certificaÇÃo em treinamento funcional...
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CERTIFICAÇÃO EM
TREINAMENTO
FUNCIONAL
(CORE)
Educador Silvio Pecoraro
Quais as características do
Treinamento Funcional?
Desenvolver e melhorar as capacidades físicas
através de estímulos que proporcionam
instabilidade com propósito de melhorar a
estabilidade (articular), a ativação do CORE e
a propriocepção.
Quais são os objetivos do Treinamento Funcional?
O objetivo do treinamento funcional é
simular situações, necessidades e limitações das atividades diárias, dentro
do ambiente de treinamento, aumentando assim a efetividade do mesmo
• A instabilidade é um elemento importante do treino funcional
IVES & SHELLEY, 2003
Treinamento Funcional
e
Alto Rendimento
Estabilidade do Centro
(CORE)
Capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma
ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o
segmento distal, numa cadeia integrada de
atividades
Kibler et al., 2006
Estabilidade do Core O produto do controle motor e da capacidade muscular do
complexo Lombo-Pélvico-Quadril
LEETUN et al., 2004
Centro CORE Atua como uma base anatômica para o
movimento dos segmentos distais
“Estabilidade proximal para mobilidade
distal”
Core x Estabilidade
Se os músculos que
fornecem estabilidade à coluna não forem ativados: • Cargas de 2 kg irão comprimir a coluna
• Significante microtrauma pode
ocorrer com rotações de apenas 2 graus
Benefícios Estabilização da coluna vertebral
(Controle postural)
Eficiência Neuromuscular (Estabilização
Dinâmica da Corrente Cinética – 3 Planos de
Movimentos)
Benefícios
Estabilidade Intrínseca do complexo lombar = Eficiência
Neuromuscular da Corrente Cinética.
Eficiência
Neuromuscular:
Agonistas
Antagonistas
Estabilizadores
Neutralizadores
• Produzir + Reduzir +
Estabilizar a Corrente
cinética nos 3 planos de
movimento
Sagital, Frontal e Transverso
Estabilização da coluna
vertebral São 3 os sistemas
que contribuem
na estabilização
da coluna
vertebral, Panjabi
(1992).
• Sub-sistema de
controle neuro
Estabilização da
coluna vertebral
• Sub-sistema
passivo da
coluna
vertebral
Estabilização
da coluna vertebral
• Sub-sistema
ativo da coluna
vertebral
Sub-Sistemas
Musculares
• Sub-Sistema do Oblíquo Posterior:
(Grande dorsal, fáscia tóraco-lombar, glúteo
máximo)
• Sub-Sistema Longitudinal
Profundo:
(Tibial anterior, bíceps femoral, eretores da
coluna, fáscia tóraco-lombar)
• Sub-Sistema do Oblíquo Anterior: (Oblíquo interno,
complexo dos adutores, oblíquo externo, rotadores
externos do quadril)
• Sub-Sistema Lateral:
(Glúteo médio, glúteo mínimo, fáscia tóraco-lombar,
quadrado lombar, oblíquo interno)
Sub-Sistemas Musculares
Sub-Sistema do Oblíquo
Posterior:
• Grande dorsal
• Fáscia tóraco-lombar
• Glúteo máximo
Grande Dorsal
Origem: processos espinhosos das últimas três ou quatro costelas, através
da fáscia toracolombar a partir das vértebras lombares e sacras e terço posterior do lábio externo da crista ilíaca, uma tira a partir do ângulo
inferior da escápula.
Inserção: sulco intertubecular do úmero.
Ação: com a origem fixada, roda medialmente, aduz e estende a articulação do ombro. Pela ação
contínua, deprime a cintura escapular e auxilia na flexão lateral do tronco. Com a inserção fixada, auxilia quanto a inclinar
a pelve anteriormente e lateralmente. Atuando bilateralmente, este músculo
auxilia quanto a hiperestender a coluna e inclinar anteriormente a pelve, ou
quanto a flexionar a coluna, dependendo de sua relação com os eixos de
movimentação.
Fáscia Toracolombar (FTL): Estrutura e
Mecanismo
A fáscia toracolombar (FTL) executa várias importantes funções na estabilização da coluna vertebral e da articulação sacro-ilíaca e possui 3
camadas: 1) Camada superficial: deriva da fáscia cobrindo o músculo quadrado lombar
e se fixa nos processos transversos das vértebras, é contínua com o grande dorsal e glúteo máximo e em alguns indivíduos, algumas fibras em partes do
oblíquo externo e trapézio inferior. 2) Camada intermediária: por baixo do quadrado lombar, se fixa nos
processos transversos e nos ligamentos intertransversais, e lateralmente se estende, para cobrir o músculo transverso abdominal.
3) Camada profunda: recobre os extensores da coluna, se fixa nos processos
espinhosos das vértebras da região toracolombar.
O transverso abdominal, através de sua fixação na rafe lateral (formada pelos
tecidos conectivos do grande dorsal, oblíquo interno e transverso abdominal),
traciona a FTL. Embora as camadas superficial e profunda da FTL estejam
inseridas na rafe lateral, a camada profunda possui uma angulação
direcionada para baixo.
Por este motivo, quando o transverso abdominal se contrai e traciona a
rafe lateral, a força resultante tende a aproximar as vértebras,
aumentando a estabilidade da coluna vertebral.
Biomecânica da fáscia toracolombar
Tração do
Transverso
abdominal
Lâmina
profunda
da
fáscia
Mecanismo de ação da fáscia toracolombar
Lâmina
Superficial
da fáscia
Rafe
lateral
Oposição
dos
Processos
espinhosos
Glúteo Máximo
Origem: linha glútea posterior do ílio e porção do osso a ela superior e posterior, superfície posterior da
parte inferior do sacro, lado do cóccix, aponeurose do eretor da
espinha, ligamento sacrotuberoso e aponeurose glútea.
Inserção: porção proximal maior e fibras superficiais da porção distal do músculo no trato iliotibial da
fáscia lata. Fibras mais profundas da porção distal na tuberosidade
glútea do fêmur.
Ação: estende, roda lateralmente e fibras inferiores auxiliam na
adução da articulação do quadril. Através de sua inserção no trato
iliotibial, ajuda a estabilizar o joelho em extensão.
Glúteo máximo
Sub-Sistema do Oblíquo Anterior:
• Oblíquo interno
• Complexo dos adutores
• Oblíquo externo
• Rot. Lat. quadril
Oblíquo interno – fibras anteriores inferiores
Origem: dois terços laterais do ligamento
inguinal e curta inserção na crista ilíaca próxima à
espinha ilíaca ântero-superior.
Inserção: na parte lateral da linha pectínea e na
linha Alba, por meio de uma aponeurose.
Ação: comprime e suporta as vísceras abdominais
inferiores, juntamente com o transverso abdominal,
realiza retroversão da pelve.
Oblíquo Interno
Oblíquo interno –
fibras anteriores superiores
Origem: terço anterior da linha intermédia da crista ilíaca
Inserção: linha Alba
Ação: através de contração bilateral, esta porção do oblíquo
interno flexiona a coluna, suporta e comprime as vísceras
abdominais, deprime a caixa torácica e auxilia na respiração.
Através de contração unilateral, realiza rotação da coluna juntamente com as fibras
anteriores do oblíquo externo do lado oposto.
Oblíquo Interno
Oblíquo interno – fibras
laterais
Origem: terço anterior
da linha intermédia
da crista ilíaca e fáscia
toracolambar.
Inserção: bordas inferiores
das costelas 10, 11 e 12 e linha
Alba
Ação: através de contração
bilateral, esta porção do
oblíquo interno flexiona a
coluna e deprime a caixa
torácica.
Oblíquo Interno
Bíceps Femural
Glúteo Máx.
Adutor Longo
Grácil
Adutor Curto Adutor Curto
Origem: superfície externa do ramo inferior do púbis.
Inserção: dois terços distais da linha pectínea e metade proximal do lábio medial da linha áspera.
Adutor Longo
Origem: superfície anterior do púbis na junção da crista e sínfise.
Inserção: terço intermediário do lábio medial da linha áspera.
Grácil
Origem: metade inferior da sínfise púbica e margem medial do ramo inferior do osso púbico.
Inserção: superfície medial do corpo da tíbia, distal ao côndilo, proximal à inserção do semitendinoso e
posterior à inserção do sartório.
Ação: todos os músculos acima aduzem a articulação do quadril. Além disso, adutor curto e longo flexionam
a articulação do quadril. O grácil, além de aduzir a articulação do quadril, flexiona e roda medialmente a
articulação do joelho.
Adutor Magno
Adutor Magno
Origem: ramo púbico inferior,
ramo do ísquio (fibras
anteriores) e tuberosidade
isquiática (fibras posteriores).
Inserção: medial à tuberosidade
glútea, meio da linha áspera,
linha supracondilar medial, e
tubérculo adutor do côndilo
medial do fêmur.
Ação: as fibras anteriores do
adutor magno que se originam
dos ramos do púbis e ísquio
podem auxiliar na flexão,
enquanto que as fibras
posteriores que se originam da
tuberosidade isquiática podem
auxiliar na extensão.
Oblíquo Externo – Fibras Anteriores
Origem: superfícies externas das costelas de 5 a 8, interdigitando com os
músculos serrátil anterior e grande dorsal.
Inserção: em uma aponeurose larga, plana, terminando na linha Alba, numa rafe tendinosa, que se estende a partir
do processo xifóide.
Ação: através de contração bilateral, flexiona a coluna vertebral, suporta e
comprime as vísceras, deprime a caixa torácica e auxilia na respiração. Através de contração unilateral, este músculo realiza rotação da coluna vertebral em conjunto com as fibras anteriores do
oblíquo interno do lado oposto.
Oblíquo Externo
Oblíquo Externo
Rotadores Laterais do Quadril
• Piriforme
• Quadrado femoral
• Obturador interno
• Obturador externo
• Gêmeo superior
• Gêmeo inferior
Ação: Todos os músculos acima rodam lateralmente a articulação do
quadril. Além disso, o obturador externo pode auxiliar na adução da articulação do quadril; o piriforme,
obturador interno e os gêmeos podem auxiliar na abdução quando
o quadril está em flexão. O piriforme pode auxiliar na
extensão.
Eretores coluna
G. Médio Piriforme
Quad. Femoral Obt. externo
Sub-Sistema Longitudinal Profundo:
• Tibial anterior
• Bíceps femoral
• Extensores da coluna
• Fáscia TL
Tibial anterior
Origem: côndilo lateral e metade
proximal da superfície lateral da tíbia,
membrana interóssea, fáscia profunda e
septo intermuscular lateral.
Inserção: superfície medial e plantar do
osso cuneiforme medial, base do
primeiro osso metatársico.
Ação: dorsiflexiona a articulação do
tornozelo e auxilia na inversão do pé.
Bíceps femural
Origem da cabeça longa: parte
distal do ligamento sacrotuberoso,
e parte posterior da tuberosidade
do ísquio.
Origem da cabeça curta: lábio
lateral da linha áspera, dois terços
proximais da linha supracondilar e
septo intermuscular lateral.
Inserção: lado lateral da cabeça da
fíbula, côndilo lateral da tíbia,
fáscia profunda no lado lateral da
perna.
Ação: as cabeças longa e curta do
bíceps femural flexionam e rodam
lateralmente a articulação do
joelho. Além disso, a cabeça longa
estende e auxilia na rotação lateral
da articulação do quadril.
Bíceps Femural
Extensores
da
Coluna
Sub-Sistema Lateral:
• Glúteo médio
• Glúteo mínimo
• Fáscia TL
• Quadrado lombar
• Oblíquo interno
Glúteo Médio
Origem : superfície externa do ílio
entre a crista ilíaca e a linha glútea
posterior dorsalmente e linha
glútea anterior ventralmente,
aponeurose glútea.
Inserção: crista oblíqua na
superfície lateral do trocanter
maior do fêmur.
Ação: abduz a articulação do
quadril. As fibras anteriores rodam
medialmente e podem auxiliar na
flexão da articulação do quadril;
as fibras posteriores rodam
lateralmente e podem auxiliar na
extensão da articulação do
quadril.
Bíceps Femural
Glúteo Máx.
Glúteo Médio
• Glúteo Mínimo • Origem: superfície externa do ílio entre as linhas glúteas anterior e inferior e
margem da incisura isquiática maior.
• Inserção: borda anterior do trocanter maior do fêmur e cápsula da articulação do quadril.
• Ação: abduz, roda medialmente e pode auxiliar na flexão da articulação do quadril.
Quadrado Lombar
Origem: ligamento iliolombar, crista ilíaca. Ocasionalmente a
partir das bordas superiores dos processos transversos das três ou quatro vértebras lombares
inferiores.
Inserção: borda inferior da última costela e processos
transversos das quatro vértebras lombares superiores.
Ação: flexiona lateralmente a coluna vertebral, deprime a
última costela, e fixa as últimas duas costelas, atuando conjuntamente com o
diafragma, na respiração.
Quadrado Lombar
Piriforme
Multífidos
Obt. externo
Estabilizadores do Tronco
• Estabilizadores Locais
– Músculos que tem uma pequena amplitude de
movimento e ligam apenas duas articulações
– Multífidus, transverso do abdômen e oblíquo
interno
• Estabilizadores Globais
– Músculos produtores de movimento e que
envolvem várias articulações
– Reto abdominal, oblíquo externo, quadrado
lombar
McGill, 1997
McGill, 1997
Estabilizadores do Tronco • Os músculos estabilizadores do tronco são ativados
em condições de instabilidade
• Nessas condições os estabilizadores locais,
principalmente o transverso do abdômen, são ativados
Quais são os benefícios
comprovados cientificamente ?
Melhora da consciência corporal, aumento da
segurança dos exercícios, aumento da
eficiência dos movimentos, diminuição de
dores lombares (30% na primeira semana),
aumento da estabilidade articular e prevenção
de lesões.
Treino em Instabilidade
• Uma ativação inadequada dos estabilizadores locais do tronco (core) pode levar a instabilidade da coluna
lombar • O re-treinamento dos estabilizadores
locais leva a uma diminuição da dor lombar tanto a curto quanto a longo prazo
Koumantakis et al., 2005
Core O transverso do abdômen e o oblíquo interno entraram em atividade antes que o oblíquo externo, multífidus e reto abdominal em movimentos de flexão, abdução e extensão do ombro.
Hodges & Richardson, 1997
Hipertrofia de Multífidus • Grupo 1 – treino de instabilidade
• Grupo 2 – treino de instabilidade e de força
dinâmico
• Grupo 3 – treino de instabilidade e de força
dinâmico e estático
Danneels et al., 2001
Exercícios
de
Reabilitação
e Dor
nas Costas
Arokoski et al., 2004
Exercícios de
Reabilitação
e
Dor
nas Costas
Arokoski et al., 2004
Exercícios de Reabilitação
e Dor nas Costas
Arokoski et al., 2004
Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas • Os exercícios de reabilitação não foram eficientes em
aumentar a ativação do multífidus (L5), reto abdominal e
oblíquo externo.
• Porém, eles foram eficientes em ativar esses músculos
Arokoski et al., 2004
Exercícios de Reabilitação e Dor
nas Costas
• Os exercícios de ponte foram os
mais efetivos em ativar a
musculatura paravertebral
• Porém, exercícios de equilíbrio em
pé também foram efetivos
Arokoski et al., 2004
Ativação dos Músculos do Core – Com Bola e Sem Bola
Marshall et al., 2005
Ativação dos Músculos do
Core – Com Bola e Sem Bola
Marshall et al., 2005
Ativação do Transverso do Abdômen e Dor Lombar
• A ativação do transverso do abdômen aumenta a rigidez da articulação sacroilíaca, diminuindo a ocorrência de dores lombares • A ativação do transverso foi verificada por
ultra som
Richardson et al., 2002
Perturbação da Postura e Ativação do Transverso
Cresswell et al., 1994
Estudos Recentes Abdominal na Fit-Ball
• Quando a bola era colocada na altura dos ombros não houve grande ativação dos abdominais • Já quando a bola era colocada na lombar houve uma maior ativação dos abdominais
STERNLICHT et al., 2007
Instabilidade e Ativação dos Músculos Abdominais
• O fly realizado na fit ball produziu maior ativação de todos os grupos musculares (effect sizes)
Marshall & Murphy, 2006
Ativação dos Estabilizadores do Tronco no Supino
NORWOOD et al., 2007
Ativação dos Estabilizadores do Tronco no Supino
• Houve aumento da ativação dos estabilizadores do tronco com a instabilidade
NORWOOD et al., 2007
Ativação dos
músculos do
core no
agachamento
Andersen & Behm, 2005
Ativação dos músculos do
tronco no agachamento
• O agachamento instável foi mais eficiente em ativar os
músculos do tronco
Andersen & Behm, 2005
Ativação Neuromuscular
• O agachamento executado com a bola e sem a bola, não aumentou a atividade muscular do reto
abdominal, transverso, oblíquo externo, vasto medial e bíceps femural
Marshall & Murphy, 2006
Treino com e sem instabilidade
• Quais as vantagens de se treinar com essas máquinas?
A. Cacchio et al.,2007
Treinamento Funcional e Coluna
• Durante os exercícios funcionais a coluna deve ser mantida em alongamento axial e
neutra
• Muitos professores esquecem que o treino funcional também impõe sobrecargas à
coluna....
• Há ciência em relação a essa informação?
Ciclo das Lesões
Lephart et al., 1997
Objetivos do Treinamento Funcional
• Treine padrões de movimentos, não os Músculos
• Não construa músculos bonitos, mas sim músculos capazes de executar suas
atividades da vida diária
• Enfatize a qualidade do movimento ao invés da quantidade
Ugrinowitsch, 2007
Sessão de Treino Funcional - Domínios
• Aquecimento
• Parte principal
Treinamento do core
Treinamento de equilíbrio estático e
dinâmico
Treinamento de força
• Volta a calma
Progressão Treino Funcional
1ª Fase: Estabilização do core – Movimentos envolvem poucas repetições,
intensidade moderada e aumento progressivo da duração
– Objetivo: estabilização intrínseca
2ª Fase: Fortalecimento do core – Movimentos mais dinâmicos, utiliza ROM específico x
peso corporal ou resistência externa, em todos os planos de movimento
– Objetivo: fortalecimento muscular, integração do Movimento
3ª Fase: Produção de potência do core
– Força gerada e transferida em tempo real – Objetivos: imitar atividades da vida diária
Seleções de Exercícios para Core
Potência
Força
Estabilização