fase para ficar grande

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Fase para Ficar Grande - Estratgias

Nessa matria estarei abordando um assunto onde creio que muitos adeptos do treinamento resistido no tenham conhecimento. Os atletas profissionais passam por vrias fases de treinamento e periodizao dependendo de quando ser a data de sua competio. Esse um assunto interessante, mas estarei abordando em outra matria para no ficar aqui muito extenso.

Bem, vamos direto ao assunto em questo no momento. Se voc quer entrar na fase que visa ficar grande (aumentar o tamanho e massa muscular), algumas informaes so muito importantes em relao ao treinamento. A primeira coisa a saber que ser necessrioesquecer temporariamentede exerccios isolados, super sries, drop sets e outras tcnicas avanadas. Isso serve para poder setrabalhar melhorcada grupo muscular e aproveitar o seu melhor desenvolvimento.

COSTASVamos comear falando desse grupamento muscular que importantssimo ser trabalhado corretamente para te proporcionar aquela sensao de estar grande, j que,70% da massa muscularda parte superior do corpo se encontra nessa regio. Se voc trabalhar duro voc conseguir desenvolver bem os msculos dorsais.

Quatro pontos so fundamentais no treinamento de costas:- largura das costas- grossura das costas- trapzio- lombar

Largura das Costas os melhores exerccios so os dePUXADAS. Exemplos: pulley e barra fixa. E quanto mais aberta a pegada melhor.

Grossura das Costas os melhores exerccios so os deREMADAS. Exemplos: remada curvada e remada unilateral. Todas as remadas so timas e nesse caso quanto mais fechada a pegada melhor.

Trapzio um timo exerccio oencolhimento de ombros, seja com a barra ou com o halter. Um trapzio desenvolvido deixa os ombros com formato de cabide e intensifica o tamanho visual das costas.

Lombar um timo exerccio olevantamento terra(que deve ter uma execuo perfeita devida a complexidade de se manter uma postura correta para no prejudicar a coluna) ouhiperextenso lombarque mais seguro para os iniciantes.

Quanto ao treinamento a ser realizado nessa fase, pode-se incluirum exercciopara cada fundamento citado acima realizando de 3 a 4 sries de 8 a 12 repeties.

PEITORALPara esse grupamento muscular, nessa fase utilize apenas os exerccios dePRESSO. Exemplos: supino com barra, supino com halteres e supino em mquinas. Pode tambm ser adicionado o mergulho na paralela que um excelente exerccio e vrios atletas o usam em sua rotina de treinamento.

Ento, lembre-se! Nessa faseno necessriofazer exerccios como crucifixo, cabos cruzados ou qualquer outro exerccio isolado para o peitoral. O mais importante voc se concentrar naqueles exerccios que voc trabalha commais carga e utiliza mais esforo, porm, como sempre vale ressaltar...COLOQUE UMPESO QUE VOC AGUENTAPARA REALIZAR A TCNICA CORRETA DO MOVIMENTO DESCENDO A BARRA ATENCOSTAR NO PEITOOU DESCER O HALTER EM SUAAMPLITUDE MXIMA.

Quanto ao treinamento a ser realizado, trs exerccios no total podendo ser um com barra, outro com halter e o mergulho, ambos j traro um bom resultado podendo serem feitas de 3 a 4 sries de 8 a 12 repeties.

PERNASEsse grupamento muscular complexo e difcil de ser desenvolvido, j que, temos muitos msculos nessa regio. Mas vamos focar que para um bom desenvolvimento necessrio trabalhartrs reasimportantes:

1-quadrceps2-bceps femoral e glteos3-panturrilhas

QuadrcepsCreio que a maioria j deve saber e seguir em sua rotina de treinamento. O primeiro e melhor exerccio para um bom ganho de massa muscular oAGACHAMENTO. Esse exerccio sendo realizado de forma pesada e concentrado estimula ao mximo a liberao detestosterona(e todos j devem saber que esse hormnio importantssimo para quem treina).

Depois do agachamento vem oLEG PRESS. Esse outro exerccio excelente e bsico para aumentar a massa muscular das pernas. No leg press importante voc controlar o movimento, o peso e realizar movimentos lentos sentindo bem os msculos das coxas.

Bceps Femoral e GlteosPara essa rea os exerccios que proporcionam uma melhor ativao muscular aROSCA DE PERNA, que pode ser em p, sentado ou deitado (flexo de joelho na polia baixa, cadeira flexora e mesa flexora) e o famosoSTIFF(cuidado na execuo do stiff). Com o exerccioPASSADASconsegue-se trabalhar os glteos ativando tambm quadrceps e bceps femoral. Ento esses trs exerccios: ROSCA DE PERNA, STIFF e PASSADAS trabalham bceps femoral e glteos ao mesmo tempo.

PanturrilhasPara um bom desenvolvimento desse grupamento muscular realiza-se os exerccios gmeos sentado e em p e trabalhando com omximo de repeties possvel at chegar a fadiga.

Resumindo: nessa fase no necessrio realizar exerccios isolados como extenses de pernas ou outros para quadrceps e uma boa rotina de treinamento seria agachamento de 4 a 5 sries de 8 a 12 repeties, leg press de 3 a 4 sries de 8 a 12 repeties e mais um exerccio a escolher para o bceps femoral e glteos e panturrilha.

OMBROSA primeira coisa a saber que para um bom desenvolvimento de ombros necessrioqualidade e intensidadede treino. Deve-se trabalhar os ombros comPRESSES e ELEVAES.

-exerccios de presso:desenvovimento com barra ou com halter, desenvolvimento na mquina-exerccios de elevao:elevao lateral, elevao frontal, elevao posterior curvada

Vale lembrar que os ombros soativados indiretamentedurante a realizao de outros exerccios para parte superior do corpo (peito e costas), por isso, eles no precisam de uma grande quantidade de trabalho direto. A maioria dos atletas trabalham muito os ombros e isso acaba impedindo ganhos maiores. Pode-seminimizar o volumepara esse grupamento muscular.

Uma boa rotina de treinamento para essa regio seria a execuo de 2 sries de 8 a 12 repeties pegando um exerccio para ativar a parte anterior, um para a parte medial e um para a parte posterior do ombro (fale com o seu professor).

BRAOSA primeira coisa a compreender quebceps e trcepsso bem ativados durante o treino de peito e de costas (assim como citado com ombros). Ento para ter um bom desenvolvimento de braos necessrio parar de colocar tanta nfase no treino direto de bceps e trceps.

Braos fortes e musculosos sero resultado de um treinamento pesado de peito e de costas.

Resumindo: necessrio trabalhar comqualidadeao invs de quantidade e no fazer muitas sries para no sobrecarregar esses msculos.

Para obcepspodem ser feitos: rosca direta, rosca alternada e rosca concentrada.Para otrcepspodem ser feitos: trceps testa, trceps na polia alta e mergulho entre dois bancos.

Quanto a rotina de treinamento, segue-se esses exerccios citados acima sendo realizadas 2 sries de 8 a 12 repeties para cada um deles.

At a prxima matria e bons ganhos!!!