dietética e confeção de alimentos - imprimir.pdf

33
1 2012 Manual de Formação | [Escrever o nome do autor] 3525 DIETÉTICA E CONFEÇÃO DE ALIMENTOS 2 Dietética e Confeção dos Alimentos UFCD : 3525 Duração: 50 horas

Upload: joana-nobre

Post on 08-Nov-2015

23 views

Category:

Documents


5 download

TRANSCRIPT

  • 1

    20

    12

    Man

    ual

    de

    Form

    ao

    | [

    Escr

    ever

    o n

    om

    e d

    o a

    uto

    r]

    35

    25

    D

    IET

    TIC

    A E

    CO

    NFE

    O D

    E A

    LIM

    ENTO

    S

    2

    Die

    tti

    ca e

    Con

    fe

    o d

    os A

    lim

    ento

    s

    U

    FCD

    : 3

    525

    D

    ura

    o

    : 50

    ho

    ras

  • 3

    Ob

    jeti

    vos

    Des

    crev

    er a

    s n

    eces

    sid

    ades

    alim

    enta

    res

    do

    org

    anis

    mo

    C

    uid

    ar d

    a d

    ieta

    seg

    un

    do

    o g

    rup

    o e

    tri

    o

    R

    eco

    nh

    ece

    r o

    s p

    rin

    cp

    ios

    gera

    is d

    a co

    nfe

    o

    do

    s al

    imen

    tos

    Co

    nte

    d

    o

    Ob

    jeti

    vos

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    3

    Nec

    ess

    idad

    es a

    limen

    tare

    s d

    o o

    rgan

    ism

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    . 6

    Nec

    ess

    idad

    es a

    limen

    tare

    s d

    o o

    rgan

    ism

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ... 6

    Alim

    ento

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 6

    Nu

    trie

    nte

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ... 7

    Nu

    trie

    nte

    s en

    erg

    tico

    s e

    no

    en

    erg

    tico

    s ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    7

    Pro

    ten

    as ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    7

    Lp

    ido

    s o

    u G

    ord

    ura

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    . 7

    Hid

    rato

    s d

    e C

    arb

    on

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    . 8

    Sais

    min

    erai

    s ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    . 8

    Vit

    amin

    as ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    8

    Fib

    ras

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    .. 1

    1

    Cal

    ori

    as ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    . 12

    Tab

    ela

    de

    Cal

    ori

    as d

    os

    Alim

    ento

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    .. 1

    5

    nd

    ice

    Glic

    mic

    o (

    IG)

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    . 18

    Gru

    po

    s al

    imen

    tare

    s ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .. 2

    0

    Ro

    da

    do

    s al

    imen

    tos .

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    . 20

    No

    va r

    od

    a d

    os

    alim

    ento

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    . 21

    Elab

    ora

    o

    de

    pla

    no

    s n

    utr

    icio

    nai

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 2

    6

    Req

    uis

    ito

    s n

    utr

    icio

    nai

    s e

    inge

    st

    es r

    eco

    men

    dad

    as ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .. 2

    6

    Die

    ta e

    gru

    po

    et

    rio

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .....

    30

    Nu

    tri

    o s

    egu

    nd

    o a

    idad

    e ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    31

    Ido

    sos

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    . 31

    Terc

    eira

    Idad

    e ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ... 3

    1

    Dic

    as G

    erai

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    . 33

    Pri

    nci

    pai

    s D

    oen

    as

    da

    Terc

    eira

    Idad

    e....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .. 3

    4

    Ad

    ult

    os

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 3

    5

    Nu

    tri

    o n

    as g

    rvi

    das

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    . 36

    Cri

    ana

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    36

    4

    Beb

    s ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ....

    36

    Idad

    e es

    cola

    r ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    .....

    37

    Ad

    ole

    scn

    cia.

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    .. 3

    9

    Pri

    nc

    pio

    s ge

    rais

    da

    con

    fe

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    40

    No

    es

    de

    die

    tti

    ca ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .....

    40

    Pri

    nc

    pio

    s ge

    rais

    da

    con

    fe

    o d

    os

    alim

    ento

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    . 40

    Os

    mt

    od

    os

    culin

    rio

    s ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    40

    Co

    ntr

    olo

    das

    co

    nd

    i

    es d

    e p

    rep

    ara

    o e

    dis

    trib

    ui

    o d

    e al

    imen

    tos .

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    .. 4

    2

    Pre

    par

    ao

    de

    alim

    ento

    s

    hig

    ien

    e ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    42

    Pre

    par

    ao

    de

    alim

    ento

    s cr

    us .

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ... 4

    2

    Alim

    ento

    s co

    nge

    lad

    os

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    .....

    44

    Co

    nfe

    o

    a q

    uen

    te ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .. 4

    5

    Frig

    ori

    fico

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    47

    Gu

    ard

    ar e

    co

    nse

    rvar

    alim

    ento

    s ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 4

    8

    Nu

    tri

    o e

    m s

    itu

    a

    es e

    spec

    iais

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 4

    9

    Des

    idra

    ta

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    .....

    49

    Des

    nu

    tri

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 5

    0

    Imo

    bili

    za

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ... 5

    2

    Lq

    uid

    os

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ... 5

    2

    Son

    das

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    52

    Infe

    o

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    .... 5

    3

    Des

    cri

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 5

    3

    Infl

    ama

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .. 5

    3

    Esta

    do

    s te

    rmin

    ais

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .....

    55

    Xe

    rost

    om

    ia (

    bo

    ca s

    eca)

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    .... 5

    5

    Dis

    geu

    sia

    (fal

    ta d

    e p

    alad

    ar) .

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    . 55

    Hip

    ergl

    icem

    ia ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    .... 5

    5

    Nu

    tri

    o e

    m d

    eter

    min

    adas

    do

    ena

    s ....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    . 56

    lc

    eras

    gs

    tric

    as e

    du

    od

    enai

    s ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    . 56

    Insu

    fici

    nci

    as b

    iliar

    es...

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    .... 5

    6

    Insu

    fici

    nci

    as b

    iliar

    es -

    co

    lest

    ase

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    57

    Insu

    fici

    nci

    a ca

    rda

    ca e

    hip

    erte

    ns

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    .... 5

    7

    Insu

    fici

    nci

    a ca

    rda

    ca ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    .... 5

    8

    Dia

    bet

    es...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    60

  • 5

    Dia

    bet

    es ju

    ven

    il ...

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    . 60

    Dia

    bet

    es t

    ipo

    II ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    .. 6

    0

    Dia

    bet

    es g

    esta

    cio

    nal

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    .. 6

    1

    Ob

    esid

    ade

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    63

    Hip

    erte

    ns

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    . 64

    Do

    ena

    da

    Tir

    ide

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    .....

    65

    Hip

    oti

    roid

    ism

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ... 6

    5

    Hip

    erti

    roid

    ism

    o ..

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    . 65

    An

    emia

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .....

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    ......

    .... 6

    6

    6

    Nec

    essi

    dad

    es a

    lim

    enta

    res

    do

    org

    anis

    mo

    Nec

    essi

    dad

    es a

    lim

    enta

    res

    do

    org

    anis

    mo

    A

    inge

    sto

    d

    e al

    imen

    tos

    per

    mit

    e co

    mp

    ensa

    r as

    p

    erd

    as

    di

    rias

    d

    o

    no

    sso

    o

    rgan

    ism

    o,

    asse

    gura

    nd

    o o

    seu

    fu

    nci

    on

    amen

    to.

    Ali

    men

    to

    Alim

    ento

    t

    od

    a a

    sub

    stn

    cia

    uti

    lizad

    as p

    elo

    s an

    imai

    s co

    mo

    fo

    nte

    de

    mat

    ria

    e e

    ner

    gia

    par

    a

    po

    der

    em r

    ealiz

    ar a

    s su

    as f

    un

    es

    vit

    ais,

    incl

    uin

    do

    o c

    resc

    imen

    to, m

    ovi

    men

    to, r

    epro

    du

    o

    , etc

    .

    Par

    a o

    ho

    mem

    , a

    alim

    enta

    o

    in

    clu

    i ai

    nd

    a v

    rias

    su

    bst

    nci

    as q

    ue

    no

    so

    nec

    ess

    rias

    par

    a as

    fun

    es

    b

    iol

    gica

    s,

    mas

    q

    ue

    faze

    m

    par

    te

    da

    cult

    ura

    , co

    mo

    as

    b

    ebid

    as

    com

    l

    coo

    l,

    refr

    iger

    ante

    s,

    com

    po

    sto

    s q

    um

    ico

    s p

    sico

    tr

    pic

    os,

    o

    s te

    mp

    ero

    s e

    vri

    os

    cora

    nte

    s e

    con

    serv

    ante

    s u

    sad

    os

    no

    s al

    imen

    tos.

    Ali

    me

    nto

    V

    s.

    Nu

    trie

    nte

    Qu

    al

    a r

    ela

    o

    ?

  • 7

    Nu

    trie

    nte

    Um

    nu

    trie

    nte

    u

    m c

    on

    stit

    uin

    te a

    limen

    tar

    uti

    lizad

    o p

    elo

    org

    anis

    mo

    cap

    az d

    e fo

    rnec

    er a

    ener

    gia

    e o

    u o

    s m

    ater

    iais

    nec

    ess

    rio

    s

    man

    ute

    n

    o d

    a vi

    da.

    Os

    nu

    trie

    nte

    s p

    od

    em t

    er f

    un

    es

    de:

    Fo

    rma

    o;

    C

    resc

    imen

    to;

    R

    epro

    du

    o

    ;

    Tr

    abal

    ho

    ;

    M

    anu

    ten

    o

    fis

    iol

    gica

    .

    Po

    dem

    os

    div

    idir

    os

    nu

    trie

    nte

    s em

    :

    N

    utr

    ien

    tes

    ener

    gti

    cos

    / m

    acro

    nu

    trie

    nte

    s

    o

    Pro

    ten

    as (

    ou

    pr

    tid

    os)

    ;

    o

    Lp

    ido

    s (o

    u g

    ord

    ura

    s);

    o

    Hid

    rato

    s d

    e ca

    rbo

    no

    (o

    u g

    lci

    do

    s, a

    ca

    res)

    .

    N

    utr

    ien

    tes

    no

    en

    erg

    tico

    s /

    mic

    ron

    utr

    ien

    tes

    o

    Min

    erai

    s;

    o

    Vit

    amin

    as.

    Nu

    trie

    nte

    s en

    erg

    tico

    s e

    no

    en

    erg

    tico

    s

    Pro

    ten

    as

    Enco

    ntr

    am-s

    e p

    rese

    nte

    s em

    to

    do

    s o

    s te

    cid

    os,

    so

    usa

    das

    par

    a co

    nst

    ruir

    e r

    epar

    ar t

    ecid

    os,

    def

    end

    em o

    org

    anis

    mo

    , fo

    rmam

    par

    te d

    e h

    orm

    on

    as e

    so

    en

    zim

    as.

    Po

    dem

    os

    ob

    ter

    as p

    rote

    nas

    inge

    rin

    do

    :

    Le

    ite

    e p

    rod

    uto

    s l

    cteo

    s

    O

    vos

    C

    arn

    es

    P

    eixe

    s

    As

    pro

    ten

    as q

    ue

    inge

    rim

    os

    so

    pre

    fere

    nci

    alm

    ente

    usa

    das

    par

    a re

    par

    ao

    do

    s te

    cid

    os

    do

    no

    sso

    corp

    o,

    mas

    qu

    and

    o a

    inge

    sto

    de

    calo

    rias

    i

    nsu

    fici

    ente

    , as

    pro

    ten

    as in

    geri

    das

    ass

    im c

    om

    o a

    s

    pro

    ten

    as a

    rmaz

    enad

    as s

    o u

    sad

    as p

    ara

    ou

    tras

    nec

    ess

    idad

    es d

    o o

    rgan

    ism

    o.

    Lp

    ido

    s o

    u G

    ord

    ura

    s

    A in

    gest

    o a

    deq

    uad

    a d

    e go

    rdu

    ras

    es

    sen

    cial

    par

    a a

    sa

    de!

    A in

    gest

    o d

    e go

    rdu

    ras

    im

    po

    rtan

    te p

    ois

    est

    as s

    o e

    ssen

    ciai

    s a

    vri

    os

    pro

    cess

    os

    met

    ab

    lico

    s,

    so

    ve

    culo

    tra

    nsp

    ort

    ado

    r d

    e vi

    tam

    inas

    , s

    o n

    utr

    ien

    te c

    al

    rico

    e p

    erm

    item

    um

    a m

    anu

    ten

    o

    da

    tem

    per

    atu

    ra.

    Exis

    tem

    vr

    ios

    tip

    os

    de

    gord

    ura

    s:

    8

    M

    on

    o in

    satu

    rad

    os

    (aze

    ite)

    P

    oli

    insa

    tura

    do

    s (v

    eget

    ais

    e p

    eixe

    s go

    rdo

    s)

    o

    m

    ega-

    3

    o

    m

    ega-

    6

    Sa

    tura

    do

    s (a

    nim

    al)

    o

    Pre

    jud

    icia

    is

    sa

    de

    o

    Rel

    acio

    nad

    os

    com

    o a

    um

    ento

    do

    mau

    co

    lest

    ero

    l (LD

    L)

    Hid

    rato

    s d

    e C

    arb

    on

    o

    Pri

    nci

    pal

    fo

    nte

    de

    ener

    gia

    ob

    tid

    a p

    or

    mei

    o d

    a al

    imen

    ta

    o.

    Ass

    im o

    s h

    idra

    tos

    de

    carb

    on

    o t

    m c

    om

    o f

    un

    o

    no

    org

    anis

    mo

    :

    P

    rin

    cip

    al f

    on

    te d

    e en

    ergi

    a;

    A

    co

    po

    up

    ado

    ra d

    e p

    rote

    nas

    ;

    C

    on

    stit

    ui

    o d

    e co

    mp

    ost

    os

    estr

    utu

    rais

    (D

    NA

    e R

    NA

    , mem

    bra

    nas

    pla

    smt

    icas

    , etc

    .);

    C

    om

    bu

    stv

    el p

    ara

    o s

    iste

    ma

    ner

    voso

    cen

    tral

    (gl

    ico

    se).

    Po

    dem

    os

    ob

    ter

    hid

    rato

    s d

    e ca

    rbo

    no

    inge

    rin

    do

    alim

    ento

    s d

    e o

    rige

    m v

    eget

    al t

    ais

    com

    o:

    C

    erea

    is

    V

    erd

    ura

    s

    Fr

    uta

    s

    Sais

    min

    erai

    s

    C

    o-f

    acto

    res

    aju

    dam

    o m

    etab

    olis

    mo

    Ex

    emp

    los

    o

    Sd

    io

    reg

    ula

    o

    osm

    ti

    ca d

    o s

    angu

    e

    o

    Po

    tss

    io

    eq

    uil

    bri

    o o

    sm

    tico

    , cre

    scim

    ento

    cel

    ula

    r

    o

    Cl

    cio

    o

    sso

    s e

    den

    tes

    o

    Fsf

    oro

    t

    ecid

    os

    hu

    man

    os

    o

    Clo

    ro

    lq

    uid

    os

    celu

    lare

    s

    o

    Mag

    ns

    io

    sn

    tese

    de

    sub

    stn

    cias

    , co

    -en

    zim

    a

    o

    Ferr

    o -

    hem

    ogl

    ob

    ina

    Vit

    amin

    as

    P

    rese

    nte

    s em

    peq

    uen

    as q

    uan

    tid

    ades

    no

    s al

    imen

    tos

    N

    o s

    o s

    inte

    tiza

    das

    pel

    o in

    div

    du

    o

    Es

    sen

    cial

    par

    a o

    org

    anis

    mo

    mas

    em

    peq

    uen

    as q

    uan

    tid

    ades

    o

    Man

    ute

    n

    o

    o

    Cre

    scim

    ento

    o

    Des

    envo

    lvim

    ento

    o

    Rep

    rod

    u

    o

    Ti

    po

    s

    Li

    po

    sso

    lve

    is

    o

    Vit

    amin

    a A

  • 9

    o

    Vit

    amin

    a D

    o

    Vit

    amin

    a E

    o

    Vit

    amin

    a K

    H

    idro

    sso

    lve

    is

    o

    Vit

    amin

    a B

    1

    o

    Vit

    amin

    a B

    2

    o

    Vit

    amin

    a B

    5

    o

    Vit

    amin

    a B

    6

    o

    Vit

    amin

    a B

    12

    o

    Vit

    amin

    a C

    o

    Vit

    amin

    a H

    o

    Vit

    amin

    a M

    o

    Vit

    amin

    a P

    P

    o

    Vit

    amin

    a P

    Vit

    amin

    a A

    C

    aro

    ten

    o o

    u r

    eto

    no

    l

    Fo

    nte

    C

    eno

    ura

    , fru

    tos

    e ve

    geta

    is a

    mar

    elo

    s o

    u a

    lara

    nja

    do

    s

    D

    efic

    in

    cia

    cegu

    eira

    no

    turn

    a, d

    ano

    s n

    a c

    rnea

    D

    DR

    0

    ,7m

    g

    Vit

    amin

    a D

    C

    alci

    fero

    l

    Fo

    nte

    - E

    xpo

    si

    o a

    o s

    ol,

    le

    o f

    gad

    o d

    e b

    acal

    hau

    D

    efic

    in

    cia

    raq

    uit

    ism

    o

    D

    DR

    1

    0mg

    Vit

    amin

    a E

    To

    cofe

    rol

    Fo

    nte

    v

    eget

    ais

    D

    efic

    in

    cia

    este

    rilid

    ade,

    cat

    arat

    as, d

    erra

    mes

    D

    DR

    1

    0mg

    Vit

    amin

    a K

    N

    afto

    qu

    ino

    na

    Fo

    nte

    e

    spin

    afre

    s

    D

    efic

    in

    cia

    hem

    orr

    agia

    s

    D

    DR

    2

    mg/

    kg p

    eso

    10

    Vit

    amin

    a B

    1

    Ti

    amin

    a o

    u v

    itam

    ina

    F

    Fo

    nte

    e

    rvilh

    as, f

    eij

    o, e

    spar

    gos

    D

    efic

    in

    cia

    dep

    ress

    o,

    ner

    vosi

    smo

    , b

    erib

    ri

    (atr

    ofi

    a

    mu

    scu

    lar)

    D

    DR

    1

    mg

    Vit

    amin

    a B

    2

    R

    ibo

    flav

    ina

    ou

    vit

    amin

    a G

    Fo

    nte

    le

    ite,

    fg

    ado

    , veg

    etai

    s d

    e fo

    lha

    verd

    e e

    amar

    ela

    D

    efic

    in

    cia

    infl

    ama

    es

    olh

    os,

    pel

    e, b

    oca

    D

    DR

    1

    ,5 m

    g

    Vit

    amin

    a B

    5

    cid

    o p

    anto

    teic

    o

    Fo

    nte

    - c

    ogu

    mel

    os

    D

    efic

    in

    cia

    cib

    ras

    mu

    scu

    lare

    s

    D

    DR

    - 7

    mg

    Vit

    amin

    a B

    6

    P

    irid

    oxi

    na

    Fo

    nte

    c

    erea

    is in

    tegr

    ais

    D

    efic

    in

    cias

    a

    nem

    ia, n

    use

    as, n

    ervo

    sism

    o

    D

    DR

    2

    mg

    Vit

    amin

    a B

    12

    C

    ob

    alam

    ina

    Fo

    nte

    c

    arn

    es v

    erm

    elh

    as

    D

    efic

    in

    cia

    - an

    emia

    D

    DR

    0

    ,001

    mg

    Vit

    amin

    a C

    cid

    o a

    sc

    rbic

    o

    Fo

    nte

    v

    eget

    ais

    folh

    a ve

    rde,

    car

    nes

    ver

    mel

    has

    , fru

    tas

    D

    efic

    in

    cia

    def

    ici

    nci

    a d

    o s

    iste

    ma

    imu

    no

    lgi

    co

    D

    DR

    0

    ,06

    mg

    Vit

    amin

    a H

    B

    ioti

    na

    Fo

    nte

    r

    eben

    tos

    soja

    , fg

    ado

    , ovo

    , veg

    etai

    s

    D

    efic

    in

    cia

    no

    neu

    tral

    iza

    o c

    ole

    ster

    ol

  • 11

    D

    DR

    1

    0mg

    Vit

    amin

    a M

    cid

    o f

    lic

    o, v

    itam

    ina

    B9

    Fo

    nte

    v

    eget

    ais

    de

    folh

    a ve

    rde

    D

    efic

    in

    cia

    anem

    ia, p

    alp

    ita

    es

    , dia

    rrei

    a

    Ex

    cess

    o

    hip

    erat

    ivid

    ade

    D

    DR

    2

    00m

    g

    Vit

    amin

    a P

    P

    N

    iaci

    na

    ou

    vit

    amin

    a B

    3

    Fo

    nte

    c

    arn

    es m

    agra

    s

    D

    efic

    in

    cia

    fad

    iga,

    dia

    rrei

    a

    D

    DR

    1

    3 m

    g

    Vit

    amin

    a P

    R

    uti

    na

    Fo

    nte

    - a

    mo

    ras

    D

    efic

    in

    cia

    frag

    ilid

    ade

    cap

    ilar

    Fib

    ras

    Fi

    bra

    s al

    imen

    tare

    s o

    u d

    iet

    tica

    s

    H

    idra

    tos

    de

    carb

    on

    o

    P

    olis

    saca

    rd

    eos

    (cad

    eia

    lon

    ga d

    e h

    idra

    tos

    de

    carb

    on

    o)

    Se

    m v

    alo

    r n

    utr

    icio

    nal

    o

    No

    so

    dig

    erid

    os

    pel

    o o

    rgan

    ism

    o

    o

    No

    po

    ssu

    em c

    alo

    rias

    B

    enf

    ico

    s p

    ara

    o t

    rn

    sito

    inte

    stin

    al

    Fi

    bra

    s so

    lve

    is d

    a av

    eia

    o

    Tm

    cap

    acid

    ade

    de

    bai

    xar

    o c

    ole

    ster

    ol

    Qu

    anti

    dad

    e d

    e fi

    bra

    s n

    eces

    sri

    as d

    iari

    amen

    te v

    aria

    de

    18

    a 3

    0gr

    amas

    po

    r d

    ia

    60

    g p

    o i

    nte

    gral

    + 1

    pr

    a co

    m c

    asca

    + 1

    00

    g ar

    roz

    inte

    gral

    + 5

    0 g

    cen

    ou

    ra +

    50

    g e

    spin

    afre

    s =

    21

    ,5 g

    de

    fib

    ras

    12

    Cal

    ori

    as

    Cal

    ori

    a =e

    ner

    gia

    N

    ece

    ssr

    ias

    par

    a m

    ante

    r fu

    n

    es in

    dis

    pen

    sve

    is

    vid

    a

    A

    tivi

    dad

    e f

    sica

    R

    egu

    la

    o t

    emp

    erat

    ura

    C

    resc

    imen

    to

    f

    alta

    de

    calo

    rias

    P

    rote

    nas

    inge

    rid

    as q

    ue

    dev

    eria

    m s

    er u

    sad

    as n

    a re

    par

    ao

    do

    s te

    cid

    os

    so

    deg

    rad

    adas

    .

    Nec

    ess

    idad

    e ca

    lri

    ca d

    iri

    a (a

    tivi

    dad

    e lig

    eira

    )

    C

    rian

    a 1

    000

    + (1

    00

    x id

    ade)

    A

    du

    lto

    mag

    ro 4

    0 x

    pes

    o

    A

    du

    lto

    no

    rmal

    35

    x p

    eso

    A

    du

    lto

    go

    rdo

    30

    x p

    eso

    Ou

    en

    to

    cal

    cula

    -se

    a d

    e o

    utr

    a fo

    rma

    mai

    s p

    reci

    sa q

    ue

    tem

    em

    co

    nta

    a i

    dad

    e, p

    eso

    , al

    tura

    e

    sexo

    da

    pes

    soa.

    Qu

    e

    atra

    vs

    da

    Taxa

    Met

    ab

    lica

    Bas

    al (

    TMB

    ), t

    axa

    ocu

    pac

    ion

    al (

    TO)

    e ga

    sto

    em a

    tivi

    dad

    es f

    sic

    as (

    GA

    F).

    Cal

    ori

    as n

    ece

    ssr

    ias

    = TM

    B +

    TO +

    GA

    F

  • 13

    Ho

    men

    s:

    Mu

    lher

    es:

    TO =

    20

    % T

    MB

    GA

    F= M

    ET x

    pes

    o x

    tem

    po

    (m

    in)

    / 6

    0

    14

    Ex

    em

    plo

    Ho

    mem

    : 30

    an

    os,

    70

    kg,

    17

    0 c

    m c

    amin

    ha

    6 k

    m d

    ura

    nte

    30

    min

    Mt

    odo

    1

    40

    x p

    eso

    = 4

    0 x

    70

    =2

    800

    cal/

    dia

    Mt

    odo

    2 51

    70

    6,73

    0

    TMB

    = 2

    177

    TO

    = 2

    0 %

    TM

    B

    TO =

    43

    5

    GA

    F=

    ME

    T x

    pe

    so x

    Te

    mp

    o/

    60

    GA

    F =

    5,5

    x 7

    0 x

    30/

    60

    GA

    F =

    192

    Ca

    lori

    as

    = T

    MB

    +T

    O+

    GA

    F

    Cal

    ori

    as =

    217

    7+4

    35

    +192

    Cal

    ori

    as =

    280

    8 c

    al/d

    ia

    (dif

    eren

    a

    mn

    ima)

    Mu

    lher

    : 30

    an

    os,

    70

    kg,

    170

    cm

    cam

    inh

    a 6

    km d

    ura

    nte

    30

    min

    Mt

    odo

    1:

    40

    x p

    eso

    = 4

    0 x

    70

    =2

    80

    0 c

    al/

    dia

    Mt

    odo

    2:

    TM

    B=

    19

    35

    TO

    = 2

    0 %

    TM

    B

    TO =

    38

    7

    GA

    F=

    ME

    T x

    pe

    so x

    Te

    mp

    o/

    60

    GA

    F =

    5,5

    x 7

    0 x

    30/

    60

    GA

    F =

    192

    Ca

    lori

    as

    = T

    MB

    +T

    O+

    GA

    F

    Cal

    ori

    as =

    193

    5+3

    87

    +192

    Cal

    ori

    as =

    25

    14

    ca

    l/d

    ia

    (dif

    eren

    a

    de

    286

    ca

    l/d

    ia

    = u

    m

    bo

    lo

    de

    arro

    z)

  • 15

    Tab

    ela

    de

    Cal

    ori

    as d

    os

    Ali

    men

    tos

    Ali

    me

    nto

    U

    nid

    ad

    e

    Ca

    l

    Ab

    acat

    e

    mei

    o

    32

    4

    Ab

    acax

    i fa

    tia

    5

    2

    A

    car

    co

    lher

    so

    pa

    1

    00

    Agr

    io

    p

    rato

    so

    bre

    me

    sa

    6

    Agu

    ard

    ente

    co

    po

    md

    io

    23

    1

    Alf

    ace

    p

    rato

    so

    bre

    me

    sa

    6

    Alh

    o

    um

    den

    te

    7

    Alm

    n

    deg

    a

    um

    a

    60

    Am

    eixa

    pre

    ta

    um

    a

    22

    Am

    eixa

    ver

    me

    lha

    u

    ma

    2

    7

    Am

    nd

    oa

    d

    ez

    19

    2

    Am

    end

    oim

    to

    rrad

    o

    pir

    es c

    h

    5

    95

    Atu

    m e

    m

    leo

    u

    ma

    lata

    4

    83

    Ave

    ia e

    m f

    loco

    s

    colh

    er s

    op

    a

    49

    Ave

    l

    um

    a

    19

    Arr

    oz

    bra

    nco

    co

    zid

    o

    du

    as c

    olh

    ere

    s so

    pa

    8

    8

    Arr

    oz

    inte

    gral

    co

    zid

    o

    du

    as c

    olh

    ere

    s so

    pa

    8

    5

    Aze

    ite

    co

    lher

    so

    pa

    9

    0

    Aze

    ito

    nas

    d

    ez

    11

    0

    Bac

    alh

    au

    po

    sta

    md

    ia

    16

    9

    Bac

    on

    co

    lher

    so

    pa

    1

    42

    Ban

    ana

    u

    ma

    6

    2

    Ban

    ha

    co

    lher

    so

    pa

    1

    80

    Bat

    ata

    cozi

    da

    m

    dia

    6

    8

    Bat

    ata

    frit

    a

    10

    pal

    ito

    s

    27

    4

    Bet

    erra

    ba

    p

    rato

    so

    bre

    me

    sa

    17

    Bif

    e a

    cava

    lo

    um

    1

    96

    Bif

    e fr

    ito

    u

    m

    33

    0

    Bif

    e d

    e p

    orc

    o

    um

    3

    55

    Bo

    lach

    a g

    ua

    e sa

    l u

    ma

    3

    2

    Bo

    lach

    a re

    chea

    da

    u

    ma

    7

    8

    Bo

    lo r

    ech

    ead

    o

    fati

    a

    54

    0

    Bo

    lo s

    imp

    les

    fa

    tia

    1

    60

    Bri

    gad

    eiro

    u

    m

    10

    0

    Br

    colo

    s

    pir

    es c

    h

    2

    2

    Cam

    aro

    q

    uat

    ro u

    ni m

    dia

    s

    82

    Can

    nel

    lon

    e

    um

    a

    92

    Car

    ne

    vaca

    p

    or

    o

    14

    0

    Car

    ne

    fran

    go

    po

    ro

    1

    07

    Car

    ne

    galin

    ha

    p

    or

    o

    23

    5

    Car

    ne

    per

    u m

    agra

    p

    or

    o

    15

    3

    Car

    ne

    po

    rco

    u

    ma

    po

    ro

    2

    85

    Cas

    tan

    ha

    de

    caju

    p

    or

    o

    60

    9

    Cav

    iar

    co

    lher

    so

    pa

    4

    0

    Cen

    ou

    ra

    md

    ia

    25

    Cer

    veja

    co

    po

    gra

    nd

    e

    12

    6

    Ch

    amp

    agn

    e

    taa

    7

    0

    Ch

    anti

    lly

    colh

    er s

    op

    a

    90

    Ch

    eese

    bu

    rger

    u

    m

    60

    0

    Ch

    oco

    late

    am

    argo

    ta

    ble

    te

    18

    5

    16

    Ch

    oco

    late

    em

    bar

    ra

    tab

    lete

    1

    63

    Co

    ca-C

    ola

    co

    po

    md

    io

    78

    Co

    nh

    aqu

    e

    cop

    o m

    dio

    2

    49

    Co

    stel

    eta

    de

    vaca

    u

    ma

    3

    80

    Co

    uve

    -flo

    r

    pir

    es c

    h

    2

    5

    Co

    uve

    -de

    -bru

    xela

    s

    pir

    es c

    h

    5

    9

    Co

    xin

    ha

    de

    galin

    ha

    m

    dia

    2

    21

    Cro

    qu

    ete

    de

    carn

    e

    md

    io

    86

    Dam

    asco

    fre

    sco

    u

    m

    19

    Leit

    e-c

    rem

    e

    colh

    er d

    e so

    pa

    8

    7

    Emp

    ada

    de

    fran

    go

    md

    ia

    25

    6

    Enro

    lad

    o. d

    e sa

    lsic

    ha

    m

    dia

    7

    9

    Ervi

    lhas

    co

    lher

    so

    pa

    1

    8

    Esp

    argu

    ete

    p

    rato

    1

    92

    Esp

    inaf

    res

    p

    rato

    so

    bre

    me

    sa

    18

    Fan

    ta

    cop

    o m

    dio

    1

    08

    Far.

    de

    trig

    o

    colh

    er s

    op

    a

    75

    Feij

    o p

    reto

    co

    nch

    a m

    dia

    1

    37

    Feijo

    ada

    p

    or

    o

    45

    6

    Figo

    fre

    sco

    u

    m

    68

    Bif

    e d

    e fr

    ango

    u

    m

    12

    8

    File

    te m

    ign

    on

    u

    m

    24

    0

    Fran

    go a

    ssad

    o

    coxa

    md

    ia

    48

    Fran

    go a

    ssad

    o

    pei

    to m

    dio

    2

    17

    Fran

    go a

    ssad

    o

    sob

    reco

    xa m

    dia

    7

    8

    Fran

    go f

    rito

    co

    xa m

    dia

    5

    8

    Fran

    go f

    rito

    so

    bre

    coxa

    md

    ia

    94

    Gel

    atin

    a d

    e fr

    uta

    s

    taa

    2

    38

    Ge

    ma

    de

    ovo

    u

    ma

    7

    1

    Gin

    co

    po

    2

    30

    Gr

    o-d

    e-b

    ico

    co

    lher

    so

    pa

    2

    30

    Ham

    bu

    rger

    car

    ne

    u

    m

    24

    8

    Ham

    bu

    rger

    fra

    ngo

    u

    m

    23

    4

    Ham

    bu

    rger

    Per

    um

    1

    48

    Iogu

    rte

    des

    nat

    ado

    u

    m

    84

    Iogu

    rte

    nat

    ura

    l u

    m

    15

    2

    Ket

    chu

    p

    colh

    er d

    e so

    pa

    6

    Lago

    sta

    p

    or

    o

    84

    Lara

    nja

    u

    ma

    4

    3

    Lasa

    nh

    a

    po

    ro

    6

    20

    Leit

    e co

    nd

    ensa

    do

    co

    lher

    so

    pa

    1

    01

    Lico

    r

    clic

    e

    10

    3

    Lim

    o

    um

    2

    2

    Lin

    guad

    o

    um

    file

    te

    87

    Lin

    gui

    a

    um

    1

    90

    Lom

    bo

    de

    po

    rco

    fa

    tia

    3

    63

    Lula

    p

    or

    o

    87

    Ma

    md

    ia

    64

    Mai

    on

    ese

    com

    um

    co

    lher

    so

    pa

    1

    07

    Mai

    on

    ese

    ligh

    t

    colh

    er s

    op

    a

    50

    Man

    ga

    mei

    a

    91

    Man

    teig

    a

    colh

    er c

    af

    3

    8

  • 17

    Mar

    acu

    j

    um

    9

    0

    Mar

    gari

    na

    com

    um

    co

    lher

    caf

    36

    Mar

    gari

    na

    ligh

    t

    um

    a co

    lher

    caf

    18

    Mel

    anci

    a

    fati

    a

    31

    Mel

    co

    lher

    so

    pa

    6

    2

    Mel

    o

    fati

    a

    30

    Bat

    ido

    ch

    oco

    late

    co

    po

    gra

    nd

    e

    34

    5

    Bat

    ido

    mo

    ran

    go

    cop

    o g

    ran

    de

    3

    36

    Mo

    lho

    bo

    lon

    hes

    a

    colh

    er s

    op

    a

    36

    Mo

    lho

    de

    tom

    ate

    co

    lher

    so

    pa

    1

    0

    Mo

    lho

    bra

    nco

    co

    lher

    so

    pa

    1

    00

    Mo

    ran

    gos

    d

    ez

    39

    Mo

    rtad

    ela

    fa

    tia

    4

    2

    Mo

    star

    da

    co

    lher

    so

    pa

    1

    2

    Mo

    uss

    e ch

    oco

    late

    ta

    a

    30

    0

    Mo

    uss

    e m

    arac

    uj

    co

    lher

    so

    pa

    9

    9

    Nab

    o

    um

    3

    5

    le

    o d

    e gi

    rass

    ol

    colh

    er s

    op

    a

    82

    le

    o d

    e m

    ilho

    co

    lher

    so

    pa

    9

    0

    le

    o d

    e so

    ja

    colh

    er s

    op

    a

    90

    Ovo

    inte

    iro

    cru

    u

    m

    74

    Ovo

    fri

    to

    um

    1

    08

    Po

    de

    cen

    teio

    fa

    tia

    7

    0

    Po

    de

    qu

    eijo

    u

    m

    75

    Po

    inte

    gral

    fa

    tia

    7

    0

    Pap

    o-d

    e-an

    jo

    um

    1

    16

    Pas

    tel d

    e ca

    rne

    u

    m p

    equ

    eno

    1

    65

    Pas

    tel d

    e q

    uei

    jo

    peq

    uen

    o

    17

    0

    Pei

    xe d

    e es

    cab

    ech

    e

    file

    te m

    dio

    2

    19

    Pei

    xe d

    e es

    cab

    ech

    e

    po

    sta

    md

    ia

    36

    6

    Pei

    xe

    mila

    nes

    a

    file

    te m

    dio

    3

    05

    Pei

    xe c

    ozi

    do

    p

    ost

    a m

    dia

    1

    96

    Pei

    xe e

    nso

    pad

    o

    file

    te m

    dio

    1

    56

    Pei

    xe f

    rito

    fi

    lete

    md

    io

    43

    6

    Pep

    ino

    m

    dio

    2

    2

    Per

    a

    md

    ia

    63

    Per

    coxa

    md

    ia

    12

    4

    Per

    fati

    a m

    dia

    4

    9

    Pes

    cad

    a

    file

    te m

    dio

    9

    7

    Ps

    sego

    u

    m

    52

    Ps

    sego

    em

    cal

    da

    u

    m

    67

    Pic

    anh

    a

    fati

    a

    25

    0

    Pip

    oca

    p

    aco

    te

    40

    3

    Pis

    tach

    o

    po

    ro

    6

    40

    Piz

    za q

    uat

    ro q

    uei

    jos

    fa

    tia

    3

    70

    Piz

    za m

    oza

    rela

    fa

    tia

    2

    89

    Pre

    sun

    to c

    ozi

    do

    fa

    tia

    md

    ia

    85

    Pu

    dim

    de

    clar

    as

    po

    ro

    1

    07

    Pu

    dim

    de

    leit

    e

    um

    a ta

    a

    13

    8

    Pu

    dim

    de

    cho

    cola

    te

    taa

    1

    73

    Qu

    eijo

    em

    men

    tal

    fati

    a m

    dia

    9

    9

    Qu

    eijo

    mo

    zare

    la

    um

    a fa

    tia

    md

    ia

    81

    18

    Qu

    eijo

    par

    me

    so

    u

    ma

    fati

    a

    10

    1

    Qu

    eijo

    su

    o

    fa

    tia

    md

    ia

    10

    1

    Rab

    anet

    e

    um

    2

    Rep

    olh

    o

    pra

    to s

    ob

    rem

    esa

    8

    Req

    uei

    jo

    co

    lher

    so

    pa

    7

    5

    Req

    uei

    jo

    ligh

    t

    colh

    er s

    op

    a

    45

    Ro

    sbif

    e

    fati

    a

    66

    Ru

    m

    cop

    o

    23

    1

    Sala

    da

    de

    fru

    tas

    ta

    a

    23

    0

    Sala

    me

    ci

    nco

    fat

    ias

    7

    4

    Salm

    o f

    resc

    o

    po

    ro

    2

    11

    Sals

    ich

    a co

    mu

    m

    um

    a

    16

    5

    Sals

    ich

    a d

    e fr

    ango

    u

    ma

    1

    16

    Sard

    inh

    a cr

    ua

    u

    ma

    1

    20

    Sard

    inh

    a em

    le

    o

    um

    a

    29

    8

    Sop

    a d

    e fe

    ijo

    p

    rato

    fu

    nd

    o

    28

    9

    Sop

    a d

    e le

    gum

    es

    pra

    to f

    un

    do

    2

    15

    Sorv

    ete

    de

    cre

    me

    b

    ola

    2

    08

    Sou

    flet

    de

    legu

    mes

    p

    or

    o g

    ran

    de

    1

    70

    Suco

    de

    lara

    nja

    co

    po

    md

    io

    12

    8

    Suco

    de

    tom

    ate

    co

    po

    md

    io

    22

    Tan

    geri

    na

    u

    ma

    5

    0

    Tom

    ate

    u

    ma

    2

    5

    Torr

    ada

    u

    ma

    3

    1

    Tort

    a d

    e lim

    o

    fati

    a m

    dia

    3

    35

    Tort

    a d

    e m

    a

    fa

    tia

    2

    52

    Tort

    a d

    e fr

    ango

    p

    or

    o

    23

    0

    Trig

    o

    colh

    er s

    op

    a

    72

    Tru

    ta

    um

    a

    89

    Us

    qu

    e

    do

    se

    12

    0

    Uva

    ca

    cho

    peq

    1

    18

    Uva

    s p

    assa

    s

    xca

    ra c

    h

    2

    98

    Vag

    em

    colh

    er s

    op

    a

    10

    Vin

    agre

    co

    lher

    so

    pa

    2

    Vin

    ho

    bra

    nco

    ta

    a

    87

    Vin

    ho

    tin

    to

    um

    a ta

    a

    75

    Vo

    dca

    co

    po

    2

    30

    nd

    ice

    Gli

    cm

    ico

    (IG

    ) C

    ada

    alim

    ento

    tem

    um

    val

    or

    de

    nd

    ice

    glic

    mic

    o,

    de

    aco

    rdo

    co

    m a

    mas

    rp

    ida

    ou

    mai

    s le

    nta

    abso

    ro

    no

    san

    gue,

    e c

    on

    seq

    uen

    te m

    aio

    r o

    u m

    eno

    r su

    bid

    a d

    e a

    ca

    r n

    o s

    angu

    e.

    O v

    alo

    r

    ind

    icad

    o e

    m p

    erce

    nta

    gem

    , to

    man

    do

    co

    mo

    po

    nto

    de

    refe

    rn

    cia

    o p

    o b

    ran

    co,

    def

    inid

    o c

    om

    o 1

    00.

    Qu

    anto

    mai

    s le

    nta

    fo

    r a

    abso

    ro

    men

    or

    o I

    G m

    ais

    ben

    fic

    o

    o a

    limen

    to,

    qu

    anto

    mai

    s r

    pid

    a

    for

    a ab

    sor

    o m

    aio

    r

    o IG

    men

    os

    ben

    fic

    o

    o a

    limen

    to.

    IG b

    aixo

    70

    Alim

    ento

    s co

    m b

    aixo

    IG -

    Cre

    iais

    inte

    grai

    s, a

    rro

    z in

    tegr

    al, l

    enti

    lhas

    , fru

    tos

    e le

    gum

    es

  • 19

    Alim

    ento

    s co

    m a

    lto

    IG -

    A

    car

    de

    mes

    a, f

    arin

    has

    bra

    nca

    s, b

    atat

    a, m

    ilho

    , arr

    oz

    bra

    nco

    20

    Gru

    po

    s al

    imen

    tare

    s

    Ro

    da

    do

    s al

    imen

    tos

    R

    epre

    sen

    ta

    o g

    rfi

    ca e

    m f

    orm

    a d

    e c

    rcu

    lo

    In

    icia

    lmen

    te e

    ra u

    ma

    pir

    mid

    e

    D

    ivid

    e o

    s al

    imen

    tos

    de

    aco

    rdo

    co

    m a

    su

    a co

    mp

    osi

    o

    D

    ivis

    es

    do

    info

    rma

    o d

    as d

    ifer

    ente

    s p

    or

    es

    Elab

    ora

    da

    no

    fin

    al d

    a d

    cad

    a 7

    0

    P

    or

    po

    rtu

    gues

    es

    R

    ecen

    tem

    ente

    rev

    ista

    - N

    ova

    ro

    da

    do

    s al

    imen

    tos

    gu

    a n

    o

    um

    gru

    po

    ind

    epen

    den

    te

    Info

    rma

    o s

    ob

    re a

    limen

    ta

    o s

    aud

    vel

    C

    om

    ple

    ta

    co

    mer

    alim

    ento

    s d

    e to

    do

    s o

    s gr

    up

    os

    Eq

    uili

    bra

    da

    com

    er q

    uan

    tid

    ades

    de

    aco

    rdo

    co

    m a

    s r

    eas

    V

    aria

    da

    com

    er a

    limen

    tos

    dif

    eren

    tes

    den

    tro

    do

    gru

    po

    Ro

    da

    do

    s A

    limen

    tos

    No

    va R

    od

    a d

    os

    Alim

    ento

    s

  • 21

    No

    va r

    od

    a d

    os

    alim

    ento

    s

    CO

    MA

    BEM

    VIV

    A M

    ELH

    OR

    !!!

    o

    slo

    gan

    da

    rod

    a d

    os

    alim

    en

    tos.

    A r

    od

    a d

    os

    alim

    ento

    s

    um

    a re

    pre

    sen

    ta

    o g

    rfi

    ca e

    m f

    orm

    a d

    e c

    rcu

    lo q

    ue

    s d

    ivid

    e em

    fat

    ias

    de

    dif

    eren

    tes

    tam

    anh

    os

    qu

    e se

    des

    ign

    em p

    or

    gru

    po

    s al

    imen

    tare

    s, e

    qu

    e re

    n

    em p

    rop

    ried

    ades

    nu

    tric

    ion

    ais

    sem

    elh

    ante

    s.

    A r

    od

    a d

    os

    alim

    ento

    s su

    rge

    na

    dc

    ada

    de

    70

    em

    Po

    rtu

    gal,

    ho

    je e

    m d

    ia

    a r

    epre

    sen

    ta

    o m

    ais

    imp

    ort

    ante

    e u

    tiliz

    ada

    em v

    rio

    s p

    ase

    s.

    De

    um

    a fo

    rma

    sim

    ple

    s a

    rod

    a d

    os

    alim

    ento

    s tr

    ansm

    ite

    ori

    enta

    es

    par

    a u

    ma

    alim

    enta

    o

    :

    C

    om

    ple

    ta

    co

    mer

    alim

    ento

    s d

    e ca

    da

    gru

    po

    Eq

    uili

    bra

    da

    com

    er d

    e ac

    ord

    o c

    om

    o t

    aman

    ho

    do

    s gr

    up

    os

    V

    aria

    da

    com

    er a

    limen

    tos

    dif

    eren

    tes

    den

    tro

    de

    cad

    a gr

    up

    o A

    - le

    ite

    e d

    eriv

    ado

    s

    2 a

    3 p

    or

    es

    B-

    carn

    e, p

    eixe

    e o

    vos

    1,5

    a 4

    ,5 p

    or

    es

    C-

    legu

    min

    osa

    s

    1 a

    2 p

    or

    es

    D-

    cere

    ais,

    tu

    br

    culo

    s e

    legu

    mes

    4 a

    11

    po

    r

    es

    E- h

    ort

    ali

    as

    3 a

    5 p

    or

    es

    F- f

    ruta

    3 a

    5 p

    or

    es

    G-

    gord

    ura

    s

    1 a

    3 p

    or

    es

    H-

    gu

    a

    1 a

    3 li

    tro

    s

    Po

    r

    es

    N

    mer

    o d

    e p

    or

    es

    dep

    end

    e d

    as n

    eces

    sid

    ades

    en

    erg

    tica

    s

    ind

    ivid

    uai

    s

    22

    C

    rian

    as

    1 a

    3 a

    no

    s

    limit

    es in

    feri

    ore

    s

    A

    du

    lto

    s at

    ivo

    s

    limit

    es s

    up

    erio

    res

    R

    esta

    nte

    po

    pu

    la

    o

    val

    ore

    s in

    term

    dio

    s

    Ce

    rea

    is e

    de

    riv

    ad

    os,

    tu

    b

    rcu

    los

    4 a

    11

    po

    r

    es

    1

    po

    (50

    g)

    1

    fat

    ia f

    ina

    de

    bro

    a (7

    0g)

    1

    e 1

    /2 b

    atat

    a -

    tam

    anh

    o m

    dio

    (1

    25g)

    5

    co

    lher

    es d

    e so

    pa

    de

    cere

    ais

    de

    peq

    uen

    o-a

    lmo

    o (

    35g)

    6

    bo

    lach

    as -

    tip

    o M

    aria

    /

    gua

    e sa

    l (35

    g)

    2

    co

    lher

    es d

    e so

    pa

    de

    arro

    z /

    mas

    sa c

    rus

    (35

    g)

    4

    co

    lher

    es d

    e so

    pa

    de

    arro

    z /

    mas

    sa c

    ozi

    nh

    ado

    s (1

    10g)

    Ho

    rtc

    ola

    s

    3 a

    5 p

    or

    e

    s

    2

    ch

    ven

    as a

    lmo

    ad

    eira

    s d

    e h

    ort

    co

    las

    cru

    s (1

    80

    g)

    1

    ch

    ven

    a al

    mo

    ad

    eira

    de

    ho

    rtc

    ola

    s co

    zin

    had

    os

    (14

    0g)

    Fru

    ta

    3

    a 5

    po

    r

    es

    1

    pe

    a d

    e fr

    uta

    - t

    aman

    ho

    md

    io (

    160

    g)

    Lact

    icn

    ios

    2

    a 3

    po

    r

    es

    1

    ch

    ven

    a al

    mo

    ad

    eira

    de

    leit

    e (2

    50m

    l)

    1

    iogu

    rte

    lqu

    ido

    ou

    1 e

    1/2

    iogu

    rte

    slid

    o (

    200

    g)

    2

    fat

    ias

    fin

    as d

    e q

    uei

    jo (

    40g)

    1

    /4 d

    e q

    uei

    jo f

    resc

    o -

    tam

    anh

    o m

    dio

    (50

    g)

    1

    /2 r

    equ

    eij

    o -

    tam

    anh

    o m

    dio

    (1

    00g)

    Ca

    rne

    s, p

    esc

    ad

    o e

    ov

    os

    1,5

    a 4

    ,5 p

    or

    e

    s

    C

    arn

    es /

    pes

    cad

    o c

    rus

    (30

    g)

    C

    arn

    es /

    pes

    cad

    o c

    ozi

    nh

    ado

    s (2

    5g)

    1

    ovo

    - t

    aman

    ho

    md

    io (

    55g

    )

    Leg

    um

    ino

    sas

    1

    a 2

    po

    r

    es

    1

    co

    lher

    de

    sop

    a d

    e le

    gum

    ino

    sas

    seca

    s cr

    uas

    (Ex

    : gr

    o d

    e b

    ico

    , fei

    jo

    , len

    tilh

    as)

    (25

    g)

    3

    co

    lher

    es d

    e so

    pa

    de

    legu

    min

    osa

    s fr

    esca

    s cr

    uas

    (Ex

    : erv

    ilhas

    , fav

    as)

    (80

    g)

    3

    co

    lher

    es d

    e so

    pa

    de

    legu

    min

    osa

    s se

    cas

    / fr

    esca

    s co

    zin

    had

    as (

    80

    g)

    Go

    rdu

    ras

    e

    leo

    s

    1

    a 3

    po

    r

    es

    1

    co

    lher

    de

    sop

    a d

    e az

    eite

    /

    leo

    (1

    0g)

    1

    co

    lher

    de

    ch

    de

    ban

    ha

    (10

    g)

    4

    co

    lher

    es d

    e so

    pa

    de

    nat

    a (3

    0ml)

    1

    co

    lher

    de

    sob

    rem

    esa

    de

    man

    teig

    a /

    mar

    gari

    na

    (15

    g)

  • 23

    Be

    bid

    as

    gu

    a a

    mel

    ho

    r b

    ebid

    a p

    ara

    sati

    sfaz

    er a

    sed

    e

    O

    utr

    as b

    ebid

    as q

    ue

    no

    co

    nte

    nh

    am a

    di

    o d

    e a

    ca

    r,

    lco

    ol o

    u c

    afe

    na.

    o

    Os

    sum

    os

    de

    fru

    ta n

    atu

    rais

    e o

    s ch

    s s

    em c

    afe

    na

    (cam

    om

    ila,

    cid

    reir

    a, l

    imo

    ,

    tlia

    ...).

    Co

    nsu

    mo

    mx

    imo

    de

    cafe

    na

    3

    00m

    g p

    or

    dia

    C

    rian

    as

    e a

    do

    lesc

    ente

    s -

    con

    sum

    o d

    esac

    on

    selh

    ado

    .

    Teo

    res

    md

    ios

    de

    cafe

    na

    (mg)

    1

    Caf

    ch

    eio

    125

    1

    Caf

    m

    dio

    115

    1

    Caf

    cu

    rto

    104

    1

    Re

    frig

    eran

    te d

    e C

    ola

    4

    6

    1

    Ch

    ven

    a d

    e C

    h

    36

    1

    Des

    cafe

    inad

    o

    2

    As

    beb

    idas

    alc

    o

    licas

    O

    seu

    co

    nsu

    mo

    t

    ota

    lmen

    te d

    esac

    on

    selh

    ado

    a c

    rian

    as,

    jove

    ns,

    gr

    vid

    as e

    ale

    itan

    tes.

    C

    om

    mo

    der

    ao

    , e

    a ac

    om

    pan

    har

    as

    refe

    i

    es,

    os

    adu

    lto

    s p

    od

    em c

    on

    sum

    i-la

    s se

    m

    risc

    o.

    Be

    bid

    a (

    gra

    u a

    lco

    li

    co)

    Ing

    est

    o

    m

    xim

    a a

    dm

    iss

    ve

    l /

    dia

    H

    om

    en

    s M

    ulh

    ere

    s

    Ce

    rve

    ja (

    5)

    3

    co

    po

    s fi

    no

    /im

    per

    ial

    2 c

    op

    os

    fin

    o/i

    mp

    eria

    l V

    inh

    o (

    12

    )

    2 c

    op

    os

    peq

    uen

    os

    1 c

    op

    o p

    equ

    eno

    W

    his

    ky

    (4

    0)

    1

    /3 d

    e co

    po

    1

    /5 d

    e co

    po

    A

    car

    e p

    rod

    uto

    s a

    uca

    rad

    os

    R

    efri

    gera

    nte

    s, b

    olo

    s, c

    ho

    cola

    tes,

    co

    mp

    ota

    s, r

    ebu

    ad

    os

    e o

    utr

    os

    do

    ces

    O

    co

    nsu

    mo

    des

    te t

    ipo

    de

    alim

    ento

    s d

    eve

    ser

    feit

    o,

    o

    no

    fin

    al d

    as r

    efei

    es

    o

    inge

    sto

    no

    dev

    e se

    r d

    iri

    a m

    as s

    im r

    estr

    ita

    a o

    casi

    es

    fes

    tiva

    s.

    A

    le

    itu

    ra

    cuid

    ado

    sa

    do

    s r

    tulo

    s

    fun

    dam

    enta

    l n

    a se

    le

    o

    de

    alim

    ento

    s co

    m

    red

    uzi

    do

    teo

    r em

    a

    care

    s.

    Ex

    emp

    los

    o

    saca

    rose

    (vu

    lgar

    a

    car

    de

    mes

    a),

    glu

    cose

    , d

    extr

    ose

    , fr

    uto

    se, m

    alto

    se,

    lact

    ose

    ,

    a

    car

    inve

    rtid

    o, m

    el, m

    ela

    o, x

    aro

    pe

    de

    . . .

    Sa

    l e

    pro

    du

    tos

    salg

    ad

    os

    24

    A q

    uan

    tid

    ade

    de

    sal i

    nge

    rid

    a p

    or

    dia

    dev

    e se

    r in

    feri

    or

    a 5

    g.

    m

    od

    erar

    no

    s

    o c

    on

    sum

    o d

    e p

    rod

    uto

    s sa

    lgad

    os

    (po

    r ex

    .: p

    rod

    uto

    s d

    e sa

    lsic

    har

    ia/

    char

    cuta

    ria,

    alim

    ento

    s en

    lata

    do

    s, b

    atat

    as f

    rita

    s, a

    per

    itiv

    os,

    . . .

    )

    m

    as t

    amb

    m a

    uti

    liza

    o d

    e sa

    l em

    nat

    ure

    za.

    A l

    eitu

    ra a

    ten

    ta d

    os

    rtu

    los

    fu

    nd

    amen

    tal

    na

    sele

    o

    de

    alim

    ento

    s co

    m r

    edu

    zid

    o t

    eor

    de

    sal e

    s

    dio

    .

    A s

    ub

    stit

    ui

    o d

    o s

    al p

    or

    er

    vas

    aro

    mt

    icas

    aip

    o,

    alec

    rim

    , al

    ho

    , ce

    bo

    linh

    o,

    coen

    tro

    , es

    trag

    o,

    ho

    rtel

    , l

    ou

    ro,

    or

    go

    , sal

    sa, .

    . .)

    es

    pec

    iari

    as (

    aaf

    ro

    , bau

    nilh

    a, c

    anel

    a, c

    aril,

    co

    lora

    u, n

    oz-

    mo

    scad

    a, .

    . .)

    n

    a p

    rep

    ara

    o e

    co

    nfe

    o

    de

    alim

    ento

    s

    um

    a b

    oa

    form

    a d

    e ad

    icio

    nar

    sab

    or

    e

    real

    ar

    a co

    r ao

    s al

    imen

    tos.

    Ma

    nte

    r u

    m p

    eso

    sa

    ud

    v

    el

    Segu

    ir a

    s re

    com

    end

    a

    es d

    a n

    ova

    Ro

    da

    do

    s A

    limen

    tos

    Pra

    tica

    r A

    tivi

    dad

    e F

    sica

    mo

    der

    ada

    e re

    gula

    r

    Ex:

    Um

    pa

    sse

    io a

    p

    co

    m d

    ura

    o

    de

    pe

    lo m

    en

    os

    30

    min

    uto

    s re

    ali

    zad

    o d

    iari

    am

    en

    te

    Na

    po

    pu

    la

    o a

    du

    lta,

    o

    nd

    ice

    de

    Mas

    sa C

    orp

    ora

    l (IM

    C)

    u

    ma

    med

    ida

    qu

    e p

    erm

    ite

    aval

    iar

    a ad

    equ

    ao

    en

    tre

    pes

    o e

    alt

    ura

    .

    Se IM

    C

    - 1

    8,5

    bai

    xo p

    eso

    18

    ,5 -

    24

    ,9 p

    eso

    no

    rmal

    25

    ,0 -

    29

    ,9 e

    xces

    so d

    e p

    eso

    + 3

    0,0

    ob

    esid

    ade

  • 25

    26

    Ela

    bo

    ra

    o d

    e p

    lan

    os

    nu

    tric

    ion

    ais

    Pla

    no

    nu

    tric

    ion

    al

    re

    gra

    s b

    ase

    Se

    r ad

    equ

    ado

    ao

    ind

    ivd

    uo

    Se

    r ad

    equ

    ado

    f

    ase

    do

    cic

    lo d

    a vi

    da

    Te

    r em

    ate

    n

    o o

    mei

    o c

    ult

    ura

    l

    A

    ten

    der

    ao

    s p

    rin

    cp

    ios

    de

    vari

    edad

    e

    C

    on

    sid

    erar

    pro

    du

    o

    do

    s al

    imen

    tos

    Es

    tim

    ula

    r d

    imin

    ui

    o d

    esp

    erd

    cio

    s

    Es

    tim

    ula

    r co

    nsu

    mo

    alim

    ento

    s d

    a p

    oca

    e d

    a re

    gio

    Es

    tim

    ula

    r ap

    rove

    itam

    ento

    inte

    gral

    do

    s al

    imen

    tos

    Req

    uis

    ito

    s n

    utr

    icio

    nai

    s e

    inge

    st

    es r

    eco

    men

    dad

    as

    Re

    qu

    isit

    os

    nu

    tric

    ion

    ais

    Var

    iam

    co

    nfo

    rme

    Id

    ade

    Se

    xo

    A

    tivi

    dad

    e f

    sica

    Sa

    d

    e

    Es

    tes

    fato

    res

    def

    inem

    Q

    uan

    tid

    ades

    de

    nu

    trie

    nte

    s n

    ece

    ssr

    ias

    par

    a m

    anu

    ten

    o

    do

    pro

    cess

    os

    vita

    is

    Ing

    est

    e

    s re

    com

    en

    tad

    as

    As

    reco

    men

    da

    es

    ta

    bel

    adas

    n

    o

    tm

    em

    co

    nsi

    der

    ao

    as

    p

    erd

    as

    na

    pre

    par

    ao

    d

    os

    alim

    ento

    s!!!

    Nec

    ess

    idad

    e ca

    lri

    ca d

    iri

    a (a

    tivi

    dad

    e lig

    eira

    )

    C

    rian

    a 1

    000

    +(1

    00 x

    idad

    e)

    A

    du

    lto

    mag

    ro 4

    0 x

    pes

    o

    A

    du

    lto

    no

    rmal

    35

    x p

    eso

    A

    du

    lto

    go

    rdo

    30

    x p

    eso

    1 g

    ram

    a d

    e:

    Cal

    ori

    as

    Po

    r

    es

    Hid

    rato

    s d

    e C

    4

    cal

    5

    7%

    Lip

    deo

    s

    9 c

    al

    30%

    P

    rote

    nas

    4

    cal

    1

    3%

  • 27

    Tab

    ela

    de n

    utr

    ien

    tes

    dos

    alim

    ento

    s

    Gru

    po

    C

    alo

    ria

    s P

    rote

    na

    s Li

    pd

    ios

    Gl

    cid

    os

    Fib

    ras

    Veg

    etai

    s e

    tub

    rcu

    los

    1

    1-4

    3 (

    25)

    8

    6-1

    49 (

    115

    )

    0.6

    -3 (

    2)

    0.1

    -0.5

    (0

    .2)

    1

    -10

    (5

    )

    0.4

    -3 (

    1)

    Legu

    min

    osa

    s

    34

    -360

    (1

    30)

    4

    -30

    (1

    4)

    0

    .1-0

    .3 (

    0.3

    )

    11

    -61

    (25

    )

    2-8

    (5

    )

    Cer

    eais

    1

    1-3

    65 (

    290

    )

    3-3

    0 (

    11

    )

    0.5

    1-9

    (3

    )

    25

    -79

    (59

    )

    0.6

    0-1

    3 (4

    )

    Car

    nes

    1

    57-2

    58

    (21

    5)

    1

    2-3

    1 (

    23)

    7

    -18

    (1

    3)

    M

    eno

    s d

    e 1

    g

    Zero

    le

    os

    8

    84 (

    884

    )

    Zero

    1

    00 e

    m 1

    00

    Zero

    Ze

    ro

    Leit

    e e

    der

    ivad

    os

    1

    05-7

    16

    (34

    0)

    1

    -26

    (1

    2)

    0

    .18

    -81

    (27

    )

    0.0

    6-1

    9 (4

    )

    Zero

    Fru

    tas

    3

    1-1

    09 (

    56

    )

    135

    -58

    9 (

    309

    )

    0.3

    9-7

    (1

    )

    0.1

    -1 (

    0.4

    )

    4-3

    2 (

    14

    )

    0.1

    -13

    (3

    )

    Fru

    tas

    ole

    agin

    osa

    s

    94

    -685

    (5

    11)

    4

    -20

    (1

    1)

    1

    3-6

    3 (

    42)

    1

    5-5

    7 (

    31)

    0

    .5-7

    (3)

    28

    Exem

    plo

    de

    um

    a Se

    man

    a Id

    eal

  • 29

    Re

    com

    en

    da

    e

    s

    co

    nsu

    mo

    de

    tod

    o o

    tip

    o d

    e al

    imen

    tos

    lib

    erd

    ade

    um

    a ve

    z p

    or

    sem

    ana

    co

    ntr

    ola

    r o

    em

    agre

    cim

    ento

    pel

    a ro

    up

    a e

    no

    pel

    a b

    alan

    a

    b

    eber

    mu

    ita

    gu

    a (f

    ar

    das

    ref

    ei

    es)

    ou

    infu

    ses

    sem

    a

    car

    re

    frig

    eran

    tes

    e l

    coo

    l so

    par

    a o

    dia

    de

    liber

    dad

    e

    co

    nsu

    mo

    de

    do

    ces

    dev

    e se

    r re

    du

    zid

    o (

    som

    ente

    no

    dia

    de

    liber

    dad

    e)

    ev

    itar

    en

    chid

    os

    e c

    on

    serv

    as

    co

    mer

    so

    men

    te 1

    po

    po

    r d

    ia, p

    refe

    ren

    cial

    men

    te d

    e m

    istu

    ra, a

    com

    pan

    had

    o p

    or

    qu

    eijo

    fres

    co e

    /ou

    fia

    mb

    re d

    e p

    eru

    d

    eixa

    r o

    s ce

    reai

    s (m

    esm

    o o

    s lig

    ht)

    par

    a o

    dia

    de

    liber

    dad

    e

    es

    colh

    er u

    ma

    refe

    io

    par

    a co

    mer

    hid

    rato

    s d

    e ca

    rbo

    no

    (b

    atat

    a, a

    rro

    z, m

    assa

    ), n

    a o

    utr

    a

    refe

    io

    op

    tar

    po

    r le

    gum

    es

    p

    rivi

    legi

    ar p

    eixe

    c

    arn

    e, e

    car

    nes

    bra

    nca

    s as

    ver

    mel

    har

    . Re

    tira

    r go

    rdu

    ras

    vis

    veis

    co

    mer

    gre

    lad

    os,

    co

    zid

    os

    ou

    ass

    ado

    s se

    m g

    ord

    ura

    , em

    vez

    de,

    fri

    tos

    e ev

    itar

    mo

    lho

    s

    co

    mer

    so

    pa

    sem

    res

    tri

    es

    , ev

    itar

    so

    pa

    com

    b

    atat

    a e

    cen

    ou

    ra,

    das

    14

    re

    fei

    es

    sem

    anai

    s 5

    dev

    em s

    er

    apen

    as s

    op

    a p

    refe

    ren

    cial

    men

    te

    no

    ite

    n

    o c

    om

    er f

    ruta

    r

    efei

    o

    , co

    mer

    fru

    ta u

    ma

    ho

    ra e

    mei

    a an

    tes

    das

    ref

    ei

    es e

    aco

    mp

    anh

    ada

    de

    um

    a b

    ola

    cha

    Mar

    ia (

    a fr

    uta

    so

    zin

    ha

    abre

    o a

    pet

    ite,

    em

    co

    nju

    nto

    co

    m

    a b

    ola

    cha

    red

    uz

    o a

    pet

    ite)

    se

    mp

    re q

    ue

    po

    ssv

    el in

    icia

    r as

    ref

    ei

    es c

    om

    um

    a sa

    lad

    a o

    u s

    op

    a

    o

    pta

    r p

    or

    lact

    icn

    ios

    mag

    ros

    co

    mer

    a h

    ora

    s e

    nu

    m a

    mb

    ien

    te t

    ran

    qu

    ilo

    co

    mer

    dev

    agar

    a

    isto

    dev

    e-se

    jun

    tar

    exer

    cci

    o f

    sic

    o, 3

    0 m

    inu

    tos

    di

    rio

    s

    30

    Die

    ta e

    gru

    po

    et

    rio

    D

    ura

    nte

    to

    da

    a vi

    da,

    o s

    er

    hu

    man

    o d

    eve

    alim

    enta

    r-se

    co

    rret

    amen

    te p

    ara

    gara

    nti

    r a

    sua

    sa

    de.

    Po

    rm

    , ca

    da

    per

    od

    o d

    a vi

    da

    de

    cad

    a u

    m,

    des

    de

    o s

    eu n

    asci

    men

    to a

    t

    mo

    rte,

    exi

    ge u

    m t

    ipo

    de

    alim

    enta

    o

    .

    LEI Q

    UA

    NTI

    DA

    DE

    com

    er o

    su

    fici

    ente

    par

    a co

    bri

    r as

    exi

    gn

    cias

    do

    no

    sso

    org

    anis

    mo

    LEI Q

    UA