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JORNAL CIENTFICO

TREINAMENTODE HIPERTROFIA

JAN/2013

BAIXA E ALTA INTENSIDADE:

implicaes para o treinamento de hipertrofia

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Treinamento de Alta Intensidade para Hipertrofia

Prof. Ms. Tiago CarvalhoCoordenador Cientfico CEPEN

NeoNutri Suplementos Nutricionais

tiago.carvalho@neonutri.com.brJornalCientfico

NEONUTRI Suplementos Nutricionais Ltda.R. Cobre, 183 - Dt. Industrial - Poos de Caldas - MG - CEP: 37718-252 CNPJ: 02.403.427/0001-66 - NSAC: 55 (35) 2101-8000 - WWW.NEONUTRI.COM.BR

OFisiculturismo um esporte em que o desempenho em competies depende exclusivamente da aparncia estticaque se baseia na massa muscular, simetria e definio muscular (HACKETT; JOHNSON; CHOW, 2012). Atletas profis-sionais como o caso de Fernando Noronha (Atleta NeoNutri), mais conhecido como Maradona, se dedicam anos detreinamento objetivando construir msculos grandes e definidos. Durante o perodo preparatrio (pre-competetion)

que antecedem as competies o principal objetivo a reduo da gordura corporal para melhorar a definio muscular(HICKSON et al., 1990). Este pode ser obtido por um balano calrico negativo por meio de restrio no consumo de energiae aumento no gasto energtico (MAESTU et al., 2010).

Segundo as recomendaes do American College of Sports Medicine (2009) para indivduos avanados em programas detreinamento de fora, sugere-se para os ganhos de hipertrofia muscular a realizao de mltiplas sries (3-6), cargas demoderado-pesada, repeties que variam entre 6-12 e com intervalos de recuperao de 60-180s. A organizao destas

variveis agudas ao longo de uma periodizao primordial, uma vez que, a execuo por um longo perodo de treinamentocom altas cargas pode desencadear a sndrome do overtraning (PETERSON et al., 2010).

Logo abaixo, apresentaremos um pouco da rotina de treinamento de Maradona, que est se preparando para o ArnoldClassic Brasil 2013, evento que acontecer entre os dias 26 a 28 de abril na cidade do Rio de Janeiro - RJ. O macrociclode treino foi organizado por um perodo de seis meses, conforme tabela 1. Este modelo de periodizao caracterizado naliteratura como Nonlinear Periodization que tem como caracterstica principal a variao de volume/intensidade em curtosperodos de tempo. Esta metodologia foi proposta inicialmente por Poliquin na dcada 80.

Na tabela 2 apresentado um microciclo (Fase Especfica) que tem como objetivo potencializar o aumento de hormniosanablicos (testosterona e GH) (KRAEMER et al., 1990) e a sntese de protenas (WILKINSON et al., 2007). Segundo Kraemeret al., (1990) o treinamento de fora conhecido por ser um potente estmulo para o aumento de hormnios anablicoscirculantes. Tal fato sugere que a hipertrofia muscular pode ser considerada, ao menos em partes, um reflexo agudo da

resposta hormonal que aumentaria a ligao hormnio/receptor promovendo assim tal resposta fenotpica.Nesta fase so trabalhados vrios mtodos de treinamento: bi-set, drop-set, mltiplas sries, isometria e repeties mxi-mas. Diversos estudos tem mostrado que a variao da carga (estmulo mecnico) pode proporcionar diferentes respostasmetablicas e fisiolgicas (MAZZETTI et al., 2007; THORNTON; POTTEIGER, 2002). Em adio, para elevar ao mximo osresultados desta fase de treinamento so utilizados suplementos nutricionais NeoNutri base de protena (Whey Protein,glutamina e BCAA) (STARK et al., 2012), vitaminas (ZMA e picolinato de cromo) e energticos (Waxy Maise).

Regenerativo Fora Hipertrofia Definio Muscular

Nov/2012 Nov/2012 Dez/2012 Jan/2013 Fev/2013 Mar/2013 Abr/2013

Transio Fase Bsica Fase Especfica

Macrociclo 1

Tabela 1: Macrociclo de Treino

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Fase Especfica

Costas (segunda) Ombro (tera)

1. Bi-set 1. Bi-set

Barra fixa frontal4 x mximo

Remada alta4 x 10 rpt

Remada baixax 10

Encolhimento ombro barra4 x 12 (pico contrao 2 segundos)

2. Remada curvada fechada4 x 8+8 (drop set)

2. Encolhimento ombro com halteres3 x 8+8+8 (drop set)

3. Pulley frontal aberto4 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)

3. Bi-set

4. Remada unilateral cross3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)

Abduo4 x 10 rpt

5. Terra completo4 x 10 completo + 10 curto (meio para cima)

Desenvolvimento Halterx 10 rpt

2. Abduo ombro unilateral Cross

3 x 8+8 (drop set)

3. Desenvolvimento post. Smith4 x10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

4. Posterior do Ombro4x. 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

6. Supino inclinado5x 8 rpt

Perna (quarta) Brao (quinta)

1. Bi-set 1. Trceps puxador4x. 8+8 rpt. (drop set)

Mesa flexora4 x 10 rpt

2. Trceps testa4 x 10 a 08 (ritmo 1:2)

Stiff. Halterx 10 rpt

3. Bi-set

2. Banco unilateral em pe3 x 8+8 (drop set)

Trceps frances3 x 10 rpt

3. Stiff3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)

Trceps Bancox mximo

1. Bi-set

Banco extensora4 x 10 rpt

Hack ps juntosx 10 rpt

2. Leg 45 ps afastados4 x 8+8 (drop set)

3. Agachamento3 x 10 a 08 rpt

4. Panturrilha sentada4 x 15+15. (drop set)

5. Panturrilha em pe Smith4 x10 (isom. 3) + 10 rpt (ritmo 1:2)

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Bceps (sexta) Peito (sbado)

1. Rosca direta cabo4 x 8+8 rpt. (drop set)

1. Bi-set

2. Rosca direta aberta4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

Cross over4 x 10 rpt

3. Bi-setParalelax 10 rpt

Rosca Scott3 x 10 rpt

2. Supino 45 halteres4 x 8+8 (drop set)

Rosca Martelo halterx 10 rpt

3.Supino Reto Smith4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

4. Crucifixo reto3 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)

5. Abduo de ombro5 x 8 rpt

Tabela 2: Fase Especfica/Microciclo/Hipertrofia

Referncias Bibliogrficas

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise,v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.

HACKETT, D. A; JOHNSON, N. A; CHOW, C. M. Training practices and ergognico aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research,2012.

HICKSON, J.F. et al. Nutrition and the precontest preparations of male bodybuilder. Journal of the American Dietetic Association,v. 90, n. 2, n. 264-267, 1990.

KRAEMER, W. J. et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal Applied Physiology,v. 69, n. 4, p. 1442-1450, 1990.

MAESTU, Jarek. et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength andConditioning Research,v. 24, n. 4, p. 1074-1081, 2010.

MAZZETTI, S. et al. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure.Medicine Science and Sports Exercise,v. 39, p. 1291-1301, 2007.

PETERSON, M. D. et al. Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance.Journal of Strength and Conditioning Research,v. 22, n. 5, p. 1683-1695, 2010.

POLIQUIN, C. Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association,v. 10, p. 34-39, 1988.

STARK, M. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of SportsNutrition,v. 9, n. 1, 2012.

THORNTON, M. K; POTTEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine Science and Sports Exercise,v. 34, p. 715-722, 2002.

WILKINSON, S. B. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle proteins accretion after resistance exercise than does consumption of and isoenergetic soy--protein beverage. American Journal Clinical Nutrition,v. 85, p. 1031-1040, 2007.

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