8/12/2019 Ana - Plano alimentar.pdf

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Ana Cludia Fridschtein

Plano alimentar

Caf-da-manh

Opo 1

Alimento Medida caseira QuantidadeMamo papaya Fatia mdia 1Farelo de aveia (colocar por cima da fruta) Colher de sopa 1Caf com leite desnatado Xcara 1Waffle integral (Forno de Minas) Unidade 1Para o waffle: 1 colher de sobremesa de geleia diet + 1 colherde sobremesa de queijo cottage lightCaso queira acar no caf com leite usar os acares mascavo ou demerara (ver orientaes nutricionais ao final do plano alimentar).

Opo 2

Alimento Medida caseira QuantidadeSmoothie: 1 banana + 1 ma + 1 iogurte Grego light + 1colher de sopa rasa de chia em gros. Bater tudo junto noliquidificadorSanduche: 2 fatias de po integral de whey protein + 2 fatiaspequenas de queijo minas frescal light + tomate + organo

Unidade 1

Opo 3

Alimento Medida caseira QuantidadeLeite desnatado+Chia em gros+Fruta de sua preferncia

Copo de 200 ml

Colher de sobremesa

Unidade

1

1

1Clara de ovo passada na frigideira com azeite de oliva extravirgem ou leo de coco virgem ou cozida

+Tapioca integral pequena. Pra tapioca ficar integral,acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em gros na gomada tapioca antes de lev-la ao fogo.

Unidade

Unidade

2

1

Lanche da manh

Opo 1

Alimento Medida caseira QuantidadeBarra de protena VO2 Unidade 1

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Opo 2

Alimento Medida caseira QuantidadeCake with Protein Unidade 1

venda na Nutrir.

Opo 3

Alimento Medida caseira QuantidadeBarrinha de mixed Nuts (marca AGTAL) Unidade 1

Pr-treino

Alimento Medida caseira QuantidadeWaxy maize Colher de sopa 1Whey protein isolada Colher de sopa 1

Glutamina Gramas 5 gBCAA (cpsulas) Unidade 2Diluir waxy maize + whey + glutamina em 200 ml de gua.

Ps-treino (Tomar os suplementos abaixo e depois almoar)

Alimento Medida caseira QuantidadeGlutamina Gramas 5 gBCAA (cpsulas) Unidade 2Diluir a glutamina em um pouco de gua (100 a 150 ml).

Almoo

Alimento Medida caseira QuantidadeSalada crua vontadeTempero para a salada: azeite de oliva extra virgem + vinagre de ma (depreferncia orgnico) + limo + sal (de preferncia o sal marinho)

Colher de sopa 2

Arroz integral ou Pur de batata doce ou de abbora ou Macarro integral ao alhoe leo de coco virgem ou azeite de oliva extra virgem ou com molho de tomate

Colher de sopa cheia 3

Peixe ou Frango (grelhados ou cozidos) Poro (150 g) 1* Caso no queira a salada e nem fazer o molho da mesma, coloque por cima do prato, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.

* Outra opo de molho para salada ou at mesmo para o peixe, o frango ou a carne: 4 damascos secos + 1 colher de sopa de azeite de olivaextra virgem + 1 colher de sopa de mostarda light e sem adio de acar (tem da marca HEMMER) + 1 colher de caf de curry em p. Batetudo junto e est pronto. Poder consumir todo o preparo.

* No caso do arroz branco ao invs do arroz integral, servir, tambm, 3 colheres de sopa e acrescentar 1 colher de sobremesa rasa de chiaem gros por cima.

Lanche da tarde

Opo 1

Alimento Medida caseira Quantidade

Barra de frutas (marca Kobber)+Iogurte desnatado (Molico)

Unidade

Unidade

1

1

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Ceia

Opo 1

Alimento Medida caseira QuantidadeIogurte Densia+Castanha do par

Unidade

Unidade

1

2

Opo 2

Alimento Medida caseira QuantidadeAbacate (amassar)+Whey protein isolada (colocar por cima da fruta)

Fatia

Colher de sopa

1

1

Opo 3

Alimento Medida caseira QuantidadeIogurte Grego light+Canela em p

Unidade

Colher de ch

1

1

Orientaes Nutricionais

Manter uma ingesto hdrica adequada: ingerir, pelo menos, 2,2 L por dia. Preferir: carnes grelhadas, gros e cereais integrais, queijos brancos.

Consumir sucos de frutas naturais e sem acar. Caso queira adoante, usar os de Stvia ou Sucralose. No caso de

acares consumir o demerara, o mascavo ou o de coco.

Tentar (e conseguir!) fazer todas as refeies. Nunca passar muitas horas sem se alimentar.

Evitar: cafena em excesso (caf, chs, refrigerantes base de cola, chocolates), acares refinados e alimentos

gordurosos (ricos em gorduras saturadas).

Trocar o sal refinado pelo sal marinho. Cuidado com o excesso de sal. Uma dica no colocar o saleiro na mesa.

Evitar temperos artificiais e industrializados: caldos de carne, de galinha (Knnor, Maggi, Szon)... Eles so ricos emsdio. Portanto, d preferncia aos temperos naturais: salsa, salsinha, manjerico, organo, curry, aafro, alecrim...

Evitar o consumo de embutidos: salsichas, salames, presuntos, mortadela...

Ficar atenta higienizao dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.

CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA! SE HOUVER MUITO DESCONTROLE , PODER COLOCAR TUDO FEITO

DURANTE A SEMANA PERDER.