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Como Eliminar Gordura Abdominal

Glauco Maia

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G l a u c o M a i a – w w w . S e g r e d o D e f i n i c a o M u s c u l a r . c o m

2

Sumário

Introdução ...................................................... 3

Melhores Alimentos .......................................... 4

Beber Água é Muito Importante ......................... 8

Beba Muito Chá ............................................. 9

Óleo de Cártamo é Forte Aliado ...................... 11

Alimentos Proibidos ........................................ 13

Atenção ao Glúten ........................................ 15

Atenção à Lactose ......................................... 18

Confira Alguns Exemplos de Refeições ............... 20

Metabolismo .................................................. 23

Exercícios ...................................................... 25

Exercícios Abdominais ................................... 29

Musculação .................................................. 31

Drenagem linfática.......................................... 34

Atitudes diárias .............................................. 36

Ajuda Profissional ........................................... 38

Resumindo Tudo ............................................. 39

Conclusão ...................................................... 44

Direitos Autorais

Esse Ebook pode ser distribuído livremente, você pode fazer o download, imprimir, colocar em seu site

para download, mas o conteúdo não pode ser modificado.

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3

Introdução

Entre todos os vilões do corpo perfeito o maior de

todos é sem dúvida a gordura abdominal, além

de ser a mais difícil de perder e a mais fácil de

ganhar. Essa equação perversa é que desestimula

muitas pessoas nessa guerra.

Outro fator negativo é que tudo o que é gostoso de

comer e engorda vai parar justamente na região

abdominal. Perder essa gordura é uma tarefa

árdua e constante, que necessita a observação de

vários pontos e muito foco para se manter no

objetivo.

Todos já sabem que para perder essa barriga é

preciso de um conjunto de fatores, que são a boa

alimentação, os exercícios físicos, entre outras

coisas que vamos explorar neste Ebook.

Meu objetivo é te mostrar meios eficazes para

perder essa gordura e nunca mais ganhá-la

novamente. Se seguir todos esses passos, vai se

livrar desse problema de uma vez por todas em

sua vida.






4

Melhores Alimentos

A base para a perda da gordura abdominal começa

com uma alimentação saudável, não apenas

comer bem, mas comer certo, recorrer a alimentos

que irão te ajudar a queimar essas gordurinhas

indesejadas é essencial.

Confira os melhores alimentos para lhe ajudar a

eliminar a gordura abdominal:

Feijão preto - uma xícara dele contém cerca

de 15g de proteína. Outro fator positivo é não

conter gordura saturada como outras fontes

de proteína, por exemplo, a carne vermelha;

Aveia - é um cereal rico em fibras o que

ajuda na sensação de saciedade durante o dia.

Uma xícara de Aveia possui 4,6g de amido,

que é um carboidrato do bem e estimula o

metabolismo;





5

Abacate - contém ácido oleico que é um

composto rico em gorduras monoinsaturadas,

que é capaz de enganar a fome. O ideal é

comer a metade de um abacate para que ele

ajude na queima de gordura abdominal. Ele

ainda é fonte de vitaminas e proteínas;

Salmão - que é a estrela entre os peixes,

possui proteínas magras que auxiliam na

saciedade. Ele não contém gorduras

saturadas, que estão presentes nas carnes

vermelhas, além disse é rico em ômega 3;

Mirtilo - também conhecido pelo nome de

“blueberry”, tem efeitos antienvelhecimento,

em 1 xícara encontra-se apenas 80 calorias. O

Mirtilo também trás a sensação de saciedade;

Brócolis - a porção de brócolis tem apenas 30

calorias, o que ajuda a combater o excesso de

peso e prevenir o câncer;

Arroz integral - em 1 xícara desse deste tipo

de arroz encontramos 3,4g de amido

resistente, que é um carboidrato saudável e

estimula o metabolismo, além da queimar

gorduras. Possui baixa densidade e fornece






6

energia, dando a sensação de saciedade com

poucas calorias;

Pera - uma porção dessa fruta contém cerca

de 15% da quantidade diária recomendada de

fibras. O importante é não descascar, pois a

maior parte das fibras está na casca;

Vinho - por ser antioxidante impede o

armazenamento de gordura. Pessoas que

bebem de forma “moderada” tendem a ter

cinturas mais estreitas, com relação aos que

bebem outras bebidas;

Amêndoas - estudos mostraram que pessoas

que em seus lanches ingeriram amêndoas em

substituição a bolachas de água e sal,

perderam mais peso;

Lentilha - é rica em proteínas e fibras, por

esse motivo auxilia na saciedade. O consumo

de 1 xícara desse alimento pode conter cerca

de 7,2g de amido resistente, que é o

carboidrato saudável, pois estimula o

metabolismo e a queima de gordura;





7

Banana - a querida de quase todos os atletas

além de ajudar a emagrecer e prevenir cãibras

ainda é boa para o coração. A banana deve

ser consumida um pouco verde, pois possui

12,5g de amido resistente em uma unidade

média;

Chocolate amargo - um pedaço de chocolate

amargo com 70% cacau é rico em gorduras

monoinsaturadas, que auxiliam na perda de

gorduras. Cuidado para não ingerir logo após

as refeições, pois pode retardar a digestão;

Leite desnatado - contém ácido graxo e

proteínas, que ajudam na saciedade. O cálcio

também colabora, pois ao ingerir de 1 a 1,4g

de cálcio por dia, faz com que aumente a

queima de gordura principalmente entre as

mulheres.

Ovos – melhor fonte de proteínas que existe.







8

Beber Água é Muito

Importante

A água além de ser de suma importância para o

funcionamento do nosso organismo, também pode

ser uma grande aliada na perda de peso. Estudos

mostram que quem bebe 2 copos de água antes

das refeições, dá menos garfadas, pelo fato dela

liberar hormônios que dão saciedade.

Pesquisas ainda indicam que as pessoas mais

velhas têm uma desaceleração no trabalho do

estômago, com isso ele leva mais tempo para se

esvaziar e pelo fato da água ficar retida, há uma

sensação de saciedade prolongada.

A água compõe de 50 a 60% do corpo humano,

sendo vital para regular a temperatura corporal.

Ela ainda hidrata a parede do intestino fazendo-o

funcionar melhor, promovendo uma limpeza

interna e despejando na urina o excesso de sais

que sobrecarregam os rins, com isso os inchaços

diminuem.






9

Quando o nosso corpo desidrata cerca de 5%,

nossos órgãos perdem cerca de 20% da qualidade

de seu funcionamento, por esse entre outros

motivos podemos sobreviver dias sem alimento,

mas não muito mais de 24 horas sem água.

Nosso corpo perde até de 2,5 de água por dia,

sendo crucial a reposição entre 2 e 3 litros

diariamente. Quando fazemos exercícios de forma

intensa, ainda mais se estiver quente a perda pode

passar dos 3 litros, nesse cenário a hidratação

tem de ser de 3 a 4 litros.

O ideal para o esportista além do já recomendado

é que ele beba cerca de 500 ml antes e outros 500

ml depois dos treinos, e durante eles ingerir 200

ml para cada 20 minutos de treino. Com isso seu

corpo se mantém hidratado e com a temperatura

regulada.

Beba Muito Chá

Os chás podem ser grande aliados na perda da

gordura abdominal, pois muitos aceleram o

metabolismo, que irá ajudar na queima da

gordura, além de ser uma opção gostosa para

qualquer hora do dia.






10

Confira uma lista de Chás que irão te ajudar:

Chá de Gengibre - esse chá é ideal para

quem quer emagrecer, pois ele possui a

função diurética, acelera o metabolismo,

queima calorias, e ainda ajuda na digestão e

no combate da prisão de ventre;

Chá Verde - assim como o de Gengibre ele é

diurético, diminui o cansaço o que é bom para

os treinos, e aumenta o metabolismo

acelerando a queima de gordura;

Chá Mate - também é um chá diurético e

contém alto teor de fibras, promove a

saciedade e ainda aumenta o metabolismo,

acelerando a queima gorduras e combatendo

o cansaço físico e mental;

Chá de Hibiscus - outro chá diurético que

evita a retenção de líquidos, além de ser

ótimo para o cérebro, pois é rico em vitamina

do complexo B;





11

Chá de Cavalinha - é uma erva que atua nas

inflamações, ótimo para o combate de celulite,

ativa a circulação sanguínea, é desintoxicante

e acelera o metabolismo.

Óleo de Cártamo é Forte Aliado

O Óleo de Cártamo vem de uma planta asiática

parente do girassol, o óleo é feito das sementes da

planta que tem como efeito destruir a gordura

localizada no abdômen, diferente de óleos como

o de coco que ajudam a secar o corpo como um

todo.

O óleo possui de 60 a 80% de ácido linoleico

(conhecido como ômega 6) e de 20 a 40% de

ácido oleico (ômega 9), duas substâncias vitais

para a perda de peso.

Seu uso deve ser moderado, o indicado é ingerir

no máximo de 2 a 3 cápsulas por dia, meia hora

antes ou depois das principais refeições.






12

Para melhorar os seus efeitos deve ser combinado

com exercícios físicos e uma dieta restritiva. O

óleo não faz milagre mais ajuda e muito na perda

da gordura abdominal. Um dos pontos positivos do

óleo é que ele não contém contraindicação.

Qual o segredo do sucesso?

O óleo como já vimos é rico em ômega 6 que atua

como catalisador da queima de gordura marrom.

Essa gordura tem a função de gerar calor para os

órgãos vitais e, por isso, é uma considerada uma

"gordura boa".

Quando o ômega 6 acelera a queima desse tipo de

gordura, o corpo busca energia na gordura branca,

que fica localizada preferencialmente na barriga,

cintura e quadril.

O ômega 9 diminui a produção de cortisol, um dos

hormônios responsáveis pelo armazenamento de

gordura na região abdominal. Por esses

motivos e provas científicas que o Óleo de Cártamo

é tão eficiente.





13

Alimentos Proibidos

Você precisa saber não apenas o que pode comer,

mas ter decorado o que não pode, para não cair na

tentação de comer algo e depois se desculpar

falando: “não sabia que fazia mal”.

Já vimos quais são os alimentos aliados na perda

de gordura abdominal. Agora vamos analisar os

que não devem estar em seu cardápio para você

chegar ao seu objetivo:

Carnes gordurosas - o nosso organismo leva

muito tempo para digerir as carnes,

principalmente se elas forem gordurosas, dê

preferência por carnes magras;

Açúcar - se é para eleger o pior alimento para

a gordura abdominal esse é o açúcar, pois ele

antes de ser queimado se acumula em torno

do corpo, como um depósito de gorduras. Se

tiver vontade de comer açúcar dê preferência

pelas frutas, que possuem de uma forma

natural;






14

Queijo - os queijos amarelos possuem altos

volumes de calorias, pois eles são

condensados em gorduras saturadas. Diminua

o consumo de queijo dando preferências aos

brancos;

Bebidas alcoólicas - essas bebidas tem alto

índice de calorias e não trazem nenhum

benefício ao organismo. Além disso, elas

ajudam na retenção de líquidos;

Frituras - os alimentos fritos têm altos

índices calóricos, além de trazerem muitos

outros problemas de saúde, em vez de fritar

grelhe, cozinhe, asse ou faça no vapor;

Pães brancos e massas - eles são feitos de

farinha refinada. Esse tipo de carboidrato leva

a fermentação e a produção de gases, o que

irá distender seu abdômen. Troque esses

alimentos pelos similares de farinha integral;

Produtos industrializados - eles contêm

substâncias químicas que sobrecarregam o

fígado e a vesícula. Também aumentam a

armazenagem da gordura principalmente na





15

região do abdômen, pois nessas regiões temos

receptores de insulina (que atraem esse

armazenamento indesejado). Exemplos desses

alimentos são: biscoitos, refrigerantes,

macarrões instantâneos e embutidos.

Atenção ao Glúten

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, no

centeio, na cevada e na aveia. E ele que dá a

consistência fofa nos produtos industrializados. É

muito usado especialmente em pães, bolos e

massas.

Mas ele pode estar em vários alimentos como

cerveja, requeijão e sorvete. É muito difícil fazer

uma dieta restritiva de glúten, mas se conseguir

por si só já perderá peso, pois os alimentos com

essa substância são em geral calóricos.

O problema com o glúten é que ele pode não ser

absorvido pelo organismo, causando a distensão

abdominal. Ele também é responsável por uma

desaceleração no metabolismo, pois demora muito

mais para ser processado.






16

Pelo exposto que a primeira impressão com a dieta

de restrição ao glúten é que você desincha, mas

não há uma grande perda de peso com ela.

Um problema que pode aparecer na dieta de

restrição ao glúten é que ao cortar essa proteína

do seu cardápio, você pode sentir mais fome e

acabar comendo em excesso.

Outro fator negativo é que os produtos sem glúten

podem custar até o dobro do preço dos

tradicionais, além de serem na maioria das vezes

mais calóricos.

Não é possível afirmar que haverá uma perda de

peso ou de medidas com a dieta, mas geralmente

isso ocorre. As pessoas com intolerância a glúten

com certeza irão obter esses benefícios, mas os

que não apresentam esse sintoma podem ou não

ganhar com a restrição.

Os carboidratos presentes nos alimentos com

glúten devem ser substituídos por outras fontes de

energia, como a tapioca, farinha de arroz, fécula

de batata, mandioca e polvilhos doce e azedo.





17

Alergia e intolerância

Algumas pessoas são alérgicas e outras

intolerantes ao glúten, as alergias geram reações

como coceira na pele ou choque anafilático.

Já a intolerância provoca mal-estar, desconforto,

gases e a temida distensão abdominal, que pode

ser curada apenas com ajuste na dieta.

Doença Celíaca

É uma doença autoimune que é desencadeada pelo

consumo de glúten. Ela altera a textura das

paredes do intestino e prejudica a absorção de

nutrientes. Como a parede fica lisa, quando

deveria ser enrugada para a absorção dos

nutrientes.

O resultado disso são frequentes diarreias,

distensões abdominais e gases. Ela pode ser

diagnosticada com um exame de sangue ou com

biópsia do intestino.






18

Atenção à Lactose

Do mesmo jeito que vimos com o glúten é muito

difícil uma dieta alimentar restritiva de lactose,

pois alimentos derivados do leite estão em quase

tudo o que comemos, combinados com o glúten

não sobrou quase nada.

Em pesquisa feita pela Associação Americana de

Gastroenterologia e Nutrição, 85% dos adultos tem

algum grau de intolerância à lactose.

Especialistas afirmam que não somos preparados

para consumir leite após os primeiros anos de

vida. A Lactase que é a enzima responsável pela

quebra da Lactose, diminui de produção no

organismo e o efeito disso é uma má digestão e

distensão abdominal.

Como na dieta sem glúten não há nenhuma

garantia que haverá perda de peso com o corte da

lactose. A grande mudança será uma melhor

eliminação das toxinas pelo organismo.

Os produtos derivados do leite já possuem

naturalmente uma redução da lactose, assim,






19

mesmo pessoas com intolerância conseguem

consumir esses produtos.

Para os que têm intolerância o ideal é uma

suplementação de vitamina D, que pode ser feita

com o consumo de legumes e verduras no almoço

e janta, além de 5 a 6 porções de frutas por dia.

Como já disse não se pode afirmar que a

subtração da lactose será boa para você, mas se

quiser tentar faça um exame de sangue para ver

se é intolerante.






20

Confira Alguns Exemplos de

Refeições

Veja agora algumas variações do que você pode

comer durante as suas refeições, com base naquilo

que já viu dos alimentos permitidos e proibidos.

Dieta 1

Opcão 1 Opção 2 Opção 3

Café da

manhã

1 copo de

suco de

abacaxi;

3 torradas

integrais

com geléia

sem

açúcar.

1 copo de

suco de

uva;

1 fatia de

pão

integral

com peito

de peru.

1 copo de

achocolatado

de soja;

2 torradas

integrais

com queijo

cottage.

Lanche da

manhã

3 nozes. 1 maçã. 2 castanhas-

do-pará.

Almoço 1 prato de

sobremesa

de alface

com uvas

passa.

1 fatia de

peito de

frango;

1 batata

1 prato de

sobremesa

de alface

lisa com

gergelim;

1 concha

de feijão

preto;

1 filé de

1 prato de

sobremesa

de escarola

com milho;

1 prato de

filé de

pescada

grelhado;

1 batata






21

media

assada;

½ manga.

carne

magra;

2 colheres

de couve

refogada;

1 laranja.

media

cozida;

½ mamão.

Lanche da

tarde

1 xícara de

chá verde;

3

damascos.

1 xícara de

chá de

erva doce;

2 cookies

integrais.

1 chá de

camomila;

2 fatias de

torrada com

geléia sem

açúcar.

Janta 1 pires de

nabo

ralado com

shoyu;

2 colheres

de carne

moída;

1 batata

cozida.

1 prato de

sobremesa

de alface

com milho;

1 espetinho

de frango

com

cebola;

2 colheres

de couve

refogada.

1 prato de

sobremesa

de beterraba

ralada com

trigo;

½ abobrinha

recheada

com ricota e

uva passa;

2 colheres

de vagem

refogada;

1 fatia de

melancia.

Lanche da

noite

1 xícara de

chá de

erva

cidreira;

1 fatia de

abacaxi.

1 copo de

leite de

soja.

1 taça de

salada de

frutas.






22

Dieta 2

Opção 1 Opção 2 Opção 3

Café da

manhã

1 fatia de

pão

integral;

1 fatia de

queijo

branco;

1 copo de

limonada;

1 fatia de

melão.

1 copo de

suco de

laranja;

1 fatia de

pão de

forma

integral;

1 fatia de

queijo

branco.

1 copo de

suco de

laranja com

acerola ou

beterraba;

½ pão

francês sem

miolo;

2 colheres

de chá de

margarina

light.

Lanche da

manhã

3

morangos.

1 fatia de

melão.

1 fatia de

abacaxi.

Almoço 1 prato de

sobremesa

de alface e

cebola;

2 colheres

de arroz

integral;

2 colheres

de sopa de

lentilha;

1 unidade

de filé de

frango

media;

3 colheres

1 prato de

salada

verde;

1 bife

grelhado;

2 colheres

de sopa de

purê de

batata.

1 prato de

salada

verde com

½ tomate;

120g de

frango em

cubinhos

temperado

com shoyu,

pimentão

verde e

cebola.





23

de sopa de

couve flor.

Lanche da

tarde

1 barra de

cereal. 1 copo de

suco

natural de

laranja.

1 banana.

Janta 2 colheres

de sopa de

arroz

integral;

1 fatia de

quibe

assado;

1 colher de

lentinha

cozida;

3 ramos de

rúcula;

2 fatias de

tomate.

2 colheres

de arroz

com

brócolis;

2 fatias de

lagarto

assado;

8

morangos.

1 prato de

salada de

repolho com

1 colher de

maionese

light;

2 fatias de

peito de

peru;

½ beterraba

ralada;

1 fatia de

abacaxi.

Lanche da

noite

1 taça de

gelatina

light.

1 goiaba. 2 unidades

de damasco

desidratado.






24

Metabolismo

Outro passo importante é manter sempre seu

metabolismo acelerado, com isso ele fica

queimando calorias e gorduras o tempo todo.

Comer de 3 em 3 horas é fundamental para essa

aceleração do metabolismo.

As refeições diárias devem ser:

Café da manhã;

Lanche da manhã;

Almoço;

Lanche da tarde;

Janta;

Lanche da noite.

Lembrando que o café da manhã é a refeição mais

importante do dia principalmente se vai treinar

pela manhã. Evite os carboidratos pela noite,

dando preferência por sua ingestão até o lanche da

tarde, ainda mais se for treinar de noite.





25

Exercícios

Para perder a gordura abdominal é muito

importante além da alimentação saudável, uma

quantidade de exercícios que acelerarão essa

perda de gordura, fazer exercício aeróbico e de

hipertrofia é muito importante para trocar a

gordura por músculo, pois estes consomem muito

mais energia para se manter, aumentando o gasto

calórico.

Vamos começar com uma série de exercícios para

emagrecer:

Budy pump - É um exercício que consiste em

movimentos de ginástica sincronizados com

uma música de fundo, formando uma

coreografia.

É ótimo para o condicionamento físico, tem

um excelente gasto calórico, melhora a

resistência dos músculos e dá força a eles e

também tem efeitos positivos na postura.






26

Elíptico - É um aparelho que cria movimentos

parecidos com o da corrida, mas com pouco

impacto para o seu corpo. Ele é um dos

melhores aparelhos para a perda de peso,

além de ser excelente para a melhora da

condição cardiorrespiratória.

O aparelho contém programas que irão

dificultar seu treino, podendo deixar a pisada

mais dura e alterar ciclos entre leve e dura.

Hidroginástica - É um tipo de ginástica feito

dentro água, sendo um excelente exercício

para queimar calorias, muito procurado por

grávidas e idosas, pois são exercícios de baixo

impacto.

Como a água tem uma resistência 12 vezes

superior a do ar, os exercícios praticados

dentro dela são mais pesados, mas como

cerca de 90% de seu corpo fica dentro da

água, eles parecem que são mais leves.

Essa resistência fortalece os músculos,

deixando-os mais tonificados, além de

propiciarem uma ótima perda calórica. Outros

dos seus benefícios são: o aumento do

metabolismo, da elasticidade dos músculos,





27

melhora da circulação sanguínea e da

capacidade cardiorrespiratória.

Natação - A natação é um esporte para

qualquer tipo de pessoa, desde os que não

têm muito preparo físico, aos que estão acima

do peso, principalmente para os que têm

problemas de articulações, por não ter

impacto.

Para sentir os benefícios desse esporte é ideal

praticá-lo no mínimo 3 vezes por semana. A

natação é um dos melhores exercícios para

tonificação dos músculos, e para a função

cardiorrespiratória.

Corrida - A corrida é excelente para a perda

de calorias, mas os treinos devem ser

alternados entre distância e intensidade. Se

correr todos os dias a mesma distância um dia

não terá mais resultados, os músculos tem de

ser sempre exigidos para que se desenvolvam.

É importante também pelo menos um dia de

descanso na semana, os músculos precisam

se recupera, cuidado também na hidratação.






28

Treino HIIT - O treino que está muito na

moda ultimamente é o Treino HIIT (High-

Intensity Intermittent Training ou Treinamento

Intervalado de Alta Intensidade), ele é o

treino aeróbico mais usado no momento e o

que traz mais resultados no emagrecimento.

O segredo deste treino é que ele deixa o

metabolismo acelerado por até 48 horas.

Você pode adaptar esse treino a qualquer

atividade física, basta fazer assim:

Aquecimento rápido 5 minutos em ritmo

moderado.

30s a 45s em alta intensidade.

1 min a 3 min de descanso ou baixa

intensidade.

30s a 45s em alta intensidade.








29

1 min a 3 min de descanso ou baixa

intensidade.

…

desaquecimento rápido de 5 minutos.

Faça um treino que totalize 15 minutos e está

ótimo, você pode adaptar esse treino em sua

corrida, caminhada, bicicleta ou em qualquer

exercício aeróbico.

Exercícios Abdominais

Confira uma lista de exercícios para os músculos

abdominais que podem ser feitos em casa, para

isso você irá precisar de um colchonete e uma bola

Suíça.

Esses exercícios ajudam a perder barriga, e devem

ser feitos em 3 séries de 20:

Exercício 1






30

Deite com a barriga para baixo e deixe os braços

em 90o apoiados no chão na direção dos ombros.

Coloque os pés juntos sobre a bola, puxe ela até o

seu peito e volte, repetindo esse movimento.

Exercício 2

Coloque a bola no chão, apoiando os cotovelos

nela. O resto do corpo deve ficar todo esticado.

Fique nesta posição por 30 segundos e repita a

série por 3 vezes.

Exercício 3

Apoie as costas em uma bola e mantenha nas

mãos um bastão com os braços esticados para

cima. Mantendo os braços esticados coloque a

barra no chão e volte até em cima, repetindo esse

movimento.

Exercício 4





31

Deite no solo em um colchonete, pegue uma bola e

a segure com as mãos, mantendo os braços

esticados. Coloque suas mãos para trás com a bola

entre elas indo quase tocando o solo acima de sua

cabeça, depois volte até em cima do peito,

repetindo esse movimento.

Exercício 5

Deite em um colchonete no chão e com as mãos

atrás da cabeça suba apenas a parte superior das

costas até o seu queixo chegar a altura do peito,

mas sempre com o pescoço reto, cuidado para não

forçar o pescoço e trazer lesões.

Musculação

Quando queremos perder gordura não podemos

nos basear apenas nos números da balança,

principalmente quando você está treinado

musculação. Ela faz com que você perca gordura

e ganhe massa magra anulando ou até mesmo

aumentando o seu peso original, o que é ótimo!






32

A musculação acelera o metabolismo do corpo

favorecendo a queima de gordura de seu

organismo. Durante um treino o organismo usa a

gordura para compensar a perda calórica, gasta

nos exercícios.

Um dos maiores benefícios é a aceleração do

metabolismo, pois na musculação você continua

queimando calorias mesmo em repouso após o

treino. Estudos indicam que a queima acontece até

15 horas após o fim dos exercícios, enquanto que

em uma corrida, por exemplo, são apenas 2 horas.

Como já disse a musculação troca gordura por

massa magra e essa acelera o metabolismo de

17 a 25 vezes mais do que a gordura. Então

quanto mais massa magra, mais acelerado fica o

seu metabolismo e maior será seu gasto calórico.

A musculação não vai te trazer ganhos de

resistência, faça exercícios aeróbicos em ritmo

baixo por cerca de 20 minutos antes da

musculação como um aquecimento (eles te

ajudarão no ganho de resistência). Se for treinar

aeróbico mesmo, treine após a musculação.





33

É importante ficar atento com o excesso de

exercícios cardiovasculares junto com a

musculação, pois você incorre no risco de

catabolizar, ou seja, no treino pode acontecer de

gastar massa magra ao invés de gordura.

Outro benefício da musculação é que ela evita a

flacidez comum em quem perde muito peso, além

de tonificar os músculos e ganhar força. Na

musculação também há um baixo risco de lesões.

Como o foco maior aqui é preferencialmente

emagrecer do que ganhar massa e tonificar os

seus músculos, é aconselhável que as séries

tenham mais repetições e menos pesos, como por

exemplo: 3 séries de 15 repetições ou até 4 séries

de 20 repetições.

Novos treinamentos não tem usado a técnica de

intercalar 1 minuto de descanso entre os

exercícios, indo direto de um para o próximo que

deve trabalhar grupo muscular diferente, isso irá

faz cansar muito mais.

Mesmo para corredores ou nadadores a

musculação é fundamental, eles precisam de força

e resistência muscular para manter o ritmo e

forçar a musculatura. Os músculos são exigidos






34

nesses esportes para manter velocidade, ritmo e

resistência.

Drenagem linfática

A drenagem é uma massagem que visa à

estimulação do sistema linfático, fazendo com que

ele trabalhe de uma forma acelerada. É muito

usada pelas mulheres, pois ajudam na queima de

gordura, reduz medidas, desincha e combate a

celulite.

Ela também causa um bem estar ao corpo, ajuda a

relaxar e faz com que seu organismo funcione

melhor.

Essa massagem pode ser feita com as mãos, como

também com aparelhos. Esse mercado cresceu

muito e alguns itens foram incorporados a ela

como o uso de cremes, géis e aparelhos

desenvolvidos para essa finalidade.

Ela é excelente na queima de gorduras, drena os

líquidos, eliminando as gorduras localizadas e





35

deixando o corpo mais curvilíneo. Ela pode ser

feita em todo o corpo, sendo mais comum nas

pernas, bumbum, abdômen, cintura e costas.

Maiores benefícios:

Perda de peso e da gordura localizada;

Reduz as medidas;

Acaba com a celulite;

Acelera o metabolismo;

Ajuda com os movimentos do corpo fazendo

com que o intestino funcione melhor;

Potencializa o resultado de atividades físicas e

da dieta;

Contém a retenção de líquido;

Desincha e desinflama outros fatores do

corpo.






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Atitudes diárias

Conquistar uma barriga definida e mantê-la seca

de gordura abdominal não é uma tarefa fácil e

requer muita dedicação de sua parte. E a grande

diferença está na atenção aos pequenos cuidados

que devem ser tomados.

Chega em uma fase que todos os detalhes fazem

diferença, desde a substituição de um arroz ou

massa, por integral, de um carboidrato antes de

dormir, realmente pequenas coisas que lhe trarão

o sucesso esperado. Confira 7 atitudes para essa

mudança de hábito em sua vida:

1. É importante a não ingestão de gorduras

ruins, então toda vez que se sentir tentando a

fazer isso coma uma fruta, uma barra de

cereal, iogurte light ou alguma coisa que não

vai te engordar, na maioria dos casos a

vontade irá passar;

2. Se tiver uma festa com várias tentações ou se

prepare para resistir a tudo o tempo todo, ou





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fique apenas o tempo suficiente para não cair

em “desgraça”, é preciso ser forte!

3. Se mora em prédio ao sair e voltar da rua

suba pelas escadas, mesmo que sejam 1 ou 2

andares, toda queima calórica trará benefícios

para a queda da gordura abdominal;

4. Se puder trocar o transporte público ou

veículo próprio por andar ou bicicleta também

será muito bom. Se seu trabalho ou estudo for

muito longe, pare algumas quadras de

distância e ande o resto do caminho;

5. Mantenha-se na dieta ela é fundamental para

seus objetivos, pense 10 vezes antes de

“pecar”, imagine os benefícios da dieta, aonde

quer chegar o quanto já lutou para estragar

tudo por um momento passageiro;

6. Os treinos junto com a dieta são os pilares

para essa perda de gordura abdominal,

então não falta e mesmo quando estiver

cansado e sem vontade vá treinar, na maioria

das vezes vai se sentir melhor quando

começar a se exercitar.






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7. Saia para passear, se ficar em casa no sofá

vendo televisão provavelmente terá mais

vontade de comer. Aproveite e compre uma

calça um número menor do que usa, e vá

treinando até conseguir entrar nela.

Ajuda Profissional

Tudo que você viu aqui foi feito a base de estudos

e pesquisas, esse é um trabalho sério que pode ser

levado em conta, mas nada disso deleta a figura

dos profissionais de medicina, nutrição e educação

física na sua mudança de hábito visando perder

gordura.

A primeira coisa que deve fazer é procurar um

médico e explicar que quer perder gordura e fazer

exercícios para potencializar essa queima, ele irá

fazer exames e vai te assegurar se está apto ou

não para isso.






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Com o aval do médico vá a uma academia ou

contrate um profissional de educação física que irá

te ajudar com um treino que esteja dentro de sua

capacidade, além de visar à queima calórica e a

perda de gordura abdominal.

Após ir ao médico e o profissional de educação

física, procure um nutricionista que pegará as

informações do medico, o treino que montou e irá

fazer uma dieta personalizada e adequada a sua

rotina de gastos diários.

É muito importante buscar a ajuda desses

profissionais, pois eles irão te direcionar para a

obtenção de um resultado mais rápido e sem risco

para a sua saúde.

Resumindo Tudo

Passo 1 - Melhores alimentos

• Feijão preto;





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• Aveia;

• Abacate;

• Salmão;

• Mirtilo;

• Brócolis;

• Arroz integral;

• Pera;

• Vinho;

• Amêndoas;

• Lentilha;

• Banana;

• Chocolate amargo;

• Leite desnatado

• Ovos.

Passo 2 - Piores Alimentos

Carnes gordurosas;






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Açúcar;

Bebidas alcoólicas;

Frituras;

Pães brancos e massas;

Produtos industrializados.

Passo 3 – Metabolismo

Mantenha o metabolismo acelerado comendo de 3

em 3 horas, deixar de comer não fará você

emagrecer, pelo contrário seu corpo vai armazenar

gordura com medo que falte energia para ele.

Passo 4 - Melhores exercícios

Budy pump;

Elíptico;

Hidroginástica;

Natação;






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Corrida;

Treino HIIT.

Passo 5 - Exercícios abdominais

Os exercícios abdominais são fundamentais para a

perda da gordura localizada na barriga, mas não

exagere na quantidade, você pode fazer quase

todos eles em casa com apenas um colchonete e

uma bola. Faça sempre 3 séries de 20 repetições.

Passo 6 – Musculação

Ao contrário do que alguns pensam a musculação

emagrece, pois quando você troca gordura por

músculos, está acelerando o seu metabolismo, pois

eles gastam muito mais calorias para se manterem

do que a gordura.

Com a musculação você mantém o metabolismo

acelerado por até 15 horas a após o treino, com

isso você estará emagrecendo mesmo em repouso.






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Passo 7 - Drenagem linfática

A drenagem é ótima para a redução de gorduras

principalmente as localizadas, além de estimular o

sistema linfático. Seu maiores benefícios são a

perda de peso e a gordura localizada, a diminuição

de medidas, diminuir as celulites e a retenção de

líquidos

Passo 8 – Atitudes Diárias

As pequenas mudanças de atitudes que podemos

mudar durante o dia, fazem grande diferença no

todos, se conseguir fazer pequenas coisas para

perder 100 calorias aqui e ali, no final de um mês

gastou tantas que certamente perderá mais de 2

quilos só com pequenas atitudes.

Passo 9 - Ajuda profissional

Antes de começar essa mudança de estilo de vida,

procure um médico, um profissional de educação

física e um nutricionista, eles irão encurtar o

caminho para os seus objetivos, sem riscos para a

sua saúde.






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Conclusão

Por fim, após a leitura desse Ebook você já tem

informações suficientes para começar um trabalho

visando à perda da sua gordura abdominal, mas

muito mais que isso, você tem uma visão geral de

como se manter saudável.

Lembre-se que mais importante do que a estética

é a saúde, querer ter o objetivo de um abdômen

tanquinho é louvável, mas colocando a saúde em

primeiro lugar. Mantenha o foco em seus objetivos

respeitando sempre seus limites, se você quiser

mesmo vai conseguir!





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