catálogo anual de fitness | sport zone 2016

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FITNESS

10 de março a 31 de outubro de 2016

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ÍNDICEPASSADEIRAS/ PLANO TREINOAtinge as tuas metas, semana a semana. 05 TABELA COMPARATIVA PASSADEIRASEscolhe a parceira ideal para chegares mais longe. 08 BICICLETAS ELÍPTICAS/ PLANO TREINOPernas mais fortes, a cada sessão. 09 TABELA COMPARATIVA BICICLETAS ELÍPTICASDescobre a bicicleta certa para ti. 11 BICICLETAS MAGNÉTICAS/ PLANO TREINOAcelera para os melhores resultados. 12

TABELA COMPARATIVA BICICLETAS MAGNÉTICASQual delas vai levar-te ao sucesso? 14 INDOOR E REMOLeva os teus peitorais ao próximo nível. 15

APARELHOS MULTIFUNÇÕESDesafia o teu corpo em cada exercício. 16

BANCOS DE MUSCULAÇÃOPreparado para dar o máximo? 17 CROSS FIT/ PLANO TREINOChegou a hora de mostrares o que vales. 18

CROSS POWERSente o verdadeiro poder do teu treino funcional. 19 APARELHOS PARA FAZER ABDOMINAISFica mais perto de um six pack. 22 ACESSÓRIOS DE MUSCULAÇÃOPõe todos os teus músculos a trabalhar. 23

ACESSÓRIOS DE FITNESSTudo o que precisas para dar tudo no treino. 26 ACESSÓRIOS PARA FAZER YOGACorpo e mente em perfeita sintonia. 34

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E se perderes a tua aula? Não te preocupes! Podes ver as últimas aulas ou rever os teus exercícios preferidos no endereçosportzone.pt/aulas-fitness

1. Treino intervalado na passadeira. 40 segundos a 7 km/h / 15 segundos a 5 km/h

2. Iniciar este exercício com uma pequena flexão das pernas, o corpo inclina-do num ângulo aproximado de 45o, costas alinhadas e braços completamen-te esticados. 8 séries (45 segundos de descanso entre cada série) com 12 a 20 repetições cada.

3. À medida que inicias a elevação dos cotovelos, expirar lentamente e terminar assim que os cotovelos estiverem ligeiramente acima da linha das costas.

4. Lentamente, colocar os braços na posição inicial, completamente estica-dos. Assim que iniciares o movimento de extensão do braço, inspira com um ritmo regular.

EXERCÍCIO REMADA COM HALTERE

40/15SEGUNDOS

8SÉRIES

JOÃO CARVALHO MASTER TRAINERUSAR O CALÇADO CORRETOQuando usares a passadeira, tem a certeza que escolhes um calçado adequado à prática deste exercício. Tenta usar um calçado com uma proteção adicional na sola, para que haja uma proteção dos impactos causados em cada passada que dás.

NÃO OLHAR PARA OS PÉSSe olhares para os teus pés quando estás a fazer exercícios na passadeira, pode haver uma perda de balanço e corres o risco de cair. Além disso, o facto de olhares para baixo vai causar uma tensão desnecessária

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KIT DE HALTERES DOONE

nos músculos das costas e pescoço. Olha em frente com o peito bem aberto.

MANTER SEMPRE A MESMA ROTINA DE TREINOManter sempre a mesma rotina de treino é fácil e confortável. No entanto, à medida que o tempo passa e o teu corpo se adapta a essa rotina, a eficácia com que vais queimar calorias vai sendo cada vez menor. Por esta razão, deves mudar o teu protocolo de treino com frequência.

NÃO TE AGARRES AOS SUPORTES LATERAISTenta realizar o teu exercício sem o apoio lateral das barras, pois vais queimar mais calorias. Se quiseres intensificar ainda mais o esforço, vai progressivamente aumentando a inclinação do teu tapete.

NÃO TE EXCEDASRealiza o teu exercício sempre com moderação. Evita chegar a um ponto de fadiga em que quase não consegues respirar. Lembra-te que é devagar que a tua forma física vai melhorando e que com o tempo podes ir superando os teus limites.

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PASSADEIRA XZEROVELOCIDADE: 1-14 KM/HPROGRAMAS: 12PESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 130 KG

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F2W DUALVELOCIDADE: 1-18 KM/HPROGRAMAS: 12PESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 115 KG

GT 50VELOCIDADE: 1-18 KM/HPROGRAMAS: 34PESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 120 KG

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1. Treino intervalado na elíptica. 40 segundos numa resistência média/alta/ 15 segundos numa resistência baixa.

2. Inicia o movimento na posição normalmente usada para executar flexões e coloca as tuas tíbias apoiadas na bola. Nesta posição certifica-te que tens o teu peito cheio de ar, de forma a criar estabilidade na coluna. A anca tem de ficar alinhada com o tronco.

3. Mantém os músculos da zona lombar tensos e lentamente puxa os joe-lhos na direção do teu peito, permitindo que a bola rebole em direção à anca. À medida que executas este movimento, expira devagar, libertando gradualmente o ar. Faz uma pequena pausa e contrai os abdominais no final do movimento.

4. Começa a esticar as pernas, rolando a bola até à posição inicial e lenta-mente começa a inspirar.

10 REPS

5 SÉRIES

ELÍPTICAS DOONE

EXERCÍCIO DE PULL-INS

40/15SEGUNDOS

8SÉRIES

NÍVEL DE RESISTÊNCIACertifica-te que tens uma resistência suficiente para sentir o movimento de puxar e empurrar. Dependendo do teu nível de condição fisica, deves usar uma resistência para que, quando termina a tua sessão de treino, sintas que fizeste tudo o que podias e o estímulo sentido pelo teu corpo foi o suficiente para te trazer benefícios.

POSIÇÃO DURANTE O EXERCÍCIOAo colocares-te numa posição o mais alinhada possível, terás a oportunidade de recrutar os teus abdominais de uma forma mais intensa e de trabalhar mais eficazmente todos os músculos do teu tronco. Tenta realizar este exercício sem apoiar os teus braços na máquina, o que garante uma maior eficácia na queima de gordura corporal.

CERTIFICA-TE QUE COLOCAS OS TEUS DADOSQuase todas as máquinas vêm com valores de base assumidos e os cálculos e estatísticas do teu treino serão apresentados mediante esses valores. Coloca as tuas informações: peso, altura e idade, de forma a garantir uma informação no final do treino o mais correta possível.

ALTERAR A DIREÇÃO DA PASSADANormalmente, o uso deste equipamento é feito com uma passada frontal, o que recruta de uma forma eficaz os músculos dos quadríceps. No entanto, poderás fazer uma passada à retaguarda, o que não só vai quebrar a monotonia do treino, mas também recrutar de uma forma eficaz os músculos do femoral e glúteos. Se quiseres intensificar ainda mais o exercício, poderás fletir ainda mais os joelhos (até cerca de 90o) e deslocares a tua anca um pouco mais atrás, à medida que vais dando as passadas.

COLOCAR PRESSÃO NOS CALCANHARESUm dos erros comuns no treino com a elíptica é o de colocar demasiada pressão nos dedos dos pés, o que pode levar a um adormecimento dos mesmos e fazer com que a tua sessão de treino fique mais curta. Deves colocar pressão nos calcanhares, o que não só obriga a um maior recrutamento dos grandes grupos musculares, mas também te permite efetuar o teu treino durante mais tempo sem a sensação de “formigueiro“ nos pés.

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JOÃO CARVALHO MASTER TRAINER

OBJETIVO : REFORÇO DOS MEMBROS SUPERIORES/INFERIORES E CORE/ POTENCIAR SISTEMA CÁRDIO-RESPIRATÓRIO

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ATLANTIC DUAL + KITVOLANTE DE INÉRCIA: 14 KGNÍVEIS DE INTENSIDADE: 24 NÍVEISPESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 115 KG

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€GX50VOLANTE DE INÉRCIA: 9 KGNÍVEIS DE INTENSIDADE: 32 NÍVEISPESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 120 KG

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EXERCÍCIO PRANCHA COM JACKS

1. Iniciar o movimento com um breve aquecimento de 5 minutos numa carga reduzida, e depois aumentar a carga e realizar mais 10 minutos, na posição sentada, com as costas direitas e os joelhos apontados para a frente. Os cotovelos devem estar alinhados com os punhos.

2. Deitado de costas, apoia-se as mãos atrás da cabeça para dar suporte à mesma, e executa-se o movimento de tesoura com as pernas. O tronco deve ficar firme, mantendo o foco no abdominal contraído.

3. A partir da posição de prancha, abrir e fechar as pernas lateralmente, de forma dinâmica, movimentando o menos possível o tronco. Manter a cabeça alinhada e olhar para baixo.

DICA FITEXPERT

POSTURA:

• Ao pedalares na bicicleta magnética, manter sempre as costas direitas, os joelhos alinhados para a frente e os cotovelos alinhados com os ombros;

• Durante a carga mais pesada, manter as mãos na posição mais próxima. Na carga mais leve, em recuperação, mudar a posição das mãos, colocando-as num local mais elevado do guiador;

• Manter o queixo longe do peito e olhar para cima e para frente;

• Manter a respiração constante, sem prender o ar;

EXECUÇÃO PRANCHA:

• Contrair os abdominais em todas as fases do exercício;

• Opção menos intensa, executar sobre os antebraços;

BIANCA LYRA MASTER TRAINER

15MIN

2SÉRIES

40SEG

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GB40VOLANTE DE INÉRCIA: 7 KGNÍVEIS DE INTENSIDADE: 8 NÍVEISPESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 110 KG

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NEXOR DUAL + KITVOLANTE DE INÉRCIA: 8 KGNÍVEIS DE INTENSIDADE: 24 NÍVEISPESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 130 KG

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REMO R308 AQUO VOLANTE DE INÉRCIA: 5,5 KGSISTEMA DE TRAVÃO: MAGNÉTICOPESO MÁXIMO DO UTILIZADOR: 110 KG

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COMO FUNCIONA? A extensão de garantia cobre avarias elétricas ou mecânicas de equipamentos de fitness adquiridos nas lojas Sport Zone.Garante a reparação ou, em caso de inviabilidade, a substituição do equipamento por outro igual ou de idênticas características.

COMO ADERIR? Basta solicitar a adesão ao vendedor no momento da compra do equipamento e efetuar o pagamento, recebendo toda a documentação necessária.

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Este seguro é subscrito na AIG Europ Limited - Sucursal em Portugal, através da MDS - Corretor de seguros, S.A. Não dispensa a consulta da informação pré-contratual legalmente exigida, disponível em qualquer loja Sport Zone.

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1. Afasta os pés, de forma a que estes estejam no alinhamento dos ombros e agarra a barra com as mãos, numa posição ligeiramente lateral ao alinha-mento das tuas pernas. Certifica-te que tens a zona lombar tensa e no ali-nhamento das costas. 8 séries (45 segundos de descanso entre cada série)Repetições por série: 8 a 10 (carga ajustada ao nível físico do utilizador).

2. Apoiar a barra sobre os ombros.

3. Executa um agachamento frontal, certificando-te que desces o sufi-ciente até ao ponto em que a tua anca está abaixo da linha dos joelhos.

4. À medida que te levantas da posição de agachamento, eleva a barra acima da cabeça, terminando com a mesma alinhada com os teus calcanhares.

8/10 REPS

8 SÉRIES

EXERCÍCIO DE THRUSTERS

O Thruster é um movimento de potência, o qual envolve a deslocação de peso ao longo de uma grande amplitude de movimento. Este exercício combina um “agachamento frontal” com um “push press”.

Usa as ancas e as pernas para gerar potência.

Na posição em que estás com a barra acima da cabeça, mantém os ombros tensos e não deixes que a barra se desloque para a frente.

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EXERCÍCIO SWING KETTLEBELL COM AGACHAMENTO

1. Posição inicial: de pé, pés afastados cerca de 5 palmos, abdomi-nal contraído e olhar em frente.

2. A partir da posição inicial elevar, com um só movimento de ba-lanço, o kettlebell à altura dos olhos.

3. Através do movimento produzido da posição anterior, exe-cutar uma flexão do tronco à frente, fletindo bem os joelhos e deixar o kettlebell balouçar para trás por entre as pernas, man-tendo a cabeça alinhada e o abdominal contraído.

4. A partir do movimento anterior, executar um agachamento profundo, segurando o kettlebell à frente do peito. Repetir desde o início.

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DICA FITEXPERT

Para tornar o exercício mais desafiante e queimar mais calorias, executar cada sequência de 1 minuto e descansar 30 segundos. Adaptar o peso mediante a tua força e condição física atual.

Durante a execução, manter sempre o abdominal contraído para suportar a coluna lombar.

Utilizar o balanço do kettlebell para encadear os movimentos de forma fluída, sem interrupções.



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TREINAS COM AFINCO E DEDICAÇÃO MAS OS RESULTADOS NÃO SURGEM? Segues o plano de treinos à risca, não faltas um único dia e ainda estás longe de atingir os teus objetivos? O culpado desta falta de resultados pode ser o teu plano alimentar, dado que este é tão ou mais importante que o treino. Para te ajudar, damos-te algumas dicas daquilo que podes comer antes e depois do treino. De qualquer forma, não deixes de procurar um nutricionista para te elaborar um plano personalizado adequado às tuas necessidades.

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Dependendo do teu objetivo e tipo de treino, poderás optar entre o Total Whey GOLDNUTRITION que permite uma mais rápida definição muscular, o Pure Mass GOLDNUTRITION para melhor bodybuilding ou o Fast Recovery GOLDNUTRITION para quem procura uma maior endurance.

PRÉ-TREINOAntes do treino é importante que consumas proteína de alto valor biológico, como por exemplo um batido de proteína de soro do leite Total Whey GOLDNUTRITION.

PÓS-TREINOÀ semelhança da refeição pré- -treino, no período pós-treino é também essencial a ingestão de proteína de alto valor biológico, sendo a proteína de soro do leite a melhor opção para esta fase, devido à sua rápida absorção.

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EXERCÍCIO SAUDAÇÃO AO SOL

1. Iniciar o exercício com uma inspiração e elevar os braços com as palmas das mãos unidas, ao mesmo tempo que se executa uma retroflexão do tronco. Manter o abdominal e glúteos contraídos.

4. Manter as mãos e pés apoiados no solo e elevar o quadril em direção ao teto. Os calca-nhares devem estar assentes no chão, as pernas bem estendidas e a cabeça para baixo, alinhada com a coluna. Expirar durante a execução deste movimento. Continuar executando uma pran-cha, descendo o tronco em direção ao chão. Deve-se manter os pés, joelhos, mãos e peito de encontro ao chão.

2. Em seguida, realizar uma expiração ao mesmo tempo que se inclina o corpo por forma a aproximar o rosto dos joelhos (anteflexão do tronco). Deve-se contrair ao máximo o abdó-men e manter os joelhos esticados.

5. Apoiando as mãos no solo, estendem-se os braços por completo, provocando uma elevação do tronco. Inspirar durante a execução deste exercício. Em seguida, inclinar a cabeça para trás e manter os abdominais e os glúteos contraídos.

3. Com o olhar dirigido em frente, executa-se um lunge atrás com apoio das mãos no chão, mantendo os braços esticados. Inspirar aquan-do da realização deste movimento.

6. Para finalizar a saudação, deve-se manter as mãos e pés apoiados no solo e elevar o quadril em direção ao teto. Os calcanhares devem estar assentes no chão, as pernas bem estendidas e a cabeça para baixo, alinhada com a coluna. Expirar durante a execução deste movimento. Executar um lunge atrás com a outra perna, com apoio das mãos no chão, mantendo os braços esticados. Inspirar aquando da realiza-ção deste movimento. Após este exercício, deve-se fazer uma retroflexão do tronco, mantendo os glúteos e abdominais contraídos. Volta-se à posição vertical (corpo esticado), unindo as palmas das mãos no peito.


A saudação ao sol é o mais antigo exercício de posturas conhecido.

Consiste numa sequência de posições encadeadas e contínuas, que se devem executar sempre ao mesmo ritmo por forma a respeitar a regra da respiração. Cada postura deve ser mantida no máximo durante três segundos. Pode-se repetir toda a sequência quatro vezes seguidas.

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NA TUA LOJA E EM SPORTZONE.PT

catálogo anual de fitness | sport zone 2016

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