Download - Bases científicas do treinamento
![Page 1: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/1.jpg)
BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
![Page 2: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/2.jpg)
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
![Page 3: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/3.jpg)
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;
COMPOSTOS;
![Page 4: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/4.jpg)
QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;
ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
FISICULTURISTAS (?);
![Page 5: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/5.jpg)
QUANDO?
PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
![Page 6: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/6.jpg)
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;
ISOLADOS;
![Page 7: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/7.jpg)
QUEM USA?
ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
FISICULTURISTAS (?);
![Page 8: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/8.jpg)
QUANDO?
OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
![Page 9: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/9.jpg)
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;
VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;
ESTADO DE TREINAMENTO;
![Page 10: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/10.jpg)
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
TESTE DE CARGA MÁXIMA;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
![Page 11: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/11.jpg)
TESTE DE CARGA MÁXIMA
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;
![Page 12: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/12.jpg)
TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕESMÁXIMA 100% 01
SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10
MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31
![Page 13: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/13.jpg)
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;
NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;
PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;
![Page 14: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/14.jpg)
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
REPETIÇÕES FATOR01 1,0002 1,0703 1,1004 1,1305 1,1606 1,2007 1,2308 1,2709 1,3210 1,36
![Page 15: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/15.jpg)
QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;
![Page 16: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/16.jpg)
COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO PRAZO?
![Page 17: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/17.jpg)
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
![Page 18: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/18.jpg)
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
![Page 19: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/19.jpg)
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM CONHECIDOS AINDA.
![Page 20: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/20.jpg)
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.
![Page 21: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/21.jpg)
ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
![Page 22: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/22.jpg)
MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
![Page 23: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/23.jpg)
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
![Page 24: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/24.jpg)
PERÍODO PREPARATÓRIOETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
ADAPTAÇÃO;
CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;
CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;
FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO
![Page 25: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/25.jpg)
PERÍODO PREPARATÓRIOETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2
FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME MUSCULAR;
FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A DEFINIÇÃO MUSCULAR;
![Page 26: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/26.jpg)
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E FESTIVIDADES;
EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
ATIVIDADES GENERALIZADAS;
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
![Page 27: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/27.jpg)
MESOCICLOS
PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA;
QUALIDADE FÍSICA VISADA;
![Page 28: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/28.jpg)
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
![Page 29: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/29.jpg)
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
![Page 30: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/30.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
1o. - SUPINO RETO
2o. - PUXADA POSTERIOR
3o. - TRÍCEPS PULLEY
4o. - ROSCA DIRETA
5o. - CADEIRA EXTENSORA
6o. - MESA FLEXORA
![Page 31: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/31.jpg)
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;
![Page 32: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/32.jpg)
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
![Page 33: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/33.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULARA PEITORAL TRÍCEPSB DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
![Page 34: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/34.jpg)
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;
![Page 35: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/35.jpg)
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
![Page 36: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/36.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPOMUSCULAR
TREINO GRUPOMUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇOB DORSAL E DELTÓIDEC COXA
![Page 37: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/37.jpg)
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;
![Page 38: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/38.jpg)
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
![Page 39: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/39.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPOMUSCULAR
TREINO GRUPOMUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇOB DORSAL E DELTÓIDEC COXA
![Page 40: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/40.jpg)
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;
![Page 41: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/41.jpg)
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
![Page 42: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/42.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULARA PEITORAL TRÍCEPSB DORSAL BÍCEPSC COXA DELTÓIDE
![Page 43: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/43.jpg)
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;
![Page 44: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/44.jpg)
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
![Page 45: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/45.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULARA PEITORAL DORSALB BRAÇO DELTÓIDEC QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
![Page 46: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/46.jpg)
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
![Page 47: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/47.jpg)
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
![Page 48: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/48.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADONATAÇÃO BICICLETA CORRIDA
GINÁSTICA LOCALIZADA
GINÁSTICA AERÓBICA
GINÁSTICA LOCALIZADA
![Page 49: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/49.jpg)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
METABÓLICO:
No. DE REPETIÇÕES > 10;
VELOCIDADE RITMADA (2020);
INTERVALO DE 45” A 90”;
QUEDA NO NÍVEL DO PH;
![Page 50: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/50.jpg)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
TENSIONAL:
No. DE REPETIÇÕES <06;
VELOCIDADE LENTA (4020);
INTERVALO DE 02’ A 03’;
CARGAS ELEVADAS
![Page 51: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/51.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINALEX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADOEX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%
PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORDEX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
![Page 52: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/52.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDALEX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
PRÉ – EXAUSTÃOEX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
PÓS – EXAUSTÃOEX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
![Page 53: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/53.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLESEX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLAEX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA
GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTEEX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
![Page 54: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/54.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADAEX: AGONISTA ANTAGONISTA
EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.
ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS.
![Page 55: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/55.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15 SEGUNDOS.
REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.
REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES.
![Page 56: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/56.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA.
SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).
REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
![Page 57: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/57.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.
SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO.
![Page 58: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/58.jpg)
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA CONCLUIR A SÉRIE;
REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO MOVIMENTO;
![Page 59: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/59.jpg)
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
![Page 60: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/60.jpg)
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – REST PAUSE
TÉCNICA INADEQUADA;
SOBRECARGA NO SINERGISTA
![Page 61: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/61.jpg)
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICATIPO I RESISTÊNCIAVERMELHAS
TÔNICASLENTAS
SLOW TWITCH
![Page 62: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/62.jpg)
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICATIPO II FORÇA E
VELOCIDADEBRANCASFÁSICASRÁPIDAS
SLOW TWITCHTIPO IIA – ROTIPO IIB – RGFAST TWITCH
![Page 63: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/63.jpg)
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB
CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA
CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA
CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA
TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO
GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO
MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO
ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA
ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA
CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA
![Page 64: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/64.jpg)
GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES
REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 0306 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 0412 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02
> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
![Page 65: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/65.jpg)
VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES
MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDASSÓLEO
TIBIAL ANTERIORBÍCEPS FEMURAL
DELTÓIDEGLÚTEO MÁXIMOGASTROCNÊMIO
BÍCEPS BRAQUIALQUADRÍCEPS
TRÍCEPS BRAQUIAL
![Page 66: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/66.jpg)
SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA.
O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.
O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".
![Page 67: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/67.jpg)
TIPOS DE HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA
AGUDA
AUMENTO DO LÍQUIDO INTRACELULAR
MIOFIBRILAR
CRÔNICA
AUMENTO DAS MIOFIBRILAS
![Page 68: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/68.jpg)
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
![Page 69: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/69.jpg)
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300 KCAL;
INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;
![Page 70: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/70.jpg)
RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
% FCMÁX % VO²MÁX EPE66 50 1170 55 1274 60 1377 65 1481 70 1585 75 1688 80 1792 85 1896 90 19
![Page 71: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/71.jpg)
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE
REPETIÇÃO
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
![Page 72: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/72.jpg)
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA UNIDADE.
REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA SÉRIE.
![Page 73: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/73.jpg)
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
![Page 74: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/74.jpg)
QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA
DE PESO?
![Page 75: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/75.jpg)
EFFECT OF EXERCISE INTENSITY ON 24 HOURS
ENERGY EXPENDITURE AND NUTRIENT OXIDATION
MELASON ET AL, 2002
![Page 76: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/76.jpg)
MODERADO
80% DE GORDURA
15% DE GLICOGÊNIO
05% DE GLICOSE
INTENSO
50% DE GORDURA
40% DE GLICOGÊNIO
10% DE GLICOSE
![Page 77: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/77.jpg)
MODERADO – 350 KCAL
80% DE GORDURA – 280 KCAL
15% DE GLICOGÊNIO – 52,50 KCAL
05% DE GLICOSE – 17,50 KCAL
INTENSO – 600 KCAL
50% DE GORDURA – 300 KCAL
40% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL
10% DE GLICOSE – 60 KCAL
![Page 78: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/78.jpg)
INTENSIDADE
UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.
COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
![Page 79: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/79.jpg)
DETERMINATION OF THE EXERCISE INTENSITY THAT
ELICITS MAXIMAL FAT OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002
![Page 80: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/80.jpg)
![Page 81: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/81.jpg)
FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION
DURING EXERCISE?
![Page 82: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/82.jpg)
FAT MAX – 64% (±4%) VO²MÁX OU 74% (±3%) FCMÁX
ZONA FAT MAX – 55% (±3%) A 72% (±4%) VO²MÁX OU 68% (±3%) A 79% (±3%) FCMÁX
ACIMA DE 89% (±3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92% (±1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS.
![Page 83: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/83.jpg)
APPROPRIATE INTERVENTIONSTRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OFWEIGHT REGAIN FOR ADULTS
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA
RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS
![Page 84: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/84.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500 KCAL/DIA;
DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;
REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.
![Page 85: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/85.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS
EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
![Page 86: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/86.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA.
CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.
LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
![Page 87: Bases científicas do treinamento](https://reader036.vdocuments.com.br/reader036/viewer/2022062313/55c1c410bb61eb62338b461b/html5/thumbnails/87.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE
PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO.
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998