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COMECE A EMAGRECER RÁPIDO Dose Perfeita Os Ingredientes Certos na Dose Perfeita

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COMECE A EMAGRECER RÁPIDO

Dose Perfeita Os Ingredientes Certos na Dose Perfeita

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Bem Vindo

Bem vindo ao Programa Comece a Emagrecer Rápido!

Parabéns por tomar a decisão de assumir o controle de seu peso agora. Isso é um grande

feito, e não há melhor época como o presente!

Já que você fez um compromisso tão importante consigo mesmo, eu vou fazer uma

promessa. Você agora faz parte da família Dose Perfeita. E estamos comprometidos com

você. Nossa missão é oferecer produtos de destaque que vão mudar a sua vida para

melhor.

Você pode ter se frustrado nas suas tentativas de perder peso no passado. Desta vez será

diferente. Com o seguinte plano, combinado com o Dose Perfeita, agora você tem as

ferramentas para superar as barreiras que o impediram de ser bem sucedido antes. E você

tem o melhor conhecimento nutricional e científico ao seu lado.

.

Vamos começar!

Alexandre Figueredo,M.D.

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Publicado por

Dose Perfeita LLC

http://doseperfeita.com/

Copyright© 2015 Dose Perfeita. Todos os direitos reservados.

Aviso legal de saúde

O Programa Comece a Emagrecer Rápido não é um substituto para,

cuidados pessoais, cuidados médicos profissionais e diagnósticos.

Nenhuma das informações compartilhadas ou recomendadas deve ser

realizada ou utilizada de outra forma, sem a autorização do seu médico ou

profissional de saúde licenciado. A informação contida não se destina a

fornecer conselhos de saúde especificamente físico ou mental ou qualquer

outra recomendação por qualquer indivíduo ou empresa e não deve ser

invocada a esse respeito.

Todas as marcas registradas são de propriedade de seus respectivos donos.

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Comece a emagrecer rápido

5

Bem Vindo . . . . . . . . . . . 3

1 | Por que perder peso é tão difícil. . . . . . . . . . 7

A ciência por trás da teimosa, Dificuldade de Perder Gordura . . . . . . . . 8

Acompanhe o seu progresso. . . . . . . . . . . . . 9

2 | As 10 regras Queima-Gordura . . . . . . . . . . . 13

Regra#1 Coma as gorduras certas . . . . . . . . . . . . . 14

Regra#2 Coma os carboidratos certos . . . . . . . . . . . . . 16

Regra#3:Coma proteína suficiente para proteger a massa muscular . . 19

Regra #4: Coma esses super temperos. . . . . . . . . . . . 20

Regra#5: Evite todos os adoçantes artificiais . . . 20

Regra #6: Beba mais chá do que de café. . . . . 20

Regra #7: Faça sua contagem da primeira refeição. . . . . . 21

Regra #8: Crie uma ''Refeição do Lixo'' Uma vez por semana . . . . . . 21

Regra #9: Beba mais líquidos, especialmente água . . . . . 21

Regra#10: Não beba calorias vazias . . . . . . . . 21

3 | Aplicação das regras . . . . . . . . . . . . . 23

Coma devagar . . . . . . . . . . . . . . . 24

Conveniência é sua amiga. . . . . . . . . . . 24

Truques de Restaurante . . . . . . . . . . 25

4 | Sua estratégia de exercícios: Perca Gordura . . . . . . . 27

Intervalos de alta intensidade . . . . . . . . . . .28

Treino de resistência . . . . . . . . . . . . 28

Observações importantes sobre atividade física . . . . . . 29

5 | Reduza o estresse. . . . . . . . . . . . . . 31

Dormir . . . . . . . . . . . . . 32

Musicoterapia . . . . . . . . . . . . 32

Controle da respiração . . . . . . . . . . 33

6 | Planos de refeições deliciosas . . . . . . . . . . . 35

Menu Planos para inspirá-lo. . . . . . . . . . . . 36

Uma palavra sobre água e outros líquidos . . . . . . . . . 36

Nós estamos aqui para ajudar . . . . . . . 44

Parabéns!

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Programar seu corpo para liberar o excesso

de gordura começa com o balanceamento

dos seus hormônios reguladores de gordura.

—Alexandre

Figueredo,M.D.

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Hard

1

___________________________________

Porque emagrecer é tão difícil

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8 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

8

A ciência por trás da teimosa, Dificuldade de Perder Gordura

Se você está acima do peso, você provavelmente está sofrendo de um

desequilíbrio químico que o está impedindo de perder peso. Essa é a má

notícia. A boa notícia: É reversível. E não leva anos para reverter. Dentro de

poucas semanas, você será capaz de mudar as coisas.

Como você deve saber da minha apresentação de vídeo, algumas das razões para

estar acima do peso incluem:

Dicas de Sucesso

•Seu nível adiponectina é muito

baixo (faz com que você facilmente

armazene o excesso de gordura).

•A Grelina, hormônio da fome é

muito alto (faz com que você esteja

sempre com fome).

•Você tem algum grau de

desequilíbrio de açúcar no sangue,

fazendo com que seja mais difícil

queimar gordura para obter energia.

•Seu nível de estresse está fazendo

com que o seu corpo aumente a

produção de cortisol, e assim a

criação de gorduras persistentes no

abdome.

•Você está consumindo mais

calorias do que seu corpo está

queimando.

Projete o seu corpo para liberar a teimosa

gordura começa com balanceamento de

seus hormônios reguladores de gordura:

Adiponectina. Aumentar o nível

desse hormônio regulador para

ajudar a evitar o armazenamento de

gordura em excesso.

Grelina. Diminuir o nível do

hormônio da fome para ajudar a

controlar o apetite e reduzir os

desejos.

Insulina. Equilibrar o nível desse

hormônio, ajuda a controlar o

açúcar no sangue para ajudar a

bloquear o armazenamento de

gordura em excesso.

Cortisol. Reduzir o nível do

hormônio do estresse para ajudar a

reduzir o armazenamento de

gordura abdominal e promover um

clima positivo.

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9 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

9

Quando você se livrar dos alimentos que agravam esses fatores e adicionar

os super alimentos que ajudam a combatê-las, você estará no caminho para

obter resultados rápidos, enquanto se sente ótimo!

O benefício deste programa é que você vai reduzir a quantidade de inflamação

em todo o corpo. Você provavelmente já está familiarizado com algum tipo de

inflamação. É o que acontece quando você está picando cebolas e se corta. A

lesão desencadeia uma cascata de eventos que trazem mais células do sangue

para a área lesionada e ajudar a curar. O aumento das células do sangue e o

fluido fazem com que o tecido se torne vermelho, quente, inchado e dolorido -

o que normalmente associamos a inflamado.

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10 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

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Mas há outro tipo de inflamação no interior das células. Quando esta resposta

inflamatória é ativada, uma variedade de proteínas inflamatórias são produzidas

nas células, o que perturba o equilíbrio hormonal e produz compostos pró-

inflamatórios que continuam a circular em pequenas quantidades. O resultado:

baixo grau de inflamação crônica.

O que você come - ou não come - pode ter um efeito profundo sobre esse

processo. O cardápio ocidental típico, cheio de alimentos embalados, petiscos

cheios de doce e carnes enriquecidas com milho, promove este tipo de

inflamação prejudicial. Por outro lado, certos alimentos e ácidos graxos

ômega-3 (falaremos mais sobre eles mais tarde) podem realmente ajudar a

balancear a resposta antiinflamatória natural do corpo.

A estratégia de dieta que recomendamos é baseada em um plano de estilo

mediterrânico, um menu saudável que enfatiza legumes, feijões, nozes e

sementes, e gorduras saudáveis, juntamente com grãos integrais e frutas. Nós

damos mais um passo para maximizar seus esforços de perda de peso. Nós

focamos em alimentos que fortalecem o corpo contra a inflamação crônica,

estresse oxidativo e toxinas ambientais - e evitam aqueles que podem

contribuir para a inflamação

Um dos principais benefícios de comer da forma antiinflamatória que sugerimos,

é que isso promove conforto e bem-estar. E sentir-se bem torna mais fácil seguir

o programa.

Com esta nova forma de comer, as técnicas de plano de exercícios e redução de

estresse, juntamente com Dose Perfeita, você estará bem no seu caminho para

um novo você. Basta ter em mente que nada acontece durante a noite,

independentemente do que a Internet ou comerciais dizem.

Siga este plano, que é extremamente simples, uma vez que você estabelece

hábitos saudáveis. Então se prepare para revelar um corpo totalmente novo - e

uma nova vida!

Acompanhe o seu progresso Todos os estudos sobre perda de peso demonstram que acompanhar seu

progresso é essencial.

O simples ato de medir constantemente e monitorar os alimentos vai ajudar você a

perder peso, mesmo sem um objetivo específico. Parte da razão é que o ato de

monitorar suas ações e resultados o torna mais consciente do que você faz a cada

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11 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

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dia. E o primeiro passo para realizar qualquer alteração é estar consciente de suas

ações. Com isso em mente, aqui está o que eu gostaria que você fizesse:

Tire uma foto

Tire uma foto sua mesmo hoje. Você

não pode não estar feliz com isso agora.

Mas acredite em mim, quando você

estiver alcançando suas metas mais

tarde, você vai ficar feliz em ter o

registro do início de sua jornada de

perda de peso.

Você pode fazer isso em roupas de banho,

mas se isso o deixar desconfortável, use

roupas mais justas para mostrar a suas

formas.

Dicas de Sucesso

Torne-se mais consciente do que você

faz todos os dias, monitorando as suas

ações e resultados, incluindo:

Tire uma foto

Pese-se, mas não mais do que duas

vezes por semana

Use suas roupas como

um guia

Em Apenas faça. Pare de ler, pegue uma câmera e o faça agora. Você vai se agradecer mais tarde. Especialmente porque, em quatro semanas a partir de agora, você vai começar a ver uma grande diferença. Com este plano, você pode perder mais de 4 quilos neste período e estará no caminho para alcançar o seu primeiro marco. - E pronto para um retrato atualizado. Se pese Emseguida, suba na balança. Tenha em mente, se pesar diariamente não é um indicador preciso do seu progresso de perda de peso. Todos os dias o seu peso pode oscilar, baseado principalmente na retenção de líquidos. Pode ser frustante meio quilo de um dia para o outro. Então se comprometa a se pesar não mais do que duas vezes por semana se você ver um aumento de um quilo ou pesar não mais do que duas vezes por semana para obter um resultado mais preciso – e menos frustante. Lembre-se, você vai perder gordura corporal, mas provavelmente você vai ganhar massa muscular magra, o que faz você ficar tonificado (mais sobre isso mais tarde). Basta dizer que, mesmo que a escala não esteja se movendo tão rápido quanto você gostaria, se você está seguindo o plano e tomando a sua Dose Perfeita, sua cintura vai continuar diminuindo!

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12 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

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Então a primeira coisa amanhã de manhã, depois de ir ao banheiro, se pese e anote. Em

seguida, não faça isso mais do que duas vezes por semana.

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Tire as suas medidas

Como eu disse conforme você queima gordura e aumenta sua massa

muscular, pode ser que você não veja necessariamente os resultados na

balança. Você já ouviu falar que o músculo pesa mais que gordura, certo?

Bem, isso não é realmente o caso - meio quilo de músculo pesa o mesmo que

meio quilo de gordura (meio quilo!). Mas o meio quilo de músculo ocupa

muito menos espaço do que o mesmo meio quilo de gordura. Enquanto você

perde gordura e ganha músculo, seu corpo vai ficar mais fino.

Assim, indicadores ainda mais precisos de seu progresso do que a balança

são as medidas de seu peito, cintura e quadris. Meça-os agora e registre os

números. A cada duas semanas, tire suas medidas de novo, e veja como os

números estão diminuindo.

Use suas roupas como um guia

Assim como a fita métrica irá acompanhar o seu progresso, as

roupas em seu armário irão avaliar a diminuição do seu corpo

também.

Separe sua calça jeans favorita. Você sabe... aquela que você usa quando

quer algo confortável. Vista e veja como eles se encaixam. Agora, a cada

semana você vai vesti-la novamente. Quando você sentir que a sua roupa

está mais solta, você vai saber que está perdendo medidas. Até o final de

algumas semanas, você provavelmente não vai mesmo ser capaz de usá-la

mais, porque ela estará caindo! Se você tem uma calça jeans skinny

guardada em seu armário desde os anos 90, tente vesti-la em poucas

semanas. Antes que você perceba, você estará cabendo nela. Eu

prometo!

Mantenha um diário alimentar

Finalmente, mantenha um diário de suas refeições. Há vários aplicativos

on-line que você pode usar e aplicativos ainda mais fáceis para o seu

celular. Escolha um e use. Um grande truque é tirar uma foto com seu

smartphone de tudo que você come (antes de comê-lo). Isto lhe dará um

registro visual de todas as suas refeições. Isso vai lançar uma luz sobre

seus hábitos alimentares em geral, para que você não seja capaz de se

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enganar em pensar que você está comendo bem, se você realmente não

está.

Siga estas 10 regras para alavancar seu

emagrecimento e se tornar uma máquina de

queima de gordura.

—Alexandre Figueredo,M.D.

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As 10 regras para Queimar Gordura

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17 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

17

Aqui estão 10 regras que você pode usar agora para ajudar a impulsionar o seu

emagrecimento e se tornar uma máquina de queima de gordura. Quanto mais certo

você seguir, mais rápido você vai perder.

Regra#1: Coma as gorduras certas

Não tenha medo de gorduras. As gorduras saudáveis são realmente essenciais

para a perda de peso e mantém seus hormônios em equilíbrio. As gorduras

saudáveis também desempenham um papel importante na saúde do cérebro e na

qualidade de seu humor. E todos nós sabemos que o humor desempenha um

grande papel em nossas decisões alimentares!

Coma mais gordura Ômega-3

Um dos blocos de construção da gordura pró-inflamatórias (leia-se: má) é um

tipo de cadeia longa de ácidos graxos ômega-6. Ômega-6 são uma forma de ácido

graxo essencial encontrado em óleos de cártamo, soja e milho e contida em

muitos lanches processados, como biscoitos. Eles também estão na gordura de

animais alimentados com milho, como galinhas.

Os ácidos graxos ômega-3, por outro lado, que são encontrados no azeite de oliva,

nozes e peixes de água fria, como salmão, podem realmente ajudar o seu corpo a

trabalhar de forma antiinflamatória (leia-se: boa). Enquanto precisamos de ambos

para a nossa saúde, ômega-6 e ômega-3, numa proporção de 4 para 1. Com a

proliferação de alimentos processados e o aumento do uso de milho e óleos

análogos, a proporção nos Estados Unidos aumentou para cerca de 20 para 1.

Para combater isso, você deve aumentar a quantidade de ômega 3 no restante de

sua ingestão de gordura. Isto irá ajudar a diminuir a inflamação crônica de baixo

grau por todo o corpo e o ajudará no sucesso da perda de peso.

•Tome pelo menos 2.000 mg de óleo de peixe de alta qualidade. Você tomá-lo

com cada refeição.

•Coma peixes gordos, como salmão, hadoque, cavala e outros, duas vezes por

semana.

•Adicione outras gorduras saudáveis

•Grelhado, com saladas ou adicione a um total de 3 colheres de sopa por dia de

azeite de oliva, óleo de gergelim ou óleo de noz.

•Adicione um pouco de abacate cortado nas suas refeições.

•Inclua até duas porções de nozes por dia, variadas, sem sal quando possível.

Nozes contêm gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas esteja ciente – as

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18 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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calorias podem aumentar rapidamente, por isso certifique de se ater a duas porções por

dia. Aqui está um guia da porção das nozes comuns e manteigas:

Porção Nozes ou Manteiga de nozes

6 Amêndoas

2 Castanhas do Pará

6 Castanha de Caju

5 Avelãs

3 Macadâmias

6 Mix de Nozes

1½colheres de chá manteiga de nozes, de preferência amêndoa (livre de

gordura trans)

2 Nozes Pecãs

16 Pistache

1 colheres de chá de Pinhões

2 nozes

Limite de gorduras saturadas e colesterol

Leia os rótulos e fique longe de alimentos processados ricos em gorduras

saturadas.

Limite manteiga e creme. Quando usá-los, escolha produtos de vacas alimentados

com capim (orgânicas)

•Evite margarina e gordura. Estes não só contêm gorduras saturadas, mas o tipo

mais prejudicial: gorduras trans (discutidas abaixo). Se você precisa de uma

gordura para cozinhar, escolha o óleo de coco (até uma colher de sopa por dia). Ao

contrário da maioria das gorduras saturadas de origem animal, as gorduras

saturadas do óleo de coco têm um efeito mais neutro sobre o colesterol no sangue.

•Escolha iogurtes queijos e carnes sem gordura ou com baixo teor de gordura.

Se você come carne, escolha apenas as variedades que são alimentadas com

capim. A carne alimentada com capim tem menos gordura saturada do que a

que foi alimentada com grãos. O perfil de gordura de carne alimentada com

capim é também surpreendentemente mais saudável, incluindo os valores

significativamente mais elevados de ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico

conjugado (CLA). Consumir uma quantidade ideal de CLA tem se mostrado

eficaz para manutenção da massa magra enquanto você emagrece.

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19 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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As pessoas saudáveis podem desfrutar de um ovo por dia. Limitar a ingestão diária

para não mais do que um ovo inteiro ajuda a controlar sua ingestão diária de

colesterol. Se o colesterol é uma preocupação, escolha apenas a clara de ovo porque

todo o colesterol está na gema.

Evite gordura trans

Estas gorduras artificiais são produzidas como um resultado de uma técnica de

processamento de alimentos chamado hidrogenação. Este processo endurece a

espinha dorsal química de óleos líquidos para que eles permaneçam no estado sólido

à temperatura ambiente. Não é nenhuma surpresa que quase todas as gorduras trans

na dieta americana vêm dos óleos vegetais, parcialmente hidrogenados em comidas

processadas - margarinas, gorduras vegetais, bolachas, biscoitos, donuts, cookies,

bolos e uma grande variedade de outros alimentos processados. As gorduras trans

são perigosas de várias formas, entre elas causando estragos em suas vias

hormonais, promovendo inflamação, aumentando sua cintura e seu risco de doença

cardiovascular.

Regra #2: Coma os carboidratos certos

Ao invés de focar em "baixo índice glicêmico contra alto índice glicêmico"

ou "simples contra complexo", concentre-se na fibra e no teor de nutrientes

dos alimentos contendo carboidratos. Seu objetivo é comer pelo menos 35

gramas de fibra todos os dias. Algumas dicas para chegar lá:

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20 Dose PerfeitaNutrition

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Coma pelo menos cinco a seis porções de vegetais por dia As melhores fontes de carboidratos de qualidade que lhe dão energia sem

aumentar sua cintura são vegetais. Coma pelo menos cinco a seis porções todos os

dias. Uma porção é de cerca de uma xícara de legumes crus ou meia xícara de

legumes cozidos. Uma regra importante: Preencha pelo menos metade do seu

prato com legumes em cada refeição.

Liberalmente use cebola e alho todos os dias para temperar sua comida. Estes

alimentos são altamente antiinflamatórios, e ajudam a aumentar os níveis de

adiponectina.

Aprecie muitos desses vegetais como você preferir:

Rúcula

Quiabo

Repolho

Radicchio

Endívia

Abóbora

Aspargos Cebolas Broto de feijão Salsa

Couve chinesa (Chinesecabbage)

Ervilhas

Couve-flor Rabanetes Aipo Cebolinha verde Cebolinha Vegetais do mar(incluindo algas

marinhas)

(Abóbora Japonesa) Alho

Vagens

Couve

Acelga

Alho poró

Tomates

Brócolis Couve Alface

Pimentas (vermelha, amarela ou verde)

Couve de bruxelas

Beldroega

Espinafre

Berinjela

Abobrinha cultivada (abobrinha, amarela)

Nabiças Cogumelos Agrião

Mostarda verde

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21 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Pelo menos uma das suas porções deve conter vegetais

crucíferos •Vegetais comuns neste grupo incluem brócolis, couve-flor, repolho, couve e

couve de Bruxelas. Estes vegetais não são apenas ricos em fibras e outros

nutrientes, eles também contêm sulforafano, um fitonutriente que acelera a

produção de enzimas do fígado que ajudam a desintoxicar o corpo.

•Procure comer pelo menos uma porção diária, mas não hesite em desfrutar

de mais como parte de sua ingestão diária de vegetais

Dicas de Sucesso

Ao seguir regra # 2, você vai estar comendo carboidratos de qualidade que podem

abastecer até mesmo a maioria dos intensos esforços de perda de peso. Todos os dias,

tem como objetivo:

-------Comer pelo menos cinco porções de

legumes

------- Coma pelo menos uma porção de

vegetais crucíferos

-------Coma duas a três porções de frutas

antiinflamatórias

-------Coma pelo menos uma porção de feijão

-------Evite adoçantes vazios

-------Limite os cereais e grãos a não mais

do que uma porção

-------Evite carboidratos processados "brancos".

Prefira os integrais

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22 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Coma duas a três porções de frutas por dia;

escolha frutas antiinflamatórias mais frequentemente

Para a sua ingestão diária de frutas, escolha pelo menos metade (de preferência

todas) das frutas a partir da lista abaixo. Estas frutas são naturalmente ricas em

compostos antiinflamatórios.

Groselhas Cerejas (doce) Romã

Ameixas pretas Uvas Concord Framboesas (pretas ou

vermelho) Amoras Mirtilo vermelhas)

Amoras silvestres Bagas de Sabugueiro Morangos

•Uma porção de frutas frescas ou congeladas não é maior que uma bola de

tênis, por isso não exagere. As frutas contêm frutose, um tipo de açúcar que

funciona de forma diferente no corpo do que outros tipos de açúcar. Nossos

corpos não podem usá-lo diretamente para a energia, por isso se transforma

em gordura mais rapidamente do que até mesmo simples açúcar de mesa.

Além disso, ao contrário de açúcar de mesa, frutose não fornece um sinal para

seu cérebro que você está cheio. Assim, não só você está mais propensos a

transformar a frutose em gordura, você também terá mais chances de terminar

todo o seu jantar, o jantar do seu cônjuge e, em seguida, comer uma

sobremesa sem se sentir satisfeito.

Muitos frutos antiinflamatórios estão disponíveis como concentrados. Mirtilo,

cereja ou romã concentrados são ideais para marinadas, molhos para saladas

vitaminas, iogurtes e outras receitas. Só não se esqueça de contá-los em sua

ingestão diária de frutas. Cada colher de sopa de concentrado de frutos é igual

a uma porção de fruta.

Desfrute de limões frescos e de limas, tanto quanto você gosta. Eles não só

ajudam no processo de digestão, eles também aumentam a saúde

imunológica e tem ação antioxidante.

Divida o seu consumo diário de frutas durante todo o dia. Muita fruta de uma

só vez pode criar picos de seu nível de açúcar no sangue que podem ser

prejudiciais aos seus esforços de perda de peso.

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23 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Coma pelo menos uma porção de feijão por dia Estes incluem feijão branco, feijão preto, feijão carioca, feijão comum e

outros grãos secos. Certifique-se de que eles são sem açúcar e não repassados.

Você pode comer até seis porções por dia, se você precisar de mais energia.

Uma porção é meia xícara cozida.

Limitar grãos, no máximo, uma porção por dia

Quando você comer grãos, escolha aqueles os mais naturais. Grãos

integrais verdadeiros como a cevada, arroz integral, trigo mourisco,

painço, aveia de corte de aço, arroz selvagem e quinoa (pseudo-cereais)

contêm a semente inteira, que não só fornece carboidratos, mas também

fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Evite produtos que são super processados, cereais altamente refinados e

grãos. Estes produtos embalados podem parecer ser um grão inteiro,

mas na realidade são desprovidos de seus benefícios ricos em

nutrientes. Eles também são tipicamente carregados com adição de

açúcares e gorduras. (Cereais matinais empacotados estão entre os

piores criminosos.).

Uma porção de grãos integrais varia de um terço a um meio de copo cozinhado,

conforme listado abaixo:

Porção de Cereal ou Grão

1/3 xícara Cevada Cozida

1/3 xícara de Arroz integral cozido

½xícara Trigo, cozido

1/3 xícara Milho, cozido

½ xícara de Aveia cozida

1/3 xícara Quinoa,cozida

Evite adoçantes vazios

Estes incluem mel, açúcar de mesa, xarope de milho de alta frutose e agave. Em vez disso, use adoçantes naturais, como a estévia, xilitol ou romã, cereja e concentrados de sumo de mirtilo. (Embora, novamente, não se esqueça de contá-los como uma porção de fruta.)

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24 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Evite carboidratos brancos

Carboidratos altamente processados são comumente chamados de carboidratos

"brancos". Pão branco, farinha branca e arroz branco no topo da lista. Até mesmo o

chamado "multi-grão" ou "grãos integrais" pastas, pães, tortillas, cereais e outros

alimentos ricos em amido podem conter alguns desses carboidratos super processados.

E porque estes carboidratos foram despojados de nutrientes benéficos, incluindo fibra

dietética, eles não oferecem nada mais do que calorias vazias que podem cravar seu

açúcar no sangue e acabar com todos os seus esforços de fazer dieta. Batatas brancas,

enquanto não processadas, também podem cravar seu açúcar no sangue.

Mas não se desespere: você ainda pode desfrutar de massa ou pão ocasionalmente, mas

você só vai fazer isso em sua refeição semanal do lixo. (Vamos discutir isso mais

tarde!)

Regra #3: Coma proteína suficiente para

proteger a massa muscular magra

Coma pelo menos 10 gramas de proteína para cada 11

quilos de peso corporal Isto significa que se você pesa 90 quilos, você precisa de pelo menos 80

gramas de proteína por dia. Se você pesa 68 quilos, você precisa de pelo

menos 60 gramas, etc.

Escolha proteínas de fontes saudáveis

Laticínios com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras e legumes - sim, legumes- São todos boas fontes de proteína! E, se possível acrescentar, um shake rico em proteínas como o Whey Protein, é uma maneira ideal para aumentar a sua ingestão diária de proteína. É também uma base para um saboroso e saudável Smoothie , ou seja, para energizar o seu dia, acalmar sua rotina noturna ou simplesmente ter prazer em um tratamento especial.

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25 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Dicas de Sucesso

Ao seguir a Regra # 3, você deve comer proteína suficiente para

preservar a massa muscular magra enquanto você perde gordura,

controlar a fome e reduzir os desejos por comida.

Coma pelo menos 10 gramas de proteína para cada 11quilos de peso

corporal

Inclua pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição

Isso ajudará você a controlar seu apetite até a sua próxima refeição e ter certeza de

obter proteína total suficiente para proteger sua massa muscular magra durante a

dieta.

Regra#4:Coma esses super temperos

Convido você a usar especiarias de todos os tipos, mas usar essas super especiarias

sempre que você puder:

Manjericão

Cardamomo

Pimenta de

Caiena

Coentro

Canela

Gengibre

Salsa

Açafrão da Terra

Curry pode ser uma grande fonte de várias dessas especiarias, esteja à vontade

para adicioná-lo a suas sopas de legumes ou pratos de carne.

Super especiarias como estes oferecem uma variedade de benefícios para a saúde,

inclusive ajudando a aumentar a adiponectina, equilibrar o açúcar no sangue e

controlar a inflamação.

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26 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Regra#5:Evite todos os adoçantes artificiais

A pesquisa está se tornando clara: Adoçantes artificiais como o aspartame e

sucralose imitam a mesma resposta de insulina como açúcares naturais. A

melhor opção é um extrato stevia, derivado da planta stevia. Outra é xilitol, um

álcool de açúcar que naturalmente ocorre em muitas plantas. Use-os com

moderação.

Então, ao invés de pegar um refrigerante diet, tente um copo de água com gás.

Ou, em vez de sachê de aspartame em seu chá, opte por stevia ou xilitol.

Regra #6: Beba mais chá do que de café

Se você é um bebedor de café, vise limitar sua ingestão a não mais de uma ou

duas xícaras por dia. Excesso de cafeína pode não só causar nervosismo e

irritabilidade, mas também causar perda de sono, o que é fundamental evitar

para a perda de peso bem sucedida. Depois de suas uma ou duas xícaras, mude

para o chá verde ou preto descafeinado.

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27 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Regra#7:Faça sua contagem da

primeira refeição

Certifique-se de que sua primeira refeição do dia inclua muitas proteínas e fibras, como ovos com feijão. Estudos mostram que a qualidade de sua primeira refeição, muitas vezes influencia o resto da alimentação do dia, então comece com o pé direito. Uma maneira fácil de aumentar a qualidade de seu café da manhã é através da inclusão de uma vitamina rica em proteína feita com Whey Protein.

Regra#8: Crie uma “Refeição do Lixo” Uma

vez por semana

Sempre que você tem um desejo por algo que não está no programa,

anote. Em seguida, uma vez por semana, aproveite o que quiser na lista

em que eu chamo de "Refeição do Lixo" Inclua suas comidas favoritas,

incluindo sobremesa.

Não se sinta nem um pouco culpado. Sabendo que você tem um pouco de

indulgência após uma semana de dieta que foi cumprida corretamente,

vai ajudar você a manter sua dieta durante um longo prazo.

Regra #9: Beba mais líquidos, especialmente

água

Obtendo bastante líquidos, especialmente água, não só ajuda a mantê-lo totalmente

hidratado, ele também mantém o seu metabolismo trabalhando em alta velocidade.

Foque em um total de liquido por dia, ingestão de pelo menos 9 copos para

mulheres e 13 para homens. Isso inclui não apenas água, mas o chá, café, leite e

outras bebidas..

Beba 2 copos de água gelada 30 minutos antes de cada uma das suas principais

refeições, foi comprovado que melhora drasticamente a perda de peso. Você já

vai beber um copo de água com o seu suplemento Dose Perfeita antes das

principais refeições, acrescentar mais um copo não deve ser muito difícil.

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28 Dose PerfeitaNutrition

Comece a emagrecer rápido

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Regra#10:Não beba calorias vazias

Evite sucos de frutas que adicionam calorias extras para pouca alimentação. Evite

também os refrigerantes que nada mais são do que o açúcar líquido.

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Para maximizar o seu sucesso na perda de

peso, controle a fome natural do seu corpo.

–Alexandre Figueredo,M.D.

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3

ApplyingtheRules

3

___________________________

Aplicando as regras

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Agora é a hora de colocar as estratégias que você aprendeu em prática. Mas eu não

terminei ainda. Eu tenho mais alguns truques rápidos para que você mantenha a

perda de peso. Aqui estão alguns truques que você pode tentar hoje:

Coma devagar

Coma devagar e ajude a controlar a fome natural do seu corpo, por isso é provável que

você vá se sentir mais satisfeito com menos comida. Por exemplo, comer devagar ajuda

a suprimir a produção do estômago da grelina. Este hormônio intestinal envia-o sinal

estimulante do apetite para o centro de controle da fome no cérebro, onde provoca uma

cascata bioquímica que estimula o apetite. Se você comer muito rápido, seu cérebro não

recebe a informação de que já é o suficiente, por isso ele continua a dizer-lhe para ingerir

mais caloria. No momento em que o sinal chega ao cérebro, já é tarde demais. Você já

comeu uma segunda porção de massa.

Algumas estratégias que podem ajudar a mudar sua alimentação em marcha lenta:

•Preste muita atenção ao sabor, textura e cheiro de cada pedaço que você colocar em sua

boca. Não só vai ajudar a comer menos como também a apreciar a sua comida muito

mais.

•Coloque seu garfo na mão não-dominante, ou tente comer com pauzinhos.

•Divida seu prato em três porções, e aguarde pelo menos um minuto depois de

comer cada porção.

•Mastigue cada mordida pelo menos 15 vezes. Faça uma pausa, descanse os

talheres sobre a mesa enquanto mastiga. Inspire profundamente, saboreie

um pouco de água.

Conveniência é sua amiga

Facilite as coisas para si mesmo para que você sempre tenha algo saudável ao seu

alcance. Não espere muito tempo entre as refeições. Você deve esperar ficar com

tanta fome que suas porções ou escolhas fiquem fora de controle.

Tenha ovos cozidos sempre com você.

Mantenha nozes cruas por perto, mas tenha o cuidado de manter a sua cota diária.

24 DosePerfeitaNutrition

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•Prepare ou compre aipo, pimentões em fatias e palitos de cenoura, e os leve

para o seu trabalho para satisfazer a fome da tarde. Homus e manteiga de

amêndoa são boas escolhas para mergulhar.

•Sempre prepare porções extras de legumes. Legumes cozidos podem durar de

alguns dias na geladeira. Adicione a qualquer refeição para aumentar a porção de

forma saudável.

•Faça sopas que seguem as regras, e as mantenham por perto para refeições

rápidas.

•Grelhe aves e carne magra em quantidade. Faça o suficiente para durar

metade de uma semana, em seguida, leve à geladeira e refrigere.

•Mantenha queijo cottage e iogurte sem gordura por perto em todos os

momentos.

•Faça grandes saladas com nozes, especiarias, feijões, legumes, queijos sem

gordura e carnes magras - o suficiente para dois dias de cada vez. Use

vinagre de maçã, azeite e frutas desidratadas.

Truques de restaurante

Com o seu novo plano de alimentação, você ainda pode comer em

restaurantes - basta lembrar estas simples sugestões:

•Comece a sua refeição com uma sopa à base de caldo de carne ou uma

salada verde com azeite e molho vinagrete.

•Peça que molhos e temperos para serem completamente retirados.

•Cuidado com descrições como "suculento" ou "macio". Estas palavras evocativas

fazem pratos parecerem deliciosos e podem influenciar você a pedir algo que você

não iria escolher.

•Solicite que a sua comida seja grelhada ou cozida no vapor em vez de frito ou

salteado.

•Trocar vegetais cozidos pelas batatas, massas ou arroz.

•Porções de restaurante são tipicamente muito mais do que uma porção, logo que a

sua refeição é servida, marque a metade dela e peça uma caixa para levar para

casa.

•Peça uma tigela de frutas frescas da estação para a sobremesa. É uma

maneira doce e saudável de terminar a sua refeição.

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Para acelerar a perda de gordura, você simplesmente deve entrar em movimento.

— Alexandre Figueredo,M.D.

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4

Seu Exercício Perca-

GorduraStrategy

4

________________________________________

Sua estratégia de exercícios Perca-Gordura

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Se você quiser acelerar a perda de gordura, você simplesmente deve se manter

em movimento. Seu programa de exercício deve incluir o exercício

cardiovascular, incluindo intervalos de alta intensidade, e treinamento de

resistência.

Intervalos de alta intensidade

Intervalos de alta intensidade podem maximizar a queimação de calorias e gordura

e aumentar a força e a capacidade aeróbia de seu coração e pulmões. O melhor de

tudo, exercícios intercalados podem ser facilmente incorporados em sua rotina.

Com o intervalo de treinamento, você alterna tiros curtos de esforço intenso com

curtos períodos de recuperação, ao invés de exercício ininterrupto por longos

períodos de tempo. O que é incrível é que, com o intervalo no treinamento, você

não só queimar calorias durante o tempo que você está se exercitando, você

também acelera seu metabolismo de queima de gordura nas primeiras horas após

o exercício.

Adicionar intervalo de treinamento para qualquer treino é fácil. Algumas atividades -

tênis e squash, por exemplo, já têm intervalos. Outras atividades - como caminhada,

corrida e ciclismo - pode ser facilmente adaptado para incluir tiros de alta intensidade.

Veja como:

•Comece a aquecer a um ritmo moderado durante cinco minutos para obter

bombeamento do sangue por todo o corpo. Quando você se sentir quente e

seu batimento cardíaco e respiração ligeiramente acelerados, você está pronto

para começar.

•Vá para fora por um minuto ou dois de caminhada o mais rápido que você

conseguir, corrida, ciclismo, natação (ou qualquer atividade que você estiver

fazendo).

•Em seguida, recue o ritmo e recupere por um minuto ou dois. Para a sua

recuperação em intervalos você quer desacelerar o suficiente para recuperar o

fôlego, mas se mantenha em movimento.

•Até o final de seu intervalo de recuperação você deve estar pronto para outro

período de alta intensidade.

0 •Continue indo, alternando intervalos de alta intensidade e de recuperação para um

total de 20 minutos. O seu treino acabará antes mesmo de perceber que você está

suado.

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Treino de Resistência

Você também quer desenvolver seus músculos com pesos livres ou máquinas, ou

qualquer outra forma de resistência, tais como bandas de resistência de borracha ou

tubos. Você ainda pode usar o peso de seu próprio corpo, com flexões.

28 DosePerfeita

Nutrition

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Comece a emagrecer rápido

29

Quando feito corretamente, o

treinamento de força vai definir os

músculos e ajudar a queimar o

excesso de gordura corporal. E ao

contrário do que se poderia pensar,

o treinamento de força não vai te

deixar volumoso - ele vai

realmente fazer você mais firme,

deixar mais em forma e mais

tonificado.

Se você nunca fez treinamento de

força antes, considere assistir

Exercício é Medicina ™ - Chaves

para o Exercício - Força. Este é um

vídeo de cinco minutos, disponível

no YouTube ™ e desenvolvido

pelos peritos no American College

of Sports Medicine, uma das

principais organizações científicas

de medicina esportiva e exercício

do mundo.

Dica de Sucesso

O treino de intervalos de alta intensidade é

a forma mais intensa de exercício,

verifique com seu médico antes de iniciar.

Observações importantes sobre Atividade Física

Não superestime as calorias em exercícios

Embora o exercício não permita que você coma um pouco mais, a maioria das pessoas

super estimam a quantidade. Tente não cair nessa furada - exercício não é uma desculpa

para tornar cada refeição uma refeição lixo!

Faça atividade sempre que puder

Estacionar o carro um pouco mais longe, usar as escadas em vez do elevador,

esconder o controle remoto. Estas coisas se somam!

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A coisa mais importante que você pode fazer

para reduzir o stress e cortisol é dormir o

suficiente.

—Alexandre Figueredo,M.D.

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5

Reduza o estresse

5

_________________________________

Reduza o seu estresse

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Se você quer perder peso rápido, a gestão de níveis de estresse é crucial. Há o

componente emocional: O estresse pode levar a um mergulho de cabeça em

uma caixa de bombons. E o físico: Estresse demais pode liberar muito cortisol

em sua corrente sanguínea. Ao longo do tempo, uma abundância de cortisol

pode fazer você armazenar gordura. Pior ainda, que a gordura vá direto para

sua barriga, aumentando o risco de condições de saúde ainda mais graves, mais

tarde.

Abaixo estão as maneiras fáceis e eficazes que eu aprendi a lidar com o

estresse.

Dormir

A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir o estresse e diminuir o cortisol é dormir entre sete e oito horas por noite. A ciência descobriu que as pessoas que vão para a cama tarde comem mais e têm dietas piores e são mais propensos a ter um índice de massa corporal mais elevado.

•Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias (mesmo nos finais de semana e

férias).

•Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso.

•Use o seu quarto apenas para dormir e sexo (se livre da TV e do computador).

•Sempre durma com as luzes totalmente apagadas - até mesmo uma pequena

quantidade de luz pode interferir com a produção do hormônio do sono, a

melatonina.

•Desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar.

Que inclui o seu celular! Estes aparelhos emitem luz que interrompe a

produção de melatonina.

•Escolha um relaxamento de rotina não eletrônico para si mesmo a cada noite, e o

cumpra. Tomar um banho quente, fazer palavras cruzadas ou ler um capítulo de

um livro.

Musicoterapia

Ouvir música pode ajudar a acalmar. Escolher algumas músicas que você goste, colocar fones de ouvido e se sentar em uma cadeira confortável ou sofá. Defina um tempo de 15 minutos no caso de você cair no sono. Escolha um volume confortável e realmente ouça.

Tente escolher as notas e visualizar a instrumentos. Isso permite que você realmente desacelere e entre no clima de relaxamento. Quando pensamentos estranhos vierem à sua 32 Dose Perfeita

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Comece a emagrecer rápido

33

mente, afaste esses pensamentos redirecionando a sua atenção para a música.

Depois de alguma prática, você será capaz de estar totalmente envolvido pela

música.

Os efeitos desta prática são muito semelhantes à meditação. Depois de algumas

semanas, você pode até achar que simplesmente ouvir esta música

imediatamente leva você a um profundo estado de relaxamento.

Controle de respiração

Existem dezenas de diferentes práticas de respiração para ajudar no controle do

estresse. Aqui está um que eu tenho feito durante anos:

- Escolha um local confortável e deite-se de costas. Coloque a mão sobre

sua barriga.

- Respire pelo nariz para fazer a sua ascensão para uma contagem lenta

de quatro.

- Prenda a respiração para uma contagem de dois.

- Solte a respiração através de sua boca para uma contagem lenta de

quatro.

- Prenda a respiração vazia para uma contagem de dois.

- Repita o procedimento por cerca de 10 minutos.

Tente concentrar-se apenas na sua respiração. Quando pensamentos estranhos

entrarem na sua mente (Onde eu pus minhas chaves? Será que o meu chefe vai

gostar da minha apresentação? Quando é que eu vou encontrar tempo para chegar

ao supermercado hoje?), Apenas deixe-os flutuar para longe e foque em sua

respiração.

Uma vez que você aprende a técnica, você pode fazer isso a qualquer momento

ou em qualquer lugar, quando você se sentar ou até mesmo levantar. Então, de

agora em diante, sempre que você se sentir oprimido, tente um ou dois minutos

de respiração. Logo você vai ser capaz de reduzir seus níveis de cortisol a

qualquer momento.

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Eu lhe dei sete dias de refeições para que você

tenha uma idéia de como começar.

—Alexandre Figueredo,M.D.

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Refeições saborosasPlans

6

_________________________________

Plano de refeições deliciosas

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36 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

36

Cardápios para inspirar você

Aqui você encontrará uma semana de refeições para dar início a sua jornada de perda

de peso. Cada plano fornece diariamente cerca de 1.500 a 1.600 calorias. Para a

maioria das pessoas, este nível de redução de calorias irá resultar em uma perda de

peso semanal de cerca de meio quilo, em média. (Você provavelmente vai perder

mais peso durante as primeiras semanas enquanto o seu corpo se ajusta a sua nova

dieta.)

Esses cardápios são apenas sugestões. Você não tem que segui-los totalmente. Na

verdade, você não tem que segui-los em tudo. Se o plano de refeições parecer muito

restritivo, você pode seguir o seu próprio plano de alimentação saudável e apenas

incorporar as sugestões que já dei. Você também pode misturar os menus, ou você

pode substituir em sua própria refeição sempre que quiser. Eu simplesmente dei sete

dias de planos alimentares que se seguem "As 10 Regras para Queimar Gordura" para

você ter uma idéia de como começar.

Lembre-se, eu o encorajo a comer uma grande variedade de produtos hortifruti. Os

planos de alimentação aqui incluem pelo menos cinco porções por dia, incluindo

pelo menos um vegetal crucífero (ver Regra # 2). Mas você sempre pode adicionar

mais se você quiser. Basta selecionar a partir da lista na página 18.

Uma palavra sobre água e outros líquidos

É importante que você fique bem hidratado durante todo o dia, assim deverá beber

pelo menos 9 copos (para mulheres) ou 13 copos (para os homens) de líquido a

cada dia. Para perda de peso ideal, é especialmente importante beber 2 copos de

água antes de cada refeição, que contribui para a sua ingestão diária total de

liquido.

Todas as bebidas contam para a sua ingestão diária total de líquidos, mas o melhor é tomar

mais água quanto for possível. Há muitas maneiras de ingerir-la se você precisar de algum

sabor extra. Tente adicionar um toque de cereja, romã ou limão.

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1 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

1

SampleMealPlan:Day1

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de

água gelada.

Café da manhã

½xícara de farinha de aveia

3/4copo de amoras

Bata com whey protein e 100ml de leite de baixo teor de gordura

Almoço

1 xícara de sopa minestrone

6ml de iogurte grego, sem açúcar

Grande salada verde

Verduras

Azeite de Oliva (1 colher de chá) e vinagre balsâmico

Lanche da tarde

3 xícaras de pipoca, levemente salgada e misturadas com azeite de oliva

½ copo de uvas vermelhas ou roxas

Jantar

5 pedaços de salmão grelhado com gengibre

½copo de batata doce cozida

1copo de feijão verde e cebola cozidos

½ copo de couve chinesa cozida

Salada verde

Vegetais

Azeite de Oliva (1 colher de chá) de vinagre de maça

Morangos frescos com amêndoas

¼ copo morangos frescos

12 amêndoas

1 colher de sopa de creme de chantilly

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2 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

2

SampleMealPlan:Day2

Até 30 minutos antes das refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xíc. de água gelada.

Café da manhã

Blueberryquinoa

1/3 copo de quinoa cozida

1 colher de sopa de suco de

uva concentrado

½ Laranja

Almoço

Fiesta salad

Mix de folhas

2 colhes de sopa de

abacate

½ copo de Grãos de bico

2 copos de vegetais sortidos

(pepinos, cogumelos, tomates...)

½ cope de milho cozido

Vinagre Balsâmico e Limão

1xícara ( laticíneos de baixo teor

de gordura ; amêndoas sem

açúcar ou coco)

Lanche

1 potinho de iogurte grego, sem açúcar

Jantar

1 pedaço (170G) de peixe grelhado

com alho poró

½ copo de cenouras cozidas no vapor

½copo de couve flor cozida no vapor

Salada Verde

Mix de folhas

Azeite de Oliva (1colher de sopa)e

vinagre

Amoras com Chantilly

¾ copo de amoras frescas

1 colher de sopa de chantilly

Verde é como você

toma o Smoothie Você vai adorar esta deliciosa combinação de chá verde e

vegetais verdes. (E assim vai!)

Ingredientes 1colher de sopa de suco de

limão ½ copo pepino, cortado

½ xícara de espinafre ou couve

½ abacate médio

1xícara de chá verde ou chá de

gengibre (refrigerados) 2 colheres de Whey Protein

3 a 4pedras de gelo

Modo de

preparo

Combine os ingredientes no liquidificador, e deixe

misturando de 30 a 40 segundos ou até a consistência

desejada.

1 porção

310 Calorias|20g Proteína|18g Carboidratos

18g Gordura|9g Fibra

* * S o r o p r o t e í n a e m p ó s e m s a b o r a l i m e n t a d o s p o d e

s e r s u b s t i t u í d o . A d i c i o n a r u m a q u a n t i d a d e q u e

p r o p o r c i o n e p e l o m e n o s 1 7 g r a m a s d e p r o t e í n a

( c e r c a d e 4 a 5 c o l h e r e s d e s o p a ) , j u n t a m e n t e c o m

1 / 4 d e c o l h e r d e c h á d e e x t r a c t o d e b a u n i l h a .

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3 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

3

SampleMealPlan:Day3

t

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras

de água gelada.

Café da manhã

1fatia de pão de aveia sem glúten.

1 colher de chá de manteiga de

amendoim

1 copo de cubos de melão

Bata o melão com Whey Protein e

1 copo de 100ml de leite

desnatado

Almoço

1 copo sopa de ervilha

6 colheres de iogurte Grego, sem sabor.

¾ copo de uvas vermelhas ou roxas

1½ colher de batata cozida

Salada verde

Vegetais

1copo de vegetais crus frescos

Azeite de Oliva (1colher) e vinagre

Lanche da tarde

2 xícaras sort idas de vegetais crus

frescos (cenoura, aipo, abobrinha)

¼ copo de salsa

Jantar

5 pedaços grelhados de tilápia com raspas de

limão

1copo de noz

½copo de Brócolis cozido

½ copo de beterrabas cozidas

Iogurte de Framboesa

1copo de framboesas

2 colheres de iogurte

12 amêndoas

Batata doce Apenas para os amantes de batatas... uma opção

mais saudável para batatas fritas crocantes, de

pleno sabor.

Ingredientes 1batata doce média 1colher de sopa de óleo de coco (derretida)

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Lave e seque a batata doce média com pele .

2. Com um cortador, corte em fatias finas.

3. Coloque em uma tigela com um fiozinho de óleo de coco

(1 colher de sopa) e adicione uma pitada de sal e

pimenta, se desejar.

4. Espalhe uma assadeira forrada com papel

manteiga em uma única camada.

5. Asse em forno a 400 graus até dourar e batata frita

(cerca de 10 minutos).

6. Esfrie e desfrute.

Faça 3 Porções(cerca de 1 copo e meio)

80 Calorias|1g Proteína|9g Carboidrato

5g Gordura|1g Fibra

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4 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

4

SampleMealPlan:Day4

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de

água gelada.

Café da manhã

1 ovo poché

1 tomate cortado

6 colheres de iogurte Grego sem sabor

11/4copo de morango

Almoço

Prato de vegetais cozidos

1½copo de legumes misturados no vapor

(cenouras, couve-flor, ervilhas instantâneas, castanhas de água, corações de alcachofra, aipo)

½ copo milho cozido

Azeite de oliva (2 colheres de chá), o manjericão, alho

Bata com Whey Protein e 100 ml de leite desnatado

Lanche da tarde

1copo de abobrinha crua

½copo de feijão cozido

1/4copo de salsa

Jantar

4 pedaços de frango grelhado com alecrim

½ copo de espinafre cozido

½ copo de batata doce cozida

½ copo de arroz integral cozido

½ copo de salada de repolho com vinagre balsâmico e suco de limão

Salada verde

Verduras

Azeite de Oliva (1colher de sopa)e Vinagre

Pêra cozida

1 pêra

1 colher de suco de uva concentrado

8 nozes

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5 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

5

SampleMealPlan:Day5

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de

água gelada

Café da manhã

Shake de Proteína

Whey Protein

100 ml de leite com baixo teor de gordura

1 colher de sopa de sementes de

linhaça inteiras

1copo de amoras

Almoço Feijão branco com mix de salada vegetariana

½ copo de feijão branco

1 xícara de vegetais crus variados (cogumelos,

cebolas, cenouras, couve-flor)

2 colheres de cerejas secas

Verduras

Vinagre balsâmico

6 colheres de iogurte Grego sem sabor

Lanche da tarde

1copo de salada de feijão (verde, cera, Italia

Vinagre balsâmico

30 gramas de batata doce cozida (veja receita

no Day3, página39)

Jantar Camarão e abóbora Marinara

5 porções de camarões

1/3 copo de quinoa

2 copos de legumes misturados no vapor

(tomate, abobrinha, abóbora amarela,

couve) Azeite de Oliva (1 colher de chá),

vinagre, alho, manjericão

Salada verde

Vegetais com vinagre balsâmico

Lanche

Hora do sono Smoothie

Hora do Sono

Smoothie As fontes naturais de triptofano neste shake vão

ajudar o seu corpo a produzir o hormônio do sono, a

melatonina.

Ingredientes 1colher de sopa de manteiga de

amendoim

¼ copo cerejas frescas (sem caroço) ½ banana media, cortada

1 scoop Whey Protein (baunilha)*

1 xícara de chá de camomila (refrigerado)

½ xícara de leite, sem

gordura

Modo de

preparo

Combine os ingredientes no liquidificador, e misture

durante 30 a 40 segundos ou até a consistência desejada.

1 porção

290 calorias|17g Proteína|32g Carboidratos

12g Gordura|5g Fibra

* Soro proteína em pó sem sabor pode ser substituído.

Adicionar uma quantidade que proporciona pelo

menos 9 gramas de proteína (cerca de 2 a 3 colheres

de sopa), juntamente com 1/8 colher de chá de

extrato de baunilha.

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6 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

6

SampleMealPlan:Day6

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de

água gelada.

Café da manhã

Omelete de espinafre

1 ovo

1/2copo de espinafre

1/4copo de cogumelos picados, tomates, cebola

1fatia de pão sem trigo com 1 colher de chá de manteiga de amendoim

1copo de framboesa

1copo de leite (com baixo teor calórico; sem sabor ou de coco)

Almoço

Wraps de Couve

1/2copo de feijões cozidos

1/4copo de cebolas em cubo e aipo

2 colheres de iogurte

1 colher de mostarda Dijon

4 a 6 folhas de couve

1½copo de batata cozida(veja receita noDay3, página39)

Shake feito com Whey Protein e água gelada

¾ copo de amoras

Lanche da tarde

1 xícara de cenoura crua com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar

Vieiras com legumes no vapor

4 vieiras

11/2copos de legumes misturados no vapor (couve de Bruxelas, couve-flor, cenoura,

castanhas de água)

Framboesa vinagre balsâmico, alho, manjericão

½copos de inhames cozidos

Salada verde

Verduras misturadas com Azeite de Oliva (1 colher de chá) e vinagre

Maça cozida com canela

1 xícara de leite (de baixo teor de gordura; amêndoas sem açúcar ou coco)

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7 Dose Perfeita Nutrition

Comece a emagrecer rápido

7

SampleMealPlan:Day7

s

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de

água gelada.

Café da manhã

1/3copo cuscuz cozido

2 colheres de framboesas

frescas (sem adição de

açúcares)

6 colheres de iogurte grego, sem

açúcar

Smoothie Hora de Acordar

Almoço

Alface envolvido com peru

2 pedaços picados de peito de peru

¼ xícara de tomate em cubos,

cenoura, cebola, azeitonas pretas

(8 grandes)

½ copo de lentilhas cozidas

Iorgute e mostarda

4 a6 folhas de alface grandes

1 maça

Lanche da tarde

¾ copo de uvas vermelhas ou roxas

1copo de kefir com baixo teor de

gordura

Jantar

Sua refeição do Lixo! O que quer que tenha te faltado

esta semana, é hora de desfrutar!

Smoothie

Hora de

Acordar

Uma maneira perfeita para acordar sua manhã.

Ingredientes 1 xícara de café descafeinado (fresco)

¼ colher de chá de canela

1 copo de leite de coco (sem açúcar)

2 scoops de Whey Protein (chocolate)*

3 a 4 cubos de gelo

Modo de

preparo Misture os ingredientes no liquidificador, bater de 30

a 40 segundos ou até chegar na consistência desejada.

1 porção

190 Calorias|17g Proteína|10g Carboidratos

10g Gordura|4g Fibra

* Soro de proteína em pó sem sabor pode ser

substituído. Adicione uma quantidade que

proporcione pelo menos 17 gramas de proteína

(cerca de 4 a 5 colheres de sopa), juntamente com

uma colher de chá de pó de cacau sem açúcar.

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44 Dose PerfeitaNutrition

FatComece a emagrecer rápido 44

Nós estamos aqui para ajudar

Na Dose Perfeita Nutrition, nós desenvolvemos uma linha completa de produtos baseados

na ciência, projetados para trabalhar juntos para atender às suas metas de saúde,

incluindo a perda de peso.

Dose Perfeita trabalha no nível hormonal para equilibrar seus hormônios reguladores de

gordura e acelerar a perda de peso. Ele contém dois ingredientes à base de plantas não

estimulante, cada um clinicamente comprovada em ensaios controlados com placebo para

acelerar sua perda de peso até duas vezes mais rápido que a dieta sozinha*†

Para saber mais sobre nossos produtos, visite nosso website, http://doseperfeita.com

E mais um bônus importante...

Como um cliente Dose Perfeita, você tem direito à participação no nosso Programa de

Vida Saudável Dose Perfeita, que fornece educação em saúde e perda de peso, suporte

e treinamento.

Sua primeira sessão pode ajudá-lo a identificar seus objetivos e as formas de alcançá-los. Durante as próximas 12

sessões você vai aprender mais sobre dieta e exercício, como a forma de gerenciar o estresse e

como lidar com outros desafios de estilo de vida.

* Estas declarações não foram avaliadas pela Dose Perfeita Nutrition. Este produto não se destina a

diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

† Este produto é para ser usado em conjunto com uma redução de calorias saudável e programa de exercícios.

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45 Dose PerfeitaNutrition

FatComece a emagrecer rápido 45

Parabéns!

Você acabou de tomar um grande primeiro passo em sua jornada de perda de peso. O fato de que você está

aqui me mostra que você está determinado a ter sucesso em alcançar seus objetivos de perda de peso.

Duas coisas cruciais a serem

lembradas: - Aproveite a viagem. Mesmo antes de você chegar ao seu objetivo final de

perda de peso, você vai começar a ver muitos outros benefícios. Sua digestão

ficará mais fácil, você terá mais energia, dormirá melhor, você vai olhar e

sentir-se melhor e muito mais. Então, enquanto você está no processo de perda

de peso, desfrute de algum destes efeitos secundários agradáveis.

- Um passo de cada vez. Há um ditado, "A viagem de mil milhas começa com um

único passo", e isso não é diferente. Se alguma vez você se sentir inseguro ou

com dúvida sobre o seu progresso, apenas continue a tomar um passo de cada

vez. Confie em mim, você vai chegar onde você quer estar. Isto não é uma

corrida, vá ao seu próprio ritmo, tenha confiança (e aprecie) o processo.

Por último, mas não menos importante, lembre-se que você não está sozinho. Junto com toda a equipe Dose Perfeita, eu estou aqui para apoiar e incentivar você, bem como fornecer-lhe as ferramentas que você precisa para ajudar a garantir o seu sucesso. Se você tiver alguma dúvida sobre este programa ou qualquer outra coisa sobre essa matéria, por favor escreva para nós em [email protected]. Eu particularmente adoro ouvir sobre seus sucessos, não importa quão pequeno

você acha que eles podem ser. Eu prometo, eles são mais do que você pensa.

Aqui está a sua saúde!

Alexandre Figueredo,M.D.

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Notas

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No Dose Perfeita, traçamos sobre a ciência para criar produtos que têm para passar o "Teste da

mamãe." Se nós não oferecêmos a nossas mães, não vamos oferecer a você. Pode ter a

certeza que os produtos Dose Perfeita dão resultados. Eles estão comprovados pela ciência

e apoiados por estudos clínicos humanos..

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