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RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Marco André Gonçalves Mendes
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junho 12015
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Marco André Gonçalves Mendes
Julho | 2015
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Instituto Politécnico da Guarda
RELATÓRIO PARA A OBTENÇÃO DE
LICENCIATURA EM DESPORTO
Solinca Norteshopping
Marco André Gonçalves Mendes
2015
i
Ficha de identificação
Discente: Marco André Gonçalves Mendes
Número de Aluno: 5007734
Grau: Obtenção da Licenciatura em Desporto
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Diretor da ESECD: Professor Doutor Pedro José Arrifano Tadeu
Diretor do Curso: Professora Doutora Carolina Vila-Chã
Docente Orientador de Estágio: Professor Doutor Nuno Serra
Local de Estágio
Instituição Acolhedora: Solinca Norteshopping
Cidade: Matosinhos
Telefone: 220 160 250
Fax: 220 160 258
Correio Eletrónico: [email protected]
Responsável da Instituição: Nelson Silva
Tutor de Estágio: Rita Alexandra da Silva Gonçalves Ferreira
Grau: Licenciada em Ciências do Desporto no Instituto Piaget
Identificação do Projeto: Estágio Curricular
Duração do Estágio: Outubro de 2014 a junho de 2015
Horas de contacto: 390h
ii
Agradecimentos
Começo por agradecer à minha família, especialmente aos meus pais e irmã. A eles
agradeço toda a educação, apoio e compreensão que tiveram, não só ao longo destes três
anos, mas em toda a minha vida. São vocês as pessoas mais importantes para mim.
A todos os grandes amigos que me acompanharam neste percurso, especialmente
ao Paulo Dias, Tiago Silva, André Vieira, Ivan Félix, Marco Cabo, Afono Guerra e Saúl
Pereira, pelos momentos vividos, conquistas partilhadas e por terem sido a minha família
nesta cidade. Sinto por vós uma amizade enorme.
À Associação Cultural Copituna d’Oppidana e todos os seus membros, que
considero amigos para a vida. A vós agradeço todas as vivências e todos os ensinamentos
que transferi para o meu dia-a-dia. Obrigado por me ensinarem a aproveitar as pequenas
coisas da vida e por me mostrarem o enorme valor da amizade.
Ao meu orientador, Professor Doutor Nuno Serra, por toda a ajuda, apoio e
orientação fornecida ao longo do estágio, pois foi graças a ele que esta última etapa de
aprendizagem se tornou tão rica.
A todos os restantes professores que ao longo destes três anos foram verdadeiras
fontes de conhecimento. A eles agradeço e aprecio toda a disponibilidade e toda a
preocupação e empenho para que o ensino tenha cada vez mais qualidade.
À minha tutora, Rita Ferreira pela, paciência que sempre demonstrou, e pela
preocupação que teve em me transmitir todo o conhecimento e experiência na área. Foi
devido a ela que realizei os meus objetivos propostos para o estágio.
Ao diretor do Solinca Norteshopping, Nelson Silva, pelo valor que dá à formação
de novos profissionais da área, por se mostrar sempre disponível para me ajudar na
realização dos meus objetivos, e por estar sempre aberto a novas ideias e opiniões.
A todos os restantes profissionais do meu local de estágio pela inclusão e por se
mostrarem sempre disponíveis a transmitir conhecimentos na área.
Resta-me agradecer ao Instituto Politécnico da Guarda e à cidade da Guarda por
estes três maravilhosos anos que vivi, cheios de aprendizagem, crescimento e momentos
inesquecíveis.
iii
Resumo
O estágio é uma unidade curricular importante para a consolidação do
conhecimento adquirido ao longo da licenciatura. É o momento em que passamos todo
esse conhecimento para a prática, num contexto real, pela primeira vez.
Assim sendo, elaborei o meu planeamento de estágio com vista à realização de
vários objetivos, que passaram pelas várias áreas de intervenção que um ginásio pode
abranger. De um modo geral as minhas tarefas passaram pela lecionação de aulas de
grupo, atividades aquáticas e intervenção na sala de exercício.
No início foram muitas as dificuldades, o meu local de estágio faz parte de uma
grande cadeia e com um nome marcado pelo rigor e competência, o que fez com que a
adaptação fosse mais trabalhosa, pois queria estar na mesma linha de competência da
instituição. Após a adaptação consegui começar a intervir nas diferentes áreas que tinha
definidas como objetivos.
Após a finalização do estágio e fazendo uma retrospetiva, penso que consegui
cumprir com grande parte dos meus objetivos, embora não tenha cumprido com todos,
nomeadamente as avaliações cardiorrespiratórias e de aptidão de força assim como a
orientação de todas as modalidades que planeei orientar, devido a vários fatores, como
por exemplo as politicas utilizadas tanto na minha instituição de estágio como em toda a
cadeia de ginásios à qual pertence a instituição, mas, em contrapartida, realizei também
atividades que não faziam parte dos meus objetivos iniciais.
Palavras-chave: Estágio, Ginásio, Exercício Físico, Atividade Física, Desporto.
iv
Índice
Ficha de identificação ........................................................................................................ i
Agradecimentos ................................................................................................................ ii
Resumo ............................................................................................................................ iii
Índice de Figuras .............................................................................................................. v
Índice de Tabelas ............................................................................................................. vi
Lista de Siglas ................................................................................................................. vii
Introdução ......................................................................................................................... 1
PARTE I – CARATERIZAÇÃO E ANÁLISE DA ENTIDADE ACOLHEDORA ....... 2
1. Caracterização da instituição ................................................................................. 3
1.1 População alvo ............................................................................................... 4
1.2 Recursos humanos .......................................................................................... 5
1.3. Instalações do clube ........................................................................................... 5
PARTE II - OBJETIVOS E PLANEAMENTO DO ESTÁGIO ...................................... 8
2. Áreas de intervenção ............................................................................................. 9
2.1. Objetivos de Estágio........................................................................................... 9
2.2. Calendarização anual........................................................................................ 11
2.3. Horário de Estágio ............................................................................................ 12
PARTE III – ATIVIDADES DESENVOLVIDAS ........................................................ 14
3. Atividades de Estágio .......................................................................................... 15
3.1. Observações ..................................................................................................... 16
3.2. Sala de Exercício .............................................................................................. 16
3.3. Atividades de Grupo......................................................................................... 24
3.4 Atividades Aquáticas......................................................................................... 26
3.5. Projeto de Estágio............................................................................................. 27
3.6. Atividades Complementares ............................................................................ 28
3.7. Formações complementares ............................................................................. 29
PARTE IV – CONCLUSÕES ........................................................................................ 31
4. Reflexão Final ..................................................................................................... 32
Referências bibliográficas .............................................................................................. 34
Anexos ............................................................................................................................ 35
v
Índice de Figuras
Figura 1- Organograma da estrutura do Solinca Norteshopping ...................................... 5
Figura 2- Parte exterior do Solinca Norteshopping. ......................................................... 5
Figura 3- Zona da Piscina. ................................................................................................ 6
Figura 4- Sala de RPM ..................................................................................................... 6
Figura 5- Exemplo de uma das salas de grupo ................................................................. 6
Figura 6- Sala para treino com PT .................................................................................... 7
Figura 7- Área direcionada para treino cardiovascular .................................................... 7
Figura 8- Área de pesos livres .......................................................................................... 7
Figura 10- Área de máquinas de resistência elástica ........................................................ 7
Figura 9- Área de abdominais e treino funcional ............................................................. 7
Figura 11- Lecionação em aula de grupo. ...................................................................... 25
Figura 12- Grit Day ........................................................................................................ 28
Figura 13- Staff Class ..................................................................................................... 29
vi
Índice de Tabelas
Tabela 1- Horário de funcionamento do Solinca Norteshopping ..................................... 4
Tabela 2- Nº de entradas diárias no Solinca Norteshoping .............................................. 4
Tabela 3- Áreas de intervenção ........................................................................................ 9
Tabela 4- Calendarização do estágio .............................................................................. 11
Tabela 5- Horário semanas de estágio de Outubro a Dezembro .................................... 12
Tabela 6- Horário de estágio de Janeiro a Junho ............................................................ 13
Tabela 7- Guidelines para a estratificação do risco (ACSM, 2010, pp 26- 28) .............. 18
Tabela 8- Valores padrão do sit and reach, de Hoeger (1989). ...................................... 20
Tabela 9 - Etapas para a obtenção do teste de 1RM. (in Heyward, 2013) ..................... 21
vii
Lista de Siglas
%MG- Percentagem de Massa Gorda
ABS- Abdominais
ACSM- American College Sports Medicine
AMA- Adaptação ao Meio Aquático
CIDESD- Center in Sports Sciences, Health and Human Development
DED- Dispêndio Energético Diário
EPOC- Excess post-exercise oxygen consumption
ESECD- Escola Superior de Educação Comunicação e Desporto
FC- Frequência Cardíaca
GESP- Gabinete de Estágios e Saídas Profissionais
IPG- Instituto Politécnico da Guarda
IMC- Índice de Massa Corporal
PT - Personal Trainer
RM- Repetição Máxima
RPM- Aula realizada em bicicletas estacionárias com elevadas rotações por minuto
TMR- Taxa de Metabolismo de Repouso
TRX- Training resistence exercise
1
Introdução
O presente relatório contém todo o processo relativo ao estágio curricular em
Exercício e Bem-estar. Este estágio, como é habitual, teve como objetivo o primeiro
contacto do aluno com a realidade profissional da área. O estágio faz parte do processo
de ensino do curso de Desporto do Instituto Politécnico da Guarda e foi realizado em
conjunto com a instituição Solinca Health & Fitness Club.
O estágio, como atividade essencialmente pedagógica, deve ser capaz de estimular
o conhecimento crítico da realidade social e sensibilizar o aluno para o atendimento de
necessidades sociais balizadas por valores éticos que devem orientar sua prática
profissional, a compreensão das relações de trabalho e a articulação de competências
necessárias para o exercício das funções preconizadas no curso (Fujino e Vasconcelos,
2010).
Ao longo do 3º ano de licenciatura em Desporto fui frequentando as aulas, na Escola
Superior de Educação, Comunicação e Desporto, de segunda a quarta, e de quarta a sexta-
feira integrava a equipa de profissionais da instituição Solinca Norteshopping.
Este relatório está alicerçado em bibliografia científica, na qual me apoiei ao longo
de todo o processo de estágio.
O interesse em estagiar numa das instituições da cadeia Solinca deve-se ao facto de
serem instituições de grande dimensão, em que é possível ter contacto com variadas áreas,
que abrangem todo o tipo de população. São também locais em que trabalham
profissionais com grande experiência e qualidade na área do fitness. Foram estes os
fatores que me incentivaram na escolha da instituição, pois sabia que assim iria reunir
todas as competências para futuramente entrar no mercado de trabalho.
O plano de estágio, delineado no início do ano letivo, apresenta-se em anexo (anexo
I Modelo GESP.004).
Este relatório este está organizado por quatro partes principais, nomeadamente, a
caracterização e análise da entidade acolhedora, os objetivos e planeamento do Estágio,
as atividades desenvolvidas e, por fim, uma reflexão Final.
2
PARTE I – CARATERIZAÇÃO E ANÁLISE DA ENTIDADE ACOLHEDORA
3
1. Caracterização da instituição
A empresa Solinca Health & Fitness Club é uma cadeia de ginásios, existente em
Portugal desde 1995, pertencente à empresa SONAE, que tem como objetivo garantir a
saúde e bem-estar da população, assim como ajudar os seus clientes a obter a forma física
desejada, usando uma política de preços ajustada a todo o tipo de clientes. As instituições
Solinca contam também com espaços agradáveis, equipamentos de vanguarda e
profissionais com experiência e qualidade.
Esta cadeia está presente em oito cidades do país, sendo elas, Porto, Gaia, Lagos,
Lisboa, Braga, Oeiras, Vila do Conde e Viana do Castelo.
O primeiro clube abriu em 1995 no Hotel Porto Palácio e, dois anos mais tarde,
abriu mais uma unidade no Centro Comercial Colombo, que atualmente é o maior Clube
da Grande Lisboa. Em 2011 abriu um novo Solinca no Centro Comercial Vasco da Gama,
e em Braga, em 2003 em Oeiras e, no ano seguinte, em Viana do Castelo. Seguiu-se o
Centro Comercial NorteShopping, em Matosinhos, em 2006, e o Solinca Dragão, no
Porto, que é o maior Clube Solinca do País. Em 2007 foi a vez do Solinca Aqualuz, em
Lagos e, em 2011, Vila Nova de Gaia.
Mais recentemente abriu o Solinca em Vila do Conde, o CrossFit Marginal, em
Cascais e o Solinca Alfragide.
A minha instituição acolhedora de estágio situa-se no norte, é o clube Solinca
Norteshopping.
Este clube está situado na cidade de Matosinhos, precisamente no edifício do centro
comercial NorteShopping, e conta com oito anos de existência. O clube dispõe de 2.200
m2 de área total, e nele trabalham um total de 27 elementos.
O horário de funcionamento é das 7h às 23h aos dias de semana, das 9h às 20h aos
Sábados e das 9h às 18h aos Domingos e feriados, como podemos observar na tabela 1.
No Anexo XXII podemos observar o horário do Solinca Norteshopping, com todas
as aulas existentes no ginásio.
4
Tabela 1- Horário de funcionamento do Solinca Norteshopping
Segunda a Sexta-feira Sábados Domingos e Feriados
Horário 7:00h - 23:00h 9:00h - 20:00h 9:00h – 18:00h
O Solinca Norteshopping tem um vasto leque de opções de aulas e/ ou atividades
de grupo.
Existem aulas patenteadas e aulas não patenteadas, as patenteadas são aulas de
marcas externas ao ginásio, às quais o ginásio tem de pagar um determinado valor mensal
ou anual para que possam ser realizadas.
Em relação às aulas patenteadas, no Solinca Norteshopping podemos encontrar as
aulas da marca “Les Mills”, que são o “Body Attack”, “Body Pump”, “Body Step”,
“RPM”, entre outras.
Em relação às aulas não patenteadas, no Solinca Norteshopping podemos encontrar
aulas de “Pilates”, “Localizada”, “Hidroginástica”, “TRX”, “Yoga”, “STEP”,
“Alongamentos”, “ABS”, “Natação” e “Running club”.
1.1 População alvo
O Solinca Norteshopping trabalha para todo o tipo de população, desde as aulas de
adaptação ao meio aquático, para crianças, até à população adulta ou idosa, tendo sempre
em conta os objetivos e os pontos sensíveis das diferentes idades.
A população mais idosa frequenta maioritariamente o clube no horário da manhã e
início da tarde. A população adulta frequenta o ginásio maioritariamente no final da tarde
e à noite. A população infantil frequenta o ginásio ao final da tarde, no final das aulas,
(horário das aulas de natação e adaptação ao meio aquático).
Na tabela 2 podemos observar a média de entradas diárias no clube e o horário em
que o clube atinge o pico do número de sócios.
Tabela 2- Nº de entradas diárias no Solinca Norteshoping
Número de entradas diárias 800 - 1200 Sócios
Horário do pico do número de sócios 18h – 20h
5
1.2 Recursos humanos
A instituição tem um total de vinte e sete elementos: o gerente, que faz a gestão da
instituição; um membership; cinco rececionistas; dois consultores comerciais; oito
elementos de limpeza, que tratam da limpeza e arrumação de toda a instituição; um
elemento de manutenção, que executa reparações e manutenção dos equipamentos; e nove
Instrutores de fitness, responsáveis pela vigilância e acompanhamento na sala de
exercício, e lecionação das aulas de grupo. Na instituição eu sou um instrutor de fitness
estagiário.
No organograma da figura 1 podemos ver como estão estruturados os cargos dentro
da instituição.
Figura 1- Organograma da estrutura do Solinca Norteshopping
1.3. Instalações do clube
O clube possui quatro salas de aulas de grupo
(uma delas é a sala de RPM), uma sala de personal
trainer, uma sala de avaliações, uma sala principal
com zona de cardio e zona de musculação, três
balneários (feminino, masculino e crianças), uma
sauna, dois banhos turcos, um jacuzzi, uma piscina,
dois gabinetes de SPA, uma receção e um back
office. Na figura 2 podemos observar a parte externa
do clube.
Gerente
membership
Receção
Consultores comerciais
Instrutores de fitness
Estagiário Marco Mendes
Manutenção/ Limpeza
Figura 2- Parte exterior do Solinca
Norteshopping.
Fonte: www.cenga-angola.com
6
A piscina do Solinca Norteshopping, representada
na figura 3, tem a profundidade de 1,30m e possuí 12m
de comprimento. Nesta piscina são realizadas as aulas de
hidroginástica, de natação para bebés, de adaptação ao
meio aquático e de natação. No mesmo espaço da piscina
está presente o jacuzzi e a sauna. Os valores da
temperatura, Ph e oxidação-redução da piscina são
controlados constantemente.
A sala de RPM, representada na figura 4 é
exclusivamente utilizada para as aulas de RPM. Esta
conta com 36 bicicletas estacionárias, assim como um
pequeno palco (local onde o instrutor leciona as aulas).
Na figura 5 está representada uma das três salas de
aulas de grupo existentes na instituição. As duas maiores
salas encontram-se na parte externa do ginásio. Todas
elas contam com material utilizado nos diferentes tipos
de aulas. Aqui são lecionadas aulas de Body Pump,
Zumba, Body Jump, Step, entre muitos outros tipos de
aulas. Todas as salas possuem também uma fonte de
água para que os sócios mantenham uma boa hidratação
durante as aulas.
Figura 3- Zona da Piscina.
Fonte: Própria
Figura 4- Sala de RPM
Fonte: Própria
Figura 5- Exemplo de uma das salas de
grupo
Fonte: Própria
7
Ao lado da sala de cardiofitness existe a Sala de
PT (figura 6). Esta sala é maioritariamente recheada de
material direcionado para o treino funcional, e apenas
pode ser frequentada pelos Personal trainers e seus
clientes. Esta sala possui os aparelhos de TRX, e é neste
local que são lecionadas as aulas de TRX.
A sala de cardiofitness engloba várias áreas, nomeadamente a área direcionada para
o trabalho cardiovascular (figura 7), a área de pesos livres (Figura 8), a área de
musculação com máquinas, a área de ABS e treino funcional (Figura 9) e a área com
máquinas de resistência elástica (figura 10).
Figura 6- Sala para treino com PT
Fonte: Própria
Figura 7- Área direcionada para treino
cardiovascular
Fonte: Própria
Figura 8- Área de pesos livres
Fonte: Própria
Figura 9- Área de abdominais e treino
funcional
Fonte: Própria
Figura 10- Área de máquinas de resistência
elástica
Fonte: Própria
8
PARTE II - OBJETIVOS E PLANEAMENTO DO ESTÁGIO
9
2. Áreas de intervenção
Em conformidade com o guia da unidade curricular de estágio, defini com o
orientador e também com o tutor de estágio que a minha área de intervenção iria passar
por três áreas, a área da sala de exercício, aulas de grupo, e atividades aquáticas. Na tabela
3 é possível observar as áreas de intervenção definidas no início do estágio curricular,
com especificação do trabalho realizado em cada uma delas.
Tabela 3- Áreas de intervenção
Áreas de intervenção
Sala de exercício
Dinâmica e autonomia na sala
Acompanhamento de clientes
Avaliações físicas, de força máxima,
força resistente, cardiorrespiratórias e de
flexibilidade
Prescrição e planificação de exercício
Controlo de planos de treino
Aulas de grupo
ABS
TRX
Localizada
RPM
Body Pump
Body Step
Atividades aquáticas
Adaptação ao meio aquático
Hidroginástica
2.1. Objetivos de Estágio
Os objetivos de estágio, elaborados aquando o planeamento de estágio, serviram
para definir as metas de aprendizagem a alcançar.
Ao longo do estágio fui cumprindo os objetivos inicialmente propostos e elaborei o
dossiê de estágio, documento onde estão registados todos os objetivos e todas as
atividades realizadas no local de estágio.
Os objetivos partem do global para o específico, e fazem parte das áreas de
intervenção propostas.
10
2.1.1. Objetivos Gerais
Os objetivos gerais que defini são:
Aperfeiçoar e consolidar as competências adquiridas ao longo da licenciatura.
Aprofundar e pôr em prática os conhecimentos que habilitem a uma futura
intervenção profissional e qualificada.
Atualizar o nível de conhecimento nos domínios da investigação, do
conhecimento científico, técnico, pedagógico, e no domínio da utilização da novas
tecnologias, enquanto suporte para uma intervenção mais qualificada.
Refletir e criticar as variadas intervenções profissionais e reajustar procedimentos
sempre que necessário;
Ter conhecimento da cultura, filosofia, estrutura, recursos, tecnologia e
funcionamento da entidade acolhedora.
2.1.2. Objetivos Específicos
Nas diferentes áreas de intervenção, formulei os seguintes objetivos específicos:
2.1.2.1. Objetivos para a sala de exercício
Avaliar espaços e domínios potenciais de intervenção no âmbito do exercício
físico.
Estruturar planos de intervenção considerando os objetivos, conteúdos, meios e
métodos de treino em diferentes escalas temporais.
Aplicar os conhecimentos adquiridos no menor de exercício físico e bem-estar,
assim como em outras unidades curriculares relacionadas com a área do fitness.
Observar, analisar e colocar em prática as metodologias utilizadas pelos
profissionais da instituição, nos treinos, promovendo a aquisição de competências
praticas.
Eleger, aplicar, justificar e refletir sobre as metodologias selecionadas nas
diferentes sessões de atividade física, dentro da instituição.
Colaborar ou se possível dirigir o processo de avaliação da aptidão física e de
prescrição de planos de exercícios adequados aos objetivos de cada individuo.
11
Colaborar e/ ou dirigir atividades que promovam a adesão ao exercício físico e à
captação de novos clientes e sua retenção na instituição.
Ter independência dentro da sala de exercício dentro da instituição, respondendo
a todos os objetivos, tais como, avaliação inicial de clientes, avaliação da aptidão
física, prescrição do exercício e acompanhamento, assim como realizar tarefas de
gestão e organização dentro da sala.
2.1.2.2. Objetivos para as aulas de grupo
Observar, analisar e colocar em prática as metodologias utilizadas pelos
profissionais da instituição, nas aulas de grupo, promovendo a aquisição de
competências praticas.
Observar, realizar, planear e se possível lecionar com total independência as
diferentes aulas de grupo pertencentes à instituição.
2.1.2.3. Objetivos para atividades aquáticas
Observar, realizar, planear e se possível lecionar com total independência aulas
de hidroginástica e de adaptação ao meio aquático.
2.2. Calendarização anual
A minha calendarização anual de estágio foi dividida em três fases, como podemos
observar na tabela 4.
Tabela 4- Calendarização do estágio
Legenda:
Congressos;
Fase de integração e planeamento;
Fase de intervenção;
Fase de conclusão e avaliação;
dia \mes 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Out.
Nov
Dez.
Jan.
Fev.
Mar.
Abr.
Mai.
Jun.
12
Na primeira fase ocorreu uma normal atividade de adaptação, em que acompanhei
a dinâmica e a filosofia da instituição. Observei várias aulas de grupo e sessões de treino.
Na segunda fase ganhei autonomia, e foi nesta fase que realizei acompanhamentos
de sessão de treino, prescrição de exercício, coorientação e orientação de aulas de grupo,
bem como a lecionação de aulas de AMA.
A terceira fase foi de reflexão conjunta com a tutora e o diretor do ginásio sobre os
aspetos em que estive bem e outros em que estive menos bem.
2.3. Horário de Estágio
Ao longo do estágio os horários sofreram alterações mínimas, e foram sempre
cumpridos, embora sujeitos a alterações ocasionais.
2.3.1. Outubro a Dezembro
De outubro a dezembro o meu horário de estágio era feito da seguinte forma:
Entrava em estágio na quarta-feira, das 18:00h às 22:00h, e fazia interação técnica
na sala de exercício. Ocasionalmente lecionava uma aula de ABS durante este horário e,
esporadicamente, quando fosse possível, realizava aulas de Body Step.
Na quinta-feira entrava às 14:00h e fazia interação técnica na sala de exercício até
às 15:45h Às 16:00h realizava uma aula de localizada, orientada por um dos instrutores,
e depois fazia interação técnica das 17:00h às 18:00h.
Na sexta-feira dava entrada em estágio às 14:00h e fazia interação técnica até às
18:00h.
O horário de estágio de outubro a dezembro pode ser observado na tabela 5.
Tabela 5- Horário semanas de estágio de Outubro a Dezembro
Dias da Semana Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Hora de Entrada 18:00h 14:00h 14:00h
Hora de Saída 22:00h 18:00h 18:00h
13
2.3.2. Janeiro a Junho
A partir de janeiro o horário alterou-se um pouco, assim como as atividades
realizadas.
Na quarta-feira entrava às 18:00h e fazia interação técnica na sala até às 22:00h.
Durante esse horário lecionava entre três a quatro aulas de ABS e, esporadicamente,
realizava aulas de Body Step.
Na quinta-feira entrava às 15:00h e fazia interação técnica até às 19h. Às 19:30h
fazia coorientação de uma aula de localizada. O meu horário acabava às 20:30, hora do
final da aula.
Na sexta-feira dava entrada em estágio às 14:00h e fazia interação técnica até às
18:00h.
O horário de estágio, de janeiro a junho, pode ser observado na tabela 6.
Tabela 6- Horário de estágio de Janeiro a Junho
Dias da Semana Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Hora de Entrada 18:00h 15:00h 14:00h
Hora de Saída 22:00h 20:30h 18:00h
14
PARTE III – ATIVIDADES DESENVOLVIDAS
15
3. Atividades de Estágio
Esta parte do relatório destina-se à descrição de todas as atividades realizadas e
objetivos alcançados ao longo do ano de estágio.
Tal como consta na planificação, o meu estágio incidiu em várias áreas de
intervenção, e aqui relato as atividades nessas diferentes áreas. Em todas elas contei com
o apoio da minha tutora e dos profissionais ligados a cada uma dessas áreas.
Em todas as áreas segui um processo de desenvolvimento que passou pela
observação até à orientação com total autonomia.
Para a orientação de sessões de treino e aulas de grupo baseei-me em vários
princípios, para que o meu trabalho fosse realizado de uma forma científica, de modo a
obter os melhores resultados.
Os processos de adaptação do organismo só acontecem se a carga de treino for
exercida contínua e progressivamente, de forma a que haja cada vez maiores exigências
fisiológicas (Kraemer e col.; ACSM, 2002).
Para o princípio da individualização, Bompa (2003) refere que não há duas pessoas
iguais. Todos temos a nossa genética, o nosso passado desportivo, os nossos hábitos
alimentares, o nosso metabolismo, objetivos e potencial de adaptabilidade. Por essa razão,
os praticantes devem ter planos de treino individualizados, tendo em conta as suas
caraterísticas.
O treino da força provoca adaptações fisiológicas específicas em relação a: ações
dos músculos envolvidos; velocidade do movimento; amplitude do movimento; grupos
musculares treinados; sistemas energéticos envolvidos e intensidade e volume de treino.
Os programas de treino mais eficazes são os desenhados para alvos específicos de treino
(ACSM, 2002).
Segundo o (ACSM 2002), a variabilidade é o princípio fundamental que suporta a
necessidade de alterações em uma ou mais variáveis nos programas de treino ao longo do
tempo, permitindo que os estímulos se mantenham ótimos.
16
3.1. Observações
A primeira parte do processo de atividades de estágio consistiu na realização
observações. Estas observações foram uma parte fulcral para o meu desenvolvimento na
instituição, porque assim observava e fazia uma análise do que era feito em cada área de
trabalho da instituição. Através destas foi possível perceber o funcionamento a nível
pedagógico e metodológico das aulas de grupo e das sessões individuais de treino.
Inicialmente foram feitas dez observações de sessões de treino na sala de exercício
e oito observações de aulas de grupo, e posteriormente foi realizada uma observação de
aulas de grupo e uma de sessão de treino por cada mês de estágio.
Em cada observação analisei a parte pedagógica e metodológica de cada sessão,
como podemos observar no Anexo XXI, que é um exemplo de uma observação referente
a uma aula de localizada.
3.2. Sala de Exercício
A sala de exercício foi o local onde passei mais tempo de estágio. Procurando
sempre manter uma postura profissional e aplicar os conhecimentos adquiridos ao longo
da licenciatura.
No horário de interação técnica realizei visitas guiadas pelas instalações aos novos
sócios, procurei interagir com eles, corrigi técnicas de exercícios, acompanhei sessões
individuais de treino, executei avaliações físicas e posterior prescrição de planeamento
de treino. Além disso acompanhei vários casos com diferentes dificuldades, desde sócios
com grande deficit de acuidade visual e auditiva, sócios que comunicavam em outros
idiomas, entre outros.
3.2.1. Acompanhamento geral de sócios
Em relação ao acompanhamento dos sócios, tentei sempre basear-me em factos
científicos, adquiridos ao longo da licenciatura, respeitando as regras e valores da
instituição.
17
Procurei transmitir aos sócios as vantagens de cada técnica executada corretamente,
assim como os riscos e malefícios de técnicas incorretas.
Ao longo do estágio tentei sempre retirar as dúvidas dos clientes acerca de questões
relacionadas com a área, propus novos exercícios ou variantes e prescrevi e acompanhei
sessões de treino de novos clientes. Tive sempre em atenção o seu historial e interroguei-
os sobre possíveis problemas de saúde que possam por em causa a normal execução de
exercício físico.
3.2.2. Avaliações Físicas e Prescrição de Exercício
É de extrema importância a realização de avaliações físicas e prescrição de
exercício num ginásio, pois assim é possível saber o historial de saúde de cada sócio, a
sua estratificação de risco, e planear o treino mais adequado, tendo em conta a situação e
objetivos.
O acompanhamento individual de sócios faz parte de um dos objetivos de estágio.
Está descrito que o estagiário necessita de realizar no mínimo quatro acompanhamentos
individuais de sócios.
Durante o estágio fui sempre observando e aprendendo acerca da dinâmica das
avaliações.
Apenas me foi possível avaliar e fazer prescrição de treino, de modo formal, já perto
do final do estágio, devido a questões de política interna. Fiz avaliações e prescrições de
sessões de treino a novos sócios mas de uma maneira informal, questionando o sócio
diretamente na sala de exercício.
Contudo, executei avaliações físicas, prescrevendo posteriormente o treino de
acordo com a situação e objetivos dos sócios. Durante os processos tive sempre em conta
as regras do clube e os ensinamentos científicos que aprendi, zelando sempre pela saúde
dos sócios.
Realizei quatro avaliações físicas, prescrevendo também o devido planeamento de
treino, mas apenas consegui fazer o controlo de treino a dois dos sócios. Não consegui
realizar o controlo aos outros dois sócios devido principalmente às datas da primeira
18
avaliação dos sócios serem próximas do final de estágio, e à incompatibilidade de horários
entre mim e eles.
3.2.2.1. Questionário Anamnese
Em cada avaliação que realizei, apliquei um questionário de anamnese. Este
questionário possuía perguntas relacionadas com o histórico de saúde do sócio e alguns
sintomas que o mesmo possa sentir com frequência. Pode ser observado um exemplo de
um questionário de anamnese no Anexo III.
Este questionário serve para fazer um rastreio de saúde ao cliente. A partir deste
questionário é possível elaborar planos de treino que vão ao encontro de melhoria em
alguma condição de saúde. É também possível saber qual o risco que o cliente tem para
realizar exercício físico, ou encaminhar o sócio ao médico, caso a situação o justifique.
Planear um bom programa de exercício físico para um individuo exige que se
obtenham informações sobre os seus hábitos de vida. A avaliação de estilo de vida
proporciona informações úteis relacionadas ao perfil de fator de risco do cliente. Fatores
como tabagismo, falta de atividade física e dietas ricas em gorduras saturadas ou
colesterol aumentam os riscos de cardiopatias de arteriosclerose e de hipertensão. Estes
fatores podem não apenas detetar padrões e hábitos que necessitem de modificação como
ainda avaliar a probabilidade de adesão do cliente ao programa de exercício (Heyward,
2013).
Para determinar a estratificação de risco, utilizei as guidelines do ACSM (2010),
como podemos verificar na tabela 7.
Tabela 7- Guidelines para a estratificação do risco (ACSM, 2010, pp 26- 28)
Nível de risco Linhas Orientadoras
Baixo Homens e mulheres assintomáticos que tem ≤ 1 fator de risco descritos em, ACSM
(2010).
Moderado Homens e mulher assintomáticos que tem ≥ 2 fator de risco.
Alto Indivíduos que possuem doença cardiovascular, pulmonar e/ou metabólica
diagnosticada e/ou ≥ 1 sinal ou sintoma.
19
3.2.2.2. Avaliações Físicas
Realizei avaliações físicas aos quatro clientes que acompanhei.
Previamente à avaliação era sempre feita uma chamada telefónica para o cliente, a
informar sobre as condições em que se devia apresentar e qual a data e hora da avaliação.
O Solinca Norteshopping possui uma sala de avaliações, local onde as minhas
avaliações foram feitas.
As avaliações físicas são uma forma de avaliar a composição corporal, e de saber
qual o nível de condição física em que se encontra o cliente, a nível cardiorrespiratório,
de flexibilidade e de força. Servem também para fazer o rastreio da tensão arterial, da
frequência cardíaca, das percentagens de massa corporal, dos perímetros corporais, entre
outros parâmetros que ajudam a definir qual o melhor tipo de treino para atingir
determinado objetivo.
Estas eram compostas pelos seguintes domínios de avaliação: Composição
corporal, capacidade cardiorrespiratória, capacidade de produção de força máxima e
resistente, pressão arterial, frequência cardíaca e flexibilidade.
Embora tenha preparado os métodos de avaliação da força máxima, força resistente
e capacidade cardiorrespiratória, estes não foram possíveis de caraterizar, devido a
questões de política interna e de tempo de horário.
Para avaliar a pressão arterial utilizei um vulgar tensímetro digital e, para
determinar a percentagem de massa gorda usei um aparelho de bioimpedância portátil
bipolar “hand-to-hand”, o HBF-306, que utiliza o contato das mãos para emitir corrente
elétrica pela parte superior do corpo.
20
A flexibilidade foi calculada através do método “Sit and Reach”, criado por Hoeger
(1989). Na tabela 8 estão representados os valores padrão.
Para avaliar a capacidade cardiorrespiratória utilizei o teste de Ebbeling (1991), que
é um teste submáximo. Escolhi este teste porque considero que é fácil de aplicar a toda a
população da instituição em geral.
O teste consiste, inicialmente, em caminhar durante quatro minutos na passadeira a
uma velocidade de 3 a 7km/h, com uma inclinação de 0%. Nesta fase a FC deve manter-
se entre os 50% e os 70% da FC máxima. Seguidamente, aplica-se uma inclinação de 5%
na passadeira e prolonga-se a caminhada por mais 4 minutos na cadência escolhida.
Depois, basta registar a frequência cardíaca estável e resolver a seguinte equação
para chegar ao VO2 máx: VO2máx= 15,1+21,8 (velocidade em mph) -0,327 (FC em bpm) -0,263(velocidade*idade em
anos) +0,00504(FC*idade) +5,48(sexo: feminino=0; masculino=1).
Contudo não me foi possível realizar qualquer avaliação cardiorrespiratória.
Para determinar o nível de força de resistência muscular defini o teste de flexão de
braços e o teste de abdominais.
O ACSM (2010) recomenda o teste de flexão de braços para avaliar a resistência da
musculatura da região superior do corpo. A região superior do corpo deve ser mantida em
linha reta, e a cabeça deve permanecer para cima. O cliente retorna à posição inferior,
tocando o queixo no chão e deve executar quantas repetições consecutivas (sem repouso
entre elas) forem possíveis. O teste termina quando o cliente estiver extenuado pelo
esforço
Tabela 8- Valores padrão do sit and reach, de Hoeger (1989).
21
O ACSM (2010) recomenda também os testes de resistência abdominal parciais
cronometrados. Estes consistem em deitar em decúbito dorsal sobre o chão, com os
joelhos flexionados a 90º, as pernas afastadas à distância da cintura e os braços
completamente estendidos lateralmente ao corpo. O sócio realiza flexões do tronco até
que este atinga os 30º de flexão, durante um minuto. O número máximo de flexões é de
25.
Para a determinação da Força Máxima utilizei o teste de 1RM, que é o peso
máximo que se consegue levantar em uma repetição completa do movimento. O valor de
força de 1RM é obtido por tentativa e erro. A tabela 11 mostra as etapas para a obtenção
do teste de 1RM.
Tabela 9 - Etapas para a obtenção do teste de 1RM. (in Heyward, 2013)
Etapas do teste de 1RM
1. O cliente deve fazer aquecimento,
completando 5 a 10 repetições do exercício
com 40% a 60% do valor estimado de 1RM.
2. Durante o repouso de 1 min, faça o cliente
alongar o grupo muscular. Em seguida oriente-
o a realizar 3 a 5 repetições do exercício a 60%
a 80% de 1RM estimado 3. Aumente o peso moderadamente e faça o
cliente tentar o levantamento de 1RM. Se o
levantamento for bem-sucedido, o cliente deve
repousar entre 3 a 5 min antes de tentar o
próximo incremento de peso. Siga este
procedimento até que o cliente não consiga
completar o levantamento. Alcança 1RM
normalmente em 3 a 5 tentativas.
4. Registe o valor de 1RM como o peso máximo
levantado na última tentativa bem-sucedida.
3.2.2.3. Avaliação e prescrição do sócio 1
O sócio número 1 tinha 19 anos de idade, praticava Bodyboard e tinha como
objetivo o aumento da massa muscular (Ver Anexo I, II e III).
De acordo com as Guidelines do ACSM (2010), este indivíduo tem um risco baixo
para doença coronária durante a atividade física.
22
Utilizei o modelo de periodização desenvolvido por Bompa et al. (2003). Este autor
referencia que é necessário cumprir uma periodização de treino de forma a ter um bom
desenvolvimento no treino. Assim na primeira avaliação fiz a prescrição para a adaptação
anatómica, pois segundo Bompa e Cornacchia (2000), é assim que deve ser feita a primeira
fase de treino.
Prescrevi treino de força resistente ao sujeito. Para melhorar a resistência muscular
é recomendada uma resistência menor e um numero maior de repetições (ACSM, 2010).
Decorridas três semanas, reavaliei o cliente. Verifiquei que este não teve uma
diferença significativa do peso, mas diminuiu a massa gorda com o treino de resistência
e o treino aeróbio.
Após a reavaliação realizei uma nova prescrição, desta vez com vista à hipertrofia,
o modelo de carga que usei foi o de pirâmide decrescente, tendo utilizado como método
de treino o de rotina dividida.
3.2.2.4. Avaliação e prescrição do sócio 2
O sócio número 2 era do género feminino, tinha 31 anos de idade e apenas praticou
equitação no passado. O seu objetivo era tonificar (Ver Anexo IV, V e VI).
Esta sócia frequentava aulas de grupo semanalmente e queria agora praticar na sala
de exercício. O grande problema que encontrei foi o tempo disponível que ela tinha para
treinar na sala de exercício, pois apenas possuía meia hora para treinar à sexta-feira,
durante toda a semana. Como tal, tentei organizar o treino de acordo com as aulas que a
sócia frequentava.
De acordo com as Guidelines do ACSM (2010), apresenta um risco baixo para
doença coronária durante a atividade física.
Como o objetivo era a tonificação, prescrevi um treino direcionado para a
resistência muscular, visto que esta sócia também se encontrava na fase de adaptação.
Segundo Garganta et al (2003), para o desenvolvimento da resistência muscular é
mais eficaz a aplicação de cargas leves a moderadas (inferiores a 70%), com elevado
número de repetições (15-20).
23
Como a sócia tinha apenas meia hora de treino, baixei o número de séries nos
diferentes exercícios.
Tendo em conta que, aparentemente, a falta de tempo constitui um dos motivos
fundamentais que leva a que uma percentagem elevada de pessoas não faça qualquer tipo
de atividade física, é essencial rentabilizar o tempo disponível para o exercício. Uma das
estratégias, mais comuns, é a da redução do tempo necessário para cada unidade de treino,
por exemplo, pela diminuição do número de séries (Garganta et al, 2003).
3.2.2.5. Avaliação e prescrição do sócio 3
Este sócio tinha 21 anos de idade, o seu historial desportivo é o futebol. O seu
objetivo era a tonificação muscular (Ver anexo VII, VIII e XV).
De acordo com as Guidelines do ACSM (2010), apresenta um risco baixo para
doença coronária durante a atividade física, já treinava antes, embora que muito pouco, e
por isso fiz uma elaboração do plano com vista à hipertrofia, ainda que com poucas séries
nos exercícios prescritos.
O trabalho de hipertrofia tem um objetivo estrutural, isto é, visa o aumento do
tamanho e número de fibras musculares (Garganta et al, 2003).
Após quatro semanas, realizei nova avaliação, verificando a existência de melhorias
notórias na percentagem de massa gorda e nos valores de IMC.
Realizei também nova prescrição com o objetivo de tonificação. Aumentei o
volume de treino e também a intensidade dos treinos.
3.2.2.6. Avaliação e prescrição do sócio 4
A idade deste sócio era de 29 anos, era sedentário e apresentava sobrepeso, e tinha
como objetivo a perda de peso (Ver anexo X, XI e XII).
De acordo com as Guidelines do ACSM (2010), este indivíduo tem um risco baixo
para doença coronária durante a atividade física.
24
Como o objetivo era a perda de peso, concentrei grande parte do treino em trabalho
aeróbio, conjugado com trabalho de força muscular.
O treino da força é também um fator importante para a perda de peso, pois, segundo
(Tavares, 2008), o metabolismo basal é o principal fator que intervém no gasto energético
em indivíduos sedentários. Sendo assim, o aumento da massa muscular e,
consequentemente, do metabolismo basal produzido pelo treino da força, constituir
importante campo de exploração em programas de controlo de peso.
O treino da força deve ser um suplemento ao exercício aeróbio, tendo um foco na
melhoria da força e resistência muscular, quando aplicado a populações com excesso de
peso ou obesas (Tavares, 2008).
Infelizmente, não me foi possível fazer o controlo de treino a este cliente, por ter
feito a sua avaliação perto do final do estágio.
3.3. Atividades de Grupo
Outro dos objetivos mais importantes do estágio era a lecionação de aulas de grupo,
passando pelas experiências de coorientação e orientação.
Ao longo do tempo de estágio fui frequentando diferentes aulas e, mais tarde,
comecei por fazer coorientação e também executei orientação de aulas.
Lecionei aulas em duas instituições: no Solinca Norteshopping e no Instituto
Politécnico da Guarda.
A oportunidade de lecionar aulas no Instituto Politécnico da Guarda surgiu por
convite dos instrutores estagiários da instituição e também por parte da Mestre Bernardete
Jorge, coordenadora das aulas de grupo. Foi uma boa oportunidade para mim, pois assim
consegui cumprir com os objetivos propostos de orientação de aulas de grupo.
3.3.1. ABS
Estas aulas são preparadas para o trabalho da parede abdominal. Têm a duração de
15 a 20 minutos e são realizadas na sala de exercício, no local apropriado para o efeito.
25
Estas foram as primeiras aulas de grupo com que tive contacto. A primeira aula que
lecionei foi feita em coorientação e a partir daí comecei a orientar estas aulas ainda na
fase de adaptação ao local de estágio.
As aulas tornaram-se extremamente úteis, pois permitiram-me começar a aplicar os
conhecimentos adquiridos em lecionação de aulas de grupo. Nelas experimentava
diferentes modos de organização de exercícios, aplicava inúmeras variáveis e utilizava
diferentes estratégias de ensino.
No Anexo XV podemos observar um dos planos de treino que realizei ao longo do
estágio.
3.3.2. Localizada
As aulas de localizada, no meu local de estágio têm a duração de 55 minutos, sendo
compostas pela fase de aquecimento, fase fundamental e fase de alongamentos. Estas
aulas têm grande adesão e são maioritariamente frequentadas por mulheres. Os músculos
mais trabalhados nestas aulas são os dos membros inferiores, contudo, é feito um trabalho
localizado nos vários grupos musculares do corpo.
Comecei desde cedo a frequentar estas aulas, tendo passado por todos os processos
de lecionação, realizando “sombra”, mais tarde coorientação e também orientação. Na
coorientação comecei por lecionar a faixa de aquecimento e de alongamentos e depois
comecei por lecionar partes da parte fundamental. A figura 11 mostra uma das aulas que
lecionei na instituição.
Na minha instituição apenas me foi possível realizar coorientação. Contudo, achei
que tive uma boa aprendizagem nestas aulas, devido ao
facto de serem dadas de acordo com os tempos das
músicas e também existiu sempre um número elevado de
praticantes. No Anexo XVI podemos observar uma das
partes de uma aula que lecionei, na instituição Solinca.
No IPGym orientei duas aulas de localizada em
coorientação com colegas. Contribuíram também para a
aprendizagem, pois nestas aulas não me encontrava num contexto de ensino, ou seja, não
tinha a supervisão de nenhum outro profissional.
Figura 11- Lecionação em aula de
grupo.
Fonte: Própria
26
No Anexo XVII podemos observar um dos planos de treino de uma aula lecionada
no IPGym.
3.3.3. Pump
As aulas de Pump são aulas constituídas por faixas musicais, sendo trabalhado um
grupo muscular em cada faixa. O trabalho destas aulas é de força resistente e os materiais
utilizados são discos, barras e halteres.
No Anexo XVIII podemos observar um dos planos das duas aulas que lecionei no
IPGym.
3.4 Atividades Aquáticas
A instituição de estágio possuía Piscina, e como tal o ginásio contava com aulas de
natação de diferentes níveis e existia também a possibilidade de natação livre.
Como tal, desempenhei as funções de vigilância na piscina e coorientei e orientei
aulas de natação de nível I.
3.4.1. Vigilância
A função de vigilância na piscina consiste em monitorizar as atividades dos sócios
em natação livre e também no Jacuzzi.
Esta é uma função importante, pois o vigilante está incumbida da segurança dos
sócios e do bom funcionamento das instalações.
O vigilante tem em atenção o cumprimento das regras da piscina e do jacuzzi por
parte dos sócios, bem como a sua segurança na utilização dos equipamentos, e mantém
uma boa organização dos materiais existentes no espaço.
Realizei várias horas de vigilância ao longo do horário de estágio.
27
3.4.2. Aulas de Natação Nível I (C1)
As aulas de natação de nível I dizem respeito à fase de adaptação ao meio aquático.
O meio aquático é um dos ambientes mais ricos e diversos para a estimulação
psicomotora de crianças. Desde logo porque os pressupostos físicos ao se mover no meio
aquático são distintos dos verificados no meio terrestre. A possibilidade de deslocamento
espacial tridimensional, a combinação entre as forças de impulsão e do peso, a
combinação das forças propulsivas e de arrasto faz com que as soluções motoras no meio
aquático sejam distintas das adotadas no meio terrestre. É em parte este argumento, à qual
naturalmente se poderiam juntar tantos outros, que fazem com que as atividades aquáticas
sejam um meio por excelência de trabalho e enriquecimento psicomotor de crianças desde
bem cedo (Barbosa e col. 2010)
Entende-se por Adaptação ao Meio Aquático (AMA) o conjunto de condutas
motoras elaboradas pelo sujeito, em resposta a situações variadas e dominadas pela
presença da água (Barbosa e Queirós, 2005).
O objetivo da AMA não é o de se aprender as técnicas de nado formais, mas que o
individuo saiba exprimir-se no meio líquido, que saiba estar à vontade na água. Isto só é
possível através da aquisição das soluções mais adequadas para que se possa equilibrar,
respirar propulsionar e manipular (Barbosa e Queirós, 2005).
A piscina da instituição é de água rasa, mas como as crianças não tinham altura
suficiente, nas aulas era dada enfase às seguintes habilidades por ordem de importância:
propulsão, respiração, equilíbrio.
Lecionei duas aulas de natação nível I, uma de coorientação e uma de orientação.
Podemos observar o plano das aulas no Anexo XIX.
3.5. Projeto de Estágio
A elaboração do projeto de estágio fazia parte de um dos objetivos de estágio, que
consistia em idealizar um evento na instituição acolhedora e posteriormente colocá-lo em
prática.
28
O projeto consistiu na realização do “Grit Day”, um dia ligado à nova modalidade
da Les Mills. Este dia contou com a realização de quatro aulas da modalidade abertas a
todo o público que tivesse interesse em experimentá-las.
O evento foi elaborado em parceria com o meu colega de estágio e com os
instrutores que lecionavam as aulas da modalidade.
O “Grit Day” foi realizado no dia 16 de maio.
Este evento foi um sucesso, já que o seu objetivo era
aumentar o número de sócios inscritos na modalidade.
Esse propósito foi cumprido, dado que o número de
sócios inscritos aumentou em 10%.
A figura 12 apresenta alguns dos sócios que
participaram nesta atividade
Com a elaboração do evento aprendi a trabalhar
em equipa e a realizar eventos institucionais, em contexto real de trabalho.
O Anexo XX contém todo o processo relativo ao projeto de estágio.
3.6. Atividades Complementares
Comecei desde cedo a participar nas atividades da instituição. As primeiras
atividades realizadas foram as decorações temáticas dos Solday’s.
O Solday é o dia em que são lançadas as novas coreografias das aulas patenteadas
da empresa Les Mills, data em que o ginásio realiza também o dia aberto.
O primeiro Solday em que participei nas atividades de decoração temática foi o
subordinado ao tema “Natal”, realizado a 29 de novembro de 2014. O segundo Solday em
que participei decorreu no dia 28 de março de 2015, com o tema “Cinema”.
Figura 12- Grit Day
Fonte: Própria
29
Outra atividade em que participei foi a
“Staff Class” Este evento ocorreu no dia 31 de
janeiro e o seu objetivo era reunir todo o staff do
Solinca Norteshopping, desde Personal Trainers,
Instrutores, Receção e Direção (como podemos
ver na foto de grupo da figura 13) e, além disso,
fazer um treino apenas de aulas de grupo. Foi
orientada uma faixa musical de cada aula de grupo
por um professor de cada modalidade.
O objetivo deste evento foi dar a conhecer
principalmente aos personal trainers e instrutores todas as modalidades existentes no
clube, para que posteriormente possam prescrever aulas melhores e mais adequadas aos
seus clientes. Outro objetivo foi o de união do staff, para que toda a gente se ficasse a
conhecer e o espírito de grupo aumentasse.
Nos últimos meses de estágio tive a função de aplicar questionários aos sócios do
clube. Estes questionários tinham como fim a recolha de dados sobre a satisfação dos
sócios em relação aos vários recursos do Solinca.
Outra das minhas funções passou por fazer fidelização de sócios através de
chamadas telefónicas. Eram selecionados os sócios que não davam entrada no ginásio há
mais de trinta dias, e a minha função era saber quais os motivos que os levavam a não
comparecer no ginásio, resolvendo se possível, possíveis problemas.
3.7. Formações complementares
Enquanto aluno da licenciatura participei também em duas formações organizadas
pela Escola Superior de Comunicação, Educação e Desporto:
4º Congresso da Sociedade Cientifica de Pedagogia do Desporto; Onde
destaco a conferência do professor Rui Resende, com o tema, “Desporto
juvenil: formação e competências do treinador desportivo. Chamou-me
atenção, pelo facto de ser um tema interessantíssimo e atual sobre a formação
do treinador jovem à performance dos treinadores de formação.
Figura 13- Staff Class
Fonte: Própria
30
CIDESD 2014: Congresso Internacional de Exercício e Performance
Desportiva. O workshop sobre EMG foi o que para mim mais se destacou
deste congresso, este demonstrou como são feitas as análises de
eletromiografia, e também como é feita a sua leitura e as diferentes
conclusões que podemos retirar da leitura de uma análise de eletromiografia.
No meu local de estágio tive duas formações de cariz informal, orientadas pela
minha tutora, uma de avaliações físicas e uma de alongamentos assistidos.
31
PARTE IV – CONCLUSÕES
32
4. Reflexão Final
Concluída esta fase, é hora de fazer uma retrospetiva de todo o processo de evolução
e ensino ao qual fui sujeito.
O processo de estágio curricular é fundamental e indispensável para um futuro
profissional por várias razões: consolida conhecimento; mostra a realidade no mundo
profissional; aumenta o nível de conhecimento através da partilha de experiências com
profissionais da área; abre novas portas; e é um teste importante, pelo qual um aluno deve
passar.
Enquanto futuro profissional sabia que na escolha do estágio teria que conseguir
um local que abrangesse as mais diferentes áreas de trabalho possíveis, como aulas de
grupo, sala de exercício, treino acompanhado, atividades aquáticas e atividades
complementares. Foi com este pensamento que fiz a minha escolha de estagiar no Solinca
Norteshopping, pois tinha conhecimento que aí poderia aprender em todas essas áreas,
com uma grande heterogeneidade populacional, e iria apender com os melhores
profissionais. Só assim este processo se poderia tornar tão rico como se tornou.
A adaptação não foi fácil, o número de profissionais era grande, o número de sócios
era ainda maior e a minha timidez não ajudava em nada. Mas, com o tempo, contornei a
timidez, conheci os profissionais, interagi também com grande parte dos sócios e não foi
preciso completar todo o processo de adaptação planeado inicialmente para me sentir à
vontade a dar resposta às exigências que um local destes implica.
Onde tive um maior destaque foi sem dúvida na sala de exercício. Penso que tive
sempre uma postura de um bom profissional, apliquei os conhecimentos científicos
aprendidos ao longo da licenciatura de uma forma rigorosa, tentei sempre aprender com
os profissionais do local e mostrei-me sempre disponível para tudo.
Na sala de exercício realizei observações, acompanhamento geral dos sócios, e
acompanhamentos individuais, onde realizei quatro avaliações físicas, apliquei
questionários de anamnese, elaborei planos de treino e fiz o controlo desses planos.
Quanto à área das aulas de grupo, é certo que não concluí todos os objetivos
inicialmente traçados devido a horários, e questões de política interna, como já antes
referi, mas para contornar esse problema, lecionei também aulas na instituição do IPGym,
em que obtive um bom feedback por parte dos destinatários. Contudo realizei
33
observações, participei em aulas de diversas modalidades, fiz “sombra”, coorientação e
cheguei a orientar aulas sozinho.
Orientei cerca de sessenta aulas de abdominais, fiz “sombra”, coorientação ou
orientação em onze aulas de localizada e orientei duas aulas de PUMP.
A área de atividades aquáticas, em comparação com as outras, foi a que estive
menos ligado, devido ao reduzido horário de estágio, também pelo facto de o meu colega
de estágio ficar mais ligado às atividades aquáticas e eu à sala de exercício,
responsabilizavam- me mais pelo trabalho em sala de exercício, contudo, observei várias
aulas de hidroginástica, de natação e de adaptação. Também coorientei e orientei duas
aulas de adaptação ao meio aquático.
De um modo geral, penso que cumpri todos os aspetos que são importantes na
realização de um estágio. Foi-me dada bastante confiança e liberdade para trabalhar,
principalmente na sala de exercício, e recebi bons feedbacks dos sócios e dos profissionais
que me orientavam e isso para mim foi das coisas mais importantes. Efetivamente, é com
estes feedbacks que sei se estou ou não num bom caminho, além de que a ajudarem a
perceber o que tenho de melhorar, para me tonar um profissional cada vez melhor.
A tutora de estágio foi indispensável neste processo, pois era ela que impulsionou
a realização de várias atividades dentro da instituição, para que assim a minha
aprendizagem se enriquecesse cada vez mais. Devido a esse interesse em transmitir
conhecimento e experiência, realizou por exemplo uma formação de alongamentos
assistidos, que era uma área de que não tinha muito conhecimento e que pode vir a ser-
me muito útil num futuro próximo.
O que mais me custou ao longo deste ano foi o número e o tempo de viagens que
realizei ao longo de todo o estágio. Com efeito, fazia oito viagens semanais, gastando
quatro horas em viagens por cada dia de estágio.
Para concluir, devo dizer que foi uma experiência muito enriquecedora, pois
trabalhei com grandes profissionais e privei com uma grande variedade de público, como
tinha idealizado na escolha do estágio. Foi, sem dúvida, uma preciosa rampa de
lançamento para o início de uma carreira profissional na área.
34
Referências bibliográficas
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ACSM. (2002). Progression models in resistance training for healthy adults- position
stand. Medicine & Science in Sport & Exercise, 34 (2), 364-380.
Barbosa, T. e col. (2013) Jogos aquáticos nas sessões de atividades aquáticas na primeira
infância
Barbosa, T. e Queirós, T. (2004). O ensino da natação uma perspetiva metodológica para
a abordagem das habilidades motoras aquáticas básicas. Xistarca.
Barbosa, T. e Queirós, T. (2005). Manual prático das atividades aquáticas e
hidroginástica. Xistarca.
Bompa, T. Cornacchia, L. (2000). Treinamento de força consciente. Phorte Editora Ltda.
Fujino, A. Vasconcelos, M. (2010) Estágios: reflexões sobre a ação didático – pedagógica
na formação do profissional da informação. CRB-8 Digital
Garganta, R. Prista, A. Roig, J. (2003). Musculação. Manz
Heyward, V. (2013). Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas. 6º
Edição. Artmed.
Solinca Health e Fitness Club, Quem Somos, Consultado em 15-10-2014, em
http://www.solinca.pt/quem-somos/478.htm.
Tavares, C. (2008). O treino da força para todos. Manz.
35
Anexos
I Anexo - Plano de Estágio Modelo GESP.004
II Anexo – Avaliação sócio 1
Dados 1ª Avaliação 2ª Avaliação 30 Maio
Altura 1,72m 1,72m
Peso 62,7kg 63,1kg
IMC 21,2 21,3
%MG 20,7% 19,8%
Fc Repouso 82 bpm 78 bpm
Fc Máxima 200 bpm 200bpm
Pressão Arterial
Sis. 123 123
Dias. 78 80
Perímetro Cintura 77cm 76cm
Flexibilidade
Sit and Reach 29cm 30cm
Teste Força máxima
Chest Press - -
Leg Press - -
Pull Down - -
Teste de Força Resistente
Flexões - -
Abdominais - -
Teste Cardiorrespiratório
VO2 Máx. - -
Nome: Diogo Pinto
Idade: 19
Género: Masculino
Inicio: 10 Maio
Objetivo: Saúde e condição Física e
Aumento de massa muscular
Experiências
desportivas
Pratica Bodyboard
Avaliação Física
III Anexo – Questionário Anamnese Sócio 1
Questionário Anamnese – Diogo Pinto
Questões Sim Não Obs:
Fatores de Risco
Idade - - 19
Sedentário X
Fumador X
Tem alguém na família que possui
doenças cardiovasculares?
X
Hipercolesterolémia X
Hipertensão X
Hiperglicemia X
Obesidade X
Sintomas
Tem dores frequentemente no
coração e tórax
X
Sente frequentemente tonturas ou
vertigens
X
Dificuldade respiratória não
habitual
X
Respiração pesada ou incómoda,
com ou sem dor
X
Tornozelos inchados X
Palpitações no coração X
Sopro no coração X
Moleza X
Outras Informações
Tem ou Teve Doenças X
Alguma vez foi sujeito a cirurgias X
Está ou esteve Grávida nos últimos
meses
-
Tem ou teve problemas músculo-
esqueléticos nos últimos meses
X
Toma algum tipo de medicação X
IV Anexo – Planos de treino Sócio 1
Diogo Pinto – 1º Plano
Exercício Repetições Séries Carga Descanso
Remo Duração: 5’
Leg Press 15-15-15 3 45kg 45’’ a 1’
Chest Press 15-15-15 3 25/30/32,5kg 45’’ a 1’
Leg Extension 15-15-15 3 20/25/27,5kg 45’’ a 1’
Fly * 15-15-15 3 45’’ a 1’
Pull Down 15-15-15 3 25/30/32,5kg 45’’ a 1’
Remada Máq.* 15-15-15 3 - 45’’ a 1’
Leg Curl 15-15-15 3 20/25/27,5kg 45’’ a 1’
Shoulder Press 15-15-15 3 15/17,5/20kg 45’’ a 1’
Tricep Extension Polia
15-15-15 3 13,75/16,75/25kg 45’’ a 1’
Bicep Curl Máq. 15-15-15 3 15/17,5/20kg 45’’ a 1’
Abdominais: - Crunch;
-Double crunch; Prancha 1’;
20
2
-
-
Passadeira Duração: 20’ Frequência: 140- 160 bpm
Observações: Realize uma cadência de 2:2. Os exercícios que possuem * apenas são realizados quando tiver mais tempo disponível para treino.
Aulas/ Atividades:
Grit;
ABS;
Natação;
Diogo Pinto – 2º Plano
Exercício Repetições Séries Carga Descanso
1º Treino
Remo Duração: 5’
Supino com barra + Elevações
12-10-8-6 4 - 45’’ a 1’
Supino Dec. c/Barra + Remada
12-10-8-6 4 - 45’’ a 1’
Flexões + Pull Down
12-10-8-6 4 - 45’’ a 1’
Extensões tricípites Polia + Flexão Bicípites
Polia
12-10-8-6 4
45’’ a 1’
Abdominais: -Prancha 1’;
-Pranchas lat.40” - Double Crunch;
20
2
-
45’’ a 1’
Passadeira Duração: 20’ Frequência: 140- 160 bpm
2º Treino
Remo Duração: 5’
Agachamento c/Barra + Shoulder
Press
12-10-8-6
4
-
45’’ a 1’
Leg Curl + Elevações frontais
halteres
12-10-8-6
4 - 45’’ a 1’
Leg Extension + Reverse Fly Máq.
12-10-8-6 4 - 45’’ a 1’
Gémeos Máq. + Remada alta
12-10-8-6 4 - 45’’ a 1’
Back Extension Máq.
12-10-8-6 4 - 45’’ a 1’
Abdominais -Bicicletas
-Cotovelos aos joelhos
20
2
-
45’’ a 1’
Observações: Realize uma cadência de 2:2. Os exercícios que possuem * apenas são realizados quando tiver mais tempo disponível para treino.
Aulas/ Atividades: Grit;
ABS;
Natação;
V Anexo – Avaliações Físicas Sócio 2
Dados 1ª Avaliação 2ª Avaliação
Altura 1,64m
Peso 59,1kg
IMC 21,97
%MG 30,5%
Fc Repouso 73 bpm
Fc Máxima 189bpm
Pressão Arterial
Sis. 85
Dias. 56
Perímetro Cintura 79cm
Flexibilidade
Sit and Reach -
Teste Força máxima
Chest Press -
Leg Press -
Pull Down -
Teste de Força Resistente
Flexões -
Abdominais -
Teste Cardiorrespiratório
VO2 Máx. -
Nome: Sofia Dias Machado
Idade: 31
Género: Feminino
Inicio: 5 Junho
Objetivo: Tonificação
Experiências
desportivas
Praticou Equitação
Avaliação Física
VI Anexo – Questionário Anamnese Sócio 2
Questionário Anamnese – Sofia Machado
Questões Sim Não Obs:
Fatores de Risco
Idade - - 31
Sedentário X
Fumador X
Tem alguém na família que possui
doenças cardiovasculares?
X
Hipercolesterolémia X
Hipertensão X
Hiperglicemia X
Obesidade X
Sintomas
Tem dores frequentemente no
coração e tórax
X
Sente frequentemente tonturas ou
vertigens
X
Dificuldade respiratória não
habitual
X
Respiração pesada ou incómoda,
com ou sem dor
X
Tornozelos inchados X
Palpitações no coração X
Sopro no coração X Em criança apenas
Moleza X
Outras Informações
Tem ou Teve Doenças X
Alguma vez foi sujeito a cirurgias X
Está ou esteve Grávida nos últimos
meses
X
Tem ou teve problemas músculo-
esqueléticos nos últimos meses
X
Toma algum tipo de medicação X
VII Anexo – Planos de treino Sócio 2
Sofia Dias Machado
Exercício Repetições Séries Carga Descanso
Passadeira Duração: 10’ Freq. Cardiaca: 120 a 140 bpm
Puxador alto Máq.
15 2 - 30’’
Extensão pernas Máq.
15 2 - 30’’
Supino vertical Máq.
15 2 - 30’’
Adutores Máq. 15 2 - 30’
Abdutores Máq. 15 2 - 30’
Press de tricípites Máq.
15 2 - 30’
Flexão de bicípites Máq.
15 2 - 30’
Aula de ABS - - - -
Observações: Realize uma cadência de 2:2.
Aulas/ Atividades:
Pilates (Segunda-feira);
TRX (Terça-feira);
3BB (Quinta-feira);
VIII Anexo – Avaliações Sócio 3
Dados 1ª Avaliação 2ª Avaliação
Altura 1,78m 1,78m
Peso 71,6kg 68,9kg
IMC 22,6 21,7
%MG 16,7% 12,7%
Fc Repouso 72 bpm 69bpm
Fc Máxima 200 bpm 200 bpm
Pressão Arterial
Sis. 134 117
Dias. 73 59
Perímetro Cintura 77cm 77cm
Flexibilidade
Sit and Reach - -
Teste Força máxima
Chest Press - -
Leg Press - -
Pull Down - -
Teste de Força Resistente
Flexões - -
Abdominais - -
Teste Cardiorrespiratório
Nome: Luís Oliveira
Idade: 20 anos
Género: Masculino
Inicio: 11 Maio
2ª Avaliação 1 Junho
Objetivo: Saúde e condição Física e
Tonificação
Experiências
desportivas
Jogou futebol
Avaliação Física
IX Anexo – Questionário Anamnese Sócio 3
Questionário Anamnese – Luís Oliveira
Questões Sim Não Obs:
Fatores de Risco
Idade - - 20
Sedentário X
Fumador X
Tem alguém na família que possui
doenças cardiovasculares?
X
Hipercolesterolémia X
Hipertensão X
Hiperglicemia X
Obesidade X
Sintomas
Tem dores frequentemente no
coração e tórax
X
Sente frequentemente tonturas ou
vertigens
X
Dificuldade respiratória não
habitual
X
Respiração pesada ou incómoda,
com ou sem dor
X
Tornozelos inchados X
Palpitações no coração X
Sopro no coração X
Moleza X
Outras Informações
Tem ou Teve Doenças X
Alguma vez foi sujeito a cirurgias X
Está ou esteve Grávida nos últimos
meses
-
Tem ou teve problemas músculo-
esqueléticos nos últimos meses
X
Toma algum tipo de medicação X
X Anexo – Planos de Treino Sócio 3
Luís Oliveira – 1º Plano
Exercício Repetições Séries Carga Descanso
Passadeira Duração: 10’ Freq. Cardiaca: 120 a 140 bpm
Leg Press 12 2 100kg 45” a 1’
Leg extension 12 2 40kg 45” a 1’
Leg Curl 12 2 35kg 45” a 1’
Showlder press 12 2 15kg 45” a 1’
Chest press 12 2 40kg 45” a 1’
Bícep Curl Polia 12 2 18kg 45” a 1’
Tricep Extension Polia
12 2 18kg 45” a 1’
Fly 12 2 35kg 45” a 1’
Remada 12 2 40kg 45” a 1’
Abdominais - 20 - -
Remo Distância: 1500m 800w
Observações: Realize uma cadência de 2:2.
Aulas/ Atividades:
ABS;
TRX;
Funcional;
Luís Oliveira – 2º Plano
Exercício Repetições Séries Carga Descanso
Passadeira Duração: 15’ Freq. Cardiaca: 141 a 160 bpm
Pull Down 12 3 - 45” a 1’
Leg Press 12 3 - 45” a 1’
Flexões de braços
12 3 - 45” a 1’
Remada 12 3 - 45” a 1’
Fly 12 3 - 45” a 1’
Shoulder Press 12 3 - 45” a 1’
Chest Press 12 3 - 45” a 1’
Abdominais - - - -
Remo Distância: 750m manter o ritmo entre 2’ e 2’20’’
Observações: Realize uma cadência de 2:2.
Aulas:
ABS;
TRX;
Funcional;
Natação;
XI Anexo – Avaliações Sócio 4
Dados 1ª Avaliação 2ª Avaliação
Altura 1,79m
Peso 89,7kg
IMC 28
%MG 25,1%
Fc Repouso 79
Fc Máxima 191
Pressão Arterial
Sis. 30
Dias. 80
Perímetro Cintura -
Flexibilidade
Sit and Reach -
Teste Força máxima
Chest Press -
Leg Press -
Pull Down -
Teste de Força Resistente
Flexões -
Abdominais -
Teste Cardiorrespiratório
VO2 Máx. -
Nome: Luís Seco
Idade: 29
Género: Masculino
Inicio: 28 Maio
Objetivo: Perda de Peso
Experiências
desportivas
-
Avaliação Física - Luís Seco
XII – Questionário Anamnese Sócio 4
Questionário Anamnese - Luís Seco
Questões Sim Não Obs:
Fatores de Risco
Idade - - 29
Sedentário X
Fumador X
Tem alguém na família que possui
doenças cardiovasculares?
X
Hipercolesterolémia X
Hipertensão X
Hiperglicemia X
Obesidade X
Sintomas
Tem dores frequentemente no
coração e tórax
X
Sente frequentemente tonturas ou
vertigens
X
Dificuldade respiratória não
habitual
X
Respiração pesada ou incómoda,
com ou sem dor
X
Tornozelos inchados X
Palpitações no coração X
Sopro no coração X
Moleza X
Outras Informações
Tem ou Teve Doenças X
Alguma vez foi sujeito a cirurgias X
Está ou esteve Grávida nos últimos
meses
-
Tem ou teve problemas músculo-
esqueléticos nos últimos meses
X
Toma algum tipo de medicação X
XIV Anexo – Planos de Treino Sócio 4
Luís Seco
Exercício Repetições Séries Carga Descanso
Leg Press 20 2 - 30’’
Chest Press 20 2 - 30’’
Leg Extension 20 2 - 30’’
Pull Down 20 2 - 30’
Leg Curl 20 2 - 30’
Slhoulder Press 20 2 - 30’
Elíptica Duração: 15’ Frequência Cardíaca: 95-114 bpm
Abdominal Máq. 20 2 - 30’
Back Extension 20 2 - -
Remo Duração: 10’ PSE: 5/6
Passadeira Duração: 15’ Frequência Cardíaca: 95- 114 bpm
Observações: Realize uma cadência de 2:2. Mínimo de tempo na transição entre Exercícios.
Aulas/ Atividadades:
XV Anexo – Plano de Aula de ABS
Plano de aula de ABS
Instituição Atividade Nº alunos Nível dos
alunos
Material
utilizado
Dia e
hora
Instrutor
Solinca ABS --- --- Colchões --- Marco Mendes
Exercício
Esquema
Descrição
Temp
o
P T
- Prancha
frontal
- Exercício de prancha frontal,
levantando a perna direita durante 15’’
e a perna esquerda durante 15’’;
1`
-
- Prancha
lateral
- Prancha lateral dinâmica elevando e
baixando lateralmente o tronco;
40’’
+40’’
-
- Prancha
frontal
dinâmica
- Prancha frontal com as pontas dos
pés apoiadas levando o corpo à frente e
atrás;
1’
-
- Crunch
- crunch normal.
30’’
-
-Double
crunch;
-crunch com flexão de pernas, só apoia
os glúteos no chão;
30’’
-
- Empurrar
o teto
-em decúbito dorsal, com os membros
inferiores levantados, fazer a flexão do
tronco, movimento de empurrar o teto;
30’’
-
-
Abdominal
com pernas
estendidas;
- Em decúbito dorsal, com as pernas
em cima, tentar chegar com a testa aos
joelhos, dinâmicos;
30’’
5`
-
abdominais
oblíquos
com perna
cruzada;
- O tornozelo cruza por cima do joelho
e leva o cotovelo contrário ao joelho
da perna cruzada;
30’’
-
- Tocar nos
calcanhares
;
- Em posição de crunch, mantendo a
flexão do tronco, tentar tocar nos
calcanhares a um lado e ao outro,
alternadamente;
30’’
-
- Tocar nos
calcanhares
com m.I. a
90 graus;
- Em posição de crunch, mantendo a
flexão do tronco, tentar tocar nos
calcanhares a um lado e ao outro,
alternadamente com os m.i. fletidos a
90 graus;
30’’
-
- Flexão
lateral do
tronco
direita;
- Deitados no colchão lateralmente
fazem a flexão lateral do tronco para a
direita + m.i. em suspensão + m.i. a
fletir;
30+ 30+
30 ’’
-
- Flexão
lateral do
tronco
esquerda;
- Deitados no colchão lateralmente
fazem a flexão lateral do tronco para a
esquerda + m.i. em suspensão + m.i. a
fletir;
30+30+
30’’
-
- Prancha
com
joelhos a
irem
lateralment
e aos
cotovelos;
- Prancha com joelhos a irem
lateralmente aos cotovelos. Apoiados
com as mãos;
30’’
10’
- Prancha
com
joelhos a
cruzarem
para o
cotovelo
contrário;
- Em prancha, os joelhos de cada m.i.
vão alternadamente ao cotovelo
contrário. Apoiados com as mãos;
30’’
-
- Prancha
com
joelhos a
irem pelo
interior ao
cotovelo do
mesmo
lado;
- Em prancha, os joelhos de cada m.i.
vão alternadamente pelo interior ao
cotovelo do mesmo lado. Apoiados
com as mãos;
30’’
-
- Mountain
climbers;
- Mountain climbers com a maior
intensidade possível;
30’’
-
-
Lombares;
- Em decúbito ventral, elevar a parte
superior do tronco e os membros
inferiores;
1’
-
- Superman
- Em decúbito ventral, elevar um m.s. e
o m.i. contrário a um lado e ao outro
alternadamente;
1’
-
-
Alongamen
tos
- Alongamentos para os músculos
trabalhados;
3’
-
16,5’ 15-20’
XVI Anexo – Plano de Aula Localizada no Solinca
Plano de aula de Localizada
Instituição Atividade Nº alunos Nível dos
alunos
Material
utilizado
Dia e
hora
Instrutor
Solinca Localizada --- --- Colchões,
halteres,
caneleiras,
Step
--- Marco Mendes
Parte
Exercício
Descrição
Tempos
P T
Parte
Fundament
al (Marco)
(Faixa de
Agachamen
tos)
Agachamento lateral
no step. Direita
8diretos+8diretos+8insistências +8 diretos
32
32
Agachamento em
cima do Step
8diretos+8diretos+8insistências +8 diretos
32
64
Agachamento lateral
no step. Esquerda
8diretos+8diretos+8insistências +8 diretos
32
96
Agachamento em
cima do Step
8diretos+8diretos+8insistências +8 diretos
32
128
Alongamen
tos
(Marco)
Estendido em
decúbito dorsal
20”
Levar joelho ao peito
com perna estendida
em decúbito dorsal
20”
+
20”
Com um joelho no
chão, flexionar
lateralmente o tronco
20”
+
20”
Em pé, alongar
quadricípites, pé aos
glúteos
20”
+
20”
Em pé, flexiona
lateralmente o
tronco, com os pés
cruzados
20
+
20”
Em pé, empurrar À
frente com as mãos
20”
+
20”
Em pé, alongar os
músculos dos
ombros, trazendo
cotovelo ao peito
20”
+
20”
Em pé, abrir braços,
alongar peitoral
20”
Em pé, Alongar
tricípites, atrás da
cabeça
20”
+
20”
6’
XVII Anexo – Plano de Aula Localizada no IPGym
XVIII Anexo – Plano de Aula Pump no IPGym
XIX Anexo – Plano Aula Natação Nível I
Plano de aula de Natação
Instituição Atividade Nº alunos Nível dos
alunos
Material
utilizado
Dia e
hora
Instrutor
Solinca Natação
Nível I
--- --- Pranchas,
esparguetes,
Arco
--- Marco Mendes
Objetivos
Conteúdos
Descrição
Material
Tem
pos
P T
Familiariza
ção com o
meio
aquático
Equilíbrio - Andar à volta da piscina agarrado às
bordas como o homem aranha
-
5’
- Promover
a criação de
autonomia
no meio
aquático;
- Criar as
bases para
posteriorme
nte
aprender
habilidades
motoras
aquáticas
específica
Equilíbrio,
propulsão,
respiração e
saltos
- Saltar da borda da piscina para a água
e com braços estendidos à frente e
prancha nas mãos, fazer batimento de
pernas até ao fim da piscina, em
decúbito ventral;
Pranchas e
esparguetes
6’
- Saltar da borda da piscina para a água
e com braços estendidos à frente e
prancha nas mãos, fazer batimento de
pernas até ao fim da piscina, em
decúbito ventral e fazer bolinhas na
água;
Pranchas e
esparguetes
6‘
- Saltar da borda da piscina para a água
e com braços estendidos à frente e
prancha nas mãos, fazer batimento de
pernas até ao fim da piscina, em
decúbito dorsal;
Pranchas e
esparguetes
6’
- Promover
a criação de
autonomia
no meio
aquático;
- Criar as
bases para
posteriorme
nte
aprender
habilidades
motoras
aquáticas
específica
Propulsão e
deslocamen
tos
subaquático
s
- Na borda da piscina, com um joelho
no chão, mergulhar e passar pelo meio
do arco e deslocar-se até aos
marcadores de pista, de seguida
realizar propulsão até à borda
novamente.
Arco
5’
Relaxament
o
Equilíbrio,
manipulaçõ
es
- Sentados no esparguete, realizar
deslocamentos na água como se de um
cavalo se tratasse.
- Livre
Esparguete
5’
3
5
’
XX Anexo – Projeto de Estágio “Grit Day”
GRIT DAY
Projeto de estágio de organização de envento
Estágio curricular em licenciatura de desporto
2015
Apresentação
Como previsto nos objetivos de estágio, é necessária a organização estruturada de
um evento ou atividade que seja realizado no local de estágio.
O Solinca Norteshopping aderiu há pouco tempo à nova modalidade de Grit, uma
nova modalidade da manz de treino intervalado de alta intensidade, que é pago como um
complemento extra, de 5 euros, à mensalidade do sócio.
O GRIT é o conjunto de 3 programas exclusivos, GRIT STRENGTH, GRIT PLYO
e GRIT CARDIO. As aulas têm a duração de 30 minutos de alta intensidade.
Como a modalidade é nova, ainda necessita de alguma divulgação para que o
número de sócios inscritos na modalidade aumentem, caso contrário esta torna-se
insustentável no clube.
Assim sendo este projeto pretende divulgar e dar a conhecer a modalidade e
aumentar o número de sócios inscritos em Grit.
Enquadramento e fundamentação do projeto
O evento consiste na organização de um dia ligado à modalidade, o “GRIT DAY”.
O evento será realizado na tarde do dia 16
do mês de Maio. Neste dia irão ser realizadas quatro aulas de Grit cardio e Grit de
força. As aulas vão ser realizadas nos dois estúdios externos do ginásio (Estúdio 1 e
Estúdio 2), e irão decorrer em simultâneo, num dos estúdios irá decorrer o grit de cardio
com um grupo e no outro estúdio decorrerá ao mesmo tempo Grit de força com outro
grupo. Estes depois irão trocar na segunda parte do evento, para os grupos passarem pelos
dois tipos de Grit.
Como Maio é considerado o mês do coração, o tema do evento é o vermelho, e
todos os participantes devem usar dress code vermelho nas aulas.
População alvo
Este evento destina-se a todos os sócios do clube, estando inscritos ou não na
modalidade, uma vez que a participação nesta irá ser gratuita.
Cronograma
O seguinte cronograma representa os dias de promoção do evento e o dia do evento.
MAIO 2015
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
Promoção do evento
Dia de Realização do evento
Promoção do evento
A Promoção do evento irá ser feita através da oferta de vales. Estes vales são
entregues pelos funcionários do clube, que ao entregarem explicam em que consiste o
evento e alertam também para o tema. Se os clientes Estiverem interessados em participar
no evento basta futuramente trocar o vale no balcão por uma senha de aula.
Atividades
No quadro abaixo está representada a organização das aulas.
Os sócios irão ser divididos em dois grupos, e irão participar nos dois tipos de Grit.
Grupo
Horário Grupo 1 Grupo 2
16h Grit Cardio
(Estúdio 2)
Grit Força
(Estúdio 1)
16:30h Grit Força
(Estúdio 1)
Grit Cardio
(Estúdio 2)
Organização das aulas
As aulas serão dadas por quatro professores dois em cada tipo de grit.
Reflexão final
A ideia do projeto foi feita em conjunto com o diretor do ginásio, que nos sugeriu
que o evento estivesse ligado ao Grit, devido às questões abordadas na introdução do
projeto.
Este projeto não foi um projeto individual, foi realizado com a cooperação do meu
colega estagiário (Pedro Miranda) e pelos instrutores de Grit do clube (João Costa, Daniel
Gomes e Lígia Amaro). Embora não tenha sido um projeto apenas individual, desta forma
consegui perceber a dinâmica de organização e distribuição de tarefas de eventos, num
clube como o Solinca.
O Evento decorreu como esperado, e com boa adesão (cerca de 34 participantes).
A minha tarefa passou por fazer a divulgação, e como não tenho formação em Grit,
a minha tarefa no dia do evento foi fazer cobertura fotográfica das aulas.
A partir dos dados fornecidos pela direção posso dizer que o evento permitiu um
aumento de 10% de sócios inscritos na modalidade, passando de 45 inscritos a 52. A
direção trabalhou depois na retenção dos mesmos.
Estas são fotos do evento
realizado.
Grit Força
Grit Cardio
Participantes do Grit Day
Anexo XXI – Exemplo de Ficha de Observação
Ficha de Observação (Aulas de grupo)
Instituição Atividade Nº alunos Nível dos
alunos
Material
utilizado
Dia e
hora
Instrutor
Solinca Localizada 25 Medio Colchão, step,
halteres,
caneleiras
3/11
18:30h
Rita
Elementos a observar Sim Não Não Obs. Observações
Inicio
Cumprimentar os alunos no início da
sessão.
X
Apresentação do instrutor e dos
alunos.
x
Apresentação do conteúdo da aula
(contexto e objetivos).
X
Planeamento, Gestão e organização
Colocação adequada dos alunos na
sala.
x
Disposição adequada do instrutor em
relação aos alunos.
x
Ter todos os alunos do campo de visão,
variando o foco da atenção.
x
Aula preparada (existência de plano
de sessão) e treinada.
x
Capacidade de adequação a
imprevistos (se houver).
X
Confiança e segurança durante o
ensino.
x
Capacidade de recuperação rápida
após enganos (se houver).
X
Tempo de organização (alunos e
materiais) reduzido.
x
Utilização de pausas e prática não
específica só quando apropriado.
x
Comunicação
Comunicação de forma clara e precisa. x
Utilização de volume da voz adequado
ao espaço e sons existentes no espaço.
x
Utilização de tom de voz agradável e
percetível.
x
Utilização de linguagem apropriada ao
nível de compreensão dos alunos.
x
Utilização de vários canais de
comunicação (verbal e não-verbal).
x
Contacto visual (olhar nos olhos)
durante a comunicação com os alunos.
x
Instrução
Apresentação do exercício a realizar
(nome do exercício).
x
Descrição de como realizar o exercício,
apresentando as componentes críticas.
x
Apresentação de cuidados de
segurança e higiene.
x
Apresentação do objetivo do exercício. X
Demonstração sempre que necessária,
com técnica correta.
x
Utilização adequada e atempada das
ordens de comando descritivas.
x
Correção da Postura Corporal. x
Elogios aos alunos. x
Clima de aula
Rir, sorrir e apresentar bom humor. x
Utilizar o nome dos alunos. x
Pressionar para empenhamento no
esforço.
x
Utilizar vocabulário positivo. x
Demonstrar dinamismo e energia. x
Participar com os alunos (exercitando-
se com eles ou mostrando
acompanhamento).
x
Estar apresentável (vestuário em
condições e boa forma física).
x
Fim
Despedida aos alunos no final da aula X
Motivação no final da aula para a aula
seguinte
X
Promove o diálogo no final da sessão
para retirar dúvidas.
X
Ficha de Observação (Aulas de grupo - Relatório)
Instituição Atividade Nº alunos Nível dos
alunos
Material
utilizado
Dia e
hora
Instrutor
Solinca Localizada 25 Medio Colchão, step,
halteres,
caneleiras
3/11
18:30h
Rita
No início da aula o instrutor começou por se apresentar e por perguntar o nome de todos
os alunos, o que é um aspeto muito positivo, pois com o decorrer de várias aulas os alunos já se
conhecem e sabem o nome uns dos outros, muito devido às apresentações do professor.
Um dos aspetos mais revelantes é a forma como o instrutor comunica naturalmente com
os alunos, nota-se que este não exibe uma simpatia forçada, pois já possui uma boa relação de
conhecimento com os alunos.
Em relação ao plano da aula, o instrutor começou por dar o aquecimento coreografado
com música, com exercícios simples e que colocassem em atividade grandes proporções
musculares como o caso dos polichinelos e também os principais músculos em que a aula incidiu,
ou seja os membros inferiores. O Aquecimento começou por uma frase de polichinelo, trabalho
cardio, para provocar um aquecimento do corpo, uma frase de agachamentos para ativar a
musculatura dos membros inferiores e uma frase para cada perna de supersérie de lounge com
lounge lateral, para que os membros inferiores fossem trabalhados em diferentes planos e assim
ativasse todos os músculos dos membros inferiores.
A parte fundamental foi também coreografada com música e começou com trabalho
localizado dos membros inferiores. Os alunos começaram por se colocarem do lado direito do
step e executar agachamentos com o pé esquerdo em cima do step, fizeram 24 tempos de
agachamento normal, tentando flexionar os joelhos o máximo possível para que abrangessem a
maior amplitude possível e assim trabalhar os músculos por toda a sua área, de seguida fizeram
24 tempos de agachamento estático, em isometria, para manter os muculos em contração
constante e assim dar um diferente estimulo muscular, e de seguida executavam ainda 24 tempos
de insistências ou seja no máximo da flexão dos membros inferiores executavam pequenos
movimentos excêntricos e concêntricos para que o músculo exercesse pequenas contrações e
relaxamentos mas não relaxasse na totalidade para que assim fosse dado um estimulo maior aos
músculos. Estas três séries foram feitas duas vezes em cada lado dos membros inferiores e em
alternância de lateralidade, para que houvesse um pequeno descanso de cada membro inferior
entre as três séries.
Os agachamentos trabalham praticamente toda a musculatura dos membros inferiores mas
os músculos agonistas são o grupo dos quadricípites. Com o pé lateralmente em cima do step faz
com que o membro inferior que continua apoiado no chão necessite de fazer uma maior contração
para promover a extensão dos membros inferiores, pois este encontra-se num plano mais baixo e
o centro de massa do corpo fica maioritariamente sobre esse membro inferior.
De seguida os alunos à frente do step realizaram lounge com o pé de trás em cima do step,
para que a massa do corpo ficasse maioritariamente sobre a perna da frente. Assim como no
agachamento os alunos executaram as 3 séries de 24 tempos (lounge normal, lounge em isometria
e com insistência), duas vezes a cada perna. O lounge tem como agonistas os quadricípites e como
sinergistas o grande glúteo.
De seguida, com caneleiras e deitados no colchão de lado, com o tronco em ligeira flexão
e o antebraço apoiado no chão paralelo ao tronco, e a perna de cima fletida a 90º graus e a de
baixo em extensão, realizavam o movimento de adução da perna que estava em extensão, para
trabalhar os adutores dessa mesma perna fazendo 24 tempos desse movimento, e em seguida
fletiam a 90º o membro inferior de baixo e estendiam o membro inferior de cima e realizavam
abdução do membro inferior em extensão, para trabalhar os abdutores, e realizavam 24 tempos
desse movimento também. Fizeram três series de cada um destes exercícios e desseguida viraram
para o outro lado e executaram o mesmo numero de series para os adutores e abdutores dos
membros inferiores contrários aos anteriores.
Depois foram feitos em supersérie extensões de braço no step e press francês com um
haltere em cada mão e sentados no step.
Os alunos começaram por executar 24 tempos dips no step, com o step ligeiramente atrás
da parte posterior do tronco, apoiados com os calcanhares no chão e com as mãos no step e os
membros inferiores semi-fletidos , o aluno apenas tinha de fletir e estender os braços o máximo
possível junto ao tronco para concentrar a contração nos tricípites (agonistas), sem nunca tocar
com os glúteos no chão. De seguida eram feitos 24 tempos de press francês, o aluno sentado no
step com um haltere em cada mão, com os ombros em flexão, os braços também em flexão e as
mãos em semi-pronação, ou seja os halteres tinham a posição inicial atrás da nuca e assim era
realizada uma extensão dos braços até ficarem em total extensão, mas sempre com os ombros em
flexão. Foram feitas três superséries.
Para terminar a parte de localizada os alunos realizaram 24 tempos de crunch normal, 24
tempos de crunch com as pernas a 90º, de seguida, ainda deitados de cubito dorsal e com o corpo
em extensão realizavam a flexão dos membros inferiores trazendo-os junto ao queixo fazendo 24
tempos deste exercício também, depois com uma perna fletida e o tornozelo apoiado em cima do
joelho a outra perna e as mãos na cabeça com os cotovelos lateralmente à cabeça faziam a flexão
do tronco, levando um cotovelo ao joelho da perna fletida, para trabalhar os músculos oblíquos
dos abdominais, fazendo 24 tempos a cada lado. Para terminar foi realizado um minuto de prancha
frontal, para trabalhar todo o core e 40 segundos de pranchas laterais, a cada um dos lados, para
trabalhar mais especificamente os oblíquos dos abdominais.
Os alongamentos foram sentar nos calcanhares para alongar a parte lombar, em posição
de quatro apoios, fazer uma flexão do tronco para alongar toda a região posterior do tronco, em
pé os alunos alongaram os tricípites junto à cabeça, em pé fletiram uma perna e depois a outra,
com os pés cruzados deixaram “cair” o tronco a um lado e ao outro e para finalizar, com os ombros
em abdução horizontal e os braços em extensão, realizaram um alongamento peitoral.
A aula foi estruturada de forma a trabalhar membros inferiores, seguido ombros e tríceps e para
finalizar abdominais e músculos envolventes do core, penso que foi uma aula com uma estrutura
normal de uma aula de localizada.
Anexo XXII – Horário Solinca Norteshopping