cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis...

43
Cardápios com peixe Nutrição 2013 Secretaria da Educação do Estado de Goiás Gerência da Merenda Escolar- [email protected] Av. Anhanguera, n. º 7171 Setor Oeste - Goiânia GO. CEP: 74110-010 Fone: (062)32013128 Fax (062) 32013040

Upload: lamquynh

Post on 27-Jan-2019

219 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

Cardápios

com peixe

Nutrição

2013

Secretaria da Educação do Estado de Goiás

Gerência da Merenda Escolar- [email protected]

Av. Anhanguera, n. º 7171 – Setor Oeste - Goiânia – GO. CEP: 74110-010 Fone: (062)32013128 Fax (062) 32013040

Page 2: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

A IMPORTÂNCIA DO PEIXE NA ALIMENTAÇÃO

O peixe é um importante constituinte da dieta humana, já que representa

uma fonte de diversos componentes com significativo valor nutricional, como as

proteínas, que são comparáveis a de outros alimentos de origem animal; ovos,

carne e leite. Essas proteínas participam de diversas funções do organismo,

como a composição de células, enzimas, hormônios, além de promoverem

crescimento, desenvolvimento e regeneração dos tecidos corporais.

O peixe é rico em vitamina B1 ou tiamina, que se envolve em reações

químicas como a transformação de glicose em energia, como também, possui

grande quantidade de sódio, que controla o equilíbrio de água no organismo e

ajuda nos impulsos nervosos e do magnésio, que normaliza o ritmo cardíaco,

auxilia a contração muscular, e do iodo, que participa da produção de

hormônios da glândula tireoide.

O peixe é rico em um tipo de gordura insaturada conhecida como ácido

graxo ômega-3, que modificam a composição química do sangue através do

aumento dos níveis de HDL (o colesterol que ajuda na prevenção dos ataques

cardíacos) e da diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim) e de

triglicerídeos. Os ácidos graxos ainda evitam a adesão e a coagulação de

plaquetas sanguíneas e aumentam a flexibilidade dos glóbulos vermelhos,

facilitando a circulação pelos vasos sanguíneos.

O organismo humano utiliza os ácidos graxos para produzir

prostaglandinas, substâncias químicas que têm uma participação em muitos

processos, inclusive no combate às inflamações e em outras funções do

sistema imunológico.

Valor Nutricional

Calorias (por 100 gramas): 80 –169kcal

Proteínas: 17-21g

Gorduras: 0,2 –3,1g

Ferro: 0,3 -1,3 mg

O peixe é um alimento de fundamental importância na alimentação, mas

é bom lembrar, que é também um dos alimentos mais perecíveis. Para manter

as suas características nutritivas e sanitárias, é importante ressaltar que o

peixe deve estar acondicionado em lugar limpo, protegido de insetos e

refrigerado ou congelado, caso contrário sua duração será de no máximo duas

horas. Geralmente o peixe resfriado (1ºC a -2ºC) conserva-se por

Page 3: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

aproximadamente uma semana e o congelado (-15ºC a -35ºC) pode durar até

nove meses.

Os peixes frescos são muito econômicos no preparo. Comprando um

peixe inteiro, é possível aproveitar a cabeça e a pele em uma sopa ou

ensopado de peixe com pouca gordura.

Características sensoriais do pescado adequado para o consumo:

Superfície do corpo limpa, com relativo brilho metálico;

Olhos transparentes, brilhantes e salientes, ocupando completamente as

órbitas;

Guelras róseas ou vermelhas, úmidas e brilhantes com odor natural,

próprio e suave;

Ventre roliço, firme, não impressão duradoura à pressão dos dedos;

Escamas brilhantes, bem aderentes à pele;

Nadadeiras apresentando certa resistência aos movimentos provocados;

Carne firme, consistência elástica, de cor própria à espécie;

Cauda firme, na direção do corpo;

Vísceras íntegras, perfeitamente diferenciadas;

Cheiro característico.

Para evitar alterações na qualidade do produto deve-se tomar algumas

medidas como:

Durante o preparo manuseá-lo o mínimo possível;

Preparar no vapor, cozinhar, assar e grelhar são métodos que preservam o

sabor sem aumentar as calorias;

Retirar o peixe do congelador na noite anterior ao preparo e deixá-lo na

geladeira até o dia seguinte;

Depois de descongelado, o peixe não pode ser novamente congelado e

deve ser consumido rapidamente para evitar risco de contaminação.

Não descongelá-lo em água corrente;

As porções de peixe que serão cozidas ou ensopadas poderão ir do

congelador direto para a panela.

Page 4: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

TORTA DE PEIXE E SUCO DE COUVE COM LIMÃO

Energia: 444,59 Kcal Proteína: 13,55 g Custo: R$ 0,42

Modo de preparo:

Torta de peixe

Temperar o peixe com sal e limão;

Bater no liquidificador o óleo, os ovos, as farinhas de trigo e de soja, o sal e o cheiro verde picado;

Misturar manualmente o fermento em pó com uma colher;

Refogar em uma panela o peixe com os temperos e deixar cozinhar;

Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada, intercalando as camadas;

Assar em forno já pré-aquecido;

Suco de couve com limão:

Rasgar a couve em pedaços pequenos;

Acrescentar o suco do limão e a água;

Bater no liquidificador;

Coar;

Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente no liquidificador.

Alimento Per capita (g/ml)

Torta de peixe

Filé de peixe 30

Sal 01

Alho 01

Limão 04

Ovo 12,5

Óleo 06

Farinha de trigo 19

Farinha de soja 19

Fermento em pó 02

Cheiro verde 01

Suco de couve com limão

Limão 20

Couve 10

Açúcar 20

Água 150

Page 5: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

BOBÓ DE PEIXE, ARROZ COM ESPINAFRE E SUCO DE LARANJA

Alimento Per capita (g/ml)

Bobó de peixe

Filé de peixe 30

Limão 06

Mandioca 40

Cebola 02

Leite 20

Espinafre 25

PVT 10

Sal 01

Arroz com espinafre

Arroz 30

Óleo 05

Sal 01

Alho 01

Suco de laranja

Laranja 200

Açúcar 10

Energia: 471,64 Kcal Proteína: 15,81 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo: Bobó de peixe

Cortar o peixe em pedaços grande, temperar com sal e limão e reservar na geladeira;

Descascar a mandioca, cortar em cubo e colocar para cozinhar;

Coar e reservar;

Hidratar a PVT. Arroz com espinafre

Refogar em uma panela o alho e o sal no óleo;

Acrescentar o arroz e a água fervente;

Tampar a panela e deixar cozinhar bem;

Cozinhar o espinafre e depois acrescentá-lo no arroz pronto. Suco de laranja

Espremer as laranjas até obter o suco;

Acrescentar o açúcar, o gelo, mexer bem e servir.

Page 6: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

TORTA COLORIDA DE SARDINHA COM SUCO DE MARACUJÁ

Alimento Per capita (g/ml)

Torta colorida de sardinha

Sardinha 15

Sal 01

Alho 01

Ovo 12,5

Óleo 06

Vagem 15

Milho verde 10

Tomate 10

Cenoura 25

Cebola 05

Cheiro verde 01

Farinha de trigo 18,7

Farinha de soja 18,7

Fermento em pó 02

Suco de maracujá

Maracujá 20

Açúcar 20

Água 150

Energia: 441,02 Kcal Proteína: 13,24 g Custo: R$ 0,43

Modo de preparo: Torta colorida de sardinha

Bater no liquidificador o óleo, os ovos, as farinhas de trigo e de soja, o fermento, o sal e o cheiro verde;

Refogar em uma panela a sardinha, a cenoura, o tomate, a vagem e o milho verde;

Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada, intercalando as camadas;

Assar em forno pré-aquecido. Suco de maracujá

Bater no liquidificador o maracujá com a água;

Coar;

Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente.

Page 7: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

BATATA GRATINADA COM SARDINHA E SUCO DE LARANJA

Alimento Per capita (g/ml)

Batata gratinada com sardinha

Batata 50

Sal 01

Leite 20

Margarina 07

Cebola 05

Cebolinha 03

Farinha de soja 10

Queijo ralado 10

Sardinha 15

Tomate 10

Alho 01

Óleo 06

Suco de laranja

Suco laranja 200

Açúcar 15

Energia: 440,20 Kcal Proteína: 13,31 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Batata gratinada com sardinha

Descascar as batatas parti-las ao meio e fazer uma cova dentro de cada parte;

Lavar as batatas e colocá-las para cozinhar;

À parte, picar as cascas da batata, refogar e reservar;

Em outra panela, derreter a margarina, adicionar a farinha de soja, a cebola e deixar dourar levemente;

Acrescentar, aos poucos, o leite para não empelotar;

Adicionar em seguida às cascas refogadas, o tomate, sal, alho, cebolinha e a sardinha livre de espinhos e escamas;

Escorrer as batatas acomodá-las em um refratário e rechear cada uma com o molho preparado;

Polvilhar o queijo ralado em cima e levar ao forno pré-aquecido. Suco de laranja

Espremer as laranjas até obter o suco;

Acrescentar o açúcar, o gelo, mexer bem e servir.

Page 8: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PURÊ DE FORNO COM SARDINHA E SUCO DA HORTA

Alimento Per capita (g/ml)

Purê de forno com sardinha

Batata 20

Abóbora 20

Margarina 07

Molho de tomate 20

Alho 01

Leite 20

Sal 01

Óleo 06

PVT 15

Sardinha 15

Farinha de soja 10

Suco da horta

Limão 20

Couve 10

Açúcar 20

Água 150

Energia: 434,86 Kcal Proteína: 17,7 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo

Purê de forno com sardinha

Hidratar a PVT;

Cozinhar a abóbora, a batata e amassá-las bem;

Adicionar a margarina e levar ao fogo, mexendo até do fundo da panela;

Bater o tomate no liquidificador e reservar;

Levar ao forno o óleo, o alho e a cebola;

Acrescentar a sardinha, o tomate batido e deixar refogar bastante;

Adicionar a PVT;

Em um refratário, montar o purê intercalando as camadas com o molho de sardinha;

Finalizar com o molho e o queijo ralado;

Levar ao forno já pré-aquecido e servir em seguida. Suco da horta

Rasgar a couve em pedaços pequenos;

Acrescentar o suco do limão e a água;

Bater no liquidificador;

Coar;

Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente no liquidificador;

Servir em seguida.

Page 9: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

RISOTO DE PEIXE E SUCO DE MARACUJÁ

Alimento Per capita (g/ml)

Risoto de peixe

Filé de peixe 30

Sal 01

Alho 01

Limão 06

Óleo 06

Arroz 40

Cenoura 25

Vagem 15

Cheiro verde 03

Farinha de soja 10

Suco de maracujá

Maracujá 20

Açúcar 20

Água 150

Energia: 424,11Kcal Proteína: 13,3 Custo: R$ 0,42

Modo de preparo Risoto de peixe

Temperar o peixe com sal e limão;

Em uma panela, refogar com sal e alho;

Acrescentar arroz, a margarina, a cebola e levar ao fogo para ferver;

Depois de fervido, abaixar o fogo e deixar cozinhar;

Acrescentar a farinha de soja, a cenoura já cozida e o cheiro verde;

Servir em seguida.

Suco de maracujá

Bater no liquidificador o maracujá com a água;

Coar;

Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente.

Page 10: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PEIXADA ESPECIAL COM ARROZ BRANCO E SUCO DE LIMÃO

Alimento Per capita (g/ml)

Peixada especial

Filé de peixe 30

Limão 06

Cebola 01

Sal 01

Farinha de soja 15

Óleo 06

Tomate 10

Batata 20

Pimentão 03

Arroz branco

Arroz 30

Alho 01

Sal 01

Cebola 03

Suco de limão

Limão 20

Açúcar 20

Água 150

Energia: 425,99Kcal Proteína: 11,3 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo

Peixada especial

Temperar o peixe com sal e limão;

Cozinhar e desfiar o peixe;

Untar a fôrma com óleo;

Cozinhar as batatas e cortar em rodelas;

Fazer uma primeira camada de batatas, depois uma de peixe, outra de tomate em rodelas, outra com cebola picada e finalizar com o pimentão;

Regar com o caldo do cozimento do peixe;

Levar ao forno para assar.

Arroz branco

Refogar, em uma panela, o sal e o alho no óleo;

Acrescentar o arroz e a água fervente;

Tampar a panela e deixar cozinhar bem;

Servir como acompanhamento.

Suco de limão

Juntar o caldo do limão em 150 ml de água;

Bater com gelo e açúcar.

Page 11: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

FRICASSÊ DE PEIXE, ARROZ COM BRÓCOLIS E SUCO DE MARACUJÁ

Alimento Per capita (g/ml)

Fricassê de peixe

Peixe 20

Milho verde 20

Cebolinha 05

Farinha de trigo 10

Farinha de soja 15

Batata 20

Sal 01

Óleo 01

Pimentão 03

Arroz com brócolis

Arroz 30

Sal 01

Alho 01

Brócolis 05

Energia: 444,27Kcal Proteína: 13,33 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo

Fricassê de peixe

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe no óleo e reservar;

Cozinhar o peixe na água com sal e desfiar;

Reservar a água que sobrou, colocar em outra panela, acrescentar as farinhas de trigo e de soja, a cebolinha e aquecer até que forme um mingau;

Refogar o milho;

Cozinhar a batata;

Adicionar ao peixe o pimentão;

Colocar em um refratário primeiramente uma camada do mingau, depois o peixe, o milho e por último a batata.

Arroz com brócolis

Refogar em uma panela o alho e o sal no óleo;

Adicionar o arroz e a água fervente;

Tampar a panela e deixar cozinhar bem;

Cozinhar os brócolis e logo após escorrer toda água;

Adicionar os brócolis ao arroz e servir em seguida.

Page 12: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

SUFLÊ DE LEGUMES COM PEIXE E SUCO DE ACEROLA

Alimento Per capita (g/ml)

Suflê de legumes com peixe

Peixe 20

Farinha de trigo 20

Farinha de soja 20

Leite 20

Ovo 14

Fermento em pó 02

Vagem 15

Cenoura 25

Margarina 07

Sal 01

Suco de acerola

Acerola 20

Açúcar 20

Água 150

Energia: 446,21 Kcal Proteína: 14,93 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo Suflê de legumes com peixe

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe com o óleo e com parte da margarina;

Derreter o restante da margarina, adicionar a cebola, as farinhas de trigo e soja e deixar tostar;

Acrescentar o leite até engrossar e retirar do fogo;

Juntar a gema, os legumes cozidos e o peixe picado e refogado;

Bater a clara em neve e juntar o fermento;

Juntar a massa misturando levemente e colocá-la em fôrma untada;

Levar para o forno já pré-aquecido.

Suco de acerola

Picar e colocar no liquidificador, juntamente com a água filtrada;

Bater e coar em seguida;

Adicionar o açúcar e o gelo.

Page 13: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

ALMÔNDEGAS DE PEIXE, ARROZ COM CENOURA E SUCO DE LIMÃO

Alimento Per capta (g/ml)

Almôndegas de peixe

Filé de peixe 30

PVT 03

Farinha de trigo 10

Sal 01

Ovo 04

Cebola 05

Farinha de soja 05

Óleo 03

Arroz com cenoura

Arroz 40

Cenoura 25

Sal 01

Óleo 03

Alho 01

Suco de limão

Limão 20

Açúcar 30

Água 150

Energia: 428,35 Kcal Proteína: 13,4 g Custo: R$ 0,41

Modo de preparo Almôndegas de peixe

Cortar o peixe em pedaços bem pequenos ou passar em um processador;

Hidratar a PVT;

Juntar a farinha de trigo e de soja, a PVT e o peixe, misturando bem;

Temperar com sal, alho e cebola;

Adicionar ovo;

Aquecer o óleo, fritar as almôndegas e colocando-as depois em papel absorvente.

Arroz com cenoura

Refogar em uma panela o alho e o sal no óleo;

Acrescentar o arroz, a cenoura e a água fervente;

Tampar a panela e deixar cozinhar bem;

Suco de limão

Juntar o caldo do limão em 150 ml de água;

Bater com gelo e açúcar.

Page 14: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

ARROZ PEPÊ E SUCO DE LIMÃO

Alimentos Per capita (g/mL)

Arroz pepê

Arroz 60

Alho 01

Óleo 06

Sal 01

Cebola 02

Cheiro verde 05

Filé de peixe 30

Limão 03

PVT 10

Suco de limão

Limão 20

Água 200

Açúcar 20

Energia: 441 Kcal Proteína: 14,3 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Arroz pepê

Hidratar a proteína de soja;

Temperar o peixe com sal e limão, cozinhar e desfiar;

Refogar o arroz no óleo com o alho e a cebola, adicionar água e deixar cozinhar;

Misturar o peixe ao arroz quando estiver quase seco e acrescentar a proteína de soja e o cheiro verde.

Suco de limão

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.

Page 15: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

TORTA DE ARROZ E SUCO DE MARACUJÁ

Alimentos Per capita (g/mL)

Torta de arroz

Arroz 40

Alho 01

Óleo 06

Sal 01

Ovo 12,5

Leite 10

Queijo ralado 3,5

Sardinha 15

Extrato de tomate 7,5

Farinha de soja 10

Suco de maracujá

Maracujá 20

Água 200

Açúcar 20

Energia: 434 Kcal Proteína: 13,7 g Custo: R$ 0,43

Modo de preparo:

Torta de arroz

Cozinhar o arroz normalmente;

Misturar o arroz pronto com o ovo, o leite, o queijo ralado e a farinha de soja;

Amassar bem;

Forrar o fundo de uma forma com essa massa, apertando bem;

Levar à geladeira;

Refogar o extrato de tomate com a sardinha e acrescentar água;

Despejar o recheio na forma com a massa, levar ao forno até dourar. Suco de maracujá

Bater os ingredientes no liquidificador, coar e servir.

Page 16: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

ARROZ BRANCO COM PURÊ DE FEIJÃO E PEIXE E SUCO DE LARANJA

COM BETERRABA

Alimentos Per capita (g/mL)

Purê de feijão e peixe

Feijão 40

Farinha de soja 15

Leite 10

Margarina 02

Sal 01

Peixe 25

Óleo 03

Limão 01

Arroz branco

Arroz 50

Alho 01

Óleo 03

Cebola 03

Energia: 436,6 Kcal Proteína: 15,83 g Custo: R$ 0,44 Modo de preparo: Arroz branco com purê de feijão e peixe

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe no óleo com cebola, desfiar e reservar;

Preparar o arroz normalmente;

Cozinhar o feijão, liquidificar e reservar;

Colocar o feijão liquidificado, o sal, a margarina, o leite e o peixe até tudo ficar bem misturado;

Servir com arroz.

Page 17: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

ARROZ BRANCO COM SUFLÊ DE PEIXE E BATATA

Alimentos Per capita (g/mL)

Suflê de peixe e batata

Peixe 20

Batata 35

Margarina 04

Fermento em pó 01

Farinha de trigo 20

Ovo 07

Leite 10

Sal 01

Limão 01

Óleo 05

Alho 01

Cebola 03

Arroz branco

Arroz 40

Óleo 03

Alho 01

Sal 01

Energia: 482,5 Kcal Proteína: 15,8 g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Temperar o peixe com sal e limão;

Em uma panela, derreter a margarina e juntar a farinha e o sal;

Acrescentar o leite aos poucos e mexer em fogo brando até engrossar;

Juntar as gemas. Bater as claras até ficarem bem branquinhas;

Juntar os ingredientes, sem bater;

Colocar o peixe em um pirex untado com um pouco de margarina, formando camadas;

Colocar a mistura sobre o peixe;

Assar em forno moderado por cerca de 40 minutos;

Preparar o arroz normalmente;

Servir.

Page 18: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

SALADA DE ARROZ COM SARDINHA

Alimentos Per capita (g/mL)

Arroz com sardinha

Alho 01

Óleo 04

Arroz 40

Ervilha 08

Cenoura 15

Sal 01

Sardinha 40

Tomate 15

Energia: 394,74Kcal Proteína: 12,15g Custo: R$ 0,39 Modo de preparo:

Cozinhe o arroz em água e sal;

Reserve;

Higienize corretamente os tomates e corte-os em cubinhos;

Misture a sardinha e a ervilha e junte o arroz;

Acrescente os cubinhos de tomates;

Misture tudo e sirva.

Page 19: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

BOBÓ DE PEIXE COM ARROZ

Alimentos Per capita (g/mL)

Bobó de peixe

Alho 01

Arroz 40

Cebola 05

Coentro 02

Filé de peixe 30

Leite 60

Limão 01

Coco verde (massa) 09

Mandioca 60

Óleo 06

Sal 01

Energia: 381,92Kcal Proteína: 8,87g Custo: R$0,44

Modo de Preparo: Bobó de peixe

Corte o filé de peixe em pedaços grandes e tempere com limão ou vinagre e sal, reserve;

Cozinhe a mandioca descascada em pedaços com água e sal;

Em outra panela, doure a cebola e o alho no óleo;

Acrescente o tomate picado e refogue;

Junte o peixe, o leite e deixe cozinhar;

Acrescente a mandioca cozida, o coentro e mexa levemente;

Retire parte da mandioca e do leite e passe no liquidificador e volte para a Panela;

Deixe cozinhar e acrescente o coentro;

Bater o coco com o leite e misturar ao peixe;

Preparar o arroz normalmente e servir.

Page 20: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

ARROZ BAIANO

Alimentos Per capita (g/mL)

Arroz baiano

Óleo ou azeite 05

Alho 01

Pimentão 04

Peixe 30

Sal 01

Tomate 10

Pimentão 04

Leite de coco 12

Arroz 40

Energia: 376,55Kcal Proteínas: 17,22g Custo: R$ 0,44

Modo de Preparo:

Numa panela, coloque uma parte do azeite e o alho;

Refogue, mexendo de vez em quando;

Junte o arroz e refogue, mexendo de vez em quando;

Tampe parcialmente a panela;

Deixe cozinhar ou até o arroz ficar al dente;

Retire do fogo e reserve;

Leve ao fogo uma frigideira com o azeite restante, o pimentão e o tomate;

Refogue, mexendo de vez em quando, até o pimentão ficar macio;

Junte o peixe e o sal e cozinhe até o peixe ficar macio;

Acerte o sal e retire o peixe;

Em seguida junte com o arroz e acrescente o leite de coco;

Servir.

Page 21: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

CAÇAROLA ROLA-ROLA

Alimentos Per capita (g/mL)

Peixe

Filé de peixe 30

Óleo 03

Pimentão 06

Tomate 10

Limão 01

Milho 08

Sal 01

Cheiro verde 03

Cebola 06

Alho 02

Arroz

Arroz 40

Óleo 03

Alho 01

Sal 01

Energia: 398 kcal Proteína: 12g Custo: R$0,42

Modo de preparo:

Peixe

Cortar o peixe em cubinhos e temperar com sal e limão;

Refogar no óleo a cebola, o alho, o pimentão, o milho e o tomate;

Adicionar o peixe e um pouco de água;

Deixar cozinhar e salpicar cheiro verde;

Preparar o arroz normalmente;

Servir com arroz branco.

Page 22: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PIRÃO QUERO-QUERO

Alimentos Per capita (g/mL)

Pirão

Filé de peixe 10

Óleo 03

Pimentão 05

Tomate 05

Alho 01

Limão 01

Sal 01

Cheiro verde 02

Farinha de mandioca 10

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Sal 01

Alho 01

Energia: 374 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,42

Modo de preparo:

Pirão

Cortar o peixe em cubinhos e temperar com sal e limão;

Refogar no óleo o alho e o peixe;

Adicionar o pimentão e o tomate;

Refogar bem adicionando água e por último a farinha de mandioca;

Deixar engrossar e salpicar cheiro verde;

Preparar arroz branco normalmente;

Servir.

Page 23: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

TORTA TE QUERO BEM

Alimentos Per capita (g/mL)

Massa

Farinha de trigo 20

Leite 16

Ovos 06

Fermento em pó 0,06

Óleo 05

Sal 01

Recheio

Filé de peixe 20

Batata inglesa 10

Cebola 02

Alho 01

Óleo 03

Sal 01

Tomate 05

Suco de maracujá

Maracujá 20

Açúcar 20

Água 150

Energia: 396 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,41

Modo de preparo:

Recheio

Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;

Cozinhar a batata em água;

Refogar a cebola, o alho e o tomate no óleo;

Adicionar o filé de peixe e a batata;

Misturar bem e reservar. Massa

Bater primeiramente o óleo e os ovos no liquidificador;

Adicionar a farinha, o sal e o leite;

Misturar por último o fermento, se a massa estiver grossa;

Acrescentar um pouco de água;

Colocar metade dela em uma assadeira untada, cobrindo todo o fundo, depois o recheio e finalize com o resto da massa;

Assar em forno já aquecido. Suco

Bater o maracujá com água e coar;

Adicionar açúcar, servir.

Page 24: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

STROGONOF GOIANO

Alimentos Per capita (g/mL)

Strogonof

Filé de peixe 20

Leite 25

Farinha de trigo 05

Sal 01

Alho 01

Óleo 03

Extrato de tomate 03

Limão 01

Cheiro verde 02

Cebola 03

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Sal 01

Alho 01

Energia: 352 kcal Proteína: 10g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Cortar o peixe em cubinhos e temperar (sal e limão);

Refogar no óleo a Cebola, o alho e o peixe;

Adicionar o extrato de tomate, o leite e a farinha de trigo;

Verificar o sal e mexer até engrossar;

Preparar arroz branco normalmente;

Servir com cheiro verde e acompanhado de arroz branco.

Page 25: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

FAROFA POKEMOM

Alimentos Per capita (g/mL)

Farofa

Filé de peixe 16

Cenoura 10

Farinha de mandioca 20

Sal 01

Alho 02

Óleo 03

Limão 01

Cheiro verde 02

Cebola 04

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Sal 01

Alho 01

Energia: 359 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,41

Modo de preparo:

Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;

Fritar o óleo, a cebola, o alho e o peixe;

Adicionar a cenoura ralada e deixar refogar;

Acrescentar a farinha de mandioca e misturar bem;

Preparar arroz branco normalmente;

Servir com cheiro verde e acompanhado de arroz branco.

Page 26: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

MACARRONADA DO PORTEIRO

Alimentos Per capita (g/mL)

Macarronada

Filé de peixe 15

Batata inglesa 10

Cenoura 10

Macarrão parafuso 35

Sal 01

Alho 01

Óleo 03

Limão 01

Extrato de tomate 03

Cebola 03

Energia: 402 kcal Proteína: 12g Custo: R$ 0,43

Modo de preparo:

Cozinhar o macarrão e reservar;

Cortar a batata e a cenoura em cubos, cozinhar em água;

Fritar no óleo a cebola, o alho, o extrato de tomate e o peixe cortado em cubinhos;

Acrescentar água;

Adicionar a cenoura e a batata e deixar cozinhar;

Verificar o sal do molho e misturar ao macarrão.

Page 27: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

SOPA SUPER PODEROSA

Alimentos Per capita (g/mL)

Sopa

Filé de peixe 20

Leite 15

Farinha de trigo 03

Sal 01

Alho 01

Margarina 04

Limão 01

Cheiro verde 01

Cebola 03

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Sal 01

Alho 01

Energia: 413 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;

Refogar na margarina a cebola, o alho e o peixe;

Adicionar o leite e a farinha de trigo;

Verificar o sal e mexer até engrossar;

Preparar o arroz branco normalmente;

Servir com cheiro verde e acompanhado de arroz branco.

Page 28: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

CALDO DE PEIXE “CARA LEGAL”

Alimentos Per capita (g/mL)

Caldo

Filé de peixe 20

Creme de milho 10

Sal 01

Alho 01

Óleo 04

Limão 01

Cheiro verde 01

Cebola 03

Torradas de pão 30

Energia: 398 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,42

Modo de preparo:

Cozinhar o peixe temperado (sal e limão), desfiar;

Fritar no óleo a cebola, o alho e o peixe;

Adicionar a água;

Colocar o creme de milho dissolvido em um pouco de água;

Mexer bem até engrossar;

Acrescentar cheiro verde e servir com torradas.

Page 29: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

REFOGADO DA PROFESSORA FÁTIMA

Alimentos Per capita (g/mL)

Refogado

Filé de peixe 15

Limão 01

Sal 01

Abóbora kabutiá 20

Cebola 03

Cheiro verde 01

Óleo 03

Arroz

Arroz 35

Óleo 04

Sal 01

Alho 01

Energia: 397 kcal Proteína: 10g Custo: R$0,44

Modo de preparo:

Cortar o peixe em cubinhos e temperar com sal e limão;

Refogar o peixe em óleo, com a cebola e o alho;

Adicionar a abóbora (em cubinhos) e um pouco de água deixando cozinhar;

Preparar o arroz branco normalmente;

Acrescentar cheiro verde no refogado e servir com arroz branco.

Page 30: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

BOLO DE PEIXE DA TIA ELZA

Alimentos Per capita (g/mL)

Massa

Farinha de trigo 10

Leite 20

Ovos 04

Fermento em pó 01

Óleo 03

Queijo ralado 03

Sal 01

Recheio

Filé de peixe 20

Rúcula 15

Tomate 07

Cebola 02

Limão 01

Sal 01

Cheiro verde 02

Suco da horta

Maracujá 20

Couve 10

Açúcar 20

Água 150

Energia: 389 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,43

Modo de preparo:

Recheio

Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;

Misturar o filé de peixe desfiado com a rúcula e o tomate em cubinhos;

Adicionar o cheiro verde e a cebola picadinha, misturar bem e reservar. Massa

Bater primeiramente o óleo e os ovos no liquidificador;

Adicionar a farinha, o sal, o queijo e o leite;

Misturar por último o fermento, se a massa estiver grossa, acrescentar um pouco de água;

Incorporar lentamente o recheio à massa e colocar em forma untada;

Assar em forno já aquecido. Suco

Bater o maracujá e a couve com água no liquidificador, coar;

Adicionar açúcar e servir.

Page 31: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PEIXADA CAMPO ALEGRE

Alimentos Per capita (g/mL)

Peixada

Filé de peixe 15

Batata inglesa 20

Tomate 07

Pimentão 03

Limão 01

Sal 01

Cheiro verde 01

Cebola 01

Óleo 03

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Sal 01

Alho 01

Energia: 379 kcal Proteína: 10g Custo: 0,44

Modo de preparo:

Cozinhar o peixe temperado (água e limão) e desfiar;

Untar uma forma com óleo (metade);

Cozinhar a batata e cortar em rodelas;

Fazer uma primeira camada de batatas, depois uma camada de peixe, outra de tomate (em rodelas), outra com cebola (picada) e finalize com o pimentão;

Jogar o restante do óleo por cima e regar com o caldo do cozimento do peixe, levar ao forno para assar;

Preparar o arroz branco normalmente;

Servir com arroz branco.

Page 32: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

FEIJÃO TROPEIRO COM ARTE

Alimentos Per capita (g/mL)

Feijão

Filé de peixe 15

Feijão 30

Couve 05

Farinha de mandioca 15

Limão 01

Óleo 03

Alho 01

Sal 01

Cheiro verde 03

Energia: 381 kcal Proteína: 10g Custo: 0,39

Modo de preparo:

Cozinhar o feijão e reservar;

Cozinhar o peixe (sal e limão) e desfiar;

Refogar o peixe no óleo com alho e cebola;

Adicionar o feijão escorrido e a couve picada;

Misturar por fim a farinha de mandioca e o cheiro verde.

Page 33: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

QUIBEBE LEGAL

Alimentos Per capita (g/mL)

Quibebe

Filé de peixe 20

Mandioca 50

Óleo 03

Cebola 03

Sal 01

Açafrão 01

Alho 01

Arroz

Arroz 25

Óleo 02

Sal 01

Alho 01

Energia: 386 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,43

Modo de preparo:

Cortar o peixe em cubinhos e temperar com o sal, cebola e o alho;

Refogar o peixe no óleo com açafrão, e adicionar a mandioca cortada em pequenos pedaços;

Acrescentar a água e deixar cozinhar;

Preparar o arroz normalmente;

Servir com arroz branco.

Page 34: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PATE TIA LUCY

Alimentos Per capita (g/mL)

Patê

Filé de peixe 15

Leite 20

Sal 01

Limão 01

Cheiro verde 02

Cebola 03

Farinha de trigo 02

Pão Frances 50

Suco de laranja

Laranja 200

Açúcar 15

Energia: 391kcal Proteína:9g Custo: R$0,44

Modo de preparo:

Cozinhar o peixe (sal e limão) e desfiar;

Misturar o leite, a farinha de trigo e a cebola picadinha, levar ao fogo para engrossar;

Bater no liquidificador o molho branco com peixe e o cheiro verde;

Passar o patê no pão e servir.

Suco

Espremer a laranja;

Bater no liquidificador o caldo da laranja, açúcar e gelo;

Servir.

Page 35: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

TORTA DE PEIXE NUTRITIVA

Alimentos Per capita (g/mL)

Torta

Peixe 15

Farinha de trigo 20

Óleo 03

Fermento em pó 01

Ovo 05

Sal 01

Cheiro verde 02

Leite 25

Batata 15

Cenoura 15

Alho 01

Sal 01

Cebola 03

Óleo 03

Suco de laranja

Laranja 200

Açúcar 15

Energia: 456 kcal Proteína: 10g Custo: R$0,44

Modo de preparo:

Bolo

Temperar o peixe com sal e limão;

Bater no liquidificador o óleo, o leite, os ovos, a farinha de trigo, o fermento, o sal e o cheiro verde;

Refogar em uma panela o peixe, a batata, a cenoura com os temperos e deixar cozinhar;

Colocar a massa o recheio em forma untada e polvilhada;

Assar em forno quente. Suco

Espremer a laranja;

Bater no liquidificador o caldo da laranja, açúcar e gelo;

Servir.

Page 36: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

CREME DE CENOURA COM PEIXE

Alimentos Per capita (g/mL)

Creme

Peixe 20

Margarina 04

Cebola 03

Batata 25

Cenoura 25

Leite 10

Sal 01

Limão 01

Torradas 30

Alho 01

Energia: 356 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Temperar o peixe com sal e limão;

Derreter a margarina, dourar o alho e a cebola;

Refogar o peixe;

Picar os legumes e cozinhar em água;

Bater no liquidificador o leite, o peixe e os legumes cozidos;

Servir o creme com torradas.

Page 37: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

CANJICA SALGADA COM PEIXE

Alimentos Per capita (g/mL)

Canjica

Milho para canjica 25

Peixe 20

Cenoura 15

Abobrinha 15

Óleo 04

Sal 01

Cheiro verde 02

Alho 01

Modo de preparo:

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe no alho e óleo, reservar;

Deixar o milho de molho na água por 6 horas;

Colocar o milho para cozinhar na panela de pressão;

Ralar a abobrinha e a cenoura, reservar;

Acrescentar peixe, a abobrinha e a cenoura na panela de pressão;

Cozinhar por alguns minutos;

Servir.

Page 38: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

ASSADO DE LEGUMES COM PEIXE

Energia: 388 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe no óleo e reservar;

Cozinhar os legumes em água;

Escorrer bem os legumes e coloca-los numa forma, juntamente com o peixe;

Bater no liquidificador o ovo e o leite, jogar essa mistura por cima dos legumes e do peixe;

Levar ao forno por 40 minutos ou mais;

Preparar o arroz normalmente;

Servir.

Alimentos Per capita (g/mL)

Assado de legumes

Cenoura 25

Batata 25

Vagem 10

Peixe 15

Leite 10

Ovo 05

Sal 01

Limão 01

Óleo 03

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Alho 01

Sal 01

Page 39: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

MACARRÃO SABOROSO

Alimentos Per capita (g/mL)

Macarrão

Macarrão 40

Peixe 25

Milho verde 15

Alho 01

Sal 01

Cebola 03

Cheiro verde 02

Óleo 03

Alho 01

Energia: 371 kcal Proteína: 10g Custo: R$ 0,42

Modo de preparo:

Cozinhar o macarrão e reservar;

Temperar o peixe;

Refogar o peixe com o milho e os temperos e deixe cozinhar;

Acrescentar o macarrão ao refogado de peixe e milho;

Salpicar cheiro verde e servir.

Page 40: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

SANDUICHE CIRANDINHA

Alimentos Per capita (g/mL)

Peixe

Pão 50

Tomate 06

Alface 03

Extrato de tomate 03

Cenoura 15

Peixe 12

Óleo 02

Sal 01

Alho 01

Suco de limão com couve

Limão 20

Couve 20

Açúcar 30

Água 150

Energia: 368 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Peixe

Picar o peixe em cubinhos;

Refogar o peixe em óleo e temperos;

Acrescentar o extrato de tomate;

Deixar o caldo secar;

Montar o sanduíche com o peixe e os vegetais;

Servir.

Suco

Picar a couve;

Bater no liquidificador todos os ingredientes;

Servir.

Page 41: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PEIXE EM CAMADAS

Alimentos Per capita (g/mL)

Peixe 20

Batata 15

Cenoura 15

Óleo 04

Margarina 06

Orégano 01

Cebola 03

Sal 01

Limão 01

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Alho 01

Sal 01

Energia: 412 kcal Proteína: 12g Custo: 0,44

Modo de preparo:

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe com óleo e acrescentar cebola;

Em panelas separadas, cozinhar a batata e a cenoura;

Em um recipiente, alternar em camadas cenoura, peixe e batata;

Derreter a margarina;

Colocar a margarina e o orégano por cima;

Assar por 20 minutos;

Preparar o arroz normalmente;

Servir.

Page 42: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PANQUECAS DA LULU

Alimentos Per capita (g/mL)

Panqueca

Ovo 05

Margarina 02

Leite 05

Farinha de trigo 05

Sal 01

Óleo 02

Peixe 20

Alho 01

Extrato de tomate 04

Cebola 03

Limão 01

Arroz

Arroz 30

Óleo 03

Alho 01

Sal 01

Energia: 427 kcal Proteína: 15g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Bater no liquidificador todos os ingredientes da panqueca, exceto a margarina;

Aquecer a frigideira, pincelar com margarina derretida e juntar 2 colheres de sopa da massa à frigideira para fazer a panqueca;

Temperar o peixe com sal, limão;

Refogar com os temperos em uma panela e deixar cozinhar com o extrato de tomate;

Colocar o molho do peixe nas panquecas, enrolar;

Preparar o arroz normalmente;

Servir.

Page 43: Cardápios com peixe - seduc.go.gov.br · auxilia a contração muscular, ... aumento dos níveis de HDL ... milho verde; Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada,

PURÊ DE FEIJÃO DA CELMA

Alimentos Per capita (g/mL)

Purê

Feijão 30

Leite 10

Margarina 02

Sal 01

Peixe 15

Óleo 03

Limão 01

Cebola 03

Arroz

Arroz 30

Alho 01

Sal 01

Óleo 03

Energia: 422 kcal Proteína: 13g Custo: R$ 0,44

Modo de preparo:

Temperar o peixe com sal e limão;

Refogar o peixe no óleo com cebola, desfiar e reservar;

Preparar o arroz normalmente;

Cozinhar o feijão, liquidificar, reservar;

Colocar o feijão liquidificado, o sal, a margarina, o leite e o peixe até tudo ficar bem misturado;

Servir com arroz.