CIRCUITO DEEXERCÍCIOS

A

CAMINHARPODE COMEÇAR A CAMINHAR QUANDO TENHA MELHORADOSUA FORÇA MUSCULAR.

5-10 SEGUNDOS 5 SÉRIES.

AUMENTA EL TEMPO ATÉ CONSEGUIR CAMINHAR 1-2 MINUTOS DE MANDEIRA CONTÍNUA.

DESCANSARLEMBRE-SE DE DESCANSAR ENTRE SÉRIES.

RESPIRAR CORRETAMENTERESPIRE NORMALMENTE, NÃO CONTENHA A RESPIRAÇÃODURANTE OS EXERCÍCIOS.

EXERCÍCIONO CASO DE DÚVIDAS SOBRE COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOSCOSULTE AS PÁGINAS INTERIORES DO PASSAPORTE.

O projeto foi cofinanciado 65% pelo Fondo Europeo de Desarrollo Regional (FEDER)através do Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA 2014-2020). Oobjetivo do POCTEFA é reforçar a integração econômica e social da zona defronteira Espanhaa-França-Andorra. Sua ajuda se concentra no desenvolvimento deatividades econômicas, sociais e do meio-ambiente entre fronteiras através deestratégias conjuntas a favor do desenvolvimento territorial sustentável.

Programa multicomponente de exercício físico para a prevenção da fragilidade e do risco de quedas. © Mikel Izquierdo

CAMINHARVer legenda

LEVANTAR UMAGARRAFARepetições 12Séries 3

APERTAR UMA BOLARepetições 12Séries 3

ALONGAMENTODE BRAÇOSRepetições 3Séries 3Manter 10 s 1

2

3

45

6

7

EXTENSÃO DA PERNA COM CANELEIRARepetições 12Séries 3

LEVANTAR-SE DACADEIRA COMAJUDARepetições 12Séries 3

CAMINHARCOM OS PÉSEM LÍNHA15 passosSéries 3

CAMINHARVer legenda

LEVANTAR UMAGARRAFARepetições 12Séries 3

APERTAR UMA BOLARepetições 12Séries 3

FAZER COMO QUESE SENTASSERepetições 12Séries 3

CAMINHAR EMPONTA E COMCALCANHAR14 passosSéries 3

ALONGAMENTODE BRAÇOSRepetições 3Séries 3Manter 10 s

ALONGAMENTODE BRAÇOS Repetições 3Séries 3Manter 10 s 1

2

3

45

6

7

Programa multicomponente de exercício físico para a prevenção da fragilidade e do risco de quedas. © Mikel Izquierdo

CIRCUITO DEEXERCÍCIOS

B

CAMINHAR5 SÉRIES DE 2 MINUTOS.

CAMINHE EM UM RITMO QUE PERMITA QUE VOCÊ CONVERSE DE FORMA CONTÍNUA, MAS QUE TE CAUSE UMA SENSAÇÃO DE ESFORÇO LEVE.

A PARTIR DA SEMANA 7, CAMINHE 3 SÉRIES DE 8 MINUTOS.

DESCANSARLEMBRE-SE DE DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES

RESPIRAR CORRETAMENTERESPIRE NORMALMENTE, NÃO CONTENHA A RESPIRAÇÃODURANTE OS EXERCÍCIOS.

EXERCÍCIONO CASO DE DÚVIDAS SOBRE COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOSCOSULTE AS PÁGINAS INTERIORES DO PASSAPORTE.

O projeto foi cofinanciado 65% pelo Fondo Europeo de Desarrollo Regional (FEDER)através do Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA 2014-2020). Oobjetivo do POCTEFA é reforçar a integração econômica e social da zona defronteira Espanhaa-França-Andorra. Sua ajuda se concentra no desenvolvimento deatividades econômicas, sociais e do meio-ambiente entre fronteiras através deestratégias conjuntas a favor do desenvolvimento territorial sustentável.

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The project has been 65% cofinanced by the European Regional Development Fund (ERDF) through the Interreg V-A Spain-France-Andorra programme (POCTEFA 2014-2020). POCTEFA aims to reinforcthe economic and social integration of the French–Spanish–Andorran border. Its support is focused on developing economic, social and environmental cross-border activities through joint strategies favouring sustainable territorial development.

Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas© Mikel IzquierdoPrograma multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas© Mikel Izquierdo

CAMINHARVer legenda

LEVANTAR UMAGARRAFARepetições 12Séries 3

TORCER UMATOALHARepetições 12Séries 3

LEVANTAR-SE DACADEIRARepetições 12Séries 3

CAMINHARFAZENDOOITOS2 voltasSéries 3

OBSTÁCULOS5 obstáculosSéries 8

ALONGAMENTODE BRAÇOSRepetições 3Séries 3Manter 10 s

ALONGAMENTODE PERNASRepetições 6Séries 3Manter 10 s

12

3

45

6

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Programa multicomponente de exercício físico para a prevenção da fragilidade e do risco de quedas. © Mikel Izquierdo

CIRCUITO DEEXERCÍCIOS

C

O projeto foi cofinanciado 65% pelo Fondo Europeo de Desarrollo Regional (FEDER)através do Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA 2014-2020). Oobjetivo do POCTEFA é reforçar a integração econômica e social da zona defronteira Espanhaa-França-Andorra. Sua ajuda se concentra no desenvolvimento deatividades econômicas, sociais e do meio-ambiente entre fronteiras através deestratégias conjuntas a favor do desenvolvimento territorial sustentável.

CAMINHAR3 SÉRIES DE 10 MINUTOS.

CAMINHE EM UM RITMO QUE PERMITA QUE VOCÊ CONVERSE DE FORMA CONTÍNUA, MAS QUE TE CAUSE UMA SENSAÇÃO DE ESFORÇO LEVE.

A PARTIR DA SEMANA 7, CAMINHE 3 SÉRIES DE 15 MINUTOS.

DESCANSARLEMBRE-SE DE DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES

RESPIRAR CORRETAMENTERESPIRE NORMALMENTE, NÃO CONTENHA A RESPIRAÇÃODURANTE OS EXERCÍCIOS.

EXERCÍCIONO CASO DE DÚVIDAS SOBRE COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOSCOSULTE AS PÁGINAS INTERIORES DO PASSAPORTE.

LEVANTAR UMAGARRAFARepetições 12Séries 3

TORCER UMATOALHARepetições 12Séries 3

LEVANTAR-SE DACADEIRARepetições 12Séries 3

SUBIR E DESCERESCADAS20 degrausSéries 3

CAMINARFAZENDOTOQUES COMUM BALÃO10 passosSéries 2

CAMINHARVer legenda

CAMINHARFAZENDOOITOS2 voltasSéries 3

ALONGAMENTODE BRAÇOSRepetições 3Séries 3Manter 10 s

ALONGAMENTODE PERNASRepetições 6Séries 3Manter 10 s

12

3

456

7

8

9

O projeto foi cofinanciado 65% pelo Fondo Europeo de Desarrollo Regional (FEDER)através do Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA 2014-2020). Oobjetivo do POCTEFA é reforçar a integração econômica e social da zona defronteira Espanhaa-França-Andorra. Sua ajuda se concentra no desenvolvimento deatividades econômicas, sociais e do meio-ambiente entre fronteiras através deestratégias conjuntas a favor do desenvolvimento territorial sustentável.

DCIRCUITO DEEXERCÍCIOS

Programa multicomponente de exercício físico para a prevenção da fragilidade e do risco de quedas. © Mikel Izquierdo

CAMINHAR2 SÉRIES DE 20 MINUTOS.

CAMINHE EM UM RITMO QUE PERMITA QUE VOCÊ CONVERSE DE FORMA CONTÍNUA, MAS QUE TE CAUSE UMA SENSAÇÃO DE ESFORÇO LEVE.

A PARTIR DA SEMANA 7, CAMINHE CONTINUAMENTE ENTRE 30 E 45 MINUTOS .

DESCANSARLEMBRE-SE DE DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES

RESPIRAR CORRETAMENTERESPIRE NORMALMENTE, NÃO CONTENHA A RESPIRAÇÃODURANTE OS EXERCÍCIOS.

EXERCÍCIONO CASO DE DÚVIDAS SOBRE COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOSCOSULTE AS PÁGINAS INTERIORES DO PASSAPORTE.