Transcript
Page 1: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Treinamento Especial de abdominais.

Page 2: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Aviso Legal

Termos e Condições

AVISO LEGAL

O Editor tem se esforçado para ser o mais preciso e completo possível na criação deste E-book,

não entanto ele não garante ou representa, em qualquer momento que o conteúdo é preciso,

devido à rápida evolução das pesquisas cientificas.

Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informações prestadas nesta publicação,

o Editor não assume qualquer responsabilidade por erros, omissões ou interpretação contrária do

assunto aqui tratado. Este Ebook tem o propósito de divulgar informações somente, não

visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos,

nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física.

Em livros de conselhos práticos, como qualquer outra coisa na vida, não há garantias de

resultados. Os leitores são advertidos que os resultados obtidos pelo uso das informações

disponibilizadas pelo Ebook podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada

organismo tem suas características individuais.

Este livro não se destina a uso como fonte de aconselhamento O Leitor é responsável pela

sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, é

aconselhado que o leitor consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer

sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Você é encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

Page 3: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Primeiro as perguntas!

FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA?

Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. É claro que ao fazer exercícios abdominais, você irá fortalecer seus músculos abdominais, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SÃO VENDIDOS ATUALMENTE SÃO MELHORES QUE OS EXERCÍCIOS

ABDOMINAIS COMUNS?

Não! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, serão conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E não somente com aparelhos para abdômen! O que alguns desses aparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIÇÕES PARA TER MELHORES RESULTADOS?

Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Então se você quer grandes "gomos" de abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Objetivo Freqüência Volume Repetições

Resistência/Definição 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series/exercícios- até 3 exercícios

30-100 repetições

Hipertrofia/Massa muscular

2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series/exercícios- até 6 exercícios

8-20 repetições

DEVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS? Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.

Page 4: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS?

Se você quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os músculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso são:

1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo) 2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.) 3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles

mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura. 4. Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.) 5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras. 6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de

proteína) 7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. (ajuda a queimar mais gorduras) 8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA.

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr

ALIMENTO CAL. CARBOS(GR) PROTEINAS(GR) GORDURAS(GR)

Arroz polido coz. 167 32,3 2,3 2,9

Aveia Flocos 369 68,4 13,5 4,8

Batata inglesa 75 17,9 1,8 0,1

Macarrão cozido 111 23,0 3,4 0,4

Mandioca 149 36,0 0,8 0,3

Carne boi magra 146 —— 21,5 6,1

Page 5: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Ovo galinha 163 0,8 12,9 11,5

Peixe cozido 107 —— 28,9 26,1

Queijo fresco 243 —— 18,0 19,0

Soja cozida 160 12,8 14,0 7,1

Leite pó 502 38,2 26,4 27,5

Gelatina folha 335 —— 85,6 0,1

Feijão fradinho 341 60,7 24,1 6,1

Queijo parmesão 393 2,9 36,0 26,0

Amendoim 549 23,0 23,2 44,8

Nóz 651 14,8 14,8 64,0

Como foi dito os músculos abdominais são como qualquer outro músculo, portanto devem ser treinados com suficiente resistência para desenvolvê-los ao máximo. Não esquecendo as recomendações anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sessões de exercícios cardiovasculares, e o que são estes? São exercícios que elevam sua freqüência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tão rápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são:

Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aeróbica E outros...

Page 6: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Se você quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdômen trincado, você deve

incluir algum tipo de exercício cardiovascular em seu treinamento.

Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes níveis de

treinamento.

Nível 1 ou Iniciante

Nesta fase você é aquela pessoa que está começando uma rotina de exercícios físicos ou precisa perder

muita gordura antes de se preocupar com os músculos abdominais. Portanto é uma rotina mais “puxada” nos

exercícios cardiovasculares. Não haverá muitos exercícios abdominais para fazer. Na verdade apenas um

exercício será feito especificamente para o abdômen.

Faça apena “Crunch” -----------------------3 ou 6 x12-20

Page 7: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1ª Semana Caminhada por 20 minutos

Natação por 30 minutos

Bicicleta por 20 minutos

Natação por 30 minutos

Caminhada por 20 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta por 40 minutos

2ª Semana

Caminhada por 30 minutos

Natação por 30 minutos

Bicicleta com moderado esforço por 20 minutos

Natação por 30 minutos

Exercícios abdominais

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos

Bicicleta por 40 minutos

3ª Semana

Caminhada rápida por 40 minutos

Natação por 30 minutos

Bicicleta com moderado esforço por 30 minutos

Natação por 40 minutos

Exercícios abdominais

Corrida devagar de 20 minutos

Bicicleta por 50 minutos

4ª Semana

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 40 minutos

Natação por 40 minutos

Exercícios abdominais

Natação por 40 minutos

Bicicleta por 1 hora

Page 8: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Nível 2 ou Intermediário

Aqui você já tem certo condicionamento ou não tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda há a

necessidade de bastantes exercícios cardiovasculares, para garantir que os músculos abdominais comecem a

aparecer. Porém haverá mais exercícios específicos para o abdômen.

“Crunch” -----------------------3x12-20

Crunch reverso-----------------------3x20

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1ª Semana

Caminhada por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta por 30 minutos

Natação por 30 minutos

Caminhada por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta por 50 minutos

2ª Semana

Caminhada por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 30 minutos

Natação por 30 minutos

Exercícios abdominais

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Bicicleta por 50 minutos

3ª Semana

Caminhada rápida por 40 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 40 minutos

Natação por 40 minutos

Exercícios abdominais

Corrida devagar de 30 minutos

Bicicleta por 1 hora

4ª Semana

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 40 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 50 minutos

Exercícios abdominais

Caminhada rápida por 40 minutos

Exercícios abdominais

Natação por 40 minutos

Page 9: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Nível 3 ou Avançado

Nesta fase você é o tipo que não tem barriga, mas também não tem aquele abdômen “trincado”. Por isso esta

rotina de treino continuará com os exercícios cardiovasculares, mas enfatizará ainda mais os exercícios

abdominais!

“Crunch” -----------------------3x12-20

Crunch reverso-----------------------3x20

Abdominal obliquio cruzado---------3x20

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1ª Semana

Caminhada por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta por 30 minutos

Exercícios abdominais

Caminhada por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta por 50 minutos

2ª Semana

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 30 minutos

Natação por 30 minutos

Exercícios abdominais

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Exercícios abdominais

3ª Semana

Corrida devagar de 30 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 40 minutos

Natação por 40 minutos

Exercícios abdominais

Corrida devagar de 30 minutos

Bicicleta por 1 hora

4ª Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 40 minutos

Exercícios abdominais

Bicicleta com moderado esforço por 50 minutos

Exercícios abdominais

Caminhada rápida por 40 minutos

Exercícios abdominais

Natação por 40 minutos

Page 10: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

A seguir mais exemplo de rotinas de exercícios abdominais para você adaptar ao seu treinamento!

Prioridade Se os abdominais são o que mais você quer desenvolver, então ele deveria ser sua prioridade em sua rotina de treinamento de musculação. Treiná-los primeiro deve ser sua regra Nº 1.

Rotina 1 Um exemplo de rotina de exercícios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana.

Elevação parcial do tronco----------------3x15

Hiperextensões----------------------------3x15 (para parte inferior das costas)

Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15

Page 11: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Rotina 2 Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experiência. Também pode ser

feita de 2 a 3 vezes por semana.

Elevação parcial do tronco------------------------------3x20

Elevação de pernas na barra---------------------3x20

Crunch na polia---------------------------------3x20

Page 12: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Rotações sentado---------------------------3x30

Rotina 3

Super-series

Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdômen simultaneamente. Faz uma série de abdominal e

outra de exercícios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo;

Elevação parcial do tronco----------------3x15 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

Hiperextensões----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a super-

series determinadas pelo seu treinamento.

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício.

Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series.

Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Page 13: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Rotina 4

Series combinadas

Este sistema é bastante parecido com super-series, mas no caso não trabalhamos dois músculos diferentes ao

“mesmo tempo”. Nós fazemos 2 exercícios ao “mesmo tempo”, mas, para o mesmo músculo. Por exemplo:

Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício.

Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series.

Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 5

Tri - serie

Este método só dever ser praticado por intermediários e avançado. Já que é muito mais difícil de fazê-lo e extremamente desgastante! Nele faremos 3 exercícios para o mesmo músculo sem descansar! Por exemplo: Abdominal na máquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Page 14: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Elevação de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

sugestão : Iniciante: não recomendado. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 6

Serie Gigante

Este é um sistema mais difícil que o anterior. Não é preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois agora são 4 exercícios sem descansar para o mesmo músculo.Exemplo;

Page 15: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Elevação de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

Rotina 7

Pirâmide Neste sistema eleva-se a carga a cada série! É um método muito comum nas academias. No caso dos abdominais em particular, é só escolher exercícios que permitam o uso de peso. Ex;

Page 16: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

EXERCÍCIO Serie #1 Serie #2 Serie#3

Abdominal na máquina 20 Kg 25 Kg 30 Kg

Crunch na polia 15 Kg 20 Kg 25 Kg

Rotação com anilha 20 Kg 24 Kg 28 Kg

Rotação com anilha

Treinamento isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez!

TREINO COM ÊNFASE NA PARTE SUPERIOR DO ABDÔMEN.

Page 17: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Crunch curtos-------------------------3x15-20

Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20

Elevação de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20

Page 18: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

TREINO COM ÊNFASE NA PARTE INFERIOR DO ABDÔMEN.

Elevação de pernas---------------------------------3x15-20

Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevação de quadril-----------------------------3x15-20

TREINO COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS.

Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20

Page 19: Treinamento Especial de abdominais. - Ebook Livro Massa ... · abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. ... como CLA. Planeje perder cerca

Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20

Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20

Nota final

Para desenvolver os músculos abdominais é fácil! O que é um pouco mais complicado é manter uma dieta que permita fazer os músculos aparecer. Claro que existe o fator genético, algumas pessoas não precisam nem treinar exercícios cardiovasculares para ter o abdômen definido. Conheci pessoas que nem sequer precisavam treinar exercícios específicos para o abdômen. Portanto o sistema mais importante de treinamento aqui é Principio Instintivo. Ou seja, você precisa perceber como seu corpo responde aos exercícios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto é fácil, à medida que você adquire experiência e presta cada vez mais atenção a como seu corpo reage ao treinamento/dieta.

Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo você verá resultados! Você só tem que entrar em ação e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato!

[email protected]


Top Related