circuit os

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Circuito Funcional 1 (por passagens) Suicídio Desvio lateral com salto lateral Escada de Agilidade Salto entre barreiras Frente e traz cones Elevação de joelhos Salto Unipodal Passada unipodal Lateral Tiro 30m Trote 400m TRX Pico 5x

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Page 1: Circuit Os

Circuito Funcional 1(por passagens)

Suicídio Desvio lateralcom salto

lateral

Escada deAgilidade

Salto entre barreirasFrente e traz conesElevação de joelhos

Salto UnipodalPassada unipodal

Lateral

Tiro 30mTrote 400m

TRX Pico5x

Page 2: Circuit Os

Circuito Funcional 2(por tempo)Caminhar com

as mãos epernas

extendidas

Passadalateral

Escada deAgilidade

Quadrado de mudançade velocidade

Salto SkyElevação doscalcanhares

Salto em profundidade

Tiro 400m

Dois dentro dois foraBambolê, diagonal

Corda Naval

Arremesso deMedicine ball

Page 3: Circuit Os

Circuito complementar 1(por tempo, 30s)

Flexão decotovelos

PranchaVentral

Agachamento

Burpee

Abdominal Supra

Flexão na barra (separadamente)8x, 3' de intervalo

Prancha lateral

Abdominalsuperman

Page 4: Circuit Os

Circuito complementar 2(por tempo, 30s)

Prancha VentralDinâminca

Agachamento

Flexão spiderman

Flexão na barra (separadamente)8x, 3' de intervalo

Abdominal Infra

Abdominalsuperman

Polichinelos

Avanço com rotaçãoPonte

Page 5: Circuit Os

Circuito complementar 3(por tempo, 30s)

Abd CruzadoBurpee

Prancha lateralEstrela c/ movimento

Flexão na barra (separadamente)8x, 3' intervalo

Salto canivete

Avanço com rotação

PranchaVentral

Flexãopliométrica

Ponte

Page 6: Circuit Os

Alongamentos

Legenda:

De costas bipodalDe frente bipodal

Lateral bipodal

De costas unipodalDe frente unipodal

Lateral unipodal

Salto de costas bipodalSalto frontal bipodal

Salto lateral bipodal

Page 7: Circuit Os

Alongamentos

Page 8: Circuit Os

Ginástica Básica

Flexão de Braço

TesouraFlexão de joelhos

Meio sugado Abdominal supra

Abdominal infra

Sugado AvançoAbdominal Cruzado

Polichinelo

Page 9: Circuit Os

Treinamento específicopara corredores iniciantes

Observações:

● Idade alvo: 18-23 anos● Utilização recomendada de cardiofrequencímetro● Este treinamento é para desenvolvimento da capacidade aeróbica apenas, não

compreende trabalho de força.● Deve ser adaptado para as necessidades individuais● Para indivíduos sem nenhum tipo de limitacão ostemioarticular

● corrida leve: 60%-75% FC máxima● corrida moderada: 75-85% FC máxima● corrida forte: 85% a 95% FC máxima● CC = corrida contínua● FTLK 2/3 = fartlek 2 min na primeira intensidade e 3 minutos na recuperação● INT 1:40/1:30 = intervalado com 1 min e 40 s de duração cada tiro e com 1 min

e 30 s de intervalo entre os tiros.

Sem D1 D2 D3 D4 D5 D6 D7

S1 CC, 15'leve

CC, 15'leve

CC 20'leve

CC 20'leve

CC, 15'leve

S2 CC 20'leve

CC, 15'leve

CC 25'leve

CC 20'leve

CC, 15'leve

S3 CC 25'mod

FTLK 2/3,forte, leve20'

CC 25''mod

S4 CC 20'mod

INT6x400,1:40/2:00

FTLK 2/3,forte, leve25'

CC 25'mod

S5 CC 25'mod

INT6x4001:40/1:45

FTLK 2/3,forte, leve25'

CC 25'mod

S6 CC 30'mod

CC 15'forte

INT6x4001:40/1:30

FTLK 2/3,mod, leve30'

INT 8x4001:40/1:30

CC 30'mod

S7 CC 35'mod

CC 15'forte

INT 8x4001:40/1:30

INT 8x4001:40/1:30

CC 35'mod

S8 CC 40'mod

CC 20'forte

INT8x4001:40/1:30

FTLK 2/3,mod, leve20'

INT 8x4001:40/1:30

CC 35'mod

Page 10: Circuit Os

Observações:

● Idade alvo: 18-23 anos● Deve ser adaptado para as necessidades individuais● Para indivíduos sem nenhum tipo de limitacão ostemioarticular

O material como fitas elásticas e TRX podem ser cautelados na 3ª Seção doCA.

Exec Dia Carga Séries Rep Interv

Isometria na barra A PC 3 30s 3'

Prancha Frontal A PC 2 30s 1'

Puxada Vertical de cimapara baixo com elástico

A Elast 3 18

Prancha Lateral A PC 2 30s 1'

Remada com TRX A PC 3 15 1'30''

Abdominal Supra A PC 4 20 1'

Abdominal Cruzado A PC 4 20 1'

Flexão na Barra(pronado e supinado)

A PC 8 3 1'

Treinamento específico para realizar a flexãona barra (3x por semana)

Page 11: Circuit Os

Aquecimento Dinâmico

Elevação dosJoelhos

Elevação doscalcanhares Passada

lateral

CircundaçãoDos braços

Adução eAbdução dos

braços

ExtensãoAlternadaDe braços

Polichinelos