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  • 1

    EDIO DE COLECIONADOR

    CONFEDERAO BRASILEIRA DE ESPORTE E LAZER

    GUIA DE TREINAMENTO

  • 2

    INDICE

    Alongamento --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4

    Programa 100 flexes --------------------------------------------------------------------------------------------- 5

    Programa 300 abdominais -------------------------------------------------------------------------------------- 17

    Programa 50 elevaes ------------------------------------------------------------------------------------------ 38

    Programa 300 agachamentos ---------------------------------------------------------------------------------- 55

    10 receitas para ganho de massa muscular -------------------------------------------------------------- 76

    A regra dos trs D motivacionais --------------------------------------------------------------------------- 82

    Musculao e Segurana ---------------------------------------------------------------------------------------- 84

    Voc no est enganando a si prprio? -------------------------------------------------------------------- 85

    Relao entre fora, tamanho e contrao muscular -------------------------------------------------- 88

    Como funciona a adaptao do corpo humano ---------------------------------------------------------- 89

    Dicas para evitar leses em treinamentos de fora ----------------------------------------------------- 90

    O mais ou menos e o meio termo da musculao ------------------------------------------------------- 93

    Entenda o que treinamento funcional --------------------------------------------------------------------- 94

    Dicas para melhorar o desempenho nos treinos --------------------------------------------------------- 96

    5 exerccios que voc deveria incluir na sua rotina ----------------------------------------------------- 98

    5 dicas para aumentar a queima de gordura -------------------------------------------------------------- 100

    Musculao, esporte e preconceito -------------------------------------------------------------------------- 102

    Aprenda 7 dicas rpidas para ganhar massa muscular ----------------------------------------------- 103

    Saiba o que comer antes de malhar ------------------------------------------------------------------------- 104

    Suco verde nutritivo ----------------------------------------------------------------------------------------------- 107

    Refeies rpidas e prticas ----------------------------------------------------------------------------------- 107

    Como deve ser o treinamento na fase de definio muscular -------------------------------------- 108

    Como comer pode aumentar sua produtividade -------------------------------------------------------- 110

    Pouca protena igual a muita gordura corporal ------------------------------------------------------- 113

    Comportamento melhor para emagrecer do que remdios --------------------------------------- 114

    Aps exerccio, Leite pode ser a melhor opo --------------------------------------------------------- 114

  • 3

    Como nossos msculos aumenta? -------------------------------------------------------------------------- 115

    Como treinar menos e aumentar sua performance e sade ----------------------------------------- 115

    Como manter uma rotina de exerccios -------------------------------------------------------------------- 116

    Receitas anablicas ----------------------------------------------------------------------------------------------- 117

    Contedo Extra Curso de Musculao --------------------------------------------------------------------- 119

  • 4

    ALONGAMENTO

    Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por ele e,

    portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prtica fundamental para o bom funcionamento do corpo,

    proporcionando maior agilidade e elasticidade, alm

    de prevenir leses.

    Essencial para o aquecimento e relaxamento dos

    msculos, deve ser uma atividade incorporada ao

    exerccio fsico, mas tambm pode ser praticado

    sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer

    alongamentos, independentemente da idade e da

    flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum

    problema especfico pode fazer alongamentos, mas

    com menos intensidade.

    Quando feitos de maneira adequada, os

    alongamentos trazem os seguintes benefcios:

    reduzem as tenses musculares; relaxam o corpo;

    proporcionam maior conscincia corporal; deixam

    os movimentos mais soltos e leves; previnem

    leses; preparam o corpo para atividades fsicas, e

    ativam a circulao.

  • 5

    PROGRAMA DE 100 FLEXES

    Parece-te impossvel?

    Se aceitares seguir este programa durante 6 a 10 semanas, sers capaz de fazer 100 flexes seguidas. No

    to difcil como parece. Basta um treino adequado.

    Muitas pessoas conseguem fazer 20-30 flexes. H pessoas que conseguem chegar s 50 flexes, no entanto

    a verdade que a maioria de ns no capaz de fazer nem dez.

    No tem importncia qual que o grupo a que pertences. Ester treino foi criado de forma a poderes

    alcanar o sucesso independentemente da tua condio fsica. Basta seguir correctamente todos os passos

    descritos no nosso curso e em breve conseguirs alcanar as cem flexes.

    A melhor forma de iniciar o nosso curso, ler as instrues sobre como deve fazer-se flexes de forma

    correcta. Seguidamente efectua o teste, para verificar qual que ser o programa mais adequado para ti. E

    mos obra no caminho s 100 flexes.

    PORQU QUE VALE A PENA TREINAR FLEXES

    As flexes so um dos exerccios fsicos mais populares. So ideais para o desenvolvimento dos msculos

    do peito, ombros, braos e muitos msculos do tronco incluindo os abdominais.

    As flexes so praticadas tanto no treino de fora como no treino de resistncia, na educao geral nas

    escolas, entre os atletas e no exrcito. A sua vantagem o facto de no ser necessrio nenhum equipamento

    e poderem ser efectuadas em qualquer stio, sendo extremamente eficazes. Se terminares o nosso programa,

    a tua fora e resistncia iro aumentar de forma siginificativa. Alm disso, se quiseres, poders manter uma

    perfeita figura e boa disposio durante muitos anos, fazendo regularmente flexes. Bastam alguns minutos

    por dia e os resultados podem ser mesmo satisfatrios.

    O treino de flexes leva apenas alguns minutos por dia e os efeitos podem ser vistos muito rapidamente. A

    tua fora e resistncia iro melhorar de dia para dia.

    Desejamos boa disposio durante o treino de 100 flexes, sade e um corpo bem proporcionado!

    COMO FAZER FLEXES

    Deita-te sobre a tua barriga. Coloca as mos esticadas no cho altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos

    ombros. Mantm o corpo direito. Levanta o corpo esticando os braos, mantendo o corpo direito. Evita curvar o tronco para trs. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mos e nos dedos dos ps, mantendo um posio direita. As seguintes flexes devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrano e esticando os

    braos. No deites-te no cho entre as flexes. Desde a primeira at ltima flexo o cho pode ser tocado

    apenas com os dedos dos ps e das mos.

    Tam taram!! assim mesmo isto que so flexes correctas.

  • 6

    Tambm h outros tipos de flexes Mais fceis e mais difceis. O teu treino pode ser adaptado ao nvel da

    tua forma fsica.

    FLEXES LEVES UMA VARIAO DE FLEXES MAIS FCEIS

    Este tipo de flexes serve para pessoas, que no conseguem fazer flexes normais, tal como descrito acima.

    O treino de flexes leves uma boa preparao para o exerccio de flexes normais.

    As flexes leves so efectuadas tal como as flexes normais. A nica diferena consiste no facto de que em

    vez de apoiar-se nos dedos dos ps, apoiamo-nos nos joelhos. Ao fazer este tipo de flexes deve preparar-se

    uma base macia para os joelhos. Podemos utilizar uma toalha ou um tapete.

    FLEXES COM UMA MO

    As flexes com uma mo servem para os verdadeiros atletas e so muito difceis. Na fotografia podemos ver

    que durante a sua execuo, as pernas devem estar longe uma da outra. Isto permite manter o equilbrio

    durante o exerccio. Tambm vale a pena saber que a flexo mais fcil de fazer se as pernas estiverem mais

    abertas. No entanto deve manter-se o tronco direito.

    O treino de flexes com uma mo apenas faz sentido se estivermos bem treinados e se 100 flexes normais

    no forem um problema. No entanto, deve lembrar-se de que as flexes com uma mo no so to saudveis

    como as flexes normais, pois durante a sua execuo, os msculos do corpo no funcionam de forma

    simtrica.

    No nosso site aconselhamos o treino de flexes normais.

    REGRAS DO PROGRAMA

    AS REGRAS DO PROGRAMA 100 FLEXES SO SIMPLES:

    1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste 12 flexes, inicias o programa com o

    ciclo 11-20. Se fizeste 32, comeas dos 31 35 etc. 3. Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um

    dia de intervalo e aps 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os msculos no gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistncia no aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, do melhores resultados. Tambm recordamos que com a idade o tempo necessrio para a recuper