Elaboração: Mariana Braga Neves

Nutricionista

Dicas da Boa

Alimentação

Rede Nutrício

É com muito carinho que preparamos o material a seguir para

presentear todos os nossos clientes. Aqui estão informações sobre

qualidade no preparo e consumo de alimentos. Esperamos que

gostem e compartilhem as informações desse material.

Nós, as nutricionistas da Rede Nutrício acreditamos que uma

boa alimentação é o primeiro passo rumo à longevidade.

Acreditamos também que a alimentação saudável é simples,

descomplicada e gostosa.

Você pode começar hoje mesmo a comer de forma mais

saudável. Vamos lá?

Todos nós sabemos como é importante ter uma alimentação

saudável e variada. Muitas vezes o cuidado com o preparo dos

alimentos e com o ambiente da cozinha permitem que as refeições

sejam seguras, o que garante saúde e qualidade dos pratos. A seguir

algumas dicas para o preparo das refeições:

- A esponja de cozinha é um utensílio que precisa ser trocado pelo

menos 2 vezes por mês. O ideal é que, diariamente, seja feita a

higienização. Basta ferver uma água e colocar a esponja, após

lavada com água e sabão, de molho por 10 minutos. Outra opção é

levar a esponja ao micro-ondas, por 2 minutos após embebê-la em

água;

- Buscar estabelecer um ambiente sempre limpo, melhora a

qualidade das refeições. Uma dica é a montagem de um cronograma

para que todos os equipamentos da cozinha sejam limpos com

frequência. Essa dica vale também para a limpeza das luminárias,

interruptores, eletrodomésticos, piso, bancadas;

- Os itens que chegam do supermercado devem ser higienizados

antes da estocagem. No caso de gêneros que serão colocados na

geladeira como potes de iogurtes, pacotes de queijo, caixas de leite,

o ideal é lavar em água corrente. No caso dos itens que serão

colocamos na despensa como pacotes de grãos e de pães, o ideal e

retirar, com o auxílio de um papel toalha, toda a poeira;

- Alimentos que são encontrados na prateleira dos supermercados

como cereais (arroz, aveia, milho), leguminosas (feijão, lentilha),

caixas de leite, devem ser mantidos, até a hora de abertos, na

despensa. Após aberto, de forma geral, os cereais e outros gêneros

como sal, leite em pó, achocolatado, feijões, granolas, não

necessitam refrigeração mas têm uma vida útil determinada. Essa

informação normalmente é encontrada nos rótulos e deve ser

respeitada. Uma dica é etiquetar o produto e colocar a data na qual

foi aberto. Sucos, leites de caixa, gomas para tapioca, precisam ser

refrigerados, depois de abertos e também vale a dica da etiqueta;

- O forno de micro-ondas não deve ser usado para aquecer alimentos

em vasilhas de plástico. O ideal é o vasilhame de vidro próprio. Os

vasilhames de vidros são, sem dúvida, a melhor opção para

estocagem dos alimentos que irão ao forno, congelador ou

refrigerados;

- O ovo não deve ser lavado antes de ser colocado na geladeira. O

ideal é apenas retirar as sujidades aparentes, e, na hora de usar,

optar pela lavagem em água corrente. A estocagem deve ser feita em

caixa plástica fechada. Evite sempre colocar na porta da geladeira;

- O conhecido papel alumínio deve ser substituído pelo papel

manteiga, no caso de alimentos que serão assados;

- Saquinhos plásticos não são boas opções para estocagem de

alimento.

- A organização da geladeira é simples de ser implantada. Veja um

exemplo:

Fonte: www.casinhaarrumada.com

Alimentos limpos, por favor.

Todos nós sabemos como os agrotóxicos são prejudiciais. O

consumo de alimentos orgânicos é uma excelente opção mas nem

sempre é viável para a maioria da população devido aos custos altos

relacionados à baixa oferta. Quando possível, as hortas doméstica

devem ser implementadas.

Sabemos que mesmo a retirada da casca pode não garantir

que todo o agrotóxico seja removido. Uma parte acaba ficando. A

seguir um passo a passo para a retirada de parte das sujidades,

agrotóxicos e microorganismos dos vegetais e das frutas.

Folhosos

1. Lavar folha a folha em água corrente;

2. Retirar sujidades com uma escovinha delicada e própria;

3. Preparar uma mistura de 1 litro de água para 1 colher de

cafezinho de bicarbonato de sódio. Deixar de molho por cerca

de 15 minutos;

4. Lavar em água filtrada;

5. Os folhosos que serão consumidos na forma cozida ou bem

refogados não necessitam de mais nenhum procedimento

antes do consumo seguro;

6. Os folhosos que serão consumidos na forma crua devem ser

imersos em uma solução de água (1 litros) com gotinhas de

hipoclorito por 15 minutos. Há produtos próprios nos

supermercados.

No caso das frutas, adota-se a mesma sequência de passos, mas

é importante lembrar que as que serão consumidas com casca

devem ficar de molho no hipoclorito também, de acordo com as

instruções da embalagem.

Alimentos como cenoura, beterraba, como são apenas raspados,

também devem ficar de molho na solução de hipoclorito, quando

consumidos crus. Já as batatas, o cará, a moranga, como serão

cozidos, dispensam essa etapa.

Sim, nós podemos comer de forma mais saudável sem gastar muito.

Há um mito que assombra a nutrição. Trata-se do mito de que alimentos saudáveis são inacessíveis à população porque o custo é muito alto. A boa alimentação é formada por alimentos simples como frutas e vegetais, exatamente os que possuem menor valor.

Há épocas do ano no qual o limão tem custo elevado. Em outras épocas é o maracujá. Isso acontece por causa da safra. Assim, para comer bem sem gastar muito é sempre bom optar pelos alimentos de época. Veja a tabela com os alimentos da safra, que além de preço melhor, possuem maior qualidade nutricional quando estão “na época”.

Tabela de Safra

Janeiro

Abacaxi Pérola Batata Doce Laranja Quiabo

Abóbora Beterraba Limão Repolho Branco

Abobrinha Brasileira Cebola Melancia Repolho Roxo

Alface Chuchu Melão Tomate

Batata Escarola Morango Uva Itália

Fevereiro

Agrião Chuchu Manga Tommy Repolho Roxo

Acelga Couve Manteiga Morango Tomate

Alface Escarola Pepino Uva

Batata Doce Goiaba Pêssego Vagem

Cebola Limão Quiabo

Cenoura Manga Palmer Repolho Branco

Março

Abacaxi Brócolis Manga Tommy Repolho Branco

Acelga Chuchu Morango Rúcula

Agrião Couve Manteiga Mostarda Vagem

Alface Goiaba Pepino

Almeirão Limão Pêssego

Berinjela Manga Palmer Quiabo

Abril

Abacaxi Chuchu Manga Palmer Morango

Berinjela Laranja Manga Tommy Pêssego

Maio

Abacaxi Chuchu Maçã Gala Mostarda

Agrião Couve Flor Maçã Fuji Pepino

Alface Couve Manteiga Mandioca Pêssego

Almeirão Escarola Manga Tommy Repolho Branco

Batata Espinafre Manga Palmer Repolho Roxo

Batata Doce Inhame Melão Rúcula

Brócolis Jiló Morango

Junho

Abacaxi Brócolis Laranja Pêssego

Abobrinha Italiana Cebola Mamão Formosa Pimentão

Agrião Cenoura Mandioca Quiabo

Alface Chuchu Mandioquinha Repolho Branco

Almeirão Couve Flor Manga Tommy Rúcula

Banana Prata Couve Manteiga Manga Palmer Uva

Batata Doce Espinafre Melão Vagem

Berinjela Goiaba Mostarda

Beterraba Inhame Pepino

Julho

Abobrinha Italiana Beterraba Maçã Fuji Mostarda

Agrião Brócolis Mamão Formosa Pêssego

Alface Cenoura Mandioca Pimentão

Almeirão Couve Flor Mandioquinha Quiabo

Banana Prata Couve Manteiga Manga Tommy Repolho Branco

Batata Espinafre Manga Palmer Rúcula

Batata Doce Goiaba Melão Uva

Berinjela Inhame Morango Vagem

Agosto

Agrião Couve Flor Mandioquinha Repolho Branco

Alface Couve Manteiga Manga Tommy Repolho Roxo

Almeirão Escarola Manga Palmer Rúcula

Banana Prata Espinafre Morango Tomate

Batata Goiaba Mostarda Uva

Batata Doce Inhame Pepino Vagem

Beterraba Maçã Fuji Pêssego

Brócolis Laranja Pimentão

Chuchu Mandioca Quiabo

Setembro

Abóbora Seca Chuchu Maçã Fuji Pêssego

Agrião Couve Flor Maçã Gala Pimentão

Alface Couve Manteiga Mamão Formosa Repolho Branco

Almeirão Escarola Mandioquinha Repolho Roxo

Banana Prata Espinafre Manga Tommy Rúcula

Banana Nanica Goiaba Manga Palmer Uva

Batata Laranja Morango

Beterraba Limão Mostarda

Brócolis Inhame Pepino

Outubro

Abacaxi Beterraba Inhame Morango

Abobrinha Italiana Brócolis Jiló Mostarda

Agrião Cebola Laranja Pepino

Alface Cenoura Limão Quiabo

Almeirão Chuchu Maçã Fuji Repolho Roxo

Banana Maçã Couve Flor Maçã Gala Rúcula

Banana Nanica Escarola Mamão Formosa Tomate

Banana Prata Espinafre Mandioca Uva

Berinjela Goiaba Melão Vagem

Novembro

Abacaxi Berinjela Limão Pêssego

Abobrinha Italiana Beterraba Maçã Fuji Pimentão

Agrião Couve Flor Maçã Gala Quiabo

Alface Escarola Mamão Formosa Repolho Roxo

Almeirão Espinafre Mandioca Rúcula

Banana Maçã Goiaba Manga Palmer Uva

Banana Nanica Inhame Manga Tommy Vagem

Banana Prata Jiló Melão

Batata Doce Laranja Morango

Dezembro

Abacaxi Cebola Laranja Morango

Alface Couve Flor Maçã Gala Pêssego

Almeirão Escarola Mandioca Pimentão

Banana Nanica Espinafre Mandioquinha Repolho Roxo

Banana Prata Goiaba Manga Palmer Tomate

Batata Inhame Manga Tommy Vagem

Batata Doce Jiló Melão

Fonte: http://www.viaalimentosmg.com.br/tabela-de-safra/

Dúvidas e soluções para uma boa alimentação

Dificilmente você terá uma mesma rotina alimentar de outra

pessoa conhecida. Na maioria das vezes uma alimentação, para

funcionar, precisa ser absolutamente personalizada, motivo pelo qual

é fundamental que o nutricionista seja o seu parceiro no

planejamento alimentar.

Algumas vezes nos deparamos com situações nas quais até

há, da nossa parte, a vontade de seguir uma boa rotina alimentar,

mas alguns fatos acabam por dificultar a prática desse nosso desejo.

Preparamos uma lista das dúvidas mais comuns com

sugestões simples e viáveis para você.

Uso sucos de caixinhas porque são mais fáceis para transportar. Há

alguma opção para substituir?

Não há dúvidas da praticidade quando falamos sobre sucos de

caixinhas. No mercado podemos encontrar várias marcas de sucos

integrais, sem aditivos, feitos basicamente com frutas e sem açúcar

ou adoçante. O suco de uva, de garrafão, integral, é também um

excelente opção. Rico em substâncias capazes de melhorar a saúde

cardiovascular, o suco de uva é gosto e bem aceito até por crianças.

Investir em garrafinhas térmicas é uma boa dica porque o suco pode

ser colocado nesse recipiente e transportado. O mesmo vale para a

água de coco.

Barrinhas são boas opções para lanches?

No mercado há várias opções de barras de cereais. A maioria

contém uma mistura de açúcar, cereis e flocos. Não são

recomendadas. Há ainda as barrinhas de frutas desidratadas

prensadas. Salvo em casos nos quais há a necessidade de controle

glicêmico, são boas opções para lanches. Há ainda as barrinhas de

oleaginosas feitas com nozes, amêndoas, castanhas. Quando não

há a adição de açúcar elas podem ser usadas.

Não gosto de margarina e tenho o colesterol elevado. O que posso

usar para substituir a manteiga.

A manteiga é fonte de gordura saturada. Embora esse tipo de

gordura possa ter um papel na dieta, em excesso ela deve ser

evitada. Uma dica é colocar o azeite de oliva em pequenas forminhas,

como as de gelo. Na hora de usar, basta tirar um cubinho

Como faço para usar sucos naturais com mais frequência?

Em lanchonetes, é fácil encontras casas que oferecem como

opção os sucos de frutas incluindo duas ou mais opções em uma

mesma porção. Na maioria das vezes, o doce da fruta faz com que

não tenhamos que adicionar açúcar. Em casa, quando não for

possível fazer o suco natural na hora, há a opção do congelamento

dos sucos de fruta puro como os de manga, morango, pêssego,

goiaba.

O que posso levar nos lanches para comer no trabalho?

Frutas, tomatinho cereja, cubinhos de ricota, são alimentos

naturais e fáceis de transportar. Basta investir em uma bolsa térmica.

Outros alimentos como frutas secas, oleaginosas, sementes de

girassol e abóbora também podem ser usados.

Sanduíches caseiros feitos com pães na versão integral,

vegetais, queijo também podem fazer parte de forma prática, assim

como os chips de vegetais. Outra opção é consumo de torrada, feita

com pão integral.

Existe alguma opção de doce que posso fazer?

Confira algumas opções de doces saudáveis.

Tapioca de banana com chocolate 1 xícara de chá de polvilho doce já hidratado 1 colher de sobremesa de chocolate em pó sem açúcar 1 colher de sobremesa de aveia Peneire o polvilho junto com o chocolate em pó e a aveia. Recheie com 1 banana picada com canela polvilhada. Doce de abóbora ½ quilo de abóbora sem casca, cortada em cubos 4 colheres de sopa de frutose em pó 100 mL de suco de laranja 3 cravos-da-índia 2 pedaços de canela Dissolva a frutose no suco de laranja . Leve ao fogo sem mexer para dar ponto de calda. Junte a abóbora, os cravos e a canela. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada. Destampe e mexa delicadamente até que os cubos estejam macios

Creme de avelã, versão caseira Leve ao processador 1 xícara de chá de avelã + 2 tâmaras cozidas + 1 colher de sopa cheia de cacau em pó. Processe até virar uma pasta. Use no biscoitinho de arroz integral. Bolo Básico de Banana 2 ovos batidos 1 xícara de chá de aveia em flocos 5 bananas em rodela 1 colher de sobremesa de fermento 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 pitada de canela

1 fio de azeite 1 xícara de chá de frutas secas (damasco, ameixa, passas). Misture todos os ingredientes e asse em forno pré-aquecido. Palleta 4 copos de plástico 4 palitos de picolé Frutas em fatias como pêssego, kiwi, uva picada, goiaba 600 mL de água de coco Coloque as frutas nos copos. Despeje a água de coco. Congele com o palito no centro. Bombom de frutas 1 xicara de chá de uva passa 1 xicara de chá de castanha de caju Cacau em pó Processe os alimentos juntos. Faça bolinhas e passe no cacau em pó.

Finalizamos aqui o nosso material. No processo de aquisição

dos bons hábitos alimentares devemos focar na direção da mudança

que deve ocorrer de forma gradual para que seja sustentável.

Felicidade a todos.