creatina esplosão de musculos

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2. CREATINAA creatina um peptdeo composto pelos aminocidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo atravs destes componentes ou ser obtida atravs da ingesto, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Aps a absoro, a creatina pode ser armazenada nos msculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre. A creatina e a fosfocreatina participam de uma reao reversvel de fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas reaes em que ocorre sua rpida degradao e se exige rpida ressntese, como corridas curtas (sprints) e sries pesadas de musculao. Como a diminuio das quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relao vivel entre ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situaes de esforo mximo e sub-mximo de curta durao, supe-se que a creatina possa ajudar na perfomance de tais atividades. Existem suposies de que a descoberta da creatina como recurso ergognico tenha ocorrido na Rssia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo aps despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta "suplementao" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higinica de us-la.Alguns estudos sobre creatinaA creatina provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da histria, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto sero citados apenas alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar este peptdeo com o cncer nenhum deles foi levado a srio pela comunidade cientfica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no combate ao cncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma suposio de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagnicos deste peptdeo que se comprovaram carcinognicos em alguns animais (ver Creatina X cancer).Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficcia da creatina, h vrias pesquisas comprovando o contrrio (KAMBER et al, 1999, KREIDER, 1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais eficientes e seguros da atualidade. 2 3. A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996). Esta suplementao tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da fora e velocidade. KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivduos realizando 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram tambm menor concentrao de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998) encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exerccio intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento. interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausncia de efeitos txicos no fgado, rins e sangue (PAS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al, 1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposio de que a suplementao de creatina poderia levar a sobrecarga de tais rgos devido ao possvel aumento da densidade sangnea, causada pela reteno hdrica intramuscular originada pela passagem de gua do sangue para o msculo acompanhando a entrada de creatina.O aumento da quantidade de gua no espao intracelular realmente foi verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem do ganho agudo de peso com a suplementao de creatina. O resultado do experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em mdia, de 2% no volume total de gua no corpo, de 3% no volume intracelular de gua, e nenhuma alterao significativa no volume extracelular, isto em trs dias. Nesta pesquisa o aumento da quantidade de creatina no msculo foi, em mdia, de 30%.Porm no se deve esquecer a teoria de que ao se encher a clula, pode ocorrer uma dilatao do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais facilidade para o crescimento da fibra muscular (HUSSINGER, 1990 E 1993; MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria embasada no fato haver uma relao constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de ncleos.Melhor maneira de ingerir Ainda h dvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contnuo deste peptdeo. O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a protena transportadora denominada Crea-T, responsvel pela absoro celular da3 4. creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado pela ingesto crnica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuio de sua absoro. Fato tambm verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a saturao de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na membrana.Supe-se que a absoro de creatina seja otimizada pela ingesto de carboidratos, para verificar esta hiptese GREEN et al (1996) realizaram um estudo com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (bipsias nos msculos, amostras de sangue e urina) antes e depois da ingesto de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as ingestes eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porm no grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B houve tambm diminuio da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina ingerida sem o carboidrato, no causou alteraes nos nveis de insulina ao contrrio da ingesto com carboidratos, o que sugeriu uma mediao deste hormnio no processo de absoro de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira similar a que acontece com o GLUT-4.ConclusesA suplementao de creatina pode aumentar a performance em exerccios de alta intensidade e curta durao assim como em exerccios intervalados de intensidade elevada. a menos concentrao de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser causada pelo aumento do tempo em que possvel trabalhar utilizando-se a via metablica anaerbia altica. Esta capacidade tambm pode melhorar a performance por ajudar na recuperao entre os estmulos.Traduzindo para os praticantes de musculao: a creatina pode aumentar sua massa magra pela inevitvel reteno hdrica, que acontece com o aumento da concentrao deste peptdeo no espao intracelular, porm este efeito em grande parte transitrio. Uma vez que o uso de creatina no interfere na sntese protica (LOUIS et al, 2003), a atuao da creatina tambm parece ser indireta, at porque sua capacidade de treino aumentaria, at mesmo por fatores psicolgicos, o que induziria adaptaes mais positivas. Porm a creatina parece favorecer principalmente as fibras rpidas (glicolticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com predominncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores resultados.Como no se comprovou a ocorrncia de efeitos colaterais (exceto o aumento ponderal e reteno hdrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas 4 5. comprovaram sua eficincia, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de melhorar a performance em atividades fsicas intensas como a musculao. Vale ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usurios de creatina uma ingesto de gua maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos rins, principalmente. 5 6. EMAGRECENDO COMENDO GORDURAAntes, as dietas para emagrecer eram invariavelmente a base de saladinhas e peito de frango, a regra era comer o mnimo de gordura possvel. Desta forma milhares de pessoas combateram (e ainda combatem) o excesso indesejado de gordura. Porm o mdico Robert Atkins defende uma outra proposta: ingerir muita gordura e pouco carboidrato. Fervorosos defensores desta linha usam a natureza como evidncia a seu favor. Peguemos como exemplo os animais (mamferos terrestres, por favor). Pense em um carnvoro estrito... pensou? Agora pense em um herbvoro... Na natureza, observa-se que quem se alimenta basicamente de protena e gordura, leia-se carne, geralmente mais musculoso e possui menor percentual de gordura (como o leo) que os herbvoros (como o elefante). Bem sugestivo, n? (Detalhe: no vale pensar no urso, pois este guloso animal tem uma dieta heterogenia, misturando carnes, frutas, mel... o que lhe traz um aspecto mais "pesado").Como funcionaPor mais paradoxal que possa parecer, ingerir quantidades elevadas de gordura no leva necessariamente ao seu acmulo excessivo, assim como abolir a gordura de sua dieta no far com que seus depsitos adiposos sejam reduzidos. Como vimos no artigo "Gorduras: digesto, absoro e metabolismo", a gordura acumulada no corpo sob a forma de triglicrides, uma combinao de 3 molculas de cidos graxos e 1 de glicerol. Ao final dos processos descritos em no artigo citado anteriormente, os cidos graxos ficam disposio para a formao de novos triglicrides, o glicerol, porm, quase totalmente aproveitado em outras vias metablicas. Traduzindo, a via metablica da gordura no auto-sustentvel, pois o glicerol dificilmente estar disponvel para formao de novos triglicrides e conseqente acmulo de gordura. Ento de onde ele ser obtido? Do carboidrato. O glicerol um primo prximo da frutose (acar das frutas) e pode transformar-se facilmente a partir de acares simples (frutose e glicose). Desta forma, os seguidores de Atkins afirmam que a ausncia de carboidratos na dieta restringir o acmulo de gordura pela esc