Educação Física – 7º Ano

2009-2010

Aptidão Física

O teu corpo é formado por várias estruturas que possibilitam o movimento. O funcionamento destas estruturas designa-se por capacidades, as quais podem ser desenvolvidas, através da actividade física.

Ao grau de desenvolvimento das capacidades físicas, chamamos de aptidão física.

Aptidão Física

A condição física melhora-se através do treino físico ou preparação física, que consiste num programa de exercícios realizado num mínimo de três vezes por semana.

Só uma actividade física regular e sistematizada pode garantir um desenvolvimento equilibrado das tuas capacidades físicas, assim como contribui para a manutenção de um estilo de vida saudável.

A importância da Actividade Física

Actualmente, os benefícios da actividade física na nossa saúde são inquestionáveis. A prática de actividade física regular, controlada e bem dirigidas pode trazer-te vantagens, a muitos níveis, no desenvolvimento saudável enquanto jovem.

Ao nível físico:Desenvolve o Sistema Cardiovascular permitindo uma mais

eficaz e melhor irrigação sanguínea a todas as partes do corpo o que te concede mais resistência e capacidade de suportar os desafios do quotidiano;

Desenvolve o sistema muscular e esquelético dando-te mais força e tonicidade muscular, o que ajuda na prevenção de lesões como fracturas e entorses;

Desenvolve o sistema respiratório permitindo-te aprender a controlar e tirar mais partido da respiração que é algo fundamental par a sobrevivência;

Previne o excesso de peso e outras complicações associadas à obesidade.

A importância da Actividade Física

A importância da Actividade FísicaAo nível psicológico:Estimula a auto estima, auto confiança e a auto imagem;Reduz a ansiedade, stress, a depressão e melhora o

humor;Reduz comportamentos hiperactivos e ajuda no controlo

da agressividade;Reforça o desenvolvimento da personalidade. Ao nível social:Aumenta a coesão e cooperação dos grupos;Melhora as competências sociais;Contribui para a formação de valores e atitudes.

Ao nível escolar:Melhora o rendimento escolar geral;Aumenta a capacidade de concentração.

Quando praticada de forma exagerada ou mal orientada a actividade física também pode trazer-te alguns malefícios como:Lesões e dores musculares;Desenvolvimento de um sentido competitivo exagerado;Deturpação de valores éticos e sociais;Sintomas de excesso de treino como falta de apetite, insónias entre outros.

A importância da Actividade Física

A Frequência CardíacaA medição da frequência cardíaca é um precioso indicativo da intensidade do esforço de uma actividade física. Como deves saber, quanto mais intensa é uma actividade física, mais necessidade o organismo tem de bombear sangue para as zonas do corpo mais solicitadas solicitados para repor energias aos músculos em acção. Esta necessidade de bombear mais sangue é compensada pelo aumento da frequência cardíaca, ou seja, o aumento do número que vezes que o coração se contrai para bombear sangue para o sistema circulatório.

Logo:Esforço mais intenso Frequência Cardíaca mais elevadaEsforço menos intenso Frequência Cardíaca menos elevada

Um indivíduo treinado, que pratica exercício físico com regularidade, durante e após um esforço, deverá apresentar uma frequência cardíaca mais baixa que um indivíduo não treinado. Existe uma fórmula para determinar a frequência cardíaca máxima recomendada para cada pessoa praticar actividade física sem por e risco a sua saúde cardíaca:

Frequência Cardíaca Máxima recomendada = 220 – idade do atleta.

A frequência cardíaca pode ser medida no pulso ou na carótida (pescoço), contando-se o número de batimentos sentidos durante 1 minuto. Podes também contar durante apenas 15 segundos multiplicando depois o valor por 4.A frequência cardíaca de um indivíduo treinado e saudável não deve ultrapassar os 60 batimentos por minuto em repouso!

A Frequência Cardíaca

Capacidades Motoras Condicionais e Coordenativas

É através das capacidades físicas que se consegue executar acções motoras, desde as mais simples às mais complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc).

O facto de seres veloz, flexível ou forte tem alguma origem hereditária, transmissível de pais para filhos, mas a forma como as desenvolves ao longo do teu crescimento também é determinante.

Se treinares muito para desenvolver uma determinada capacidade, vais ver que obténs êxito. As capacidades físicas dividem-se em dois grandes grupos: condicionais e coordenativas.

•As capacidades condicionais relacionam-se com o aspecto quantitativo do movimento e são dependentes dos processos de obtenção de energia e de fadiga.

•As capacidades coordenativas relacionam-se com o aspecto qualitativo do movimento. Dependem fundamentalmente de processos de controlo de movimento e da coordenação entre o sistema muscular e o sistema nervoso.

•Algumas das capacidades encontram-se no domínio das duas, pelo que nem sempre é fácil colocá-las num ou noutro grupo.

Capacidades Motoras Condicionais e Coordenativas

Capacidades Motoras

Capacidades Coordenativas

•Orientação•Equilíbrio•Ritmo•Reacção•Agilidade•Memória Motora

Capacidades Condicionais

•Força•Resistência•Velocidade•Flexibilidade

A resistênciaA resistência é a capacidade motora que permite realizar um esforço ao longo do tempo, resistindo à fadiga. Existem vários tipos de resistência, mas vamos falar apenas num. A resistência aeróbia está associada a esforços prolongados e de média ou baixa intensidade. Benefícios do treino da resistência:•Melhora a frequência cardíaca;•Optimiza o sistema respiratório;•Contribui para o controlo do peso;•Aumenta as defesas do sistema imunitário.

Como medir a resistência aeróbia?Correr 1 milha (1609m) no mínimo de tempo possível. Regras para realização deste teste:•Não podes sair do trajecto estipulado par a corrida•Não deves parar, mas podes caminhar até completar a distância. Conselhos para a realização deste teste:

Não deves começar a corrida a toda a velocidade, porque não irás aguentar esse ritmo durante toda a prova. Deves procurar encontrar um ritmo estável e cómodo. Se ainda tiveres energia poderás acelerar mas próximo do final.

Deves fazer um aquecimento antes da corrida e não deves parar nem deitar-te. O ideal será recuperares do esforço continuando a caminhar até que os sinais de fadiga vão normalizando.

Para facilitar a contagem das voltas, deves fazer par com um colega, correndo um de cada vez, para que o outro possa contar as tuas voltas e vice versa.

A forçaA força é a capacidade motora que nos permite superar ou contrariar uma resistência ao movimento através da contracção muscular. A força permite empurrar, saltar, agarrar, levantar, etc. Habitualmente divide-se a força de um indivíduo em 3 grande áreas do corpo humano:Força Superior: refere-se aos grupos musculares dos membros superioresForça Média: refere-se aos grupos musculares do troncoForça Inferior: refere-se aos grupos musculares das pernas Benefícios do treino da força:•Desenvolvimento da estrutura muscular;•Aumento das reservas energéticas musculares;•Retardar o aparecimento da osteoporose em idade adulta;•Prevenção de lesões musculares.

Como medir a força?

Força SuperiorRealizar o maior número de flexões de braços correctas. O teste deve ser interrompido à 2ª mal executada.

Regras para realização deste teste:•Não podes parar para descansar•Deves manter o ritmo imposto pelo professor•Deves flectir os braços até formarem um ângulo de 90 graus em baixo e fazer a extensão completa quando sobes•Deves manter o alinhamento do corpo, formando uma linha recta entre os calcanhares e os ombros

Conselhos para a realização deste teste:•Deves evitar ao máximo o afundamento da região lombar.

Força MédiaRealizar o maior número de abdominais curtos. O teste deve ser interrompido à 2ª mal executada.

Regras para realização deste teste:•Deves manter sempre os calcanhares em contacto com o chão.•A cabeça deve tocar no chão em cada repetição•Não são permitidas pausas ou períodos de repouso•Não é permitido realizar balanço com os braços, devendo as palmas das mãos deslizar sobre as coxas até dobrar os joelhos. Conselhos para a realização deste teste:•Não deves levantar a anca do chão para auxiliar no balanço.

Como medir a força?

Força InferiorSaltar a pés juntos, sem corrida de balanço a maior distância possível.

Regras para realização deste teste:•Os pés deverão estar juntos e atrás da linha de partida;•Ao cair deverás ficar numa posição estável em pé após recuperar o equilíbrio;•O ponto de marcação é a extremidade do calcanhar mais recuado;•Deverás realizar o salto 2 vezes, contando apenas o melhor resultado.

Conselhos para a realização deste teste:•Deves utilizar o balanço dos braços;•Projecta o teu corpo para a frente na diagonal, passando por uma fase de completa de abertura seguida de um rápido fecho.

Como medir a força?

A velocidadeA velocidade é a capacidade motora que permite realizar movimentos no mínimo tempo possível. Poderemos distinguir a velocidade de reacção a um estímulo (exemplo: apito de partida) da velocidade de execução do movimento. A velocidade depende igualmente de factores coordenativos e dos factores condicionais.

Benefícios do treino da velocidade:•Contribui para o desenvolvimento do sistema muscular;•Aumenta as reservas energéticas para esforços curtos e rápidos;•Desenvolve rapidez mental ao responder com sucesso a diversos estímulos.

Como medir a velocidade?Correr 40 metros no mínimo de tempo possível. Regras para realização deste teste:•As vozes de comando de partida são: “Aos seus lugares… prontos… JÀ!•Não podes realizar qualquer movimento antes do sinal de partida. Se o fizeres será considerada falsa partida.•Durante a corrida deves manter-te no teu corredor da pista e não podes prejudicar os teus companheiros.

Conselhos para a realização deste teste:•No momento da partida deves estar muito concentrado no sinal de partida, para fazeres uma partida rápida;•Durante a corrida deves inclinar ligeiramente o tronco à frente e movimentar energeticamente os braços;•Só deves desacelerar depois de passares a meta.

Flexibilidade:A flexibilidade é a capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, através da elasticidade muscular e da amplitude articular. As crianças nascem com muita flexibilidade e vão perdendo ao longo da vida, sobretudo se não a exercitarem. Esta capacidade permite melhorar a qualidade dos gestos motores, tornando-os mais eficazes e harmoniosos. Benefícios do treino da flexibilidade:•Aumenta a capacidade de alongamento muscular;•Melhora a qualidade dos gestos motores;•Diminui o risco de lesões;•Mantém a mobilidade das articulações que se tende a perder com a idade.

Como medir a flexibilidade?1.Flexão do tronco à frente2.Tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos atrás das costas Regras para realização destes testes:1.Pernas estendidas, mãos sobrepostas, flectir o tronco à frente e permanecer na posição durante 3 segundos no alcance máximo.2.Deves tentar alcançar os dedos da outra mão.

Conselhos para a realização deste teste:•Deves realizar um aquecimento antes da realização deste teste.•Deves manter sempre estendidas as pernas e as mãos sobrepostas•Deves inspirar antes e expirar no momento em que realizas o movimento, deitando o máximo de ar fora.•O movimento deve ser lento progressivo e nunca de forma explosiva (rápida).

Índice de Massa CorporalO índice de massa corporal (IMC) estabelece uma relação entre a estatura e o peso das pessoas. Esta relação indica se o peso da pessoa está ou não adequado à estatura. Este índice é determinado pela seguinte fórmula:

IMC = Peso (Kg) / (Estatura (cm))2

Após medires o teu peso e a tua altura podes calcular o valor do teu IMC. O valor resultante poderá indicar-te se estás com um peso equilibrado, abaixo ou acima do recomendado.

Abaixo de 18 é considerado muito baixo!Entre 18 e 25 é considerado normal!Acima de 25 entras no excesso de pesoE acima dos 30 entras nos vários níveis de obesidade!

De seguida serão indicados exercícios que podes realizar para melhorar as tuas capacidades físicas. Para avaliá-las deves registar numa ficha os resultados obtidos (em diferentes épocas do ano), para assim poderes acompanhar os teus progressos.

Treino de Força Inferior

Salta a pés juntos, por cima de um banco sueco, de um lado para o outro, o maior número de vezes em 30’’.

Salta de cima de um banco, para o solo e volta a saltar para cima de outro banco.

(NOTA: os saltos são realizados sempre a pés juntos)

Treino de Força Inferior

Subir escadas em velocidade máxima

Variante: A pés juntos

Saltar na horizontal, a pés juntos, sem corrida de balanço, com a extensão do corpo e a ajuda do movimento dos braços;

Treino de Força Média

Partindo da posição de deitado dorsal, com as pernas flectidas realiza o maior número de flexões rápidas e completas do troco, durante 30’’ (Abdominais)

Treino de Força Média

VARIANTES

Em decúbito dorsal, flectir o tronco e rodar em direcção a um dos M.I., que flecte em direcção ao tronco (alternando entre o esquerdo e o direito)

Suspenso no espaldar realizar flexão/extensão dos M.I sobre o tronco

Na posição de deitado, elevar os M.S e M.I em simultâneo

VARIANTEVARIANTE

Com os pés presos ao espaldar, com a zona pélvica e coxas apoiadas num plano superior, realizar flexão e extensão do tronco com os M.S. apoiados na nuca.

Treino de Força Média

A partir da posição de deitado facial no solo,realiza um maior número de extensões/flexões durante 30’’

Na posição ventral, com o M.I. apoiados num plano superior, flectir e estender os M.S, mantendo o tronco e M.I. estendidos e unidos.

Treino de Força Superior

Treino da Força Superior

Em suspensão na barra fixa, realiza o maior número de flexões/extensões de braços em 30’’, procurando chegar cm o queixo à barra;

Treino de Força Superior

Treino da Flexibilidade

Partindo da posição sentado, com M.I. afastados e em extensão, flectir o tronco à frente de forma a agarrar as mãos aos pés.

Partindo da posição de sentado e inclinando o tronco à frente, com as pernas afastadas e em extensão completa, toca com as mãos no solo, o mais à frente possível;

Flexibilidade

Aquecimento

Antes de iniciar qualquer actividade física, deves sempre fazer um aquecimento. O aquecimento serve para evitar lesões e para preparar o organismo para o esforço físico que se vai realizar, activando principalmente o Sistema Cardiovascular, Sistema Respiratório e Locomotor. Favorece também a preparação psicológica para o esforço.

Deve ser realizado de forma suave, progressiva e integrar diversos momentos: 1.Exercícios de carácter geral, que estimulem os grandes grupos musculares;2.Exercícios de flexibilidade e alongamento muscular;3.Exercícios específicos da modalidade que vamos praticar.