Esse pdf foi feito para acompanhar o vídeo em que eu explico

como preparar as refeições de 1 semana em apenas 2

horas! Acesse youtube.com/marinamorais para assistir o vídeo!

Aqui, você encontrará a lista de compras, passo a passo e

receitas das preparações do vídeo! 

Lembre-se que esse planejamento é para uma família de duas

pessoas, mas você pode multiplicar ou dividir a lista de compras

e receitas para que esse material sirva para você! 

Espero que goste!

Abraços,

Marina

MARMITAS DA SEMANA

LISTA DE COMPRAS

H O R T I F R U T I G R A N J E I R O

2 limões

3 dentes de alho

1 maço de salsão/aipo

180g de tomate cereja

1 pé de alface

1 maço de manjericão

1 cabeça de brócolis

1 maço de rúcula

5 bananas

2 mangas

1 abacaxi

1 caixa de uvas 

15 ovos de codorna

C A R N E S E C O N G E L A D O S1kg de peito de frango sem osso e sem pele

200g de ervilhas congeladas

P Ã E S E L A T I C Í N E O S300g de ricota

E X T R A S P A R A M O N T A R A S R E F E I Ç Õ E S ( O P C I O N A L )Iogurte ou Leite (para bater os smoothies)

Biscoitos de Arroz (para servir com o patê)

Pão sírio (para fazer sanduíche no jantar)

Azeite de oliva

Sal

Pimenta do reino

Páprica doce

Aveia em flocos

Arroz Integral

Azeitonas Verdes

I T E N S D A D E S P E N S A B Á S I C A

Cuscuz Marroquino

Pimenta Calabresa

Pistaches ou Amêndoas

Azeitona Preta

Alcaparras

Aceto Balsâmico

PASSO A PASSO

N O D I A A N T E R I O RDeixe o frango descongelando na geladeira

N O D I A D E C O Z I N H A R0. Higienizar as frutas e vegetais e organizar a cozinha.

1. Frango Assado com Páprica e Limão

2. Brócolis Assado com Páprica (assa junto com o frango)

3. Arroz com Ervilha e Rúcula

4. Preparar aipo, rabanete, tomate cereja e alface (cortar o aipo em palitos, o rabanete em

rodelas e deixar o tomate cereja inteiro). 

5. Preparar as uvas, a manga e o abacaxi (cortar a manga e o abacaxi em cubos)

6. Cozinhar ovos de codorna por cerca ide 8 minutos em água fervente, colocar em água fria

com gelo e depois descascar.

7. Preparar saquinhos de smoothie.

8. Patê de Ricota com Azeitona.

MAR INAMORA IS .COM

MODO DE PREPARO

1. Em uma assadeira, coloque o azeite, o sal, a pimenta e a

páprica doce.

2. Distribua os peitos de frango sobre a assadeira e

temperos e esfregue-os nos peitos de frango. Coloque as

rodelas de limão sobre o frango.

3. Coloque a assadeira em forno pré-aquecido a 200°C.

Asse por 30 minutos. 

Frango com Páprica e L imãoA L M O Ç O O U J A N T A R

 INGREDIENTES

- 1kg de peito de frango sem osso e sem pele

- Sal e pimenta do reino a gosto

- 2 colheres de sopa de páprica doce

- 1 colher de sopa de azeite de oliva

- 2 limões em rodelas

MAR INAMORA IS .COM

MODO DE PREPARO

1. Corte o brócolis em floretes e higienize. 

2. Em uma assadeira untada com azeite, coloque as

floretes de brócolis.

3. Asse por cerca de 30 minutos. Coloque ao mesmo

tempo que colocar a assadeira de frango.

Brócol is Assado com PápricaA L M O Ç O O U J A N T A R

 INGREDIENTES

- 1 cabeça de brócolis

- Sal e pimenta do reino a gosto

- 2 colheres de chá de páprica doce

- 1 colher de sopa de azeite de oliva

MODO DE PREPARO

1.  Descasque e pique ou amasse o alho.

2. Em uma panela, refogue o alho no azeite. 

3. Adicione a água, o sal e o arroz. Deixe cozinhar em

fogo baixo com a tampa entreaberta por cerca de 25

minutos. 

4. Adicione a rúcula e a ervilha, misture, tampe a panela e

deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.

Arroz com Ervi lha e RúculaA L M O Ç O O U J A N T A R

 INGREDIENTES

- 1 xícara de chá de arroz integral

- Sal e pimenta do reino a gosto

- 3 xícaras de chá de água

- 1 colher de sopa de azeite de oliva

- 3 dentes de alho picadinhos ou amassados

- 1 xícara de chá de rúcula picada

- 1/2 xícara de chá de ervilha congelada

MAR INAMORA IS .COM

MODO DE PREPARO

1. Bata todos os ingredientes no liqüidificador até que virem

um patê homogêneo e cremoso.

2. Guarde na geladeira por até 5 dias. 

Patê de RicotaR E C E I T A V E R S Á T I L

 INGREDIENTES

- 300g de ricota

- Sal e pimenta do reino a gosto

- 1/4 de xícara de chá e água

- 1/4 de xícara de chá de azeitonas sem

caroço

- 3 colheres de sopa de azeite de oliva

- Folhas de manjericão a gosto

MAR INAMORA IS .COM

MODO DE PREPARO

1. Separe 5 saquinhos e encha cada um deles com 1/2

banana picada, 3 colheres de sopa de manga e 2 colheres

de sopa de aveia em flocos. 

2. Coloque no congelador.

3. Na hora de servir, coloque no liqüidificador o conteúdo

dos saquinhos e bata com um pouco de leite, iogurte ou

suco de laranja.

Saquinhos de SmoothieC A F É D A M A N H Ã O U L A N C H E

 INGREDIENTES

- 5 bananas

- 2 xícaras de chá de manga picada

- 10 colheres de sopa de aveia em flocos

MAR INAMORA IS .COM