Artigo apresentado no II Seminrio de Pesquisas e TCC da FUG no semestre 2011-2 Coordenao, organizao e formatao final: Prof. Dr. Rodrigo Irani Medeiros

PROPOSTA DE INTERVENO DE UM METODO E PERIODIZAO DO

TREINAMENTO RESISTIDO: UM ESTUDO DE CASO

ANGELO DAVID MARQUES1

TACIO DENNER GOMES1

FABIO SANTANA 2

RESUMO: Introduo: O treinamento resistido tem sido estudado e melhorado a cada dia por estudiosos do exerccio fsico na busca de melhores resultados tanto no desempenho e esttica, quanto para melhora e promoo de sade. Sabe-se que nos dias de hoje o treinamento de fora foi includo pelo Americam College of Sports Medicine como recomendaes a um programa global para sade e condicionamento fsico (WILMORE; COSTILL, 2001). Esta nossa proposta de periodizao e mtodo de treinamento vem como uma nova ferramenta a ser utilizada por profissionais de Educao Fsica tendo como objetivo principal a otimizao do treinamento resistido. Esta otimizao vem como ganho de qualidade utilizando intensidade, volume e carga tendo estudos cientficos como base. A metodologia utilizada foi um estudo de caso, a amostra consiste em um homem com idade de 34 anos, massa corporal 66,5 kg e estatura de 1,67 mt, avaliamos as medidas antropomtricas pr e ps interveno. A estatstica adotada foi o Teste t com significncia de (p < 0,05). A periodizao do treinamento foi dividida em trs dias de treino na semana durante 12 semanas de interveno. Resultados e Discusso: dentre os resultados obtidos destacamos os valores pr e ps respectivamente da perimetria do Quadril (p < 0,049), cintura (p < 0,048), coxa proximal (p < 0,05), massa magra (p < 0,048), massa gorda (p < 0,05), peso total (p < 0,042) e do ganho de fora no leg press 45 (p < 0,001) e trceps pulley (p < 0,003). Concluso: O mtodo comprovou ser eficiente no ganho de fora e melhora da composio corporal, tendo o aumento da massa livre de gordura, tambm observamos que os braos, quadril e coxas desenvolveram mais que o tronco. Observamos que os grupamentos musculares onde o mtodo Estao foi utilizado obtiveram melhores resultados em relao aos demais grupos musculares que utilizou o mtodo tradicional de treinamento. Palavras chave: Periodizao. Treinamento Resistido. Fora Muscular.

MOTION FOR INTERVENTION OF A METHOD AND PERIODIZATION OF

RESISTANCE TRAINING: A CASE STUDY ABSTRACT: Introduction: Resistance training has been studied and improved every day by students of physical exercise in search of better results in both

1 Acadmicos do curso de Educao Fsica da Faculdade Unio de Goyazes

2 Orientador da Faculdade Unio de Goyazes

2

performance and esthetics, and to improve and promote health. It is known that these days strength training was included by the Americam College of Sports Medicine recommendations as a comprehensive program for health and fitness (WILMORE, COSTILL, 2001). Our hypothesis and method of periodization training comes as a new tool to be used by physical education professionals with the main objective optimization of resistance training. This optimization is to gain quality using intensity, volume and load bearing based on scientific studies. The methodology used was a case study, the sample consists of a man aged 34 years, body mass 66.5 kg and height of 1.67 meters, we evaluated anthropometric measurements pre and post intervention. The statistical test used was the "t" with significance (p < 0.05). The duration of the training was divided into three training days a week for 12 weeks of intervention. Results and Discussion: among the results obtained highlight the values before and after the hip circumference, respectively (p < 0,049), waist (p < 0,048), proximal thigh (p < 0,05), lean body mass (p < 0,048), fat mass (p < 0,05), total weight (p < 0,042) and gain strength in the leg press 45 (p < 0,001) and triceps pulley (p < 0,003). Conclusion: The method proved to be effective in gaining strength and improve body composition, and increased fat-free mass, we also observed that the arms, hips and thighs developed more than the trunk. We observe that the muscle groups Station where the method was used obtained better results compared to other muscle groups that used the traditional method of training. Keywords: Periodization. Resistance Training. Muscular Strength.

1 INTRODUO

A possvel relao entre ganho de fora e hipertrofia muscular tem sido

um desafio para profissionais e estudiosos na rea do treinamento fsico, pois

existe um grande nmero de variaes, formas e execues de treinamentos

visando melhorar tanto o despenho como a esttica. Por isso, o treinamento de

fora ou de resistncia utilizado para aumento de fora mxima, de massa

muscular e melhora da qualidade de vida (BACURAU, NAVARRO, UCHIDA,

2005). Assim, uma proposta de periodizao atravs do mtodo de treinamento

resistido poder contribuir de maneira benfica para o desempenho que envolve

fora, hipertrofia muscular e alterao na composio corporal dos indivduos.

Desse modo, ser realizado um treinamento piloto com um praticante de

exerccios resistidos, com no mnimo trs meses de freqncia estvel, tendo

como objetivo aplicar um mtodo proposto pelos pesquisadores denominado de

Mtodo Estao utilizando como base o Treinamento de Pirmide, no qual o

msculo aquecido progressivamente antes de utilizar a carga mxima do treino

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a ser realizado, no intuito de se evitar o risco de leses musculares e articulares

(GUIMARES, 2002; NOVAES, 2008). A coleta de dados ser realizada antes do

incio e aps o fim da periodizao do treinamento proposto, os dados coletados

sero comparados, com o objetivo de verificar se houve alteraes, na fora

utilizando o teste de 10RM`s e estimativa para 1RM, alm da hipertrofia muscular

e nveis de percentual de gordura corporal, por meio da perimetria, Penroe,

Nelson e Fisher (1985). .

Para compreendermos melhor a interveno de um mtodo de

treinamento resistido e periodizao proposto pelos autores desta pesquisa, sero

abordados a seguir conceitos bsicos do treinamento resistido como fora, fatores

que interferem na fora, tais como, fatores neurais, musculares, biomecnicos,

psicolgicos e nvel de aptido fsica, hipertrofia e aspectos do treinamento como

intensidade, volume, carga e os principais mtodos de treinamento resistido,

ressaltando que abordaremos os mais relevantes para essa nossa proposta, por

entender que grande parte dos mtodos no tem comprovao cientfica de sua

eficcia.

2 OBJETIVOS

Geral:

Analisar a interveno de uma periodizao e mtodo de

treinamento resistido, atravs do modelo proposto pelos autores,

denominado de Mtodo Estao na busca da otimizao do

processo de treinamento.

Especficos:

Investigar se a proposta de treinamento potencializa o ganho de

fora e resistncia muscular.

Identificar se houve alterao na composio corporal que envolve o

processo de aumento da massa magra e reduo de tecido adiposo.

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3 REVISO DE LITERATURA

3.1 FORA

Com relao ao conceito de fora existem vrios autores que a definem

de modo diferenciado. Para Dias et al., (2005), a fora muscular um

componente de grande importncia na aptido fsica relacionada sade, alm

de auxiliar e melhorar o desempenho fsico em diversas modalidades esportivas.

Destaca-se a prtica de exerccios resistidos com pesos, dentre as diferentes

formas de treinamento para o desenvolvimento da fora muscular.

Segundo Guedes (1997), fora a capacidade de exercer tenso

muscular contra uma resistncia, superando, sustentando ou cedendo mesma.

Para Simo (2003), a definio clssica de fora muscular, a superao de uma

dada resistncia pela contrao muscular.

Para essa nossa proposta o conceito que melhor define a fora o de

Prestes (2010), que diz que a fora uma capacidade fsica que pode se

manifestar em cinco formas diferentes: fora absoluta, fora mxima, fora

hipertrfica, resistncia de fora e fora explosiva sendo rpida ou potncia. O

aumento de fora muscular uma forma que o organismo se ajusta a sobrecarga

do treinamento, no qual ocorrem alteraes fisiolgicas e estruturais, com dois

determinantes diretos para o aumento da fora muscular, sendo, os fatores

neurais e os fatores musculares. Esses ajustes a sobrecarga permitem a

manuteno das funes fisiolgicas no organismo do indivduo. Adaptaes

neuromusculares so um conjunto das adaptaes que ocorrem nos sistemas

nervoso e muscular em conseqncia de um perodo de treinamento de fora

conclui Prestes (2010).

3.1.1. Fatores que Interferem na Fora

De acordo com alguns autores e destacando Guedes (2003), h quatro

fatores que modificam a fora, que so definidos como fatores neurais,

musculares, biomecnicos e psicolgicos, dentre os quais vamos destacar abaixo.

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3.1.1.1 Fatores Neurais

Segundo Simo (2003), ocorrem mudanas no sistema nervoso em

resposta ao treinamento que so referidas como adaptaes neurais. O

treinamento de fora um potente estmulo para que estas adaptaes ocorram

(DESCHENES; KRAEMER, 2002).

As adaptaes neurais exercem um papel muito importante ou essencial

na adaptao global ao treinamento de fora, visto que estas adaptaes esto

correlacionadas ao processo de coordenao e organizao de novos estmulos

inseridos no programa de exerccios resistidos (RICH; CAFARELLI, 2000).

A fora muscular no depende apenas dos fatores musculares, ou seja,

quantidade de massa muscular envolvida, mas tambm da atividade do sistema

nervoso (KRAEMER; FLECK, 2009). Onde nas primeiras semanas de treinamento

com pesos, os fatores neurais so os principais responsveis pelo aumento da

fora (FLECK; KRAEMER, 1997).

Os principais mecanismos fisiolgicos responsveis pelo aumento da

fora muscular nas primeiras 12 semanas de treinamento de fora so

adaptaes neurais, de modo que as adaptaes musculares podem ocorrer

nesse perodo inicial, mas em menor predominncia. A partir da dcima segunda

semana a hipertrofia muscular passa a predominar como mecanismo responsvel

pelo incremento na fora muscular. Por essa razo que o tempo previsto para um

iniciante em treinamento de fora comear a perceber a hipertrofia muscular em

torno de 12 semanas (DESCHENES; KRAEMER, 2002).

Guedes (2003), diz que fatores neurais esto relacionados com a

coordenao intermuscular, melhora na relao agonista-antagonista, agonista-

sinergistas e coordenao intramuscular.

Deschenes e Kraemer, (2002); Hakkinen, Alen, Kallinen e Kraemer

(2000); Prestes (2010), dizem que aps as 12 primeiras semanas de treinamento,

a fora passa a depender de forma primordial da hipertrofia muscular. Para que

seja possvel compreendermos esses processos, deve-se comear pelas

adaptaes neurais atribudas aos seguintes mecanismos, como melhora da

coordenao intramuscular e melhora da coordenao intermuscular, entretanto

estes autores citam ainda outras adaptaes neurais resultante do treinamento de

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fora que so a expanso nas dimenses da juno neuromuscular, aumento nos

contedos neurotransmissores pr-sinpticos, aumento no nmero de receptores

ps-sinpticos e maior sincronicidade na descarga de unidades motoras.

Para Guedes (2003), a coordenao intramuscular relacionada ao

aumento do nmero de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades

motoras recrutadas e a freqncia de contrao de cada unidade motora. A

unidade motora definida como o axnio do neurnio motor e todas as fibras

musculares por ele inervadas, conclui Guedes (2003).

Com o treinamento, a o aumento nos estmulos nervosos vindos dos

centros enceflicos superior, que so responsveis pelos comandos motores que

chegam medula espinal. O treinamento de fora induz a adaptaes nas

propriedades de entrada e sada da medula espinal, o que aumenta a chegada de

estmulos nervosos centrais para os msculos recrutados no treinamento. Essas

adaptaes neurais aumentam a fora e a potncia alterando a ativao de

msculos individuais e aumentando a coordenao de grupos musculares

especficos do movimento a ser executado (BARRY; CARSON, 2004).

3.1.1.2 Fatores Musculares

Os fatores musculares so relacionados principalmente com a hipertrofia

muscular (GUEDES, 2003). A hipertrofia muscular tem incio com a aplicao do

estresse mecnico, gerado pela contrao muscular, como por exemplo, o

treinamento de fora, descreve Prestes (2010). O estmulo mecnico induz as

protenas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a sntese protica,

com este mecanismo, aumenta o tamanho da fibra muscular e a seco

transversa do msculo, que denominado hipertrofia muscular (MCARDLE;

KATCH; KATCH, 2003).

3.1.1.3 Fatores Biomecnicos

O corpo humano se movimenta por um sistema de alavancas, que podem

ser divididas de trs formas diferentes. 1- Interfixa: onde o ponto fixo est situado

entre o brao de fora e o brao de resistncia. 2- Interpotente: onde a fora ou

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potncia est situada entre o ponto fixo e o brao de resistncia. 3-

Interresistente: onde a resistncia est situada entre o brao de forca e o ponto

fixo, ou seja, no s a fora muscular interfere na capacidade de vencer a

resistncia, mas tambm o seu ponto de aplicao. A fora aplicada em um

sistema de alavancas pode ser definida como Momento ou Torque, sendo a

capacidade de foras girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo, ou

eixo, onde o torque o resultado da fora multiplicado pelo brao de alavanca e

metros, conforme equao: T = F x d, onde, T = torque, F = fora e d = brao de

alavanca, (GUEDES, 2003).

3.1.1.4 Fatores Psicolgicos

Os fatores psicolgicos podem ser denominados a uma fora latente, ou

seja, a reserva de proteo, que seria mobilizada de forma involuntria, como

exemplo em uma situao de perigo, que pode ser denominada como fora

absoluta, (GUEDES, 2003).

3.1.1.5 Nveis de Aptido Fsica

Nvel de aptido fsica do praticante do treinamento de fora interfere na

freqncia semanal. Para os iniciantes no treinamento de fora, 3 (trs) vezes por

semana suficiente, segundo orientaes do Americam College (ACSM, 2000).

Atletas mais experientes treinam com maior freqncia semanal de 4

(quatro) a 6 (seis) vezes por semana, devido a intensidade ser extremamente alta,

o volume de treinamento de cada sesso reduzido, parcelando o treinamento

por segmentos musculares (GUEDES, 2003).

3.2 HIPERTROFIA

Quando a taxa de sntese maior que a taxa de degradao protica

ocorre o aumento na rea de seco transversa do msculo, gerando hipertrofia

muscular aps o treinamento de fora (PHILLIPS et al., 1997).

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Alguns artigos tm sugerido o aumento muscular devido hiperplasia

muscular (KADI; ERICKSSON; THORNELL,1999). No entanto sua contribuio

para o aumento no volume muscular total parece no ser muito significativo caso

ocorra hiperplasia (FLECK; KRAEMER, 1997). Para Guedes (2003), hipertrofia

muscular ocorre principalmente devido a sobrecarga tensional e metablica.

3.2.1 Fatores que Influenciam a Hipertrofia

Existem alguns fatores que influenciam na hipertrofia muscular como

sobrecarga tensional e metablica.

3.2.1.1 Sobrecarga Tensional

Sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do

contedo de protenas contrteis nas miofibrilas, proporcionando o aumento no

nmero e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente devido ao

treinamento com cargas elevadas (GUEDES, 2003).

3.2.1.2 Sobrecarga Metablica

A sobrecarga metablica que causa a hipertrofia sarcoplasmtica

definida por Guedes (2003), como o aumento de creatina fosfato, glicognio e

gua que ocorrem graas ao tempo prolongado de contrao, o que sugere

repeties elevadas e/ou intervalos curtos.

Ou seja, a hipertrofia mxima ser atingida quando conseguirmos

equilibrar peso elevado, repeties altas e intervalos curtos com intuito de

proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de

periodizao do treinamento, a sobrecarga tensional e metablica, conclui

Guedes (2003).

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3.2.1.3 Volume e Intensidade: Carga, Intervalo e Velocidade de

Execuo

A carga total utilizada para um exerccio resistido (ER) especfico uma

varivel de grande importncia para a prescrio do treinamento (MAIOR et al.,

2005). Este conceito justifica a necessidade da utilizao de sobrecarga na

prescrio do treinamento de fora, com objetivo de melhorar o desempenho da

fora e potncia muscular, conclui Maior et al., (2007).

A carga de treinamento utilizada para fora de hipertrofia ou fora

dinmica tem como caractersticas a utilizao de 60% a 85% da carga mxima

encontrada no teste de contrao ou repetio mxima, utilizando entre 6 a 20

repeties por srie, com intervalo de um a quatro minutos (FLECK; KRAEMER,

1997; GUEDES, 1997).

O intervalo entre as sries tem em vista o mtodo a ser utilizado. Sendo

eles metablicos ou tensionais, pois demandam intervalos diferenciados entre as

sries, (GENTIL, 2011). Os treinos tensionais normalmente oferecem menor

tempo sob tenso, promovendo poucas alteraes metablicas locais,

(ABERNETHY; WEHR, 1997). Portanto, ao utilizar mtodos tensionais no

necessrio utilizar intervalos curtos, pois, o acmulo de metablitos no ser o

fator determinante nos resultados e sim, o estresse mecnico, (GENTIL, 2011).

Autores como Staron et al., (1994), Hunter et al., (2001) e Kraemer, (1997),

encontraram aumento na seco transversa dos msculos utilizando intervalos de

dois a quatro minutos em mdia.

Os mtodos metablicos parecem estar ligados ao acmulo de

metablitos e supe que para este acmulo precise de intervalos mais curtos e

sries com tempo de durao maior que os tensionais, (HOFFMAN et al., 2003).

Durante os treinos metablicos recomendado o tempo de tenso de 45 a 90

segundos com intervalos de 45 a 120 segundos entre as sries, dependendo do

grupamento muscular envolvido no treinamento (VOLKOV, 2002).

Essas variveis devem ser manipuladas ao longo da periodizao do

treinamento de acordo com os objetivos de cada fase, Guedes (2003). Se o

objetivo do treinamento for sobrecarga tensional, devem-se priorizar cargas

elevadas e dar preferncia aos exerccios bsicos. Quando o objetivo for

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sobrecarga metablica, a prioridade de altas repeties e/ou intervalos curtos e

utilizar exerccios analticos, conclui Guedes (2003). Para entendermos o que so

os exerccios bsicos e analticos o autor classifica os exerccios resistidos em

duas categorias: os bsicos que so multiarticulares e os analticos classificados

como exerccios uniarticulares.

Ainda abordando variaes na aplicao dos exerccios, Fleck e Kraemer

(1997), em um de seus estudos observaram que, para praticantes mais

experientes, sries mltiplas so superiores a sries nicas. Outro fator

importante, se refere velocidade de execuo do exerccio na fase concntrica

ou positiva de cada repetio, que deve ser rpida, mas devido carga ser

elevada, torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade

inversamente proporcional resistncia. J na fase negativa o movimento deve

ser lento e concentrado (GUEDES, 2003).

3.3 TREINAMENTO DE FORA

Treinamento de fora ou treinamento contra resistncia um tipo de

exerccio que exige que a musculatura do corpo promova movimento, ou tente

mover, contra a oposio de uma fora geralmente exercida por um equipamento,

(FLECK; KRAEMER, 2006).

Para Godoy (1994), o treinamento de fora e definido como uma Atividade

fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios analticos,

utilizando resistncias progressivas fornecidas por recursos materiais tais como:

halteres, barras, anilhas, aglomerados, mdulos, extensores, peas lastradas, o

prprio corpo e/ou segmentos.

3.3.1 Modalidade de Treinamento

No que diz respeito s modalidades de treinamento de fora, pode-se

afirmar que existem vrias propostas, no entanto, iremos abordar aqui o

treinamento isomtrico e contra resistncia dinmica, por entender que este o

que melhor caracteriza nosso trabalho.

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3.3.2 Treinamento Isomtrico

Para Rodrigues (2001), o termo isomtrico significa mesmo comprimento,

ou seja, no ocorre mudana no comprimento. A contrao muscular isomtrica

produz aumento de tenso, mas no h alterao no comprimento do msculo a

ser exigido. O aumento de fora induzido por este tipo ou modalidade de

treinamento especfico ao ngulo articular exigido. Quando se deseja aumentar

fora em toda a amplitude articular, o treinamento dever ser feito em vrios

ngulos para que possa ocorrer ganho de fora em todo movimento articular. O

treinamento isomtrico proporciona a contrao mxima. A resistncia opcional

to elevada que se equivale capacidade mxima de recrutamento de fibras

musculares e conseqentemente de todo o msculo, em condies normais de

gerar fora. Por isso no h movimento articular, conclui Rodrigues (2001).

3.3.3 Treinamento Contra Resistncia Dinmica

Para nossa proposta de interveno utilizaremos o treinamento contra

resistncia dinmica que, segundo Rodrigues (2001), compreende a contrao

concntrica e a contrao excntrica, ou ambas as contraes. A contrao

concntrica conhecida como fase positiva do movimento, aquela em que se

observa o encurtamento das fibras musculares ou musculatura e o seu ganho de

tenso. A contrao excntrica, denominada de fase negativa do movimento,

quando se observa o ganho de tenso ao mesmo tempo em que o msculo se

alonga. A maioria dos movimentos apresenta a combinao das contraes

excntricas e concntricas.

3.4 MTODOS DE TREINAMENTO

Os mtodos de treinamento dos exerccios resistidos ou contra resistncia

enquadram-se em geral em duas categorias: os alternados por segmentos, que

geralmente so utilizados para iniciantes e os localizados por articulao

intermedirios e avanados. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so

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executadas nos treinamentos com aparelhos ou pesos livres (RODRIGUES,

2001).

Vamos abordar alguns mtodos utilizados por profissionais da rea do

exerccio fsico e que melhor caracterizam essa nossa proposta, que so:

3.4.1 Pirmide Crescente

O mtodo pirmide crescente consiste com o aumento progressivo da

carga e diminuem-se as repeties com os intervalos entre as sries constantes

(GUEDES et al., 2008).

Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da

pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados como de 12 a 8

repeties. Caso contrrio, pode gerar estmulos muito divergentes e em

quantidade insuficiente para potencializar as adaptaes necessrias para a

hipertrofia. A aplicao mais recomendada da pirmide seria como artifcio

didtico, como nos casos de alunos que estejam treinando com repeties altas a

muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repeties baixas e cargas altas.

Nesses casos, as sries em pirmides poderiam servir como preparao

psicomotora (GENTIL, 2005).

3.4.2 Pirmide Truncada Crescente

Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide crescente, sendo que o

indivduo no necessita chegar aos 100% da fora mxima do grupamento

muscular, podendo atingir at os 90% dessa fora mxima (RODRIGUES;

CARNAVAL, 1985).

3.4.3 Srie At a Exausto

Este mtodo consiste em realizar as repeties at a exausto. As

repeties sero finalizadas quando a fase concntrica do movimento no for

completada ocorrendo uma falha concntrica momentnea, sendo, portanto,

quando o padro do movimento estiver comprometido (GUEDES et al., 2008).

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3.4.4 Repetio Forada

Segundo Leighton (1987), o mtodo de repetio forada a execuo de

mais repeties de um exerccio do que o indivduo capaz de executar sem

qualquer ajuda. Aps a falha concntrica fornecida ajuda por um auxiliar, que

pode ser o professor ou um parceiro de treino, fazendo apenas o suficiente para

que o movimento possa ser completo nas repeties extras ou foradas. Essas

repeties extras, realizadas com ajuda que so chamadas de repeties

foradas, e devem ser em um nmero de duas a quatro no mximo.

Quando abordamos a situao de uma ajuda extra para as repeties

foradas, Godoy (1994) traou as caractersticas mais importantes para esta

ajuda, sem prejuzo para o treinamento:

A) Ateno e percepo para notar o momento em que ocorre a perda de

controle do peso. B) Sensibilidade para dosar o auxlio prestado. C) Certo grau de

conhecimento de musculao do indivduo que estiver auxiliando. D) Algum grau

de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e/ou auxiliar neste

controle em uma situao de emergncia.

Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetio forada, no o

faa de forma constante por perodos longos, correndo-se o risco de um over

training (RODRIGUES, 2001).

3.4.5 Sistema do SuperSrie ou Tri-Set

Guimares (2002) considera este sistema de treinamento, com aplicao

de trs exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperao

entre eles. Caracterizaram sua utilidade para desenvolver msculos que tivessem

trs ou mais pores a serem trabalhadas. Como por exemplo, exerccios para o

msculo deltide e abdominal:

A) Seqncia I: Desenvolvimento pela frente, poro anterior do deltide.

Abduo dos braos com halteres, para a poro medial do deltide. Crucifixo

inverso, para a poro posterior do deltide.

B) Seqncia II: Flexo abdominal, para o reto do abdmen. Joelhos

flexionados, abdmen. Flexo abdominal com rotao, para abdmen e oblquos.

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3.4.6 Periodizao do Treinamento

Periodizao o planejamento geral e detalhado do tempo disponvel

para treinamento, de acordo com objetivos intermedirios, perfeitamente

estabelecidos, respeitando-se os Princpios do Treinamento Desportivo (DANTAS,

1998). E obter o melhor rendimento desportivo para uma dada realidade em uma

data pr-estabelecida, ao mesmo tempo em que reduz as possibilidades de

leses e o treinamento excessivo caracterizado como sobretreinamento, o

objetivo da periodizao (ARNHEIM; PRENTICE, 2002).

Para Prestes (2010), a periodizao do treinamento surge como uma

forma de facilitar e tornar mais eficaz a organizao de um programa de

treinamento. A periodizao pode ser dividida basicamente em dois tipos,

podendo ser Linear e Ondulatria ou No Linear, conclui Prestes (2010).

4 MATERIAIS E MTODOS

4.1 Populao e Amostra:

A amostra consiste em um homem com idade de 34 anos, massa corporal

de 66,5 Kg e estatura de 1,67 mt.

4.2 Procedimentos e Instrumentos:

O primeiro procedimento foi o contato com aluno para assinatura do

Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (ANEXO-I), contendo todas as

informaes necessrias para se tornar voluntrio para a pesquisa, tendo seus

dados de identificao garantidos com total sigilo nas publicaes.

Para iniciar a interveno proposta pelos autores da pesquisa, aps os

procedimentos iniciais, foi aplicada uma anamnese e avaliao antropomtrica

para caracterizao da amostra.

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Para avaliar a composio corporal, foi utilizada uma fita mtrica trena

metlica, para estimar o percentual de gordura, massa magra e massa gorda

atravs do protocolo de Penroe, Nelson e Fisher (1985).

Para a obteno das variveis antropomtricas na primeira etapa, tais

como, peso corporal, estatura e circunferncias, seguimos as recomendaes de

Fernandes Filho (2003). Para tanto, utilizamos os seguintes materiais: balana

analgica da marca WELMY, com capacidade para 150 kg e preciso de 100g,

com estadimetro acoplado com escala de 0,5 cm e fita mtrica da marca Sany.

As circunferncias mensuradas foram: ombro, trax inspirado, trax normal,

cintura, abdmen, quadril, braos contrados, braos relaxados, antebraos,

coxas proximais e pernas - panturrilha.

Na segunda etapa, foi aplicado o teste de 10RM para comparao do

ganho de fora no incio da interveno para a periodizao do treinamento e

converso para 1RM de acordo com protocolo utilizado. Todas as medidas,

protocolos e testes foram aplicados no incio da interveno e ps o perodo de

interveno que ocorreu em 12 semanas. A interveno do treinamento utilizou os

seguintes exerccios: Leg Press, Mesa Flexora, Supino Reto, Supino Inclinado,

Puxada Alta, Trceps no Pulley, Remada Curvada, Rosca Direta, alm da

utilizao de Barras e Anilhas.

Para a predio de carga foi utilizado o modelo matemtico de Brzycki

(1993) atravs da seguinte equao: 1-RM = 100 * carg rep / (102,78 2,78 * rep)

onde a carg rep se refere ao valor da carga de execuo das repeties, expressa

em kg e rep se refere ao nmero de repeties executadas.

O teste de 10RM foi aplicado seguindo as seguintes recomendaes de

Whisenant et al., (2003), foi feito uma srie de aquecimento de 10 repeties, com

aproximadamente 50% da carga estabelecida para esse teste. Aps dois minutos

de repouso o teste foi iniciado. O voluntrio foi orientado para que tentasse

executar o mximo de repeties possveis at que se configurasse uma

incapacidade funcional de vencer a resistncia oferecida, sendo que o nmero de

repeties ficou entre 7 e 10-RM, uma vez que esse intervalo de repeties

parece ser o mais adequado para estimar os valores de 1-RM para testes

submximos de fora, conclui Whisenant et al., (2003).

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Para determinao das repeties mximas, aplicamos os testes nos

exerccios de Leg Press para membros inferiores e de Trceps no Pulley, para

membros superiores, onde explicamos o posicionamento e forma de execuo

dos exerccios, logo abaixo.

O posicionamento no equipamento de Leg Press 45 graus iniciou na

posio sentado com as costas totalmente apoiadas no encosto oferecido pelo

equipamento com o ngulo de 45 graus em relao ao solo, com os ps apoiados

na plataforma e abertura igual largura dos quadris do indivduo. A execuo do

exerccio teve incio com fase excntrica ou negativa, joelhos semi flexionados a

aproximadamente 175 graus. O voluntrio realizou o movimento de aproximao

dos calcanhares em relao ao glteo at se formar um ngulo em que, fbula e

tbia esteja aproximadamente a 60 graus em relao ao fmur, e a fase

concntrica ou positiva iniciou ao trmino da fase excntrica - negativa, realizando

a extenso dos joelhos at a posio inicial do exerccio, com a maior velocidade

possvel de execuo.

Para execuo do Trceps no Pulley, posicionou o corpo em frente polia

em posio ortosttica, com joelhos semi-flexionados, posio das mos em

pronao com todos os dedos sobre o puxador. O exerccio teve incio com fase

concntrica, os cotovelos flexionados em aproximadamente 90 graus, prximos

ao tronco foi feita a extenso dos prprios a aproximadamente 180 graus, no os

estendendo totalmente, dando fim a fase concntrica ou positiva e incio da fase

excntrica ou negativa que ser realizada com a flexo dos cotovelos at a

posio inicial.

Aps a aplicao do teste de 10RM, iniciamos nossa proposta de

treinamento resistido utilizando uma periodizao linear que consiste no aumento

gradual da intensidade e diminuio do volume, essas mudanas so feitas em

ciclos de uma a quatro semanas aproximadamente (RHEA et al., 2002). J o

mtodo de treinamento proposto pelos autores desta pesquisa, denominado como

Estao, que tem caracterstica realizao de sries exaustivas, com variao

de intensidade e carga do incio ao fim da sesso, busca a falha concntrica do

movimento.

O voluntrio realizou a srie em trs fases, tendo a carga inicial de 70%

de uma repetio mxima (RM), encontrado no modelo matemtico de predio

17

de 1RM por Brzycki (1993), previamente feito antes do incio da periodizao do

treinamento. Iniciando com 12 repeties, imediatamente aps o trmino das 12

repeties aumentou-se a carga em 5% de 1RM, e sem intervalo de descanso

muscular, o indivduo retomou a execuo do exerccio realizando 10 repeties.

Logo aps o trmino das 10 repeties aumentou-se a carga em mais 5% de

1RM, e sem intervalo de descanso muscular, retornou-se a execuo do exerccio

realizando repeties at a falha concntrica ou positiva do exerccio, finalizando

a srie com carga final de 80% de 1RM.

Quanto periodizao do treinamento, foi dividido em trs dias de treino

na semana segunda-feira (Treino A) e tera-feira (Treino B), descanso na quarta-

feira e quinta-feira, voltando o treinamento na sexta-feira (Treino C), descansando

novamente no sbado e domingo durante as 12 semanas de interveno.

O treinamento foi parcelado em trs grandes grupos A, B e C, distribudos

da seguinte forma: Treino-A: coxas e pernas no leg press e mesa flexora. Treino-

B: peitoral, deltides e trceps no supino reto, supino inclinado e trceps na polia

alta. Treino-C: dorsal, trapzio, deltide posterior e bceps, na puxada alta,

remada curvada e rosca direta.

Somente nos exerccios de leg press, e trceps na polia alta aplicou-se o

mtodo proposto denominado de Estao, para podermos identificar a diferena

no desenvolvimento dos grupos musculares que sofreram a interveno dos

grupos que seguiram o mtodo tradicional, nos demais exerccios utilizou 3 sries

de 6 a 12 repeties com carga de 70% de 1RM.

Segundo os autores Fleck e Simo (2008) os msculos envolvidos nos

exerccios que adotamos so:

Leg Press Quadrceps - Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermdio

e Reto da Coxa, Glteo Mximo, Bceps da Coxa - Cabea Curta. Na Mesa

Flexora Bceps da Coxa - Cabea Longa, Bceps da Coxa - Cabea Curta,

Semitendinoso, Semimembranoso e Gastrocnmio. No Supino Reto Peitoral

Maior, Deltide e Trceps. No Supino Inclinado Peitoral Maior com nfase no

Feixe Clavicular do Peitoral, Deltide Anterior e Trceps. No Trceps no Pulley

Trceps e Ancneo. Na Puxada Alta Latssimo do Dorso, Redondo Maior,

Bceps Braquial e Braquial. Na Remada Curvada Latssimo do Dorso, Redondo

Maior, Redondo Menor, Trapzio, Rombides, Infra-Espinal, Bceps Braquial e

18

Braquial. Na Rosca Direta Bceps Braquial e Braquial, conclui Feck e Simo

(2008).

4.3 Anlises Estatsticas

Para fazer as anlises estatsticas dos valores obtidos atravs dos

protocolos, os resultados foram tabulados em uma Planilha do Software Excel

verso 2007 for Windows, onde posteriormente foi transferido para o Software

SPSS verso 10.0 for Windows com aplicao do Teste t No Paramtrico, para

comparao das variveis nos momentos pr e ps interveno, adotando como

nvel de significncia o valor de (p 0,05).

5 RESULTADOS E DISCUSSES

Abaixo destacamos os resultados obtidos atravs do mtodo Estao,

apresentando os valores pr e ps interveno em um perodo de 12 semanas de

treinamento.

Tabela-1: Valores de circunferncia de perimetrias anatmicas em centmetros pr e ps interveno.

Permetros Pr-Interveno Ps-Interveno Sig.

Ombro 110,5 110,5 -

Trax Inspirado 97 95 -

Trax Normal 93 92,5 -

Cintura 81,5* 84* 0,048

Abdmen 85 87 -

Quadril 92* 97,8* 0,049

* Nvel de Significncia (p 0,05)

Observamos na tabela-1 que apenas duas variveis avaliadas

apresentaram diferena significativa com (p 0,05). A primeira varivel refere-se

circunferncia de cintura, onde houve um ganho significativo, o que pode ser

favorecido pelo hipertrofia da musculatura do cinturo abdominal. A segunda

19

varivel refere-se ao quadril que tambm apresenta um aumento significativo que

pode ter sido derivado de hipertrofia de glteos.

Tabela-2: Valores de circunferncia em centmetros de membros superiores e inferiores pr e ps interveno.

MMSS MMII Pr-Interveno Ps-Interveno Sig.

Esquerdo Direito Esquerdo Direito

Brao Relaxado 30 30,5 32,5 32,5 -

Brao Contrado 33,5 33,5 35,5 35,5 -

Antebrao 28 28,5 30 30 -

Coxa Proximal 54* 54,5* 58,5* 58,5* 0,05

Panturrilha 34,5 34,5 36 36 -

* Nvel de Significncia de (p 0,05).

A tabela-2 apresenta os valores em centmetros dos membros superiores

e inferiores no pr e ps interveno. Podemos observar que todas as perimetrias

avaliadas apresentaram melhoras satisfatrias, mas somente a perimetria de coxa

proximal obteve diferena estatstica significante, atingindo um valor de (p = 0,05).

O motivo que pode ter proporcionado esta melhora pode ser a aplicao do

mtodo estao j que onde o mtodo foi aplicado (coxas e trceps) houve

melhoras visveis, e onde no foi aplicado este mtodo, como no tronco trax,

no houve diferenas significativas entre o pr e ps interveno.

Tabela-3: Valores da distribuio da composio corporal pr e ps interveno.

Variveis Pr-Interveno Ps-Interveno Sig.

(%) Gordura Corporal 17,7 18,6 -

Massa Magra Kg 54,7* 58* 0,048

Massa Gorda Kg 11,8* 13,3* 0,05

Peso Total Kg 66,5* 71,3* 0,042

* Nvel de Significncia (p 0,05).

De acordo com os valores apresentados na tabela-3, observamos que

mesmo sem apresentar uma diferena estatstica no % Gordura Corporal, a

amostra obteve um aumento nesta varivel, o que justificado pelo aumento da

hipertrofia cinturo abdominal, o voluntrio no ganhou tecido adiposo e sim

tecido muscular, e o que pode ter mascarado o resultado desta varivel foi a

20

escolha do mtodo de coleta dos dados, ou seja, deveramos ter utilizado o

mtodo de dobras cutneas ao invs do mtodo de perimetria para esta

estimativa. No que se refere massa magra, houve uma diferena estatstica com

significncia de (p = 0,048), com aumento de peso ps interveno.

importante destacar que na varivel massa gorda ocorreu aumento de

peso com significncia de (p = 0,05), que pode estar associado ao aumento da

perimetria do cinturo abdominal. E a varivel peso corporal total, tambm

apresentou um ganho significativo com nvel de significncia de (p = 0,042), o que

vem fortalecer nossa hiptese, de que o treinamento atravs do mtodo estao,

pode contribuir com o ganho de massa magra do indivduo, resultando em maior

volume de massa corporal e densidade muscular.

Observamos na tabela-4 os valores que representam o ganho de fora

muscular atravs de testes e protocolos de 10RM e 1RM - Repeties Mximas,

envolvendo as fases pr e ps interveno. Identificamos que nos dois mtodos

adotados na pesquisa para avaliar a fora muscular, a amostra apresentou ganho

significativo de fora quando comparado a fase pr com a fase ps interveno,

obtendo um nvel de significncia de (p = 0,001) e (p = 0,003) respectivamente.

Tabela-4: Valores do ganho de fora muscular em Kg atravs do teste de 10 repeties mximas e de 1RM pr e ps interveno.

VARIVEIS Testes

Pr-Interveno Ps-Interveno Sig.

10 RM 1RM 10 RM 1RM

Leg Press 45 160* 202 260* 347 0,001

Trceps Pulley 47* 63 65* 87 0,003

* Nvel de Significncia de (p 0,05).

Destacamos que o nvel de significncia apresentado na tabela-4 se refere

ao pr e ps interveno atravs do teste de 10RM repeties mximas, onde,

no teste de 1RM, o nvel de significncia atingiu os seguintes valores (p = 0,001) e

(p = 0,002) respectivamente para o Leg Press e Trceps no Pulley.

21

6 CONCLUSO

Podemos concluir que o mtodo Estao comprovou ser eficiente no

ganho de fora do indivduo, que foi mensurado atravs do teste de 10RM

identificando 1RM do mesmo, comparando as fases pr e ps interveno. Sobre

as alteraes na composio corporal, mesmo identificando que houve uma

melhora na estrutura corporal do indivduo, o protocolo de perimetria utilizado no

nos permitiu estimar de fato o percentual de gordura do avaliado, visto que, o

prprio ganho de massa muscular interfere no peso corporal do indivduo,

superestimando esta varivel.

Tambm observamos que os braos, quadril - glteos e coxas

desenvolveram mais que o tronco, onde o exerccio atravs do mtodo estao

proposto pelos autores, se mostrou mais eficiente. Portanto, estes grupamentos

musculares onde o mtodo Estao foi utilizado obtiveram melhores resultados

em relao aos demais grupos musculares que utilizou o mtodo tradicional.

Porm, novos estudos so necessrios buscando aplicar o mtodo nos

demais grupamentos musculares, alternando os dias de treinamento com o

descanso, podendo fortalecer estes achados e contribuindo de forma significativa

para a comunidade acadmica e cientfica. Outra sugesto, a aplicao do

mtodo em indivduos de faixas etrias diferentes, bem como para ambos os

gneros.

7 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

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ANEXO

TERMO DE CONSENTIMENTO LIVRE E ESCLARECIDO

Prezado (a) Senhor (a), O projeto de pesquisa intitulado PROPOSTA DE INTERVENO DE UM MTODO E PERIODIZACAO DO TREINAMENTO RESISTIDO: UM ESTUDO DE CASO tem como objetivo propor uma interveno de um mtodo e periodizao de treinamento resistido, atravs do modelo estao na busca da otimizao do processo de treinamento. A sua participao nessa pesquisa voluntria. No haver qualquer forma de remunerao aos participantes. No haver qualquer custo para os participantes. No ser divulgada a identidade de nenhum dos participantes. No final do estudo, todas as concluses estaro disponveis. Os resultados sero utilizados para fins de trabalho de concluso do curso de Bacharelado em Educao Fsica (FUG), e garantida a liberdade de retirada do Termo de Consentimento de participao em qualquer etapa do estudo. Caso isso ocorra, as suas informaes sero excludas e, portanto, no analisadas. O pesquisador responsvel ser responsvel por contatar o participante diretamente, caso algum resultado da pesquisa seja de interesse imediato para o participante. Lembramos que a pesquisa no apresenta nenhum risco para amostra, sendo no h utilizao de mtodos invasivos. E como benefcios todos os objetivos propostos, bem como uma melhoria na sua qualidade de vida.

Eu fui suficientemente informado (a) a respeito do estudo PROPOSTA DE INTERVENO DE

UM MTODO E PERIODIZACAO DO TREINAMENTO RESISTIDO: UM ESTUDO DE CASO. Foram esclarecidos os propsitos do estudo, os procedimentos a serem realizados, as garantias de confidencialidade, e que a minha participao no ter qualquer forma de remunerao ou custo. Concordo, voluntariamente em participar desse estudo e estou ciente que poderei retirar o meu termo de consentimento em qualquer etapa do mesmo. Nome:_______________________________________________________________ Endereo:____________________________________________________________ RG:_____________________________________ Telefone:_________________________________ E-mail:___________________________________ _________________________________________Data ______/______/_______ Assinatura do participante ou responsvel ________________________________________________Data ______/______/_______

Angelo David Marques (Pesquisador) ________________________________________________Data ______/______/_______

Tacio Denner Gomes (Pesquisador)