fortalecimento de core

Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

Treinamento de

Fortalecimento do CORE

FASE 1:Estabilização,

Flexão e Extensão,

Rotação e Potência.


(84) 3221.2240

Convidada :Hellen Angélica de Freitas FerreiraEducadora física pela UERN- 2010Instrutora CORE 360°- 2012Professora de treinamento funcional do Studio Hi30Atleta de handebol de areia do Handebol CLube Natal Norte, 10° lugar no circuito brasileiro em 2011, 4° lugar em Macaé 2013.Tricampeã estadual, 1 convocação para seleção brasileira.


CORE Região Lombo- Pélvica- Quadril Produção de Força Geração de estabilidade Aceleração e desaleração Musculatura do CORE

Globais e locaisEstabilizador e Movimentador

Centro, essência, de onde parte algo


Importância da progressão do exercício

Fase do tratamento- Todo o programa de reabilitação, inclusive no gesto esportivo;

Bracing- Ativação das três camadas da parede abdominal, sem aprofundamento da barriga.

FÁCIL

SIMPLES

CONHECIDO

ESTÁVEL

DIFÍCIL

COMPLEXO

DESCONHECIDO

INSTÁVEL


Estabilização ou IsometriaPrancha Ventral, LateralPonte

Flexão e extensãoPrancha Ventral, LateralPonte

Velocidade, Rotação e PotênciaFlexão e extensãoArremessos e avanços


Estabilização Pranchas no solo Bases instáveis: Fit ball, BOSU, balance

disc, pranchas. Carga e Movimento:pressão manual e

mudança de apoios. Trabalho de força: 1 a 3 séries, 6 a 20

segundos de contração isométrica.


Prancha- alinhamento cabeça, toráx e pelve


Prancha Ventral


Prancha Ventral base instável


Prancha Lateral


Ponte


Mais exercícios Desafio de equilíbrio 4, 3, 2 e 1 apoio

Estabilização em pé com pressão manual

multidirecional.

Estabilização DD em flexão de joelhos

pressão manual de rotação


Flexão e extensão Peso corporal: amplitudes variadas Bases instáveis: pranchas, fit ball, BOSU Carga e movimentos: anilhas, cabos,

elásticos bolas. Trabalho de força (3 a 6 séries de 6 a 12

rep). Expirar fase concêntrica


Flexão em MMII


Flexão- Prancha Lateral


Extensão em MMII


Flexão e extensão em MMSS


Rotação e Avanço Estabilização a partir do tronco Alinhamento do tronco e quadril Posição atlética Nunca passar o quadril Sempre um calcanhar fora do chão Cabos, elásticos, medball.


Avanço e rotação


Rotação


Potência Transferência de força Ponta dos pés, pontas das mãos Alta velocidade Começar com Peso do corpo e baixa

sobrecarga Arremessos e saltos


Arremessos

fortalecimento de core

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