composição corporal

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  • 1. Composio corporal, ganho de massa magra e perda de gordura estratgias gerais em treinamento e dieta
    • Dra. Marlia Coutinho

2. 3. Nossa composio corporal

    • Tipos de tecidos e suas funes
    • Tipos de tecidos ao longo da vida
    • Tecidos e hormnios

4. Tipos de tecidos e suas funes 5. 6.

  • Quando discutimos composio corporal, estamos preocupados basicamente com as propores detecido gordurosoemsculo , as quais so determinadas por diversos fatores
  • balano energtico
  • estmulo muscular (hipertrfico)
  • respostas hormonais do indivduos.

7.

  • A massa magra constituida de 72% de gua, 21% de protena e 7% de minerais dos ossos. J a massa gorda constituda de 20% de gua e 80% de tecido adiposo

8. 9. 10. Composio mdia de tecidos por gnero 100% 100% Total 25% 25% Outros tecidos 27% 12% 15% 15% 3% 12% Gordura total Essencial reserva 12% 15% Ossos 36% 45% Msculo Mulheres Homens 11. Tecido adiposo 12.

  • Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminocidos)
  • Isolamento trmico
  • Funes endcrinas

13. Tecido muscular 14.

  • Mobilidade:
    • Fora
    • Estabilizao
    • Resistncia
    • flexibilidade

15. Tipos de tecidos ao longo da vida

  • Nossa composio corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energtica e do substrato para construo de tecidos e independente de um estmulo muscular equivalente por massa corprea, a composio corporal varia durante a vida.

16. Tecidos e hormnios

  • Insulina
  • Glucagon
  • Hormnio do crescimento
  • Cortisol
  • Testosterona
  • Hormnios da tireide
  • Hormnios femininos (estrgeno e progesterona)
  • Leptina
  • Ghrelina
  • Resistina
  • IGF-1
  • Adrenalina
  • Citoquinas

17. Composio corporal e demandas

      • O estmulo hipertrfico
        • Sobrecarga e adaptao muscular
        • Micro-leso adaptativa
        • A curva de supercompensao
      • o estmulo cardio-vascular
        • VO2max
        • Condicionamento cardio-vascular e adaptaes fisiolgicas
      • stress
        • endocrinologia do stress

18. O Estmulo hipertrfico

  • Sobrecarga e adaptao muscular

19. Micro-leso adaptativa 20. A curva de supercompensao 21. 22. 23. O estmulo cardio-vascular 24. 25. Composio corporal e balano energtico

  • A manuteno, acrscimo ou decrscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamosBALANO ENERGTICO : para construir tecidos, precisomais energiado que aquela consumida para sua manuteno. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), preciso que a entrada de energia sejainferiorquela necessria para manter a mesma massa.

26. Composio corporal e timing alimentar

  • perodos prolongados de hipoglicemia efeitos indesejveis
  • Periodicidade das refeies
  • aumentos rpidos da concentrao de glicose no sangue picos de insulina

27. Composio corporal e composio macro-nutricional da dieta

  • A importncia da protena para o anabolismo muscular controvrsias quanto a doses e propores
  • Carboidrato de baixo e alto ndice glicmico
  • Reduzindo a gordura

28. Colocando tudo junto: TREINO E DIETA

    • Freqncia do treino
    • Necessidades nutricionais, anabolismo e balano energtico

29. Frequncia de treino

  • Depois de considerado o processo de hipertrofia em relao ao tempo entre o estmulo e a resposta (curva de supercompensao), deve ficar claro que:
    • Frequncias muito elevadas de estmulo so improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;

30.

    • Frequncias muito baixas de estmulo tambm so improdutivas, no gerando nenhuma resposta hipertrfica;
    • Apenas o estmulo proporcionado por exerccio resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;

31. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTMULO POR SEMANA POR GRUPO MSCULAR Peito/braos Costas/ombros/abdominais Pernas ABCABC-off 6 Peito/ombros/triceps Coxa/posterior de coxa/panturrilha Costas/biceps ABC-off-ABC 6 Membros superiores Membros inferiores(diferentes combinaes de exerccios para ) AB-off-A-off-B- off 4 Membros superiores/membros inferiores AB-off-AB-off-off 4 Todos os grupos cada vez Full body 2 Split Sistema Nmero de vezes por semana 32. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTMULO POR SEMANA POR GRUPO MSCULAR Pernas Costas/ombros/trapzios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Pernas Costas/ombros/trapzios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Ombros/triceps Costas/trapzios Pernas Peito/biceps * abdominais e panturrilhas a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 coxa Ombros/trapzios Costas/biceps/posterior de coxa Peito/triceps * abdominais e panturrilhas a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 Pernas Peito/triceps Costas/ombros/trapzios A-off-B-off- C-off-off 3 Membros superiores Membros inferiores A-off-off-B-off-off-off 2 Split Sistema Nmero de vezes por semana 33. Peito Costas Ombros Triceps Pernas Biceps * abdominais a qualquer dia * trapzio com costas ou ombros ABCDEF-off 6 Coxas Peito/triceps Costas/biceps Posterior de coxa Ombros/trapzios * abdominais e panturrilhas a qualquer dia 5 Peito Costas Ombros Biceps/triceps pernas ABCDE-off-off ABC-off-DE-off 5 34. Necessidades nutricionais, anabolismo e balano energtico

  • Calcular a necessidade calrica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura
  • Utilizar no menos do que 2,3g/kg de peso corporal de protena no consumo dirio

35.

  • Fazer cerca de 6 refeies dirias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar)
  • No consumir carboidratos de alto ndice glicmico exceto na suplementao ps-treino
  • Aps o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto ndice glicmico (dextrose e/ou maltodextrina)

36.

  • Consumir de 3-4 litros de gua por dia
  • Reduzir o consumo de gordura e favorecer protenas e carboidratos de baixo ndice glicmico como fontes de caloria

37. Perguntas comuns

  • possvel transformar gordura em msculo?NO !
  • A gordura estocada no pode ser usada para restaurar a glicemia?NO ! Na maior parte dos mamferos, no ocorre converso de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminocidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver disposio!
  • Spinning queima 700 cal/h?NO ! O gasto calrico depende do peso, do gnero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!

38.

  • Existem alimentos que engordam e outros que no engordam?NO ! Por para ser alimento a substncia contm ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANO ENERGTICO!
  • Existem alimentos que anabolizam e outros que no anabolizam?SIM! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo seriamente comprometido ou at mesmo impedido.

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