guia dieta del metabolismo acelerado

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Fase 1: Sosegar el estrés y calmar las suprarrenales. Días 1 y 2. LO BÁSICO: Ésta es una fase con elevados índices glicémicos, niveles moderados de proteína y baja en grasas. Tres comidas altas en carbohidratos, con niveles moderados de proteína y bajas en grasa Dos refrigerios de fruta DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA REFRIGERIO CENA Granos Fruta Granos Fruta Granos Fruta Proteína Proteína Vegetales Vegetales EJERCICIO: Al menos uno de los dos días haz una rutina vigorosa de ejercicio cardiovascular, como correr o escaladora elíptica, o una clase animada de ejercicios aeróbicos. El cardio es ideal para la fase 1 alta en carbohidratos. Fase 2: Desbloquear la grasa almacenada y generar músculo. Días 3 y 4. LO BÁSICO: Ésta es una fase alta en proteínas y verduras, y baja en carbohidratos y grasas. Tres comidas altas en proteínas, bajas en carbohidratos y en grasas Dos refrigerios proteínicos DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA REFRIGERIO CENA Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína Verdura Verdura Verdura EJERCICIO: Haz al menos un día de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) durante la fase 2. Enfócate en levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones. Levantar pesas durante la fase 2 incrementará de forma sorprendente tu poder metabólico, así que ¡adelante! Si no estás seguro de cómo hacerlo de forma segura, pregunta si alguien en tu gimnasio local puede guiarte a través de la zona de pesas libres o toma una clase en la que se utilicen pesas, como Body Pump. Fase 3: Desatar la combustión: hormonas, corazón y calor. Días 5 a 7. LO BÁSICO: Ésta es una fase alta en grasas saludables, con niveles moderados de carbohidratos y proteínas, y fruta con bajo índice glucémico. Dos refrigerios de grasas saludables Tres comidas DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA REFRIGERIO CENA Fruta Verdura Grasa/Proteína Verdura Grasa/Proteína Grasa/Proteína Grasa/Proteína Verdura Grasa/Proteína Verdura Grano Fruta Opcional: Grano/almidón Verdura EJERCICIO: Haz al menos un día de una actividad que disminuya el estrés, como yoga o respiración profunda, o disfruta un masaje. ¡Sí, el masaje cuenta! No es una “ actividad” como tal, pero incrementa el flujo sanguíneo hacia las áreas adiposas del cuerpo, reduce el cortisol y hace justo lo que queremos durante esta fase.

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Fast Metabolism Diet Guide

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Page 1: GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado

Fase  1:  Sosegar    el  estrés  y  calmar  las  suprarrenales.  Días  1  y  2.  

LO  BÁSICO:  Ésta    es    una    fase    con    elevados    índices    glicémicos,    niveles  moderados  de  proteína  y  baja  en  grasas.  • Tres      comidas      altas      en  carbohidratos,  con  niveles  moderados  de  proteína  y  bajas  en  grasa  • Dos  refrigerios  de  fruta  

DESAYUNO   REFRIGERIO   COMIDA   REFRIGERIO   CENA  

Granos   Fruta   Granos   Fruta   Granos  

Fruta     Proteína     Proteína  

    Vegetales     Vegetales  

EJERCICIO:  Al  menos  uno  de  los  dos  días  haz  una    rutina    vigorosa    de    ejercicio  cardiovascular,  como      correr      o  escaladora    elíptica,    o    una    clase  animada  de  ejercicios  aeróbicos.  El  cardio  es  ideal  para  la  fase  1  alta  en  carbohidratos.  

Fase  2:  Desbloquear    la  grasa  almacenada  y  generar  músculo.  Días  3  y  4.  

LO  BÁSICO:  Ésta  es  una  fase  alta  en  proteínas  y  verduras,  y  baja  en  carbohidratos  y  grasas.  • Tres  comidas  altas  en  proteínas,  bajas  en  carbohidratos  y  en  grasas  • Dos  refrigerios  proteínicos  

DESAYUNO   REFRIGERIO   COMIDA   REFRIGERIO   CENA  

Proteína   Proteína   Proteína   Proteína   Proteína  

Verdura     Verdura     Verdura  

EJERCICIO:    Haz  al  menos  un  día  de  entrenamiento  de  fuerza  (levantamiento  de  pesas)  durante  la  fase  2.  Enfócate  en  levantar  mucho  peso  y  hacer  pocas  repeticiones.  Levantar  pesas  durante  la  fase  2  incrementará  de  forma  sorprendente  tu  poder  metabólico,  así  que  ¡adelante!  Si  no  estás  seguro  de  cómo  hacerlo  de  forma  segura,  pregunta  si  alguien  en  tu  gimnasio  local  puede  guiarte  a  través  de  la  zona  de  pesas  libres  o  toma  una  clase  en  la  que  se  utilicen  pesas,  como  Body  Pump.  

Fase  3:  Desatar    la  combustión:  hormonas,  corazón  y  calor.  Días  5  a  7.  

LO  BÁSICO:  Ésta  es  una  fase  alta  en  grasas  saludables,  con  niveles  moderados  de  carbohidratos  y  proteínas,  y  fruta  con  bajo  índice  glucémico.  

• Dos  refrigerios  de  grasas  saludables  • Tres  comidas  

 DESAYUNO   REFRIGERIO   COMIDA   REFRIGERIO   CENA  

Fruta   Verdura   Grasa/Proteína   Verdura   Grasa/Proteína  

Grasa/Proteína   Grasa/Proteína   Verdura   Grasa/Proteína   Verdura  

Grano     Fruta     Opcional:  Grano/almidón  

Verdura        

EJERCICIO:  Haz  al  menos  un  día  de  una  actividad  que  disminuya  el  estrés,  como  yoga  o  respiración  profunda,  o  disfruta  un  masaje.  ¡Sí,  el  masaje  cuenta!  No  es  una  “  actividad”    como  tal,  pero  incrementa  el  flujo  sanguíneo  hacia  las  áreas  adiposas  del  cuerpo,  reduce  el  cortisol  y  hace  justo  lo  que  queremos  durante  esta  fase.  

 

Page 2: GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado

QUÉ  HACER  

Regla  1:  Debes  comer  cinco  veces  al  día:  tres  comidas  y  dos  refrigerios  al  día.  No  se  vale  saltarse  comidas  o  refrigerios.  

Regla  2:  Debes  comer  cada  tres  o  cuatro  horas,  excepto  mientras  duermes.  

Regla  3:  Debes  desayunar  durante  la  primera  media  hora  después  de  despertar.  Todos  los  días.  

Regla  4:  Debes  seguir  el  plan  las  cuatro  semanas  completas.  

Regla  5:  Debes  apegarte  a  los  alimentos  permitidos  en  cada  fase.    Religiosamente.  Va  de  nuevo:  sólo  come  lo  que  esté  en  la  lista  de  alimentos  de  la  fase  en  la  que  estés.  

Regla  6:  Debes  seguir  el  orden  de  las  fases.  

Regla  7:  Debes  beber  la  tercera  parte  de  tu  peso  en  decilitros  de  agua  todos  los  días.  

Regla  8:  Elige  orgánico  siempre  que  sea  posible.  

Regla  9:  La  carne  debe  ser  libre  de  nitratos.  

Regla  10:  Debes  ejercitarte  tres  veces  a  la  semana,  de  acuerdo  con  la  fase  en  la  que  estés.  

QUÉ  NO  HACER  

Regla  1:  Nada  de  trigo.    

Regla  2:  Nada  de  maíz.    

Regla  3:  Nada  de  lácteos.    

Regla  4:  Nada  de  soya.  

Regla  5:  Nada  de  azúcar  refinada.  

Regla  6:  Nada  de  cafeína.    

Regla  7:  Nada  de  alcohol.  

Regla  8:  Nada  de  fruta  seca  o  jugos  de  fruta.  

Regla  9:  Nada  de  edulcorantes  o  endulzantes  artificiales.    

Regla  10:  Nada  de  alimentos  “  de  dieta”    libres  de  grasa.  

Sobre  todo,  recuerda  el  acrónimo  D.I.E.T.A.:  ¡Debo  Ingerir  Estratégicamente  Todos  mis  Alimentos!  

 

   

Page 3: GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado

LISTA  DE  ALIMENTOS  DE  LA  FASE  1  (Cuando  sea  posible,  elige  productos  orgánicos.)  

VERDURAS  Y  VERDURAS  DE  HOJA  VERDE  PARA  ENSALADA  (FRESCAS,  ENLATADAS  O  CONGELADAS)  Apio  (incluyendo  hojas)  Berenjena  Betabel  Brócoli  Calabacita    Calabaza    Camote  Cebolla  morada,  blanca  y  amarilla    Cebollitas  de  cambray  Champiñones  Chayote  Chícharos  Chícharos  japoneses    Chilacayote  Chile  verde  Col,  todos  tipos    Col  rizada  

Espinaca    Espirulina  Flor  de  calabaza  Frijoles:  ejotes,  peruano,  habas    Germinados  Jícama  Jitomate    Lechuga    Nabos  Nopal  Pepino  Pimientos    Poro  Retoños  de  bambú    Romeritos  Tomate  verde    Zanahoria  

 FRUTAS  (FRESCAS  O  CONGELADAS)  

Chabacano  Durazno  Fresa  Guayaba    Higos  Kiwi  Limón:  verde  y  amarillo    Mandarina  Mango  

Manzanas  Melón  Melón  dulce  Moras:  zarzamoras,  arándanos,  frambuesas    Naranja  Papaya    Peras    Piña  Sandía    Toronja  

 PROTEÍNA  DE  ORIGEN  ANIMAL  

Atún  blanco  enlatado  en  agua    Aves  de  cacería:  perdiz,  faisán    Carne  de  búfalo,  molida    Cerdo:  lomo  Embutidos   libres   de   nitratos:   pavo,   pollo,   res   en  conserva    

Gallina  de  Guinea  Huevos,  sólo  las  claras  Pavo:  pechuga,  molida  magra  

Pescado:   blanco   del   Nilo,   basa,   oriental,   blanco,  barbero    

Pollo:  sin  piel,  sin  hueso,  carne  blanca  Res:  filete  magro,  molida  Salchichas   de   pollo   o   pavo,   libres   de  nitratos    

Sardinas  enlatadas  en  agua  Tocino  de  pavo  (libre  de  nitratos)  

 PROTEÍNA  DE  ORIGEN  VEGETAL  

Frijoles  secos  o  enlatados:  flor  de  mayo,  blancos,  negros,  bayos,  pintos,  peruano,  alubias,  habas    Lentejas  

 CALDOS,  HIERBAS,  ESPECIAS  Y  CONDIMENTOS  

Ajo  fresco  Caldos:  res,  pollo,  verduras  

Cátsup,  sin  azúcar  añadida,  sin  jarabe  de  maíz    Condimentos  naturales:  salsa  tamari,  sal  de  mar    Endulzantes:  Stevia,  xilitol  Especias:  pimienta  (negra,  blanca),  chile  triturado,  canela,  polvo  de  cacao,  comino  Extracto  de  vainilla  o  de  menta    Hierbas  frescas:  perejil,  romero    Hierbas  secas:  de  todo  tipo    

Page 4: GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado

Jengibre  fresco  Mostaza:  preparada,  seca    Pepinillos  Vinagre:  cualquier  tipo  

 GRANOS  Y  ALMIDONES  

Amaranto  Arroz  integral:  arroz,  cereal,  galletas,  pasta  Arroz  salvaje  Avena  Cebada  Espelta:  pan,  pasta    Harina  de  cacahuate    

Leche  de  arroz    Pan  de  granos  germinados  Quinoa  Tapioca  Trigo  sarraceno  

 GRASAS  SALUDABLES  No  están  incluidas  en  esta  fase  

 

LISTA  DE  ALIMENTOS  DE  LA  FASE  2  (Cuando  sea  posible,  elige  productos  orgánicos.)  

VERDURAS  Y  VERDURAS  DE  HOJA  VERDE  PARA  ENSALADA  (FRESCAS,  ENLATADAS  O  CONGELADAS)  Acelga  Apio  Arúgula    Berros  Brócoli  Cebolla  morada,  blanca  y  amarilla    Cebollitas  de  cambray  Chalotes  Champiñones    Col,  todos  tipos    Col  rizada  Endivias    

Espárragos    Espinaca    Espirulina  Frijoles:  ejotes,  peruano,  habas    Germinado  de  mostaza  Hinojo  Lechuga  romana    Pepino,  todos  tipos    Pimientos  Poro  Jícama

 FRUTAS  (FRESCAS  O  CONGELADAS)  

Limón:  agrio  y  amarillo    Ruibarbo  

 PROTEÍNA  DE  ORIGEN  ANIMAL  

Animales  de  cacería:  avestruz,  alce,  venado    Atún  blanco  enlatado  en  agua  Carne  de  búfalo  Carne  seca:  res,  pavo    Cerdo:  lomo  Cordero,  cortes  magros  Embutidos  libres  de  nitratos:  pavo,  pollo,  rosbif    Huevos,  sólo  las  claras  Ostiones  enlatados  en  agua    Pavo:  pechuga,  molida  magra  Pescado:  bacalao,  blanco  del  Nilo,  basa,  oriental,  blanco,  barbero    Pollo:  sin  piel,  sin  hueso,  carne  blanca  Res:  filete  magro,  cortes  magros,  molida    Salchichas  de  pollo  nitratos  Sardinas  enlatadas  en  agua  Tocino  de  pavo  (libre  de  nitratos)  

 PROTEÍNA  DE  ORIGEN  VEGETAL  No  están  incluidas  en  esta  fase  

Page 5: GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado

 CALDOS,  HIERBAS,  ESPECIAS  Y  CONDIMENTOS  

Ajo  fresco  o  en  polvo    Caldos:  res,  pollo,  verduras  

Cátsup,  sin  azúcar  añadida,  sin  jarabe  de  maíz    Condimentos  naturales:  salsa  tamari,  sal  de  mar    Endulzantes:  Stevia,  xilitol  

Especias:  pimienta  (negra,  blanca),  chile  triturado,  canela,  polvo  de  cacao,  comino,  sal  de  ajo  Extracto  de  vainilla  o  de  menta  

Hierbas   frescas:   cilantro,   menta,   perejil,   albahaca,  cebollín,  eneldo    Hierbas  secas:  de  todo  tipo  Jengibre  fresco  Mostaza:  preparada,  seca    Pepinillos  Salsa  de  rábano  Vinagre:  cualquier  tipo  

 GRANOS  Y  ALMIDONES  No  están  en  incluidos  en  esta  fase    GRASAS  SALUDABLES  No  están  incluidas  en  esta  fase  

 

LISTA  DE  ALIMENTOS  DE  LA  FASE  3  (Cuando  sea  posible,  elige  productos  orgánicos.)  

VERDURAS  Y  VERDURAS  DE  HOJA  VERDE  PARA  ENSALADA  (FRESCAS,  ENLATADAS  O  CONGELADAS)  Aceitunas,  todo  tipo  Achicoria  Aguacate  Alcachofas  Alga  Apio  Arúgula    Berenjena    Berros  Betabel:  hojas,  raíz    Calabacitas  Camote  Cebollas  Cebollitas  de  cambray  Champiñones  Chayote  Chilacayote  Col,  todos  tipos  Col  rizada  Colecitas  de  Bruselas    Coliflor  Espárragos    

Espirulina  Flor  de  calabaza  Frijoles:  ejotes,  peruano,  habas  Germinados  Hinojo  Jícama  Jitomates,  frescos  y  enlatados  Lechuga  escarola  Lechuga  romana    Nopal  Palmitos,  enlatados    Pepino  Pimientos    Poro  Rábanos    Romeritos  Tomate  verde    Zanahorias  

 FRUTAS  (FRESCAS  O  CONGELADAS)  

Cerezas  Ciruelas  Duraznos  Limón,  agrio  y  amarillo  

Moras:  zarzamoras,  arándanos,  frambuesas  Ruibarbo  Tunas  

 PROTEÍNA  DE  ORIGEN  ANIMAL  

Almejas  Atún  blanco  enlatado  en  agua    Aves  de  cacería:  faisán    Calamares  Callo  de  hacha    Camarones  Cangrejo,  carne  Carne  de  búfalo  Cerdo:  lomo,  chuletas    

Conejo  Cordero    Hígado  Huevos,  enteros    Langosta  Ostiones    Pavo  Pescado:  blanco,  basa,  arenque,  trucha  Pollo:   sin   piel,   sin   hueso,   carne   blanca   u  

Page 6: GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado

oscura    Res:  filete  magro,  bistec  Salchichas  de  pollo  o  pavo,  libres  de  nitratos  

Salmón,   fresco,   congelado   o   ahumado   (libre   de  nitratos)    Sardinas  enlatadas  en  agua  

 PROTEÍNA  DE  ORIGEN  VEGETAL  

Frijoles  secos  o  enlatados:  flor  de  mayo,  blancos,  negros,  bayos,  pintos,  peruano,  alubias,  habas  Garbanzos  Leche  de  almendra  sin  endulzar    Lentejas  

 GRANOS  

Arroz  integral  negro    Arroz  salvaje  Avena  Cebada  Pan  de  granos  germinados    Quinoa  

 CALDOS,  HIERBAS,  ESPECIAS  Y  CONDIMENTOS  

Ajo  fresco  Algarrobo  Caldos:  res,  pollo,  verduras  

Condimentos  naturales:  salsa  tamari,  sal  de  mar    Endulzantes:  Stevia,  xilitol  Especias:  pimienta  (negra,  blanca),  chile  triturado,  canela,  polvo  de  cacao,  polvo  de  curry  Extracto  de  vainilla  o  de  menta  Hierbas  frescas:  cilantro,  menta,  perejil,  albahaca,  cebollín,  eneldo    Hierbas  secas:  de  todo  tipo  Jengibre  fresco  Pasta  de  jitomate    Pepinillos  Salsa  

 GRASAS  SALUDABLES  

Aceites:  semilla  de  uva,  oliva,  ajonjolí    Aguacate  Humus  Mantequillas  y  cremas  crudas  de  nueces  o  semillas    Mayonesa  de  cártamo  Nueces,  crudas:  almendras,  castañas,  pecanas,  pistaches,  avellanas,  piñones,  nueces  Semillas,  crudas:  lino,  cáñamo,  calabaza,  ajonjolí,  girasol    Tahina