10 Receitas para EMAGRECER COM SAÚDE

Confira dez receitas deliciosas para você emagrecer com saúde e de uma forma muito mais gostosa!

IntroduçãoO primeiro passo para emagrecer de forma saudável é fazer uma boa reeducação alimentar. Sem dúvidas, uma nutrição adequada é capaz de promover não só a perda daqueles quilinhos extras, mas, também, contribuir para uma mudança total e muito mais positiva em todos os aspectos da vida de quem se dispõem a adotar um novo cardápio.

Diferentemente de dietas malucas e prejudiciais à saúde, a reeducação alimentar não se baseia em restrições alimentares e nem mesmo na eliminação de nenhum tipo de comida.

Pensando na sua saúde, preparamos este e-book com dez receitas deliciosas e de baixas calorias que irão te ajudar a emagrecer com saúde e de forma muito mais gostosa. Todos os pratos podem ser incluídos em uma dieta saudável no seu dia-a-dia sem nenhum problema.

Aprenda as receitas e aproveite!

1. Pão integral diet com linhaça ( Tempo de preparo: 1 hora)

Além de ser muito mais nutritivo e saudável do que os pães brancos comuns, o pão integral diet é saboroso, benéfico para a saúde e pode ser consumido normalmente por pessoas que sofrem com diabetes ou que tenham pré-disposição para a doença.Os pães integrais também são ótimos aliados na luta contra a balança. Os benefícios do pão integral para o emagrecimento saudável são proporcionados pelo alto teor de fibras que o alimento contém. Essas fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudam no bom funcionamento do intestino e diminuem a absorção da gordura e do mau colesterol no sangue (LDL). A seguir, confira uma receita simples e fácil de um delicioso pão integral diet com linhaça.

Ingredientes•1 tablete de fermento fresco para pão de 15 gramas;•150 ml de água morna;•1 colher rasa de adoçante dietético;•1 ovo;•5 colheres de sopa de óleo;•1 pacote de dez gramas de melhorador de pães (substâncias alimentares, naturais ou artificiais que são próprias para serem usadas na fabricação do pão);•1 colher de sopa de linhaça triturada;•1 colher de sopa de fibra de trigo;•2 colheres de sopa de farinha de trigo;•2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;•Sal a gosto.

Modo de preparoMisture o fermento fresco com a água morna (não use água quente) e acrescente o ovo, o açúcar, o sal e o óleo. Caso você não queira utilizar o ovo, basta acrescentar um pouco mais de água na mistura.Depois disso, acrescente também a fibra de trigo, o melhorador de pães, a linhaça e a fibra de trigo. Misture e, aos poucos, vá acrescentando o trigo integral até a massa ficar homogênea.Se você estiver preparando a receita com o uso de uma máquina de pão, o ponto da massa será quando ela assumir um formato de bola dentro da forma. Entretanto, se você for preparar com as mãos, é importante que você amasse bem a mistura para que ela dobre de tamanho. O ideal é amassar uma vez, deixar a massa descansar, e depois repetir esse processo para só depois levar ao forno. Se quiser um pão mais firme é só acrescentar um pouco mais de farinha de trigo integral. Mas não exagere! Depois de pronta, leve a massa ao forno e deixe assar por, aproximadamente, uma hora. Antes de desligar o fogo, verifique se o pão está totalmente assado, dourado e fofinho.

Dica!É muito importante que você espere o tempo necessário para que a massa cresça bem antes de leva-la ao forno. Se o tempo estiver frio, coloque a massa para crescer perto de um aquecedor ou no forno baixo aberto. Dessa forma, o ambiente estará levemente aquecido e a massa irá crescer duas vezes mais.

2. Pizza Low carb saudável e gostosa (Tempo de preparo: 30 minutos)Não há quem resista a uma boa pizza, não é mesmo? O único problema é que as pizzas convencionais são altamente calóricas e nem um pouco saudáveis para quem está buscando emagrecer com saúde.Entretanto, os pratos no estilo low carb, ou com baixíssimo teor de carboidratos, são gostosos e muito bons para serem incluídos na rotina e no cardápio de quem está em busca de um corpinho com alguns quilinhos a menos.Encontrar uma receita de pizza nesse estilo é mais difícil, mas não impossível. Conheça agora uma maneira muito mais fácil de preparar uma receita gostosa capaz de deixar as pizzas tradicionais no chinelo! Confira o passo a passo:

Ingredientes300g de couve flor cortada;50g de queijo ralado (usado na massa);200 à 300g de peito de frango cortado;1 lata de molho de tomate;2 ovos;Espinafre, curry, azeitonas e sal a gosto.

Modo de preparoO modo de preparo da nossa pizza low carb saudável e gostosa será divido em três partes: preparo do recheio (que será de frango), preparo da massa e, por último, a junção das duas partes.

1ª parte: Antes de tudo, ligue o forno e deixe pré-aquecer em torno de 230 C°. Enquanto isso, vá preparando o restante da receita. Em uma frigideira, faça o peito de frango a seu modo e tempere a carne com os temperos da sua preferência. Reserve.

2ª parte: Corte a couve flor em pedaços pequenos e bata no liquidificador (ou processador) até formar uma farinha. Em uma vasilha, coloque a farinha de couve flor e acrescente os dois ovos. Adicione também o queijo, pois ele será responsável por dar liga à mistura. Tempere com sal, pimenta e orégano a gosto.Misture com uma colher até que a massa fique bem homogênea. Unte uma forma com azeite de oliva e despeje a mistura. Leve para o forno e deixe assar de quinze a vinte minutos até que a massa fique dourada.

3ª parte: Retire a massa já assada do forno e pincele com molho de tomate. Acrescente o peito de frango preparado anteriormente, coloque um pouco mais de queijo e leve ao forno novamente apenas para o queijo derreter.

Bom apetite!

3. Receita de torta de brócolis japonês light com cenoura (Tempo de preparo: 45 minutos)

Além de gostoso, o brócolis e a cenoura são alimentos que ajudam a emagrecer e também oferecem muitos benefícios para a saúde. O brócolis é um vegetal que contém fibras, minerais e propriedades antioxidantes, que são responsáveis por combater a ação dos radicais livres no organismo e prevenir o envelhecimento precoce.Já a cenoura é uma raiz que ajuda no bom funcionamento do sistema digestivo, é rica em vitamina A e antioxidantes, previne o câncer de pulmão e ainda ajuda a manter o bronzeado.Confira agora uma receita fácil de fazer usando o brócolis e a cenoura como ingredientes principais.

Ingredientes para a massa1 tablete de fermento biológico fresco;200 g de farinha de trigo;1/2 xícara de chá de água morna;1 colher de chá de sal;1 clara de ovo;1 colher de chá de adoçante;50g de margarina.

Modo de preparoEm uma tigela grande e funda, adicione primeiro os ingredientes secos e depois os molhados. Misture tudo com as próprias mãos até que a massa comece a desgrudar do fundo da tigela e fique com um aspecto uniforme. Reserve e deixe que essa massa cresça até dobrar de tamanho.

Enquanto a massa cresce, comece a preparar o recheio da torta. Em uma panela, refogue no azeite o alho e a cebola. Depois disso, acrescente o brócolis picado, a cenoura e deixe refogar por mais cinco minutos. Para finalizar, adicione o tomate, o queijo e tempere com sal e pimenta a gosto.

Com tudo pronto, é hora de montar a torta. Abra a massa em uma superfície totalmente seca e lisa e coloque metade dela em uma assadeira untada e polvilhada. Forre com a massa o fundo e as laterais desse recipiente e distribua o recheio por cima.

Com o restante da massa, cubra o recheio e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Sirva logo em seguida.

Ingredientes para o recheio1 dente de alho picado;1 cebola picada;2 cenouras raladas;1/2 xícara de chá de queijo cottage;1 maço de brócolis japonês (aquele menorzinho);1 colher de sopa de azeite;1 tomate sem pele e sem semente picado;Sal a gosto;Pimenta do reino a gosto.

4. Filé de peixe ao forno (Tempo de preparo: 60 minutos) | Rendimento: 6 porções

Os peixes também têm seu lugar reservado no cardápio de quem busca receitas para emagrecer de forma saudável. Além de ser um alimento de baixas calorias, o peixe é nutritivo, é rico em proteínas e ômega 3, ajuda no controle da pressão arterial, reduz o risco de doenças cardíacas e baixa os índices de triglicérides e do colesterol ruim no sangue.Além desses benefícios, ninguém pode negar o sabor incomparável de um bom peixe assado. Confira a receita!

Ingredientes

1 kg de filé de peixe;4 batatas cortadas em rodelas finas;2 cenouras cortadas em rodelas finas;1 cebola em rodelas;1 tomate em rodelas;1 dente de alho fatiado;Coentro a gosto;Sal pimenta do reino e alecrim a gosto;Suco de um limão;2 colheres de sopa de vinho branco;8 colheres de sopa de azeite;1/2 xícara de molho de tomate.

Modo de preparoFaça uma marinada com o azeite, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alecrim e o vinho branco. Feito isso, coloque as fatias de peixe de molho nesse tempero e deixe descansar por, aproximadamente, 30 minutos.Enquanto isso, descasque e corte as batatas e as cenouras e forre uma assadeira untada com esses alimentos.

Por cima deles, acrescente a cebola em rodelas, o alho fatiado e por cima as fatias de peixe (não se esqueça de escorrer e reservar o caldo da marinada antes de colocar o peixe na travessa). Por cima dessas fatias, acrescente os tomates, o molho de tomate e o coentro.

Para finalizar a montagem do prato, despeje o caldo da marinada do peixe por último e só então leve a travessa ao forno quente. Deixe assar por mais ou menos 30 minutos e sirva. Como acompanhamento, a sugestão é que você prepare um arroz branco soltinho e uma salada de alface ou verduras diversas.

Dica!As melhores opções de peixes para serem assados são cação, dourado, namorado, pacu, pescada, pintado e sardinha. Escolha o que você mais gostar e tenha um bom apetite!

5. Escondidinho de batata doce com frango Tempo de preparo: 40 minutos | Rendimento: 5 porções

A batata doce e o frango também são ótimos aliados para a saúde, sem falar que esses alimentos também ajudam na formação da massa magra no organismo. Vale ressaltar que a batata doce possui duas vezes mais fibras, mais potássio e cinco vezes mais cálcio do que a batata normal. Além disso, o tubérculo ainda é rico em proteína e fósforo. Essas características favorecem o bom funcionamento do intestino e ajudam no controle do colesterol ruim no sangue e o diabetes. Veja como preparar a receita de escondidinho de batata doce com frango e ponha a mão na massa!

Ingredientes1 kg de batata; 1 kg de peito de frango cozido e desfiado;Temperos a gosto (sal, alho, cebola, orégano, pimenta cayena, páprica doce e cheiro verde picadinho);2 colheres de sopa de farinha de coco ou outra farinha da sua escolha;4 colheres de sopa de requeijão light;1 gema de ovo;100g de queijo parmesão ralado;2 colheres de sopa de gergelim para confeitar.

Modo de preparoPique as batatas e deixe-as cozinhando por um tempo. Depois disso, amasse os pedaços de batata doce e misture-os com a farinha e o requeijão. Em seguida, coloque a mistura em um refratário grande de vidro e cubra com uma camada de frango e outra de batata.

Espalhe a gema por cima de toda a massa, acrescente o queijo parmesão e salpique gergelim ralado para confeitar. Feito isso, leve o refratário ao forno e deixe assar por vinte minutos. Sirva ainda quente e aproveite o sabor!

6. Torta de brócolis com ervilha e azeitona Tempo de preparo: 30 minutos | Rendimento: 10 porções

Temos aqui mais uma receita com brócolis. Entretanto, o acompanhamento da vez são as ervilhas e as azeitonas.

A ervilha é um legume altamente nutritivo e muito semelhante ao feijão, mas que também pode ser consumida crua, cozida ou no vapor. Elas fornecem cerca de 80 calorias por 100 gramas de consumo e são ricas em vitamina A, B, C, E e K. As ervilhas também são fontes de zinco, cálcio, magnésio, potássio e ferro.

Amada por uns e odiadas por outros, as azeitonas ajudam a prevenir doenças do coração e até mesmo alguns tipos de câncer. Ela também auxilia no bom funcionamento do intestino e aumenta as defesas do sistema imunológico do corpo.

O único problema da azeitona é quando ela é feita em conserva. Saiba que aquela água que fica no pote tem alto teor de sódio e, se consumida diretamente, pode ser muito prejudicial à saúde. Está pronto para conferir o passo a passo da receita? Então vamos lá!

Ingredientes para a massa1 xícara e meia de farinha de trigo;Meia xícara de azeite de oliva;1 colher de sopa de margarina ligth;3 ovos;1 colher de sopa de fermento biológico;Queijo parmesão ralado;1 xícara de leite desnatado.

Modo de preparoEm uma vasilha, coloque os ovos, o azeite de oliva, a farinha, a margarina, o leite desnatado e o fermento biológico. Misture e depois bata tudo no liquidificador para que a massa fique bem homogênea.

Unte uma forma média com margarina ligth e coloque uma grossa camada de massa (cerca de 85%). Por cima dessa massa, espalhe o brócolis e a ervilha por toda a superfície da forma. Acrescente pitadas de sal para temperar, adicione as azeitonas e o orégano.

Coloque o restante da massa sobre os ingredientes e, para finalizar, salpique o queijo ralado por cima de tudo. Leve a travessa ao forno pré-aquecido e deixe assar por, aproximadamente, 30 minutos. Está pronto!

Ingredientes para o recheio1 brócolis pequeno picado e cozido;1 colher de chá de orégano;1 lata de ervilha (é importante lavar as ervilhas antes de acrescentá-las ao prato);1 colher de sopa de azeitona picado;Sal a gosto.

7. Filé de frango grelhado com salada de macarrão integral Tempo de preparo: 50 minutos | Rendimento: 6 porções

O frango é um alimento gostoso e com muitas características nutricionais. Além disso, sua carne branca é muito mais leve e menos gordurosa do que as carnes vermelhas, com as de boi ou porco. Por ser uma carne versátil, o filé de frango pode ser preparado e temperado com diversas ervas e servido tanto como prato principal quanto acompanhamento. Na receita que você aprenderá agora, o filé de frango será grelhado, temperado com caldo de galinha e acompanhado por uma gostosa salada de macarrão integral. Confira!

Ingredientes para a salada de macarrão250 g de macarrão integral do tipo parafuso cozido e escorrido;3 colheres de sopa de azeite de oliva;2 dentes de alho espremidos;1 abobrinha média com casca cortada em cubos médios;3 colheres de sopa de sálvia picada;10 tomates-cereja cortados ao meio;1/2 colher de chá de sal;1/2 xícara de chá de queijo minas Frescal ralado.

Modo de preparoComece preparando a massa. Siga as instruções da embalagem e cozinhe o macarrão integral normalmente. Escorra e reserve para que a massa possa esfriar. Em uma panela grande, dê uma leve aquecida no azeite e refogue o alho, a abobrinha e a sálvia. Deixe esses ingredientes na panela até que a abobrinha fique levemente amolecida. Esse processo deve durar cerca de três minutos.

Passado esse tempo, desligue o fogo e acrescente o macarrão frio, o tomate e os temperos da sua preferência. Coloque a mistura em uma travessa grande, salpique queijo por cima e reserve.

Agora, é hora de preparar o filé grelhado.

Coloque o cubo de caldo de galinha e o óleo em uma tigela pequena. Amasse o caldo com uma colher e vá misturando-o com o óleo até formar uma pasta bem homogênea. Use essa mesma pasta para untar os dois lados dos filés de frango.

Depois de temperar a carne, aqueça uma frigideira e coloque os filés para grelhar. Deixe que a carne fique dourada de ambos os lados e, só então, desligue o fogo. Monte o prato com os filés e o macarrão integral e finalize o prato com um fio de azeite.

Dica!A salada de macarrão integral pode ser servida fria ou quente. A escolha é sua!

Ingredientes para o filé de frango1 cubo de caldo de galinha;2 colheres de sopa de óleo;600g de peito de frango cortado em filés médios;Azeite de oliva.

8. Torta funcional sem glúten Tempo de preparo: 30 a 40 minutos | Os alimentos funcionais são aqueles que apresentam, além de suas características nutricionais próprias, outros benefícios para a saúde humana. Alguns deles são capazes de reduzir o risco do desenvolvimento de doenças degenerativas no organismo, combater o diabetes, proteger a visão, entre outras funções.

Tomate, alho, cebola, pimentão, chia e milho são alguns exemplos de alimentos funcionais e que serão usados nessa receita.

Por outro lado, o glúten é uma proteína natural presente em cereais como o trigo, o centeio, a cevada e a aveia. O problema dessa proteína é que quando ela chega ao intestino, ela se transforma em um tipo de adesivo que é fixado na parede do órgão. Isso pode ocasionar em diversos desconfortos abdominais ou até mesmo algum problema mais sério a longo prazo.

Confira agora como preparar uma torta salgada funcional e sem glúten que também irá te ajudar a emagrecer!

Ingredientes para a massa 2 xícaras de farinha de arroz;2 ovos;1 xícara de azeite de oliva extra virgem;1 xícara de leite (de preferência desnatado);1 colher de sopa de chia; 1 colher de sopa de fermento.

Modo de preparoRefogue a cebola, o tomate, o alho e o pimentão no azeite de oliva. Acrescente o milho e o frango desfiado, tempere a gosto e mexa bem. Quando o frango estiver no ponto, adicione o creme de ricota light até formar um tipo de molho bem cremoso. Enquanto o frango esfria, misture os demais ingredientes da massa, bata no liquidificador por alguns minutos e reserve. A montagem da torta também é rápida e sem segredos! Unte uma forma grande, coloque a metade da massa sobre ela e, em seguida, distribua o recheio pela superfície. Feito isso, cubra o recheio com o restante da massa e leve-a ao forno pré-aquecido a 180°C. Deixe assar por 30 minutos e só retire a torta do forno quando ela estiver dourada. Agora é só servir e aproveitar!

Ingredientes para o recheio 1 peito de frango cozido e desfiado;1 tomate picado;1/2 cebola picada;1 dente de alho picado;Pimentão picado a gosto;100g de creme de ricota light (a quantidade ideal será aquela com capacidade para deixar o frango cremoso);1 xícara de milho verde;Azeite de oliva extra virgem;Temperos a gosto.

9. Sopa de legumes saudável para emagrecer Tempo de preparo: 30 minutos | Rendimento: 6 porções

A sopa de legumes é um alimento completo, altamente nutritivo, de baixa caloria e de fácil digestão. Rica em vitaminas, minerais, fibras e água, a sopa pode ser consumida em qualquer hora do dia ou da noite é ainda é uma ótima opção de cardápio para o inverno.

A vantagem das sopas é que você pode prepara-la de diversas formas e acrescentar todo tipo de legume. Da mesma forma, caldos verdes e os gostosos caldos de moranga também são muito nutritivos e podem ajudar no processo de emagrecimento.

Ingredientes1 peito de frango;4 dentes de alho;2 chuchus;1/2 abobrinha;2 cenouras;1/2 repolho;1 maço de agrião;1 maço de couve;2 tomates;Cheiro verde;1 litro de água;1 caldo de galinha.

Modo de preparoEm uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Junte o peito de frango cortado em cubos, o caldo de galinha e refogue bem. Acrescente a água já quente e os demais ingredientes picadinhos.

Adicione o sal e demais temperos da sua preferência e cozinhe tudo na pressão por cerca de cinco minutos. Sirva com salsinha e cebolinha picados. Há também quem prefira bater os ingredientes no liquidificado e transformar a sopa em um creme de legumes. Escolha o melhor para você e saboreie!

Dica!O teor de fibras dos legumes tende a diminuir quando são muito cozidos, por isso, evite cozinha-los demais. Lembre-se que, quanto mais colorida for sua sopa, mais vitaminas e minerais o seu prato terá. Você também pode aumentar a quantidade de proteínas da receita adicionando carne ou ovos picados na sopa já pronta. Capriche!

10. Cupcake de batata doce Tempo de preparo: 30 minutosOs cupcakes são bolinhos deliciosamente confeitados, fáceis de se preparar e muito criativos. Hoje essas sobremesas são encontradas em praticamente todos os lugares e com vários sabores. O único problema dessa delícia é que elas também são uma verdadeira bomba calórica.

A boa notícia é que você será apresentado a uma receita de cupcake diferente e de baixas calorias: o cupcake de batata doce!Se você pratica atividades físicas e tem como objetivo reduzir seu percentual de gordura e ter mais disposição para treinar, essa receita será ainda mais eficaz. Além de ter alto índice nutritivo, a batata doce é uma grande aliada no mundo fitness por ser uma boa fonte de energia e não ter muitas calorias em sua composição.Quer aprender como se faz? Então confira o passo a passo completo!

Ingredientes400g de batata doce cortadas em cubo (essa medida equivale a três batatas médias);2 maçãs-verde ou maçãs-fuji cortadas em cubos;1 xícara de chá de farinha de trigo ou de arroz integral;xícara de chá de óleo de soja ou outro óleo da sua preferência;1 xícara de açúcar mascavo;3 ovos caipiras;1 colher de sopa de essência de baunilha;1 colher de sopa de canela em pó;1 colher de sobremesa de fermento químico em pó;1 colher de chá de sal marinho;Forminhas de cupcake (papel ou silicone).

Modo de preparoCozinhe bem as batatas no vapor e amasse-as com um garfo ainda quentes. Misture as batatas amassadas com o óleo, o açúcar mascavo, os ovos, a essência de baunilha e todos os outros ingredientes. Misture até formar uma massa homogênea e sem pedaços de batata. Coloque a massa nas forminhas, leve-as ao forno pré-aquecido à 200°C e deixe assar por, aproximadamente, 30 minutos. Antes de desligar o forno, certifique-se que o interior da massa esteja totalmente seco.

Dica!Você também pode congelar a massa por alguns dias. Quando for usas, descongele apenas a quantidade que for consumir.

Coma bem e emagreça com saúdeAgora você já está equipado com dez receitas gostosas para emagrecer com saúde. Aprenda, teste os pratos e aproveite todos os sabores.

Lembre-se que, apesar de ajudar no emagrecimento, essas receitas não substituem uma dieta feita por um nutricionista. Somente esse profissional será capaz de te orientar de forma correta e funcional.

Tenha foco, disciplina e lute por alcançar o corpo que você tanto deseja. Tenha uma alimentação saudável, pratique atividades físicas e fique em forma por muito mais tempo. Boa sorte!

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