como treinar como uma super estrela do futebol · playlist motivacional, que o irá ajudar a...
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P R E P A R A D O P A R A O M U N D I A L
COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL
W W W. H O L M E S P L A C E . P T
PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL
Se tal como nós vibra com entusiasmo com a 20ª Taça do Mundo da
FIFA, deixe-se levar pelo espírito de competição saudável e prepare-
-se para os melhores treinos de sempre.
Por todo o mundo milhares de pessoas rendem-se apaixonadamente
ao futebol como espetadores e, ao fim de semana, como jogadores
dedicados. O futebol é, afinal, uma excelente forma de se manter
ativo enquanto se diverte com o melhor plantel de sempre: os seus
amigos. Se também aprecia a excitação de uma boa partida, então
não procure mais porque preparámos para si os treinos desta febre
do futebol que irão ajudá-lo a elevar o nível.
O futebol é normalmente um esforço de equipa, mas para estes
treinos simples vai estar isolado na equipa vencedora.
N E S T E G U I A I R Á E N C O N T R A R
1. TREINO DE FUTEBOL PARA SER MAIS RÁPIDO
2. TREINO DE FUTEBOL PARA TER MAIS FORÇA
3. TREINO DE FUTEBOL PARA SER MAIS ÁGIL
4. TREINE COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL
PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL
Treino para sermais rápido.Uma injeção de resistência
PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL
A velocidade tem um papel fundamental no futebol moderno. Com a importância
que cada pequeno detalhe representa numa competição que, depois da fase de
grupos, se baseia no “mata-mata”, a velocidade é a maior aliada para chegar mais
depressa às posições de ataque, regressar à defesa quando a sua equipa perde a bola
ou mesmo para corrigir erros técnicos ou táticos.
É essencial em confrontos diretos com um jogador da equipa adversária, ajuda-o
depois de uma receção bem ou mal-sucedida e é a última arma para deixar para trás
um defesa depois de um passe de um jogador da nossa equipa.
Apesar da velocidade em futebol ter muitos significados, vamos focar-nos
sobretudo na velocidade do sprint. Neste Mundial, jogadores como Raheem
Sterling ou Kyle Walker (entre outros) irão presentear os espetadores com alguns
dos mais espetaculares sprints já vistos. É hora de tentar acompanhá-los e melhorar
a velocidade do seu sprint. Aqui estão os exercícios que recomendamos:
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S P R I N T C O M B A N D A E L Á S T I C A
O futebol é um desporto coletivo. Este exercício
pode ser feito sozinho, claro, mas tal como acontece
no relvado, ter a ajuda de um companheiro de equipa
pode ser uma boa ideia. Aqui, ele seria a sua âncora.
Ambos colocam a banda elástica em torno da cintura.
Faça um sprint e tente mover o seu companheiro ao
mesmo ritmo.
É importante que, se não conseguir movê-lo, ele lhe
permita alguma folga. Também é boa ideia estabelecer
um objetivo final: tocar na parede ou rematar uma bola.
A nossa recomendação: 3 sets, 6 repetições.
L U N G E C O M P E S O C O R P O R A L
Todo o esforço adicional irá aumentar a sua velocidade
mal chegue ao relvado. As suas pernas estarão
habituadas a carregar todo o peso do seu corpo. Este
exercício efetua-se da seguinte forma: coloque as mãos
nas ancas e os pés à largura dos ombros. Coloque uma
perna à frente e flita os joelhos de forma a baixar as
ancas. Desça até o seu joelho posterior até quase tocar
o chão. Certifique-se que a postura está correta e que
o joelho frontal está acima do respetivo pé.
Dê um passo em frente com o pé posterior e repita com
a outra perna. Faça uma repetição por cada perna: 3
sets, 10 repetições. 10 reps.
SAIBA MAIS
DESCUBRAMAIS
EXERCÍCIOSINCRÍVEIS NO NOSSO
BLOG.
E S C A L A D A
Use toalhas, pratos de plástico ou discos apropriados para este exercício. A posição
inicial é a clássica de braços estendidos ao longo do tronco e corpo reto, com uma
toalha ou prato de plástico sob os pés. Simule o movimento típico de escalada, mas
mais rápido: como se estivesse a correr. Três sets, de um minuto cada e está feito.
S A L T O S C O M J O E L H O A O P E I T O
Este é outro exercício clássico para trabalhar rapidamente a parte inferior do corpo.
Comece por colocar os pés à largura dos ombros. Faça um agachamento normal,
encontre o equilíbrio e salte o mais alto que puder. Depois de aterrar, volte à posição
de agachamento para completar uma repetição. A aterragem é importante: deve fazê-
lo suavemente e preparar os pés para o impacto. Se fizer este exercício no interior,
pode controlar este fator ao tentar não fazer qualquer barulho com os pés ao aterrar.
A velocidade é um atributo chave no futebol, entre outros. Iremos descobrir outros
dois, começando agora com a força.
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Aulas de força doHolmes Place.Um choque de rivais
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O futebol é um desporto de contacto. Embora nos últimos anos este conceito se
tenha tornado menos claro, a verdade é que ainda é possível tocar o oponente sem
que seja considerado por si só falta. Pense nos vários momentos da partida. Quando
tenta elevar-se acima do seu adversário depois de um pontapé de canto, é importante
ter a velocidade para deixar para trás o elemento que faz a sua marcação, o poder de
alcance ao saltar para ser o primeiro a atingir a bola, e a força para se manter reto
caso alguém salte consigo.
Ao forçar o seu corpo a treinar com o desafio extra do peso, com kettlebells ou
halteres, terá a perceção do esforço que é pretendido. Quando começar a treinar
sem esses pesos adicionais será muito mais fácil.
Aqui ficam os nossos conselhos para se tornar mais forte:
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O Made in Brasil do Holmes Place
não é só para mulheres. Coloque
os pesos nos tornozelos e vá
aumentando o desafio à medida
que progride. Esta aula garante
resultados rápidos e dá-lhe as
pernas e glúteos que necessita
para jogar melhor.
Esta aula favorita do Les Mills é
perfeita para queimar calorias,
aumentar a força do tronco e
esculpir o corpo. Um treino
corporal completo com barra
de pesos que irá trabalhar os
principais grupos musculares
até ao limite; até aqueles que
não sabia que tinha! Ao longo
da aula irá usar pesos leves de
forma repetitiva para conseguir
a tonificação pretendida sem
músculos demasiado salientes,
queimando até 590 calorias em
apenas uma hora, sem falar na
playlist motivacional, que o irá
ajudar a manter-se focado.
SAIBA MAIS
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É assim que se flutua no Holmes
Place. Parece divertido (e é), mas
é uma aula de alta intensidade.
A vantagem é que também é uma
atividade de baixo impacto, por
ser feita na água. Tem a duração
de 30 minutos e combina
pranchas, agachamentos e
outros movimentos mais ativos
com o desafio do equilíbrio
na plataforma. Perfeita para
trabalhar o tronco e manter a
postura enquanto joga.
Se o Zlatan Ibrahimovic consegue tirar partido do seu conhecimento de artes marciais e aplicá-lo no futebol, porque não faz o mesmo? Spartans é perfeito para levar o seu corpo ao limite do esforço: abdominais, levantamento de pesos, saltos e flexões para alcançar o corpo perfeito de um jogador de futebol. Esta aula tem a duração de 45 minutos – o tempo exato de cada uma das partes de um jogo em futebol.
SAIBA MAIS
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Treino para sermais ágil.Isto não é um simulacro
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O que é, afinal, a agilidade? No fundo, é a capacidade de alterar a posição do corpo de
forma eficiente recorrendo a uma combinação de equilíbrio, coordenação, velocidade,
reflexos e resistência. Uma pessoa ágil tem a capacidade de mudar a direção do
corpo de forma eficiente e decidida.
Porque é a agilidade tão importante em futebol? Cada posição, desde o guarda-redes
aos avançados, beneficia de maior agilidade. A agilidade aumenta a capacidade que
o jogador tem de manter o equilíbrio, velocidade, força e coordenação, melhorando
desta forma a qualidade do seu jogo. Também ajuda a reduzir o risco de lesões.
Mas como podemos tornar-nos mais ágeis? Sem stress – temos dicas para si:
T R E I N O C O M E S C A D A
T R E I N O C O M C O N E S
As escadas de corda estendidas no solo são uma ótima forma de melhorar e mantê-
lo motivado para as idas ao ginásio. Há muitas variações de exercícios que pode
realizar, como a marcha com elevação do joelho, desvios laterais ou saltos para a
frente com uma perna. Se for suficientemente criativo, pode até realizar um treino
completo usando apenas a escada e o seu peso corporal.
Os circuitos com cones são desafiantes e divertidos. Pode escolher o padrão que
quer realizar e adaptar cada exercício à medida que for ficando mais experiente.
Pode também selecionar diferentes exercícios e objetivos: por exemplo, tocar o topo
dos cones ou correr em torno destes – ambos fantásticos para o corpo.
T R E I N O C O M O B S TÁ C U L O S
T R E I N O C O M B O L A S M E D I C I N A I S
Calma, não falamos daqueles obstáculos que os profissionais usam no atletismo. Os
obstáculos mais baixos, com cerca de 15 ou 30 centímetros, são mais que suficientes.
Se não conseguir encontrá-los pode usar cones ou steps. Coloque-os no chão de
forma sequencial e pode realizar uma série de exercícios diferentes. A elevação
lateral do joelho é uma ótima forma de começar.
Use uma bola medicinal adequada ao seu nível de fitness e fique de pé a cerca de 1
metro ou mais de uma parede. A ideia é atirar a bola medicinal num passe de peito em
direção à parede. É agora que pode ser criativo: em vez de manter a posição, pode
fazer desvios laterais à medida que atira a bola. Vai ser preciso que se mantenha
focado no trabalho de pés e no objetivo principal: atirar a bola e apanhá-la.
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Termine com a aula Circuit Xpress. Em 15 minutos irá treinar com escadas de corda,
bolas medicinais, kettlebells e cordas, numa combinação de treino de alta intensidade
com treino funcional, que trabalha o movimento, mais do que os músculos, e que
melhora significativamente a sua condição física.
RÁPIDAS, DIVERTIDAS, EFICAZES: EXPERIMENTE AS NOSSAS AULAS – ENTRE, SAIA E RETOME O SEU DIA.
SAIBA MAIS
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Treine como umaSuper estrela do futebol
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Se o que pretende é um treino completo, então quer algo que se assemelhe ao que fazem os profissionais de futebol atualmente. O futebol continua a ser um
desporto que é sobretudo jogado com os pés, claro. No entanto, as exigências do
futebol moderno, as complicadas sequências de jogo e a multiplicação de diferentes
competições ajudaram a tornar os jogadores antes tomados por infames e boémios em verdadeiras máquinas de desporto dos dias de hoje.
Sim, é-nos difícil imaginar, mas não foi assim há tantas décadas que os jogadores de
futebol eram fumadores, consumidores de álcool e, mesmo recentemente, das mais
variadas drogas, fossem elas consumidas de forma recreativa ou para melhorar a
performance. No futebol moderno tudo se tornou altamente controlado. E estamos
a falar da quantidade precisa de calorias consumidas ou de sistemas de controlo GPS durante o treino: todas as informações são recolhidas e tratadas para definir e
providenciar o treino correto, a melhor dieta e outras recomendações personalizadas
para cada jogador.
O mesmo acontece com a carga de treino físico providenciada pelo clube. Além disto, alguns jogadores procuram complementos ao treino fora dos seus clubes. Podemos assim perceber a forma séria como se encara atualmente este desporto. E
futuramente iremos encará-lo de forma ainda mais séria: estudos como este afirmam
que há ainda muito por explorar no que diz respeito à performance física de um jogador de futebol.
Não podemos prometer-lhe que ganhará uma Bola de Ouro ou que se tornará imediatamente uma reconhecida super estrela do futebol – afinal, como referimos,
ainda é um desporto que vive sobretudo do jogo de pés e da inteligência. Mas
podemos garantir-lhe que estes exercícios se destinam a quem procura um treino corporal completo e que se assemelha ao que os jogadores de futebol praticam.
PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL
Os exercícios apresentados compõem um treino completo e, quando executados de
forma correta, podem ser intensos e difíceis de terminar.
P R E P A R E D F O R T H E W O R L D C U P - HOW TO TRAIN LIKE A FOOTBALL SUPERSTAR
Seja como for, não ficamos por aqui. Lembra-se do que lhe dissemos anteriormente?
Os jogadores de futebol querem estar na sua melhor forma e além do treino que
realizam dentro do clube e no ginásio, procuram também PTs e aconselhamento
individual.
Se o seu objetivo é ter o corpo quase perfeito como o de Cristiano Ronaldo, Alexis
Sanchez ou Sérgio Ramos, tem de dobrar esforços.
A seguir encontra um treino completo de 5 dias que irá potenciar a sua força e fazê-lo
sentir alguns músculos que desconhecia ter.
E X E R C Í C I O
E X E R C Í C I O
S E T S
S E T S
R E P E T I Ç Õ E S
R E P E T I Ç Õ E S
Da 1 · Pernas
Dia2 · Braços
Agachamento com peso
Saltos para a caixa
Agachamento com balanço
Salto com agachamento
Flexão lateral
Elevações
Extensão de tríceps deitado
Barra ao peito
Flexão de braços com peso
Levantamento da barra
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
8
10
8
8
10
10
12
15
15
10
P R E P A R E D F O R T H E W O R L D C U P - HOW TO TRAIN LIKE A FOOTBALL SUPERSTAR
E X E R C Í C I O
E X E R C Í C I O
E X E R C Í C I O
S E T S
S E T S
S E T S
R E P E T I Ç Õ E S
R E P E T I Ç Õ E S
R E P E T I Ç Õ E S
Dia 3 · Cardio & Outros
Dia 5 · Cardio & Outros
Day 4 · Tronco
Sprint
Agachamento frontal
Salto à corda
Sprint
Levantamento da barra
Salto com agachamento
Elevação da bola
Agachamento com barra
Elevação de perna
8
5
10
8
3
3
3
3
3
100 metros
5
1 min
100 metros
10
12
10
10
10
Pode sempre alterar alguns dos exercícios neste plano para alguns mais simples,
no caso de estar apenas a começar, mas lembre-se que deve respeitar as áreas
definidas para cada um dos dias.
P R E P A R E D F O R T H E W O R L D C U P - HOW TO TRAIN LIKE A FOOTBALL SUPERSTAR
A nutrição, como sabe, tem um papel fundamental na forma física de um jogador de
futebol. É essencial que siga uma dieta rica em proteínas para reparar os músculos.
Os jogadores de futebol também consomem suplementos que ajudam à recuperação.
Fazem 6 a 7 pequenas refeições por dia e, como é evidente, evitam alimentos
açucarados e consomem muitos vegetais.
Com todas estas dicas, exercícios e treinos, é hora de dar o pontapé de saída deste
plano e começar a contruir o corpo de um jogador de futebol profissional.
SAIBA MAIS
POTENCIE O SEU TREINO COM AS NOSSAS DICAS E CONSELHOS DE
NUTRIÇÃO.
Enjoy the journey.W W W . H O L M E S P L A C E . P T
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