ganhe 10 kilos de músculos
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Ganhe 10 kilos de músculos. Índice
Ganhe 10 Kilos de músculos
Rotinas de treinos que não falham
Dicas importantes sobre alimentação
Maximizando os ganhos
A formula ideal
Diminua o tempo na academia e queime mais gorduras
Extras
Informações importantes Esta obra está protegida pela lei número 9.610 de 20/06/1998, que se refere a Direitos Autorais, não sendo permitida a distribuição gratuita ou paga desta obra por qualquer indivíduo, empresa ou entidade e os infratores serão intimados a responderem pelos seus atos perante a justiça brasileira.
O conteúdo deste livro tem caráter meramente informativo. Procure um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou Programa de treinamento.
Ganhe 10 kilos de músculos.
PLANO DE DIETAS PARA GANHO TOTAL DE MÚSCULOS!
Este é um plano para aperfeiçoar ganhos de massa muscular e minimizar a adição de gordura. A dieta é parte importante de todo treinamento, alguns dizem que é responsável por 70% dos resultados em musculação. Então se você quer ganhar alguns kilos de músculos esta é a parte que necessita de maior foco da sua parte. A média de ingestão de calorias deste plano será baseado em um atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos.(modifique de acordo com seu peso) Usando este modelo de peso e matemática chega-se a uma média de 3.200 calorias/dia só para manter a massa muscular. Então para aumentar mais músculos serão necessárias mais algumas centenas de
calorias. Este plano deverá levar cerca de 12-16 semanas para fazê-lo alcançar o objetivo proposto acima
BIG WORLD FITNESS
MAIS MUSCULOS
QUEIMA DE GORDURA
MAIS FORÇA
MAIOR DEFINIÇÃO
Neste estágio inicial espera-se que você esteja treinando pesado com series de exercícios de baixas repetições (6-8) para aumentar o máximo de força e tamanho. Portanto nesta etapa sua quantidade de calorias será aumentada para cerca de 3.400 cal. Dos quais cerca de 40% será de proteínas, 30% de carboidratos e outros 30% gordura.
GANHE 10 KILOS DE MUSCULOS
Como já dissemos no caso de um atleta de 80 kilos serão necessário cerca de 3.200 calorias e para não aumentarmos a gordura corporal iremos elevar a ingestão calórica em não mais de 200 cal.= 3.400 cal./dia. Este aumento será preferencialmente de proteínas. A alta ingestão de proteínas irá levar a desenvolver mais músculos enquanto manterá ou até mesmo diminuirá a gordura corporal. Já os carboidratos serão mantidos ou diminuídos para que a combinação de altas proteínas e gorduras saudáveis permita subir os níveis de hormônios que estimulam o crescimento de músculos. A maioria de carbos deverá ser consumida até às 16:00 horas e logo após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos depois das sessões pesadas de treinamento.
CAFE MANHA CAL. CARBOS PROTEÍNA GORDURAS
6 ovos inteiros 510 3 42 36
1 xícara cereal 130 22 5 2
Meio abacate 145 7 2 13
LANCHE MANHA
2 doses de whey protein 170 2 40 0
250ml leite semi desnatado 220 11 8 3
ALMOÇO
250g sardinha/peixe 225 3 14 5
2 conchas arroz 220 48 4 1
1 concha feijão 110 22 12 1
LANCHE ANTES TREINO
1 dose whey protein 85 1 20 0
250ml leite semi desnatado 220 11 8 3
50gm de aveia 160 32 7 0
LANCHE APÓS TREINO
2 doses de whey protein 170 2 40 0
4 fatias pão 260 50 8 4
JANTAR
300gm filé frango 480 0 52 10
TOTAL 3325 262 274 84
Nesta fase você deverá treinar mais intenso mas não tão pesado. Suas series de exercícios deverão ser de 8 a 12 repetições! Estas repetições um pouco mais alta irão requerer mais energia dos músculos porque a execução do exercício levará mais tempo! A ingestão de mais carbos será necessária para suprir e repor o gasto energético. Na primeira fase você aumentou e fortaleceu os músculos treinando mais pesado e ingerindo mais proteína e gordura para solidificar esta massa desenvolvida. Porém deve ter notado que embora as roupas tenham ficado mais apertadas, você não ver muita diferença. Isto porque falta mais qualidade muscular, mais definição e os músculos não aparecem tanto. Mas a partir desta fase você continuará ganhando músculos, mas com qualidade. Ainda não será obtido a definição muscular mas será conseguida mais forma muscular! A ingestão de proteína continuará alta e haverá diminuição de gorduras.
CAFE MANHA CAL. PROTEINAS CARBO GORDURAS
3 ovos inteiros 255 21 1 18
3 claras 50 12 0 0
2 xícaras cereal 260 4 14 4
LANCHE MANHA
300ml yogurte 213 10 43 6
1 dose de whey 85 20 1 0
1 banana 120 2 31 1
ALMOÇO
200gm peito peru 440 41 0 15
2 batatas médias 120 2 29 0
1 fatia de pão 70 3 13 1
1 concha de arroz 105 2 22 0
1 colher óleo oliva 77 0 0 8
LANCHE ANTES TREINO
1dose de whey 85 20 1 0
1 maça grande 110 0 30 0
LANCHE APÓS TREINO
2doses de whey 170 40 2 0
100gm de aveia 320 14 64 2
JANTAR
200gm peito frango 320 40 0 3
100gm macarrão 340 11 74 0
2 xícaras salada 44 3 8 0
1 colher óleo oliva 72 0 0 8
1 porção gelatina 81 8 12 0
ANTES DE DORMIR
2 doses de whey 170 40 2 0
2 bananas 240 4 62 2
TOTAL
3747 297 409 67
Nesta ultima fase você já devera ter ganhado bastante peso e músculo! Portanto o objetivo agora é manter o ganho e procurar definir a musculatura para aparentar a melhor estética possível. Agora vamos reduzir as calorias a aproximadamente a 3.100 cal. Para manter o peso! Vamos diminuir os carbos um pouco para evitar que você continue “estufando”, perdendo assim a qualidade muscular! As gorduras também serão reduzidas, mas mantido suficiente para produção natural de hormônios. Apesar de baixarmos os carboidratos deveremos manter o suficiente para se ter energia para os treinos e para a recuperação mais rápida dos músculos. É importante ingerir bastante carbos logo pela manhã e ao longo do dia (almoço principalmente). Também é importante ingerir uma boa quantidade de carbos antes e imediatamente após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos.Pode-se reduzir os carbos a noite para evitar que os estoques de gordura corporal se forme. As proteínas continuam altas para se ter certeza que será mantida toda a massa muscular ganha nas fases anteriores.
CAFE MANHA CAL. PROTEINAS CARBOS GORDURAS
12 claras de ovos 140 45 0 0
100gm de aveia 320 14 64 0
1 banana 120 2 31 1
LANCHE MANHA
300ml yogurte 213 10 43 6
2 doses de whey 170 40 2 0
1 banana 120 2 31 1
ALMOÇO
250gm sardinha/peixe 225 14 3 5
3 ovos 255 21 1 18
2 fatias pão 140 6 26 2
1 batata média 112 2 26 0
1 concha de arroz 105 2 22 0
LANCHE ANTES TREINO
2 dose de whey 170 40 2 0
1 maça grande 110 0 30 0
LANCHE APÓS TREINO
2 dose de whey 170 40 2 0
250ml leite semi desnatado 220 8 11 3
1banana 120 2 31 1
JANTAR
250gm salmão 468 51 0 27
1 concha arroz 105 2 22 0
2 xícaras salada 44 3 8 0
TOTAL
3.107 304 355 57
A dieta é baseada em métodos modernos para atletas de nível internacional.
Consuma bastante líquidos em dietas com muitas proteínas para evitar problemas renais.(mínimo de 14-16 copos p/dia)
A duração da dieta deve ser de 12 semanas, mas se observar resultados lentos adicione uma ou duas semanas a cada fase/estágio da dieta.
Pode-se fazer algumas alterações tais como; trocar um tipo de alimento por outro de sua preferência só que observando a equivalência em calorias, proteínas,carbos e gorduras do alimento substituído.
Note que no estágio um da dieta há uma grande quantidade de gorduras com colesterol. Isto será importante como já dissemos para elevar a produção natural dos hormônios entre outras funções do colesterol. Não se preocupe se você não tiver problemas de colesterol no sangue. Porém como todo programa de exercício/dieta só deve ser iniciado após consultar seu médico. O que importa é manter a quantidade sugerida de proteínas, carbos e gorduras.
Rotinas de treinos que não falham
ÍNDICE: 1. INTRODUÇÃO 2. TREINO COMPLETO P/ INICIANTE COM MÁXIMA INTENSIDADE 3. TREINO PARA PEITO (VELHA ESCOLA E NOVA ESCOLA) 4. TREINO PARA BRAÇOS GIGANTES 5. TREINO PARA UM ABDÔMEN DURO COMO ROCHA 6. TREINO PARA COSTAS ENORMES 7. TREINO PARA GRANDES COXAS 8. TREINO PARA OMBROS MAIS LARGOS 9. TREINO PARA BOMBAR AS PANTURRILHAS
10. DICAS SOBRE A ALIMENTAÇÃO 11. MAXIMIZANDO OS GANHOS MUSCULARES
Essas rotinas de treinamento farão por você o máximo que pode ser feito em termos de resultados. Porem além da dedicação necessária, será mais do que certo que deva considerar a Composição física da pessoa, ou seja, Genética! Basicamente existem três tipos de pessoas, a saber:
· Os magros ; que tem muita dificuldade em ganhar peso · Os gordos ;que ganham peso rápido,mas geralmente só gordura · Os médios ;que são um pouco dos dois,ou seja ganham peso com uma certa
facilidade mas com a pratica de atividades físicas “transformam” esses ganhos em músculos com a mesma facilidade também.
Portanto antes de tudo procure considerar que tipo de pessoa você é.E ciente disso vamos dá as dicas para se fazer a devida adaptação de cada treino para cada tipo OK!?
PRÓXIMA PAGINA:INTRODUÇAO
BONS TREINOS!!!
INTRODUÇÃO
Como já dissemos você deve considerar seu tipo físico e assim seguir as dicas para adaptar cada tipo de treino a sua condição física atual. Outra questão a se levar em conta é o seu objetivo, você sabe com certeza qual é o seu objetivo na musculação? Ou seja, quantos kilos de músculos você quer ganhar ou que tipo de aparência você deseja ter. Note que falamos em “kilos de músculos” e não de simplesmente ganhar peso, ficando com aquela forma inchada sem
definição. Afinal adicionando cerca de 5 kilos de músculos faz muita diferença na aparência física. Mas se você ganhar 10 Kilos de gordura também fará diferença, só que pra pior. Certo!?
O segredo de ótimos resultados na musculafatores:
O truque é simples, quanto mais você comer e treinar, mais você irá desenvolver músculos certo? Como você mesmo irá ver não é bem assim!Dominar os três é saber o que, quando e como comer, treinar e o fatmais negligenciado: descansar!!!Bom, vamos começar! Iniciaremos com uma rotina de treino para iniciante para que alguns principiantes possam usufruir dos melhores métodos de intensidade, sem prejudicar os seus ganhos. A rotina a seguir é ideal para as pessoas de tipo médio. Já para as pessoas de tipo magro recomendamos mudar o seguinte:
· Onde se lê 3x15-12-10 leiapessoas magras geralmente têm menor resistência e demoram mais para se recuperar dos treinos. Nãalguém mais forte faz. Alias você até pode, só que devido ao stress a que o músculo foi submetido seu corpo não respondera aos exercícios devido ao excesso de treinamento. Sei que pode parecer mentira, m
Treinar • Treinamento
Comer • Alimentação
Tempo • Recuperação
definição. Afinal adicionando cerca de 5 kilos de músculos faz muita diferença na aparência física. Mas se você ganhar 10 Kilos de gordura também fará diferença, só que pra pior. Certo!?
O segredo de ótimos resultados na musculação é o domínio de três
O truque é simples, quanto mais você comer e treinar, mais você irá desenvolver músculos certo? Como você mesmo irá ver não é bem assim!Dominar os três é saber o que, quando e como comer, treinar e o fatmais negligenciado: descansar!!!Bom, vamos começar! Iniciaremos com uma rotina de treino para iniciante para que alguns principiantes possam usufruir dos melhores métodos de intensidade, sem prejudicar os seus ganhos. A rotina
pessoas de tipo médio. Já para as pessoas de tipo magro recomendamos mudar o seguinte:
10 leia-se 2x10-10, ou seja, iremos reduzir porque as pessoas magras geralmente têm menor resistência e demoram mais para se recuperar dos treinos. Não caia na tolice de que pode agüentar um treino que alguém mais forte faz. Alias você até pode, só que devido ao stress a que o músculo foi submetido seu corpo não respondera aos exercícios devido ao excesso de treinamento. Sei que pode parecer mentira, mas algumas pessoas
Treinamento
Alimentação
Recuperação
definição. Afinal adicionando cerca de 5 kilos de músculos faz muita diferença na aparência física. Mas se você ganhar 10 Kilos de gordura também fará
ção é o domínio de três
O truque é simples, quanto mais você comer e treinar, mais você irá desenvolver músculos certo? Como você mesmo irá ver não é bem assim!Dominar os três é saber o que, quando e como comer, treinar e o fator mais negligenciado: descansar!!!Bom, vamos começar! Iniciaremos com uma rotina de treino para iniciante para que alguns principiantes possam usufruir dos melhores métodos de intensidade, sem prejudicar os seus ganhos. A rotina
pessoas de tipo médio. Já para as pessoas de tipo magro
10, ou seja, iremos reduzir porque as pessoas magras geralmente têm menor resistência e demoram mais para se
o caia na tolice de que pode agüentar um treino que alguém mais forte faz. Alias você até pode, só que devido ao stress a que o músculo foi submetido seu corpo não respondera aos exercícios devido ao
as algumas pessoas
só desenvolvem treinando pouco, comendo certo e descansando muito. Seja esperto: se conheça e reconheça as suas reais capacidades.
Agora para pessoas gordinhas;
· Deveremos aumentar as series e ou as repetições. Então onde se lê 3x15-12-10 leia-se 3x20-20-15 ou ainda 3x25-20-15, ou seja, 3 series ,sendo uma de 25, outra de 20 e a ultima de 15 repetições.Ok!? Simplesmente para fazê-lo queimar mais calorias e tornar a musculatura mais aparente.
Esta rotina é indicada para pessoas que tem pelo menos uns dois/três meses
de experiência em musculação. Como você já deve saber este guia não contem
ilustrações suficientes, portanto espera-se que você tenha certo conhecimento
de como realizar os exercícios propostos. Se não tiver tal conhecimento procure um
livro com fotos para conhecer os exercícios, ou consulte seu instrutor sobre qual o
melhor modo de realizá-los e modo mais seguro.
· COXAS
Rotina para principiante
Agachamento/ou/Leg press ----------------------------3x15-12-10 descanso de 45 seg.
Cadeira romana (extensora)-----------------------------3x20-15-12 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
Mesa/cadeira flexora------------------------------------3x12-10-8 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
· PEITO Supino----------------------------------------------------3x15-12-10
Crucifixo/ou/Peck deck---------------------------------3x20-15-12
· COSTAS Barra fixa/ou/Pulley-puxador à frente-----------------3x12-10-8
Remada curvada----------------------------------------3x15-12-10
· OMBROS Desenvolvimento pela frente---------------------------3x12-10-8
Elevação lateral------------------------------------------3x15-12-10
· ABDOMEM Encolhimento abdominal deitado----------------------3x20-15-12
Abdominal obliquio------------------------------------3x20-20-20
· BICEPS Rosca direta--------------------------------------------3x15-12-10
· TRICEPS Tríceps na polia---------------------------------------3x20-15-12
· PANTURRILHAS Elevação de calcanhares nas pontas dos pés--------3x20-15-15
OBSERVAÇÕES
Caso você tenha preferência por algum exercício especifico, fique a vontade para mudar. O importante aqui é descansar entre as series por no máximo 45 segundos! Isto cria aquele “pump”,inchaço, mais rápido no músculo. Esta sensação de inchado (temporário) é um importante sinal de que o músculo está respondendo ao estimulo do exercício. E mesmo sentido esse inchaço e começar outra sensação que é de queimação não se preocupem continue a serie até o final. O segredo do treino é fazer com que o músculo nunca se
acostume aos estímulos. É muito importante que não de uma pausa maior que 45 seg. entre as series. Este é um modo infalível de obter o máximo de intensidade com o mínimo de tempo total de treino. Isto irá fazer com que você conseqüentemente obtenha resultados muito mais rápidos do que a maioria das pessoas que levam horas na academia sem
resultados aparentes. Quanto à freqüência semanal, recomendamos fazer esta rotina duas a três vezes por semana no máximo. Com um intervalo mínimo de 48 horas. Agora vamos falar de treino específico para cada parte do corpo. Lembrando que as rotinas a seguir são ideais para pessoas que estão no nível intermediário de treinamento pelo menos. Ou seja, com pelo menos uns seis meses de treino constante.
TREINAMENTO DE PEITORAIS
No que chamamos de velha escola, o modo antigo de treinar, mas ainda muito eficiente, se não o melhor, usa-se basicamente barras e halteres nos exercícios. Nada de máquinas e polias, apenas o bom e velho método de usar muito peso na barra e nos halteres.Usar os pesos livres tem a vantagem de estimular mais os músculos por exigir dos mesmos mais coordenação e equilíbrio e isso com certeza se traduz em muito mais força e resistência muscular! Para quem objetiva o máximo de ganho, sem duvida nenhuma, usar os pesos livres é a resposta. Já na nova escola usam-se as modernas máquinas e aparelhos com polias e cabos que praticamente guiam o movimento realizado no exercício. Isto é bom para auxiliar, quando você não está nos seus melhores dias ou quando quer pegar um pouco mais “leve” ou ainda para variar o treino e atingir as fibras dos músculos por outros ângulos. Porem o máximo que elas podem fazer por você é ajudar a realçar os músculos, portanto uma boa pedida quando o objetivo é melhorar a forma muscular e definição.Não nos entenda mal as máquinas de musculação podem desenvolver muitos músculos, principalmente quando se é principiante e mesmo em outros níveis! Mas para melhores resultados combina-se o uso de pesos livres com as máquinas, com uma ênfase nos pesos livres. Vamos a rotina para o tipo médio:
1. Supino reto-----------------------------------------3x12-10-8 Descanso de 45 segundos. 2. Supino inclinado com halteres------------------3x12 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨ 3. Crucifixo-------------------------------------------3x10 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨ 4. Mergulho nas paralelas--------------------------3x10 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨ _________________________/_________/_____________________________
Para o tipo magro:
5. Supino reto----------------------------------------3x8 Descanso de 1minuto 6. Crucifixo-------------------------------------------3x10 ¨¨¨ ¨¨¨ ¨¨¨¨ 7. Mergulho nas paralelas-------------------------3x8 ¨¨¨ ¨¨¨¨ ¨¨¨¨ ________________________/__________/_____________________________
Para o tipo gordo:
8. Supino reto-------------------------------------4x15-12-10-8Descanso de 45 seg. 9. Supino inclinado com halteres--------------4x15-12-10-8 ¨¨¨ ¨¨¨¨ ¨¨¨¨ 10. Crucifixo ou Cross over--------------------3x15 11. Peck Deck ou Peitoral no voador----------3x15 12. Flexões no solo ou mergulho paralelas—3x15 As rotinas acima devem ser feitas no máximo duas vezes por semana para uma total recuperação dos músculos. Lembre-se de evitar o excesso de treinamento!!!
ROTINA ESPECIAL DE PEITORAIS (AVANÇADOS)
Supino com halteres ou barra -------------------------4x8-12 Descanso de 45seg.
Supino inclinado na máquina--------------------------4x6-12 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
Crucifixo reto-------------------------------------4x8-12 SUPER SERIES Com *
Crossover-----------------------------------------4x12-15
Esta rotina deve ser realizada apenas uma vez por semana para se evitar o excesso de treino e para que dê tempo para a recuperação total dos músculos!Com esta rotina você conseguirá poderosos músculos peitorais, com o máximo de definição, totalmente “desenhado”!!!
*SUPER SERIE: Isto significa que nesta seqüência você irá realizar o exercício de crucifixo junto com crossover sem descanso entre as series. Ou seja você faz uma serie de crucifixo de 8 a 12 repetições e assim que acaba vai imediatamente para uma serie de crossover de 12-15 rep.Então também sem descanso volta para outra serie de crucifixo e assim por diante até terminar as oito series totais composta pelos dois exercícios!É uma rotina “super” puxada, portanto não recomendada para iniciante e intermediários com menos de um ano de treino!
ROTINAS DE BRAÇOS
BICEPS (tipo médio)
13. Rosca direta com barra-------------------3x8-12 Descanso de 45 seg. 14. Rosca alternada c/ halteres---------------3x8-12 15. Rosca concentrada ------------------------3x12-15 __________________________/_____________/___________________________
Tipo magro
16. Rosca direta c/ barra----------------------3x6-10Descanso de 1 minuto 17. Rosca concentrada ------------------------3x8-12 ______________________________/________________/____________________
Tipo gordo
18. Rosca direta c/ barra----------------------3x12-15 descanso de 45 seg. 19. Rosca no Banco(scott)--------------------3x12-15 20. Rosca alternada c/ halteres---------------3x12-15 21. Rosca concentrada------------------------3x15-20
Realize uma das rotinas acima por no máximo duas vezes por semana!Com um descanso de no mínimo 2 dias entre as sessões !Por ex:
Segunda feira: Peito e bíceps/Quinta-feira: Peito e bíceps.
ROTINA ESPECIAL
22. Rosca direta--------------------------3x8-12 SUPER SERIE Com 23. Rosca alternada----------------------3x8-12 24. Rosca na polia-----------------------3x8-12 SUPER SERIE Com 25. Rosca no banco (máquina/scott)----3x8-12 Como você pode perceber só haverá descanso após ter feito 6 series dos dois primeiros exercícios sem parar. Então com uma pausa de no máximo 2 minutos inicia outra SUPER SERIE até terminar a sessão de exercícios para os bíceps.
Faça esta rotina apenas uma vez por semana!!!
TRICEPS (tipo médio)
26. Tríceps no pulley (polia)------------------------3x12-15 descanso de 45 seg 27. Triceps francês unilateral c/ halteres----------3x12-15 28. Tríceps testa deitado no banco-----------------3x12-15 ____________________________/________________/______________________
Tipo magro
29. Tríceps no pulley-----------------------------3x10-12 descanso de 1 min. 30. Triceps coice-----------------------------------3x10-15 _______________________________/______________/_______________________
Tipo gordo
31. Tríceps pulley--------------------------------3x15-20 descanso de 45 seg. 32. Triceps francês unilateral--------------------3x15-20 33. Tríceps mergulho (banco ou paralelas)------3x12-15 34. Triceps coice---------------------------------3x12-15 _______________________________/_______________/____________________
ROTINA ESPECIAL
35. Triceps pulley-------------------------------4x12-15TRI-SERIES Com 36. Tríceps francês c/ barra W-----------------4x12-15 37. Tríceps francês na polia -------------------4x12-15 SERIE GIGANTE significa que você fará uma serie de cada exercício sem parar.Ou seja você faz 1 serie de pulley, vai para uma de francês na barra e imediatamente para uma na polia e só então descansa por no máximo 2 min. E inicia tudo de novo até completar 4x de cada. Já sabe apenas uma vez na semana com esta rotina!
ROTINAS ABDOMINAIS (TIPO MÉDIO)
38. Abdominal encolhimento (crunch) reto no chão/banco —3x20-30 desc. 45 seg. 39. Abdominal na máquina-------------------------------------3x20-30 40. Abdominal obliquio----------------------------------------3x20-30 _______________________________/________________/___________________
Tipo magro
41. Abdominal crunch no banco/chão---------------------3x15-20 desc. de 1 min. 42. Abdominal obliquio----------------------------------3x15-20 ________________________________/______________/____________________
Tipo gordo
43. Abdominal crunch--------------------------------------4x20-30 desc. 45 seg. 44. Abdominal na polia alta-------------------------------4x20-30 45. Elevação de pernas suspensa nas paralelas----------4x20-30 46. Abdominal obliquio----------------------------------4x20-30 ROTINA ESPECIAL
47. Abdominal na polia alta ------------------------3x20-30 SERIE GIGANTE Com 48. Abdominal crunch-------------------------------3x20-30 49. Abdominal na máquina -----------------------3x20-30 50. Abdominal obliquio----------------------------3x20-30 Você já sabe como é a SERIE GIGANTE certo!?
ROTINA PARA COSTAS
TIPO MÉDIO
51. Barra Fixa pela frente--------------------------3x8-12 descanso de 45 seg. 52. Remada curvada------------------------------3x8-12 53. Puxador pelas costas(pulley/polia)---------3x8-12 ______________________________/________________/____________________
Tipo magro
54. Barra fixa p/ frente---------------------------3x6-12 descanso de 1 min. 55. Remada curvada ---------------------------3x6-12 ____________________________/______________/___________________________
Tipo gordo
56. Remada curvada ----------------------------3x12-15 descanso e 45 seg. 57. Pulley pelas costas---------------------------3x10-12 58. Remada sentado-----------------------------3x10-12 59. Remada unilateral----------------------------3x10-15 60. Pulley pela frente-----------------------------3x10-15 ___________________________/_____________/___________________________
ROTINA ESPECIAL
61. Barra fixa--------------------------------------3x8-12 SERIE GIGANTE Com 62. Remada curvada-------------------------------3x8-12 63. Pulley por trás------------------------------3x8-12 64. Remada na máquina-------------------------3x8-12 65. Peso morto/Deadlift parciais----------------3x8-12
ROTINA PARA COXAS (Tipo médio)
66. Agachamento ou Leg press--------------------3x8-12 descanso de 45 seg. 67. Cadeira extensora------------------------------3x8-12 68. Agachamento no Hack-------------------------3x8-12 69. Cama romana/flexora--------------------------3x8-12 70. Flexão unilateral de joelhos--------------------3x12-15 Tipo magro
71. Agachamento / Leg press----------------------3x6-12 descanso 1 min. 72. Cadeira extensora------------------------------3x8-12 73. Cama flexora----------------------------------3x8-12 Tipo gordo
74. Leg press---------------------------------------3x12-15 descanso de 45 seg. 75. Agachamento Hack----------------------------3x12-15 76. Agachamento sumô(Pernas bem afastadas)–3x12-15 77. Cadeira extensora--------------------------3x12-15 78. Cama flexora----------------------------------3x12-15 79. Flexão unilateral de joelhos-----------------3x12-15 ______________________________/_____________/_______________________
ROTINA ESPECIAL
80. Leg Press ----------------------------------5X8-12 SUPER SERIES Com 81. Agachamento Hack------------------------5x8-12
82. Cadeira extensora-------------------------4x8-15 SUPER SERIES Com 83. Cama flexora------------------------------4x8-12 84. Deadlift com pernas retas p/bíceps femorais 3x8-12 ROTINAS PARA OMBROS (Tipo médio)
85. Desenvolvimento pela frente c/ barra------3x8-12 descanso de 45seg. 86. Desenvolvimento alternado c/halteres-----3x8-12 87. Elevação lateral-----------------------------3x8-12 88. Remada alta---------------------------------3x8-12 _______________________________/_______________/____________________
Tipo magro
89. Desenvolvimento p/ frente------------------3x6-12 desc. 1 min. 90. Elevação lateral-----------------------------3x8-12 ______________________________/______________/______________________
Tipo gordo
91. Desenvolvimento p/frente-------------------3x12-15descanso de 45seg. 92. Desenvolvimento p/ trás--------------------3x12-15 93. Elevação lateral-----------------------------3x12-15 94. Elevação frontal c/halteres----------------3x12-15 95. Remada alta---------------------------------3x12-15
ROTINA ESPECIAL
96. Desenvolvimento p/frente------------------3x12-15 SUPER SERIE Com 97. Desenvolvimento p trás--------------------3x12-15 98. Elevação lateral----------------------------3x12-15 SUPER SERIE Com 99. Elevação frontal----------------------------3x12-15 100. Remada alta--------------------------------3x12-15 SUPER SERIE Com 101. Elevação de ombros-----------------------3x12-15 ROTINA DE PANTURRILHAS/GÊMEOS (Tipo médio)
102. Gêmeos em pé na maquina-------------------4x12-20 descanso de 45seg. 103. Gêmeos sentado máquina--------------------4x12-20 Tipo magro
104. Gêmeos em pé-------------------------------5x12-20 Tipo gordo
105. Gêmeos em pé-------------------------------3x8-15 descanso de 45 seg. 106. Gêmeos no leg Press------------------------3x10-15 107. Gêmeos sentado-----------------------------3x10-15 ROTINA ESPECIAL
108. Gêmeos em pé------------------------------3x até a falha* , descanso de 1 min. 109. Gêmeos no Leg press---------------------3xaté a falha 110. Gêmeos sentado ---------------------------3x12-15 *ATÉ A FALHA; significa que você fará as series até não poder mais fazer os movimentos, até não agüentar mesmo. Obviamente deverá usar um peso que você force um máximo de 20 repetições.A regra é simples não facilite roubando no movimento ou usando um peso muito leve.Quando começar sentir aquela queimação típica
não pare, force umas três a cinco repetições a mais.Porém sem solavancos,nem balanços extremos de modo que você não sinta mais os músculos.É importante manter o foco no músculo trabalhado.
NÃO FIQUE MUITO TEMPO SEM COMER - Isto interrompe o processo de BALANÇO POSITIVO DE NITROGENIO que nada mais é que o estado em que seu corpo permanece se recuperando e desenvolvendo(crescendo).
ESCOLHA PRIMEIRO os alimentos certos não os substituindo por suplementos. Só adicione suplementos quando for impossível fazer uma refeição balanceada.
UMA REFEIÇÃO balanceada pode ser melhor assegurada incluindo o máximo de variedades tais
como:PROTEINAS; carnes em geral,ovos,leite e derivados.CARBOIDRATOS;massas em geral, cereais, grãos, frutas, legumes açucares em geral .GORDURAS; óleos, principalmente de peixes e vegetais,e as gorduras já encontradas nas proteínas e carboidratos.
EM SEGUNDO LUGAR escolha os suplementos certos quando necessário. Suplementos devem ser
justamente uma complementação às refeições normais Portanto devem ter principalmente adicionados vitaminas e minerais essenciais para um perfeita sinergia dos nutrientes.Por exemplo; não adianta você tomar grandes quantidades de aminoácidos se seu corpo tem muitas deficiências de vitaminas do complexo B .
PRIORIZE AS PROTEINAS, nada numa dieta para ganho de massa muscular é mais importante que
proteínas! Elas fazem parte dos construtores, (junto com as vitaminas e sais minerais), do corpo, principalmente músculos.As melhores proteínas ou as proteínas que são melhores assimiladas
pelo corpo e assim transformam-se em músculos são as que tem o que se chama VALOR BIOLOGICO alto! Quanto maior o VB mais facilmente a proteína se transforma em tecido corporal (pele, órgãos, cabelos, músculos etc...). Veja a seguir uma pequena lista com as proteínas com o mais alto VB:
ALIMENTO Valor biológico Utilização liquida
Ovo 100 94
Leite de vaca 93 82
Peixe 76 --
Carne vermelha 74 67
Soja 73 61
Milho 72 36
Trigo 65 49
Com certeza existem outras proteínas não listadas acima mas como pode ver as que tem o mais alto VB são as que estão acima! Uma observação deve ser feita aqui quanto ao perigo de usar muita proteína! Apesar de realmente haver o risco de uma dieta hiperproteica causar sobrecarga nos rins, sabe-se hoje que sem uma alimentação rica em proteínas fica difícil produzir músculos cada vez maiores! Portanto para minimizar este risco à saúde recomenda-se a ingestão de muito liquido preferencialmente água ( 2 a 4 litros p/dia) para ajudar os rins a diluir as toxinas produzidas na urina, devido a grande ingestão de proteínas! Se a urina estiver muito amarela isto poder um sinal de que seus rins estão tendo muito trabalho! Então não esqueça de quando estiver comendo muita proteína de beber bastante água para ajudar seus rins a funcionarem corretamente!
DÊ PREFERÊNCIA A CARBOIDRATOS COMPLEXOS que são melhores para manter a energia constante durante algumas horas.Conheça-os;grãos como feijão, arroz, soja etc..Massas como macarrão e pães.Vegetais verdes e legumes tais como mandioca, batatas, cenouras etc.
EVITE OS CARBOIDRATOS SIMPLES como os açucares simples,doces, chocolates, etc.. COMA A QUANTIDADE CERTA DE GORDURAS não cometa o erro de eliminar as gorduras da
sua dieta diária. Elas são muito importantes principalmente para pessoas ativas, pois elas mantêm a saúde da pele e articulações. Protege os órgãos, participam na produção de hormônios sexuais e são um ótimo estoque de energia.Elas devem fazer parte de 15-20% de sua dieta.
VITAMINAS são absolutamente essenciais para uma melhor assimilação das proteínas , carboidratos e
gorduras.Complexo B, vitamina C, D e E estão entre as maiores deficiências entre atletas.E minerais como zinco, magnésio, cálcio, entre outros, também estão em falta na dieta dos atletas.Por isto que é importante usar e abusar da variedade dos alimentos para assegurar que se obtenha estas importantes vitaminas e minerais.E na impossibilidade de se conseguir através da dieta, usar complemento de vitaminas/minerais.
MANTENHA SUA DIETA BEM SIMPLES para que você possa mante-la pelo resto de sua vida! Não adianta tentar formulas complicada já que você não conseguirá manter por muito tempo e interrompendo assim seus ganhos! Afinal do que adianta você gastar centenas de reais por um suplemento que realmente fará algum resultado, mas que você não o comprará sempre. Sempre pense em alternativas mais econômicas e simples.A grande maioria dos suplementos modernos são só alimentos aperfeiçoados.Alimentos que provavelmente você tem na sua cozinha.
Agora vamos analisar alguns dos princípios de treinamento mais importantes para acelerar seus ganhos:
TREINAR ATÉ A FALHA—Este é o princípio também chamado de treinar até a fadiga e base de todos os outros, pois é o que se deve fazer sempre e em cada treino( salvo nos treinos de manutenção)!Caso você realmente queira o máximo de músculos com qualidade , definição e vascularidade não se deve abrir mão deste princípio nunca! Obviamente existem várias definições para o que seja treinar até fadiga! Alguns culturistas acreditam que treinar até a fadiga seja treinar até não poder mais movimentar o peso com o qual estava treinando. Outros acham que este método funciona mas só até o ponto em que a sua mente está concentrada no exercício. Na verdade treinar até a fadiga produz muita dor. A sensação de queimação no músculo é inevitável. Mas é certo que este princípio é responsável por quase 50% dos resultados dos treinos. Existem variantes deste princípio como já dissemos, veja alguns dos modos de adaptar este princípio:
· ROUBAR—Calma, não estamos falando de uma ação criminosa, mas sim de um modo diferente de aplicar o princípio de TREINAR ATÉ A FADIGA. Este método é muito bom para garantir o esforço a mais que o levará até a fadiga do músculo! Veja como usa-lo : EX;
· No exercício ROSCA DIRETA você usa um peso em que é capaz de fazer corretamente 6 repetições, na 7ª você percebe que não lhe é mais possível fazer o movimento. Então usando método ROUBO você com um pequeno e leve balanço do corpo usa as costas para impulsionar (roubando o movimento) seus braços a mover a barra por mais 2 ou 3 repetições. Mas atenção não faça isto por mais que duas ou três rep. E muito cuidado ao realizar princípio ROUBAR, para não lesionar os músculos que o auxiliarão a fazer o exercício!!!
· SERIES/REPETIÇÕES DESCENDENTES—Este método é usado quando se tem auxilio de alguém ou com as máquinas que alteram o peso rapidamente, eis o porquê:
· Como no exemplo anterior vamos usar a ROSCA DIRETA para ilustrar o modo;
Você coloca peso suficiente para fazer 6 repetições perfeitas, porém você monta o peso com anilhas pequenas para ficar fácil de remove-las rapidamente.Isto porque na 7ª rep. você pede para um colega de treino tirar uns 10-15% do peso da barra para que você possa fazer mais uma rep. Ai você faz esta rep. e então o colega remove mais um pouco de peso e você faz mais uma. Repete-se o mesmo procedimento por mais uma vez completando assim 10 repetições e terminando a serie. Se não tiver um parceiro de treino pode-se usar Halteres ou as máquinas com já dissemos! O truque é muito simples; vai-se diminuindo o peso para que se possa completar a serie com o máximo de intensidade. Porém de novo alertamos para que não faça mais do que 3 ou 4 rep. a mais em cada série!!!
· SUPER SERIES/SERIES COMPOSTAS—Na verdade Super-series são uma coisa e Series compostas são outras. Mas como a maioria das pessoas
acostumaram a chamar ambas pelo mesmo nome, elas ficaram conhecidas assim .Na Super-series você faz por exemplo; uma serie de 10 rep. de ROSCA DIRETA e sem descanso faz uma serie de TRICEPS NA POLIA . Só então descansa por 45 seg-1min. E repete-se o procedimento pelo nº de series determinadas para o exercício!! Ou seja, você sempre faz uma Super-série com músculos antagonistas (bíceps e tríceps/costas e peito/quadríceps e femorais). Já nas Series compostas você também faz as series sem descanso, só que para o mesmo músculo ou para músculos diferentes.EX:
· ROSCA DIRETA com ROSCA ALTERNADA , você faz uma serie de cada exercício e só então descansa. SUPINO com CRUXIFIXO C/HALTERES, BARRA FIXA com REMADA CURVADA, DESENVOLVIMENTO C/BARRA com ELEVAÇÃO LATERAL etc.
Como pode perceber todos os métodos se relacionam com o máximo de intensidade com o mínimo de tempo possível. Na verdade para se ter ótimos resultados em musculação não precisam gastar muitas horas na academia. Mas sim treinar o mais puxado( intensidade) possível no menor tempo que você possa fazer!!! E obviamente como já explicamos quanto mais difícil for seu treino mais descanso vai precisar para se recuperar totalmente.
Para ajudá-lo a melhorar seus ganhos damos alguns exemplos de divisão das sessões, com base nas rotinas acima.
NIVEL INTERMEDIÁRIO—EXEMPLO Nº 1
SEGUNDA-FEIRA: PEITO/ COSTA/ OMBROS
TERÇA-FEIRA: PERNAS/ BRAÇOS/ABDOMINAIS
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: REPETE DE SEGUNDA
SEXTA: REPETE O DE TERÇA
EXEMPLO Nº2
SEGUNDA: PEITO/OMBRO/BRAÇOS
TERÇA: COSTAS/PERNAS/ABDOMINAIS
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: REPETE SEGUNDA
SEXTA: REPETE TERÇA
NÍVEL AVANÇADOS — EXEMPLO 1 PARA TIPO MÉDIO
SEGUNDA: COSTAS/OMBROS/ABDOMINAIS
TERÇA: COXAS/GÊMEOS
QUARTA: PEITO/BRAÇOS/ABDOMINAIS
QUINTA; DESCANSO
SEXTA: REPETE SEGUNDA
SABADO: REPETE TERÇA
DOMINGO: REPETE QUARTA
SEGUNDA; DESCANSO
TERÇA: REINICIA o CICLO
EXEMPLO 2
SEGUNDA: PEITO/OMBROS/ ABDOMINAIS
TERÇA: COSTAS/GÊMEOS
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: BRAÇOS/ABDOMINAIS
SEXTA: COXAS/GÊMEOS
SABADO: DESCANSO
infinidade de meios de dividir seu plano de treino. No primeiro exemplo que é bom para o tipo médio descansa-se menos entre as sessões, portanto bom para quem tem mais resistência e necessita de menos tempo para a completa recuperação segundo temos um esquema de divisão bom para quem é do tipo gordo, pois apesar do grande espaço de tempo entre a sessões há uma ênfase maior nos abdominais. Já que existe menor intervalo entre as sessões de abdominais e descanso a cada dois dias para aproveitar e fazer aeróbios (esteira, ergomédias!
E finalmente no terceiro ex. como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência do que os dois tipos anteriores. Além de mais tempo para descansar, existe também a preocupação de treinar múseparados dos outros para diminuir o desgaste nestes diasque a pessoa tenha o máximo de resultado com o mínimoimportância que entenda a relação TREINO
DOMINGO: REPETE O CICLO
EXEMPLO 3
SEGUNDA: OMBROS/TRICEPS/ABDOMINAIS
TERÇA: COSTAS
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: PEITO/BICEPS/ABDOMINAIS
SEXTA: DESCANSO
SABADO: COXAS/GÊMEOS
DOMINGO: DESCANSO
SEGUNDA: REPETE O CICLO
Bom, como pode perceber existe uma infinidade de meios de dividir seu plano de treino. No primeiro exemplo que é bom
se menos entre as sessões, portanto bom para quem tem mais resistência e necessita de menos tempo para a completa recuperação segundo temos um esquema de divisão bom para quem é do tipo gordo, pois apesar do grande espaço de tempo entre a sessões há uma ênfase maior nos abdominais. Já que existe menor intervalo entre as sessões de abdominais e descanso a cada dois
e fazer aeróbios (esteira, ergométrica, nadar, correr etc.) nestes
E finalmente no terceiro ex. como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos
tência do que os dois tipos anteriores. Além de mais tempo para descansar, ém a preocupação de treinar músculos grandes (costas e coxas)
separados dos outros para diminuir o desgaste nestes dias. Tudo isto para assegurar ximo de resultado com o mínimo de stress. É de extrema
ncia que entenda a relação TREINO-DESCANSO. Algumas pessoas precisam
OMBROS/TRICEPS/ABDOMINAIS
PEITO/BICEPS/ABDOMINAIS
ceber existe uma infinidade de meios de dividir seu plano de treino. No primeiro exemplo que é bom
se menos entre as sessões, portanto bom para quem tem mais resistência e necessita de menos tempo para a completa recuperação No segundo temos um esquema de divisão bom para quem é do tipo gordo, pois apesar do grande espaço de tempo entre a sessões há uma ênfase maior nos abdominais. Já que existe menor intervalo entre as sessões de abdominais e descanso a cada dois
trica, nadar, correr etc.) nestes
E finalmente no terceiro ex. como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos
tência do que os dois tipos anteriores. Além de mais tempo para descansar, sculos grandes (costas e coxas)
. Tudo isto para assegurar de stress. É de extrema
DESCANSO. Algumas pessoas precisam
descansar mais do que outras para conseguir resultados positivos nos treinos de musculação. O mínimo necessário é 48 horas de intervalo entre as sessões. Mas alguns requerem 72, 96 e até mais horas de descanso para uma completa recuperação. A verdade é quanto mais duro você treina, mais descanso você vai precisar. Atletas modernos descansam de 4 a 6 dias, pois descobriu-se que seus músculos crescem após e não durante os exercícios . O exercício é apenas um estímulo que o corpo precisa para responder com músculos cada vez maiores, mas após um bom período de descanso.
A FORMULA PARA ADICIONAR KILOS DE MÚSCULOS COM QUALIDADE
Preste atenção a cada detalhe desta SEÇÃO, se você quer ganhar músculos, não importa se 5 ou 20 quilos, estas informações são tudo o que você precisa, pelo menos por enquanto. Vamos em frente vamos falar especificamente sobre alimentação
Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular tomem nota; há uma simples equação para resolver todos os seus problemas de ganho de músculos!
TREINO+DESCANSO+ALIMENTAÇÃO=CRESCIMENTO. Os dois primeiros itens (treino+descanso) estão diretamente relacionados. Quanto mais duro você treina mais descanso você precisa! Procure limitar suas sessões de treino a quatro vezes por semana. Isto evitará o maior erro que a grande maioria das pessoas comete: o excesso de treinamento (overtraining). Se você insistir neste erro pagará com os seus músculos, perdendo peso e força! O mais importante item da equação é o terceiro; ALIMENTAÇÃO. Especificamente você precisa aumentar a ingestão de proteínas e o total de calorias diárias. Eis as chaves para o máximo de tamanho: ingira pelo menos dois gramas de proteínas por kilo do seu peso corporal, ingerindo cerca de 40 a 50 calorias por kilo corporal.
Interesses especiais:
TREINAMENTO
OVERTRAINING
ANABOLISMO NATURAL
ALTA INTENSIDADE
SUPLEMENTAÇÃO
.
PROTEÍNAS: Este é o principal ingrediente da formula da construção muscular; frango, peixes, carne vermelha, ovos, leite e derivados, são exemplos populares de proteína. Para promover o crescimento muscular e isto inclui criação, manutenção e reparo das fibras musculares e outros tecidos do corpo, você precisa estar no que é conhecido como balanço positivo de nitrogênio. Este balanço é na verdade o estado metabólico em que seu corpo precisa estar...
Para seu organismo manter o crescimento dos músculos. Para que isto ocorra é muito útil suprir o corpo com adequada quantidade de proteínas cinco a sete vezes por dia. Ou seja, alimentar-se a cada 3 horas com uma refeição balanceada contendo principalmente proteínas. Por ser muito difícil comer tanto, pode ser necessário o uso de suplementos protéicos.
Também é muito útil conhecer a composição dos alimentos, para saber o quanto de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais contêm cada alimento que você ingere diariamente. Prestar atenção nos rótulos que contém os valore nutricionais dos alimentos que se compra no mercado ajuda também!
CARBOIDRATOS: este é seu combustível principal. Seu recurso numero 1 em energia. Para levantadores de peso os melhores carboidratos são os carbos complexos; grãos, massas, leguminosas, vegetais verdes. Alguns carboidratos simples como os das frutas também são úteis em determinados estágios de treinos. Já os outros carbos simples tais como doces, chocolates, refrigerantes e outras
guloseimas são calorias vazias. São desnecessárias para o musculador. Se seu corpo não tem carbos suficiente para suprir energia, ele procurará por outra fonte de energia e muitas vezes usará os próprios músculos para tal. Mas é provável que a principio ele utilize as GORDURAS como segunda opção para obter energia. O corpo usa os depósitos de gorduras nas atividades de longa duração (aeróbias), ajuda a manter a saúde da pele, lubrifica as articulações, ajuda na síntese dos hormônios sexuais e promove a absorção de certas vitaminas(A, D e E).
PROPORÇÕES DIÁRIAS APROXIMADAS
CARBOIDRATOS————————————————-50-60%
PROTEÍNAS———————————————————25-30%
GORDURAS———————————————————-15-20%
O ideal é comer de 5 a 7 refeições moderadas por dia ao invés de 3 grandes. Por isto você deve considerar o que e quando comer!
CAFÉ DA MANHÃ: você deveria consumir sua 1ª refeição do dia, imediatamente ao acordar, para revigorar o corpo, depois de várias horas sem nutrientes. Esta refeição deverá conter ampla quantidade de proteínas e carbos! Procure ingerir cerca de 20 gramas a 40 gr de proteínas e de 80 a 120gr de carbos.(depende do seu tamanho)
Esta também é hora ideal para tomar suas vitaminas suplementares!
Pode ser um multivitaminico tipo centrum! O importante é garantir que estejam presente no seu dia a dia todas as vitaminas importantes para ajudar seu corpo assimilar melhor os macro nutrientes(proteínas,carbos, gorduras)! Existem certas vitaminas que valem a pena um reforço extra, quando o objetivo é máximo de ganho muscular, são elas; COMPLEXO B, VITAMINAS C e D, e alguns minerais como zinco,cálcio,magnésio,fósforo e cromo!
LANCHE DA MANHÃ: duas ou três horas depois do café, você pode suplementar com um drink/shake de proteínas. Pode ser Albumina,Whey protein,Proteina de soja, leite desnatado qualquer um destes ou combinados e batidos no liquidificado! Também pode ser uma boa ingerir algum produto hipercalórico (Massa 2000/3000,Mega Mass,Mass Muscle,etc). Neste caso você não precisará acrescentar carbos extras, pois estes produtos já contem bastantes carboidratos. O importante é conseguir ingerir cerca de 20-40gr de proteínas e 60-80 de carbos nesta refeição! Se você costuma tomar Glutamina, esta é a hora ideal para tomar sua primeira dose(10gr), junto com cerca de 2gr de aminoácidos BCAA`s, eles trabalham sinergicamente, ajudando você recupera-se mais rápido.
ALMOÇO: você deve consumir esta refeição cerca de 2 horas mais tarde. Deve conter proteínas de
qualidade(geralmente carnes e ovos) e carboidratos complexos(grãos,cereais,verduras e leguminosas). A maior parte desta refeição deve ser de carboidratos(80-120gr)
LANCHE OU REFEIÇAO PRÉ-TREINO: Consuma esta refeição cerca de 1 hora e meia antes de começar seu treino. Pode ser outra dose de bebida protéica. Glutamina e as suas 2 gr de BCCA`s. E se você tiver condições tome umas 2gr de creatina com água ou suco. Isto irá garantir o máximo de energia e volume muscular durante o treino.
OBS; a creatina foi banida no Brasil, mas nos EUA é um suplemento muito utilizado.
REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Depois do café da manhã esta é a refeição mais importante do dia. Isto porque você deve estar muitas horas sem comer-3 a 4 horas– que é o mais longo período que você pode ficar sem comer durante o dia. Este também é provavelmente o momento em que seu corpo mais precisa de carboidratos simples. Que são digeridos rapidamente e permitem que acelerem a recuperação total dos músculos! Imediatamente após o treino você deve tomar umas 60-100gr de carbos simples,como frutas,suco de frutas ou outra bebida energética a base de carbos simples. É bom também ingerir alguns aminoácidos para garantir alguma proteína nesta refeição.
JANTAR; esta refeição se possível deve ser feita cerca de 2 horas depois do pós-treino. Deve conter a mesma quantidade de proteínas do almoço, mas bem menos carboidratos. Porque se você consumir muito carbos a noite irá estimular a síntese de insulina, um hormônio que inibe outro hormônio; o GH– O hormônio do crescimento(que ocorre naturalmente enquanto você dorme e durante o treino). Portanto ingira bastante proteína (carnes e ovos) e uma salada ou outros vegetais como fonte de carboidratos.
LANCHE NOTURNO; se você tiver apetite, faça um lanche cerca de 30-60 minutos antes de ir para cama. Algo bem leve contendo um pouco e proteínas e quase nada de carbos. Só o suficiente para ajudar na digestão das proteínas. 10-20gr de proteínas e 8-12 de carbos.
COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr
ALIMENTO CAL. CARBOS(gr) PROTEINAS(gr) GORDURAS(gr)
Arroz polido coz. 167 32,3 2,3 2,9
Aveia Flocos 369 68,4 13,5 4,8
Batata inglesa 75 17,9 1,8 0,1
Macarrão cozido 111 23,0 3,4 0,4
Mandioca 149 36,0 0,8 0,3
Carne boi magra 146 —— 21,5 6,1
Ovo galinha 163 0,8 12,9 11,5
Peixe cozido 107 —— 28,9 26,1
Queijo fresco 243 —— 18,0 19,0
Soja cozida 160 12,8 14,0 7,1
Leite pó 502 38,2 26,4 27,5
Gelatina folha 335 —— 85,6 0,1
Feijão fradinho 341 60,7 24,1 6,1
Queijo parmesão 393 2,9 36,0 26,0
Amendoim 549 23,0 23,2 44,8
Nóz 651 14,8 14,8 64,0
A produção do crescimento muscular só ocorre com o adequado estímulo aos músculos. E os exercícios são este estímulo! Mas para que seja suficientemente adequado deve-se sempre treinar com intensidade e quase sempre com Alta intensidade. Treinar com alta intensidade é treinar com um maior esforço do que o treino anterior. É colocar mais stress do que você está habituado e isto você pode conseguir por meio de;
Sobrecarga—-aumentar gradualmente o peso
Mais repetições—-quando na impossibilidade de aumentar o peso tentar algumas repetições a mais.
Menor pausa entre as series—-descansar menos tempo entre as series, fazendo super-series, tri - series, series gigantes e outras técnicas.
Divisão da sessão de treino—-treinar menos grupos musculares por sessão é um boa medida para garantir que toda energia física e foco estarão disponíveis para um ou dois grupos musculares por treino. Evitando assim o over training (excesso de treino)
Outros métodos (discutidos numa próxima oportunidade)
A única coisa que a alta intensidade não é (no caso da musculação);
Aumento do volume de treino—-você não deve aumentar o tempo das sessões de treino, fazendo mais horas, mais dias na semana. O ideal é que suas sessões não fossem além de 45 minutos/dia e não mais que 4 vezes por semana. Por que você não deve treinar mais? Isto você vai saber no ultimo, mas não menos importante tópico deste artigo. Vamos lá?
O descanso é extremamente importante porque na verdade os músculos crescem enquanto se descansa. Você até pode treinar mais e mais, só que se o objetivo é o máximo de ganho muscular você não deveria pois isto o levaria a um overtraining com os clássicos sintomas:
Perda de apetite
Perda de entusiasmo pelo treino
Diminuição ou estagnação da força
Ansiedade
Insônia
Suscetibilidades a resfriados e outras infecções
Perda de peso corporal
E outros
Treinar demais leva muitas pessoas a acharem que as únicas soluções são os esteróides anabolizantes. Porém atletas do passado conseguiam bom tamanho e força numa época que não havia muitos recursos principalmente, anabolizantes. Eles não conseguiam grandes definições musculares e um tremendo tamanho, mas para quem não objetiva ser um Mister Olympia estes são um bom padrão de forma física. Personal Trainers americanos utilizam como tática para seus clientes um treino de alta intensidade com períodos de descanso de até 6 dias, treinando cada músculo por não mais que 15-20 minutos p/sessão.Ou seja eles treinam cada grupo muscular uma vez por semana Eles utilizam essa tática com pessoas que tem dificuldades em ganhar massa muscular. E obtém um enorme sucesso. Portanto não importa quanto tempo você treina, mas sim o que você faz na sala de musculação, o quanto de intensidade você consegue aplicar lá . Se você estiver usando intensidade suficiente aposto que não conseguirá treinar por uma hora sequer.
É isto mesmo que você leu. Corte o tempo pela metade nos exercícios de musculação, ganhe mais músculos e queime gordura. O método é simples! Você obviamente já ouviu falar no sistema de treinamento em circuito certo? Você deve estar imaginando moças, gordinhas e senhoras fazendo series de exercícios extremamente leves, geralmente em aparelhos certo? Mas a verdade é que você pode usar este sistema ao seu favor. Quer você seja iniciante ou avançado! Este tipo de treino oferece muitas vantagens. Faz com que você mantenha bons ganhos musculares e melhora sua condição cardiovascular (resistência aeróbica) e ao mesmo tempo diminui quase que drasticamente a gordura corporal. Uma vantagem adicional é que por estar usando o treinamento com pesos de um modo que aumenta sua capacidade aeróbica os treinos deverão ser um pouco mais leve e curtos, evitando assim o overtraining(excesso de treino)! Mas para realmente funcionar para um atleta de força deve-se ter em mente dois detalhes fundamentais;
Para melhorar sua capacidade aeróbica, o ritmo dos batimentos cardíacos deve permanecer em cerca de 60-75% do seu máximo por não menos que 20 minutos. O seu máximo por minuto é 220 menos a sua idade! Por exemplo; se você tem 30 anos (220-30=190) seu máximo de batimentos do coração é de 190 batidas por minuto. E 60% disso seria 114 B/min. Ou seja para que o treinamento tenha realmente o efeito desejado você deve treinar por pelo menos 20 minutos quase sem descansar mantendo os batimentos cardíacos em torno de 114 B/min. Se for muito além disso (114 a 142 B/min) você deve diminuir um pouco a intensidade dos exercícios! (Não vá ter um ataque na academia)! Mas também se você verificar os batimentos e estiver muito abaixo da média descrita acima então significa que não estas treinando com suficiente intensidade para queimar a gordura rapidamente. Como medir os batimentos durante os exercícios? Simples coloque dois dedos na parte do pescoço em que você sente a pulsação das batidas cardíaca, procure contar as batidas enquanto olha em um relógio por 10 segundos. Depois some o resultado por seis (60segundos). Ex; se você contou 15 batidas nestes 10 segundos, então o resultado deve ser 90, certo? (15 x 6=90) Ou seja, o seu esforço está um pouco abaixo do esperado para objetivo, que deveria ser de no mínimo 114B/min. Durante os 20 minutos de exercícios.
Para obter o máximo de benefícios com este método deve-se manter o esforço de treinar continuamente de modo que seu ritmo cardíaco não caia muito abaixo do desejado. Para isso você deve ir de um exercício ao outro procurando perceber seus batimentos cardíaco. Mas ir rapidamente de um exercício a outro não deve ser confundido com fazer os movimentos de qualquer jeito. Afinal como você já deve saber ; fazer os movimentos de musculação deve ser de modo controlado e estrito. Sem “roubar” muito no movimento, sem balançar demasiadamente o peso e sempre procurando controlar o peso não deixando “ele” te controlar! Obviamente a quantidade de carga não deverá ser o mesmo de seu treino convencional onde você descansa até 2 minutos. Lembre-se neste sistema quase não haverá pausa para repouso! O que irá determinar o tempo exato de descanso será seu ritmo cardíaco! Ciente disso é só aplicar o principio ao corpo todo ou a conjunto de grupo muscular.
Vejamos!
Para um culturista intermediário ou avançado, que normalmente costuma dividir o treino em vários dias da semana, procurando treinar só alguns grupos musculares por vez;
COSTAS ——— Remada curvada——8 repetições
PEITO————-Supino——————-10reps
OMBROS———Desenvolvimento——12-15reps
Faça 4-6 series deste circuito. Ou seja você faz 1 serie de cada sem descanso ou quase(procure perceber o ritmo do seu coração) então faça outra seqüência, sinta sua pulsação e faça outra e assim em diante até completar as 4 ou 6 series .Isto tudo é apenas um circuito! Se você for bem adaptado ou avançado na musculação pode acrescentar outra seqüência/circuito:
COSTAS———Puxada a nuca————8reps
PEITO———-Crucifixo———————10reps
OMBROS——-Elevação lateral———-12reps
Esta rotina de exercícios deverá aumentar a definição dos músculos do tronco, mantendo e até aumentando os músculos enquanto se queima as gorduras!!!
O mesmo pode ser feito para todo o corpo de uma só vez ou para outras partes do corpo! Agora se você está preocupado com tamanho de uma determinada parte do corpo, como por exemplo; peito! Você pode pensar que não seria uma boa este sistema pois o seu peito é um músculo que ainda não alcançou o tamanho suficiente para sequer pensar em defini-lo certo? É muito simples : faça o treino de peitorais exclusivamente para massa e monte o circuito para os outros músculos que na sua concepção já pode diminuir a gordura deles! Ex;
PEITO
Supino————————————3-4 series de 8-12reps descanso de 45seg. A 1 min.
Supino inclinado——————–—3-4 x 8-12reps “ “ “ “ “ “ “
Crucifixo———————————3 x 12reps
Mergulho nas paralelas——————-3 x 12reps
CIRCUITO
COSTAS——————-Remada curvada———————8reps
OMBROS——————Desenvolvimento——————-10reps
ABDOMINAIS————Crunch/Encolhimento————20reps
De novo de 4-6 series de cada no ritmo da sua freqüência cardíaca. Lembre-se menos de 20 minutos não irá ajudar muito se objetivo é queimar gorduras e definir a musculatura.
CONSIFERAÇÕES IMPORTANTES
Iniciantes podem ou devem fazer apenas 2 series do circuito
A alimentação é muito importante já que não adiantará um supertreino como este se sua dieta não contém a quantidade apropriada de carboidratos, proteínas e gorduras provavelmente não haverá os resultados prometidos.
Não treine em excesso; este treino é justamente para diminuir o tempo gasto na academia sem diminuir a intensidade, evitando assim o overtrainig.
Continue sua divisão de treino normalmente, ou seja, se você treina BRAÇOS duas vezes por
semana continue assim.
Se achar que precisa treinar mais para queimar mais rápido as gorduras, procure fazer os exercícios aeróbios como esteira, bicicleta ergométrica, natação ou outro, mas evite aumentar o seu treino de musculação para não ocasionar o overtrainig.
Seguir um treino como este exige muita dedicação e energia de sobra e se você não precisa queimar tanta gordura pode ciclar com o treino normal; procure fazer o circuito por no máximo 4 semanas então faça 2/3 semanas do treino habitual e volte para o circuito.
Seguindo o método e se alimentando apropriadamente os resultados serão certo.
Extras Super Bíceps e Tríceps
Rosca alternada -----------------------1x6-8
Rosca direta---------------------------1x10-12
Rosca no banco Scott-----------------1x20-25
Faça os três exercícios acima sem descanso entre as séries. Este treino é que chamamos de tri - serie. Para os iniciantes não é recomendado. Para os intermediários é recomendado repetir a seqüência acima 2 vezes com intervalos entre as seqüência(seqüência, não é a serie) de no máximo 90 segundos! E para os avançados até 4 vezes. Note que com isto será um total de 12 séries para o bíceps. Series feitas com extrema intensidade já que não há descanso entre cada serie dos três exercícios e as repetições aumentam em cada serie.
Para os tríceps vamos fazer algo ligeiramente diferente. Tríceps na polia-----------------------------------1x8 diminua o peso em 10-15% e faça imediatamente
Tríceps na polia-----------------------------------1x5 diminua mais uns 10% e repita mais tríceps na polia-----------------------------------1x2-3 Com isto já fizemos 3 séries totais para tríceps. Se você for um iniciante pare por aqui! Mas se for um intermediário faça mais um seqüência desta. Avançados façam três seqüências. E faça mais da seguinte rotina: Tríceps Frances--------------------------------1x12 e faça imediatamente (sem descansar)
Tríceps testa----------------------------------1x15
Faça a seqüência acima até 3 vezes com intervalos entre as seqüência de no máximo 60 Segundos
Rotina de Treinamento Especial para o Verão Esta é na verdade uma rotina simples, visando diminuir o desgaste próprio do verão. O que será feito? Será treinado menos para se produzir mais resultados. É uma rotina de treino
ótima para intermediários, pessoas que estão muito cansadas, pessoas que visam um corpo bonito sem excessos e até mesmo para avançados que precisam dá um tempo, mas não querem parar de vez para férias e descanso. Nesta rotina estamos tentando evitar ao máximo o over training (excesso de treino). Por causa que no verão é estamos mais propenso a desgaste e desidratação. Então o truque é sair rápido da academia, mas com a certeza de ter feito o máximo que se podia fazer neste treino. Vamos ao Treino;
Segunda-feira Pernas-Abdominais Agachamento-----------------------------------------5x15,12,10,8,6
Leg press----------------------------------------------3x12,10,8
Cama flexora-----------------------------------------4x12
Elevação de calcanhar(panturrilha)---------------5x20,15,12,10,8
Abdominal na polia----------------------------------3x30
Encolhimentos abdominais-------------------------3x30
Quarta-feira Ombros-Braços-Abdominais Desenvolvimento------------------------------------4x10,12
Elevações Laterais----------------------------------4x15,12
Rosca Alternada-------------------------------------3x10
Rosca concentrada----------------------------------3x10
Tríceps na polia-------------------------------------3x15
Extensão unilateral de tríceps---------------------3x12
Abdominal “crunch” Reverso----------------------------5x até cansar
Sexta-feira Peito-Costas-Abdominais Supino com halteres------------------------------------5x15,10,12,10,8
Peck deck------------------------------------------------3x12
Barra Fixa ou Pulley Frente---------------------------3x12
ou
Remada curvada----------------------------------------3x10
Remada unilateral--------------------------------------2x8
Abdominais Obliquio---------------------------------3x30
Inclinação lateral--------------------------------------3x30
Bem é isto aí, uma rotina simples, mas bastante eficaz para produzir excelentes resultados sem a necessidade de treinar por muito tempo. E o melhor evitando o excesso de treino. Lembrando que é importante não se esquecer de utilizar a intensidade correta, ou seja, o máximo possível. Utilize as técnicas já mencionadas anteriormente para aplicar o suficiente de intensidade necessária. Bom, esperamos que com este pequeno guia torne-se mais fácil a obtenção dos resultados desejados por você. Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato. Obrigado Equipe Treinocerto! [email protected]