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"Quando o mundo estiver unido na busca do conhecimento, e no maislutando por dinheiro e poder, ento nossa sociedade poder enfim evoluir a

um novo nvel."

Copyright 2011 Jan Chozen BaysCopyright da traduo 2013 Alade Editorial Ltda.

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta edio pode ser utilizada ou reproduzida em qualquer meio ou forma,seja mecnico ou eletrnico , nem apropriada ou estocada em sistema de banco de dados sem a expressa autorizao daeditora.

O texto deste livro foi fixado conforme o acordo ortogrfico vigente no Brasil desde 1o de janeiro de 2009.

PREPARAO: Ftima Couto

REVISO: Augusto Iriarte, Clia Regina Rodrigues de Lima

CAPA: Andrea Vilela de Almeida

IMAGENS DE CAPA: Batagaja (Elefante) / Dreamstime.com, Alexzel (Cidade) / ShutterStock.com

REVISO DE EPUB: Alade Editorial

GERAO DE EPUB: Cesar Godoy

E-ISBN: 978-85-7881-156-3

EDIO DIGITAL: 2013

Alade Editorial Ltda.Rua Hildebrando Thomaz de Carvalho, 6004012-120, So Paulo, SPTel.: (11) 5572-9474 e 5579-6757www.alaude.com.br

Sumrio

Introduo

1. Use a sua mo no dominante2. No deixe vestgios3. Cacoetes de linguagem4. Aprecie suas mos5. Ao comer, apenas coma6. Elogios verdadeiros7. Ateno plena da postura8. Gratido ao final do dia9. Escute os sons10. Quando toca o telefone11. Toque amoroso12. Esperando13. Jejum de mdias14. Olhar amoroso15. Boa ao em segredo16. S trs respiraes17. Cruzar portas18. Repare nas rvores19. Descanse as mos20. Diga sim21. Procure a cor azul22. A sola dos ps23. Espao vazio24. Uma garfada de cada vez25. Desejos infinitos26. Estude o sofrimento27. Andar de um jeito bobo28. gua

29. Olhe para cima!30. Definir e defender31. Repare nos cheiros32. Esta pessoa pode morrer hoje33. Quente e frio34. A Grande Terra sob os ps35. Observe a averso36. Tem coisa passando despercebida?37. O vento38. Escute como uma esponja39. Apreciar40. Sinais de envelhecimento41. Chegue na hora42. Adiar, enrolar, deixar para depois43. A lngua44. Impacincia45. Ansiedade46. Dirigir com ateno consciente47. Reflita profundamente sobre a sua comida48. A luz49. O estmago50. Fique consciente do seu centro51. Bondade amorosa para com o corpo52. Sorria53. Deixe melhor do que encontrou

Comeando a praticar a meditao sentadaSugestes de leituraAgradecimentosSobre a autora

Introduo

Costumo ouvir de muita gente: Adoraria praticar ateno plena, mas estou sempre toocupado, que no consigo achar tempo.

A maioria das pessoas acha que praticar ateno plena conhecida em ingls comomindfulness envolve ter que abrir espao numa agenda j cheia, de trabalho, filhos,casa. Mas, na realidade, a ateno plena algo que vai se tornando parte da vida aospoucos, como um jogo de liga-pontos ou como aquelas figuras de colorir por nmeros,lembra? A figura era dividida em pequenas reas numeradas, e cada nmero devia serpintado de uma cor diferente. medida que voc preenchia os amarelos, depois os verdes,os azuis, uma figura graciosa comeava a surgir.

Praticar ateno plena parecido. Voc comea colorindo uma pequena rea da suavida, digamos, o jeito de atender ao telefone. Quando o telefone toca, antes de atender vocfaz uma pausa e respira trs vezes, lentamente. Faa isso por mais ou menos uma semana,at se tornar um hbito. Em seguida, acrescente outro exerccio de ateno plena, porexemplo, comer de forma atenta. Quando esse jeito de estar presente na hora das refeiesestiver integrado sua vida, inclua mais uma prtica. Aos poucos, voc se d conta de quefica presente e consciente em cada vez mais momentos do seu dia. E assim que aexperincia gratificante da vida desperta comea a surgir.

Os exerccios deste livro so destinados a diversas reas da vida, que voc pode comeara colorir com as cores aconchegantes da ateno plena sincera. Sou professora demeditao e moro num mosteiro zen no Oregon, Estados Unidos. Sou tambm pediatra,esposa, me e av, ento sei bem como o dia a dia pode ser estressante e cheio de desafios.Desenvolvi muitos desses exerccios para mim mesma, para ficar mais consciente, maisfeliz, mais relaxada com o fluir da vida agitada. Ofereo essa srie a todos aqueles quequerem estar presentes de forma mais plena e desejam apreciar os pequenos momentos davida. No preciso passar um ms num retiro de meditao nem se mudar para um mosteiropara resgatar a paz e o equilbrio. Eles j existem dentro de voc. Aos poucos, a prticadiria da ateno plena vai ajud-lo a encontrar satisfao e realizao na sua vida aqui eagora.

O QUE ATENO PLENA E QUAL A SUA IMPORTNCIA?

Nos ltimos anos, o interesse pela ateno plena cresceu muito entre pesquisadores,psiclogos, mdicos, educadores e o pblico em geral. Existe hoje um nmero significativode pesquisas cientficas que mostra os benefcios da ateno plena para a sade fsica emental. Mas o que exatamente significa ateno plena? A definio que eu gosto de usar:

Praticar ateno plena focar ateno total no que est acontecendo fora e dentro de voc no seu corpo, no seucorao, na sua mente. estar consciente de si e do entorno sem criticar nem julgar.

s vezes estamos conscientemente atentos, s vezes no. Um bom exemplo observar asmos no volante ao dirigir. Como difcil conduzir o carro em linha reta quando se estaprendendo a guiar, no? A gente fica girando o volante de um lado para o outro, secorrigindo o tempo todo, para conseguir fazer o carro se deslocar para a frente. Ali,estamos plenamente despertos, totalmente focados na mecnica do dirigir. Depois de certotempo, as mos aprendem a segurar a direo da forma apropriada, fazendo ajustes sutis eautomticos. Passamos a conduzir o carro em linha reta sem problemas e semconscientemente prestar ateno nas mos. Conseguimos dirigir e conversar, comer, ouvirrdio, tudo ao mesmo tempo.

Esse fato remete a uma experincia muito familiar a quem tem carro dirigir no pilotoautomtico. J se deu conta disso? Voc abre a porta do carro, pe a chave no contato, saicuidadosamente da garagem e estaciona o carro na garagem do trabalho. Espera a! O queaconteceu nesses vinte quilmetros, ou quarenta minutos, entre a casa e o trabalho? Osemforo estava verde ou vermelho? Enquanto o corpo conduzia o carro habilmente pelofluxo do trnsito e dos faris, a mente viajou de frias para algum reino agradvel e semestresse e acordou de repente quando voc chegou ao seu destino.

Isso ruim? No algo do qual se envergonhar ou se sentir culpado. Se h anos voc vaipara o trabalho dirigindo no piloto automtico e nunca teve nenhum acidente, prova de quetem muita habilidade! Por outro lado, triste, porque, se o seu corpo passa muito tempofazendo uma coisa enquanto a sua mente est de frias em outro lugar, significa que duranteboa parte da vida voc no est realmente presente. Quando no estamos presentes, ficamosvaga mas persistentemente insatisfeitos. Essa sensao de insatisfao, de que existe umabismo entre ns e todas as outras pessoas e coisas, o problema principal da vida. oque leva queles momentos em que somos fisgados por um sentimento de profunda dvida esolido.

Buda chamou isso de Primeira Verdade: o fato de que toda pessoa vai, em algummomento, experimentar esse tipo de angstia. H muitos momentos felizes na vida, claro,mas, quando os amigos se afastam, quando estamos sozinhos ou cansados, quando nossentimos frustrados ou tristes ou trados, a insatisfao e a infelicidade novamenteemergem.

Todos ns apelamos para remdios sem receita, para aliviar a dor da vida comum comida, drogas, sexo, excesso de trabalho, lcool, filmes, compras, jogo. Todos essesremdios funcionam por algum tempo, mas a maioria tem efeitos colaterais, como ficarendividado, sofrer um desmaio, ir para a cadeia, perder uma pessoa querida ento, alongo prazo, eles s fazem aumentar a angstia.

O rtulo dos remdios sem receita diz: Apenas para alvio temporrio. Se os sintomaspersistirem, procure um mdico. Com o passar dos anos, encontrei um remdio confivelpara aliviar a infelicidade e a inquietao recorrentes. Eu mesma o adotei e prescrevi paramuitas outras pessoas, com excelentes resultados. Trata-se da prtica regular da atenoplena.

Quando aprendemos a estar presentes nas coisas do jeito que elas so, muitas angstiasdesaparecem e muita alegria surge, pura e simples.

Todo mundo j experimentou momentos de conscincia atenta. Todo mundo capaz de selembrar de pelo menos uma vez em que teve a sensao de estar completamente desperto, etudo ficou claro e vvido. Isso chamado de momento de pico. Pode ocorrer quandotemos uma experincia extraordinariamente bonita ou comovente, como o nascimento de umbeb ou a morte de uma pessoa amada. Tambm pode acontecer quando o carro d umaderrapada. O tempo passa lentamente, enquanto vemos o acidente acontecer, ou noacontecer. Mas isso no necessariamente dramtico. Pode ser durante uma caminhadacorriqueira, quando voc dobra uma esquina e, de repente, por um instante, tudo pareceiluminado.

O momento de pico aquele em que estamos completamente conscientes. No h divisoentre vida e conscincia: elas passam a ser uma s. Nesses momentos, a separao entrens e o mundo some, e o sofrimento desaparece. Ns nos sentimos plenos. Na verdade,estamos alm da satisfao ou da insatisfao. Estamos presentes. Somos Presena.Conseguimos sentir o sabor tentador daquilo que os budistas chamam de vida iluminada.

Esses momentos inevitavelmente se dissipam, e ento retornamos nossa realidade,apartados e irritados. No d para forar os momentos de pico ou de iluminao aacontecerem. Mas as ferramentas da ateno plena podem ajudar a fechar as lacunas que

causam infelicidade. A prtica da ateno plena unifica corpo, corao e mente. Quandoestamos unificados assim, a barreira entre o eu e todo o resto se torna cada vez maistnue, at que, de repente, desaparece! Por algum tempo, em geral um breve momento, svezes uma vida inteira, tudo o todo, tudo sagrado e pacfico.

OS BENEFCIOS DA ATENO PLENA

Praticar ateno plena traz muitos benefcios. Pesquisas sobre felicidade conduzidas porBrown e Ryan, da Universidade de Rochester, mostram que as pessoas com nvel alto deateno plena so modelos de sade mental vigorosa e positiva. bom para todas asenfermidades do corao e da mente, e at do corpo. Mas no acredite nisso s porqueestou dizendo que assim. Experimente fazer os exerccios deste livro durante um ano edescubra como transformam a sua vida.

A seguir, apresento alguns benefcios da ateno plena que descobri com a prtica:

1. PRATICAR ATENO PLENA PRESERVA A ENERGIA DA MENTE

Nossa capacidade de desenvolver habilidades uma coisa maravilhosa. Infelizmente,aprender uma habilidade traz tambm um automatismo que acaba permitindo realizar atarefa em que somos hbeis sem ter conscincia dela. uma pena, porque quando noestamos conscientes deixamos de perceber grandes pores da nossa vida. Quando nosretiramos do presente, a mente tende a ir para um destes trs lugares: o passado, o futuro ouo reino da fantasia. Tais lugares no existem fora da imaginao. O nico lugar que existe aqui, e o nico momento em que estamos realmente vivos agora.

A capacidade da mente humana de se lembrar do passado um dom sem igual. Ajuda-nosa aprender com os nossos erros e a alterar o rumo da nossa vida quando ela no estsaudvel. Porm, quando a mente se volta para o passado, em geral passa a ruminarinfinitamente os erros cometidos. Se eu tivesse falado isso... ela teria dito aquilo...Infelizmente, a mente parece achar que somos pouco inteligentes. Traz tona os erros dopassado repetidamente, culpando-nos e criticando-nos sem parar. Dificilmente assistiramos250 vezes ao mesmo filme triste, mas, de alguma forma, permitimos que a mente reproduzauma memria ruim, e todas as vezes experimentamos a mesma angstia e vergonha.Ningum repreende 250 vezes uma criana porque ela cometeu um pequeno erro, mas, dealguma forma, deixamos que a mente continue trazendo de volta o passado e infligindo raivae vergonha nossa criana interior. A impresso que d que a mente faz isso porque tem

medo de que eventualmente sejamos de novo vtimas de maus julgamentos, ignorncia,desateno. A mente no acredita que somos inteligentes inteligentes o suficiente paraaprender da primeira vez e no repetir o mesmo erro.

Ironicamente, uma mente ansiosa fica suscetvel a criar justamente o que mais teme. Amente ansiosa no percebe que, quando nos puxa para devaneios ressentidos sobre opassado, no conseguimos estar no momento presente. E, quando no conseguimos estar noaqui e agora, tendemos a agir com pouca sabedoria e habilidade. Ficamos mais propensos afazer exatamente aquilo que a mente tinha receio de que fizssemos.

A capacidade da mente humana para planejar o futuro outro dom incomparvel. Fornecemapa e bssola para nos orientarmos. Diminui a probabilidade de pegarmos um caminhoerrado e perdermos tempo num longo desvio. Aumenta as chances de ficarmos satisfeitoscom a nossa trajetria e as nossas realizaes.

Infelizmente, em sua ansiedade, a mente procura planejar um nmero imenso de futurospossveis, a maioria dos quais nunca vai acontecer. Esse salto constante para o futuro umdesperdcio de energia mental e emocional. O melhor jeito de nos prepararmos para oporvir desconhecido fazer um plano razovel e ento focar no que est acontecendo aqui eagora. Assim, podemos receber o que flui em nossa direo com a mente clara e flexvel e ocorao aberto, prontos e capazes de modificar o nosso plano conforme a realidade domomento.

Outra coisa de que a mente gosta viajar pelo reino da fantasia, onde cria um filmeinterior protagonizado por um eu novo e diferente, famoso, bonito, poderoso, talentoso,bem-sucedido, rico e amado. A capacidade de fantasiar algo admirvel, a base de toda anossa criatividade. Isso nos permite imaginar novas invenes, criar arte e msica, elaborarnovas teorias cientficas e fazer planos para tudo, de novos edifcios a novos captulos danossa vida. Infelizmente, isso pode virar um escape, uma fuga de tudo o que desconfortvel no momento presente, fuga da ansiedade por no saber o que vem pelafrente, fuga do medo de que o momento seguinte (ou a hora ou o dia ou o ano) possa trazerdificuldades ou at mesmo a morte. Existe uma diferena entre fantasias e devaneiosincessantes e criatividade dirigida. A criatividade surge quando a mente descansa em pontomorto, quando fica clara como uma tela em branco, propcia para o surgimento de novasideias, equaes, poemas, melodias, pinceladas de tinta.

Quando deixamos a mente descansar no presente, plena do que acontece aqui e agora,afastando-a de repetidas incurses infrutferas pelos reinos do passado, do futuro ou dafantasia, estamos fazendo algo muito importante. Estamos preservando a energia da mente.

Assim, ela permanece fresca e aberta, pronta para responder a tudo o que surgir diante dela.Pode parecer trivial, mas no . Normalmente, a mente no descansa. Fica ativa mesmo

noite, durante o sono, gerando sonhos que misturam ansiedades e acontecimentos da nossavida. sabido que o corpo precisa de descanso para funcionar bem, e por isso que todasas noites deitamos e relaxamos por pelo menos algumas horas. Esquecemos, porm, que amente tambm precisa de descanso. Mas acontece que ela s encontra descanso no momentopresente, quando consegue repousar e relaxar ao fluxo dos acontecimentos.

Praticar ateno plena ajuda a parar de desperdiar energia mental viajando ao passado eao futuro; ajuda a sempre retornar ao aqui e agora, a fim de repousar no que estacontecendo no momento presente.

2. PRATICAR ATENO PLENA EXERCITA E FORTALECE A MENTE

Todos ns sabemos que o corpo humano pode ser treinado. Podemos ficar mais flexveis(ginastas e acrobatas) ou graciosos (bailarinos), adquirir tcnica (pianistas) e fortalecer osmsculos (halterofilistas). Mas nem todo mundo sabe que h vrios aspectos da mente quepodem ser cultivados. Pouco antes de atingir a iluminao, Buda descreveu as qualidadesda mente e do corao que desenvolveu ao longo de muitos anos. Ele observou que a suamente tinha se tornado concentrada, purificada, luminosa, imaculada, malevel, habilidosa,sem nenhuma imperfeio, imperturbvel. Ao praticar a ateno plena, aprendemos aafastar a mente de suas preocupaes habituais e a coloc-la no lugar que escolhermos, como propsito de iluminar algum aspecto da nossa vida. Treinamos a mente para ser leve,poderosa e flexvel, mas tambm para ter capacidade de se concentrar naquilo em quequeremos que se concentre.

Buda falou sobre domar a mente. Disse que como domar um elefante selvagem. Assimcomo um elefante selvagem pode causar estragos, pisotear plantaes e ferir pessoas, amente no domesticada, cheia de caprichos, pode causar danos a ns e a quem nos rodeia. Amente humana tem uma capacidade e um poder muito maiores do que imaginamos. Aateno plena uma poderosa ferramenta para o treinamento da mente, pois permite acessare usar o real potencial dela para o insight, a bondade e a criatividade.

Buda assinalou que, quando se captura um elefante selvagem, depois de conduzi-lo parafora da floresta preciso amarr-lo a uma estaca. No caso da mente, a estaca o foco danossa ateno na prtica da ateno plena pode ser, por exemplo, a respirao, a bocacheia de comida, a postura. Ancoramos a mente, trazendo-a de volta, repetidamente, parauma nica coisa. Isso a acalma e a livra de distraes.

O elefante selvagem tem muitos hbitos. Ele foge quando os seres humanos se aproximam.Ataca quando est com medo. Nossa mente parecida. Quando pressente o perigo, foge dopresente. Pode fugir para fantasias agradveis ou pensamentos sobre futuras vinganas, ousimplesmente ficar inerte. Se a mente est amedrontada, pode atacar outras pessoas comuma exploso de raiva ou atacar o seu interior com uma autocrtica corrosiva massilenciosa.

No tempo de Buda, os elefantes eram treinados para ir para as frentes de batalha eobedecer a comandos sem fugir do barulho e do caos da guerra. Da mesma forma, a mentetreinada pela ateno plena pode se manter estvel no cenrio de mudanas rpidas da vidacontempornea. Quando a mente domada, conseguimos permanecer calmos e estveisperante as dificuldades inevitveis que o mundo apresenta. Deixamos de fugir dosproblemas e passamos a encar-los como meios de testar e fortalecer a nossa estabilidadefsica e mental.

A ateno plena ajuda a tomarmos conscincia dos nossos padres mentais de fuga,habituais e condicionados, e permite experimentarmos uma forma alternativa de estar nomundo. Trata-se de descansar a conscincia nos reais acontecimentos do momento presente,nos sons ouvidos pelo ouvido, nas sensaes sentidas pela pele, nas cores e formasrecebidas pelos olhos. A ateno plena ajuda a estabilizar o corao e a mente, para queno fiquem se debatendo com as coisas inesperadas da vida. Quando praticamos a atenoplena com pacincia e persistncia, interessamo-nos por tudo o que acontece e ficamoscuriosos em relao ao que podemos aprender, inclusive com as adversidades e at mesmocom a prpria morte.

3. PRATICAR ATENO PLENA BOM PARA O MEIO AMBIENTE

Essa atividade mental que circula sem parar pelos reinos do passado, do futuro e dafantasia , na sua maior parte, no s intil, mas destrutiva. De que forma? alimentada porum combustvel ecologicamente prejudicial a ansiedade.

Voc pode estar se perguntando: Mas o que a ansiedade tem a ver com ecologia?Quando se menciona ecologia, costuma-se pensar nas relaes fsicas entre os seres vivos,por exemplo, entre bactrias, fungos, plantas e animais selvagens. Mas as relaesecolgicas so baseadas na troca de energia, e a ansiedade uma energia.

importante estar ciente de que a ansiedade crnica de uma gestante pode afetarnegativamente o feto atravs de mudanas no fluxo sanguneo e nos nutrientes e hormniosque banham o beb. Da mesma forma, quando estamos ansiosos, a multido de seres

vivos dentro de ns afetada o corao, o fgado, o intestino, os bilhes de bactrias dointestino, a pele. Os efeitos negativos do medo e da ansiedade no se limitam ao nossocorpo. A ansiedade afeta tambm todos os seres com quem entramos em contato. O medo um estado de esprito altamente contagioso, que se espalha rapidamente por famlias,comunidades e pases inteiros.

A ateno plena envolve descansar a mente num lugar sem ansiedade nem medo. Naverdade, encontramos o oposto nesse lugar. Descobrimos desenvoltura, coragem e umafelicidade tranquila.

Onde esse lugar? No uma localidade geogrfica. Nem uma localizao no tempo. o fluxo de tempo e espao do momento presente. A ansiedade alimentada por pensamentosdo passado e do futuro. Quando deixamos de lado esses pensamentos, a ansiedadedesaparece e nos sentimos bem. Como se faz para ficar sem pensar? Retirandotemporariamente energia da funo pensar e redirecionando-a para a funoconscincia. Essa infuso intencional de conscincia a essncia da ateno plena. Aconscincia relaxada, alerta, o antdoto para a ansiedade e o medo nosso e dos outros. uma maneira ecologicamente salutar de viver a vida, pois muda a atmosfera para melhor.

4. PRATICAR ATENO PLENA GERA INTIMIDADE

Nossa fome essencial no por alimento, mas por intimidade. Quando no existeintimidade nenhuma na nossa vida, nos sentimos isolados de outros seres, sozinhos,vulnerveis e sem amor no mundo.

Em geral, esperamos que as outras pessoas preencham as nossas necessidades deintimidade. No entanto, nem sempre os cnjuges e amigos esto disponveis do jeito queprecisamos. Mas, felizmente, existe ao nosso alcance uma experincia de intimidadeprofunda basta dar meia-volta e avanar em direo vida. Isso exige coragem. preciso abrir intencionalmente os sentidos, tornando-se deliberadamente consciente do queest acontecendo dentro do corpo e do corao/mente, e tambm fora, no ambiente.

A ateno plena uma ferramenta de conscientizao extremamente simples. umaprtica que ajuda a acordar, a estar presente e a viver uma vida mais exuberante. Ajuda apreencher as lacunas do dia, a reverter as incontveis vezes em que no estamosconscientes nem presentes na nossa vida. tambm uma prtica que ajuda a dissolver oescudo invisvel que parece existir entre ns e as outras pessoas.

5. PRATICAR ATENO PLENA FAZ CESSAR A LUTA INTERIOR E APLACA O MEDO

A ateno plena ajuda a ficarmos presentes nas experincias que no so agradveis.

Temos a tendncia de tentar organizar o mundo e as outras pessoas de modo a ficar sempreconfortveis. Gastamos um monte de energia para ajustar a temperatura correta do ambiente,a iluminao correta, o perfume correto no ar, a comida correta, a correta maciez da cama edo assento das cadeiras, a cor correta nas paredes, o jardim correto e as pessoas ao nossoredor, filhos, marido, esposa, amigos, colegas de trabalho, e at mesmo animais deestimao todos corretos.

Mas, por maior que seja o esforo, as coisas no ficam do jeito que queremos. Mais cedoou mais tarde, o filho faz birra, o arroz queima, o aquecedor quebra, ficamos doentes. Seformos capazes de estar presentes e abertos, mesmo para acolher experincias e pessoasdesconfortveis e desagradveis, elas perdero o poder de nos amedrontar e de nos fazerreagir ou fugir. Se conseguirmos isso repetidas vezes, conquistaremos um poder incrvel,raro no mundo humano ser feliz apesar de as condies mudarem o tempo todo.

6. PRATICAR ATENO PLENA FAVORECE A VIDA ESPIRITUAL

As ferramentas de ateno plena servem para prestarmos ateno nas atividades comunsda vida. So particularmente teis para quem deseja cultivar uma vida espiritual em meios muitas distraes do mundo atual. O mestre zen Suzuki Roshi disse: Zen no um tipode empolgao, concentrao na rotina habitual diria. Praticar ateno plena traz aconscincia de volta para o corpo, para o aqui e o agora. precisamente nesse ponto quepodemos ser tocados pela presena eterna que chamamos de O Divino. Quando estamosatentos, apreciamos cada momento da vida que nos foi dada. Praticar ateno plena umamaneira de expressar gratido por uma ddiva que jamais poderemos retribuir. A atenoplena pode se transformar numa orao constante de gratido.

Os msticos cristos falam em vida de orao contnua. Mas o que significa isso? Comoisso possvel se vivemos sugados pelo trfego rpido da vida moderna, pegando atalhos otempo todo, sem tempo de falar nem com a prpria famlia, que dir com Deus?

A verdadeira orao no pedir, ouvir. Ouvir profundamente. Quando ouvimosprofundamente, percebemos que at o som dos nossos pensamentos atrapalha, chega aperturbar. Quando nos desprendemos dos pensamentos, entramos numa quietude e numareceptividade interior mais profunda. Se conseguimos manter esse silncio aberto em nossontimo, como sendo o nosso ntimo, ento no ficamos mais confusos, tentando classificar eescolher entre nossas inmeras vozes interiores. Nossa ateno no fica mais presa noemaranhado emocional interior. Fica voltada para fora. Passamos a procurar o Divino emtodas as aparncias, a ouvir o Divino em todos os sons, a sentir o Divino em todos os

toques. Quando as coisas surgem em nosso caminho, respondemos de acordo, e em seguidavoltamos a descansar no silncio interior. uma vida vivida na f, f na Mente nica, umavida de orao contnua.

Ao infundirmos ateno plena numa atividade da nossa rotina, depois em outra e maisoutra, acordamos para o mistrio de cada momento, desconhecido at ento. medida queas coisas surgem, temos prontido para receb-las e responder a elas. Ficamos receptivosao que est sendo dado a ns, momento a momento, pela Grande Presena. So ddivassimples, como o calor que aquece as mos quando seguramos uma xcara de ch, milharesde pequenos carinhos com o toque da roupa na pele, a msica complexa das gotas de chuva,mais uma respirao. Quando conseguimos estar completamente atentos verdade viva decada momento, atravessamos o portal para uma vida de orao contnua.

EQUVOCOS SOBRE A ATENO PLENA

Embora a ateno plena seja muito elogiada, pode ser facilmente mal interpretada.Primeiro, pode-se achar, erroneamente, que a prtica da ateno plena significa pensarmuito sobre alguma coisa. Na ateno plena, usamos o poder de pensamento da menteapenas para iniciar a prtica (Hoje, procure ficar consciente da sua postura) e para noslembrarmos de retornar prtica quando a mente inevitavelmente divaga no decorrer do dia(Volte a ficar consciente da sua postura). Mas, depois de seguir as instrues da mente ecomear a usar o mtodo, podemos abandonar os pensamentos. Quando a mente pensante seaquieta, muda para conscincia aberta. A, ficamos ancorados no corpo, alertas e presentes.

O segundo engano achar que praticar ateno plena significa fazer tudo muitolentamente. A velocidade com que fazemos as coisas no a questo. possvel executaruma tarefa lentamente e ainda assim estar desatento. Na verdade, quando nosmovimentamos mais rpido que, muitas vezes, precisamos estar mais atentos, para evitarerros. possvel que, para usar algumas ferramentas de ateno plena deste livro, vocprecise diminuir o ritmo por exemplo, quando estiver praticando a alimentaoconsciente. Em outros exerccios, voc ser solicitado a diminuir o ritmo por um breveperodo, a fim de unir corpo e mente, antes de voltar s suas atividades regulares porexemplo, descansar a mente por trs respiraes. H ainda tarefas que podem ser feitas emqualquer velocidade, como o exerccio que envolve prestar ateno na planta dos ps,sentado, andando ou correndo.

Um terceiro equvoco comum encarar a ateno plena como um programa de exerccios

com limite de tempo, como uma meditao sentada de trinta minutos. A ateno plena tila ponto de se espalhar por todas as atividades da vida, levando a luz da conscinciaampliada, a curiosidade e uma sensao de descoberta s aes dirias, como levantar demanh, escovar os dentes, passar por uma porta, atender ao telefone, ouvir algum falar.

COMO USAR ESTE LIVRO

Este livro oferece uma grande variedade de prticas para incorporar a ateno plena ao seudia a dia. So chamadas de exerccios de ateno plena. Tambm podem ser encaradascomo sementes de ateno plena, sementes para plantar e cultivar a ateno total nosvrios nichos e recantos da vida, sementes que crescem e frutificam a cada dia.

Cada exerccio tem quatro sees. Primeiro, h uma descrio da tarefa e algumas ideiaspara se lembrar de pratic-la durante o dia e a semana. Em seguida, a seo Descobertarene observaes, insights ou dificuldades que as pessoas tiveram com a tarefa, junto comdescobertas relevantes da pesquisa cientfica. Na seo Ensinamento, exploro temas elies de vida mais abrangentes, ligados ao exerccio. Cada exerccio como uma janelaque permite vislumbrar como seria a vida desperta. Por ltimo, a Concluso resume oexerccio ou oferece inspirao para voc continuar a desvend-lo.

Uma forma de usar este livro comear cada semana lendo apenas a descrio doexerccio e os recursos para se lembrar de faz-lo. No vale se antecipar, lendo maisadiante! Coloque as palavras ou imagens que voc vai usar como lembretes em lugaresonde possa v-los ao longo do dia, para se recordar da tarefa. No meio da semana, vocpode ler a seo Descoberta do exerccio em questo, a fim de conhecer experincias einsights que outras pessoas tiveram quando o praticaram. Isso pode mudar a sua abordagemdo exerccio. No final da semana, leia o Ensinamento, antes de seguir para um exerccionovo.

Outra maneira como fazemos no mosteiro: seguimos a sequncia do livro, praticandocada exerccio durante uma semana. Voc pode comear um exerccio novo a cada segunda-feira e terminar de ler ou fazer anotaes no domingo seguinte. Pode pular para umexerccio ou tema especfico que parea mais adequado situao da sua vida naquelasemana. s vezes, praticamos um mesmo exerccio de ateno plena por duas ou trssemanas, se ele continua a provocar insights ou se queremos nos aperfeioar nele.

divertido realizar esses exerccios com outras pessoas, como fazemos no mosteiro.Voc pode formar um grupo de ateno plena e praticar um nico exerccio por uma ou duas

semanas; depois se renam para compartilhar o que aprenderam. Damos boas risadas emnossos encontros semanais. importante no levar as suas falhas muito a srio. Cadapessoa vai ter a prpria experincia, insight ou histria engraada para contar sobre as suastentativas e erros ao fazer os exerccios.

No mosteiro, comeamos h cerca de vinte anos com essa ideia de escolher semanalmenteuma ferramenta ou tarefa nova de ateno plena. A sugesto veio de um homem que tinhavivido numa comunidade que seguia os ensinamentos do mstico Gurdjieff. Ele explicou queno importava conseguir fazer a tarefa ou no. s vezes, no fazer o exerccio ensina maisdo que faz-lo, porque d chance de entender a razo de no o ter feito. O que ser que estpor trs disso preguia, antigas averses ou simplesmente distrao? A questo vivercada vez mais de uma forma consciente. Gurdjieff chamava isso de autolembrana. Nobudismo, chamamos de despertar para o verdadeiro eu. despertar para a vida como elarealmente , no a fantasia que geralmente vivemos dentro da nossa mente.

LEMBRETES

Ao longo dos anos, verificamos que a parte mais difcil das nossas prticas semanais deateno plena simplesmente nos lembrarmos de faz-las. Ento, inventamos vrios tiposde lembrete para o dia e a semana. Frequentemente, afixamos palavras ou imagens ao redordo mosteiro, em lugares por onde costumamos passar durante o dia. Se quiser imprimirnossos lembretes, pode acess-los em www.shambhala.com/howtotrain. Eles soapresentados no livro, mas experimente ser criativo, inventando os seus.

UM CADERNO PARA A PRTICA DA ATENO PLENA

Para tirar o mximo proveito dessas prticas, recomendo que voc registre as suasexperincias e os seus aprendizados num caderno, medida que realizar cada exerccio deateno plena. Se estiver usando este livro com um grupo, poder levar o caderno para asreunies de discusso, para consultar as suas descobertas e os obstculos que encontrou.Ter um caderno na sua mesa de trabalho ou na mesa de cabeceira ajuda tambm comolembrete da prtica da semana.

CONTINUANDO

Quando usamos uma ferramenta de ateno plena durante uma semana, temos a expectativade que ela se incorpore em ns, passando a fazer parte da nossa capacidade de atenopermanentemente em expanso. Mas, como seres humanos, muitas vezes reincidimos emvelhos comportamentos e hbitos inconscientes. por isso que, no mosteiro, h duas

dcadas fazemos essas prticas da ateno plena e inventamos novas. Esse um dosaspectos mais maravilhosos do caminho da plena conscincia e do despertar. No tem fim!

1Use a sua mo no dominante

Exerccio: Todos os dias, faa algumas tarefas rotineiras com a mo nodominante. Por exemplo, escovar os dentes, pentear o cabelo ou segurar ostalheres, pelo menos durante parte de cada refeio. Se estiver a fim de um desafiomaior, experimente usar a mo no dominante para escrever ou para comer compauzinhos.

LEMBRETE

Uma forma de se lembrar do exerccio o dia todo colocar um esparadrapo num dedo damo dominante. Quando voc notar o esparadrapo, passe a usar a mo no dominante. Voctambm pode afixar um papelzinho no espelho do banheiro com os dizeres Mo esquerda(se voc for destro). Ou ento colar ali uma mo recortada em papel, e tambm na porta dageladeira, na mesa do escritrio em qualquer lugar por onde voc costuma passar. Outrapossibilidade prender alguma coisa no cabo da escova de dentes, para se lembrar deescov-los com a mo no dominante.

DESCOBERTA

Essa experincia sempre provoca risadas. Acabamos descobrindo que a mo no dominante bastante desajeitada. Us-la nos traz de volta ao que os professores de zen chamam demente de principiante. A mo dominante pode ter 40 anos, mas a mo no dominante muito mais jovem, tem cerca de 2 ou 3 anos. Temos que aprender de novo a segurar o garfoe lev-lo boca sem nos espetar. Comeamos a escovar os dentes muito desajeitadamentecom a mo no dominante, e quando nos distramos a mo dominante assume e pega aescova de dentes ou o garfo! como uma irm mais velha mandona, que diz: Ei, seudesajeitado, deixa que fao isso para voc!

O esforo de tentar usar a mo no dominante pode despertar a nossa compaixo porquem desajeitado ou no tem destreza, como uma pessoa com deficincia ou que tenha

tido uma leso ou um acidente vascular cerebral. Rapidamente, percebemos o valor dosmovimentos simples que muitas pessoas no conseguem fazer. Usar pauzinhos com a mono dominante uma experincia humilhante. preciso estar muito atento para comer sushiem menos de uma hora sem derrubar todo o alimento.

ENSINAMENTO

Essa tarefa ilustra como nossos hbitos so arraigados e inconscientes e a dificuldade demudar sem conscientizao e determinao. O exerccio ajuda a ter uma mente deprincipiante em qualquer atividade que fazemos vrias vezes por dia comer, porexemplo , das quais muitas vezes estamos apenas parcialmente conscientes.

Usar a mo no dominante traz a impacincia tona. Pode nos ajudar a ser mais flexveise perceber que nunca tarde para aprender truques novos. Se utilizarmos a mo nodominante com frequncia, desenvolveremos habilidade com o passar do tempo. Tenhopraticado usar a mo esquerda h tantos anos, que hoje nem lembro mais qual qual. Issopode trazer benefcios prticos. Se eu perder o uso da mo dominante, como aconteceu comvrios parentes meus que tiveram acidentes vasculares cerebrais, no ficarei na mo,poderei passar a usar a esquerda sem problemas. Quando desenvolvemos uma habilidadenova, percebemos que existem muitas outras latentes dentro de ns. Esse insight podedespertar a confiana de que a prtica algo realmente transformador, levando-nos aconquistar mais flexibilidade e mais liberdade na vida. Se estivermos dispostos a fazer oesforo, com o passar do tempo poderemos despertar habilidades decorrentes da sabedorianatural que existe dentro de ns e deix-las atuar em nossa vida diria.

O mestre zen Suzuki Roshi disse: Na mente do principiante existem muitaspossibilidades; na do especialista, poucas. A ateno plena nos permite retornar spossibilidades ilimitadas que emergem continuamente do grande nascedouro do momentopresente.

Concluso: Para criar possibilidades na sua vida, manifeste a mente de principianteem todas as situaes.

2No deixe vestgios

Exerccio: Escolha um cmodo da sua casa e, durante uma semana, procure nodeixar nenhum vestgio de que voc usou esse espao. O banheiro ou a cozinhacostumam ser boas opes para a maioria das pessoas. Ao preparar uma refeioou tomar banho, deixe o lugar arrumado, semnenhum sinal de que voc esteve l,exceto talvez o cheiro da comida ou o perfume do sabonete.

LEMBRETE

Coloque um aviso no cmodo escolhido: No deixe vestgios.Em pinturas zen, as tartarugas simbolizam a prtica de no deixar vestgios medida

que se deslocam, varrem a areia com a cauda, apagando as prprias pegadas. Em vez doaviso escrito, voc pode usar imagens de tartarugas como lembrete.

DESCOBERTA

bem comum sair de um cmodo deixando-o um pouco mais bagunado do que estavaantes. Dizemos para ns mesmos: Depois eu arrumo. Esse depois nunca chega, at quea baguna fica insuportvel, e ns, irritados o suficiente para s ento fazer uma faxinacompleta. Ou ficamos irritados com o outro, que no fez a parte dele no trabalho domstico. muito mais fcil cuidar das coisas na hora. Assim no precisamos passar pela irritaoque cresce conforme a baguna se acumula.

Essa tarefa ajuda a tomar conscincia da tendncia de virar as costas para certas coisas,mesmo coisas pequenas que poderamos resolver ao longo do dia, mas que, por algumarazo, no temos motivao para fazer. Poderamos levar o lixo at a calada, ou trocar atoalha de rosto do banheiro. Poderamos afofar as almofadas do sof ao nos levantarmos,ou lavar a xcara de caf em vez de coloc-la na pia, e poderamos guardar as ferramentasna caixa de ferramentas, mesmo sabendo que amanh vamos us-las de novo.

Uma pessoa observou que o fato de nos conscientizarmos em no deixar traos num

determinado cmodo acaba se ampliando para outras reas. Lavar os pratos imediatamentedepois de comer levou essa pessoa a fazer a cama ao levantar-se de manh e depois a tiraros fios de cabelo do ralo logo aps terminar o banho. preciso convocar a energia inicial,mas, uma vez feito isso, parece que energia gera mais energia.

ENSINAMENTO

Esse exerccio aponta um holofote para a nossa tendncia preguia. A palavra preguia uma descrio, no uma crtica. Se no vivemos com total sinceridade, muitas vezesdeixamos a baguna para os outros arrumarem. fcil lavar a loua, mas guard-la de voltano armrio, nem tanto. fcil deixar de fazer a meditao, ou a orao, quando a vida ficaagitada.

Essa tarefa tambm nos faz conscientes das diversas pequenas coisas que, diariamente,do suporte nossa vida e ao trabalho as colheres e os garfos com que nos alimentamos,a roupa que nos mantm aquecidos, os cmodos que nos abrigam. Quando varremos,lavamos, passamos, dobramos e guardamos as nossas coisas com ateno plena, isso setorna uma expresso de gratido para com o servio silencioso dessas coisas.

O mestre zen Dogen redigiu instrues especficas para os cozinheiros do seu mosteiro.Limpar os pauzinhos, as conchas e todos os outros utenslios; lidar com eles com igualcuidado e conscincia, colocando tudo de volta ao lugar a que pertencem naturalmente.Existe uma satisfao em lavar coisas que foram usadas e esto sujas e em colocar coisasem ordem e tratar com cuidado de tudo o que nos serve, seja um prato de plstico ou umaporcelana delicada. Parece que a mente fica mais limpa e a vida menos complicadaquando limpamos o espao e as coisas ao nosso redor. Um amigo contou que tirou quilos deroupa velha da casa de uma tia idosa, junto com medicamentos vencidos, alm de muitolixo. A descrio dele foi assim: No incio, ela ficou aflita, mas depois relaxou, e a cadasaco que tirvamos da casa ela parecia rejuvenescer um ano. O sentimento de satisfaoem no deixar vestgios pode ser um reflexo do nosso desejo profundo de ir embora domundo, de preferncia deixando-o um pouco melhor, e no pior do que estava quandochegamos. Idealmente, nossos nicos vestgios sero a maneira como amamos, inspiramos,ensinamos ou servimos os outros. No futuro, isso o que ter efeito mais positivo naspessoas.

Concluso: Primeiro, pratique no deixar vestgios. Depois, pratique deixar as

coisas melhores do que encontrou.

3Cacoetes de linguagem

Exerccio: Torne-se consciente dos seus cacoetes de linguagem e tente elimin-losdo seu discurso. Cacoetes so palavras ou expresses que no acrescentam sentidoao que voc est dizendo, por exemplo, hum, ah, afinal, n?, vocsabe, tipo, basicamente, de qualquer maneira etc. Novos cacoetes entramno nosso vocabulrio de tempos em tempos.Alm de eliminar seus cacoetes, procure observar por que voc tende a us-los em que situaes e para que finalidade?

LEMBRETE

No incio, um tormento reparar nos prprios cacoetes de linguagem. Voc provavelmenteter que recorrer ajuda de amigos ou familiares. As crianas vo adorar pescar ecorrigir os cacoetes dos pais. Pea para levantarem a mo quando ouvirem um cacoete seu;no comeo, as mos vo se erguer e baixar com uma frequncia irritante. Alm disso, ohbito dos cacoetes to inconsciente que talvez voc precise pedir a elas que repitam qualdeles voc acabou de proferir.

Outra maneira de perceber os cacoetes de linguagem gravar a si prprio falando. Pea aum irmo, cnjuge ou filho que registre com uma cmera a sua conversa com algum ou aotelefone. Assista filmagem e faa uma tabulao dos cacoetes e da frequncia deles.

DESCOBERTA

No mosteiro, descobrimos que essa uma das prticas de ateno plena mais desafiadoras. difcil e desanimador ouvir os prprios cacoetes e perceb-los antes de chegar apronunci-los a no ser que a pessoa seja um orador treinado. Em grupos que realizamtreinamento para falar em pblico, existem pessoas designadas para fazer contagem decacoetes durante uma fala, o que ajuda os membros na aprendizagem de uma oratria eficaz.Quando voc comear a notar os seus cacoetes, vai ouvi-los em toda parte, no rdio e na

tev, na conversa diria. Um adolescente usa o cacoete tipo centenas de milhares devezes por ano! Voc tambm vai notar quais os oradores que no tm cacoetes e tomarconscincia de como a ausncia deles torna o discurso mais eficaz e poderoso. Porexemplo, oua um discurso de Martin Luther King Jr., do Dalai Lama ou do presidenteBarack Obama, prestando ateno nos cacoetes de linguagem.

Os cacoetes de linguagem parecem cumprir vrias funes. Informam ao ouvinte que vocvai comear a falar ou que voc ainda no terminou de falar. Ento... eu disse para ele quetinha gostado da ideia dele, e, a, bem, eu disse, tipo, bom, voc sabe... Os cacoetestambm suavizam o que dizemos, tornando a fala menos definida ou assertiva. Ento eu,voc sabe, acho que a gente deve basicamente, tipo, ir em frente com esse projeto. Serque temos medo de provocar uma reao ou de estar errados? Quem iria querer umpresidente ou um mdico que falasse desse jeito insosso? Os cacoetes podem constituir umobstculo para a plateia ouvinte quando diluem o significado a ponto de torn-lo bobo:Jesus disse, tipo assim: Bom, n, ame o seu prximo que nem, tipo, a voc mesmo.

ENSINAMENTO

Nos Estados Unidos, os cacoetes de linguagem passaram a ser mais comuns apenas nosltimos cinquenta anos. Ser que porque as escolas esto dando menos nfase precisodo discurso, dico e s habilidades de argumentao? Ou ser que, no mundo ps-moderno multicultural de hoje, onde muitas vezes a verdade encarada como relativa,passamos a falar propositalmente de uma maneira menos definitiva? Ser que temos medode dizer algo que pode ser considerado politicamente incorreto ou de provocar umareao nos ouvintes? Ser que estamos afundando no relativismo moral? Se essa tendnciacontinuar, daqui a pouco vamos dizer: Roubar , tipo, quer dizer, tipo assim, errado.

Quando a nossa mente est clara, conseguimos falar de maneira sincera, precisa e seminsultar os outros.

Essa ferramenta de ateno plena mostra at que ponto os comportamentos inconscientesso arraigados, e como so difceis de mudar. Hbitos inconscientes como o uso decacoetes de linguagem so apenas isso, inconscientes. Enquanto permaneceminconscientes, impossvel modific-los. S quando iluminamos um padro decomportamento com a luz da conscincia que comeamos a ter espao para trabalhar a fimde modific-lo. Mesmo assim, muito difcil mudar um comportamento arraigado. Assimque paramos de trabalhar ativamente para mudar um hbito indesejado, ele rapidamente

retorna. Se quisermos mudar, se quisermos desenvolver o nosso potencial, ser precisobondade, determinao e uma prtica regular e continuada.

Concluso: Sempre acho todos vocs iluminados, at abrirem a boca. (Mestrezen Suzuki Roshi)

4Aprecie suas mos

Exerccio: Vrias vezes por dia, quando suas mos estiverem ocupadas com algumacoisa, observe-as como se pertencessem a um estranho. Observe-as tambmquando estiverem sem fazer nada, em repouso.

LEMBRETE

Escreva Olhe para mim no dorso das mos.Se o tipo de trabalho que voc faz impede isso, coloque no dedo um anel que voc no

costuma usar. (Se voc no tem permisso de usar anis, digamos, porque trabalha numcentro cirrgico, use o momento de lavar as mos ou de colocar as luvas cirrgicas paraobservar as suas mos como se elas fossem de outra pessoa.)

Se voc no costuma pintar as unhas, use um esmalte colorido durante uma semana comolembrete. Ou, se costuma pintar as unhas, use um esmalte de cor diferente.

DESCOBERTA

As mos tm habilidade para realizar uma enorme variedade de tarefas e podem fazer muitacoisa por conta prpria sem que a mente fique dando instrues. divertido observar asmos trabalharem, ocupadas, com vida prpria. As mos podem fazer tantas coisas! Podemtrabalhar juntas ou fazer coisas diferentes ao mesmo tempo.

Ao fazermos esse exerccio, percebemos que cada pessoa tem gestos caractersticos.Quando falamos, nossas mos gesticulam quase por si mesmas. Reparamos que as mosmudam com o passar do tempo. Olhe para as suas mos e imagine como eram quando vocera beb, depois imagine-as mudando medida que voc crescia, at chegarem ao presentee ao estado atual delas. Da, imagine-as envelhecendo, ficando sem vida quando vocmorrer e desintegrando-se de volta terra.

Mesmo quando estamos dormindo, nossas mos continuam cuidando de ns, puxando ocobertor para nos cobrir, abraando o corpo deitado ao nosso lado, desligando o

despertador.

ENSINAMENTO

Nosso corpo cuida de ns o tempo todo. Alguns professores de zen dizem que a forma comoo corpo cuida de ns sem nem termos conscincia disso um exemplo do funcionamentobelo e contnuo da nossa Natureza Original, da bondade e da sabedoria inerentes ao nossoser. A mo repele o fogo antes mesmo de percebermos o seu calor, os olhos piscam antes deestarmos cientes de um som agudo, a mo se estende para aparar um objeto antes depercebermos que ele estava caindo. A mo direita e a esquerda trabalham juntas, cada umafazendo a sua metade da tarefa. Quando enxugamos a loua, uma mo segura o prato e aoutra segura o pano. Quando cortamos legumes com uma faca, uma mo segura o alimento ea outra corta. Elas cooperam na hora de lavarem uma outra.

Existe um koan (uma fbula zen) sobre a bodisatva da compaixo, chamada de Kanzeonem japons e de Kuan Yin em chins. Ela muitas vezes retratada com mil olhos, que veemtodas as pessoas que precisam de conforto, e mil mos, cada uma segurando um instrumentodiferente para ajudar. s vezes, h at um olho na palma de cada mo. A histria conta que,certo dia, o monge zen Ungan perguntou ao mestre zen Dogo: Como a bodisatva Kanzeonusa todas aquelas mos e aqueles olhos? Dogo respondeu: como um homem buscando otravesseiro sob a cabea no meio da noite.

Um aluno meu que luthier teve um insight sobre essa histria. Mexendo numa parteinterna de um violo, inacessvel vista, ele se deu conta de que as mos tm olhos.Podem ver a superfcie que esto tocando em detalhes e trabalham nela mesmo no escuro.O olho interior e a mo dele trabalharam muito bem juntos, assim como um homemsonolento v o travesseiro e suas mos o alcanam naturalmente para acomod-lo melhorsob a cabea. No zen, dizemos que isso mostra como as nossas sabedoria e compaixoinatas trabalham juntas quando a mente no est no caminho.

Quando enxergamos claramente a unidade de toda a existncia, percebemos que todas ascoisas trabalham juntas, como as mos e os olhos. Do mesmo modo que as nossas mos nomachucariam os nossos olhos, a nossa natureza no machucar a ns mesmos nem aosoutros.

Concluso: As mos trabalham juntas, sem esforo, para realizar muitas coisasmaravilhosas e nunca ferem uma outra. Seria possvel dois seres humanos

interagirem assim?

5Ao comer, apenas coma

Exerccio: Durante uma semana, quando estiver comendo ou bebendo, no faamais nada. Sente-se e aprecie o que est ingerindo. Abra os sentidos quando comerou beber. Olhe as cores, formas e texturas. Preste ateno nos aromas e nossabores. Oua os sons do comer e do beber.

LEMBRETE

Deixe um aviso na mesa onde voc faz as refeies: Apenas comer, sem fazer mais nada.Coloque esse aviso tambm onde voc costuma tomar lanche. Alm disso, afixe amensagem em objetos que tendem a distra-lo enquanto voc come. Por exemplo, nocomputador ou na tev, cole um papel com a palavra Comer riscada com um X, comolembrete de no comer ao usar esses aparelhos.

DESCOBERTA

Essa tarefa no muito fcil para a maioria das pessoas. Se voc estiver em movimento,indo de um lugar para outro, prestes a tomar uma xcara de ch ou caf, vai precisar parar,achar um lugar para sentar e saborear seu ch ou caf. Se estiver trabalhando nocomputador, vai ter que tirar as duas mos do teclado e afastar os olhos da tela parasaborear o cafezinho.

Comer tornou-se parte do hbito moderno de permanentemente fazer vrias coisas ao mesmotempo. Quando experimentamos esse exerccio, redescobrimos a quantidade de outras coisasque fazemos junto com comer. Comemos andando, dirigindo, assistindo tev ou a um filmeno cinema, lendo, trabalhando no computador, jogando video game, ouvindo msica.

Depois de deixar de lado essas atividades mais comuns, surge um aspecto mais sutil dadesateno falar e comer ao mesmo tempo. Mesmo quem teve pais que repreendiam o atode falar de boca cheia se flagra depois de adulto comendo e conversando ao mesmo tempo.Ao fazer esse exerccio, aprendemos a revezar entre comer e falar. Em outras palavras,

quando for falar, pare de comer. No faa as duas coisas simultaneamente. to comum socializar durante uma refeio, que no difcil sentir-se estranho comendo

sozinho num restaurante sem estar lendo um livro ou se distraindo com alguma coisa. Afinal,os outros podem estar pensando: Coitado, no tem amigos. H quem pegue um livro ou ligueo computador s para mostrar que produtivo, que no perde tempo s comendo. Fora isso,ao se alimentar enquanto faz outras coisas, a pessoa corre o risco de perder a linha porque a comida extra que ela ingere sem perceber se acumula na cintura!

No Japo e em partes da Europa, falta de educao andar e comer ou beber ao mesmotempo. No Japo, o nico alimento que voc pode comer em p ou andando o sorvete decasquinha, porque pode derreter. As pessoas ficam encarando o estrangeiro grosseiro quecompra fast-food e sai andando pela rua mastigando.At fast-food eles levam para casa,arrumam de uma forma atraente e servem mesa. A refeio um momento para relaxar erealmente apreciar a comida, a bebida e a companhia.

ENSINAMENTO

Por que nos sentimos compelidos a ser multitarefa, a no perder tempo apenas comendo?Nossa autoestima parece estar baseada em quanto conseguimos produzir por dia, ou emquantos itens conseguimos riscar da lista de afazeres. Comer e beber so atividades que norendem dinheiro, nem um cnjuge, nem o Prmio Nobel ento, comeamos a achar queno tm valor. Em workshops onde se pratica comer de forma consciente, muita gente diz:Ah, eu sempre almoo querendo que acabe logo, para poder voltar ao trabalho. E se onosso trabalho mais importante de todos os dias for estar verdadeiramente presente, mesmoque s por meia hora? E se a nossa ddiva mais importante para o mundo for no qualquerproduto ou presente, mas, em vez disso, a nossa presena?

Se voc no presta ateno no que est comendo, como se a comida no existisse. Voclimpa o prato e no fica satisfeito. Continua comendo e s para quando j comeu demais esente um desconforto. Se voc come de forma consciente e atenta, a experincia de comer,mesmo uma pequena poro, se torna rica e variada. A voc consegue comer at ficarsatisfeito internamente, em vez de comer at ficar estufado.

O monge zen Thich Nhat Hanh escreveu que H pessoas que comem uma laranja sem com-la de verdade. Esto comendo a tristeza delas, o medo, a raiva, o passado e o futuro. Noesto realmente presentes, com o corpo e a mente unidos. necessrio algum treinamento parasimplesmente apreciar [o alimento]. Ele veio do cosmos inteiro especialmente para nos

nutrir... um milagre.

Concluso: Quando comer, apenas coma. Ao beber, s beba. O exerccio daateno plena o melhor tempero para o seu alimento e para a sua vida toda.Desfrute cada poro de alimento, desfrute cada momento!

6Elogios verdadeiros

Exerccio: Uma vez por dia, escolha algum prximo a voc um membro dafamlia, um amigo, um colega de trabalho e faa um elogio genuno a essapessoa. Quanto mais prxima for a pessoa, melhor filho, pai, me. (Dizer a umdesconhecido no ponto do nibus que voc gostou do cachecol dele no conta, ok?)Quanto mais especfico o elogio, melhor: Acho muito legal o jeito alegre comovoc atende ao telefone. Fique tambm consciente dos elogios que receber.Investigue o motivo dos elogios e o efeito de receb-los.

LEMBRETE

Coloque a palavra Reconhecimento ou Elogio em lugares onde possa v-la no decorrerdo dia.

DESCOBERTA

Algumas pessoas relataram ter resistido a essa tarefa inicialmente porque receavam fazerelogios forados. Mas logo descobriram muito o que agradecer e elogiar e foram capazesde realizar o exerccio. Outros, ao fazer a tarefa, perceberam em si uma posturahabitualmente crtica, reparando apenas em problemas e s falando deles. Essa prticaajudou-os a identificar e reverter esse estado de esprito.

Houve quem comentasse que muitas vezes a outra pessoa rejeitava o elogio recebido.Ah, acho que os meus biscoitos no ficaram to bons desta vez. Receber um elogio criavulnerabilidade. Tem gente que comeou a ficar desconfiada na adolescncia porque nosabia distinguir um elogio sincero de uma gozao. Assim, talvez para se proteger de umpotencial embarao, ao fazer esse exerccio essas pessoas inicialmente fizeram elogios emtom de brincadeira ou rejeitaram os elogios, achando que fosse piada. Um aluno relatou queseus pais tiveram que ensin-lo a receber elogios. O conselho que eles deram foi: Bastadizer: Obrigado. tudo o que a outra pessoa precisa ouvir.

Um homem disse que comeou a estudar a arte de elogiar porque a famlia em que foracriado tinha problemas de alcoolismo e ele nunca havia recebido um elogio, smenosprezo. Descobriu que elogiar deixa as coisas leves e a energia positiva. Tambmconstatou que seus filhos, sua esposa e seus funcionrios parecem prosperar quandorecebem elogios genunos.

Existem diferenas culturais na forma como as pessoas recebem um elogio. Estudos feitosna China e no Japo mostram que l 95 por cento das respostas a elogios tm a inteno denegar ou desviar o cumprimento. Na sia, normal dispensar ou recusar elogios, porque apessoa pode ser vista como algum pouco humilde. Um marido no elogiaria a esposa nafrente dos outros para no parecer que est se gabando.

A comunicao no violenta, que uma abordagem para a soluo efetiva de conflitos,ensina que um elogio, como Voc to [adjetivo]...., tende a no aproximar as pessoas.Ela recomenda centrar o elogio em algo que tenha tocado voc, porque esse tipo de elogiopromove uma sensao de conexo e intimidade. Fiquei comovido por voc ter sepreocupado em fazer esses biscoitos fresquinhos para a reunio. Obrigado.

Esse exerccio de ateno plena ajuda a ficarmos conscientes da funo e da frequnciado elogio na relao com os outros. Alguns elogios parecem sinceros, enquanto outrosparecem pedir algo em troca. Quando conhecemos algum, ou estamos no comeo de umnamoro, h uma troca maior de elogios. Depois, parece que nos acomodamos e paramos deexpressar reconhecimento, gratido ou apreciao s pessoas prximas.

ENSINAMENTO

O mestre zen Dogen escreveu o seguinte: preciso saber que o discurso afetuoso nasce damente afetuosa, e a mente afetuosa nasce da semente da mente compassiva. precisoconsiderar que fazer um discurso afetuoso no s enaltecer o mrito dos outros; ele tem opoder de transformar o destino da nao.

Um dos ensinamentos budistas descreve que reagimos a pessoas, objetos ou eventos detrs formas, com trs tons de sentimento: positivo (um sentimento de prazer), negativo (umsentimento de irritao) e neutro (sentimento nenhum, positivo ou negativo). Se uma pessoanos desperta um sentimento positivo, ficamos mais propensos a irradiar um tom positivo nadireo dela e a fazer-lhe elogios. Por exemplo, comum elogiarmos naturalmente algumem quem estamos interessados ou um lindo beb que ainda no se transformou numa crianateimosa.

Quando algum vira parte da moblia da nossa vida, paramos de prestar ateno nas aesdela e nos esquecemos de fazer elogios. Na realidade, basicamente passamos a mencionars as coisas negativas e o que julgamos que precisa mudar. Sem querer, aos poucos issopode dar um tom negativo relao toda. A prtica de prestar ateno ativamente nas coisasque a pessoa faz bem e de elogi-la sinceramente por isso pode trazer ao relacionamentoum novo calor, uma nova intimidade e receptividade.

Receber elogios por uma qualidade temporria ou condicional, como a beleza, podecausar certo desconforto. Por qu? Porque intuitivamente sabemos que certos atributoscomo a beleza fsica so um encontro afortunado entre genes e normas culturais vigentes.No fomos ns que esculpimos nosso belo rosto. um dom temporrio. Com o passar dotempo, esse rosto ter um queixo duplo e rugas. De um ano para o outro poderia passar a serdefinido como feio. Quando o cabelo liso est na moda, as meninas de cabelo crespopassam horas fazendo alisamento. Na estao seguinte, o cabelo encaracolado entra namoda. A maioria das coisas pelas quais recebemos elogios temporria uma silhuetaesguia, uma aptido atltica, at a inteligncia. Raramente so qualidades queconquistamos, construmos. Se voc faz uma pessoa se sentir alegre e ela elogia voc porisso, esse o melhor elogio porque se baseia na apreciao de como algum fez o outrose sentir.

Sob os atributos passageiros que angariam elogios est a nossa Verdadeira Natureza. Nobudismo, chamada de nossa natureza de Buda; em outras religies, denominada nossanatureza divina. a nossa essncia. No baseada em sentimentos, caractersticas fsicasou qualquer tipo de comparao. No pode ser envaidecida por elogios nem diminuda porcrticas. Nada que voc fizer se soma a ela, nem pode ser subtrado dela.Independentemente do que voc fez de errado ou de certo, ou do que fizeram a voc, elapermanece intocvel. No aumenta quando voc nasce, nem diminui quando voc morre. o Eterno que se expressa atravs de voc.

Concluso: Palavras gentis so uma ddiva. Geram riqueza no corao.

7Ateno plena da postura

Exerccio: Tome conscincia da sua postura vrias vezes por dia. Dois aspectosdevem ser observados: primeiro, como est a sua postura no momento e, segundo,como voc sente o seu corpo nessa postura. Se fechasse os olhos, quais seriam asindicaes de que voc est em p, sentado ou deitado? Se estiver sentado numacadeira, de olhos fechados, o que indica que o seu corpo est sentado? Onde vocsente presso ou movimento? Conscientizar-se da postura envolve observ-la eajust-la muitas vezes por dia. Se estiver com as costas curvadas, endireite-as comsuavidade. Uma boa hora para trabalhar a conscincia plena da postura duranteas refeies. Sente-se na beirada da cadeira com os ps bem plantados no cho e osjoelhos um pouco separados. Alongue a coluna, para ter mais espao para respirar.Tambm interessante ficar consciente da postura durante a espera numa fila, aodirigir, ao se deitar na cama, em reunies ou em aulas e ao andar.

LEMBRETE

Busque ajuda da famlia ou dos amigos. Pea que o avisem quando voc estiver com apostura desleixada. Procure reparar na sua postura ao passar por um espelho ou uma janela,aproveitando para observar-se de perfil. Precisa de algum ajuste?

Cole um pedacinho de fita adesiva colorida na cadeira ou na mesa onde voc faz asrefeies, ou afixe um papel com a palavra Postura.

DESCOBERTA

Muita gente fica surpresa ao constatar que tem m postura. De frente, a postura parececorreta; mas, quando a pessoa se v refletida de perfil, fica chocada com os ombros cados.Costumamos ajustar a postura conforme a situao. Sentamos eretos numa entrevista deemprego ou numa palestra interessante, mas afundamos no sof ao ver tev. fcilidentificar pessoas que tiveram um determinado tipo de formao, por exemplo, oficiais

militares, danarinos ou membros da realeza. A postura delas bastante ereta. Por que apostura importante para essas pessoas? H um ditado espanhol que diz: possvelidentificar um padre mesmo que ele esteja de calo de banho, o que significa dizer que possvel distinguir um religioso pela sua conduta externa, porque reflete uma postura ou umalinhamento interior.

Na prtica zen, colocamos bastante nfase na postura, no s na sala de meditao, mastambm quando estamos sentados mesa, e at andando. Caminhamos com as mos juntasna altura da cintura, mantendo o que as freiras catlicas chamam de unio das mos.Quando cruzamos uns com os outros nos caminhos, paramos, unimos as palmas das mos efazemos uma reverncia. Quando recebemos a tarefa de trabalho do dia, fazemos umaprostrao completa at o cho, agradecendo ao corpo que pode trabalhar. Quatro vezes pordia, durante os servios de cnticos, fazemos prostraes completas at o cho, assumindouma postura de humildade, com a cabea no cho, renunciando mente egocntrica e aocorao protegido, levantando as palmas do cho para indicar que buscamos elevar o nossopotencial de sabedoria e compaixo. Em certos dias, fazemos mais de uma centena dessasreverncias completas. As pessoas que esto realizando a prtica da expiao portransgresses passadas podem chegar a fazer 108 prostraes completas a mais por dia. Ummestre zen fez tantas reverncias completas dirias que desenvolveu um calo na testa. Diziaque era um sujeito teimoso e obstinado e precisava praticar a humildade.

Os japoneses fazem reverncias muitas e muitas vezes por dia. H idosos to curvadosque no conseguem mais endireitar-se. No se importam, dizem que essa condio os ajudaa continuar reverenciando a vida e lhe agradecer por tudo o que traz.

ENSINAMENTO

O monge budista e professor Ajahn Chah disse o seguinte: A sabedoria surge quando seest atento em todas as posturas. Deve-se comear a prtica ao acordar de manh. Econtinuar at a hora de dormir. O importante manter-se vigilante ao trabalhar, ao sentar-seou ao ir ao banheiro.

A postura e a concentrao esto relacionadas. Muitas vezes, a sonolncia (na meditaoou em outro momento qualquer) um indcio de que voc deixou de sustentar a postura eseus pulmes no esto conseguindo ficar completamente preenchidos a cada respirao.Quando for assim, ajuste a postura com calma, desenrolando-se a partir da base da coluna,para along-la e maximizar o espao para respirar. Em seguida, faa algumas respiraes

profundas. O objetivo criar o mximo de espao para a respirao fluir livremente. Apostura e o humor tambm esto relacionados. Quando perceber que o seu humor est cido,tente alterar a postura.

A palavra reto pode referir-se postura, mas tambm pode descrever o modo comovivemos nossa vida. Ter retido implica viver com integridade, virtude e firmeza. O quequer que a vida nos traga, nossa base no se abala. Nossa vida est alinhada em todos osseus aspectos. Buda frequentemente chamado de O Nobre, no porque nasceu prncipe,mas porque praticou meditao e ateno plena com perseverana, tornando-se uma pessoaque vivia em total alinhamento com a Verdade subjacente. Atravs da prtica, ns tambmpodemos ser infundidos por essa Verdade, deixando que inspire, apoie e guie a nossa vida.

Quando ficamos concentrados na respirao, entramos em contato com nossa serenidadeinerente. Quando deixamos aquietar os pensamentos que se agitam na mente, descobrimosnossa sabedoria inerente. Quando relaxamos e abrimos o corao, nossa bondade inataemerge. Praticando com perseverana e regularidade, tornamo-nos capazes de acessar essasqualidades a qualquer momento, e assim seguimos confiantes, eretos e inabalveis pelavida.

Concluso: Corpo e mente no so dois so interdependentes e profundamenteconectados. Se o estado de esprito ou a mente esmorecerem, tente ajustar apostura.

8Gratido ao final do dia

Exerccio: Faa uma lista de gratido contendo pelo menos cinco coisas queaconteceram no seu dia pelas quais voc se sente grato. Ao final da semana, leia alista em voz alta para um amigo ou companheiro de ateno plena.

LEMBRETE

Deixe um bloco de anotaes e uma caneta ao lado da sua cama ou no seu travesseiro. Faaa lista noite, logo antes de deitar e dormir.

DESCOBERTA

Ao iniciar essa prtica, as pessoas acham difcil conseguir preencher uma lista degratido com cinco itens. Mas, depois, ficam espantadas ao ver que basta comear para alista aumentar muito. como abrir uma torneira fechada h tempos, que ento no para maisde jorrar. Ao longo do dia, pode acontecer de voc se pegar fazendo anotaes mentais decoisas para acrescentar lista. Isso pode gerar uma bela transformao para um estadomental de gratido contnua.

Uma pesquisa realizada pela professora Sonja Lyubomirsky, do Departamento dePsicologia da Universidade da Califrnia, mostra que 40 por cento da felicidade determinada pelas atividades que fazemos intencionalmente. As pessoas que incluem itensna sua lista de gratido todos os dias, ou que costumam agradecer s pessoas que foramgentis com elas, ficam mais felizes e tm menos depresso.

possvel que voc conhea pessoas que so naturalmente gratas. Ficar perto delas elevao esprito e ilumina o dia. Buda falou sobre cultivar a mente deixar os pensamentos eas emoes prejudiciais perderem o vigor e fortalecer os saudveis. Como possvel fazerisso? um fenmeno energtico. Tudo o que alimentado de energia cresce. Pode parecerartificial no incio, mas, quando cultivamos a gratido, aos poucos nos tornamos pessoasnaturalmente agradecidas. (Por outro lado, se cultivamos estados mentais negativos, inveja

ou crtica, eles se tornam a nossa essncia.)

ENSINAMENTO

A mente parece ter uma atrao irresistvel pela negatividade. Carrega lembranas difceise rumina-as repetidamente, tentando alterar o resultado. Se eu tivesse feito isso, eleteria... O passado j foi. No d para mudar o resultado, a no ser transformando a siprprio, e isso s pode ser feito no presente. A mente fica arquitetando as coisas terrveisque poderiam acontecer. E se a economia entrar em colapso e no houver comidasuficiente, e se minha casa for invadida por pessoas armadas...? A mente acha que assimest fazendo o seu trabalho, protegendo-nos do perigo, mas, na verdade, est nos deixandomais medrosos e mais tensos.

como se a mente dissesse: Que importncia tm as coisas positivas que aconteceramou vo acontecer? As coisas positivas no causam nenhum estrago. Meu trabalho pensarem todos os possveis resultados ruins. A mdia sabe disso. por isso que o contedo donoticirio negativo: Cuidado com esse novo perigo!; Tem uma coisa terrvelacontecendo agora, ou que pode acontecer a qualquer momento! Esse o tipo de histriaque a mente moderna quer ler, e por isso ela nos faz comprar jornal, ler e ouvir taisnotcias. No entanto, essa obsesso com o negativo pode tomar conta de ns, criando umestado mental ansioso e depressivo. O que mais tememos acaba sendo justamente o queobtemos o sofrimento , e assim se cumpre essa triste profecia autorrealizvel e criadapor ns mesmos.

A prtica de agradecer no fim do dia um antdoto contra o hbito mental de cultivardesastres. Esse exerccio ajuda a ressaltar as diversas coisas positivas e encorajadoras queacontecem a cada dia. Orienta o fluxo mental numa direo positiva. As pessoas queagradecem no final do dia percebem que se tornam capazes de enxergar o aspecto positivode praticamente tudo o que ocorre na sua vida.

Concluso: Oriente a mente infeliz a sentir gratido por pelo menos uma coisa.

9Escute os sons

Exerccio: Vrias vezes por dia, pare e concentre-se em escutar. Abra a suaaudio 360 graus, como se os ouvidos fossem placas gigantes de radar. Presteateno nos sons bvios e nos sons sutis no seu corpo, na sala, no prdio, ao arlivre. Oua como se tivesse acabado de desembarcar de um planeta estranho e nosoubesse quem ou o que produz os sons. Tente ouvir todos os sons como se fossemuma msica feita s para voc.

LEMBRETE

Coloque a figura de uma orelha em vrios lugares da sua casa e no seu local de trabalho.

DESCOBERTA

Estamos continuamente imersos em som, mesmo em lugares considerados tranquilos, comobibliotecas ou florestas. Os ouvidos registram todos os sons, mas o crebro bloqueia aentrada da maior parte para que a gente consiga se concentrar nos que so relevantes aconversa, a palestra, o programa de rdio, o motor do avio e o beb chorando?.

Algumas pesquisas mostram que os bebs ouvem coisas que os adultos no conseguemouvir. A audio deles to aguda que detecta os ecos sutis que ocorrem aps a maioriados sons. Aprendemos cedo na vida a bloquear esses sons confusos. Curiosamente, osbosqumanos preservam essa habilidade, provavelmente porque vivem no ambientesilencioso do deserto. Os bebs tambm sabem reconhecer a msica e as qualidadesmeldicas das vozes que ouviram ainda na barriga da me.

Quando passamos a escutar com ateno, um novo mundo se revela. Sons que eramirritantes ficam interessantes e divertidos, mesmo soando como uma espcie de msicaestranha. Os rudos de fundo ficam em primeiro plano. Descobrimos um monte de barulhosdentro da boca quando comemos, especialmente ao mastigar alimentos crocantes. As ps doventilador do vizinho viram parte da sinfonia contnua de sons. A britadeira a seo de

percusso. O zumbido da geladeira se desdobra num mosaico de vrias notas sutis, altas ebaixas.

ENSINAMENTO

O exerccio de escutar uma forma poderosa de acalmar a mente. Quando ficamosintrigados com algum som, queremos ouvi-lo mais de perto. Para ouvir atentamente,precisamos pedir s vozes da mente que se calem por algum tempo. Temos que pedir mente que no d nome s coisas (O carro velho do Joo) nem fale sobre os sons (Estprecisando de um silenciador novo), mas que apenas fique alerta e oua cada som como sefosse a primeira vez. Na verdade, a primeira vez. Cada som isso mesmo, completamentenovo.

Escutar uma excelente maneira de se desvencilhar das ruminaes interminveis damente ansiosa. Quando a mente estiver girando na gaiola de hamster que ela mesma criou,pare e escute a msica do ambiente. Quando estiver exausto, depois de passar o dia inteirono computador, saia ao ar livre, abra a conscincia para a escurido e oua a msica danoite.

Existe um koan famoso sobre som. Koan uma pergunta que tem a funo de abrir a mentepara uma experincia direta de realidade mais profunda. O eminente mestre zen japonsHakuin passou o seguinte koan a seus alunos: Qual o som de uma nica mo? Esse koanfoi banalizado com o tempo (e hoje repetido incorretamente como: Qual o som de umamo batendo palmas?), mas, quando encarado com toda a seriedade, pode abrir a mentepara uma escuta profunda.

Reduza esse koan sua essncia: Qual o som?, ou apenas: Som? Quando a mentetiver se afastado para perambular pelos seus interminveis corredores cheios de curvas,deixe essa pergunta traz-lo de volta para o aqui e agora.

Concluso: Existe som mesmo no (que chamamos de) silncio. Para ouvir som tosutil, a mente precisa estar muito tranquila.

10

Quando toca o telefone

Exerccio: Toda vez que o telefone ou o celular tocar ou vibrar, pare o que estiverfazendo e faa trs respiraes conscientes, para aquietar a mente antes deatender. Se voc trabalha como recepcionista, talvez precise diminuir para uma ouduas respiraes. O importante parar e fazer pelo menos uma respiraoprofunda, de limpeza, antes de atender ao telefone.Se voc costuma receber poucas ligaes, acerte um despertador para tocar vriasvezes por dia, a intervalos longos mas irregulares, por exemplo a cada 53 minutos.Quando o alarme soar, pare e respire.

LEMBRETE

Cole um adesivo colorido no seu celular com os dizeres Respire, de modo que voc leiaessa palavra antes de atender a uma ligao.

DESCOBERTA

A inspirao para adotarmos essa prtica surgiu quando um grupo grande de alunos domonge zen vietnamita Thich Nhat Hanh fez um retiro em nosso mosteiro. Eles tinham umaslida prtica de ateno plena com o soar dos sinos, que tocavam a intervalosimprevisveis ao longo do dia. Toda vez que um sino tocava, uma onda de silncio tomavaconta da sala. Independentemente do que as pessoas estivessem fazendo dando uma aula,conversando, colocando pratos no lava-loua, servindo uma refeio , todas paravam defalar e de se mexer pelo tempo de trs respiraes.

Toda vez que um sino tocava, o zum-zum da atividade das pessoas simplesmente cessava.Dava para sentir a energia do ambiente ficando mais tranquila e se restabelecendo numlugar de maior estabilidade e presena. Algum contou que duas pessoas estavam no meiode uma discusso acalorada quando o sino da ateno plena soou. Elas pararam no meio dafrase, o rosto delas ficou visivelmente mais suave e ento trocaram um sorriso.

Quando o telefone toca, a maioria das pessoas tenta atend-lo o mais rpido possvel. Noincio, difcil romper esse hbito, parar e respirar antes de atender. Fazer algumasrespiraes conscientes quando o telefone toca um hbito prtico e til de cultivar,especialmente se o seu trabalho envolve conversar com pessoas difceis, que esto comuma carga de dor mental ou emocional e querem descarregar um tanto em voc. Esseexerccio ajuda a estabelecer contato com o cliente ou o paciente estando com a mente clarae o corao aberto. Uma recepcionista relatou: Estou aprendendo a aguardar at o terceirotoque do telefone. uma oportunidade de interromper o que estou pensando ou fazendo eme recompor. Procuro esvaziar a mente, para poder dar total ateno pessoa que estligando.

Um enfermeiro de pronto-socorro comentou: O ritmo do meu trabalho rpido econtnuo. Por isso, eu costumava ficar melindrado com este exerccio de ateno plena deatender ao telefone. Um dia eu estava cuidando das minhas plantas e no queria parar nempor um instante, s que, de repente, notei o vermelho intenso dos talos de beterraba emvolta de mim, a luz brilhando atravs das hastes. Foi lindo. Ele poderia no ter visto essabeleza a beleza que deixamos de ver quando ficamos aprisionados na mente sempre tolaboriosa, apenas parcialmente presentes no momento, olhando sem realmente ver.

ENSINAMENTO

Esse exerccio poderoso, porque invoca uma quietude sbita no corpo e na mente aomesmo tempo. Quando nos movimentamos, normalmente estamos pensando. Quando o corpopara, um nvel sutil do pensamento que est em curso revelado. Ao perceb-lo,conseguimos nos soltar dele e nos abrir para nveis mais profundos de tranquilidade mental.Um rapaz constatou um benefcio duplo nessa tarefa. Parar de se mexer e de falar ajudou adiminuir a sua tenso mental, enquanto desfrutar de trs respiraes conscientes auxiliou aliberao da sua tenso fsica.

Uma mulher disse que essa prtica inicialmente a deixava ansiosa. Mas logo se deu contade que isso no estava relacionado ao seu bom ou mau desempenho no exerccio; era umaansiedade subjacente, de fundo, que estava sempre presente, sem relao com qualquercoisa que estivesse acontecendo. Ento ela comeou a usar o intervalo das trs respiraespara expirar uma frase de bondade amorosa Que eu fique relaxada e confortvel ,que ajudou a dissipar a ansiedade.

Vivemos muito da nossa vida de forma inconsciente e apressada. Mas estamos correndo

para onde, afinal? Em vez de viver plenamente aqui e agora, estamos sempre nosantecipando, agarrando o minuto seguinte, a hora seguinte, o dia seguinte. Arrastamos onosso estado de esprito como se fosse um saco de lixo, de uma interao para outra. Assimque encerramos um telefonema difcil, a tendncia atender de mau humor ao prximoinfeliz que ligar. Para atender a cada telefonema de forma isenta, desanuviando as emoesde impacincia, ansiedade ou irritao, preciso desacelerar. Ao ouvir o telefone tocando,pare, faa de uma a trs respiraes, relaxando corpo, corao e mente. A voc estarpronto para atender ligao e lidar com a situao nova com receptividade e clareza.

Costumamos comear esse treino usando campainhas ou sinos como lembretes. Por fim, ohbito se espalha e se infiltra nas outras reas da nossa vida. Ser capaz de se desprender doque est na mente e chegar revigorado a cada encontro do dia torna-se um novo jeito deagir. Essa uma habilidade extremamente til, que a maioria das pessoas no tem. Permitedeixar enfraquecer os velhos hbitos nocivos e cultivar hbitos novos e saudveis.

Concluso: Fazer trs respiraes quando o telefone toca como dar um tempinho. a pausa que refresca.

11

Toque amoroso

Exerccio: Use as mos de forma amorosa, use o tato amorosamente, inclusive aotocar objetos inanimados.

LEMBRETE

Use alguma coisa fora do habitual na sua mo dominante, num dos dedos. Sugestes: umanel diferente, uma tira de esparadrapo, uma pintinha de esmalte numa unha, um sinalzinhofeito com caneta colorida. Toda vez que reparar no marcador, lembre-se de usar as mos deforma amorosa, tocando tudo amorosamente.

DESCOBERTA

Ao fazer essa prtica, logo notamos quando no estamos usando as mos amorosamente ns e os outros. Passamos a reparar em pacotes que so jogados no carrinho desupermercado, malas que so arremessadas na esteira transportadora do aeroporto, talheresque so atirados dentro da gaveta. Ouvimos as tigelas de metal tinindo quando empilhadassem cuidado e o barulho da porta batendo quando passamos apressados.

Em nosso mosteiro, um dilema surgiu entre as pessoas que capinavam o jardim. Comopraticar mos amorosas ao arrancar da terra uma planta viva, com raiz e tudo? possvelmanter o corao aberto para ela e, ao coloc-la na compostagem, fazer uma oraodizendo que a vida dela (e a nossa) vai beneficiar outras?

Quando eu era estudante de medicina, trabalhei com vrios cirurgies conhecidos por seumau humor cirrgico. Se surgia uma dificuldade durante uma operao, eles viravamcrianas de 2 anos; atiravam instrumentos caros na bandeja e xingavam as enfermeiras. Masreparei que um deles era diferente. Ele permanecia calmo sob estresse e, mais importanteque isso, lidava com o tecido de cada paciente inconsciente como se fosse precioso. Decidique, se um dia eu precisasse ser operada, pediria que ele fosse o cirurgio.

medida que fazemos esta prtica, a ateno plena para com o toque amoroso se

expande, passando a incluir a conscincia no s de como tocamos as coisas, mas tambmdo modo como somos tocados. Isso abrange a forma como somos tocados por moshumanas e tambm pelas nossas roupas, pelo vento, pela comida e pela bebida em nossaboca, pelo cho sob nossos ps e por muitas outras coisas.

Todos ns sabemos o que so mos amorosas e um toque amoroso. Costumamos tocar comternura e carinho os bebs, os ces fiis, as crianas que choram, a pessoa amada. Por queno fazemos uso do toque amoroso o tempo todo? Esta a questo essencial da atenoplena. Por que no vivemos assim constantemente? Depois que descobrimos como a vidafica mais rica quando conseguimos estar mais presentes, por que nos distramos e voltamosaos velhos hbitos?

ENSINAMENTO

Nosso corpo tocado o tempo todo, mas praticamente no temos conscincia disso. Emgeral, o toque s entra na conscincia quando desconfortvel (uma pedrinha na sandlia)ou associado ao desejo intenso (quando somos beijados pela primeira vez). Quandocomeamos a abrir a conscincia para todas as sensaes do tato, dentro e fora do corpo,podemos ficar assustados. A sensao pode ser intensa demais.

Normalmente, temos a conscincia de usar o toque amoroso mais com as pessoas do quecom os objetos. No entanto, quando estamos com pressa ou chateados com algum,transformamos essa pessoa em objeto. Se estamos apressados, vamos embora sem dizertchau para algum que amamos; ignoramos o bom-dia de um colega de trabalho por causade um desentendimento no dia anterior. assim que transformamos uma pessoa em objeto,em incmodo, em obstculo e, por fim, em inimigo.

No Japo, os objetos costumam ser personificados. Muitas coisas so honradas e tratadascom carinho, coisas que ns consideraramos apenas inanimadas e, portanto, nomerecedoras de respeito, muito menos de amor. O dinheiro entregue aos caixas com asduas mos, os batedores de ch, feitos de bambu, so batizados com nomes prprios, faz-sefuneral para agulhas de costura quebradas, colocando-as para descansar num cubo macio detofu, o ttulo honorfico o- associado a coisas mundanas, como dinheiro (o-kane), gua(o-mizu), ch (o-cha) e at mesmo os pauzinhos (o-hashi). possvel que isso venha datradio xintosta de honrar o kami, os espritos que residem nas cachoeiras, nas rvores degrande porte e nas montanhas. Se a gua, a madeira e a pedra so encaradas como sagradas,ento todas as coisas derivadas delas tambm so sagradas.

Meus professores de zen me ensinaram, por meio de exemplos, a lidar com todas ascoisas como se estivessem vivas. O mestre zen Roshi Maezumi abria envelopes (mesmolixo postal) usando uma esptula, para fazer um corte preciso e retirar o contedo de formacuidadosa e atenta. Ele ficava chateado quando as pessoas empurravam com os ps asalmofadas de meditao, arrastando-as pelo cho, ou esbarravam o prato na mesa na horade pous-lo. Sinto essas coisas no meu corpo, ele disse uma vez. Enquanto a maioria dossacerdotes modernos pendura as vestes em cabides, o mestre zen Harada Roshi dobracalmamente as suas roupas de monge toda noite e as deixa desamassando debaixo docolcho ou de uma mala. O seu quimono de todo dia sempre impecvel. Existem vestes decentenas de anos sob seus cuidados. Ele trata cada uma como se fosse o manto de Buda.

J imaginou a conscincia de tato que os seres iluminados tm? Como deve ser sensvel eamplo o seu campo de conscincia? Jesus tournou-se imediatamente consciente quando umamulher doente tocou a borda do seu manto e ficou curada.

Concluso: Ao lidar com arroz, gua ou qualquer outra coisa, tenha a mesmapreocupao de afeto e cuidado que os pais tm ao criar um filho. (Mestre zenDogen)

12

Esperando

Exerccio: Encare qualquer situao de espera a fila do banco, o atraso dealgum, o cone por favor, aguarde na tela do computador como umaoportunidade de praticar ateno plena, meditao ou fazer uma orao.

Existem vrias boas prticas de ateno plena para enfrentar uma espera. Uma delas aateno plena na respirao, comeando com algumas respiraes profundas para ajudar adissipar a tenso corporal de ter que esperar, ou para o caso de algum que voc estesperando se atrasar. Localize em que parte do corpo voc est mais consciente darespirao narinas, trax ou barriga e dirija a ateno para as sensaes dessa rea,observando como mudam o tempo todo.

Outra prtica til para um perodo de espera escutar os sons, abrindo e expandindo aaudio at abarcar todo o ambiente onde voc estiver. Alm dessa, h boas prticas queincluem a bondade amorosa para com o corpo (exerccio 51) e o relaxamento na expirao:a cada expirao, observe se voc est tenso ou retesando alguma parte do corpo emtorno dos olhos ou da boca, ombros ou barriga e procure atenu-la.

Quando notar que est ficando chateado por ter que ficar esperando, considere: Masisso timo! Sem querer, arrumei um tempinho para praticar ateno plena.

LEMBRETE

Coloque um papelzinho ou um pedao de fita adesiva com a letra E (de prtica da espera)nos dispositivos de tempo que voc costuma verificar ao longo do dia, como relgio depulso, relgio do carro, celular. Coloque uma letra E tambm na tela do computador ou nomouse.

DESCOBERTA

Descobri esse exerccio quando comecei a praticar meditao. Eu trabalhava 72 horas por

semana como estagiria num hospital municipal muito movimentado e quase no tinha temponem para ir ao banheiro. Dois professores de zen foram me visitar no hospital. Corri para asala de espera, murmurando desculpas por t-los feito esperar. No tem problema, disseum deles. Isso nos deu um tempinho extra para sentar. (Sentar a gria zen parameditao sentada.) Ah, perfeito.

Isso til para a pessoa superocupada que pergunta: Como vou achar tempo parapraticar ateno plena? No preciso dedicar um monte de tempo para praticar atenoplena (mas, claro, mal no faz). As chances de estar presente surgem ao longo do dia.

Quando somos obrigados a esperar no meio de um congestionamento, por exemplo, oinstinto fazer algo que nos distraia do desconforto da espera. Ligamos o rdio,telefonamos ou enviamos uma mensagem de texto para algum, ou simplesmente ficamospraguejando de irritao. Praticar ateno plena durante uma espera ajuda a descobrir essesvrios pequenos momentos do dia em que podemos puxar o fio da conscincia de dentro doesconderijo onde ele fica, no complexo tecido da nossa vida. A ao de esperar, algocorriqueiro que geralmente produz emoes negativas, pode ser transformada numa ddiva:a ddiva do tempinho inesperado para a prtica. A mente ganha um duplo benefcio comisso: primeiro, abandona estados mentais negativos; segundo, recebe o efeito salutar demais alguns minutos de prtica entremeados ao longo do dia.

Meu primeiro professor de prtica da espera foi meu pai, homem superpaciente. Aosdomingos de manh, ele vestia terno e gravata, entrava no carro e ficava lendo o jornal.Enquanto isso, sua esposa e as trs filhas entravam no carro, uma por uma, saam de novo,fazendo vrias viagens de ida e volta para pegar luvas, carteira, batom, um par de meiassem furos, presilhas, os livros da escola dominical, e assim por diante. S depois que acorreria e a bateo de portas cessava que meu pai erguia os olhos, dobrava o jornalcalmamente e dava partida no carro.

ENSINAMENTO

Ao praticar esse exerccio, rapidamente voc aprende a identificar as mudanas do corpoque acompanham a iminncia de pensamentos e emoes negativas, como a impacincia porter que esperar ou a raiva do idiota que est na sua frente na fila do caixa. Sempre queconseguimos parar e impedir o incio da fruio de um estado mental negativo (digamos,ficar irritado com o trnsito ou cheio de raiva do caixa vagaroso), estamos apagando umpadro habitual e insalubre do corao/mente. Se no deixarmos o carrinho de rolim da

mente rodar nos mesmos sulcos profundos, descendo em disparada a mesma velha colinapara cair no mesmo velho pntano, finalmente os sulcos vo se nivelar e sumir. Aqueleestado habitual de irritao e frustrao com ter que esperar, ou com qualquer outracoisa, acabar se dissipando. Leva tempo, mas funciona. E vale a pena, porque ao nossoredor todos se beneficiam.

Muita gente tem uma mentalidade que mede a autoestima em termos de produtividade. Sehoje no produzi nada, no escrevi um livro, dei uma palestra, fiz po, ganhei dinheiro,vendi algo, comprei algo, tirei nota boa na prova ou encontrei a minha alma gmea, entomeu dia foi um desperdcio e eu sou um fracasso. No valorizamos o tempo quedespendemos sendo ou estando presentes. Esperar , portanto, uma fonte defrustrao. Imagine quantas coisas eu poderia ter feito!

Alm do mais, se voc perguntar s pessoas importantes da sua vida o que mais gostariamde obter de voc, a resposta provvel ser alguma verso de a sua presena ou o seucarinho. A presena no se traduz em produto mensurvel, mas sim em sentimentospositivos, sentimentos de apoio, intimidade, felicidade. Quando passamos de pessoasocupadas e produtivas a calmas e conscientes, comeamos a ter uma sensao de apoio,intimidade e felicidade mesmo que ningum esteja por pe