do autor: dieta nota 10 cardápios nota 10

Do autor:

Dieta Nota 10Cardpios Nota 10

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rio De Janeiro | 2015

receitas nota 10

Dr. Guilherme De azeveDo ribeiro

Comer e emagrecer mais simples do que se imagina

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sumrio

Introduo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Saladas .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Sopas ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Lanches - Bebidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Lanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Sanduches ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Vegetarianas ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Carboidratos - Batata & Arroz ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Carboidratos - Massas ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Protenas - Aves ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Protenas - Carnes .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Protenas - Peixes .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Doces .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Detox Nota 10 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

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Caro amigo leitor Nota 10,Em primeiro lugar gostaria de agradecer a todos que me incenti-

varam a chegar at aqui a venda de mais de 300 mil exemplares dos meus dois primeiros livros, Dieta Nota 10 e Cardpios Nota 10, prova que estamos no caminho certo e vamos vencer esta guerra contra a balana de uma vez por todas.

Este novo livro, Receitas Nota 10, mostra aos leitores que possvel comer bem e de forma variada sem abrir mo do prazer de saborear as coisas boas da vida.

Mais de 120 receitas variadas e com baixo valor calrico do a opo de fazer pelo menos 2 refeies ao dia, por 60 dias, sem repetir. O que voc quer comer hoje? Vai uma carne ou uma boa massa com direito a bolo de chocolate de sobremesa?

Tem para todos os gostos, de carnvoros a vegetarianos, para ningum reclamar. Afinal, o que seria do amarelo se todos gos- tassem do azul? Boa sorte e lembre-se sempre que comer bem = nutrio + prazer.

Velhos aliados, agora novos inimigos

Uma breve histria do tempo

Quer saber por que estamos cada vez mais gordos? Esquea essa histria de que gordo sem-vergonha, porque no verdade. O fato que os dois motivos que nos fazem engordar nos dias de hoje j foram nossos grandes aliados e nos ajudaram a chegar at aqui muito bem-sucedidos. So eles: a gula e a preguia.

Mas como pode? J foram aliados, como assim? Vamos esclarecer.Ns, seres humanos, estamos passeando por aqui h mais ou

menos 70 mil anos. Durante 60 mil anos, no tnhamos muita

introDuo

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comida, no sabamos cozinhar e nem guardar os alimentos. Tudo era muito difcil. Alm disso, digerir alimentos crus era extrema-mente trabalhoso e demorado. Levvamos de 3 a 4 dias para achar comida e 12 horas para digeri-la! Ento, a natureza nos deu duas valiosas ferramentas de sobrevivncia: a gula e a preguia.

A virada

H 10 mil anos estvamos ns l, dormindo muito e comendo pouco, quando ento um tataratataratatara... av muito do esper-tinho descobriu o pulo do gato: como controlar o fogo. A partir da, tudo mudou. Essa descoberta permitiu ao homem um desen-volvimento como espcie que mudou a nossa histria e a histria do mundo. Cozinhar os alimentos significava economizar o tempo de digesto de 12 horas para apenas 1 hora e meia, afastava o risco de morte por contaminao e acabou por abrir as portas para a maior revoluo de todos os tempos: a revoluo industrial. Foges, geladeiras, frigorficos, navios, tratores, caminhes, avies, armazns etc. multiplicaram em milhares de vezes a oferta de comida e o seu processamento, nos permitindo comer e digerir, de forma bastante rpida, uma grande quantidade de calorias bem mais do que precisamos e conseguimos gastar. Quer um exemplo? Vamos fazer uma refeio rpida na lanchonete da esquina:

Um sanduche duplo com molho (daqueles da musiquinha antiga, l do sculo passado: 2 hambrgueres, alface..., lembra?) = 560 calorias (ou 280 notas)

Uma poro grande de batata frita = 360 calorias (ou 180 notas) Um refrigerante de 500 ml = 200 calorias (ou 100 notas) Uma bola de sorvete base de leite = 170 calorias (85 notas)

Total? 1.290 calorias, ou 645 notas.

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Sabe quantas calorias (notas) precisamos por dia? Em mdia, cerca de 1.500 calorias (ou 750 notas). E, neste caso, ainda falta fazer no mnimo mais 2 ou 3 refeies at o fim do dia. Se voc repetir essa refeio por mais 2 vezes no seu dia, sabe quantas calorias ter ingerido? 3.870 calorias, ou 1.950 notas.

Para piorar, duas armadilhas do mundo moderno: o tempo e o estresse.

Responda rpido: voc est estressado agora? Tem estado es-tressado h muito tempo? O tempo todo? Preocupado com o tra-balho, a famlia, os filhos, o dinheiro, a vida?

M notcia: o estresse engorda. Como assim? O estresse manda uma mensagem para o aparelho digestivo, di-

zendo para comer bastante pois vem a uma possibilidade de gastar energia (calorias). S que essa mensagem falsa, pois nessa situao extrema voc no gasta nada a mais do que o normal. E, para piorar, o aparelho digestivo leva pelo menos 20 minutos para informar ao crebro que voc realmente comeu. Qual o resul-tado? Tudo o que voc conseguir comer em menos de 20 minutos o organismo vai aceitar sem reclamar. A, voc engorda mais.

Solues prticas vista

Usando o tempo, o estresse e a matemtica a seu favor

Em primeiro lugar: coma mais devagar. Gaste pelo menos 20 minutos com a sua refeio para dar tempo ao seu aparelho diges-tivo de avisar ao crebro que voc j comeu.

Em segundo lugar: para combater o estresse, faa uma caminhada diria de 30 minutos. O exerccio estimula a produo de endorfinas calmantes naturais , alm de ajudar a gastar o que voc comeu.

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Em terceiro lugar: escolha refeies com menos calorias. Quer ver? Vou dar uma sugesto para substituir aquele lanchinho de quase 1.300 calorias. Anota a:

1 fil de peixe grelhado = 100 calorias (ou 50 notas) 2 colheres de sopa de arroz = 70 calorias (ou 35 notas) 2 colheres de feijo = 70 calorias (ou 35 notas) 1 salada de verduras e legumes = 30 calorias (ou 15 notas) 1 fruta = 50 calorias (ou 25 notas)

Viu s? Uma refeio saudvel que vale do valor do lanchinho de lanchonete. muito mais saudvel, vale a pena e ainda abre espao para aproveitar outras coisinhas gostosas que voc adora comer.

O que voc precisa realmente saber sobre fazer dieta?

Aqui voc vai encontrar. So as dicas mais importantes, extradas dos dois primeiros livros, Dieta Nota 10 e Cardpios Nota 10. Para no esquecer nunca.

Pense bem: se voc comer um bombom por dia, vai engordar? E se comer cinco? Ou 10?

Voc pode e deve emagrecer sem abrir mo do que lhe d prazer.

Emagrecer simples.

Mas mudar os hbitos alimentares complicado, pois, na maioria das vezes, trazemos esses hbitos da infncia. Reedu- car-se diante dos alimentos, us-los na quantidade necessria, sem excessivos abusos ou restries, o x do problema.

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Voc tem que acreditar que pode, sim, modificar seus vcios alimentares. Se, durante alguns meses, voc controlar cada coisa que comer, quando se der conta ter perdido muitos quilos e mu-dado, para sempre, as atitudes erradas que aumentavam o seu peso, prejudicando-lhe a sade.

Apenas 20% dos clientes que me procuram sofrem de obesidade gentica. E at para esses existe soluo. Tenho constatado que, na maioria das vezes, os obesos genticos tambm cultivam pssimos hbitos alimentares. Hbitos que geralmente comearam em ge-raes anteriores s deles.

A imensa maioria das pessoas gordas come muito ou come errado. A grande verdade : No h o