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  • F R E D A . S T U T M A N , M . D .

    100 dicas infalveis

    para emagrecer e se manter em forma

    rosto 100 dicas para emagrecer_Layout 1 2/24/10 3:25 PM Page 2

  • Sumrio

    Introduo 11

    PARTE 1

    Tudo o que voc precisa saber sobre calorias e carboidratos 13

    Dica 1. Acredite: as calorias contam 14Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento 15Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias 16Dica 4. Evite os maus carboidratos 18Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos 21Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos 23Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos 24Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos 25

    PARTE 2

    A ingesto de fi bras ajuda na perda de peso 27

    Dica 9. Saiba que nem todos os carboidratos so iguais 28Dica 10. Use as fi bras para queimar mais calorias 32Dica 11. Evite gros refi nados e outros alimentos pobres

    em fi bras 33Dica 12. Consuma 2g de fi bras de cada vez 35Dica 13. Comece o dia comendo cereais saudveis e ricos em fi bras 37Dica 14. Aproveite os alimentos que reduzem o apetite 40

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  • Dica 15. Conhea maneiras fceis de incluir mais fi bras na sua alimentao 42

    Dica 16. Experimente lanches ricos em fi bras para se manter em forma 44

    Dica 17. Fique bem nutrido com alimentos ricos em fi bras 46

    PARTE 3

    Emagrea mais comendo protena 49

    Dica 18. Perca peso com protena magra 50Dica 19. Atinja um equilbrio saudvel 51Dica 20. Coma protena para ter mais energia e menos fome 52Dica 21. Saiba escolher as melhores protenas 54Dica 22. Beba leite para queimar gordura e armazenar protena 57Dica 23. Use a protena para vencer a vontade de comer noite 58Dica 24. Experimente saborosos lanches proteicos 60

    PARTE 4

    O lado magro das gorduras 61

    Dica 25. Conhea a diferena entre gorduras benfi cas e gorduras prejudiciais 62

    Dica 26. Gordura engorda! 65Dica 27. Saiba mais sobre os lipdios 66Dica 28. Coma muitos alimentos com mega-3 eles so bons

    para o corao 70Dica 29. Experimente saborosos lanches light 73Dica 30. Conhea o teor de colesterol de alguns alimentos 76 Dica 31. Experimente alternativas light nas sobremesas e

    nos lanches 80

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  • Dica 32. Tome cuidado com as gorduras ocultas 81Dica 33. Coma menos gordura para perder mais gordura 86Dica 34. Dicas para preparar pratos light 87

    PARTE 5

    Alimentos poderosos que voc deve colocar no prato 89

    Dica 35. Coma cinco frutas e hortalias por dia 90Dica 36. Monte um prato colorido 93Dica 37. Vinte antioxidantes para voc incluir na sua dieta 97Dica 38. gua, a melhor bebida 100Dica 39. Conhea os alimentos que proporcionam

    mais energia 102Dica 40. Conhea os alimentos naturais mais crocantes 104Dica 41. Conhea as frutas e as hortalias mais poderosas e

    seus nutrientes 106Dica 42. Abuse da soja 111Dica 43. Pipoca um lanche saudvel e de baixa caloria 113Dica 44. Coma nozes 114Dica 45. Beba ch verde 117Dica 46. V em frente, coma chocolate! 119

    PARTE 6

    O que voc deve ou no fazer quando est de dieta:

    segredos que emagrecem 121

    Dica 47. Dieta: nada como um dia aps o outro 122Dica 48. Anote em um dirio tudo o que voc comer e os

    exerccios que praticar 124Dica 49. Pequenas mudanas no estilo de vida fazem uma

    grande diferena 126

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  • Dica 50. Calcule o ndice de Massa Corporal que voc deseja alcanar 130

    Dica 51. Adote medidas fceis para combater a vontade de comer 132 Dica 52. Experimente uma frmula simples para emagrecer 137Dica 53. Coma em casa mais vezes 139Dica 54. Caminhe antes e depois de comer 140Dica 55. Conhea algumas dicas para perder a barriga 141Dica 56. Alimente-se como os franceses 145Dica 57. Jante moda mediterrnea 148Dica 58. Coma menos e com mais frequncia 151

    PARTE 7

    O que evitar durante a dieta: as armadilhas ao longo do caminho 153

    Dica 59. No entre em pnico se parar de emagrecer 154Dica 60. No se pese todos os dias 155Dica 61. No pule refeies 156Dica 62. No deixe que seus acompanhantes mesa o

    faam engordar 158Dica 63. No se prive dos seus alimentos favoritos 160Dica 64. No acredite na lenda da celulite 164Dica 65. No se deixe levar por mitos defendidos por

    algumas dietas 165Dica 66. No se torne vtima do efeito sanfona 169Dica 67. No ceda tentao de comer alimentos que sabotam

    qualquer dieta 172Dica 68. No siga dietas da moda que prometem

    resultados rpidos 177Dica 69. No embarque na onda da dieta pobre em carboidratos 179Dica 70. No conte carboidratos, e sim gramas de gordura 181

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  • Dica 71. No caia no conto da quantidade lquida de carboidratos 183

    Dica 72. No use remdios nem suplementos para emagrecer 185

    PARTE 8

    Refeies para voc experimentar em casa ou em restaurantes 189

    Dica 73. Comece o dia com um bom caf da manh 190Dica 74. Conhea deliciosas sugestes de almoos leves 191Dica 75. Experimente algumas opes de jantares saudveis 193Dica 76. Tempere com alho e cebola 195Dica 77. Saboreie um sanduche de salada 196Dica 78. Misture tudo e prepare uma salada emagrecedora 198Dica 79. Saiba como se alimentar bem em restaurantes

    e lanchonetes 200Dica 80. Coma mais frutas e hortalias 203Dica 81. Escolha opes menos calricas de fast-food 204Dica 82. Como aproveitar o melhor do pior 206

    PARTE 9

    Exercite-se! 209

    Dica 83. Faa exerccios e emagrea 210Dica 84. Siga o programa 213Dica 85. Controle o apetite exercitando-se 215Dica 86. Acelere o metabolismo com um programa de

    atividade fsica 217Dica 87. Melhore o metabolismo com o treinamento de fora 219Dica 88. Conquiste benefcios sem sofrer 223Dica 89. Aquea-se antes e alongue-se depois 225Dica 90. Programe as horas das refeies e dos exerccios 228

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  • Dica 91. Use os exerccios como antioxidantes 231Dica 92. Encaixe a atividade fsica no seu dia a dia 233Dica 93. No acredite nos mitos sobre os exerccios 235Dica 94. Caminhe para se livrar dos quilos extras 238Dica 95. V devagar para chegar longe 242Dica 96. Caminhe com pesos nas mos para acelerar o

    emagrecimento 244Dica 97. D a si mesmo um prazo de seis semanas 246Dica 98. No desanime nos dias de chuva 248Dica 99. Veja quantas calorias a caminhada pode queimar 250Dica 100. Lembre-se: mais fcil entrar em forma do que fi car

    fora de forma 252

    Posfcio Aproveite a vida e viva mais 254

    100 dicas.indd 10100 dicas.indd 10 2/24/10 3:24:34 PM2/24/10 3:24:34 PM

  • 11

    Introduo

    Sou mdico h bastante tempo e j perdi a conta dos pacientes que me procuram em busca de conselhos para emagrecer e man-ter o peso. Eles sempre me perguntam se recomendo a dieta que est na moda naquele momento todos querem encontrar uma espcie de soluo mgica para o problema do sobrepeso e da obesidade.

    Minha resposta tem sido a mesma ao longo desses anos: Coma menos e se exercite mais. uma frmula simples, po-rm quem faz dieta costuma querer algo mais radical, como o regime da moda, que, em teoria, proporciona uma rpida perda de peso. Pesquisando diversos programas de emagrecimento e tpicos nutricionais, levantei dados cientfi cos que embasam a dieta alimentar e a nutrio e os transformei em dicas fceis de seguir. Essas sugestes esto divididas pelas reas mais comuns de interesse.

    Portanto, este um livro muito verstil, um guia para o su-cesso, independentemente do caminho que voc prefi ra seguir. Leia-o do incio ao fi m para ter uma noo geral dos hbitos alimentares saudveis e da prtica de exerccios. Ou se concentre nos aspectos do emagrecimento que so mais difceis para voc ou sobre os quais deseja obter mais informaes. Para aumentar a sua motivao, experimente ler uma dica por dia e incorpor-la ao seu cardpio ou sua programao de atividades dirias.

    Use as sugestes fceis, saborosas e saudveis de lanches e re-feies que apresento aqui para emagrecer com facilidade e man-

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  • 12

    ter o peso ideal com segurana, sem as ameaas sade ocultas nas perigosas dietas da moda, como aquelas que so pobres em carboidratos. Destaco a caminhada como a melhor e mais efi -ciente modalidade de atividade fsica. Alm disso, ela no apre-senta os riscos das opes que exigem maior esforo fsico. At mesmo as pessoas que tm um cotidiano atribulado encontram muitas maneiras de encaixar esse exerccio em sua rotina. Por exemplo, parar o carro na ltima vaga do estacionamento e subir pela escada em vez de usar o elevador contribui para a queima de calorias. De forma geral, a caminhada benefi cia quem muito ocupado para fazer dieta ou se exercitar.

    Combinadas, essas dicas formam um conjunto prtico de medidas fundamentais que vo ajudar voc a emagrecer, adquirir condicionamento fsico e desenvolver hbitos alimentares saud-veis. Escolha aquelas que so mais apropriadas ao seu estilo de vida.

    Todas as sugestes apresentadas neste livro foram rigorosa-mente pesquisadas com o objetivo de comprovar sua autentici-dade em termos mdicos. So seguras, efi cazes e proporcionam um mtodo de emagrecimento nico e fcil de seguir. Voc no ser vtima do efeito sanfona e, o mais importante, ser mais saudvel; portanto, provvel que viva mais. Alm disso, se sen-tir melhor, mais jovem e mais disposto. Cada dica que seguir o ajudar a emagrecer. Os quilos perdidos no voltaro