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Vegetariano come o qu?Guia para substituies saudveis

Reunio e adaptao das receitas: Juliana Coutinho Oliveira e Roger Costa OliveiraDireo de arte: Juliana Coutinho OliveiraFoto de Capa: Idalina Baptista e Roger Costa Oliveira Idealizao: Portal Tudo Mais Saudvel

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Direitos autorais: Os livros digitais so protegidos por leis de direitos autorais. Isto quer dizer que eles no podem ser alterados, plagiados, distribudos ou comercializados por qualquer meio, sem a expressa autorizao de seus autores.

As informaes apresentadas aqui NO DEVEM ser usadas para substituir o diagnstico clinico habilitado, ou um planejamento nutricional adequado. PROCURE SEMPRE UM MDICO ou NU-TRICIONISTA para diagnosticar doenas, indicar tratamentos, receitar remdios ou prescrever dietas. Todo material publicado neste e-book possui carter apenas informativo e deve ser encarado como fonte de conhecimentos gerais.

Introduo 4

Carne 6

Protena 8

mega 3 e 6 11

Ferro 12

Receitas 16

Leite 21

Clcio 24

Receitas 26

Manteiga e margarina 30

Receitas 32

Queijo 35

Receitas 36

Ovos 41

Receitas 42

Gelatina 44

Receitas 45

Acar 47

Receitas 49

Chocolate 52

Receitas 55

Bibliografia 57

ndic

e

4Ao mudarmos nosso estilo de vida e alimentao, a per-gunta que nos vem mente : O que vamos comer e como faremos as substituies?

No comeo tudo parece complicado e sem perspectivas, mas com um pouco de estudo, pacincia e boa vontade, possvel aprender a cozinhar pratos maravilhosos com op-es 100% vegetais, naturais e livres de estimulantes.

A famlia, os mdicos e os amigos geralmente acredi-tam que ao se tornar vegetariano voc ficar doente, esqueltico, sem energias e anmico. A maioria no sabe que h inmeras possibilidades de alimentos ve-getais e que uma dieta equilibrada dar a voc uma ti-ma aparncia fsica, mais sade, maior capacidade de concentrao e raciocnio.

Uma coisa importante para se lembrar que o gosto da carne, leite ou queijo nunca ser comparvel com o seu subsituto, ou seja, um leite vegetal no ter o mes-mo gosto do leite integral de vaca, um chocolate nunca ter o mesmo gosto da alfarroba. O mais importante ter pacincia, mente aberta para novas experincias e insistir mais vezes. Acredite, o seu paladar mudar em cerca de 40 dias.

No desista se alguma receita no ficar gostosa logo de cara. Durante a sua adaptao isso normal. Eu mesma j joguei muitos bolos, pes, tortas e panquecas no lixo por-que as receitas eram totalmente novas e eu no estava acostumada a cozinhar sem produtos de origem animal.

Intro

duo

5Pensando em todas estas questes, procuramos reunir nesse livro os prin-cipais artigos que sero substitudos pelos vegetarianos e veganos, alm de dicas prticas e receitas testadas e aprovadas. Tambm abordaremos os principais nutrientes contidos nos alimentos de origem animal e como consegui-los na dieta vegetariana.

Voc se surpreender com um novo mundo, com novas possibilidades e com opes saudveis e balanceadas para o seu dia a dia.

Com certeza esse ser o seu manual para a mudana de estilo de vida!

Lembre-se:"Portanto, quer comais quer bebais, ou faais, qualquer outra coisa, fazei tudo para glria de Deus." I Cor. 10:31

Juliana Coutinho OliveiraFundadora do site Tudo para Vegetarianoswww.tudoparavegetarianos.com.br

6O regime indicado ao homem no princpio, no com-preendia alimento animal. No foi seno depois do dilvio, quando tudo quanto era verde na Terra havia sido destrudo, que o homem recebeu permisso para comer carne. Conselhos sobre Regime Alimentar, 374

Um dos argumentos mais utilizados a favor da carne que nela tem grande parte dos nutrientes necessrios para nosso corpo, e muitas vezes at dito que a prote-na encontrada na carne essencial, e tem de, obrigato-riamente, ser suplementada por vegetarianos estritos. Mas seria isso verdade?

Um fato que muitos desconhecem (ou conhecem e no acham relevante), que apesar de ter muitos nutrientes na carne, h muita gordura em sua composio (mesmo esta sendo grelhada ou assada) e elementos complexos para nossa digesto. Isso ocasiona um processo digesti-vo com durao muito maior, o que pode durar at mais de 24 horas! Nesse tempo, a carne entra em processo de putrefao dentro de nosso organismo, o que prejudica muito a sade. Alm disso, no precisamos somente de protena para termos energia e disposio, mas sim de

Carne

7todas as substncias necessrias para processarmos essas protenas, o que achamos livremente na grande variedade de alimentos do reino vegetal.

Alm disso, as carnes, muitas vezes de animais doentes, esto cheias de adrenalina liberada no processo de abate e tambm hormnios e antibiti-cos que foram injetados durante toda a sua vida para promover crescimen-to e combate a enfermidades.

Outra questo importante que para a carne se tornar vermelha e suculen-ta, adicionado nitrato, proporcionando um aspecto mais saudvel, dan-do inclusive a aparncia de que o abate ocorreu a pouqussimo tempo. Ao ingerirmos esse componente ele se transforma em nitrito e esta substncia comprovadamente cancergena.

Cereais, frutas, nozes e verduras constituem o regime diettico escolhido por nosso Criador. Estes alimentos, preparados da maneira mais simples e na-tural possvel, so os mais saudveis e nutritivos. Proporcionam uma fora, uma resistncia e vigor intelectual, que no so promovidos por uma alimen-tao mais complexa e estimulante. A Cincia do Bom Viver, p. 295-296.

Com essa afirmao, podemos sem medo substituir a carne pelos alimentos simples e acessveis que esto nossa disposio. Para uma substituio eficaz, necessria tambm a ingesto desses alimentos de uma maneira organizada, combinando-os corretamente.

Aproveite cada dia da variedade que Deus lhe deu de frutas, legumes, ce-reais, nozes, verduras e tenha a certeza de que, ao fazer a escolha por uma dieta saudvel, no iro lhe faltar recursos para substituir a carne, pois Deus estar lhe acompanhando e ensinando, basta disposio!

8Protenas

As protenas esto em um dos grupos alimentares essenciais para a nossa sade. Possuem a funo de construir e manter nossos tecidos e rgos. As protenas esto presentes na pele, msculos, cabelos, etc.

Algumas funes importantes desse grupo alimentar:

Regulam o crescimento, o desenvolvimento, a reproduo e as funes de muitos tecidos, bem como os processos metablicos do organismo;

Ajudam na defesa do organismo atravs dos anticorpos, que so protenas; So responsveis pelo crescimento das crianas; So catalisadoras das funes bioqumicas, ou seja aceleram alguns pro-

cessos bioqumicos do nosso corpo; Responsveis pelo transporte de oxignio e um pouco de gs carbnico

atravs do sangue.

Os excessos de protenas tambm causam prejuzos, como a sobrecarga dos rins e fgado, comprometendo seu funcionamento. Causa aumento do peso corporal, osteoporose e clculo renal. Aumenta o cido rico no nosso corpo ocasionando artrite e gota. preciso ser temperante e ingerir a quan-tidade certa de protenas dirias.

Convm compreender que todos os aminocidos essenciais podem ser obti-dos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com

9uma qualidade e quantidade diferentes de aminocidos. Para citar apenas um exemplo, a protena dos cereais relativamente pobre no aminocido lisina, enquanto as hortalias contm muita lisina. Basta apenas que haja variao (verduras, frutas e gros) para que a necessidade proteica seja sa-tisfatoriamente coberta dentro do reino vegetal. (Dr. Elias Oliveira Lima).

Quanto preciso?

Segundo a OMS (Organizao Mundial de Sade), o organismo necessita de 0,8 g de protenas por kg de peso (0,8 x o peso corporal) para os adultos e 1 g por kg de peso (1 x o peso corporal) para as crianas. Ento, um adulto de 90 kg necessi-ta de 72 g de protena diria e uma criana de 25 kg precisa apenas de 25 gramas.

A recomendao que as protenas equivalham de 10 a 12% do valor energ-tico total da dieta. Significa que numa dieta de 2.000 calorias dirias, apenas 200 a 240 calorias devem ser provenientes de protenas.

Excesso de protena animal

Consumir protenas de origem animal em excesso contribui no desenvolvi-mento de algumas doenas:

OSTEOPOROSE, devido perda de clcio corporal atravs da urina. Essa perda de clcio ocorre porque a protena animal aumenta a acidez do san-gue, o que predispe o organismo a utilizar componentes sseos para neutralizar essa carga cida.

SOBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como clculos renais e at mesmo insuficincia renal. Durante o metabolismo das protenas so produzidos alguns resduos como ureia, creatinina e cido rico, que so txicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais protena, mais esforo renal. A perda de clcio na urina tambm aumenta o risco de clculos renais.

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Aumenta o risco de DOENAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose, devido elevao dos nveis de colesterol sanguneo.

CNCER, devido presena de altos nveis de hormnios de crescimento que estimulam a multiplicao de clulas cancergenas.

DEPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLGICO, diminuindo um grupo de gl-bulos brancos chamado de natural killers, e que tem a funo de des-truir clulas estranhas tais como as do cncer.

Como substituir?

PVT A protena vegetal texturizada de soja (conhecida popularmente como carne de soja, ou PTS - Protena Texturizada de Soja) um alimento muito desnatura-do*, processado em altas temperaturas e presso. de difcil digesto e causa fermentao quando ingerida. No um substituto adequado para a carne.* A expresso alimento desnaturado refere-se a um alimento cuja estrutura e caractersticas foram alteradas.

TOFU rico em protenas, fsforo e magnsio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Pode ser preparado em forma de pat, usando temperos diversos, azeitonas, tomate seco ou ervas finas. Tambm pode ser feito temperado na frigideira lembrando um ovo mexido. Outra forma cortar pedaos e colocar numa frigi-deira quente com um fio de azeite e sal. Dei-xar dourar os dois lados. O aspecto semelhante a um frango grelhado.

LEGUMINOSAS E SEUS DERIVADOSFeijes, lentilha, gro de bico, tremoo, fava, ervilha e soja.

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OLEAGINOSAS Castanhas do Par (ou do Brasil), de caju, amndoa, pista-che, amendoim, avel, nozes e pinho.

SEMENTESLinhaa, chia, abbora, gergelim e girassol.

CEREAIS INTEGRAIS E SEUS DERIVADOSArroz, farinha, milho, aveia, trigo, centeio, quinua (tem uma combinao de aminocidos parecido combinao do arroz com feijo), amaranto (possui 9 dos 10 aminocidos essenciais).

FRUTAS E LEGUMESBanana nanica, batata doce, laranja pera e azeitonas.

mega 3 e 6

O mega 3 (cido linolnico) e mega 6 (cido linolico) so nutrientes que pertencem ao grupo dos cidos Graxos Essenciais (gorduras). Embora eles sejam gorduras, termo que assusta muitas pessoas, os megas 3 e 6 so gorduras essenciais para nosso organismo manter-se saudvel.

Embora seja amplamente divulgado que as maiores fontes de mega 3 e mega 6 sejam alguns tipos de peixe, tambm possvel encontrar estes nu-trientes de forma to ou mais abun-dante que nos peixes em alimentos de origem vegetal. importante lembrar que a absoro do mega 3 e 6 de ori-gem vegetal um pouco menor; desta forma, o consumo do nutriente deve ser feito em maior quantidade, visando que o corpo absorva a quantidade ideal do nutriente.

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Benefcios

O consumo regular de mega 3 e 6 nas quantidades ideais para o organismo traz inmeros benefcios. Podemos citar alguns:

Sistema cardiovascular: reduz o risco de arritmias, ataques cardacos. Colesterol: reduz os nveis de colesterol ruim (LDL) e triglicrides, e au-

menta o bom colesterol (HDL). Reduo da presso arterial. Melhora a atividade cerebral, e auxilia na preveno de falta de memria

e mal de Alzheimer. Melhora a circulao sangunea. Auxilia na regulao da atividade intestinal.

Onde encontrar?

Oleaginosas: nozes, cas-tanhas, amndoas, etc... Semente de linhaa. Semente de girassol. Soja. Grmen de trigo.

Ferro

O ferro utilizado para a fabricao da hemoglobina, um pigmento vermelho do sangue responsvel pelo transporte de oxignio dos pulmes a todas as clulas do organismo, e tambm participa da formao da mioglobina (subs-tncia presente nos msculos e portadora de oxignio). Participa ainda de processos orgnicos relacionados com a produo de energia, e tem ao no sistema imunolgico e sistema nervoso central.

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A baixa ingesto de ferro leva anemia. Manter reservas adequadas de ferro pode ser um desafio, especialmente s mulheres. O ferro est presente nos ali-mentos em duas formas: o ferro heme e o ferro no heme. A principal diferena entre esses dois tipos de ferro est na forma como cada um deles absorvido.

O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne bovina e na carne de peixe. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, chamado de ferro no heme. A maior ou menor absoro do ferro no heme depende, em parte, da presena de outros alimentos na mesma refeio. Os componentes da refeio podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuio da absoro do ferro no heme.

Compreender essa diferena na absoro dos dois tipos de ferro, pode lhe ajudar a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal.

Fatores que aumentam a absoro de ferro

Uma das melhores maneiras de aumen-tar a absoro de ferro no corpo ter uma boa fonte de vitamina C. Os alimen-tos ricos em vitamina C facilitam e au-mentam a absoro do ferro no heme dos produtos vegetais.

Estudos demonstraram que a quantida-de de ferro absorvida por meio dos cere-ais duplicava ou triplicava se na mesma

refeio fosse ingerido uma laranja grande ou um sumo de laranja, conten-do de 75 a 100 mg de vitamina C.

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O uso de panelas e recipientes de ferro tambm contribui para aumentar a ingesto de ferro. Um estudo feito no Brasil em 2007 mostrou que o molho de tomate cozido em uma frigideira de ferro aumenta a quantidade de ferro no molho e os nveis de ferro tambm aumentou em adolescentes e jovens adultos vegetarianos.

Fatores que diminuem a absoro de ferro

O ferro pode ser inibido por bebidas que con-tm taninos, como caf, ch preto, ch verde e refrigerantes, reduzindo a absoro em at 50%. O tanino se combina com o ferro, forman-do um composto insolvel, que no absorvi-do pelo corpo.

Os alimentos ricos em oxalatos tornam igual-mente inacessveis o ferro, impedindo a sua absoro. O espinafre no o alimento mais rico em ferro, e se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessvel. Outros alimentos ricos em oxalato, que devem ser evita-dos, so a: acelga, folhas de beterraba e o chocolate.

Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, tm sido responsabilizados por diminuir ou at impedir a absoro de mi-nerais como o ferro, zinco e clcio dos alimentos. O problema ocorre princi-palmente com o farelo cru. Quando ocorre a imerso das leguminosas em gua, ao do fermento no po, germinao das sementes e leguminosas, cozimento dos cereais, ou quando so torrados ao forno, parte dos fitatos destruda por enzimas (fitases). Dessa forma, o impedimento da absoro diminui, no constituindo problema.

Lembre-se que o po e o arroz integrais contm duas a trs vezes a quantidade de ferro encontrada no po e arroz brancos. Assim, mesmo que a porcentagem

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de ferro absorvido de alimentos integrais seja menor, a quantidade total de ferro absorvida similar, tornando os alimentos integrais a opo mais saud-vel, pois tambm contm mais vitaminas, minerais e fibras.

Onde encontrar?

So grandes fontes de ferro as leguminosas (ervilhas, feijes e lentilhas), vegetais de folhas verdes (ex.: brcolis e agrio), cereais integrais (ex.: po integral, arroz integral e massas integrais), frutas secas (ex.: passas, amei-xas, damascos, figos, etc...) e melado. Particularmente, excelentes fontes de ferro incluem:

Sementes de abbora: as sementes de abbora so uma fonte fabulosa de protenas, zinco, aminocidos, vitaminas do complexo B e so uma boa fonte de ferro. As sementes tambm tm enzimas que ajudam na digesto e contribuem para o corpo funcionar de forma mais eficaz.

Lentilhas: lentilhas contm ferro, protenas, cido flico, magnsio e vitaminas do complexo B, com pratica-mente nenhuma gordura.

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Melado: ao contrrio do acar refinado, realmente benfico para a sa-de, porm, deve ser usado com equilbrio.

Receitas

PIZZA COM CARNE DE JACA

Ingredientes massa (rende 3 discos grandes): 1 kg de farinha de trigo inte-

gral 1 envelope de fermento biol-

gico seco 2 1/2 xcaras de gua morna 1 cebola mdia 1 colher de sopa de sal 1/2 xcara de leo

Modo de fazer:Proceder como a receita para po: misturar metade da farinha com os ou-tros ingredientes secos. Bater a gua com a cebola. Acrescentar a gua e o leo aos ingredientes secos misturando bem. Em seguida, dar o ponto de po acrescentando aos poucos o restante da farinha. Amassar e sovar. Repartir a massa em trs partes, esticar com o rolo e colocar na forma para pizza. Deixar crescer. Em seguida, pr-assar em forno mdio por 10 minutos. Acrescentar o recheio e voltar ao forno at a massa assar por completo.

Recheio: Molho de tomate caseiro Maionese vegetal (ver receita em substitutos da manteiga e margarina) Carne de jaca (receita abaixo)

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Modo de preparo da carne de jaca:A carne de jaca bastante conhecida e consumida no nordeste. A textura bem parecida com carne branca e o sabor bem neutro, dando a oportunidade para o cozinheiro criar muitos sabores diferentes. O preparo simples:

Selecionar uma jaca pequena e ainda bem verde (no pode estar madura). Lavar bem a casca com gua e sabo e o auxlio de uma escovinha. Enxaguar bem e cozinhar na presso (com casca e tudo) com gua e sal por cerca de 10 minutos. Se necessrio, partir a jaca para acomodar na panela. Aps o co-zimento, retirar a casca e os caroos (eles sairo com facilidade). Desfiar a carne e temperar como desejar (refogando com alho, cebola, cebolinha, co-entro, etc). Usar para rechear a pizza ou outros quitutes, como pastis, lasa-nhas, strogonoff, etc.

Autora: Gabi Carnassale - Bblia Meldica

BACALHOADA COM PEIXE VEGANO

Ingredientes: 5 batatas mdias 1 pimento vermelho 1 pimento amarelo 4 tomates mdios em rodelas 50 gr. alcaparra (opcional) 200 gr. de azeitona preta fatiada e sem caroo 3 folhas de alga nori (usada

para sushi) 500 gr. de tofu firme 2 cebolas cortadas em rodelas 1 cebola cortada em cubinhos

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Suco de meio limo Azeite de oliva Sal a gosto

Modo de Preparo:Peixe VeganoAmassar o tofu at ficar todo esmigalhado. Acrescentar meia cebola picada, suco de meio limo, sal a gosto. Abrir uma alga nori, colocar o tofu no meio e fechar a alga por cima e por baixo;

BacalhauCamadas azeite para untar a travessa; tomates em rodelas com pitada de sal; peixes veganos; batatas em rodelas; cebolas em rodelas; tomates em rodelas; azeite; 4 dentes de alho em rodelas ou picados; pimento vermelho e amarelo fatiado; azeitona preta sem caroo, fatiadas; alcaparras azeite;

Cobrir com papel alumnio e levar ao forno pr-aquecido (200C) por 35-40 minutos.

Dica: O peixe vegano pode ser substitudo por palmito.

Adaptaes e Foto: Juliana Coutinho OliveiraAutor: VegeTV - Vdeo

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KIBE VEGETARIANO SEM PVT

Ingredientes: 3 xc. de triguilho deixa-

do de molho por 2 horas e escorrido

1 xc. de xerm (castanha de caj bem quebradinha) 4 colheres de sopa de

azeite xc. de tempero (salsinha, cebolinha, manjerico e hortel) Sal a gosto (1 colher rasa de sal marinho aproximadamente) ou xc. de farinha de trigo comum 2 cebolas mdias picadinhas

Modo de Preparo:Misturar tudo. Se desejar enrolar, acertar o ponto com a farinha. Com a aju-da de uma colher, formar os kibes do tamanho que caiba na palma da mo. (Se ficarem muito grandes no assam to bem). Untar uma forma com azei-te, dispor os kibes e assar a 170C aproximadamente com a forma coberta com papel alumnio (remover o alumnio apenas nos ltimos minutos). Fica pronto rpido, cerca de 20 minutos.

Autora: Evelin Vieira

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HAMBRGUER DE LENTILHA

Ingredientes: 1 xcara de lentilha 2 1/2 xcaras de gua 1 cebola Sal 2 xcaras de aveia em flocos 1/2 xcara de castanha triturada ou

picadinha 1 colher de sopa de colorau Folhas de manjerico (ou outro

tempero verde)

Modo de Preparo:Cozinhar a lentilha com a gua na panela de presso por 5 minutos. Abrir a panela, deixar esfriar e bater no liquidificador com a cebola, o sal, o majerico e o colorau. Em uma vasilha, acrescentar aos poucos a aveia. Mexer com uma colher e deixar descansar a massa. Quando der o ponto, modelar os hambrgueres e colocar para assar em forma untada, em forno quente pr-aquecido. Deixar aproximadamente 10 minutos de um lado e virar com esptula por mais 5 ou 10 minutos do outro e retirar do forno em seguida.

Dica: Usar o mnimo de aveia para dar o ponto, colocar a metade da aveia e deixar a massa descansar para encorpar. Se precisar, acrescentar mais. O ideal para um hambrguer mais leve fazer a massa num dia, guardar na geladeira em pote tampado e assar no outro.

Autora: Evelin Vieira

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Sabe-se que o ser humano s produz a lactase (enzima especializada na transformao do leite em nutrientes) somente no perodo de aleitamento materno, ou seja, at no mximo 2 anos de idade. Depois deste perodo toda pessoa sempre ter, em maior ou menor grau, into-lerncia a lactose. Enquanto alguns podem apenas sentir um leve desconforto ou ter arrotos azedos, outros po-dem ter severas dores abdominais e diarreias profundas.

Alm disso, existem muitos outros problemas que o lei-te animal pode nos causar como: estimulao da produ-o de muco, aumentando os problemas respiratrios; estimulao da febre quando estamos doentes; aumen-to da ocorrncia de diabetes tipo I. Porm apesar disto, a maioria das pessoas acredita que para obter o clcio, ter ossos fortes e prevenir a osteoporose preciso uma alimentao rica em leite e derivados. O interessante que nos pases onde o consumo de leite maior, maio-res so os riscos de osteoporose.

Leite

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Outros que consomem leite sofrem terrveis problemas de constipao in-testinal e produo de gases. Uma frequncia baixa de evacuao promove o aumento da absoro intestinal favorecendo o ganho de peso. A produ-o de toxinas no intestino grande, e estas toxinas so absorvidas pela corrente sangunea, agindo no crebro e interferindo no humor.

A protena do leite aumenta a produo de histamina na corrente sangu-nea, gerando processos alrgicos. O sistema respiratrio o mais afetado, porm alguns chegam a manifestar alergias cutneas (pele). O aumento da histamina esta relacionado maior concentrao de cortisol no sangue. O cortisol o hormnio do estresse, e este promove muitos efeitos colaterais no organismo.

A Harvard School of Public Health, quebrando o lobby da indstria de alimen-tos, anunciou que o consumo de leite e derivados no compatvel com uma dieta saudvel. As justificativas apresentadas esto relacionadas ao au-mento do cncer de prstata e ovrios.

Fontes muitos superiores de clcio e de outros nutrientes so encontradas em muitos outros alimentos vegetais como o gergelim, tofu (queijo de soja), feijo vagem, soja, nozes e amndoas. Veja na tabela abaixo:

A lista abaixo est em miligramas (mg) por 100 gramas, em ordem decres-cente de quantidade de clcio:

Fonte Calcio mgColesterol

mgProte-

na gMagn-sio mg

Ferro mg

Fibra g

Sementes de gergelim

975,0 0,0 17,730 351,0 14,550 11,800

Tofu cru, firme, pre-parado com sulfato de clcio

683,0 0,0 15,780 58,0 10,470 2,300

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Feijo vagem, semen-tes maduras e cruas

440,0 0,0 29,650 179,0 13,440 -

Tahini (Pasta de gergelim)

426,0 0,0 17,0 95,0 8,950 9,300

Soja, sementes maduras e cruas

277,0 0,0 36,490 280,0 15,700 9,300

Nozes, creme de amndoas, puro e sem sal

270,0 0,0 15,080 303,0 3,700 3,700

Nozes, amndoas 248,0 0,0 21,260 275,0 4,290 11,800Feijo branco, sementes maduras e secas, cru

150 a 240

0,0 23,360 190,0 10,440 15,200

Linhaa sementes 199,0 0,0 19,500 362,0 6,220 27,900

Soja verde crua 197,0 0,0 12,950 65,0 3,550 4,200

Leite de ovelha cru, no fervido nem pasteurizado

193,400 27,0 5,980 18,360 0,100 0,0

Folhas de dente de leo

187,0 0,0 2,700 36,0 3,100 3,500

Nozes, castanha do Par, seca

176,0 0,0 14,340 225,0 3,400 5,400

Couve, crua 145,0 0,0 2,450 9,0 0,190 3,600

Figos secos, crus 144,0 0,0 3,050 59,0 2,230 12,200

Salsinha 138,0 0,0 2,970 50,0 6,200 3,300

Couve crua 135,0 0,0 3,300 34,0 1,700 2,0

Leite de cabra cru, no aquecido

133,500 11,400 3,560 13,970 0,050 0,0

Leite de vaca desna-tado cru, no aqueci-do, no pasteurizado

123,0 2,0 3,410 11,0 0,040 0,0

Agrio cru 120,0 0,0 2,300 21,0 0,200 1,500Leite de vaca inte-gral, no aquecido

119,0 14,300 3,280 13,400 0,050 0,0

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Semente de girassol 116,0 0,0 22,780 354,0 6,770 10,500

Nozes, avel 114,0 0,0 14,950 163,0 4,700 9,700

Amendoim cru 106,0 0,0 26,150 188,0 3,910 9,500

Gro-de-bico, semen-tes maduras, cruas

105,0 0,0 19,300 115,0 6,240 17,400

A lista uma cpia do site: http://www.soystache.com/calcium.htm que por sua vez baseada nos dados oficiais do USDA (Departamento de Agricultura dos EUA).

Observe que enquanto o leite de vaca, cabra e ovelha tem entre 119 a 193mg em cada 100g de leite, o gergelim, por exemplo, possui 975 mg. A diferena enorme e o mito, pela maior parte da sociedade, continua sendo grande!

Fontes vegetais de clcio

TOFUO tofu apresenta maior quantidade de clcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contm 100 mg de clcio, em 100 g de tofu h 159 mg de clcio.

VEGETAIS VERDES ESCUROS Brcolis, espinafre, couve, rcula, mostarda, agrio, escarola, etc.

BRCOLISO brcolis cru contm 400 mg de clcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficin-cia da tireide, podendo at levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor.

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Ao submet-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quan-tidade inicial de clcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente.

Tambm possui outros nutrientes como: cido flico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

ESPINAFREAntioxidante e fonte de fibras, o espinafre rico em clcio. Cada 100 g do vegetal contm 160 mg do nutriente.

GERGELIMContm 400 mg de clcio em cada 100 g do alimento. Regulariza o trnsito intestinal, controla a glicemia. Regula o colesterol e o triglicrides.

O gergelim preto tem dez vezes mais clcio que o leite de vaca, o branco integral sete vezes e meia e o branco descascado quatro vezes mais.

SOJARica em clcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua verso em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentra-o. So 280 mg de clcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

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LINHAAUma poro de 100 g de linhaa contm 200 mg de clcio, mas recomen-dado ficar atento a esse alimento por ser altamente calrico.

Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaa tambm fon-te da gordura poli-insaturada mega-3 que previne doenas cardiovasculares.

GRO DE BICOA cada 100 g do alimento so obtidos 120 mg de clcio. Outras vantagens do consumo a sensao de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obteno de protenas.

AVEIARica em clcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal.

CHIASemente rica em mega 3, fibras, fer-ro e protenas. Cada 100 g do alimen-to contm 556,8 mg do mineral.

Conhecida por proteger o corao, melhorar o sistema imunolgico, combater cimbras e auxiliar no fun-cionamento do sistema nervoso.

SEMENTE DE GIRASSOL Possui quatro vezes mais clcio que o leite.

Como preparar leites vegetais

Os leites vegetais so bebidas feitas a partir de gros, sementes e cereais que substituem os leites de origem animal. So altamente nutritivos e saudveis.

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LEITE DE SOJAMea uma xcara de gros de soja. Para dar um choque trmico e evitar sabor desa-gradvel, deixe os gros co-zinharem em gua fervente por 5 minutos, escorra e em seguida lave-os em gua fria. Deixe-os de molho em reci-piente de vidro ou cermica de 4 a 8 horas. Passado esse

perodo, lave-os e bata-os no liquidificador em uma proporo de 5 xcaras de gua filtrada para cada xcara do gro de soja hidratado. Aps bem ba-tidos, coe-os com um pano de algodo reservado especialmente para isso (uma fronha pequena funciona bem). Esprema bem para retirar todo o l-quido. Em uma panela, cozinhe o leite por aproximadamente 25 minutos em fogo baixo, mexendo de vez em quando e tomando cuidado para que o leite no transborde da panela.

Dica: Para saborizar o leite, voc pode adicionar um pouco de baunilha. Conserve em geladeira por no mximo 3 dias.

LEITE DE AMENDOIMLeve 4 copos de gua para ferver (se desejar um leite bem encorpado, adicio-ne uma colher de sopa de aveia e deixe ferver por 3 minutos). Bata bem no liquidificador, junto com 1 xcara cheia de amendoins torrados e sem sal. Coe.

LEITE DE GERGELIMColoque 1/2 xcara de gergelim cru de molho em um copo de gua de 40 mi-nutos 1 hora. Descarte a gua do molho, adicione 2 copos de gua e bata bem no liquidificador. Coe.

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LEITE DE ALPISTEColoque cinco colheres de sopa de alpiste em um copo com gua. Deixe de molho de um dia para o outro. Escoe a gua e substitua por um litro de gua filtrada. Bata no liquidificador e coe.

LEITE DE AVEIAColoque uma xcara de aveia em p e duas xcaras de gua, e bata no liqui-dificador. Se preferir, coe. Este leite tambm serve para substituir creme de leite em receitas que vo ao forno, basta acrescentar mais duas ou trs colheres de sopa para que o leite fique mais cremoso.

LEITE DE COCORetire a gua de um coco seco e quebre-o. Leve ao forno por alguns minutos, at que a polpa se desgrude da casca mais facil-mente. Retire a polpa e bata no liquidificador com 900 ml de gua. Coe com um pano de al-godo. Use a polpa que sobrar no pano para fazer receitas que levem coco ralado.

LEITE DE GIRASSOLColoque uma xcara de sementes de girassol sem casca de molho de um dia para o outro (8 horas). Lave-os com gua corrente e bata-os em liquidifica-dor com 4 copos de gua filtrada. Coar opcional.

LEITE DE LINHAAPara preparar 1 copo de leite, mea 2 colheres de sopa de linhaa para cada copo de leite que ir preparar (para crianas, utilize apenas 1 colher de so-bremesa para cada copo); lave os gros em uma peneira, cubra-os com gua

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e deixe de molho em um recipiente de vidro ou cermica, idealmente entre 2 a 4 horas. Aps este perodo, bata-os bem no liquidificador com um copo de gua filtrada, e coe-os em uma peneira.

LEITE DE CASTANHADeixe as castanhas de molho na gua, por algumas horas ou de um dia para o outro. A proporo 1 xcara de castanhas para 3 copos de gua filtrada. Bata no liquidificador e coe.

LEITE DE AMNDOASDeixe as amndoas de molho na gua, por algumas horas. A proporo 1 xcara de amndoas para 3 copos de gua filtrada. Bata no liquidificador e coe.

LEITE DE QUINOAEm uma panela, adicione 4 colheres de sopa de gros de quinoa e um litro de gua. Espere at que a gua ferva e ento descarte-a mantendo apenas os gros (isso necessrio para retirar uma resina de sabor amargo pre-sente na quinoa); em seguida adicione mais 1 litro de gua filtrada e deixe cozinhar por aproximadamente 25 minutos. Bata-os no liquidificador; coar opcional. Conserve em geladeira.

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Muitas pessoas trocam a manteiga, de origem animal, pela margarina. Buscam uma alternativa vegetal mais saudvel. Mas, ser que isso verdade? Qual a compo-sio dos dois produtos e quais as consequncias desse consumo para a sade?

Manteiga

Composio: creme pasteurizado obtido a partir do leite da vaca, cloreto de sdio, fermentos lcteos selecionados.

A manteiga um produto derivado do leite, obtida por meio do batimento do creme de leite (nata), rica em gorduras saturadas e colesterol, que so altamente pre-judiciais sade. Quando consumida, aumenta os nveis de colesterol, o risco de obesidade, cncer e doenas cardiovasculares.

Margarina

Composio qumica: gorduras vegetais hidrogenadas, sebo animal, cido sulfrico, leite de vaca, soda custica, cido benzoico, cido butil hidroxitolueno (explosivo), galato propila, corante artificial (CI, CII, etc.), aromatizan-tes artificiais (PI, PIV), antioxidantes artificiais (AV, AVI e AVIII), estabilizantes artificiais, vitamina A sinttica ou acetato de vitamina A2,20.COC Co).

A margarina contm componentes altamente nocivos sade, como leos vegetais saturados e sebo bovino. Man

teiga e M

argarin

a

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Tambm recebe tomos de hidro-gnio na sua industrializao e os fabricantes ainda usam quinze di-ferentes produtos qumicos.

Um desses produtos explosivo cido butil hidroxitolueno que quebra as estruturas de sebo de boi e conserva a mistura.

Dificilmente voc ver uma margarina apodrecida nas prateleiras dos super-mercados, isso acontece porque as substncias qumicas no permitem que a deteriorao acontea, imagine o que essas substncias causam no orga-nismo humano.

Muitas margarinas contm gorduras vegetais hidrogenadas. Esse tipo de gordura foi criada pela indstria para ser uma alternativa gordura satu-rada. Como no existe gordura no mundo vegetal somente leos foi criado, ento, um processo de transformao desses leos vegetais em gor-dura slida.

Os cientistas relacionaram o consumo dessa gordura vegetal a doenas metablicas, como o aumento da cintura abdominal, diabetes tipo 2, alte-raes dos lipdeos sanguneos, hipertenso arterial e esteatose heptica (fgado gorduroso).

Outro fator preocupante que a margarina pode aumentar em 53% a in-cidncia de doenas cardacas em mulheres quando consumida na mesma quantidade que a manteiga, segundo pesquisas. O consumo desse produto tambm propicia o aumento dos nveis de colesterol e triglicerdeos, e a di-minuio do HDL (bom colesterol) por mecanismos indiretos.

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A dica para voc que gosta muito de ter opes para passar no po, ter alternativas saudveis. Troque a manteiga e a margarina por uma deliciosa maionese de soja, pats de tofu ou geleias com frutas secas. Todas essas alternativas so saudveis e totalmente naturais.

Como substituir?

BOLOSNas receitas de bolo onde so usados ovos e a margarina, possvel substi-tuir por leo vegetal e linhaa. O leo vegetal em substituio da margarina (mesma proporo) e a linhaa em substituio ao ovo (ver substituio no captulo Ovo).

Receitas

MAIONESE VEGETALA maionese vegetal uma tima opo para acompanhar po, torradas e biscoitos salgados. No entanto, a maioria das receitas leva muito leo. Mes-mo que seja usado o azeite, tudo que demais no faz bem, no mesmo?

Ingredientes: 1 copo de gua 4 colheres de sopa de leite de soja em p (sem acar) 1 dente pequeno de alho 1/2 limo espremido sal a gosto leo de girassol

Modo de PreparoBater no liquidificador e acrescentar o leo at o liquidificador parar. Quan-do parar de bater est pronta a base do pat.

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Recheios: (escolher uma opo) Salsinha e Cebolinha Tomate Seco Azeitona (verde ou preta)

Triturar o recheio escolhido e juntar com a base da maionese de soja.

Autora: Juliana Coutinho Oliveira

MAIONESE VEGETAL SEM LEO

Ingredientes: 1 copo de leite vegetal (pode

ser soja, aveia, castanha, etc.) Temperos (j testamos os

seguintes sabores: pimento vermelho, alho, manjerico, azeitona ou cheiro verde)

1 xcara de arroz integral c0zi-do ou at dar o ponto (quanto mais cozido e molinho estiver, melhor)

Sal a gosto Suco de 1/2 limoOpcional: 1 ou 2 colheres de sopa de azeite apenas para dar sabor.

Modo de fazer: No liquidificador, bater bem todos os ingredientes, exceto o arroz. Ex-perimentar para verificar se est bom de sal e de tempero. Acrescentar aos poucos o arroz cozido at atingir o ponto de maionese. Pronto!

Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

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MAIONESE DE ABACATE

Ingredientes: 1/2 abacate mdio 1/2 dente de alho Suco de 1/4 de limo (para no deixar escurecer) 1/2 colher de sobremesa de sal gua suficiente para dar a consistncia

Modo de Fazer:Bater tudo no liquidificador acrescentando gua aos poucos at obter a consistncia de um creme.

Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

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Se o leite, em seu estado natural, j oferece motivos de preocupaes, imagine o que se pode esperar do quei-jo um subproduto obtido pela induo a um estado de putrefao. Durante a produo do queijo, a parte proteica do leite fermentada, formando peptdeos, aminas e amnia.

O processo de envelhecimento do queijo tambm provoca alteraes na constituio das gorduras e do colesterol, com efeitos potencialmente danosos para as artrias.

O queijo possui os efeitos potencializados do leite. A casena encontrada em sua composio produz muco e aumenta infeces e febres. As pessoas com problemas respiratrios nunca deveriam consumir esse produto. Ele agrava doenas como sinusite, fa-ringite, bronquite e asma.

Queijo

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Dica: MandiokejoPreparado em p para cobertura de pizzas e lasanhasPode ser comprado pela internet.O Mandiokejo uma soluo vegetal prtica e saborosa para a cobertura de pizzas e lasanhas. Depois de pronto fica com a aparncia e consis-tncia de mussarela derretida.

Receitas

QUEIJO DE CASTANHA

Ingredientes: 2/3 xcara de Macadmia, Caj ou

Castanha do Par (escolha uma) 1 xcara de gua 3 colheres de ch de ge-

latina gar-gar 1 colher de sopa de azeite colher de sopa de sal 1 pitada de aafro, ou ou-

tros temperos a gosto

Modo de preparo:Bata no liquidificador as castanhas e a gua. Em uma panela, cozinhe as cas-tanhas batidas com gar-gar. Aps levantar fervura, mexa continuamente por 2 minutos. Desligue o fogo e continue mexendo, adicione o azeite, sal e temperos. Coloque em forminhas e espere esfriar para desenformar.

Adaptaes e Foto: Fernanda HelkerReceita original: Queijo de Macadmia - Site VegVidaLoja: VegVida Rotissaria Vegana | Campinas, SPRenata Octaviani Martins | www.vegvida.com.br e-mail: vegvida@vegvida.com.br | telefone: (19) 3368-2936

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QUEIJO DE MANDIOCA

Ingredientes: 3 xcaras de pur de mandioca 2 xcaras de gua (do cozi-mento da mandioca) 1 xcara de polvilho doce 1 xicara de polvilho azedo 1/2 xcara de azeite 1 colher de ch de sal 1/2 limo organo (ou outra erva/tempero que lhe agrade)

Modo de preparo:Cozinhe a mandioca na panela de presso at que fique mole, no ponto de fazer pur, porm no desmanchando. Reserve 2 xcaras da gua do cozi-mento para utiliz-las depois.

Amasse a mandioca com um garfo e coloque-a no liquidificador com os de-mais ingredientes. Bata at adquirir uma consistncia pastosa. Leve ao fogo mdio por uns 8 minutos e siga mexendo, porm no deixe ferver.

Coloque a mistura em um recipiente de sua escolha, o que dar a forma ao queijo, e leve gaveta de frios de sua geladeira (normalmente fica abaixo do congelador). Depois de endurecido, o queijo estar pronto para ser desen-formado e usado em seus pratos.

Para obter uma consistncia que assemelhe-se ao queijo, utilize este queijo em receitas onde seja necessrio um aquecimento, tais como pizzas, lasa-nhas, panquecas, etc.

Adaptaes e Foto: Roger Costa Oliveira

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QUEIJO DE TREMOO

Ingredientes: 1 1/2 xcara de gua 2 colheres de ch de gar-gar 1 colher de sopa de polvilho

azedo 1/2 xcara de tremoos em con-

serva drenados, com casca 1 colher de caf rasa de sal fino 2 colheres de sopa de azeite

extra virgem 1 colher de ch de levedura de cerveja em p Algumas gotas de sumo de limo

Preparao:Misturar a gua com o gar-gar e o polvilho azedo (amido de milho) e leve ao fogo brando at ferver e o gar-gar dissolver-se. Deve ficar um prepa-rado com consistncia de clara de ovo. Coloque este preparado, quente, no copo do liquidificador, junte os demais ingredientes e triture at ficar um creme homogneo e sem grumos. Prove os temperos (limo e sal) e corrija, se necessrio. Coloque o creme numa vasilha untada com azeite e leve geladeira at solidificar (cerca de meia hora).

Esse queijo muito prtico e delicioso. possvel us-lo no po, em tortas, saladas e numa deliciosa bruschetta, preparada com po integral torrado e esfregado com metade de um dente de alho. Coloque tambm um tomate pequeno cortado em cubinhos sem sementes e temperado com sal e azei-tonas picadas (sem caroo). Espalhe fatias finas de queijo de tremoo por cima e leve ao forno para derreter. Polvilhe com organo.

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IMPORTANTE:

Esse falso queijo que DERRETE COM O CALOR pode ser cortado em fatia ou tiras e utilizado em sanduches, pizzas, para gratinar, sobre massas, etc.A aparncia de queijo fundido; quando derrete, no fica puxa-puxa mas sim pastoso.

O gar-gar o substituto vegetariano para gelatina animal, obtido a partir de uma alga e composto por 70% de fibras solveis. USE APENAS O GAR GAR REFINADO cujo p completamente branco. Se for meio marrom, no compre. O preo tambm um bom indicativo, no existe gar-gar refinado a menos de R$ 110,00 o quilo.

Procure usar xcaras e colheres medidoras para um resultado uniforme.Essa alternativa livre de lactose, casena, gordura saturada e colesterol.

Adaptaes e foto: Idalina Baptista - Aroma de Caf

Receita original: Queijo de Tremoo - Site VegVidaLoja: VegVida Rotissaria Vegana | Campinas, SPRenata Octaviani Martins | www.vegvida.com.br e-mail: vegvida@vegvida.com.br | telefone: (19) 3368-2936

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PO DE QUEIJO SEM QUEIJO

Ingredientes: 4 Batatas grandes ou 5 batatas

mdias 2 xcaras de polvilho azedo 2 xcaras de polvilho doce 1 colher de sopa de sal xcara de leo de girassol 2 dentes de alho espremidos ou 1

cebola pequena bem picada

Modo de Preparo:Descasque as batatas, pique em pe-daos mdios, coloque na panela de presso com gua, o alho/cebola e cozinhe por 5 minutos aps a panela pegar presso.

Em uma vasilha coloque os polvilhos e mexa bem misturando com o sal.Escorra a batata e utilize 1 xcara de gua fervente do seu cozimento para despejar sobre o polvilho. Misture at virar uma farofa.Em outra vasilha amasse a batata junto com o leo de girassol e despeje sobre o polvilho.

Misture tudo muito bem. Faa as bolinhas e coloque na forma. Pr-aquea o forno por 10 min e asse por aproximadamente 20 min (dependendo do tamanho das bolinhas).

Autor e foto: Roger Costa Oliveira

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Na natureza, uma galinha pode viver at 15 anos, cis-car, correr e se socializar com outros de sua espcie, coisas que elas jamais conseguiram e conseguiro fazer na indstria dos ovos. As galinhas ficam confinadas em espaos minsculos, quase impossvel de se mexerem, cobertas de excrementos de outras galinhas, e muitas morrem por estresse e automutilao.

Todos os machucados e a sujeira do ambiente (as gaio-las so limpas apenas uma vez a cada dois anos) provo-cam infeces e doenas, o que obriga os produtores a colocarem substncias qumicas e antibiticos na rao animal. Os mais modernos avirios reciclam os excre-mentos das galinhas a fim de mistur-los aos alimentos novos. A nica atividade das galinhas comer.

O consumo excessivo de ovos no bom para a sade. A prova dessa afirmao est no fato de eles estarem relacionados com uma srie de reaes alrgicas e infla-maes da bexiga, uretra, pele, conjuntiva e distrbios gastrointestinais.

Ovos

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Com substituir?Quando for realizar uma receita com ovos, utilize algumas dessas alternativas: TOFU MACIO1 Ovo: 2 a 4 colheres de sopa de Tofu Macio

LINHAA1 Ovo: 1 colher de sopa de Semente de Linhaa moda mais 3 colheres de sopa de gua

Obs.: a linhaa pode ser moda toda de uma vez e conservada em congela-dor. Para usar, coloque a gua e deixe descansar por 20 minutos, mais ou menos. Se a receita contiver muitos lquidos, dispense a gua, coloque a farinha de linhaa diretamente na receita.

BANANA (PARA RECEITAS DOCES) de xcara de banana bem madura amassada.

DICALembre-se que para receitas com ovos e leite voc poder substituir por: leite vegetal, leo vegetal e linhaa, ou; leite vegetal, leo vegetal e tofu macio. Duas colheres de sopa de leo para cada ovo solicitado na receita.

Receitas

TOFULETE Substituto da omelete

Ingredientes: 300 gramas de tofu firme 4 colheres de sopa bem cheias

de cheiro verde picado

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1 colher de ch de alho Sal a gosto leo para untar a forma.

Modo de Fazer:Usar o leo para untar uma forma e deix-la preparada para receber a massa do tofulete. Escorrer bem o tofu e junta-lo com todos os ingredientes numa tigela funda. Amassar misturando tudo muito bem com as mos.

Depois de tudo bem amassadinho, ficar com a textura de ricota tempera-da. Colocar esta massa na assadeira e espalhar a mistura compactando com os dedos. Deixar a mistura bem alisada e compactada na forma toda.

Assar por aproximadamente 30 minutos no forno alto. Tirar e servir como se fosse omelete.

Dica: Voc pode juntar todos os recheios que gostar nesta mistura. Se preferir azeitonas, cogumelos, abobrinhas, ou qualquer outro vegetal

que escolher, ponha sem receio. s calibrar o tempero para que a mistura no fique sem gosto. Tofu um alimento sem sabor e cabe a voc dar o gosto que preferir e

abusar deste ingrediente.Tambm uma alternativa para substituir quei-jos em sanduches.

Receita Original: Bambu Chuveroso

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O Brasil produz anualmente cerca de 6 mil toneladas de gelatina a partir da pele do suno. Mais do que um produto, a gelatina um ingrediente muito utilizado pela indstria alimentcia em iogurtes, balas e produ-tos dietticos.

A indstria farmacutica utiliza a gelatina suna para a pro-duo de cpsulas de remdios e de produtos cosmticos. Alm da prpria gelatina, a pele suna destinada para a produo de pururuca e emulses para embutidos como mortadelas, salsichas, pats e linguias, explica. A hist-ria da gelatina remonta sculos, sendo produzida a partir de couro bovino e suno. Segundo Reimann, o principal desti-no da gelatina suna produzida pela empresa para a con-feco de cpsulas de remdios e de gomas tipo confeito.

Como substituir?

Substituir 1 colher de sopa de Gelatina por 1 colher de sopa de gar-gar em flocos ou colher de sopa de gar-gar em p.

Gelatina

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Dica: O gar-gar em p deve ser o do envelope (indicamos a marca Kanten). Os comprados a granel geralmente so amarelados e tem gosto forte de peixe. Estes no alcan-am o resultado desejado ao fazer a substituio.

Receita

GELATINA DE GAR-GAR

Ingredientes: 1 colher de sopa de gar-gar 500ml de gua 500ml de suco de sua prefe-

rncia (maracuj o nosso predileto)

Mel a gosto

Modo de Preparo:Fazer o suco bem concentrado e adoar alm do normal (lembre-se de que o suco ser diludo em mais 500ml de gua, portanto, a quantidade de doce deve ser suficiente para 1 litro de lquido). Reservar.

Diluir a gar-gar em 500ml de gua e deixar ferver por 10 minutos em fogo bran-do. Desligar. Retirar com uma colher ou escumadeira a espuma branca que se forma aps a fervura. Acrescentar o suco concentrado e misturar bem.

Colocar em tacinhas ou em um refratrio ainda quente (endurece rpido) e deixar esfriar. No preciso colocar na geladeira para endurecer.

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Sabores testados e aprovados: uva 100% integral limo (bem concentrado) maracuj (bem concentrado).

Dica: A gar-gar tambm pode ser usada para dar consistncia a cremes e coberturas.

Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

PUDIM DE LARANJA

Ingredientes: 1l de suco de laranja 4 cs de amido de milho 8 cs de acar demerara 1 coco seco (se no encon-

trar o coco, substituir por 1 pacote de coco ralado sem acar)

Modo de Preparo:Bater tudo no liquidificador at o coco triturar. Levar ao fogo at borbulhar.Colocar em forma de vidro, deixar esfriar um pouco e gelar at endurecer.Desenformar e servir com a calda de sua preferncia ou at mesmo sem.

Autores: famlia Carnassale - Vida CampestreFoto: Idalina Baptista - Aroma de Caf

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Embora tenha o sabor doce e agradvel, o consumo irrestrito de acar pode desencadear inmeros pro-blemas de sade como: cries, diabetes, obesidade, os-teoporose, hipertenso e, at mesmo alguns casos de cncer. Alm disso, o acar pode ser considerado um alimento vazio: ele isento de vitaminas, fibras, prote-nas e sais minerais. Por outro lado, altamente calrico e contm mais de 90% de teor de sacarose, que repre-senta uma enxurrada de glicose na corrente sangunea ao ser consumido.

O acar oferece energia em excesso, desgastando nos-so organismo. E essa energia excessiva ficar sobrando em algum lugar do nosso corpo: depsitos de gordura corporal, envelhecimento precoce, desgaste do pncre-as, reduo da imunidade, entre outros.

O acar (qualquer tipo que seja) rouba as vitaminas do complexo B do seu corpo. Por isso no adianta tomar complementos ou comer frutas e verduras com essa vitamina. Se voc consumir acar, em grande quanti-

Acar

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dade, ir eliminar do seu corpo todas as vitaminas B. Este um dos motivos do porque muitas pessoas tem sofrido de: depresso, ansiedade, tristeza, cansao excessivo, sonolncia e desnimo.

Acar no bom para o estmago. Causa fermentao, e isto obscurece o crebro e ocasiona mau humor. (Conselho sobre Regime Alimentar, p. 327)

O acar abarrota o organismo. Entrava o trabalho da mquina viva. (Conselho sobre Regime Alimentar, p. 327)

Como substituir?

Existem alguns tipos de acares mais saudveis. Lembrando que todos de-vem ser consumidos com moderao.

Mel Melado Acar Mascavo Estvia Agave Azul

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Receitas

BOLO SEM ACAR, LACTOSE E GLTEN

Ingredientes: 2 bananas maduras picadas Suco de 2 mas pequenas Suco de 2 laranjas 1/2 xcara de leo 1 e 1/2 xcaras de farinha de

quinoa 1 colher de sopa de fermen-

to em p

Modo de Preparo:Bater os lquidos com a banana, depois bater a farinha at homogeneizar. Passar a massa para uma tigela e misturar o fermento com uma colher. Colo-car numa forma untada e enfarinhada, e assar em forno brando at dourar.

Autora: Ana Duarte Nascimento

BRIGADEIRO SEM ACAR

Ingredientes: 100 gramas de castanha

de caju crua ou amen-doim cru

100 gramas de uvas passas preta

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Modo de Preparo:Triturar no processador com a lamina em S at formar uma pasta unifor-me, entre um a dois minutos.Pronto, s fazer as bolinhas!

Sugestes de cobertura: coco ralado, alfarroba em p, xerm de amendoim ou castanha, flocos de arroz etc.

Autora: Tas MiottoFoto: Karina Carnassale

PAV COM FRUTAS SECAS

Ingredientes: 4 xcaras de bolo esfarela-

do (veja a receita de bolo acima)

1 xcara de geleia de tmara 1 xcara de geleia de ameixa 1 xcara de geleia de da-

masco 100 gramas de tofu 2 colheres de sopa de aga-ve azul (xarope adoante) 2 xcaras de suco de uva ou ma, natural e sem acar.

Modo de Preparo:

GeleiaAs geleias voc pode fazer em casa com as frutas secas. No dia anterior coloque gua filtrada no recipiente da fruta seca e deixe descansar at o dia seguinte. Coloque no liquidificador a fruta seca com a gua e bata. Pronto, sua geleia natural est pronta!

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MassaEsfarele o bolo natural e coloque numa tigela funda. Junte a geleia de tmaras e misture bem formando uma massa seca e quebradia. Divida na tigela esta mistura em 3 partes e despeje uma delas na base de uma forma que vai receber o pav. Amasse bem esta mistura no fundo todo da forma, fazendo uma base. Molhe bem com o suco de uva ou de ma e espalhe a geleia de ameixa por toda a rea. Despeje mais uma parte da massa de quebradia do bolo fazendo uma segunda camada, cubra a geleia de ameixa completamente, compacte a massa e novamente molhe com o suco escolhido. Espalhe a geleia de damascos e cubra com o restante da massa que ficou na tigela. Espalhe bem, cubra toda a geleia com cuidado, compacte a massa e molhe com o restante do suco.

Leve o tofu ao processador ou ao liquidificador e bata bem com o xarope adoante. Bata por uns 3 minutos para que ele fique bem aerado. Vai lem-brar uma clara batida em neve. Espalhe esta mistura sobre a ltima camada do pav. Faa uma camada grossa e leve geladeira por no mnimo 2 horas. Decore com nozes, castanhas, calda de alfarroba ou qualquer fruta da sua preferncia e sirva.

Foto: Juliana Coutinho OliveiraReceita Original: Bambu Chuveroso

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O chocolate que visto como o bom menino na ver-dade um vilo de nossa sade mental e fsica, pois sua composio qumica contm mais de 300 substncias que nos afetam. Neste momento quero destacar ape-nas quatro que so: feniletilamina, cido oxlico, cafe-na e a teobromina.

Feniletilamina

A feniletilamina pode causar enxaqueca pois constringe as paredes dos vasos sanguneos do crebro. Essa subs-tncia apontada como o vilo para a compulso pelo doce. Pesquisas supem que os choclatras so pes-soas com problemas no mecanismo de regulagem de feniletilamina do corpo. Isso porque a substncia esti-mula os centros de prazer da massa cinzenta, da a von-tade de no parar de comer.

Choco

late

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cido oxlico

O cido oxlico impede que o ferro, o magnsio e o clcio sejam absorvidos pelo o corpo. Em cada 100 g de cacau h 500 mg dessa substncia. Se inge-rido em doses acima de 1500 mg, ele pode at matar, pois pode diminuir o nvel de clcio em nosso organismo abaixo do tolervel.

Mesmo em doses no letais, o cido oxlico perigoso porque ele forma oxalato de clcio, e este pode crescer na forma de pedras dolorosas na bexiga e nos rins.

Cafena

A cafena estimulante do sistema nervoso central. De acordo com o endocri-nologista Walmir Coutinho, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, existem estudos que apontam que a regio do crebro ativada com o consumo do chocolate a mesma afetada em um dependente de coca-na. Esta substncia causa dependncia qumica, ou seja, vicia. Como a cafena leva ao vcio, a pessoa ingere cada vez mais essa substncia.

O consumo de cafena pode causar irritabilidade, insnia, diarria (pois ela atua tambm como um diurtico) e palpitaes no corao, podendo gerar problemas cardacos. H ainda problemas indiretos, como um aumento no risco de desenvolver diabetes. A cafena tambm atrapalha a atuao da adenosina no crebro, substncia responsvel por diminuir o ritmo de ativi-dade dos neurnios, ou seja, provoca excitao em vez da calmaria.

Teobromina

Esta substncia potencializa o efeito da cafena. A teobromina e a cafe-na so semelhantes, pode ser viciante, tem efeitos estimulantes e tambm estimula o corao em um maior grau, ou seja, um estimulante do miocr-dio e tambm um vasodilatador e isto aumenta as batidas do corao.

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A teobromina pode causar insnia, tremores, inquietude, ansiedade, como tambm contribui para produo aumentada de urina. Efeitos colaterais adicionais incluem perda de apetite, nusea, e vmito.

Como substituir?

ALFARROBAA alfarroba, carob em ingls, o fruto de uma rvore nati-va da costa do Mediterrneo, semelhante vagem do feijo, de cor marrom escuro e sabor adocicado. O p que utiliza-do para substituir o cacau de-rivado da polpa dessa vagem, que torrada e moda. Esse p, contudo, possui expressiva diferena em relao ao cacau, tanto no seu con-tedo nutricional, quanto em relao ausncia de estimulantes, como a cafena e teobromina, alm de possuir baixo ndice glicmico, de acordo com recente pesquisa elaborada pela Universidade Federal do Paran.

Dica: Estes so alguns dos produtos feitos com alfar-roba existente no mercado. possvel encontrar alfar-roba em p a granel, em grandes lojas cerealistas.

A alfarroba em p concen-trada, por isso no necess-rio usar em grande quantida-de para as receitas.

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Receitas

BOLO DE ALFARROBA COM COBERTURA DE COCO

Ingredientes: 1 xcara de gua ou leite vegetal

(soja, coco, amndoas, aveia) 1/2 xcara de leo 2 colheres de sopa de linhaa 1 1/2 xcara de acar mascavo 2 colheres de sopa de alfar-

roba em p 1 colher de ch de cevada em p (para acentuar o gosto de chocolate) 1 colher de sopa de essncia de baunilha

Modo de Preparo:Bater os ingredientes acima no liquidificador. Juntar mistura: 2 copos de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de fermento em pLevar para assar em forma untada e esfarinhada, em forno mdio por 30 minutos ou at ficar dourado.

Cobertura: 200 ml de leite de coco mel a gosto 3 colheres de sopa de aveiaBater no liquidificador, coar e levar para o fogo at engrossar. Colocar coco ralado por cima.

Adaptaes e Foto: Hellen ZilAutora: Juliana Coutinho Oliveira

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MOUSSE DE ALFARROBA

Ingredientes: 1 abacate 1 colher de sopa de alfarroba em p Frutas secas hidratadas ou mel

para adoar Essncia natural de amndoa

(opcional) Pitada de sal Castanha triturada para enfeitar (opcional)

Modo de Preparo:Bater todos os ingredientes (menos as castanhas) no processador. Decorar com as castanhas trituradas. Servir gelado.

Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

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CRISTO, Silmar. Sade e Longevidade em 12 passos. Imprensa da F. Health 4D International, 2010.

FOGAA, Jennifer . Graduada em Qumica Dispo-nvel em: http://www.brasilescola.com/quimica/composicao-quimica-chocolate.htm. Acesso em 18 de ago, 2013

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