Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

FRUTOS SECOS (OLEAGINOSOS) E SEMENTES SÃO ALIMENTOS MUITO RICOS DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL. SEGUNDO A PIRÂMIDE MEDITERRÂNICA, RECOMENDA-SE QUE SEJAM CONSUMIDOS DIARIAMENTE NUMA PEQUENA PORÇÃO. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A 1 PUNHADO, QUE PESA ENTRE 20 A 30G:

• 3 a 4 nozes;• 7 a 10 pistácios;• 14 a 21 amêndoas;• 20 a 30 avelãs ou amendoins;• 2 a 3 c. sopa de sementes de linhaça, chia, sésamo.

Para adotar a Dieta Mediterrânica, deve consumir diariamente frutos secos, sementese azeitonas. A Dieta Mediterrânica é hoje reconhecida como património da humanidade

e o seu impacto positivo na saúde das populações tem muitas provas dadas, contribuindo para reduzir o risco de doença cardiovascular.

COMO CONSERVAR FRUTOS SECOS E SEMENTESPor terem uma grande quantidade de gordura na sua composição, rançam com facilidade. Devem ser conservados bem acondicionadas numa caixa ou frasco estaque em local arejado e seco.Prefira guardá-los com casca, retirando-a apenas no momento prévio ao seu consumo. Caso adquira sementes já moídas guarde-as ao abrigo da luz, preferencialmente no frigorífico para maior tempo de conservação.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADASaudáveis mas com elevado valor calórico, frutos secos e sementes devem ser consumidos em pequenas porções (cerca de 20 a 30g) e utilizados para substituir outros alimentos, mais do que adicionados à alimentação diária.

Integre estes alimentos no seu lanche matinal ou da tarde:

• por si só como snack saudável, em que uma pequena porção pode estar sempre consigo (numa pequena caixa que coloca na mala ou mesmo num bolso), evitando o ato de estar muitas horas sem comer;

• inteiros ou triturados integrados noutros alimentos como iogurte, leite ou outras bebidas.

Pode também enriquecer as suas refeições principais integrando-os em sopas, saladas, assados, suflés, sobremesas, entre outros.

Escolha as variedades em cru, evitando os fritos, salgados e/ou com adição de mel.

FRUTOS SECOS E O CONTROLO DE PESOPor terem alto valor energético, pode haver a tendência de abolir os frutos secos da alimentação de quem queira reduzir o consumo de calorias. No entanto, a evidência atual indica que o seu consumo não está associado a aumento de peso, principalmente porque:

• aumentam a saciedade contribuindo para reduzir a ingestão de outros alimentos;

• a sua energia não é completamente absorvida;

• aumentam o gasto de energia;

• aumentam a oxidação das gorduras.

A evidência científica sugere que estas propriedades são mais evidentes quando consumidos em pequenas refeições intermédias.

Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

Conheça as nossas receitas saudáveis em www.jumbo.pt

GUIA DOS FRUTOSSECOS E SEMENTES

como iogurte, leite ou outras

Pode também enriquecer as suas refeições principais integrando-os em sopas, saladas, assados, suflés, sobremesas,

Escolha as variedades em cru, evitando os fritos, salgados e/ou com adição de mel.

DICA DA SUSTENTABILIDADE

Reduza a sua pegada ecológica e compre frutos secos e sementes no AVULSO. Experimente o miolo de amêndoa e de avelã biológicos e as sementes de abóbora e de linhaça biológicas.

CLASSIFICAÇÃO• Os frutos secos referem-se aos frutos

oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, entre outros, que são consumidos sempre no seu estado seco. São estes os frutos a que nos dedicamos neste Guia.

• As frutas secas dizem respeito às frutas passas ou secadas como passas de uva, de figo, de ameixa, tâmaras, entre outras. Neste Guia, estas frutas não estão incluídas na denominação de frutos secos.

Os frutos secos fazem parte da alimentação do homem há 780 mil anos.Os homens pré-históricos (hominídeos) desenvolveram ferramentas para partir a sua casca e, assim, aceder ao seu conteúdo de alto valor nutricional.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALNa generalidade, apresentam entre 550 e 700 kcal muito devido ao seu teor de gordura que vai de 45 a 70%. Fornecem uma quantidade importante de proteínas de origem vegetal, gordura insaturada, fibra, vitaminas das quais se destaca a E, e minerais dos quais se destacam o fósforo e o magnésio. Têm um valor relativamente baixo de hidratos de carbono (até 15%), apresentando baixo teor de açúcares.

Salientam-se:

• a amêndoa – pelo seu alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B2 e nos minerais potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco;

• o amendoim – pelo seu alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E, B1, B3, B6 e ácido fólico e nos minerais magnésio, fósforo, potássio e zinco;

• a avelã – pelo seu alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E, B6 e ácido fólico e nos minerais cálcio, magnésio, fósforo e potássio;

• a noz – pelo seu alto teor em gordura polinsaturada, incluindo ómega 3, nas vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, magnésio e selénio;

• o pinhão – pelo seu alto teor em gordura polinsaturada, nas vitaminas E e B1 e nos minerais, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco;

• o pistácio – pelo seu alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e nos minerais magnésio, fósforo, potássio e ferro.

FRUTOS SECOS

COMO POTENCIAR O SABOR DAS NOZESOs frutos secos libertam os seus óleos naturais quando confecionados, o que potencia o seu sabor. Experimente tostar as suas nozes em casa sem adicionar qualquer gordura:

1. Coloque-as numa frigideira antiaderente (não as sobrepondo);

2. Cozinhe-as em lume médio/alto, durante cerca de 3 a 5 minutos, sempre mexendo até que as nozes fiquem tostadas;

3. Após tostadas, conserve-as em recipiente fechado até uma semana.

GORDURA SAUDÁVELA gordura tem um importante papel na nossa alimentação diária, em que cerca de 1/3 da energia (vulgo calorias) que consumimos deve advir deste nutriente. No entanto, mais que a quantidade total de gordura, interessa saber escolher o tipo de gordura que consumimos. Recomenda-se que privilegie a gordura insaturada, considerada a melhor gordura para a saúde. Esta gordura divide-se em monoinsaturada e em polinsaturada.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada, sendo que os frutos secos e sementes apresentam uma maior quantidade de gorduras insaturadas do que saturadas. Dentro dos frutos secos e sementes há aqueles que apresentam mais gordura monoinsaturada e outros que apresentam mais gordura polinsaturada como pode verificar ao longo deste Guia.

É da gordura polinsaturada que fazem parte os bem conhecidos ácidos gordos ómega 3. Nos frutos secos e sementes, os ómega 3 surgem na forma de ALA, um ácido gordo denominado essencial pelo facto de o nosso organismo não o conseguir produzir e assim necessitar de o obter através da dieta.

SEMENTES

DICA DO DIETISTA

Sabia que o ALA é um ácido gordo ómega 3 que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue? Beneficie deste efeito consumindo 2g de ALA diariamente. Para obter esta quantidade, consuma cerca de uma colher de sopa de sementes de linhaça ou de chia.

Fruto seco ou semente

Frutos Secos

Sementes

Sal(g)

Proteínas(g)

Energia(kcal)

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g)

Hidratosde carbono

(g)

Açúcares(g)

Fibra(g)

Referência valores dos frutos secos: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007 com valor energético calculadode acordo com o Regulamento da União Europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.Referência valores das sementes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture,Agricultural Research Service, 2014. n.d.: não definido

Valores energéticos e nutricionais de frutos secos e sementes, por porção de 20g

Amêndoa, miolo com peleAmendoim, mioloAvelã, mioloNoz, mioloPinhão, miolo

Sementes de abóboraSementes de chiaSementes de girassolSementes de linhaçaSementes de sésamo

129118138140124

11297121107115

1110131410

10610810

0.91.711.10.7

1.70.70.90.71.4

1.421.20.71

2.18.44

0.32.3

0.91

0.80.50.5

0.3n.d.0.50.30.1

2.41.81.21

0.4

1.26.91.75.52.4

< 0.1< 0.1< 0.1< 0.1< 0.1

< 0.1< 0.1< 0.1< 0.1< 0.1

4.35.12.83.36.6

63.32.33.73.5

DICA DO DIETISTA

Sabia que as nozes contribuem para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos (importante para a manutenção da saúde cardiovascular)? Para beneficiar deste efeito deverá consumir 30g de nozes diariamente.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALAs sementes apresentam entre 450 e 650 kcal sobretudo provenientes do seu teor em gordura que ronda os 30 a 55%. Fornecem uma quantidade importante de proteínas de origem vegetal, gordura insaturada, fibra, vitaminais e minerais dos quais se destacam o fósforo, magnésio, ferro, zinco e selénio. Têm um valor baixo a moderado de hidratos de carbono, com baixo teor de açúcares.

Salientam-se:

• as sementes de abóbora – pelo seu alto teor em vitamina B3 e nos minerais fósforo, potássio, magnésio, ferro e zinco;

• as sementes de chia – pelo seu alto teor em gordura polinsaturada, incluindo ómega 3, nas vitaminas B1 e B3 e nos minerais fósforo, cálcio, magnésio, ferro, zinco e selénio;

• as sementes de girassol – pelo seu alto teor em vitamina E, B1, B3, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, potássio, magnésio, ferro, zinco e selénio;

• as sementes de linhaça – pelo seu alto teor em gordura polinsaturada, incluindo ómega 3, nas vitaminas B1, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, potássio, cálcio, magnésio, ferro, zinco e selénio;

• as sementes de sésamo – pelo seu alto teor em vitamina B1, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio, magnésio, ferro, zinco e selénio.

Sabia que o ALA é um ácido gordo ómega 3 que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue? Beneficie deste efeito consumindo 2g de ALA diariamente. Para obter esta quantidade, consuma cerca de uma colher de sopa de sementes de linhaça ou de chia.

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir frutos secos e sementes, sem adição de sal e sem fritura associada:• Amendoins Auchan;• Miolo de pevide cru Auchan.

MAIS SUSTENTÁVEL

Pode optar por frutos secos e sementes avulso. Encontre uma gama de biológicos à sua medida, para além dos convencionais:• Miolo de amêndoa biológica;• Sementes de linhaça dourada

biológica.

MAIS ÓMEGA 3

Pode optar pelas sementes que apresentam elevado teor em ácidos gordos ómega 3:• Sementes de linhaça dourada

Auchan;• Sementes de chia.

AMÊNDOA CAJU NOZ AVELÃ AMENDOIM PINHÃO PISTÁCIO