermais. Abaixo se encontram uma lista de carboidratos complexos ao seu consumo diário. Seumetabolismo poderá manejar esta quantidade adicional de energia neste estágio do programa.Entretanto, Se você deseja uma perda mais de rápida de peso você pode evitarestes alimentos adicionais.

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Se você escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicione maisse necessário, limitando-se a 3 por dia. Você pode incluí-los a uma de suas 5 refições diárias, mas,sendo melhor consumi-los o mais cedo possível no dia.

1 batata pequena cozida com casca

1 batata doce cozida com casca

1 pão integral

½ copo de arroz integral, medido após ser cozinhado

½ copo de cevada, medida após ser cozinhada

1 banana pequena ou uma laranja grande

2/3 copo de mingau, feito com água

½ copo de feijão sem caldo

2/3 copo de cereal integral

½ copo de marrão integral, medido após estar pronto

¾ copo de milho

Noções básicas para iniciantes sobrenutrição

Caso seja a primeira vez que você esteja ouvindo falar de nutrição, estamos lhe dando umpequeno resumo. Você pode ter escutado alguns termos antes e há aqui explicação para cada umdeles e sua importância.

Proteína

Proteína é essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinação de

aminoácidos é responsável pelo crescimento do tecido muscular. Quando você esta seexercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as proteínas certos éextremamente importante. Seu corpo não irá simplesmente se desenvolver sem isso. As fontesdas melhores proteínas estão listadas abaixo:

Ovos

Aves (pato, frango, codorna)

Peixe e frutos do mar

Laticínios de baixo teor de gordura

Carne vermelha

Feijão e legumes

Carboidratos

Não pense nos carboidratos como inimigos a sua saúde, isso é coisa do passado. Embora nãosejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais

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saudáveis como frutas, vegetais e cereais são, em maior parte de sua constituição, carboidratos.O corpo não os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fígado e em pouca quantidade.Então quanto mais você se exercitar, mais você o precisará. Sem carboidratos suficientes seucorpo pode “desligar” durante um exercício muito longo e desgastante, ocorrendo talvez umdesmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar ganho de peso. Se você não consumircarboidratos, você simplesmente não poderá fazer o programa INSANITY. Esta obra lhe ensinarácomo escolher a certa quantidade para os seus exercícios, sem exageros.

Carboidrato refinado (ou branco) e açúcar têm um alto teor de glicêmico o qual pode ser umveneno para o seu corpo. Carboidratos saudáveis, entretanto, tem um baixo teor de glicêmico oqual este lhe fornecerá a energia para os exercícios da INSANITY.

Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de:

Frutas (um suco de vez em quando é bom), mas come-las seria melhor.

Legumes

Cereais (arroz, feijão, milho, lentilha, etc.)

Laticínios

Lipídios (óleos, gorduras)

Nem todas os óleos e gorduras fazem mal a você. Na verdade, eles são tão importantes quanto

proteínas e carboidratos. Muitos lipídios, como o Omega-3 , Omega -6 e Omega-9 que são liídiosácidos, são de enorme importância para o seu metabolismo, imunidade e saúde do cérebro. Osegredo é evitar gorduras saturadas ( encontradas em carnes bastante gordurosas e algunslaticínios) e gorduras trans ( encontradas em alguns doces, margarinas e biscoitos). Quando surgirdúvida cheque a informação nutricional na embalagem do produto lembrando- se de:

Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa notíciaé que muitos desses produtos já eliminaram esse tipo de gordura de seus produtos.

Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem líquidasquando você esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam sólidas. A mesma coisa acontecenas artérias do seu sangue!

Evite peles de frango, elas são gorduras saturadas.

Coma peixe, peixes possuem óleos muito saudáveis.

Escolha óleos naturais para cozinhar, como azeite e óleo de canola.

Escolha laticínios com baixo teor de gordura.

Dúvidas durante o programa de alimentação Abaixo estão respostas sobre dúvidas que você ter quando começar este programa. Se aqui nãoconter a informação que você deseja. Entre no message board deste site: team beachbody.com

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E se eu não gostar dos alimentos sugeridos?

Se algum dos alimentos não for do seu gosto, você pode usar a lista de substituição alimentar,encontrada no final deste guia. Você também pode usar o “Michi’s Ladder” para criar refeiçõesao seu gosto.

O que posso beber?

Certamente água é a melhor escolha. Beber pelo menos 8 copos por dia. Seu corpo vai precisar.Ponha um pouco de limão ou laranja. Evite refrigerantes (até os diet), sucos artificiais ouenergéticos. Chás de ervas e gelados sem açúcar são ótimos também. Você pode adoçar comstévia.

E se eu não conseguir comer 5 refeições por dia?

Comer a cada poucas horas é o objetivo principal do Elite Nutrition. Se necessário você pode

escolher alimentos que “encham” menos, como shakes e vitaminas.

E se eu ficar dolorido e cansado?

É natural você se sentir cansado e todo quebrado à medida que seu corpo se adapta aoprograma, e vai melhorando com o tempo. Se não melhorar ou você sentir que está além do quedeveria ser, aqui estão algumas informações que podem te ajudar. Primeiro de tudo, Como vocêestá dormindo? Você está tendo 7 a 8 horas de sono por noite? Você realmente deveria! Se issonão é possível, você pode completar sua noite mal dormida com um cochilo durante o dia. Bebaágua adequada também. Beber água é vital para o seus níveis de energia.Se nada funcionar, você pode dar uma parada e voltar ao programa quando sua energia voltar.

Embora seja importante atravessar barreiras, você não poderá realizar seu objetivo semdisposição.

E se eu sentir fome?

É natural você sentir um pouco de fome, especialmente de começo. Se você acha que estásentindo fome constantemente, você pode refazer o cálculo de necessidade calórica e checarnovamente as porções que você esta consumindo para ter certeza que você está comendo aquantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e você continuar com fome, tente adicionar maiscalorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.

E se eu sentir dor de cabeça?

Dores de cabeça são comuns quando você começar este programa, que exije exercícios, muitasvezes exigentes e desidratação é geralmente o culpado. Certifique-se se você está bebendo osuficiente. O programa INSANITY irá mudar drasticamente suas necessidades de hidratação.Também pode ser causa de falta de nutrientes. Então tente melhorar isso adicionando bonsalimentos como feijão, mingau de aveia, bananas e carne vermelha. Se você não conseguirsuperar dor de cabeça ou fadiga, pare por um tempo os seus exercícios. Se persistirem procureum médico.

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E se eu não estou perdendo peso?

É importante lembrar que às vezes os resultados demoram mais do que o esperado. Nem todo corpo éigual, cada metabolismo é diferente do outro. Porém, as informações abaixo poderam te ajudar:

Recalcule suas necessidades calóricas Reduza suas calorias a 100 ou 150 por dia.

Você está comendo em um intervalo poucas horas?

Está bebendo sucos artificiais, refrigerantes ou álcool? Estas calorias não só apenascontam, são também ruins.

Você está bebendo refrigerante diet? Duas pesquisas recentes dizem que pessoas que bebem essetipo estavam 40% mais prováveis de ficarem obesas.

E se eu não estou ganhando o peso/massa muscular que eu desejo?

Para aumentar sua massa muscular, você deve consumir proteína e calorias suficientes. Você poderia

adicionar 100 a 150 calorias por dia. Certifique-se que estas calorias incluam proteínas de qualidade, comoovos, carne de peru, frango, feijão, ou peixe.

Posso beber álcool?

Tente evitar álcool. Se você bebe, considere que o álcool tem 7 calorias por grama, quase duas vezes aproteína e carboidratos, mas sem valor nutritivo. Se você quer realmente levar o programa a sério, álcoolnão é uma boa idéia.

Eu devo tomar multivitamínicos?

Tome um multivitamínicos. À medida que você malha mais, você precisa mais de nutrientes. Porém, sevocê esta tentando perdendo peso, não é necessário à sua dieta.

Tabelas de substituiçãoEis aqui uma lista de substituição para que então você possa customizar ainda mais seu plano dealimentação a fim de se obter suas preferências alimentares pessoais.

Laticínios

Alimentos encontrados no plano Pode ser substituído por

1 copo de leite de soja ou leite desnatado ½ copo de queijo cottage (1-2%)

½ copo de yorgut de baixo teor de gordura

1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de baixoteor de gordura

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½ copo de queijo cottage 1 copo de leite de soja

½ copo de yorgut de baixo teor de gordura

1 ovo

1 colher de manteiga de amendoim

1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de baixoteor de gordura

1 fatia de queijo ralado 1 copo de leite de soja

½ copo de queijo cottage (1-2%)

½ copo de yorgut

1 ovo

½ copo de amendoim

1 copo de yorgut 0% de gordura 1 copo de queijo cottage

2 ovos cozidos

2 colheres de manteiga de amendoim

Proteínas

Alimentos encontrados no plano Pode ser substituído por

1 fatia de peito de peru, peito de frango ou atum enlatado

Atum, peru frango ou camarão Carne vermelha1 ovo1/3 copo de queijo cottage (1-2%)

½ copo de amendoim ou amêndoas¼ copo de feijão

1 lata de salmão ou freso Atum, peru, tofu ou camarão Carne vermelha ½ copo de queijo cottage 2 ovos 1/3 copo de feijão

200 gramas de camarão ou outro tipo de peixe

Atum, peru, tofu, ou camarão Salmão, ou outro peixe ½ copo de queijo cottage 3 ovos

1/3 copo de feijão 1 ovo Atum, peru, tofu, ou camarão

Salmão, ou outro peixe ½ copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijão

1 fatia de carne vermelha Atum, peru, tofu, ou camarão Salmão, ou outro peixe ½ copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijão

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Frutas

½ banana 1 maça 2 ameixas pequenas 15-20 uvas

1 pêssego 1 laranja

1 copo de frutas pequenas (amoras, morangos, uvas, cerejas)

1 copo de melão ou melancia

½ copo de abacaxi ½ manga ½ mamão 15-20 cerejas 2 kiwis 1 pêra

Vegetais

1 copo de brócolis 3 copos de salada 1 copo de de espinafre 12 aspargos 1/3 copo de milho 1 copo de abobrinha cozida 1/3 copo de ervilha enlatada 1 copo de feijão 1 copo de cogumelos ¾ copo de ervilha

1 copo de pipino cortado 1 tomate inteiro ou 14 tomates cereja

1 copo de pimentão fatiado 1 copo de couve

guia nutricional insanity

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