8/10/2019 Corrida Treino

1/2

Semana 1

2 feira: Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4 feira: Tempo: 28 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6 feira: Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada)

Domingo: Descanso

Semana 2

2 feira: Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4 feira: Tempo: 30 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6 feira: Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada)

Domingo: Descanso

Semana 3

2 feira: Tempo: 20 min de corrida leve

4 feira: Tempo: 20 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada)

6 feira: Tempo: 25 min de corrida leve

Domingo: Descanso

Semana 4

2 feira: Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4 feira: Tempo: 42 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6 feira: Tempo: 30 min de corrida leve

Domingo: Tempo: 15 min de corrida leve

Semana 5

2 feira: Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4 feira: Tempo: 40 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6 feira: Tempo: 35 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)

Domingo: Tempo: 15 min de corrida leve

Semana 6

2 feira: Tempo: 25 min de corrida leve

4 feira: Tempo: 25 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada)

6 feira: Tempo: 40 min de corrida leve

Domingo: Descanso

8/10/2019 Corrida Treino

2/2

Semana 7

2 feira: Tempo: 30 min de corrida leve

4 feira: Tempo: 34 min (alternar 15 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6 feira: Tempo: 45 min de corrida leve

Domingo: Tempo: 20 min de corrida leve

Semana 8

2 feira: Tempo: 35 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada)

4 feira: Tempo: 48 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6 feira: Tempo: 50 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)

Domingo: Tempo: 20 min de corrida leve

Semana 9

2 feira: Tempo: 20 min de corrida leve

4 feira: Tempo: 30 min de corrida leve

6 feira: Tempo: 55 min de corrida leve

Sbado: Descanso

Semana 10

2 feira: Tempo: 40 min de corrida leve

4 feira: Tempo: 5 min (alternar 12 min de corrida moderada e 2 min de caminhada)

6 feira: Tempo: 0 min de corrida leve

Sbado: 25 min de corrida leve

Semana 11

2 feira: Tempo: 40 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada)

4 feira: Tempo: 0 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada)

6 feira: Tempo: 0 min de corrida leve

Sbado: Tempo: 25 min de corrida leve

Semana 12

2 feira: Tempo: 30 min de corrida leve

4 feira: Tempo: 30 min de corrida leve

6 feira: Tempo: 20 min de corrida leve

Sbado: !rova de 10 "m