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Page 1: Trabalho Monica AV2

Exercícios para as pernas.

Flexão plantar sentado.

Técnica: Posicionado no aparelho (sentado), manter o suporte deste sobre

o terço distal das coxas e acomodar as pontas dos pés sobre os apoios do

equipamento. Realizar, então, a flexão plantar, na maior amplitude

possível.

Com a barra: Sentado sobre banco, com um calço colocado sob as partes

anteriores dos pés, com barra colocada sobre a parte inferior das coxas,

realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar); é aconselhável a

colocação de um rolo de borracha sobre a barra ou, quando isto não for

possível, uma toalha dobrada sobre coxas ou enrolada sobre a barra, para

tornar a execução menos dolorosa.

Motor primário: Sóleo / Secundário: Gastrocnêmico

Plano: sagital / Eixo: Frontal

Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou

para fora, arquear a lombar.

Panturrilha no Leg Press inclinado.

Técnica: O individuo deve colocar os pés sob a borda da plataforma do

aparelho com joelhos em extensão, e abaixar o peso o máximo possível

realizando flexão plantar. Empurre o peso para cima até onde puder,

contraindo os músculos da panturrilha realizando extensão plantar. Abaixe

lentamente o peso até a posição inicial.

*No aparelho, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em

vista que os joelhos são mantidos em extensão e o tronco fica inclinado em

90º em relação às pernas.

Motor Primário: Gastrocnêmio / Secundário: Sóleo.

Plano: sagital / Eixo: Frontal.

Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou para fora;

flexionar os joelhos durante a execução.

Page 2: Trabalho Monica AV2

Extensão dos pés no aparelho e na barra guiada.

Técnica de Execução: Posição inicial: o indivíduo se coloca na

posição de pé, costas e joelhos estendidos, com a parte anterior do pé

(região dos dedos) apoiada sobre um degrau, step ou calço, deixando

os pés em posição neutra (voltados para frente) e o tornozelo

fazendo uma leve dorsiflexão (calcanhar pouco abaixo da linha do

apoio dos dedos). Execução: eleva-se o calcanhar até a extensão

máxima do tornozelo, realizando uma vigorosa Flexão Plantar. Onde

a pessoa ficará na ponta dos pés. Posição final: posteriormente

deixa-se o calcanhar descer até que atinja a posição inicial.

No aparelho: Em pé, costas bem retas, ombros sob as parte

almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos pés apoiadas sobre o

calço, os tornozelos em flexão passiva. Realizar uma extensão dos pés

(flexão plantar), mantendo sempre a articulação dos joelhos em

extensão.

Variação: este movimento pode ser realizado com uma barra livre,

sem calço para maior equilíbrio, mas com uma menor amplitude de

trabalho.

Motor primário: Gastrocnêmico / Secundário: Sóleo.

Plano: Sagital. / Eixo: Frontal.

Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou para fora;

flexionar os joelhos durante a execução.

Extensão dos pés com aparelho (peso repousando sobre a pelve).

Técnica de execução: Os pés sobre o apoio em flexão passiva, as pernas

estendidas, tronco inclinado, antebraço apoiado sobre o suporte anterior a

parte almofadada do aparelho repousando sobre a pelve. Realizar uma

extensão dos pés ou flexão plantar.

Motor primário: Gastrocnêmio / Secundário: Sóleo.

Plano: Sagital / Eixo: Frontal.

Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou

para fora; flexionar os joelhos durante a execução.

Page 3: Trabalho Monica AV2

Exercícios para os Glúteos.

Afundo.

Técnica de execução: Em pé com as pernas levemente afastadas, a

barra atrás da nuca apoiada sobre os trapézios; Inspirar e realizar

um passo largo para frente, mantendo o tronco o mais reto possível.

Durante o afundo a coxa deslocada para frente deve se estabilizar

na horizontal ou um pouco abaixo, retornar a posição inicial e

expirar.

Obs.: Como todo peso do corpo repousa sobre a perna levada para

frente e o movimento exige a aquisição de um bom senso de

equilíbrio, e aconselhável que se inicie com cargas muito leves.

Motor primário: quadríceps, glúteos.

Secundário: músculos posteriores da coxa e adutores.

Plano: sagital

Eixo: frontal.

Erros: Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. Fazer

força com a perna que está à frente.

Extensão de quadril com joelho fletido (solo).

Técnica de execução: Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta

dos pés, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas

para trás, fazendo a extensão do quadril com os joelhos flexionados.

Volte à perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os

membros.

Motor primário: Glúteo máximo, posteriores da coxa.

Secundário: anteriores da coxa, glúteo médio, abdominais entre outros.

Plano: sagital / Eixo: frontal

Erros: Hiperextensão ou flexão do pescoço. Tombar os quadris para um dos lados. Elevar

muito a perna, Flexionar demais o joelho.

Extensão do quadril no aparelho (polia baixa).

Page 4: Trabalho Monica AV2

Técnica de execução: o tronco um pouco inclinado para frente, as mão segurando os

pegadores, uma perna servindo de apoio, a outra levada discretamente para frente, o apoio

colocado sob a articulação do joelho, a meia distancia do tornozelo, inspirar e levar a coxa

para trás, para a hipertensão do quadril. Manter a contração isométrica durante dois segundos

e retornar a posição inicial, expirar no final da extensão.

Motor primário: glúteo máximo.

Secundário: semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps

femural.

Plano: sagital / Eixo: frontal.

Erros: inclinar muito o tronco para frente, perna de apoio com os pés

lateralmente.

Extensão do quadril no solo (Extensão de quadril com extensão de joelho).

Técnica: Apoiando-se sobre um joelho a outra perna posicionada sob o

peito, apoio sobre os cotovelos e mãos e antebraços estendidos. Eleve apenas

uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos

estendidos. Volte à perna paralela à outra e repita o movimento, alternando

os membros.

Motor primário: Glúteo máximo e Isquiotibiais.

Secundário: anteriores da coxa, glúteo médio, abdominais.

Plano: sagital / Eixo: frontal.

Erros: Flexionar o pescoço para cima ou para baixo. Tombar os quadris para um dos lados.

Elevar muito a perna, flexionar demais o joelho.

Leg Press.

Page 5: Trabalho Monica AV2

Técnica: Posicionado no aparelho, com as costas bem apoiadas,

acomodar os pés em uma posição bem confortável (aproximadamente

na largura dos ombros). Contrair a musculatura e destravar o aparelho,

permitindo a flexão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos até formar

um ângulo inferior a 90° nas articulações dos joelhos. Em seguida,

realizar a extensão dessas articulações até retornar à posição inicial e,

sem descanso, repetir o movimento.

Motor primário: Quadríceps, Glúteos máximo, Isquiotibiais.

Secundário: adutores, posteriores da coxa.

Plano: sagital / Eixo: frontal.

Erros: Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. Negativa até o ponto

onde o quadril não se levante do banco e/ou uma flexão de joelhos superior a 90º.

Abdução (cadeira abdutora).

Técnica: Sentar no aparelho, afastar as coxas ao máximo, apoiando o

terço distal da coxa e joelhos no suporte do equipamento; realizar

abdução da coxa. Se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os

glúteos médios serão solicitados. Se o encosto estiver pouco inclinado ou

vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada.

 Motor primário: Glúteo médio e Glúteo mínimo

Secundário: Abdutor interno e abdutor externo

Plano: Transversal / Eixo: Longitudinal

Erros: Flexionar o tronco, Flexionar o pescoço.

Abdução do Quadril (roldana baixa e decúbito lateral)

Page 6: Trabalho Monica AV2

Técnica de execução: Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro

inferior, o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. O

membro inferior pode ser elevado, seja ligeiramente para frente, ligeiramente para trás ou

verticalmente. Para uma maior eficácia, podem ser utilizadas caneleiras, ou eventualmente um

elástico ou a polia baixa.

Motor primário: glúteo médio e mínimo.

Secundário: adutores da coxa, gastrocnêmio.

Plano: frontal / Eixo: sagital

Erros: flexionar os joelhos, abaixar a cabeça, coluna arqueada.

Extensão da pelve no solo.

Técnica: Deitar em decúbito dorsal, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo,

joelhos flexionados; inspirar e elevar a pelve, durante dois segundos,

ficando apoiado com ombros e pés no solo, e descer a pelve sem apoiar

as nádegas contra o solo; expirar e começar.

Motor primário: músculos posteriores da coxa e glúteo máximo.

Secundário: abdominais, eretores da espinha, quadríceps, entre outros

Plano: frontal /Eixo: sagital

Erros: Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés

elevada. Deixar o bumbum rente ao solo. Unir os joelhos ou separá-los

exageradamente. Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas.

Agachamento.

Page 7: Trabalho Monica AV2

Técnica de execução: A técnica básica do agachamento consiste em apoiar a barra nos

ombros, em seguida manter uma posição ereta com os pés apoiados no solo aproximadamente

na largura dos ombros com uma leve abdução do mesmo, flexionando os quadris e joelhos, a

ponto de atingir um ângulo satisfatório para recrutar o máximo da musculatura das coxas e

glúteos.

Motor primário: quadríceps, glúteos.

Secundário: posteriores da coxa, adutores, abdominais, eretores da espinha.

Plano: sagital / Eixo: frontal

Erros: Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. Voltar à ponta dos pés e os

joelhos para fora. Projetar os quadris para frente. Inclinar o tronco exageradamente para frente

ocasionando uma maior pressão na coluna. Não apoiar a barra corretamente. Realizar o

movimento com a respiração inadequada. Se apoiar nos dedos e não no pé todo. Não executar

o movimento com a amplitude correta.

Referências:CAMPOS, Maurício de Arruda. Biomecânica da musculação - Rio de Janeiro: Sprint, 2000.DELAVIER, Frédéric. Guia dos movimentos de musculação- abordagem anatômica; Manole 2ª ed; 1995.EVANS, Nick. Anatomia da musculação, Manole, 2007.


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