INSTITUTO PHORTE EDUCAÇÃOPHORTE EDITORA

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Treinamento funcional: uma abordagem práticaCopyright © 2009, 2012, 2015 by Phorte Editora Rua Rui Barbosa, 408Bela Vista – São Paulo – SPCEP: 01326-010Tel/fax: (11) 3141-1033Site: www.phorte.com.brE-mail: phorte@phorte.com.br

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M774t3. ed. Monteiro, Artur Guerrini Treinamento funcional [recurso eletrônico] : uma abordagem prática / Artur Guerrini Monteiro, Alexandre LopesEvangelista. - 3. ed. - São Paulo : Phorte, 2015. recurso digital Formato: epub Requisitos do sistema: adobe digital editions Modo de acesso: world wide web Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-574-2 (recurso eletrônico) 1. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. 2. Aptidão física. 3. Livros eletrônicos. I. Evangelista, Alexandre Lopes. II.Título. 15-23708 CDD: 613.71 CDD: 613.71

ph0615.3

Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)

A Deus, por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias.A Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira, e Gabriela de Assis Monteiro, minha filha, uma bênção de Deus;

os amores da minha vida.Aos meus pais, Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro, por compartilharem e apoiarem com

muito amor e carinho todas as etapas de minha vida.

Artur Guerrini Monteiro

Aos alunos que sempre me incentivarama buscar o “algo a mais”.

Alexandre Lopes Evangelista

Agradecimentos

Ao amigo, professor doutor Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor profissional e proporcionar osmeus primeiros passos na Educação Física.

Aos professores doutores Idico Luis Pellegrinoti e Miguel de Arruda, por me orientarem no mestrado, o qual abriu novoshorizontes pessoais e profissionais.

Ao amigo Fabio Mazzonetto, por acreditar na minha carreira acadêmica e iniciá-la como professor na graduação e na pós-graduação.

Ao doutor Sergio Gregorio da Silva, pelo auxílio na fase final de meu mestrado e pelo apoio no início de minha carreiraacadêmica.

Ao mestre e amigo João Crisóstomo Bojikian, pelo incentivo e pela oportunidade de desenvolvimento profissional noesporte.

Ao amigo, doutor Alexandre Moreira, pelo apoio e pelas grandes discussões sobre sua experiência em organização eplanejamento do treinamento.

Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, à família Renascer em Cristo, por nos receber com muito carinho ededicação, e, em especial, ao Apóstolo Estevan Hernandes, à Bispa Sônia Hernandes, ao Bispo Rubens de Sá, ao BispoGerson Moura e à Pastora Roseli Moura.

Aos alunos, aos atletas e aos colegas de profissão, que, com seu interesse, estimularam-me a buscar novos conhecimentos.

Artur Guerrini Monteiro

Aos meus heróis, por todo o suporte, apoio e carinho até o momento. Obrigado, PAI e MÃE; tenham certeza de que a missãofoi cumprida. AMO VOCÊS.

À minha irmã, pelo companheirismo. Foi ótimo crescer ao seu lado.Aos meus amigos e colegas professores: Luiz Rigolin, Luiz Carnevali, CharlesLopes, Bernardo Neme Ide, Mário Sarraipa, Christiano Bertoldo, Daniel Alveno e tantos outros. Vocês foram fundamentais

para meu crescimento profissional. Obrigado pelas horas de discussões e artigos compartilhados.Ao amigo, tutor e mestre, Artur Monteiro, pela primeira oportunidade profissional em minha carreira acadêmica. Obrigado

pelos contínuos ensinamentos pessoais e profissionais.À Gizele Monteiro, pela amizade, confiança e respeito. Obrigado por tudo, professora. Ao professor Luzimar Teixeira, por

acreditar no “menino” com quem compartilhou,por mais de uma vez, uma boa garrafa de vinho e um excelente prato da boa lembrança.À Juliana, à Thaís, à Meire, à Chris, à Simone, ao Thomas, ao Denis, ao Júnior, ao Antônio, ao Fernando, à Nathalya, à

Karla e MUITOS outros que não caberiam aqui.Ao pessoal do Instituto Phorte e da Phorte Editora e a todos os que trabalharam neste livro com carinho.Ao professor Jônatas Macedo, por acreditar e apoiar a ideia do livro ao ceder seu estúdio e material para que as fotos

pudessem ser tiradas.A Deus.

Alexandre Lopes Evangelista

Apresentação à terceira edição

O sucesso do livro Treinamento funcional: uma abordagem prática resultou agora na terceira edição revisada e ampliadada obra, que traz exercícios adicionais com kettlebell e corda, a fim de aprimorar o desenvolvimento da força e da potênciamuscular.

Muitos profissionais buscam os conhecimentos necessários para aperfeiçoarem os seus treinos, visando a uma evolução naexecução dos exercícios funcionais. O livro traz a descrição detalhada dos exercícios, com fotos esclarecedoras que podemajudar o praticante ou o personal trainer a nortear a aplicação dos exercícios.

Os benefícios do treinamento funcional são tantos que cada vez mais professores e alunos estão aderindo a essamodalidade para melhor desempenho no esporte ou nas tarefas do dia a dia.

Sumário

CobrirPágina de TítuloAgradecimentosApresentação à terceira edição

1 Treinamento funcional1.1 O que é treinamento funcional?1.2 Origens do treinamento funcional1.3 Treinamento funcional versus treinamento tradicional1.4 Sistema sensorial e treinamento funcional1.5 Bases biomecânicas do treinamento funcional1.6 Respiração aplicada ao treinamento funcional

2 Periodização aplicada ao treinamento funcional2.1 Fundamentos da periodização2.2 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento2.3 Sessão de treino

3 Exercícios3.1 Exercícios com o Bosu®3.2 Exercícios na bola suíça3.3 Exercícios com medicine ball e elásticos3.4 Exercícios em suspensão3.5 Exercícios no slide3.6 Exercícios de equilíbrio e propriocepção3.7 Pliometria3.8 Exercícios adicionais com novos equipamentos

4 Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível4.1 Prescrição para interessados na melhora da qualidade de vida4.2 Prescrição para o esporte de alto nível

Referências

1

Treinamento funcional

Maria Claudia Vanícola

O treinamento funcional tem sido muito difundido nos últimos anos na área do condicionamento físico. Muitos profissionaisde Educação Física têm aderido a essa metodologia, associando instabilidade na execução de exercícios físicos para conduziros treinamentos, sejam eles voltados ao desempenho esportivo ou à melhora da qualidade de vida. Entretanto, observa-se queainda não está claro a todos os profissionais da área o conceito de treinamento funcional, a quem ele se destina e quais são asreais vantagens em sua aplicação, haja vista o pouco tempo em que essa metodologia tem sido utilizada e investigada pelosprofissionais dessa área. Este capítulo pretende esclarecer alguns desses pontos, iniciando justamente pelo conceito detreinamento funcional.

1.1 O que é treinamento funcional?Treino – sm (der regressiva de treinar) 1 Ato ou efeito de trei nar. 2 Exercício ou conjunto de exercíciospraticados por um atleta ou conjunto de atletas como preparo físico ou com o fim de apurar suas habilidades.

Funcional – adj (lat functione+al) 1 Relativo às funções vitais. 2 Em cuja execução ou fabricação se procuraatender, antes de tudo, à função, ao fim prático.

Em uma síntese das definições encontradas no dicionário Michaelis (2009), pode-se dizer que o treinamento funcionalrefere-se a um conjunto de exercícios praticados como preparo físico ou com o fim de apurar habilidades, em cuja execuçãose procura atender à função e ao fim prático, ou seja, os exercícios do treinamento funcional apresentam propósitosespecíficos, geralmente reproduzindo ações motoras que serão utilizadas pelo praticante em seu cotidiano.

Em um conceito mais técnico, Clark (2001) diz que movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados,multiplanares e que envolvem redução, estabilização e produção de força. Em outras palavras, os exercícios funcionaisreferem-se a movimentos que mobilizam mais de um segmento ao mesmo tempo, que podem ser realizados em diferentesplanos e que envolvem diferentes ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Para que esse treinamento sejaeficiente, a cadeia cinética funcional deve ser treinada na busca da melhora de todos os componentes necessários parapermitir ao praticante adquirir um nível ótimo de função ou a ele retornar.

1.2 Origens do treinamento funcionalO treinamento funcional teve sua origem com os profissionais da área de Fisioterapia e Reabilitação, já que estes foram

pioneiros na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante a terapia,possibilitando, assim, um breve retorno à sua vida normal e a suas funções laborais após uma lesão ou cirurgia. Assim, se atarefa ocupacional do paciente requeresse levantamentos de peso repetidos, a reabilitação deveria ter como objetivo principalpermitir um retorno a essa função o mais breve possível, com bom desempenho e sem dor.

Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilitação, o conceito de treinamento funcional passou a ser utilizado nodesenvolvimento de programas para a melhora do desempenho atlético e do condicionamento físico e para minimizarpossíveis lesões dos praticantes da atividade física. Atualmente, muitos profissionais são adeptos dessa nova metodologia,mesmo com um volume pequeno de publicações científicas mostrando os benefícios desse tipo de treinamento em relação aostreinamentos tradicionais.

O treinamento de força mais utilizado tradicionalmente tem seu foco em movimentos isolados, ganhos absolutos de força etreino de grupos musculares de forma independente e utiliza, geralmente, apenas um plano de movimento. Esse é o caso damusculação, atividade com muita procura nas academias de ginástica atualmente, pois é segura e eficiente em relação a um dosprincipais objetivos dos praticantes, que é o ganho de massa muscular e a manutenção de sua força para uma boa qualidade devida. Utilizar o treinamento funcional como estratégia de treino refere-se a uma quebra de paradigma, e, portanto, torna-senecessário identificar algumas vantagens que o método possui em relação aos treinamentos tradicionais.

1.3 Treinamento funcional versus treinamento tradicionalAlgumas diferenças entre o treinamento funcional e o treinamento tradicional são apontadas no Quadro 1.1.

Quadro 1.1 – Diferenças entre treinamento funcional e treinamento tradicional

No treinamento funcional, como pode ser observado, o condicionamento físico é conduzido por meio de exercícios que sãointegrados para que sejam alcançados padrões de movimento mais eficientes. Sabe-se que o treinamento isolado apresentaresultados no que se refere a aumento de massa muscular e força, pois permite que haja fadiga individual dos músculos;entretanto, o treinamento funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, daqueles realizados no cotidiano e queenvolvem integração de movimentos. Esse aspecto atende à especificidade, que é um dos mais importantes princípios dotreinamento. Segundo Weineck (2003), somente atividades semelhantes às do esporte desenvolverão uma melhora no

desempenho. Para melhorar tarefas funcionais é necessário treiná-las.Um maior grau de liberdade de execução dos movimentos é outra característica do treinamento funcional, já que é possível

realizar movimentos em diferentes amplitudes, principalmente se comparados aos exercícios da musculação. Por conta disso,é possível dizer que o treinamento é flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas variações. A realização de movimentos emmúltiplos planos também é característica, já que as atividades funcionais ocorrem em três planos e requerem aceleração,desaceleração e estabilização dinâmica. Apesar de os movimentos parecerem dominantes em um plano específico, os outrosdois necessitam ser estabilizados dinamicamente para permitir ótima eficiência neuromuscular no treinamento funcional.

1.3.1 Por que treinamento funcional?Muitos profissionais têm se perguntando por que trabalhar com treinamento funcional se estratégias já muito bem-

conceituadas, como o treinamento de força com máquinas, são muito interessantes em termos de melhora do condicionamentofísico e do desempenho. Assim, este tópico pretende apresentar argumentos favoráveis à prática do treinamento funcional,apontando, também, que ainda há uma vasta área a se investigar.

Um dos primeiros argumentos favoráveis ao treinamento funcional tem relação com o fato de que, atualmente, um númeromaior de pessoas passa grande parte do seu tempo realizando tarefas referentes ao trabalho ou simplesmente trabalhando,tarefas essas cuja maioria é laboral, contrariamente a 15, 20 anos atrás, e estão envolvidas com automação. Esses doisaspectos característicos do trabalho nos dias de hoje podem levar ao desenvolvimento de desequilíbrios musculares ediminuir a capacidade total de trabalho. Em contrapartida, observa-se uma diminuição significativa na realização deatividades físicas, tanto na vida adulta quanto na infância e na adolescência, épocas em que se desenvolvem as habilidadesmotoras, sejam elas fundamentais ou relacionadas ao esporte. A violência e o acesso à tecnologia são dois fatores queexplicam bem por que isso ocorre. Dessa forma, nem os adultos nem as crianças estão estabelecendo boa eficiêncianeuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional, e há uma evidência na literatura de que tem aumentado a disfunção eo surgimento de lesões nessas faixas etárias.

De acordo com Clark (2001), ocorrem de 80 mil a 150 mil lesões de ligamento cruzado anterior, anualmente, na populaçãoem geral. Acredita-se que essa alta incidência de lesões, que não são causadas por contato, poderia diminuir se houvessemaior controle neuromuscular. Há, também, uma grande incidência de pessoas que sofrem lesões por participarem de práticasesportivas. Ainda nos Estados Unidos, na faixa etária de 5 a 24 anos, as lesões causadas por práticas esportivas correspondema um em cada quatro atendimentos no pronto-socorro, e, na faixa etária de 25 anos ou mais, essa incidência sobe para um emcada três atendimentos no pronto-socorro. Um interessante estudo, publicado recentemente por Abernethy e Bleakley (2007) eque envolveu uma revisão sistemática da literatura, concluiu que as melhores estratégias para prevenir lesões esportivas emadolescentes devem incluir algumas estratégias específicas, como condicionamento pré-sessão, treinamento funcional, força eequilíbrio, e isso deve ser mantido durante toda a temporada.

Outro argumento a favor do treinamento funcional é o fato de que um melhor desempenho pode ser obtido nas tarefasfuncionais e até nas esportivas. Em um estudo recente, Thompson, Cobb e Markwell (2007) procuraram avaliar se otreinamento funcional melhoraria o desempenho de uma variável importante na prática do golfe, que é a velocidade da cabeçado taco. Para isso, 18 golfistas de 60 a 80 anos participaram de um condicionamento físico funcional, três vezes por semana,durante oito semanas. Foi verificada uma melhora em testes funcionais, como levantar-se da cadeira e subir um step por doisminutos, e, principalmente, uma mudança significativa no desempenho no próprio golfe, pois se conseguiu produzir umavelocidade maior da cabeça do taco de golfe.

Também é interessante notar que o número de praticantes do treinamento funcional e de artigos científicos publicados nessaárea vem aumentando, o que deve expressar a motivação que os praticantes relatam sentir, além da curiosidade dospesquisadores para a solução de algumas dúvidas que ainda pairam sobre esse tipo de treinamento. De qualquer maneira, opróximo item procura mostrar a você, leitor, achados científicos interessantes sobre treinamento funcional em duas faixasetárias: no idoso e no adulto.

1.3.2 Treinamento funcional em diferentes faixas etárias

IdososOs benefícios que a atividade física promove para a realização de tarefas funcionais em idosos têm sido investigados, haja

vista a diminuição da capacidade funcional que ocorre em virtude de alterações nos sistemas musculoesquelético e nervosonessa faixa etária. Assim, pesquisas têm sido realizadas para verificar se exercícios de resistência muscular, bem como

exercícios com maior ênfase no alongamento ou no equilíbrio, promovem melhor capacidade na realização de tarefasfuncionais em idosos.

Macaluso e De Vito (2004), em uma extensa revisão de literatura sobre treinamento de força e envelhecimento,observaram, entretanto, que poucos estudos investigaram o quanto a realização de tarefas funcionais na prática de exercíciomelhora efetivamente a sua realização no cotidiano. A Tabela 1.1 apresenta a síntese de literatura encontrada neste estudo.Pode-se observar que somente três estudos utilizaram a prática da tarefa funcional em sua metodologia. Como resultados, doisapresentam melhoras significativas em tarefas funcionais, e um dos estudos não apresenta mudanças. Todos os outros estudosapresentados e que estudaram o efeito do treinamento de força nas capacidades funcionais de idosos mostraram benefícios.Assim, pode-se dizer que os dois tipos de treinamento seriam interessantes e viáveis àqueles que querem se manterfuncionalmente ativos no envelhecimento. Entretanto, é interessante observar que um dado publicado mais recentemente mostraque parece ser o treinamento funcional uma estratégia que permite a manutenção dos ganhos por um período maior de tempo.Esse estudo é descrito a seguir.

Tabela 1.1 – Efeito do treinamento de resistência em capacidades funcionais selecionadas em pessoas idosas

A referida pesquisa foi publicada na Revista da Sociedade Americana de Geriatria e procurou comparar o treinamentofuncional com o treinamento de resistência tradicional em idosos. Nesse estudo, foram estabelecidos três grupos: um de

prática funcional (33 idosas), outro de prática de resistência muscular (34 idosas) e outro que não realizava a prática, ou seja,o grupo-controle (31 idosas). Os dois grupos de prática realizaram os exercícios durante 12 semanas, 3 vezes na semana,alcançando intensidades semelhantes (nível entre 7 e 8 da escala de 10 pontos da percepção subjetiva do esforço). Cada grupodesenvolvia atividades diferenciadas. As aulas de resistência envolviam exercícios que visavam a grupos muscularesimportantes para a realização de tarefas do cotidiano, como flexores e extensores de cotovelos, abdutores, adutores erotadores de ombros, flexores e extensores do tronco, flexores, extensores, abdutores e adutores do quadril, extensores eflexores de joelho e flexores plantares e dorsais dos pés. Como em um típico protocolo progressivo de resistência, três aquatro músculos foram treinados em três séries de dez repetições. O incremento de sobrecarga era feito de acordo com osprofissionais que acompanhavam o grupo e consistia na utilização de halteres, elásticos e caneleiras.

Já o grupo de treinamento funcional desenvolvia os exercícios exemplificados no Quadro 1.2. Como pode ser observado,os exercícios foram divididos em três fases para que os idosos pudessem se adaptar lentamente às exigências das tarefas, queiam aumentando ao longo dos três meses. Assim, a fase de prática durou duas semanas, a de variação, quatro, e a de tarefasdiárias durou seis semanas. Durante as sessões, os instrutores variavam diversos aspectos inerentes às tarefas, como mudançasno número de objetos carregados, altura dos steps, entre outros.

Quadro 1.2 – Exemplos de exercícios utilizados no treinamento funcional

Ao final das 12 semanas, os testes realizados inicialmente foram refeitos, e os principais resultados demonstraram umaumento significativo na força de membros inferiores, no equilíbrio, na coordenação, no teste funcional e na resistência nogrupo de treinamento funcional em relação ao grupo de treinamento de resistência. Outro dado interessante é que, após novemeses do início da pesquisa, a pontuação total dos testes de treinamento funcional, força total de membros superiores, força demembros superiores e inferiores, equilíbrio, coordenação e resistência se manteve maior em relação ao grupo que treinavasomente resistência muscular, parecendo, assim, haver melhor manutenção dos ganhos nas tarefas funcionais, o que éextremamente benéfico para esse grupo etário.

Talvez esse seja o grande achado desta pesquisa. Sabe-se, no entanto, que muito mais precisa ser investigado para que hajaum consenso na literatura sobre o assunto.

Outras pesquisas devem investigar a manutenção dos resultados, e um volume maior de trabalhos elucidará, porque outrostrabalhos identificam melhoras semelhantes entre os dois tipos de treinamento: funcional e de força.

AdultosQuando se conceitua treinamento funcional como um treinamento físico em que são praticados exercícios que reproduzem

as funções realizadas no cotidiano, seria possível pensar que adultos, ao fazerem treinamento funcional, deveriam realizar emsuas séries de exercícios algumas tarefas comuns ao seu cotidiano. Entretanto, o dia a dia dos adultos consiste em atividadesmuito repetidas, como digitar, escrever, falar ao telefone, realizar o mesmo movimento centenas de vezes em uma linha deprodução etc. Um treinamento físico que reproduzisse essas mesmas tarefas seria, então, muito monótono, exigiria pouco vigorfísico e, talvez, aumentasse a possibilidade de lesionar uma estrutura que já é muito requisitada no cotidiano. Além disso,apesar dos desconfortos gerados por seus gestos motores repetidos, a maioria dos adultos consegue cumprir suas tarefasfuncionais sem uma prática específica, pois ainda há força, flexibilidade e outros atributos físicos capazes de manter a

realização de tarefas como sentar e levantar com habilidade e eficiência. A pergunta agora seria: então, para que treinamentofuncional na idade adulta?

Parece ser claro que, para adultos que pretendem manter um bom condicionamento físico com o intuito de melhorar seudesempenho em uma atividade esportiva, o treinamento funcional tem muito a contribuir, pois a tarefa específica sempre érealizada visando à melhora das habilidades esportivas. Entretanto, quando se fala de condicionamento físico de adultos nãoatletas, considera-se sempre treinar os componentes da aptidão física relacionados à saúde, como resistência aeróbica,anaeróbica, força e flexibilidade, afinal, o objetivo fundamental do treinamento é melhorar as condições de saúde de seuspraticantes, e não algum desempenho específico. Foi com esse intuito que a maioria dos programas de exercícios para opúblico adulto foi criada. Sendo assim, é muito raro que um programa de exercícios tenha como objetivo principal odesenvolvimento dos outros componentes da aptidão física, que, segundo Gallahue e Ozmun (2005), estão relacionados aodesempenho, como o equilíbrio, a coordenação, a agilidade, a velocidade e a potência. Esses componentes sãoimprescindíveis na realização de atividades físicas, mas não são o alvo principal do treinamento físico.

No treinamento funcional, entretanto, é interessante observar que as tarefas caracterizam-se pela possibilidade de se atingiros dois objetivos ao mesmo tempo, ou seja, os componentes de aptidão física relacionados à saúde podem terdesenvolvimento por meio de tarefas que estimulem os componentes relacionados ao desempenho. Assim, por que manter umaluno realizando um exercício típico de flexão de cotovelo, sempre da mesma maneira, com apoio no solo, se é possívelrealizar a mesma tarefa em uma superfície instável, como sobre um jump fit? Se ao mesmo tempo a força continua a serdesenvolvida, o equilíbrio também se torna alvo do exercício e o treinamento fica mais abrangente.

De acordo com Paul Check (2009), um dos pioneiros na divulgação e na adoção do treinamento funcional como forma decondicionamento físico, um exercício somente pode ser considerado funcional se ele preencher seis critérios, que sãodescritos a seguir. É interessante observar que, no primeiro critério citado, o autor deixa claro que um exercício detreinamento funcional deve possibilitar o desenvolvimento de capacidades pouco valorizadas no treinamento físico tradicionale voltadas à saúde, que são as capacidades relacionadas ao desempenho. Se há essa possibilidade de o treinamento voltado àsaúde ser mais completo, por que não fazê-lo?

■ Melhora de capacidades biomotoras relevantes: cada exercício do treinamento funcional é composto de capacidadesbiomotoras ou movimentos relacionados à vida. De acordo com Bompa (2004), capacidades biomotoras são força,potência, resistência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e velocidade. Um exercício é mais funcionalquando o padrão biomotor mais se aproxima da capacidade que está faltando no corpo do atleta e, portanto, precisa sertreinada, e também quando se assemelha à tarefa para a qual se treina.

■ Padrão de movimento comparável a reflexos (reflexos de endireita- mento e equilíbrio): quando o corpo se movesobre um objeto estável (terra) ou instável (prancha de surfe), usa reflexos para manter sua postura ereta. Pessoas comlesões no cérebro ou na medula espinhal, frequentemente, têm de realizar alguns exercícios para restaurar essas açõesreflexas. Atletas que necessitam de respostas reflexas específicas podem usar exercícios característicos para alcançar opadrão de reflexo que precisam melhorar.

■ Manutenção do centro de gravidade sobre sua base de suporte: ao manter-se em pé próximo da pia, escovando osdentes (componente estático postural), ou realizando um exercício lunge caminhando ou um agachamento (componentepostural dinâmico), uma falha na manutenção do centro de gravidade sobre a base de suporte resulta em queda e,possivelmente, em lesões.

■ Compatibilidade com um programa motor generalizado: os exercícios considerados mais funcionais usam movimentosque têm uma alta transferência para o trabalho e o esporte. Os melhores exercícios funcionais são aqueles queapresentam um padrão de tempo relativo similar a muitas outras atividades. Por exemplo: o exercício de agachamentotem um padrão de tempo relativo semelhante a um salto; já uma extensão ou uma flexão de joelhos realizada em umamáquina é muito diferente e, portanto, pouco faz para melhorar o desempenho de um salto vertical.

■ Compatibilidade de cadeia aberta/fechada: se uma atividade de empurrar um objeto é realizada e torna-se impossíveldeslocá-lo, como no exercício de barra em suspensão, a cadeia cinética (músculos e articulações) é fechada. Já oexercício da puxada, que é de cadeia cinética aberta, caracteriza-se assim, pois a resistência é vencida. Nos dois tiposde exercícios, o recrutamento de músculos e movimentos das articulações é específico em relação à tarefa. A seleção doexercício funcional deverá ser igualmente específica para que se consiga um efeito funcional.

■ Isolamento para integração: o movimento do bodybuilding contaminou o treinamento atlético e a reabilitação com aincitação de treinar “isoladamente” os músculos e fazê-los maiores. Nunca deve ser esquecido que, na tentativa demelhorar o desempenho funcional, o cérebro somente conhece movimentos, e não músculos. Para alcançar resultadosótimos com qualquer exercício isolado, um tempo adequado deve ser despendido, treinando o músculo para que elecontribua na realização de um movimento funcional.

1.3.3 Bases neurais do treinamento funcionalDe acordo com Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional é baseado na estimulação do corpo humano para

que sejam melhoradas todas as qualidades do sistema musculoesquelético, bem como seus sistemas interdependentes. Como osistema nervoso (SN) controla todas as funções do sistema musculoesquelético, a ênfase desse treinamento reside nele e emseus componentes. Assim, é importante estabelecer como criar estratégias diferenciadas e organizar uma periodização detreinamento funcional por meio de um grande fator interveniente, que é o sistema sensorial, o qual faz parte do SN.

1.4 Sistema sensorial e treinamento funcionalOs movimentos realizados pelo corpo humano são sempre influenciados pelas sensações e suas respectivas percepções que

ocorrem durante o processamento de informações para a realização de um movimento. A sensação, que é a capacidade que osanimais têm de codificar certos aspectos da energia física e química que os circunda, representando-os como impulsosnervosos capazes de serem compreendidos pelos neurônios, apresenta funções importantíssimas no corpo humano, como aprópria percepção, o controle da motricidade, a regulação das funções orgânicas e a manutenção da vigília (Lent, 2004). É porsua influência no controle da motricidade que o sistema sensorial é sempre levado em consideração no treinamento funcional.Os exercícios funcionais procuram levar o praticante a situações desafiadoras em que alguns órgãos dos sentidos sãosolicitados por meio de três possíveis maneiras:

■ realização de um exercício com ausência de uma informação sensorial relevante para a realização da atividade(exemplo: exercícios realizados com vendas – ausência da informação visual);

■ exercício realizado com mudanças no ambiente, alterando a informação sensorial conhecida (exemplo: manutenção dosalunos em pisos deformáveis, como colchonetes ou jump fit – alteração das respostas mais conhecidas dos sensoressomestésicos de propriocepção e tato);

■ exercícios realizados com conflito de sensações, por meio de variação de dois sensores ou ausência de um e alteraçãodo outro (exemplo: exercício realizado com vendas sobre uma superfície instável).

Para que seja possível entender como organizar exercícios funcionais, variando as solicitações do sistema sensorial, é

importante lembrar algumas características desse sistema. Lent (2004) classifica a sensação como sendo formada peloscomponentes que podem ser observados no Quadro 1.3.

Quadro 1.3 – Classificação da sensação, segundo Lent (2004)

Quadro 1.4 – Sistemas sensoriais responsáveis pelo controle postural e suas funções

De todas as sensações observadas, aquelas que são responsáveis pelo controle postural e pelo movimento são a visual, asomestésica e a sensação gerada pelo aparelho vestibular, que se situa no ouvido interno. No Quadro 1.4, as funções dessestrês grandes sistemas sensoriais são descritas.

É importante observar que o ser humano confia mais em alguns sentidos do que em outros. De acordo com Magill (1984),na realização de movimentos, a visão tem sido considerada a rainha dos sentidos. Isso implica que, quando há visão, atendência é confiar nesse sentido como fonte primária de informação. Há comprovação experimental bastante significativademonstrando que isso ocorre mesmo quando esse sentido não é a melhor fonte para um desempenho ótimo. O próprio Magillsugere que, no ensino de habilidades motoras, outros sentidos sejam estimulados, e que, em sua função de ensinar, o professorseja capaz de observar quais sentidos são mais importantes nas mais diversas tarefas a serem ensinadas, procurando focar aatenção do aluno nesse sentido durante o processo de aprendizagem. É interessante observar, no entanto, que, quando avaliadaa manutenção da postura ereta por adultos, e não a realização de movimentos, nem sempre a visão é o sentido mais solicitado.Pesquisas têm sido realizadas com o intuito de observar como a resposta de controle postural modifica-se conforme avariação do estímulo sensorial.

Uma forma de investigar como o sistema nervoso central (SNC) adapta múltiplas entradas sensoriais para o controlepostural foi apresentada por Shumway-Cook e Woollacott (1995). A Figura 1.1 mostra as seis condições utilizadas noexperimento. Nas condições de 1 a 3, o indivíduo deveria ficar sobre uma superfície normal com os olhos abertos (1), osolhos fechados (2) e com um ambiente visual que se modificava (3) (em muitos experimentos, é utilizada uma parede que semove, sem que o sujeito da pesquisa saiba previamente). As condições 4 a 6 são idênticas às condições 1 a 3, à exceção deque em todas elas há uma plataforma móvel sob os pés dos avaliados. Já foi observado que adultos normais e crianças comidades acima dos 7 anos mantêm uma boa estabilidade nas seis condições, entretanto, a resposta observada para cadacondição difere. A Figura 1.2 mostra as diferentes respostas que cada condição teve com adultos normais.

FIGURA 1.1 – As seis condições sensoriais usadas para identificar como as pessoas adaptam os sentidos a condiçõessensoriais distintas na manutenção da postura (Adaptado de Shumway-Cook e Woollacott, 1995).

FIGURA 1.2 – Oscilação corporal nas seis condições sensoriais usadas para testar adaptação sensorial durante o controle dapostura em indivíduos normais (Adaptado de Shumway-Cook e Woollacott, 1995).

O que pode ser observado é que os adultos controlam mais sua postura nas condições de 1 a 3, em que a superfície éestável, independentemente de a sensação visual estar presente e de haver variação ou não nas imagens do ambiente. Quando ainformação vinda da superfície de suporte não está mais disponível (4 a 6), os adultos começam a oscilar mais. Essa pesquisasustenta o conceito de que o SN opera com uma hierarquia na escolha do sentido que mais interessa para a manutenção dapostura. Assim, em ambientes em que um sentido não está provendo informação precisa ou ótima em relação à posiçãocorporal, o valor dado àquele sentido como fonte de orientação é reduzido, enquanto o valor dado a outros sentidos maisprecisos é aumentado.

No treinamento funcional, os diferentes sentidos são desafiados para que o corpo consiga manter melhor controleneuromuscular ou estabilidade articular. É imprescindível que o profissional de Educação Física possa reconhecer quais sãoas estratégias sensoriais mais simples e as mais complexas, pois isso é determinante para adequar o treinamento a pessoasiniciantes e avançadas. A primeira resposta que pode ser aplicada na prática a partir dos resultados das pesquisas é que, paratarefas estáticas, o exercício funcional será mais difícil se a superfície de prática for instável do que se houver restriçãovisual. Nos exercícios dinâmicos, a restrição visual deverá apresentar maior dificuldade para o aluno.

Um trabalho publicado na Revista da Associação Americana de Força e Condicionamento procurou mostrar umahierarquização de exercícios funcionais realizados em uma superfície instável por meio do equipamento Bosu® (Ruiz eRichardson, 2005). Esse equipamento pode ser visualizado na Figura 1.3, que ilustra, também, os exercícios realizados deforma estática. Na Figura 1.3a, o indivíduo tem de adaptar o seu controle postural a uma instabilidade gerada pelossomatossensores, já que o Bosu® leva a uma alteração da resposta dos proprioceptores presentes nos músculos e nasarticulações responsáveis pela manutenção da postura ereta e do tato na sola do pé. Na Figura 1.3b, uma situação de conflitosensorial é aplicada, pois, com a mudança da posição da cabeça, não só a resposta dos somatossensores está sendomodificada, mas também a resposta visual. Na Figura 1.3c, a tarefa torna-se mais difícil pela diminuição da superfície desuporte, que será abordada em detalhes no próximo item deste capítulo. Na Figura 1.3d, há uma solicitação de suporte pelosmembros superiores, o que é menos comum no cotidiano do aluno e, portanto, mais difícil de ser realizado. Por fim, na Figura1.3e, novamente se utiliza a diminuição da área de suporte para o aumento da dificuldade do exercício.

FIGURA 1.3 – Exercícios estáticos no Bosu®: (a) manutenção dos pés sobre o Bosu®; (b) manutenção dos pés com rotação dacabeça de um lado para o outro; (c) manutenção de um pé só sobre o Bosu®; (d) manutenção da posição de prancha com flexãodos cotovelos sobre o Bosu®; (e) manutenção da prancha com o suporte de um só pé sobre o Bosu® (Adaptado de Ruiz eRichardson, 2005).

Nessa mesma publicação, os autores sugerem uma hierarquia para a utilização de exercícios dinâmicos no Bosu®. Estespodem ser observados na Figura 1.4. Na Figura 1.4a, observa-se a realização do agachamento sobre o equipamento. Na Figura1.4b, o mesmo agachamento é realizado com uma rotação, e, então, o corpo tem de ser estabilizado também no planotransversal, o que será discutido em detalhes no próximo capítulo. Na Figura 1.4c, o movimento dos braços é feito comacompanhamento visual, havendo novamente um conflito sensorial, porém agora na realização de uma atividade dinâmica. Oaparelho vestibular e a visão estão em conflito quando se move a cabeça, mas se mantém o olhar em um ponto fixo. Na Figura1.4d, realiza-se uma marcha sobre o equipamento. Por fim, nas Figuras 1.4e e 1.4f, ocorrem um salto e a manutenção de umaposição estática sobre o Bosu®. Esses dois últimos exercícios com fase aérea são considerados de difícil execução, pois ocorpo deve restabelecer o equilíbrio em uma base de suporte instável após a queda.

FIGURA 1.4 – Exercícios dinâmicos no Bosu®: (a) agachamento sobre o Bosu®; (b) agachamento com rotação do tronco; (c)movimentos de braço com acompanhamento visual; (d) correr sobre o Bosu®; (e) saltar e (f) manter-se em semiagachamentoapós o salto (Adaptado de Ruiz e Richardson, 2005).

É interessante observar que os autores não utilizam a restrição visual e somente a variação da resposta visual do ambientecom movimentos da cabeça, o que influencia diretamente os sistemas vestibular e visual. De qualquer modo, a partir dasinformações aqui expostas, é possível imaginar uma série de possibilidades de intervenções com exercícios estáticos oudinâmicos, alterando as demandas sensoriais ou colocando-as em conflito na elaboração de séries de exercícios funcionais,para alunos que visam à melhora de seu desempenho ou, simplesmente, a uma melhor qualidade de vida por meio do estímulodo equilíbrio, que é a principal aptidão treinada com essas atividades.

1.5 Bases biomecânicas do treinamento funcionalNo último item foi observado que os exercícios funcionais podem ser criados e manipulados variando-se a informação

sensorial necessária para o controle postural e do movimento. Esta parte do texto tem o intuito de fazer o profissional avaliar econsiderar as características biomecânicas das posturas e dos movimentos, para que possa criar estratégias adequadas aosdiferentes tipos e níveis de alunos no treinamento funcional.

1.5.1 Planos e eixosO treinamento funcional procura levar seus praticantes a um melhor equilíbrio muscular e a uma melhor estabilidade

articular. Esses benefícios podem ser alcançados por meio de um treinamento que enfatize a capacidade natural do corpo demover-se nos três planos anatômicos. Essa é uma característica muito comum aos exercícios funcionais que procuram imitarsituações reais do cotidiano e, portanto, movimentos que ocorrem em múltiplos planos, e não somente em um, como a maioriados movimentos realizados com as máquinas de musculação. Dessa forma, o treinamento funcional pode ser criado e

modificado, de acordo com os planos de movimento, de algumas maneiras:■ com a utilização de exercícios realizados em planos geralmente não utilizados nas aulas de condicionamento físico,

como o plano transversal, ou seja, movimentos de rotação;■ com a utilização de movimentos executados ao mesmo tempo, mas cada segmento do corpo movendo-se em um plano

diferente;■ por meio de exercícios que incluam duas fases, cada uma realizada em um plano.

Para entender melhor, é interessante relembrar quais são os planos e os eixos do corpo humano. Os planos do corpo

humano são superfícies planas imaginárias que passam através de partes do corpo, facilitando o estudo da Anatomia e adescrição dos movimentos. Na Figura 1.5, é possível visualizar os planos e os eixos do corpo humano. O plano sagital divideo corpo simetricamente em partes direita e esquerda. Já o plano frontal, ou coronal, divide o corpo em partes anterior(ventral) e posterior (dorsal). O plano transversal, ou horizontal, divide o corpo em partes superior (cranial) e inferior(caudal). O ponto em que os três planos medianos do corpo se intersecionam é o centro de gravidade.

FIGURA 1.5 – Planos de seção e eixos do corpo.

Cada plano tem um eixo correspondente que passa perpendicularmente pelo plano. Esses eixos também podem serobservados na Figura 1.5. Os eixos são linhas, reais ou imaginárias, em torno das quais ocorrem os movimentos. Em relaçãoaos planos de referência, há três tipos básicos de eixos perpendiculares uns aos outros. O eixo sagital encontra-se no planosagital e se estende horizontalmente da frente para trás. Os movimentos de abdução e adução têm lugar em torno desse eixo emum plano coronal. O eixo frontal está no plano frontal e se estende horizontalmente de um lado para o outro. Os movimentos deflexão e extensão têm lugar em torno desse eixo em um plano sagital. O eixo transversal é vertical e se estende na direçãocraniocaudal. Os movimentos de rotação medial e lateral ocorrem em torno desse eixo em um plano transversal. As Figuras1.6, 1.7 e 1.8 ilustram, respectivamente, movimentos corporais realizados nos planos sagital, frontal e transversal.

FIGURA 1.6 – Movimentos realizados no plano sagital.

FIGURA 1.7 – Movimentos realizados no plano frontal.

FIGURA 1.8 – Movimentos realizados no plano transversal.

Quando se elabora um exercício funcional para a melhora de uma capacidade funcional específica, é primordial que oexercício em si seja praticado nos mesmos planos em que são realizados no cotidiano. Para os alunos em que o treinamentofuncional é uma estratégia para o desenvolvimento de aptidões relativas ao desempenho, a variação dos planos podecontribuir para aumentar a demanda de controle, o equilíbrio e a coordenação motora.

Um exemplo interessante de como isso ocorre é ilustrado na Figura 1.9, que mostra um exercício de estabilização em que aprancha frontal está sendo realizada. O exercício é estático, e é necessária força de estabilização para realizá-lo. O corpo estáem extensão com apoio dos antebraços no chão. As extensões e as flexões ocorrem no plano sagital no corpo humano. Assim,se o praticante realizasse um movimento de abdução do quadril com a perna direita, mantendo a esquerda no chão, isso levariaa um aumento de dificuldade no controle neuromuscular, pois essa perna estaria movimentando-se no plano frontal, realizandoabdução e adução.

FIGURA 1.9 – Prancha frontal.

1.5.2 Bases de suporteA base de suporte do corpo humano e aquelas intermediárias utilizadas na realização de exercícios são estratégias de

variação do treinamento funcional. O profissional de Educação Física deve entender como a mudança nas bases de suporteintensifica o treinamento, para que possa prescrever exercícios adequados a diferentes níveis de alunos. Desde que oshumanos adotaram uma postura bípede, eles têm sido desafiados a manter um equilíbrio instável do corpo com umalocalização alta do centro de gravidade sobre uma pequena base de suporte. Durante a postura ereta parada, somosconstantemente perturbados por reações às forças geradas no próprio corpo ou por forças externas aplicadas sobre ele. Paramanter o corpo em determinada postura, é necessária, então, uma constante regulação da postura em razão dessas perturbações(Duarte, 2001). Essa regulação faz o centro gravitacional ser sempre projetado dentro da base de suporte do corpo, e, quandoisso não ocorre, o indivíduo pode sofrer uma queda. A Figura 1.10 mostra a imagem do registro da oscilação corporal obtida

em uma plataforma de força. Esse registro refere-se à variação que o centro de pressão na sola do pé sofre enquanto semantém a postura ereta. Esse registro gráfico que se relaciona à estabilidade do corpo humano chama-se estabilograma, epela figura pode ser observado que o corpo oscila em diferentes direções.

FIGURA 1.10 – Registro das variações do centro de pressão na postura ereta (Duarte, 2001).

A base de suporte do corpo humano corresponde à área delimitada pelas partes do corpo que estão apoiadas no chão e pelaárea interna formada por essas mesmas estruturas. Na postura ereta, a base de suporte corresponde à área dos pés mais à áreaque fica entre eles. Sendo assim, quanto mais unidos os pés, menor a base de suporte. Além de pensar em um espaço menor debase de suporte, é interessante lembrar que a oscilação em diferentes direções pode influenciar o treinamento funcional, poisuma posição diferente adotada pelos pés pode levar a uma oscilação corporal maior, já que, nessa base de suporte, o centrogravitacional pode ser projetado em uma direção em que a base de suporte não garanta apoio. Um exemplo disso é a posiçãotandem dos pés, que pode ser observada na Figura 1.11. Nessa posição, um pé apoia-se exatamente à frente do outro, e perde-se a área de suporte, que fica entre os dois pés na postura ereta, além de se aumentar a instabilidade para movimentos quetentam oscilar o corpo no sentido mediolateral, já que a base de suporte diminui nessa direção especificamente. Existe maisuma série de variações de áreas de suporte, tanto na postura em pé quanto em qualquer posição adotada pelo corpo. Quantomenor a área e menos habitual a postura adotada para a realização de exercícios, maiores serão os esforços para controlar aestabilidade corporal.

FIGURA 1.11 – Posição tandem nos pés.

1.5.3 Centro de massa e de gravidadeConceitos relacionados à variação da localização do centro de massa no corpo podem ser utilizados no treinamento

funcional.Como centro de gravidade, entende-se o ponto em torno do qual um peso está igualmente distribuído em todas as direções

em um objeto. O centro de massa do corpo humano na superfície terrestre coincide com o centro de gravidade, pois aaceleração da gravidade tem o mesmo valor em toda a extensão do corpo. Ao manipular essa variável, o exercício funcionalpode tornar-se mais desafiador.

Quando um movimento é realizado de forma unilateral, o corpo tem mais dificuldade na estabilização, pois há umdeslocamento do corpo em relação ao peso, e o corpo tem de fazer mais ajustes em relação a exercícios bilaterais. Umexemplo de exercício unilateral está na Figura 1.12. Outra variação possível é a utilização de cargas diferenciadas nos doismembros superiores ou utilizando materiais que apresentam diferentes resistências em cada um dos segmentos superiores. Umexemplo disso seria a realização do exercício da Figura 1.12, executado com a elevação lateral esquerda utilizando o cabo e,com a direita, utilizando um haltere simples.

FIGURA 1.12 – Reposicionamento do centro de gravidade em exercício unilateral de elevação lateral.

1.5.4 Avaliação postural, desequilíbrios musculares, treinamento do core e sua relaçãocom o treinamento funcional

De acordo com Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional, quando aplicado para indivíduos sedentários,deve ser antecedido por algumas etapas de treinamento que correspondem à preparação e à melhora da consciên- cia posturale da cinestesia. Na primeira etapa, que é a preparação, é necessário que o aluno sedentário desenvolva as qualidades físicasmais debilitadas ou aquelas que serão mais exigidas no treinamento funcional, de forma lenta e progressiva. Assim, érecomendada uma prática de exercícios convencionais, como treinamento de força com máquinas, treinamento da resistênciaaeróbica com pouco estímulo para estabilização (caminhada e corrida, em vez de atividades que exijam maior estabilidade,como step ou jump) e exercícios físicos voltados à flexibilidade mais simples, como exercícios de alongamento estático, enão dinâmico. Além disso, é nesse momento que o aluno deve diminuir os desequilíbrios musculares e desenvolver umaresistência maior nos músculos estabilizadores, pois, assim, os músculos estarão mais aptos ao controle neuromuscular dasdiferentes articulações que atuam nos exercícios funcionais. Para diminuir os desequilíbrios musculares, é necessário realizaruma avaliação postural do aluno e indicar exercícios mais apropriados para minimizar esses desequilíbrios. Uma melhora naresistência dos músculos estabilizadores, principalmente da coluna lombar, também é indicada nessa fase, pois a colunalombar é uma área de grande incidência de lesões na população em geral, além de a musculatura dessa região determinarmelhora na estabilidade de movimentos em todo o corpo.

Avaliação posturalEm recente publicação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), foi enfatizada a melhora da postura

como uma preocupação central na prática de qualquer treinador personalizado, isso porque posições e atitudes incorretas docorpo em geral levam a problemas esqueléticos e musculares crônicos, que requererão do treinador personalizado habilidadepara corrigir. Ainda de acordo com os autores, um programa ótimo de exercícios deve ajudar o aluno a alcançar sua melhorpostura. Para isso, o programa deve se fundamentar em avaliações e feedback. Assim, a avaliação postural é uma ferramenta

extremamente útil e necessária para os profissionais da Educação Física, pois mudanças nas variáveis relacionadas à posturacorporal podem ser monitoradas, mesmo que elas ocorram a longo prazo, principalmente em alunos idosos.

No treinamento funcional, é importante ser realizada a avaliação postural para que seja observada a existência dedistorções musculares, e, assim, exercícios específicos voltados para minimizar essas alterações sejam planejados. Sabe-seque o mau alinhamento produzirá estresse, dor, lesões crônicas e disfunção articular. Além disso, alinhamento e postura ótimospermitirão máxima eficiência neuromuscular, porque as relações comprimento-tensão e cinemática articular serão mantidasdurante padrões de movimentos funcionais. Uma postura ruim durante o treinamento de atividades de vida diária, como sentar-se, levantar-se, dormir e dirigir, leva a desequilíbrios musculares, disfunções articulares e padrões de distorções posturais.

Os padrões de distorções posturais constituem-se em um estado em que a integridade funcional e estrutural da cadeiacinética está alterada e ocorrem compensações e adaptações. Isso faz que haja forças de distorção anormais nos segmentosque estão acima ou abaixo do segmento que apresenta a disfunção (Clark, 2001). Para evitar padrões de distorção, devem-seenfatizar posições estáveis para manter a integridade estrutural de toda a cadeia cinética. As distorções posturais mais comunssão:

■ síndrome dos membros inferiores: lordose lombar excessiva/rotação anterior da pelve (Figura 1.13);

FIGURA 1.13 – Síndrome dos membros inferiores.

■ síndrome dos membros superiores: ombros girados à frente, cabeça projetada à frente (Figura 1.14);

FIGURA 1.14 – Síndrome dos membros superiores.

■ síndrome da pronação: pés planos, pronação excessiva dos pés, flexão e rotação interna dos joelhos (Figura 1.15).

FIGURA 1.15 – Síndrome da pronação.

As Figuras 1.16 a 1.18 apresentam, respectivamente, como está o padrão muscular nas síndromes dos membros inferiores,dos membros superiores e da pronação.

FIGURA 1.16 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome dos membros inferiores.

FIGURA 1.17 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome dos membros superiores.

FIGURA 1.18 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome da pronação.

Quando o profissional de Educação Física observar esses padrões de distorção postural por meio da avaliação, deverápossibilitar uma melhora no equilíbrio muscular, por exercícios de força e alongamento que levem em conta os grupamentosmais ou menos encurtados de seu aluno. Além disso, a melhora do alinhamento deve ser tópico presente até durante arealização de atividades aeróbicas e exercícios de alongamento.

Core

O treinamento do core, assim como o treinamento funcional, tem sido utilizado em programas de exercícios voltados para aqualidade de vida, a saúde e a melhora das dores nas costas. Em uma tradução literal do inglês, a palavra core refere-se acentro, núcleo. O core, no corpo humano, é, então, descrito como uma caixa constituída pelos músculos abdominais na frente,pelos paravertebrais e pelos glúteos na parte posterior, pelo diafragma no teto e pelo assoalho pélvico e pela cintura pélvicano assoalho. O core também pode ser identificado como o complexo lombopélvico. Na região do core, localiza-se, também, ocentro de gravidade, e é nessa região que todos os movimentos têm início. Aproximadamente 29 músculos inserem-se nocomplexo lombopélvico. A ideia fundamental dessa prática é treinar esses grupos musculares para algumas finalidadesespecíficas, como a diminuição da compressão intradiscal e das forças compressivas na coluna, bem como para aumentar aestabilidade da própria coluna lombar. Um core eficiente permite a manutenção de relações ótimas de comprimento-tensão demúsculos agonistas e antagonistas, os quais permitem a manutenção de relações ótimas de forças acopladas no complexolombopélvico. Isso determina boa cinemática articular no complexo lombopélvico durante movimentos funcionais e eficiêncianeuromuscular ótima em toda a cadeia cinética, permitindo, então, aceleração, desaceleração e estabilização de toda a cadeiamuscular durante movimentos integrados e dinâmicos.

Por que treinar o core?O core opera como uma unidade funcional integrada, por meio do qual toda a cadeia cinética trabalha sinergicamente para

produzir força e reduzir e estabilizar dinamicamente contra uma força anormal. Em um estado eficiente, cada componenteestrutural distribui peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema integrado e interdependentenecessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante atividades funcionais.

O core mantém o alinhamento postural e o equilíbrio postural dinâmico durante atividades funcionais. Um programa deestabilização do core previne o desenvolvimento de padrões de distorção postural. Muitos indivíduos têm força muscular epotência bem-desenvolvidas para realizar atividades específicas, mas poucos desenvolveram sistemas de estabilizaçãootimamente. Um core fraco é um problema fundamental de movimento ineficiente, o qual leva à lesão.

Anatomia funcionalOs músculos que compõem o core podem ser divididos em dois grupos: os que pertencem à unidade interna e os que

pertencem à unidade externa. Os músculos que compõem a unidade interna são o transverso do abdômen, o oblíquo interno, omultífido e os transversos espinhais lombares. Já a unidade externa é composta por reto abdominal, oblíquo externo, eretoresda coluna, quadrado lombar, complexo adutor, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.

Para melhor entendimento, os músculos que pertencem ao core serão, aqui, relembrados, e isso será feito dividindo-os pelaregião a que pertencem. Assim, serão apresentados os músculos da coluna lombar, do abdômen e do quadril. O Quadro 1.5apresenta os músculos do core e suas respectivas regiões.

Quadro 1.5 – Músculos do core e suas respectivas regiões

As Figuras 1.19 a 1.26 apresentam os músculos do core da região lombar. Os músculos transversos espinhais sãopequenos, possuem mais fibras do tipo I e são designados principalmente para a estabilização. Clark (2001) afirma que essesmúsculos possuem seis vezes mais fusos musculares que músculos largos, fazendo que levem mais informações relativas àpropriocepção ao SN. O músculo multífido é um dos mais importantes dos músculos transversos espinhais, pois, quando estáativo, aumenta a rigidez na região de L4 a L5.

FIGURA 1.19 – Multífidos.

FIGURA 1.20 – Interespinhais.

FIGURA 1.21 – Intertransversais.

FIGURA 1.22 – Semiespinhais, cervicais, torácicos e da cabeça.

FIGURA 1.23 – Multífido.

FIGURA 1.24 – Eretores da coluna.

FIGURA 1.25 – Quadrado lombar.

FIGURA 1.26 – Grande dorsal.

As Figuras 1.27 a 1.30 apresentam os músculos do core na região abdominal. O complexo abdominal opera como umaunidade funcional integrada, a qual ajuda a manter uma cinemática ótima da coluna. Segundo Clark (2001), o transverso doabdômen provavelmente seja o mais importante dos músculos abdominais, pois funciona de forma que aumente a pressãointra-abdominal, provê estabilização dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e provê eficiêncianeuromuscular ótima a todo o complexo lombopélvico. Pesquisas mostram que a contração do transverso precede qualquermovimento nos membros e todos os outros músculos abdominais, bem como foi identificado que, assim como o multífido, otransverso do abdômen está ativo durante todos os movimentos do tronco.

FIGURA 1.27 – Reto abdominal.

FIGURA 1.28 – Oblíquo externo.

FIGURA 1.29 – Oblíquo interno.

FIGURA 1.30 – Transverso do abdômen.

Finalmente, as Figuras 1.31 a 1.34 apresentam os músculos do core que estão na região do quadril. A análiseeletromiográfica do músculo glúteo máximo está diminuída após uma lesão no quadril. A falta de uma ação apropriada doglúteo máximo durante atividades funcionais leva à instabilidade pélvica e ao menor controle neuromuscular.

FIGURA 1.31 – Glúteo máximo.

FIGURA 1.32 – Glúteo médio.

FIGURA 1.33 – Iliopsoas.

FIGURA 1.34 – Isquiotibiais.

É importante lembrar que todos os músculos mencionados são importantes no papel de estabilização do complexo

lombopélvico. Quando isolados, esses músculos não encontram essa estabilização. Somente o funcionamento sinergista einterdependente de todo o complexo melhora a estabilidade e o controle neuromuscular sobre toda a cadeia cinética.

Como treinar o core?O treinamento do core realizado pela Academia Nacional de Medicina Esportiva dos EUA envolve quatro estágios. Essas

etapas de treinamento são progressivas, portanto, devem ser respeitadas, para que o aluno desenvolva lentamente suacapacidade de controle neuromuscular para a realização de todos os movimentos com segurança e eficiência. As quatro etapassão descritas a seguir:

Nível 1 – Estabilização neuromuscular

Os exercícios envolvem movimentos articulares menores e isométricos e são designados para melhorar prioritariamente aestabilização intrínseca e o controle neuromuscular do complexo lombopélvico. As Figuras 1.35 a 1.37 são exemplos dosexercícios que devem ser realizados nessa fase.

FIGURA 1.35 – Retração do abdômen.

FIGURA 1.36 – Extensão da coluna em isometria.

FIGURA 1.37 – Prancha frontal.

Nível 2 – Força de estabilização

Atividades que envolvem contração concêntrica e excêntrica por meio de toda a amplitude de movimento. As Figuras 1.38

a 1.40 são exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.

FIGURA 1.38 – Abdominal na bola.

FIGURA 1.39 – Russian twist.

FIGURA 1.40 – Flexão lateral do tronco na bola.

Nível 3 – Força dinâmica

Nessa fase, há uma progressão na velocidade, na especificidade e na demanda neural dos exercícios. A eficiência

neuromuscular de toda a cadeia cinética é aumentada pelo provimento de uma estimulação proprioceptiva máxima ao SNCdurante movimentos funcionais em que se mantém ótima estabilização do complexo lombopélvico. As Figuras 1.41 a 1.43 sãoexemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.

FIGURA 1.41 – Rotação do golfe com uso do Flexi-bar®.

FIGURA 1.42 – Flexão de braços com rotação.

FIGURA 1.43 – Agachamento com mãos sobre a cabeça.

Nível 4 – Força de reação

Essa fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com progressões específicas. O espectro total de ação muscular e

velocidade de contração é utilizado durante os movimentos funcionais. As Figuras 1.44 a 1.46 são exemplos dos exercíciosque devem ser realizados nessa fase.

FIGURA 1.44 – Passe de peito com rotação.

FIGURA 1.45 – Agachamento unilateral com salto.

FIGURA 1.46 – Afundo com realização de passe acima da cabeça.

1.6 Respiração aplicada ao treinamento funcionalApesar de pouco valorizada, a respiração é um dos componentes mais importantes quando falamos em acionamento dos

músculos do core (especialmente os profundos). Segundo Faries e Greenwood (2007), a respiração pode ser dividida em duasformas:

7. Hollowing the core (esvaziamento do core): quando o objetivo é a estabilidade sem movimento da coluna ou da pélvis.Esse tipo de respiração deverá ser utilizado quando o objetivo for favorecer a ativação dos músculos mais profundos(transverso do abdômen e oblíquo interno). Hollowing the core é caracterizado por uma expiração mais prolongada efluida simulando o “barulho do mar”, sendo bastante indicada para trabalhos de acionamento em posição supinada(decúbito dorsal) e em pacientes com dor lombar.

8. Bracing the core (estimulando o core): quando o objetivo é realizar movimentos rápidos e explosivos com ou semgrande sobrecarga externa. Esse tipo de respiração é caracterizado por uma expiração forçada realizada de formarápida com o ar sendo expirado de uma só vez (similar à que os levantadores olímpicos realizam). O bracing the coreirá acionar mais os músculos globais (oblíquos externos).

FIGURA 1.47 – Classificação da respiração.Fonte: Faries e Greenwood, 2007.

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Periodização aplicada ao treinamento funcional

Artur Guerrini Monteiro

A periodização compreende a divisão da temporada de treinamento, com períodos particulares de tempo, contendoobjetivos e conteúdos bem-determinados. Segundo Recio e Ribas (1998), a periodização é uma forma de estruturar otreinamento em um tempo determinado, por meio de períodos lógicos, em que se compreendem os regulamentos dodesenvolvimento da preparação do atleta e da forma esportiva. O estado da capacidade de rendimento que o indivíduo alcançaem cada período chama-se forma esportiva. Segundo Matveev (1997), a forma esportiva é o estado de disposição ótima doesportista para obter a marca esportiva, a qual se consegue em determinadas condições em cada ciclo de treinamento.

A periodização está ligada à noção de dividir a forma esportiva em períodos. O primeiro, chamado preparatório, é aqueleem que o indivíduo adquire uma base geral e uma específica para melhorar seu rendimento; o segundo período, o competitivo,tem como objetivo a conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de elevá-los a níveis superiores pelamanipulação da dinâmica das cargas; o último, de transição, determina uma quebra dos níveis de rendimento por meio de umaredução das cargas. A apresentação original desse sistema foi realizada por Matveev na antiga União Soviética, em 1965. Aduração desses períodos, que varia de modalidade para modalidade, terá de ser programada respeitando-se os processos deadaptação fisiológica do organismo.

Embora a periodização tenha sido desenvolvida para o esporte de alto rendimento, pode ser adaptada a programas deexercícios funcionais. A importância na utilização desses conceitos da metodologia do treinamento esportivo é preencher umalacuna dos fundamentos referentes à prescrição do exercício, o qual pouco informa sobre a forma de aplicação de cargascrescentes para alcançar os objetivos, as variantes de carga de acordo com as fases de treinamento e o nível de aptidão física.

2.1 Fundamentos da periodizaçãoA metodologia do treinamento utiliza a multidisciplinaridade para criar bases sólidas para um bom planejamento. Justifica-

se, então, a necessidade de respeitar os princípios do treinamento físico citados anteriormente, somados aos tempos ideais derecuperação.

A divisão do processo de treinamento, também denominada organização cí- clica da carga, compreende fases com asquais o desenvolvimento das capacidades físicas terá de ser corretamente interligado para possibilitar o desenvolvimento.

Para que se possa conseguir esse desenvolvimento, Matveev (1997) demonstrou que os melhores resultados têm sidoobtidos pela organização da carga em forma de ciclos. Por ciclo, consideramos a distribuição da carga por uma semana, ummês, um período de meses, um ano ou mesmo vários anos.

O caráter de ciclos do treinamento significa que o esforço e a recuperação se alteram em um ritmo determinado, isto é,verifica-se um aumento progressivo da carga até se atingir a carga-limite, seguindo-se uma fase de diminuição da carga totalpara possibilitar ao organismo um período suficiente de recuperação.

É dessa alternância que surge a necessidade de caracterizar os treinos como fortes, médios e fracos, assumindo os váriosciclos de treinamento, objetivos e conteúdos particulares.

2.2 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento

2.2.1 MacrocicloO macrociclo de treinamento é uma parte do processo de treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura, que,

relativamente, é independente e corresponde à fase de adaptação do organismo do esportista à atividade muscular específica(Monteiro e Lopes, 2009). O conteúdo, a organização e a duração do macrociclo estão relacionados ao processo da realizaçãoda reserva adaptativa do organismo e do calendário competitivo.

No treinamento esportivo, o macrociclo pode ser constituído, dependendo das particularidades do esporte, por 6 ou 12meses de duração ou, até mesmo, um pouco menos. O macrociclo deve ser subdividido em período de preparação, decompetição e de transição (Figura 2.1). A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e dos conteúdos do macrociclosempre devem ser objetos de preocupação do treinador.

FIGURA 2.1 – Períodos do macrociclo esportivo.

Porém, em uma metodologia específica para o treinamento de não atletas, seria coerente utilizar um período preparatório,um de manutenção e outro transitório e adaptar, também, a duração do maior ciclo de 12 para 4 a 5 meses.

FIGURA 2.2 – Períodos do macrociclo aplicado ao treinamento físico.

O período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são alcançados e os objetivos passam a ser deestabilização dos níveis de aptidão. Outra forma na divisão do macrociclo seria a utilização de apenas dois períodos: opreparatório e o transitório (Figura 2.3). No planejamento de um cliente com baixos níveis de aptidão física e um macrociclode quatro meses, é muito difícil atingir os resultados ideais, em razão da não utilização de cargas mais específicas e do temporeduzido de trabalho. Portanto, essa forma de estruturação é a mais adequada.

FIGURA 2.3 – Períodos do macrociclo aplicado ao treinamento físico.

Segundo Manso, Valdivieso e Caballero (1996), dois pontos são importantes na elaboração do planejamento: o estudoprévio e a definição dos objetivos.

Estudo prévioToda periodização deve iniciar com uma análise do processo de treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O

contrário poderia levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou às possibilidades disponíveis.Os passos a serem seguidos durante a realização da análise prévia podem ser os seguintes:

■ conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior;■ conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados;■ conhecer o nível de treinamento realizado;■ conhecer o perfil condicional;■ conhecer os recursos disponíveis.

Definição dos objetivosUm objetivo pode ser definido como a conduta terminal que se espera de um indivíduo. A definição dos objetivos na

periodização obriga-nos a conhecer os critérios de referência da modalidade em que queremos obter o rendimento.No treinamento personalizado, em que os objetivos, na maioria das vezes, não são competitivos, parece ser prudente

adaptá-lo para três ou quatro meses de duração, em virtude dos períodos de paralisação (férias).

Período preparatórioO período preparatório tem como objetivo a melhora da condição do indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e

técnica. Para o cliente personalizado, os objetivos não poderiam ser diferentes. É nesse período que as capacidades físicas,como a força, a resistência aeróbica e a flexibilidade, são desenvolvidas, e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidosde forma integral ou parcial, como a hipertrofia muscular e a diminuição da gordura corporal. O período preparatório édividido em duas fases:

Fase básicaO principal objetivo da fase básica, ou geral, é aumentar a capacidade de aceitar uma intensidade alta de carga na próxima

fase, por meio do aumento da quantidade da carga, também chamada de volume de treino. O alto volume de trabalho necessitade um aumento bastante gradual na intensidade durante essa fase, mas isso é essencial para progredir na fase específica etambém para a estabilização da forma no período de manutenção. O treino é mais generalizado, ou seja, volta-se pararesistência (maior duração e menor intensidade), aprendizagem de habilidades motoras (por exemplo, exercícios demusculação) e ênfase nos grandes grupamentos musculares.

Fase específicaA fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades f ísicas específicas aos objetivos, os quais devem estar

muitos claros, para que os meios e os métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva. A sobrecarga deve ser aplicadacom ênfase na intensidade do esforço.

Quadro 2.1 – Resumo dos objetivos e das estratégias nas fases básica e específica do período preparatório

Período de manutençãoO período de manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação atingido. Os objetivos e as estratégias desse

período são:

■ Estabilizar a aptidão física atingida;■ Diminuir as cargas gerais e específicas.

Período transitórioO período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação do organismo e serve como elo

entre os macrociclos. Os objetivos e as estratégias do período transitório são:

■ diminuição das cargas;■ implementação de cargas gerais;■ recuperação ativa;■ exercícios recreativos.

2.2.2 MesocicloO mesociclo representa o elemento da estrutura da preparação do esportista e inclui uma série de ciclos menores

(microciclos), orientados para a solução das tarefas em dado período de treinamento. Normalmente, utilizam-se quatro oucinco microciclos (semanas) para compor o mesociclo.

Classificação dos mesociclosOs mesociclos, segundo a predominância das cargas e seu posicionamento no macrociclo, podem ser divididos em: de

incorporação, de desenvolvimento, estabilizador e recuperativo.

Mesociclo de incorporaçãoNormalmente, é utilizado no início de um programa de treinamento e é composto de três a quatro semanas com cargas

moderadas (Figura 2.4).

FIGURA 2.4 – Mesociclo de incorporação.

Mesociclo de desenvolvimentoTem como objetivo elevar os níveis de aptidão por meio de cargas altas, as quais forçarão o organismo a uma adaptação

fisiológica obrigatória. Segundo a distribuição das cargas, os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados emcrescente/decrescente (Figura 2.5) e oscilatório (Figura 2.6).

FIGURA 2.5 – Variante crescente/decrescente.

FIGURA 2.6 – Variante oscilatória.

As variantes apresentadas nas Figuras 2.5 e 2.6 são indicadas para esportistas com maior e menor nível de aptidão,respectivamente. Os mesociclos de desenvolvimento no esporte de alto rendimento apresentam o último microciclo comcaracterística recuperativa. Essas recomendações, para não atletas, podem ser desconsideradas, em virtude da aplicação decargas com menos magnitude, menor frequência semanal e assiduidade (Figuras 2.7 e 2.8). Por exemplo, indivíduos que fazemexercício físico três vezes semanais, em dias intercalados, possuem um tempo de recuperação de 48 horas entre os estímulos,o que provavelmente cause recuperação completa com consequente supercompensação.

FIGURA 2.7 – Variante crescente/decrescente.

FIGURA 2.8 – Variante oscilatória.

Mesociclo estabilizadorTem como objetivo, após uma série de cargas crescentes, estabilizá-las, permitindo, assim, uma assimilação destas pelo

organismo (Figura 2.9). Esse mesociclo pode ser aplicado durante períodos em que o cliente dispõe de pouco tempo paratreinar e os níveis de aptidão precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação, como as férias, esses ciclos de treinamentotambém são indicados, e sua estrutura é semelhante à do mesociclo de incorporação (Figura 2.4).

FIGURA 2.9 – Mesociclo estabilizador.

Mesociclo recuperativoTem como finalidade favorecer a recuperação do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas, propiciando estado de

recuperação e possível capacidade de melhora dos resultados. Como citado anteriormente, as cargas recuperativas nos ciclosde treinamento são recomendadas apenas em programas para atletas.

2.2.3 MicrocicloO microciclo de treinamento é uma forma de organizar as influências do treino exercidas no organismo do esportista

durante uma série de dias de treinamento consecutivos, que variam de 3 a 14 dias. Os microciclos são a base em que seconstrói o treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se uma semana para a elaboração do microciclo, e a frequência detreinamento depende dos objetivos e do nível de aptidão.

Classificação dos microciclosOs microciclos, conforme sua característica e seu posicionamento no macrociclo, são classificados em microciclos de

treinamento, controle, pré-aperfeiçoamento e aperfeiçoamento. O que nos interessa para o treinamento funcional, e sobre oqual discorreremos, é o microciclo de treinamento, que tem como tarefa principal criar um efeito adaptativo sumário,elevando os níveis de aptidão. É subdividido, segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento, em microciclo dechoque, ordinário, estabilizador e recuperativo.

Microciclo de choqueNormalmente, é estruturado no segundo mês de preparação, apresentando cargas que variam entre 80% e 100%. Essa

característica de microciclo é muito utilizada em esportistas de alto nível, que apresentam uma base de treinamento passívelde suportar cargas próximas à máxima (Figura 2.10).

FIGURA 2.10 – Microciclos de choque.

Microciclo ordinárioÉ caracterizado por cargas de 60% a 80% do máximo apresentado pelo indivíduo; normalmente consta de dois a três dias

de cargas médias de intensidades semelhantes. O microciclo ordinário é considerado a estrutura que visa à melhora daaptidão, tanto para atletas quanto, principalmente, para clientes de personal training. Como fator de segurança para opraticante de exercício físico, cargas de choque (80% a 100% do máximo) são recomendadas apenas para atletas ou pessoasmuito bem-treinadas com finalidades competitivas (Figura 2.11).

FIGURA 2.11 – Microciclos ordinários.

Microciclo estabilizadorÉ aplicado com o objetivo de assegurar a estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando cargas

predominantes entre 40% e 60% do máximo. Pode ser aplicado, também, no período inicial de treinamento, em que cargasmédias favorecem uma adaptação favorável nesse estágio (Figura 2.12).

FIGURA 2.12 – Microciclos estabilizadores.

Microciclo recuperativoSeu objetivo principal é assegurar a restauração completa dos sistemas, utilizando cargas de 10% a 20% do máximo. Esses

microciclos são mais utilizados nos atletas, pois no cliente de personal training a frequência semanal e as cargas de treinosão inferiores, e ainda há a variável assiduidade, que pode aumentar os intervalos de recuperação entre as sessões.

Heterocronismo da recuperaçãoA elaboração de um microciclo depende da análise das cargas aplicadas e dos tempos de recuperação para completa ou

parcial regeneração do sistema funcional. Quando se tem apenas uma capacidade física como objetivo de trabalho, autilização desse referencial é suficiente como informação. No entanto, ao considerarmos intervalos necessários para arecuperação entre sessões de treino para atletas de esportes individuais e coletivos ou clientes personalizados que desejamdiminuir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular, duas ou mais capacidades físicas devem estar presentes naprogramação. Questiona-se, então, como organizar os programas de preparação para o alcance desses objetivos, cuja respostaencontra-se no conceito do heterocronismo da recuperação. Uma sessão de treino com o objetivo de desenvolver a capacidadeaeróbica, utilizando uma carga de choque (80% a 100%), promove catabolismo acentuado e necessidade de um período derecuperação de 48 a 72 horas para que se obtenha a supercompensação. Porém, a resistência alática e a resistência láticarecuperam-se mais rapidamente, por serem menos catabolizadas. A seguir, são demonstrados os resultados de investigaçõescientíficas realizadas por Platonov (2008), sobre o grau de fadiga alcançado e o tempo necessário para a correspondenterecuperação.

Efeito das sessões sobre o organismo de acordo com a grandeza e a orientação das cargasA qualidade da construção dos microciclos é determinada pela ação das sessões de treinamento sobre o organismo. O

conhecimento das particularidades do efeito posterior despertado pelo trabalho proposto e do caráter e da duração dosprocessos de recuperação permite combinar as tarefas de modo que estimulem, com maior eficácia, as capacidades funcionaise atingir os indicadores ótimos da capacidade de trabalho. Esses efeitos criam as condições ótimas para o aperfeiçoamentodos vários aspectos do preparo do atleta.

A orientação das tarefas condiciona o tipo de efeito posterior e a duração dos processos de recuperação. Algumas sessõesatuam sobre áreas específicas do organismo e, por isso, exigem muito de determinados sistemas funcionais. Outras possuemação bastante ampla e implicam o envolvimento de vários sistemas funcionais.

Em todos os casos, os processos de recuperação são caracterizados pela alteração ondulatória da capacidade dos sistemasfuncionais que determinam a eficácia do trabalho. São observadas com precisão as fases de diminuição da capacidade detrabalho, recuperação e supercompensação. No primeiro capítulo deste livro, foram abordados a magnitude das cargas detreinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto maior a magnitude das cargas de treinamento, maior será otempo de recuperação e supercompensação (Figura 2.13).

FIGURA 2.13 – Efeito das sessões de carga recuperativa, estabilizadora, ordinária e choque.

As sessões de treinamento com orientação seletiva (objetivo ou capacidade física) e carga de choque (80% a 100% dovolume) exercem ação profunda sobre o organismo, porém, em sistemas específicos. Após uma sessão com orientação para avelocidade, por exemplo, observa-se uma depressão significativa dessa capacidade física. No entanto, as resistênciasaeróbica e anaeróbica foram recuperadas de forma mais rápida (Figura 2.14). Esse princípio pode ser observado, também,pela análise do efeito das sessões orientadas para o desenvolvimento das resistências aeróbica e anaeróbica (Figuras 2.15 e2.16).

FIGURA 2.14 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade(V) em uma sessão para desenvolvimento da RA.

FIGURA 2.15 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade(V) em uma sessão para desenvolvimento da RAN.

FIGURA 2.16 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade(V) em uma sessão para desenvolvimento da V.

FIGURA 2.17 – Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), a força explosiva (FE) e a força máxima (FM) emsessões com ênfase na FM.

FIGURA 2.18 – Efeito do treinamento sobre força de resistência (FR), força explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessõescom ênfase na FE.

FIGURA 2.19 – Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), a força explosiva (FE) e a força máxima (FM) em

sessões com ênfase na FR.

2.3 Sessão de treinoA sessão é o ponto de partida para estruturar a preparação do esportista ou de participantes de programas de atividade

física. Como forma do processo pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que visa à solução dastarefas de determinado microciclo. A elaboração da sessão no aspecto metodológico baseia-se nos princípios pedagógicos ebiológicos do exercício físico, nos quais devem ser levados em conta alguns fatores, como os objetivos, os meios e osmétodos de treinamento e a grandeza da carga. Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem serdivididas em sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam ao aumento do estado de treinamento e podemresolver problemas diversificados, como o desenvolvimento das capacidades físicas e a aprendizagem de determinadashabilidades motoras. A sessão de controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento e também serve como parâmetropara ajuste da carga de treino.

2.3.1 Estrutura da sessãoA literatura especializada no esporte de alta performance (Zakharov, 1992), assim como aquelas voltadas à atividade

física e à saúde (ACSM, 2000), são unânimes em dividir a sessão em partes: preparatória ou aquecimento, básica ou principale conclusiva ou volta à calma.

Parte preparatóriaNa parte preparatória da sessão, criam-se premissas para a atividade eficiente dos esportistas na parte básica. Com esse

objetivo, destacam-se as fases de organização e de aquecimento.Na fase de organização, fazem-se a explicação das tarefas a serem realizadas e a preparação do equipamento necessário.O aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para preparação de um estado psicofísico e coordenativo-

cinestésico ideal, assim como para prevenção de lesões. Tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismopossa começar seu trabalho no alto de sua capacidade. Segundo a especificidade, ou seja, as formas de exercícios utilizadasna parte principal da sessão, é dividido em aquecimento geral e especial.

■ Geral: aumento das possibilidades funcionais do organismo, utilizando os grandes grupos musculares.■ Específico: movimentos específicos entre grupamentos musculares e atividades.

Os efeitos fisiológicos na realização do aquecimento são:

Efeitos do aquecimento geral■ aumento da temperatura corporal;■ melhora da capacidade de desempenho motor;■ aumento da circulação dos tecidos;■ aumento da atividade enzimática;■ aumento da excitabilidade do SNC;■ aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais;■ aumento na capacidade das articulações em suportar carga.

Efeitos do aquecimento específico■ aumento da circulação sanguínea local;■ aumento da temperatura muscular;■ aumento da capacidade sensorial e coordenativa;■ melhor desempenho metabólico.

Elaboração do aquecimentoA fase de aquecimento inclui andar, trotar, fazer exercícios de alongamento e exercícios moderados de força e resistência

muscular localizada. Essa fase permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para osexercícios da parte principal. A intensidade do aquecimento, em geral, deve ser moderada e com meta nas solicitações dasexigências da modalidade em questão. Um aquecimento muito intenso e prolongado poderia vir a prejudicar o praticante ou oatleta pela fadiga. Entretanto, se o aquecimento for incompleto, talvez o desempenho máximo no esporte não possa ser obtido.

Como regra geral, após o aquecimento, é importante que o atleta não realize uma pausa superior a 15 minutos. Após esseintervalo de tempo, o efeito é reversível. Caso a pausa seja necessária, o atleta deve evitar ficar parado, podendo fazer osensaios preliminares da prova nesse espaço de tempo. A intensidade deve ser de 30% a 50% do máx poraproximadamente 5 a 15 minutos.

O clima, a temperatura e a hora do dia influem na duração do tempo re querido e na intensidade do aquecimento. Nessesentido, a realização de exercícios a baixas temperaturas ambientais e/ou no período da manhã e o ritmo do aquecimentodevem ser mais lentos e com maior duração (Tabela 2.1).

Outros fatores podem influenciar a duração do aquecimento, como a idade e o nível de aptidão. Quanto mais velho e menoscondicionado for o indivíduo, mais importante será essa fase, que deverá ser prolongada (Skinner, 1991).

Tabela 2.1 – Relação temperatura-ambiente e duração do aquecimentoTemperatura Duração

- 10 °C 50 minutos- 5 °C 35 minutos+ 8 °C 25 minutos+ 10 °C 20 minutos+ 15 °C 16 minutos+ 20 °C 13 minutos+ 30 °C 6 minutos

Parte principalEssa parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo as rotinas de exercício para a melhora das

capacidades físicas e das habilidades motoras. De acordo com a orientação dos meios e dos métodos utilizados, é convenienteclassificar as sessões em orientação seletiva e orientação complexa.

Sessões de orientação seletivaO programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o volume básico dos exercícios garanta a solução

de uma determinada tarefa (exemplo: resistência anaeróbica).Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva:

■ utilização de meios com uma única orientação, utilização de diferentes meios e métodos de treinamento;■ utilização, em cada tarefa, de um amplo conjunto de meios diferentes de orientação única.

A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da preparação, são utilizadas sessões com orientação

seletiva e programas variados, que incluem exercícios em regimes diferentes (Platonov, 2008). As sessões diversificadasagem de forma mais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes e determinando a manifestação das respectivascapacidades físicas. Durante sessões compostas por programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-sesignificativamente maior.

São menos eficazes sessões que se utilizam por muito tempo dos mesmos meios, inclusive quando estes são mais eficazespara o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, adiminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 2008).

O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de orientação única são altamente eficazes, o que nãosignifica excluir completamente do processo de treinamento as tarefas cujo programa seja repetitivo. Elas poderão ser

planejadas, por exemplo, quando o objetivo for aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de formaeconômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muitoimportante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de longas distâncias.

Sessões de orientação complexaA construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de meios de treinamento que possibilitem a

solução de mais de uma tarefa. Existem duas variantes de construção: divisão do programa em duas ou mais partesindependentes e desenvolvimento paralelo das capacidades físicas.

Divisão do programa em duas ou mais partes independentes (solução sequencial de tarefas)No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências devem ser baseadas no estado do SNC, e isso

pode afetar a aprendizagem ou a aquisição de certas capacidades. A ordem sugerida de eventos é baseada nestes princípios(Bompa, 2004):

■ Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios, as quais têm como objetivo a aprendizagem e/ou oaperfeiçoamento das habilidades motoras. A aprendizagem é maior quando o SNC está descansado. Entretanto, aincorporação da habilidade de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, afetará a aprendizagem simplesmenteporque a memória é impedida pela fadiga.

■ Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e coordenação. Uma vez que esses tipos deatividades acontecem, especialmente a velocidade de reação é afetada pela qualidade dos impulsos nervosos enviadospelo sistema nervoso ao músculo trabalhado. Portanto, é extremamente aconselhável que tais exercícios sejamrealizados no início da parte principal da sessão.

■ Os exercícios que têm como objetivo o desenvolvimento da força e da potência devem ser colocados após movimentosdesignados para melhorar a técnica ou aumentar a velocidade. A razão é dobrada: por um lado, exercícios develocidade de reação representam a ativação do SNC, favorável ao desenvolvimento das forças máxima e explosiva;por outro, a curto prazo, empregar cargas intensas pode prejudicar o desenvolvimento da velocidade.

Desenvolvimento paralelo das capacidades físicas (solução paralela de tarefas)Geralmente, nessas sessões, é possível solucionar completamente três tarefas de significado equivalente:

■ garantir o aperfeiçoamento das capacidades de velocidade e da resistência durante o trabalho de caráter anaeróbico;■ desenvolver a resistência durante o trabalho de caráter aeróbico e anaeróbico;■ aperfeiçoar os componentes técnicos e táticos etc.

Podemos citar, como exemplo, o seguinte programa de corrida: 10 x 400 m, com velocidade entre 85% e 90% da

capacidade máxima para essa distância e pausas de 45 segundos. Esse programa permite o aumento do nível de rendimentoaeróbico e, em contrapartida, exige muito do sistema glicolítico, estimulando o aumento da resistência ao trabalho de caráteranaeróbico.

Outro exemplo é o treinamento em circuito composto por exercícios resistidos e intercalado com a corrida. Nessa tarefa, aresistência muscular é desenvolvida, assim como a resistência aeróbica.

Aplicação das sessões de orientação seletiva e complexaQuando os conteúdos das sessões apresentam exercícios com uma única orientação, porém bem variados, os atletas

manifestam maior capacidade de trabalho do que diante de exercícios repetitivos. As sessões diversificadas agem de formamais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes que determinam a manifestação das respectivas qualidades:durante sessões compostas de programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente maior.

Foi demonstrado que a capacidade de treinamento dos esportistas é maior quando, no processo da preparação, sãoutilizadas sessões com orientação seletiva e programas variados que incluem exercícios em regimes diferentes. São menoseficazes as sessões em que se utilizam por muito tempo os mesmos meios, inclusive quando esses meios são mais eficazespara o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, adiminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 2008).

No entanto, o fato de as sessões que utilizam meios variados de orientação única serem altamente eficazes não significaque se devem excluir completamente do processo de treinamento as tarefas cujo programa é repetitivo. Elas poderão ser

planejadas, por exemplo, quando o objetivo for aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de formaeconômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muitoimportante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de distâncias longas.

Em atletas com qualificações pequenas e que se encontram nas etapas iniciais da preparação a longo prazo, devem-seplanejar, preferencialmente, sessões de orientação complexa, com solução sequencial das tarefas. Essas tarefas, por suamotivação, exercem influência sobre os aspectos psicológicos e funcionais do organismo e, ao mesmo tempo, consistem deestímulos bastante eficazes para a evolução do atleta. No treinamento de jovens atletas, a ampla utilização de sessões deorientação seletiva desencadeia uma série de consequências negativas, como excesso de fadiga e de tensão dos sistemasfuncionais e exploração excessiva das capacidades adaptativas do organismo (Platonov, 2008).

Dessa forma, na preparação de jovens atletas de qualquer modalidade, as sessões complexas podem constituir a parteprincipal do processo de treinamento. Elas garantem o alcance de vários objetivos estabelecidos no programa do treinamento,que, no entanto, dão ao esportista a perspectiva de intensificação significativa do processo de treinamento no futuro, por contado aumento da quantidade de sessões de orientação seletiva.

Na preparação de atletas qualificados e bem-treinados, as sessões de orientação complexa podem ser utilizadas para amanutenção do nível de treinamento atingido anteriormente. Esse enfoque é especialmente útil quando o período competitivotem longa duração e inclui a participação em um grande número de competições. As particularidades da construção de umprograma de sessões desse tipo permitem variar o treinamento e utilizar um volume de trabalho significativo com uma cargatotal relativamente pequena.

Tarefas complexas com programas variados e motivadores e carga total relativamente pequena são uma boa forma dedescanso ativo e podem ser utilizadas para a aceleração dos processos de recuperação após sessões com cargas ordinárias decaráter seletivo. Além disso, também podem ocupar posição importante na composição dos microciclos de recuperação.

Parte conclusivaNo final do treino, o alongamento é realizado com o objetivo de evitar o encurtamento muscular adaptativo, em razão das

fortes e sucessivas contrações musculares.Quando se utilizam exercícios de força máxima, potência ou velocidade, é recomendado utilizar alongamentos estáticos no

limiar da sensibilidade de retração para aliviar a tensão muscular.O alongamento no final das provas esportivas mantém o seu mérito em aliviar a dor muscular pelo espasmo, bem como em

impedir o aparecimento de contrações involuntárias, com forte tendência de instalação em músculos encurtados.

3

Exercícios

Alexandre Lopes Evangelista

Bosu®

3.1 Exercícios com o Bosu®

O Bosu® é uma ótima ferramenta para desenvolver o equilíbrio e a propriocepção. Por possuir o formato de meia-lua, osexercícios podem ser realizados em ambos os lados. Ele pode ser inflado e desinflado para aumentar o nível de dificuldadedo praticante.

Esse equipamento pode ser utilizado isoladamente ou em conjunto com outros utensílios. De maneira geral, pode seraplicado para todos os tipos de população (Campos e Neto, 2008).

3.1.1 AgachamentoPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e osjoelhos levemente flexionados.

ExecuçãoRealizar a flexão dos joelhos e do quadril e a dorsiflexão do tornozelo, mantendo as costas retas e o olhar fixo. Para maiorequilíbrio, se necessário, realizar leve flexão do ombro e do cotovelo.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa, tríceps sural e os músculos do core (para estabilização e manutenção dapostura).

Erros comunsInclinar demais o tronco à frente e afastar demais os joelhos.

3.1.2 Elevação lateralPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e osjoelhos levemente flexionados.

ExecuçãoApós contrair o abdômen, realizar a abdução dos ombros até atingir a horizontal, mantendo os cotovelos levementeflexionados e os punhos estabilizados.

Grupos musculares trabalhados

Deltoide (parte acromial), supraespinhal, serrátil, trapézio (parte descendente) e os músculos do core (para estabilização emanutenção da postura).

Erros comunsManter os cotovelos totalmente estendidos e projetar a cabeça à frente.

3.1.3 Elevação frontalPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e osjoelhos levemente flexionados.

ExecuçãoApós contrair o abdômen, realizar a flexão dos ombros até atingir a horizontal, mantendo os cotovelos levemente flexionadose os punhos estabilizados. Se necessário, realizar pequena flexão dos joelhos para maior equilíbrio.

Grupos musculares trabalhadosDeltoide (parte clavicular), peitoral (parte clavicular), romboide, levantador da escápula, trapézio (parte descendente) e osmúsculos do core (para estabilização e manutenção da postura).

Erros comunsManter os cotovelos totalmente estendidos e projetar a cabeça à frente.

3.1.4 RemadaPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os cotovelos ligeiramente flexionados, com o troncoestabilizado e inclinado, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoTracionar o elástico realizando a flexão do cotovelo e a extensão do ombro, mantendo os punhos firmes e o troncoestabilizado. Os cotovelos deverão permanecer fechados durante todo o movimento.

Grupos musculares trabalhadosLatíssimo do dorso, redondo maior, deltoide (parte espinhal), trapézio, romboide, bíceps braquial e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar pouco o tronco à frente e abrir demasiadamente os cotovelos.

3.1.5 Extensão de cotovelo (kick back)Posição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, o tronco estabilizado e inclinado, com os braços na horizontal, aolongo do corpo, com os cotovelos flexionados, fixando o olhar e mantendo os joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoTracionar o elástico realizando a extensão do cotovelo. Os cotovelos deverão permanecer fechados durante todo o movimento,e os ombros, estabilizados.

Grupos musculares trabalhadosTríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar pouco o tronco à frente e não estabilizar o ombro durante a extensão do cotovelo.

3.1.6 Rosca bícepsPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços na horizontal, ao longo do corpo, e com as mãos

afastadas na largura dos ombros, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoTracionar o elástico realizando a flexão do cotovelo. Os cotovelos deverão permanecer levemente afastados do corpo durantetodo o movimento e os ombros estabilizados.

Grupos musculares trabalhadosBíceps braquial, braquiorradial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão manter os cotovelos estabilizados durante a execução do movimento.

3.1.7 Remada altaPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços à frente do corpo, fixando o olhar à frente e mantendoos joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoRealizar a abdução do ombro juntamente com a flexão do cotovelo e a elevação da escápula no final do movimento. Os punhosdeverão permanecer estabilizados, e as mãos, próximas uma da outra.

Grupos musculares trabalhadosDeltoide (parte acromial), supraespinhal, levantador da escápula, romboide, trapézio (parte descendente) e os músculos docore (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão elevar os cotovelos acima da linha dos ombros.

3.1.8 CrucifixoPosição inicialDeitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com osombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoRealizar a abdução horizontal de ombros e descer até a linha do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, com oabdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsNão conseguir manter o quadril alinhado, manter os cotovelos totalmente estendidos e inclinar a cabeça à frente durante aexecução do movimento.

3.1.9 Press retoPosição inicialDeitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com osombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoRealizar a abdução horizontal de ombros e descer até a linha do corpo, flexionando os cotovelos, com o abdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsNão conseguir manter o quadril alinhado e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.

3.1.10 PulloverPosição inicialDeitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com osombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoCom os cotovelos levemente flexionados, realizar a flexão dos ombros até a linha do corpo, mantendo os punhos estabilizadose o abdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção dapostura).

Erros comunsNão conseguir manter o tronco alinhado, flexionar os cotovelos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.

3.1.11 Crucifixo invertidoPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, o tronco estabilizado e inclinado com os braços ao longo do corpo,fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos e os cotovelos levemente flexionados.

ExecuçãoTracionar o elástico realizando a extensão horizontal do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado e os punhosestabilizados.

Grupos musculares trabalhadosRedondo menor, trapézio (parte transversal), infraespinhal, romboide, deltoide e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsInclinar pouco o tronco e estender totalmente os cotovelos durante a execução do movimento.

3.1.12 AfundoPosição inicialCom as pernas em posição anteroposterior, apoiando um dos pés no Bosu® e o outro no chão, com o calcanhar sem tocar osolo, manter as costas retas com o olhar fixo à frente e os joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoMantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos com os braços estendidos ao longo do corpo.Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa. Para indivíduosiniciantes, os pesos não precisam, necessariamente, ser utilizados.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar o tronco à frente, por não conseguir manter a postura e não flexionar os joelhos adequadamente.

3.1.13 Agachamento lateralPosição inicial

Em pé, com as pernas abduzidas, segurando os pesos com os braços posicionados na linha do peito, com um pé apoiado noBosu® e o outro no solo. O olhar deverá permanecer fixo à frente, e os joelhos, levemente flexionados.

ExecuçãoRealizar a flexão dos joelhos mantendo as costas retas e o abdômen contraído. As pernas deverão permanecer estabilizadas.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, adutores da coxa, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar o tronco à frente.

3.1.14 StiffPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços à frente do corpo, fixando o olhar à frente e mantendoos joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoFlexionar o tronco até o limite máximo permitido pela flexibilidade da musculatura posterior da coxa, com o abdômencontraído, as costas retas e o olhar fixo à frente. Se necessário, realizar leve flexão do joelho durante a flexão do tronco.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo máximo, posteriores da coxa e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsFlexionar demais os joelhos e a coluna vertebral.

Bola suíça

3.2 Exercícios na bola suíçaO trabalho com a bola suíça proporciona grande instabilidade. Ela também pode ser inflada ou esvaziada para trabalho

com diferentes níveis de dificuldade. Esse aparato pode, também, ser combinado com uma série de outros para dinamizar otreinamento funcional.

A bola suíça pode ser utilizada para todos os níveis de condicionamento. No caso dos idosos, cuidados extras deverão sertomados para evitar acidentes.

3.2.1 CrucifixoPosição inicialDeitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, comos ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoRealizar a abdução horizontal dos ombros e descer até a linha do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, com oabdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsManter os cotovelos totalmente estendidos, não conseguir manter a estabilidade na bola e inclinar a cabeça à frente durante aexecução do movimento.

3.2.2 Press reto

Posição inicialDeitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, comos ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoRealizar a abdução horizontal dos ombros e descer até a linha do corpo, flexionando os cotovelos com o abdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsNão conseguir manter a estabilidade na bola e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.

3.2.3 PulloverPosição inicialDeitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, comos braços em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoCom os cotovelos estendidos, realizar a flexão dos ombros até a linha da cabeça, mantendo os punhos estabilizados e oabdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção dapostura).

Erros comunsNão conseguir manter o tronco alinhado, flexionar os cotovelos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.

3.2.4 Extensão de cotovelo (testa)Posição inicial

Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, comos braços perpendiculares ao tronco. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.

ExecuçãoCom os ombros estabilizados e estendidos, realizar a flexão dos cotovelos até os halteres (ou a barra) se aproximarem dalinha da testa, com os punhos estabilizados e o abdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosTríceps braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão conseguir manter o tronco alinhado e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.

Miniband

Borracha de tração

Medicine ball

3.3 Exercícios com medicine ball e elásticos

Os exercícios com esses materiais permitirão um trabalho diferenciado e dinâmico no treinamento funcional. Assim como amaioria dos exercícios nesse método, os exemplos aqui citados estimularão os músculos do core para estabilização emanutenção da postura. Outra grande vantagem na utilização desses materiais é seu baixo custo.

Mais uma vez, o bom senso é fundamental na prescrição e na adaptação desses exercícios para todos os tipos depopulação.

3.3.1 Flexão no solo com medicine ballPosição inicialApoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés juntos ouligeiramente afastados, com o corpo alinhado e as palmas das mãos apoiadas nas bolas.

ExecuçãoRealizar a flexão dos cotovelos descendo o tronco até o limite da flexibilidade. O abdômen deverá permanecer contraído, e ocorpo, inclinado.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão conseguir estabilizar o tronco durante a execução do movimento, descendo demais o quadril. É muito comum o indivíduodescer demais o quadril sem realizar a flexão dos cotovelos de forma correta.

3.3.2 Variações na utilização de exercícios com medicine ballAs variações nesses tipos de exercícios também são recomendadas. Como exemplo, podemos citar a utilização de uma

bola só, ou, então, o trabalho com duas bolas de tamanhos ou formatos diferentes. Nesses casos, os músculos do corecontinuarão a ser bastante solicitados.

3.3.3 Deslocamento lateral com elástico IPosição inicialDe pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, as mãos em supinação, segurando o elástico, eos pés sobre ele formando um quadrado. O olhar deverá se manter fixo à frente, e as costas, sempre retas.

ExecuçãoMantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução doquadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frentedurante toda a execução do movimento.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), bíceps braquial, braquial (isometria) e os músculosdo core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsAduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arcoplantar).

Variações de trabalho com elásticoOs exercícios com elástico também possuem uma infinidade de variações que podem ser utilizadas para dificultar sua

execução.Posicionar os elásticos tanto nos membros superiores quanto nos inferiores também é uma boa forma de tornar dinâmico o

treinamento.Outra forma de diversificação é a utilização de diferentes tipos de elástico, com diferentes espessuras. Indivíduos

iniciantes devem começar os exercícios com elásticos mais finos.A seguir, demonstraremos três exercícios que representam variações de trabalho com elástico.

3.3.4 Deslocamento lateral com elástico em xPosição inicialDe pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, as mãos em supinação, segurando o elástico, eos pés sobre ele; o elástico deverá estar em formato de x. O olhar deverá se manter fixo à frente, e as costas, sempre retas.

ExecuçãoMantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução doquadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frentedurante toda a execução do movimento.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), bíceps braquial, braquial (isometria) e os músculosdo core (para equilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é aumentada em virtude doposicionamento do elástico em x.

Erros comunsAduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arcoplantar).

3.3.5 Deslocamento lateral com elástico II

Posição inicialDe pé, com o tronco levemente inclinado, mantendo os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril,posicionar o elástico um pouco abaixo da linha do joelho.

ExecuçãoMantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução doquadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frentedurante toda a execução do movimento.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução) e os músculos do core (para equilíbrio e manutençãoda postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é em relação ao glúteo médio e aos adutores do quadril.

Erros comunsAduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente (o ideal é que ele seja colocado logo abaixo do joelho).

3.3.6 Deslocamento lateral com elástico IIIPosição inicialDe pé, mantendo os joelhos levemente flexionados e afastados um pouco além da linha do quadril, formar um quadrado com oelástico, posicionando-o abaixo dos pés e segurando-o acima da linha dos ombros, com os cotovelos estendidos.

ExecuçãoMantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução doquadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frentedurante toda a execução do movimento.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), deltoide (isometria) e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é em relação ao glúteo médio e aos adutores doquadril.

Erros comunsAduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arcoplantar).

3.3.7 Flexão funcionalPosição inicialApoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros e presas pelo elástico, mantendo ospés juntos ou ligeiramente afastados, com o corpo alinhado atrás da linha dos discos.

ExecuçãoRealizando uma leve flexão do cotovelo com o braço de apoio, deslocar o braço oposto para que ele toque o discoposicionado à frente do corpo; voltar à posição inicial e executar o movimento com o outro segmento. O abdômen deverápermanecer contraído e com o corpo alinhado.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo (predominância de isometria) e osmúsculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão conseguir estabilizar o tronco durante a execução do movimento, descendo demais o quadril. É muito comum o indivíduodescer demais o quadril quando a fadiga aumenta.

Puxador para treinamento de suspensão

3.4 Exercícios em suspensãoOs exercícios em suspensão englobam diversos movimentos funcionais com diversos níveis de dificuldade. São excelentes

formas de trabalho para indivíduos que já tenham alguma experiência no treinamento com pesos ou no treinamento funcional.A aplicabilidade desses exercícios para atletas também é indicada. Já o trabalho inicial com pessoas destreinadas não é

indicado, pois, nesses casos, devemos tomar cuidado com a postura e a técnica de execução dos exercícios, uma vez quealguns movimentos exigem um nível de coordenação, força e flexibilidade bastante alto.

O posicionamento dos pés também é um aspecto a ser considerado. Nas figuras a seguir, damos alguns exemplos deposicionamento para aumentar e facilitar a execução dos exercícios.

Exemplos de posicionamento dos pés para treinamento funcional em suspensão

Pés em afastamento lateral: maior superfície de apoio

Pés unidos: menor superfície de apoio

Pés em posição anteroposterior: maior superfície de apoio

Pés em posição anteroposterior com apoio na perna de trás: menor superfície de apoio

Pés unidos com apoio nos calcanhares: menor superfície de apoio

3.4.1 Remada IPosição inicialMãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente.

ExecuçãoMantendo a postura inicial, tracionar o puxador para a linha do peitoral, flexionando os cotovelos e estendendo os ombros. Oabdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento.

Grupos musculares trabalhadosLatíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo maior, romboide, trapézio (partes transversa e ascendente), bícepsbraquial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

3.4.2 Remada IIPosição inicialMãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente.

ExecuçãoMantendo a postura inicial, tracionar os puxadores com os cotovelos na linha do ombro. O abdômen deverá permanecercontraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento.

Grupos musculares trabalhadosLatíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo menor, romboide, trapézio (parte transversa), bíceps braquial, braquiale os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

3.4.3 Remada IIIPosição inicialMãos em pegada neutra, posicionamento em decúbito ventral, sem permitir que o corpo toque o chão com os ombrosflexionados, e cotovelos e joelhos estendidos com o apoio apenas dos calcanhares.

ExecuçãoMantendo as costas retas e o abdômen contraído, flexionar os cotovelos elevando o tronco até o limite. Os joelhos deverãopermanecer estendidos durante todo o movimento.

Grupos musculares trabalhadosLatíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo maior, romboide, trapézio (partes transversa e ascendente), bícepsbraquial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais oscotovelos e projetar a cabeça à frente.

3.4.4 Flexão no soloPosição inicialApoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés suspensos nospuxadores com o corpo inclinado e as palmas das mãos apoiadas no solo.

ExecuçãoRealizar a flexão dos cotovelos descendo o tronco até o limite da flexibilidade. O abdômen deverá permanecer contraído, e ocorpo, alinhado.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais oscotovelos e projetar a cabeça à frente.

3.4.5 Crucifixo inversoPosição inicialMãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente.

Execução

Tracionar os puxadores, realizando a extensão horizontal do ombro, mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhosestabilizados.

Grupos musculares trabalhadosRedondo menor, trapézio (parte transversa), infraespinhal, romboide e deltoide (parte espinhal) e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço.

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

3.4.6 CrucifixoPosição inicialMãos em pegada neutra, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, troncoestabilizado e ombros em adução horizontal.

ExecuçãoAfastar os puxadores até os braços ficarem à frente do corpo na linha dos ombros. Os punhos deverão permanecer estáveis, eos cotovelos, estendidos, ou, se preferir, em leve flexão.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), peitoral menor, deltoide (parte clavicular) e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

3.4.7 PulloverPosição inicialMãos em pegada neutra, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, troncoestabilizado e ombros em adução horizontal.

ExecuçãoCom os cotovelos estendidos, realizar a flexão dos ombros até a linha da cabeça, mantendo o abdômen contraído. Os punhosdeverão permanecer estáveis, e os cotovelos, levemente flexionados.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção dapostura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

3.4.8 Extensão de cotoveloPosição inicialCotovelos e ombros estendidos, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, troncoestabilizado e ombros em extensão.

ExecuçãoCom os ombros estendidos, realizar a flexão dos cotovelos até a linha da cabeça, mantendo o abdômen contraído. Os punhosdeverão permanecer estáveis, e os cotovelos, levemente flexionados.

Grupos musculares trabalhadosTríceps braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço.

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais oscotovelos e projetar a cabeça à frente.

3.4.9 Rosca bícepsPosição inicialMãos em supinação, cotovelos estendidos e ombros flexionados, mantendo o tronco inclinado, com o apoio nos calcanhares,joelhos estendidos, tronco estabilizado e ombros em flexão.

ExecuçãoRealizar a flexão dos cotovelos até a amplitude máxima conseguida, mantendo o abdômen contraído. Os punhos deverãopermanecer estáveis.

Grupos musculares trabalhadosBíceps braquial, braquial, braquiorradial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço.

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais oscotovelos e projetar a cabeça à frente.

3.4.10 AbdômenPosição inicialApoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés suspensos nospuxadores, com o corpo alinhado e as palmas das mãos apoiadas no chão.

ExecuçãoRealizar a flexão dos joelhos e do quadril, mantendo o abdômen contraído.

Grupos musculares trabalhadosEsse tipo de exercício trabalha de forma específica todos os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comuns

Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais oscotovelos e projetar a cabeça à frente.

3.4.11 Agachamento unilateralPosição inicialCom uma das pernas em suspensão e a outra apoiada no chão, manter as costas retas e o olhar fixo à frente. O joelho de apoiodeverá estar levemente flexionado, e o tronco, ligeiramente inclinado.

ExecuçãoMantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão do quadril e do joelho de apoio. Quanto maior a distânciaentre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar o tronco à frente por não conseguir manter a postura.

Slide

3.5 Exercícios no slideO slide trabalha o equilíbrio e a propriocepção de forma diferente dos outros equipamentos no treinamento funcional.Por possuir uma superf ície lisa, que diminui o atrito com o solo, o indivíduo é obrigado a solicitar os músculos do core

para manter a postura e o equilíbrio.Não recomendamos esse tipo de aparato para indivíduos iniciantes, uma vez que eles não possuem a propriocepção e a

força necessárias para a realização dos movimentos sem o risco de lesão (Campos e Neto, 2004).

3.5.1 Deslocamento lateralPosição inicialEm pé, posicionado em cima do slide, com os joelhos levemente flexionados, o tronco inclinado e os braços à frente do corpo.

ExecuçãoCom o trabalho de pernas, deslizar lateralmente sobre o slide, indo de uma extremidade à outra. O abdômen deverá estarcontraído, e as pernas, levemente flexionadas. Nesse tipo de exercício, a consciência corporal deverá ser grande para evitarque o indivíduo deslize para fora do slide. Vale lembrar que as meias deverão estar calçadas.

Grupos musculares trabalhadosTodos os grupamentos musculares dos membros inferiores (com ênfase nos adutores) e os músculos do core (para equilíbrio emanutenção da postura).

Erros comunsDeslizar demais no slide, abduzir em demasia as pernas e perder o equilíbrio no deslocamento.

3.5.2 Extensão de joelhosPosição inicialDeitado, com os joelhos flexionados e os glúteos sem tocar o chão. Manter os braços afastados e as palmas das mãos apoiadasno solo.

ExecuçãoRealizar a extensão de um dos joelhos, mantendo o outro segmento estabilizado no slide. As meias deverão estar calçadas e o

abdômen deverá se manter contraído.

Grupos musculares trabalhadosTodos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar emdemasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.

3.5.3 Flexão de joelhosPosição inicialDeitado, com os joelhos flexionados e os glúteos sem tocar o chão. Manter os braços afastados e as palmas das mãos apoiadasno solo.

ExecuçãoRealizar a flexão e a extensão dos joelhos, deslizando os segmentos no slide. As meias deverão estar calçadas, e o abdômendeverá se manter contraído.

Grupos musculares trabalhadosTodos os grupamentos musculares dos membros inferiores (com ênfase nos posteriores) e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar emdemasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.

3.5.4 Flexão de quadrilPosição inicialApoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e os pés apoiados no slide, com as meiascalçadas. O olhar deverá permanecer fixo à frente.

ExecuçãoRealizar a extensão e a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo as pernas sempre no slide. O abdômendeverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado.

Grupos musculares trabalhadosTodos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados; deslizar emdemasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.

3.5.5 Flexão de quadril alternadaPosição inicialApoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e os pés apoiados no slide, com as meiascalçadas. O olhar deverá permanecer fixo à frente.

ExecuçãoRealizar a flexão e a extensão do quadril e do joelho alternadamente, mantendo-se sempre no slide. O abdômen deverápermanecer contraído, e o corpo, alinhado.

Grupos musculares trabalhadosTodos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar emdemasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.

3.5.6 AfundoPosição inicialCom as pernas em posição anteroposterior, apoiando um dos pés no slide, com um calcanhar sem tocar o solo e o outro nochão (as meias devem estar calçadas), manter as costas retas com o olhar fixo à frente e os joelhos levemente flexionados.

ExecuçãoMantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos projetando a perna de apoio no slide para trás(extensão do quadril) com os braços à frente do corpo. Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos

glúteos e dos posteriores da coxa.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar o tronco à frente por não conseguir manter a postura e não flexionar os joelhos adequadamente.

3.5.7 Agachamento lateralPosição inicialEm pé, com as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços posicionados na linha do peito, mantendo um pé apoiadono slide e o outro no solo, calçando as meias. O olhar deverá permanecer fixo à frente, e os joelhos, levemente flexionados.

ExecuçãoRealizar a flexão do joelho que está posicionado no solo e a abdução do quadril com o segmento sobre o slide, mantendo ascostas retas e o abdômen contraído. As pernas deverão permanecer estabilizadas.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, adutores da coxa, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsInclinar demasiadamente o tronco à frente.

3.5.8 Flexão de braçosPosição inicialApoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e calçadas com as luvas e o corpoalinhado.

ExecuçãoRealizar primeiramente a flexão dos cotovelos e, mantendo o corpo nessa posição, abduzir horizontalmente um dos ombros.

Retornar à posição inicial e repetir o movimento com o outro segmento, descendo o tronco até o limite. O abdômen deverápermanecer contraído, e o corpo, alinhado.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

3.5.9 CrucifixoPosição inicialApoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e calçadas com as luvas e o corpoalinhado.

ExecuçãoRealizar a flexão dos cotovelos e a abdução horizontal dos ombros, descendo o tronco até o limite, retornando à posiçãoinicial. O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado.

Grupos musculares trabalhadosPeitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (paraequilíbrio e manutenção da postura).

Erros comunsNão estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar acabeça à frente.

Plataforma de instabilidade

Balance disc

3.6 Exercícios de equilíbrio e propriocepçãoOs exercícios de equilíbrio e propriocepção têm por intuito fortalecer os músculos do core por meio do trabalho

isométrico da força muscular. Esses exercícios são indicados para alunos iniciantes, que possuem baixos níveis decondicionamento.

Indivíduos idosos também respondem de forma positiva a esses tipos de exercícios, já que a perda do equilíbrio é um dosprincipais efeitos negativos oriundos do envelhecimento. Porém, para esse tipo de população, o cuidado deve ser redobradoem relação às possíveis variações dos exercícios utilizados, e a utilização das superfícies instáveis também deve ser aplicadacom cautela, uma vez que indivíduos com idade avançada possuem, na maioria dos casos, baixos níveis de força, o queprejudicará o equilíbrio.

Outra população que responde de forma positiva a esses tipos de exercícios são os indivíduos que apresentam dor lombar.Um dos principais responsáveis pela ocorrência de lombalgias nessa população é a falta de força e capacidade derecrutamento das fibras musculares dos músculos do core. Dessa forma, os exercícios que trabalham o equilíbrio e apropriocepção em superfícies instáveis melhorarão a força por meio do aumento da capacidade de recrutamento das fibrasdesses músculos, os quais são responsáveis pela manutenção da postura. Exercícios para membros inferiores também podemser utilizados (alguns serão demonstrados aqui).

Vale lembrar que todos os exercícios aqui propostos possuem diferentes níveis de dificuldade e devem ser adaptados àsnecessidades e aos objetivos de cada indivíduo.

3.6.1 Equilíbrio e propriocepção no balance disc IPosição inicialEm quatro apoios, manter o joelho e uma das mãos apoiados no balance disc, com as costas retas e a cabeça inclinada. Oapoio dos segmentos corporais sempre é realizado de forma oposta, por exemplo, braço esquerdo e joelho direito.

ExecuçãoMantendo a postura das costas por meio da contração dos músculos do core, realizar a flexão do ombro e a extensão docotovelo, do quadril e do joelho, mantendo o apoio dos outros segmentos corporais no balance disc. Para indivíduosiniciantes, esse tipo de exercício deve ser aplicado sem a presença da instabilidade e deve ser feito no solo. Conforme o alunofor evoluindo, os balance discs poderão ser adicionados.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Vale lembrar que grande parteda força aplicada para a manutenção da postura terá um componente isométrico.

Erros comunsFlexionar demais o joelho da perna em suspensão, não conseguir manter as costas retas e o corpo na postura ideal durante a

execução do movimento.

3.6.2 Equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola IPosição inicialManter-se em quatro apoios em cima da bola, até conseguir atingir equilíbrio e estabilidade, com os joelhos levementeafastados e apoiando as palmas das mãos na bola.

ExecuçãoApós atingir o equilíbrio ideal na posição, retirar o apoio das mãos da bola, elevando o tronco, mantendo apenas o apoio dosjoelhos. Após atingir a estabilidade, realizar a abdução dos ombros. O abdômen deverá estar contraído, e o olhar, fixo àfrente.

Grupos musculares trabalhadosNesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core, para manutenção da postura e do equilíbrio. Os músculosdos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade. Em indivíduos altamente treinados, o local ball(suporte da bola) poderá ser retirado para aumentar a solicitação dos grupamentos musculares citados.

Erros comunsNão conseguir manter a estabilidade na bola (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça àfrente e não conseguir manter as costas retas e o abdômen contraído.

3.6.3 Equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola IIPosição inicialManter-se em quatro apoios em cima da bola, até conseguir atingir equilíbrio e estabilidade, com os joelhos levementeafastados e apoiando as palmas das mãos na bola.

ExecuçãoMantendo a postura das costas por meio da contração dos músculos do core, realizar a flexão do ombro e a extensão docotovelo, do quadril e do joelho, mantendo o apoio dos outros segmentos corporais na bola. Para indivíduos iniciantes, esse

tipo de exercício deve ser aplicado sem a presença da instabilidade e deve ser feito no solo. Conforme o aluno for evoluindo,a bola poderá ser adicionada.

Grupos musculares trabalhadosQuadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Vale lembrar que grande parteda força aplicada para a manutenção da postura terá um componente isométrico.

Erros comunsNão conseguir manter a estabilidade na bola (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça àfrente e não conseguir manter as costas retas e o abdômen contraído.

3.6.4 Equilíbrio e propriocepção no balance disc IIPosição inicialEm pé, mantendo as pernas afastadas um pouco além da linha do quadril, flexionando os ombros, fixando o olhar à frente ecom os joelhos semiflexionados. Para facilitar o equilíbrio, recomendamos leve inclinação do tronco à frente.

ExecuçãoComo o objetivo desse exercício é trabalhar equilíbrio e manutenção da postura, o indivíduo deverá tentar permanecer, pelotempo determinado, posicionado em cima dos balance discs, o que gerará grande instabilidade. Em situações em que opraticante domina bem o equilíbrio, podem-se usar variações para dificultar o exercício, por exemplo, realizar o agachamento.

Grupos musculares trabalhadosNesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core (para manutenção da postura e do equilíbrio). Os músculosdos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade.

Erros comunsNão conseguir manter a estabilidade (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e nãomanter o abdômen contraído.

3.6.5 Equilíbrio e propriocepção na plataforma de instabilidadePosição inicial

Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços estendidos ao longo do corpo, fixando o olhar à frentee mantendo os joelhos levemente flexionados, com ligeira inclinação do tronco.

ExecuçãoComo o objetivo desse exercício é trabalhar equilíbrio e manutenção da postura, o indivíduo deverá tentar permanecer, pelotempo determinado, sem tocar as extremidades da plataforma no chão, o que gerará grande instabilidade. Em situações em queo praticante domina bem o equilíbrio, podem-se usar variações para dificultar o exercício, por exemplo, realizar oagachamento em cima da plataforma.

Grupos musculares trabalhadosNesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core (para manutenção da postura e do equilíbrio). Os músculosdos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade.

Erros comunsNão conseguir manter a estabilidade, fazendo as extremidades da plataforma tocarem o chão o tempo inteiro (normalmente emindivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não manter o abdômen contraído.

3.6.6 Variações de trabalho em plataformas de instabilidadeExistem diversos modelos de plataformas instáveis no treinamento funcional, e, para um trabalho completo e mais eficiente

em termos de consciência e propriocepção, aconselhamos a utilização de todas elas.Vale lembrar que, quanto menor a plataforma, mais difícil se tornará o exercício. Algumas variações podem ser utilizadas

para aumentar a exigência do exercício, por exemplo, manter-se apoiado em um pé só ou, ainda, fechar os olhos. Asplataformas também podem ser utilizadas para trabalho com os membros superiores (veja imagens a seguir).

Recomendamos cuidados em relação à progressão dos exercícios. O ideal é que o professor/treinador use o bom sensopara que o aluno/atleta se sinta motivado e perceba, no decorrer dos treinamentos, sua evolução em relação à melhora doequilíbrio, da postura e da consciência corporal.

3.6.7 Equilíbrio e propriocepção no roloPosição inicialOmbros em flexão e cotovelos estendidos, segurando os pegadores do rolo, mantendo o abdômen contraído e as costas retas,com as pernas afastadas na linha do quadril; olhar fixo à frente.

Rolo

ExecuçãoMantendo o corpo estabilizado, realizar a flexão do ombro até o limite permitido, retornando à posição inicial.

Grupos musculares trabalhadosGrande ênfase nos músculos do core. Apesar de não realizado em plataforma de instabilidade, esse exercício requer grandeforça de todos os músculos do core e deve ser aplicado apenas em indivíduos avançados e que não possuam histórico recentede dor lombar referida. Indivíduos iniciantes não são aptos a realizar esse tipo de exercício.

Erros comunsNão conseguir estabilizar o tronco em virtude da falta de força dos músculos do core.

Minibarreiras

3.7 PliometriaO treinamento pliométrico (ou ciclo estende-flexiona, como também é conhecido) tem por objetivo o desenvolvimento do

sistema nervoso, que reagirá com velocidade máxima ao alongamento do músculo (fase de queda), desenvolvendo acapacidade de encurtar (contrair) rapidamente e com máxima força. Quanto mais rápido for o pré-alongamento, mais forte seráa contração concêntrica. Dessa forma, recomendamos, ao se trabalhar com exercícios pliométricos, a utilização de superfícieslisas e estáveis, com o mínimo de tempo possível de contato com o solo (Bompa, 2004).

A seguir, temos alguns exemplos de saltos múltiplos de baixa reatividade, que devem ser aplicados apenas em situações emque o indivíduo já tenha grande experiência de treinamento (indivíduos avançados e atletas).

3.7.1 Melhora da potência muscularPosição inicialEm pé, com os joelhos levemente flexionados, mantendo o olhar à frente e o abdômen contraído.

ExecuçãoRealizar a flexão do joelho e saltar rapidamente entre as barreiras, minimizando o máximo possível o tempo de contato dospés com o solo.

Grupos musculares trabalhadosTodos os grupamentos dos membros inferiores e os músculos do core.

Erros comunsAumentar o tempo de contato com o solo, realizando a flexão excessiva dos joelhos após a queda.

3.7.2 Variações de trabalho pliométricoA seguir, apresentamos algumas variações de trabalho pliométrico que podem ser utilizadas, dependendo dos objetivos das

sessões de treino.

Saltos laterais

Saltos frontais em uma perna só

3.7.3 ArremessoO arremesso é um exercício que compõe o levantamento olímpico de peso e é constituído de dois movimentos: no

primeiro, levanta-se a barra do chão até a linha dos ombros na posição de descanso em um movimento contínuo. Já o segundomovimento envolve o levantamento da barra acima da linha da cabeça com os cotovelos estendidos. A utilização desseexercício tem por objetivo o trabalho da força e de potência muscular (Fleck e Kraemer, 1999).

Posição inicialEm pé, com os joelhos flexionados, as costas inclinadas e o abdômen contraído, pegar a barra no chão com uma distânciaentre as mãos similar à largura dos seus ombros (Figura a).

ExecuçãoElevar a barra até a altura do quadril, estendendo os joelhos (Figura b). Flexionar levemente os joelhos e elevar a barra até alinha dos ombros com uma rápida flexão de cotovelos (Figura c). Estender os joelhos e cotovelos, ao mesmo tempo, elevandoa barra acima da linha dos ombros (Figura d). O abdômen deverá se manter contraído, e as costas, retas durante todo omovimento.

Grupos musculares trabalhadosPor ser um dos exercícios mais completos da musculação, o arremesso trabalha os músculos dos membros inferiores (dandoênfase ao quadríceps), superiores (deltoides e trapézio) e os músculos do core.

Erros comunsNão manter as costas retas e o abdômen contraído. Recomenda-se também, caso o atleta não esteja totalmente familiarizadocom o exercício, realizar os movimentos de forma lenta para, aos poucos, aumentar a velocidade de execução. Vale lembrarque nesse exercício a execução deve ser a mais rápida possível.

Kettlebell e corda de treinamento funcional

3.8 Exercícios adicionais com novos equipamentosNos dias atuais, o treinamento funcional tornou-se uma ferramenta importante para o desenvolvimento e a melhora das

capacidades físicas, seja para a qualidade de vida ou para o alto rendimento. Dessa forma, equipamentos alternativos, como acorda e o kettlebell, vêm sendo utilizados por alunos/clientes cada vez com mais frequência (Teixeira e Evangelista, 2014).

O uso desses equipamentos, no entanto, deve ser feito com cuidado, por envolver boa técnica de execução, além demovimentos complexos. A orientação feita por um profissional capacitado, nesse caso, é fundamental.

Dessa forma, quando bem direcionado, o uso desses equipamentos pode auxiliar tanto na melhora da força quanto dapotência muscular. Bom senso é sempre importante para a aplicação desses tipos de movimentos e/ou exercícios.

3.8.1 Front squat

Posição inicialEm pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, kettlebell na posição de hack.

ExecuçãoAgachar, flexionando quadris e joelhos, distribuindo o peso corporal simetricamente entre os membros inferiores. Mais umexercício que começa com controle e postura perfeita. Flexionar os quadris, pressionar os pés contra o solo. Detalhe: a mãooposta (a que não segura o kettlebell) deve estar afastada do corpo.

Grupos musculares trabalhadosGlúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa, tríceps sural e músculos do core (para estabilização e manutenção dapostura).

Erros comunsInclinar demais o tronco à frente e afastar demais os joelhos.

3.8.2 Snatch (arranco)Posição inicialColocar o kettlebell entre os tornozelos. Empurrar para trás com os quadris e flexionar os joelhos para entrar na posiçãoinicial (com a coluna reta e olhando à frente). Balançar o kettlebell entre as pernas com força, como se estivesse passandouma bola para alguém posicionado atrás, como no futebol americano.

ExecuçãoPuxar o kettlebell em direção ao seu corpo. A trajetória do kettlebell se assemelha a uma curva em J, em vez de um arco. Aochegar a uma altura perto de seu ombro, puxar o kettlebell e dar um soco para cima e para a frente; assim, você o encaixaráatrás de sua mão, em vez de deixá-lo bater em seu pulso. Encaixar o kettlebell acima de sua cabeça, com os braçosestendidos, e puxá-lo para baixo, para completar o arranco/snatch com kettlebell.

Grupos musculares trabalhadosDeltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos doantebraço também são ativados durante todo o movimento, assim como os músculos dos membros inferiores, por tratar-se deum exercício bastante complexo.

Erros comunsSobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.

3.8.3 Swing unilateralPosição inicialPés afastados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora; posteriores da coxa e glúteos alongados e ativados;escápulas retraídas e encaixadas; manter a coluna em posição neutra e segura. Uma das mãos deve segurar o kettlebell, quedeve ser colocado entre os tornozelos.

ExecuçãoApós o primeiro movimento, o kettlebell atinge o “peso zero” na altura do queixo, e, por causa da força da gravidade, desce.Mantendo os pés bem distribuídos no solo e o corpo alinhado, repetir o movimento dos quadris, gerando mais um swing, eassim por diante. O segredo, e grande conceito do swing e de todo o treinamento com kettlebells, é usar a inércia em favorpróprio, sempre com o objetivo de integrar e permitir que o corpo aprenda a gerar e a receber forças, trabalhando como umaunidade. Ativar posteriores da coxa, pressionar os pés contra o solo e contrair o quadríceps. Em um movimento, estender osquadris e contrair os glúteos, fazendo que o kettlebell ganhe movimento. Estabilizar e retrair as escápulas, anulando a forçacentrípeta que o kettlebell “puxa” para a frente. Os braços não exercem trabalho, apenas acompanham o movimento, focando,assim, em um trabalho integrado do corpo todo.

Grupos musculares trabalhadosDeltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos doantebraço também são ativados durante todo o movimento, assim como os músculos dos membros inferiores, por tratar-se deum exercício bastante complexo.

Erros comunsSobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.

3.8.4 BateriaPosição inicial

Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados.Manter o alinhamento anatômico natural da coluna vertebral. Manter a posição.

ExecuçãoRealizar flexão e extensão alternada dos cotovelos.

VariaçõesVariar o movimento, usando regimes dinâmicos e estáticos. Adaptar o exercício de acordo com a necessidade (em pé, dejoelhos ou sentado).

Grupos musculares trabalhadosDeltoides, bíceps braquial, latíssimo do dorso, romboides e músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculosdo antebraço também são ativados durante todo o movimento.

Erros comunsInclinar demais o tronco à frente, arredondar as costas e sobrecarregar os ombros.

3.8.5 ParafusoPosição inicialEm pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados.Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado.

ExecuçãoRealizar uma circundução dos ombros, gerando um movimento de “círculo” com as cordas.

Grupos musculares trabalhadosDeltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos doantebraço também são ativados durante todo o movimento.

Erros comunsFazer uma elevação excessiva dos ombros e não estabilizar os punhos.

3.8.6 Cascavel

Posição inicialEm pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levementeflexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado.

ExecuçãoRealizar adução e abdução horizontal dos ombros com flexão e extensão dos punhos.

Grupos musculares trabalhadosDeltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos doantebraço também são ativados durante todo o movimento.

Erros comunsSobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.

3.8.7 Domador de dragõesPosição inicialEm pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levementeflexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado.

ExecuçãoAgachar, flexionando os quadris e os joelhos, distribuindo o peso corporal simetricamente entre os membros inferiores. Fazerextensão dos quadris e dos joelhos com flexão dos ombros ao mesmo tempo que eleva as cordas.

Grupos musculares trabalhadosDeltoides, latíssimo do dorso, serrátil, trapézio e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos doantebraço e dos membros inferiores também são ativados durante todo o movimento.

Erros comunsSobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.

4

Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível

Alexandre Lopes Evangelista

Neste capítulo, será abordada a aplicabilidade prática do treinamento funcional para os diferentes tipos de populações.Aqui, o leitor encontrará sugestões de elaboração de programas de treinamento, com a análise de todas as variáveisenvolvidas na prescrição segura e coerente do treinamento funcional para indivíduos interessados na melhora da qualidade devida e atletas.

Vale a pena lembrar que todos os exercícios aqui propostos possuem uma infinidade de variações em relação à sobrecarga,ao posicionamento corporal e à combinação no uso de aparatos e aparelhos. Dessa forma, o objetivo deste capítulo é trabalharcom sugestões de montagem de programas de treinamento para diferentes objetivos.

Um lembrete importante, que deve ser frisado, é o da utilização do treinamento convencional (pesos e máquinas)combinado com o treinamento funcional. Apesar de a literatura ainda ser escassa a respeito do assunto, diversos trabalhosapontam que o melhor caminho para ganhos na força, propriocepção e equilíbrio corporal se dá por meio da utilização dosdois métodos de treinamento (Willardson, 2007). Sendo assim, não recomendamos somente a utilização do treinamentofuncional, deixando o treinamento tradicional de lado; a receita ideal é a combinação dos dois tipos de treinamento. Porém,neste livro, por motivos óbvios, abordaremos apenas os exercícios de caráter funcional, deixando a combinação dos outros

métodos de exercícios por conta do leitor.Outro ponto que deve ser discutido diz respeito à adaptação dos exercícios para os diversos tipos de pessoas. Nessas

situações, como sempre, o bom senso deve prevalecer para evitarmos riscos desnecessários no momento de execução dosexercícios. Pelo fato de o treinamento funcional ser um método relativamente novo e pouco explorado, muitos profissionaisainda não estão familiarizados com todos os tipos de exercícios e suas dificuldades de execução. Nesse caso, recomenda-seque o professor/treinador execute todos os exercícios antes de prescrevê-los. Lembre-se: segurança em primeiro lugar.

4.1 Prescrição para interessados na melhora da qualidade de vidaSegundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), podemos classificar os indivíduos, dentro da

prescrição dos exercícios para qualidade de vida, em três categorias: iniciantes, intermediários e avançados.

4.1.1 IniciantesOs indivíduos iniciantes são aqueles que nunca tiveram experiência com nenhum tipo de treinamento. Nesse caso, o aluno é

extremamente sensível às adaptações oriundas dos exercícios, podendo ter um aumento nas capacidades físicas da ordem deaté 40% em um período de, no mínimo, quatro semanas ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variá- veis do treinamento) para a prescrição segurado treinamento funcional para iniciantes. Vale lembrar que, nesse caso, serão considerados iniciantes os alunos que nuncativerem sido submetidos a sessões de treinamento funcional ou, ainda, os que tiverem menos de seis meses de treino dessemétodo.

■ Frequência: duas a três vezes por semana.■ Séries: nessa situação, séries únicas são suficientes para promover os ganhos iniciais de força, propriocepção e

equilíbrio.■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com 15 repetições, mas esse número pode variar, dependendo do

objetivo.■ Descanso entre as séries: o necessário para uma boa recuperação, porém, não se recomenda ultrapassar dois a três

minutos quando se utilizarem as séries múltiplas.■ Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos musculares.■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se

de seis a oito exercícios.■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de

escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 6 e 7.

FIGURA 4.1 – Escala de percepção subjetiva de esforço para exercícios resistidos (omni-scale).

Sugestão de prescrição de exercícios para iniciantes1

1o exercício: agachamento no Bosu® (ver p. 102)Séries: 1 a 2Repetições: 15Intervalo entre as séries: 30 segundosCarga: peso corporal

Observação: indivíduos iniciantes podem encontrar dificuldades em realizar o agachamento no Bosu®. Nesse caso,recomenda-se que o professor/treinador segure as mãos do aluno durante a execução do movimento.

2o exercício: press reto na bola suíça (ver p. 118)Séries: 1 a 2Repetições: 15Intervalo entre as séries: 30 segundosCarga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço

3o exercício: remada no Bosu® (ver p. 105)Séries: 1 a 2Repetições: 15Intervalo entre as séries: 30 segundosCarga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)

Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permaneceapoiada no solo.

4o exercício: rosca bíceps no Bosu® (ver p. 107)Séries: 1 a 2

Repetições: 15Intervalo entre as séries: 30 segundosCarga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)

Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permaneceapoiada no solo.

5o exercício: extensão de cotovelo na bola suíça (testa) (ver p. 120)Séries: 1 a 2Repetições: 15Intervalo entre as séries: 30 segundosCarga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço

Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir que segure apenas um peso com as duas mãos.

6o exercício: elevação lateral no Bosu® (ver p. 103)Séries: 1 a 2Repetições: 15Intervalo entre as séries: 30 segundosCarga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)

Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permaneceapoiada no solo.

7o exercício: equilíbrio e propriocepção na plataforma de instabilidade (ver p. 158)Séries: 1 a 2Repetições: 10 a 15 segundos na posiçãoIntervalo entre as séries: 30 segundosCarga: peso corporal

4.1.2 IntermediáriosOs indivíduos intermediários são aqueles que possuem, pelo menos, seis meses de experiência com qualquer tipo de

treinamento. Nesse caso, o aluno pode ter um aumento nas capacidades físicas de até 20% em um período de até dois anosrealizando sessões ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segurado treinamento funcional para intermediários.

■ Frequência: três a cinco vezes por semana.■ Séries: duas a três.■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com 10 a 12 repetições, mas esse número pode variar, dependendo do

objetivo.■ Descanso entre as séries: um a dois minutos.■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do aluno.■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. Caso a quantidade

de exercícios seja alta (no caso da combinação de exercícios funcionais com os tradicionais), recomenda-se dividir otreino em A e B (por exemplo: treino A – peitoral, tríceps e deltoides; treino B – dorsais, bíceps e coxa).

■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização deescalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 7 e 8.

Sugestão de prescrição de exercícios para intermediários2

1o exercício: flexão no solo com medicine ball (ver p. 122)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço

Observação: a variação pode ser feita com uma bola só, com apoio em uma das mãos, ou apoiando-se as duas mãos na bola.

2o exercício: agachamento lateral no Bosu® (ver p. 114)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço

Observação: a variação pode ser feita com barra apoiada nos ombros.

3o exercício: extensão de cotovelo no Bosu® (kick back) (ver p. 106)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)

Observação: a variação pode ser feita com halteres.

4o exercício: stiff no Bosu® (ver p. 115)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12

Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço

Observação: a variação pode ser feita com barra.

5o exercício: remada em suspensão I (ver p. 132)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço

Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).

6o exercício: deslocamento lateral com elástico I (ver p. 124)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os elásticos ideais)

7o exercício: remada alta no Bosu® (ver p. 108)Séries: 2 a 3Repetições: 10 a 12Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos

Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)

Observação: a variação pode ser feita por meio da utilização de halteres ou barra.

8o exercício: rosca bíceps no Bosu® (ver p. 107)Séries: 1 a 2Repetições: 15Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)

Observação: a variação pode ser feita com a utilização da barra ou de halteres.

9o exercício: equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola I (ver p. 155)Séries: 2 a 3Repetições: 15 a 20 segundos na posiçãoIntervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: peso corporal

Observação: a variação pode ser feita sem a utilização do suporte de apoio para a bola (melhor em indivíduos avançados).

4.1.3 AvançadosOs indivíduos avançados são aqueles que possuem anos de experiência no treinamento (pelo menos dois anos). Nesse

caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando, aproximadamente, a 16% em um período de até dois anosde treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segurado treinamento funcional para avançados.

■ Frequência: cinco vezes por semana.■ Séries: três a cinco.■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com oito a dez repetições, mas esses números podem mudar,

dependendo do objetivo.■ Descanso entre as séries: de trinta segundos a dois minutos, dependendo do objetivo.■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do aluno.■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. Caso a quantidade

de exercícios seja alta (no caso da combinação de exercícios funcionais com os tradicionais), recomenda-se dividir otreino em A e B (por exemplo: treino A – peitoral, tríceps e deltoides; treino B – dorsais, bíceps e coxa).

■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização deescalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 8 e 9 (commenor frequência).

Sugestão de prescrição de exercícios para avançados3

1o exercício: remada em suspensão II (ver p. 133)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).

2o exercício: remada em suspensão III (ver p. 134)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

Observação: a variação pode ser feita cruzando os pés.

3o exercício: equilíbrio e propriocepção no balance disc II (ver p. 157)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: 8 ou 9 na escala de esforço ou peso corporal

Observação: apesar de os balance discs serem considerados excelentes formas de trabalho da propriocepção e damanutenção do equilíbrio, eles também podem ser aplicados em exercícios com alto grau de dificuldade. Nesse caso, autilização de pesos livres é recomendada.

4o exercício: extensão de cotovelo em suspensão (ver p. 139)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

5o exercício: crucifixo em suspensão (ver p. 137)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

6o exercício: crucifixo no slide (ver p. 152)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

7o exercício: agachamento unilateral em suspensão (ver p. 142)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

Observação: a variação pode ser feita com a utilização da barra ou de halteres.

8o exercício: rosca bíceps em suspensão (ver p. 140)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).

9o exercício: flexão de joelhos no slide (ver p. 146)Séries: 3 a 5Repetições: 8 a 10Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

10o exercício: equilíbrio e propriocepção no balance disc I (ver p. 154)Séries: 3 a 5Repetições: 10 a 15 segundosIntervalo entre as séries: 1 a 2 minutosCarga: peso corporal

4.2 Prescrição para o esporte de alto nívelQuando falamos em alto nível competitivo, primeiramente devemos pensar em alguns pontos fundamentais na escolha dos

meios e dos métodos de treinamento utilizados para a prescrição dos exercícios ideais, com o intuito de se atingir odesenvolvimento integral do atleta.

Nesse conceito, a análise da modalidade esportiva é o ponto de partida inicial, pois, por meio dela, nortearemos otreinamento de forma mais eficaz e coerente. É pela análise da modalidade que definimos qual o metabolismo exigido, qual ovolume e a intensidade ideal e quais os tipos de exercícios a serem utilizados em todos os períodos da preparação a longoprazo.

O treinamento funcional tem se mostrado um excelente método de trabalho para melhorar a coordenação, a força e aestabilidade dos atletas de alto nível. Porém, cuidados devem ser tomados em relação a qual o momento ideal de aplicaçãodesse método dentro do macrociclo.

Algumas pesquisas demonstram que, se aplicado de forma equivocada, o treinamento funcional pode até diminuir a forçade potência dos atletas de alto nível (principalmente dos membros inferiores). Uma das explicações para isso ocorrer é que otreinamento realizado em superfícies estáveis enfatizaria grande parte do trabalho nos músculos do core, diminuindo, assim, opadrão de recrutamento das unidades motoras dos membros inferiores. Isso, a longo prazo, diminuiria de forma significativa aforça e, consequentemente, a potência e a velocidade, desses membros (Anderson e Behm, 2005; Cowley et al., 2007).

Para que isso não ocorra, é necessária a planificação adequada do treinamento funcional no processo de preparação doesportista. Alguns bons exemplos de aplicação desse método de treino envolvem os momentos de preparação geral doesportista, ou, então, os períodos de recuperação após lesão (Akuthota e Nadler, 2004). Em muitos esportes de alto nível(principalmente durante os períodos específico e competitivo), os exercícios funcionais não são indicados em virtude de suapouca transferência para o gesto competitivo na maioria dos esportes.

Outra boa opção de utilização deve ocorrer em atletas com histórico de dor lombar referida. Nesses casos, o treinamentoem plataformas de instabilidade que trabalhem com a propriocepção e o equilíbrio se mostrou extremamente eficiente emdiminuir a reincidência desse tipo de ocorrência durante a temporada (Barr et al., 2007).

Esportistas de alto nívelOs esportistas de alto nível são aqueles que possuem, na maioria das vezes, anos de experiência no treinamento em termos

competitivos. Nesse caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando, aproximadamente, a 2% natemporada (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segurado treinamento funcional para avançados.

■ Frequência: cinco a sete vezes por semana.■ Séries: três a cinco.■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar de acordo com o objetivo.■ Descanso entre as séries: de trinta segundos a dois minutos, dependendo do objetivo;■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do planejamento, porém, recomenda-se enfatizar o trabalho nos

grandes grupamentos musculares.■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos.■ Intensidade: pode ser prescrita pelo percentual de 1 RM ou de repetições máximas, porém, em alguns exercícios, a

aplicação desses métodos para a avaliação das cargas ideais é inviável. Nesse caso, recomenda-se a utilização dasescalas de percepção subjetiva de esforço entre 8 e 10 (Figura 4.1 - p. 179).

Sugestão de prescrição de exercícios para desportistas de alto nível4

1o exercício: flexão de braços no slide (ver p. 151)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

2o exercício: flexão funcional (ver p. 129)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

3o exercício: deslocamento lateral no slide (ver p. 144)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal Observação: nesse caso, recomenda-se a utilização de barra apoiada nos ombros ou pesos livres.

4o exercício: afundo no slide (ver p. 149)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal Observação: nesse caso, recomenda-se a utilização de barra apoiada nos ombros ou pesos livres.

5o exercício: flexão de joelhos no slide (ver p. 146)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

6o exercício: flexão de quadril no slide (ver p. 147)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

7o exercício: remada em suspensão II (ver p. 133)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos

Carga: peso corporal

8o exercício: remada em suspensão III (ver p. 134)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

9o exercício: equilíbrio e propriocepção no rolo (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 160)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

10o exercício: equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola II (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 156)Séries: 3 a 5Repetições: 10 a 15 segundosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal Observação: caso o atleta já tenha boa propriocepção e bom equilíbrio, recomenda-se remover o suporte de estabilidade.

11o exercício: abdômen em suspensão (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 141)Séries: 3 a 5Repetições: adequadas aos objetivosIntervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutosCarga: peso corporal

12o exercício: melhora da potência muscular (ver p. 162)Séries: 3 a 10Repetições: 5 a 20Intervalo entre as séries: 3 a 5 minutosCarga: peso corporal

13o exercício: arremesso (ver p. 164)Séries: o número pode variar consideravelmente de uma sessão para outra, mas, normalmente, utilizam-se de 3 a 6 séries nasessão de treinamento, dependendo da experiência do atletaRepetições: para força, de 1 a 6; para potência, de 8 a 12Intervalo entre as séries: os períodos de recuperação vão, normalmente, de 2 a 4 minutos (mas poderão ser maiores quando acarga estiver próxima de 1 RM)

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Colaboradora

Maria Claudia VanícolaMestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo(2004); especialista em Ginástica Especial Corretiva pela UniFMU (1997) e pela National Academy of Sports Medicine(NASM); licenciada em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (1991).Realizou estágio no Studio Pivetta de Reabilitação Motora, em Milão (1999). Atualmente, é professora do CentroUniversitário Sant’Anna e da Universidade Municipal de São Caetano do Sul; e professora convidada da UniversidadeEstácio de Sá e do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas. Coordena o curso de pós-graduação latosensu da Universidade Estácio de Sá e da Faculdade de Educação Física de Santo André nas áreas de ReestruturaçãoCorporal Global e Reabilitação de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas. Tem experiência na área de Educação Física,atuando principalmente nos seguintes temas: alterações posturais, avaliação postural, atividade física para idosos e pessoascom deficiência, e qualidade de vida.

ApoioStudio 2 Treinamento Funcional

www.2studio.com.brcontato@2studio.com.br

SOBRE A VERSÃO DIGITAL

1a edição: 2015

EQUIPE DE REALI ZAÇÃO

Assistência editorialLiris Tribuzzi

Assessoria editorialMaria Apparecida F. M. Bussolotti

Edição de TextoGerson Silva (Supervisão de revisão)Nathalia Ferrarezi e Roberta Heringer de Souza Villar (Preparação e copidesque) Juliana Maria Mendes, Patrícia Murari ePérola Benitez (Revisão)

Editoração EletrônicaÉvelin Kovaliauskas Custódia (Capa e diagramação)Fabiana Tamashiro, David Menezes e Carolina Fernandes (Tratamento de imagens) Ricardo Howards (Ilustrações e tratamentode imagens)

FotografiaFernando Paes (Fotógrafo)Ulysses Neto (p. 167-168, 170-174) (Fotógrafo)holbox/shutterstock (p. 166)Roberta Toledo, Camilla de Paula Olivera, Leandro Barra Jardim Cruz e Fabiano Yuri (Modelos)

E

ste livro busca responder, de forma prática e direta, e com o devido embasamento teórico, a todas as dúvidas referentes àprescrição e à realização do treinamento funcional, como, por exemplo:■ Qual o volume ideal de treino?■ Como mensurar a intensidade em uma sessão de treinamento funcional?■ Quais pausas deve haver entre as séries, os exercícios e as repetições?■ Quais os exercícios mais indicados para indivíduos iniciantes, interme diários e avançados?

Uma leitura imprescindível a todos os profissionais de Educação Física, fisioterapeutas e demais interessados em aprofundarseus conhecimentos ou sua prática em treinamento funcional.

1 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.2 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.3 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.4 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.

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