cardápio 02 09 2015

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Cardpio

Marcos Filho



Cardpio

Pr treino

5g de glutamina

150g de batata doce

5g de BCAA

7h - Aps o treino

40g de protena

30g de Waxy maize

5g de creatina

Caf da manh

150g de batata doce ou 100g de macarro integral cozido ou arroz

ou 4 fatias de po integral

1 colher de sopa de pasta de amendoim ou amndoas sem acar

2 ovos + 4 claras OU 150g de carne moda

1 fruta com 2 colheres de sopa de um cereal ou mix de cereais: aveia,

chia, quinua em flocos, farinha de linhaa dourada, farelo de aveia

variar (Substitutos: 1 poro de Lista de Compras Frutas e

Cereais).

12h - Almoo

prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Lista

de Compras Verduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

extra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco).

50g de macarro de arroz ou inhame ou mandioquinha ou 100g de

batata doce (Substitutos: Lista de Compras Carboidratos).

160g de carne branca 5x por semana OU carne vermelha 2x por

semana (Substitutos: Lista de Compras Protenas).

1 fruta - (Substitutos: 1 poro de Lista de Compras Frutas).



Lanche da tarde

30g de tapioca ou 70g de macarro de arroz

2 ovos + 4 claras OU 150g de carne moda

1 fruta

Lanche da tarde 2

40g de mix de castanhas ou 150g de abacate

20g de protena (suplemento)

Jantar









5g de glutamina

Lanche da noite

150g de abacate com limo ou cacau em p. Pode colocar uma pitada

de adoante.



Cardpio sem treino

Caf da manh

100g de batata doce

1 colher de sopa de pasta de amendoim ou amndoas sem acar

2 ovos + 4 claras

1 fruta (Substitutos: 1 poro de Lista de Compras Frutas).

No meio da manh

50g de macarro de arroz ou mandioquinha ou 100g de batata doce

150g de frango desfiado ou peito de peru ou atum

Almoo









1 fruta - (Substitutos: 1 poro de Lista de Compras Frutas).

Lanche da tarde

1 fruta

150g de frango, carne ou atum ou 1 ovo + 4 claras

Lanche da tarde 2

40g de mix de castanhas ou 150g de abacate

20g de protena



Jantar







Lanche da noite

150g de abacate com limo ou cacau em p. Pode colocar uma pitada

de adoante.



Lista de compras



Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituio do

cardpio. Caso um alimento que voc quer trocar no cardpio esteja

escrito: Substituto: 2 pores do grupo Bebidas, por exemplo, para

realizar a substituio, voc dever ir at o grupo Bebidas, escolher uma

das opes e, com relao quantidade, voc pode consumir o dobro

do que est indicado na lista. Caso vc escolha algum alimento para

substituir que seja 1 poro do grupo Carboidratos, voc deve

consumir exatamente a quantidade indicada nesta lista. Lembre-se que

voc no deve trocar um alimento do grupo Carboidrato por um do

Grupo Leguminosas, sempre troque alimentos do mesmo grupo. Se

estiver indicada a quantidade em gramas no seu cardpio, substitua o

alimento pela quantidade indicada no cardpio.

Verduras e legumes preferencialmente orgnicos consumo

vontade:

Abbora, Abobrinha, Acelga, Agrio, Alcachofra, Alface

americana/crespa/lisa/mimosa/romana, Almeiro, Aspargo,

Batata yacn ou Yakon, Berinjela, Beterraba, Brcolis, Broto

de alfafa, Catanhola, Cenoura, Cenoura baby, Couve, Couve-

flor, Chuchu, Cogumelo, Cogumelo Shimeji, Cogumelo Shitake,

Endvia, Escarola, Espinafre, Erva doce, Jil, Nabo, Pepino,

Pimento Verde, amarelo, vermelho, Quiabo, Rabanete, Repolho

verde/roxo, Rcula, Tomate, Mini tomate, Vagem

Frutas preferencialmente orgnicos. Quantidades equivalentes a 1

poro:

Abacaxi 1 fatia (2 dedos de espessura)

Acerola 6 unidades

Ameixa 2 unidades



Banana ma, nanica, prata 1 unidade

Caju 1 unidade

Caqui 1 unidade

Carambola 1 unidade

Figo 2 unidades

Fruta do conde unidade

Goiaba vermelha/branca - 1 unidade

Jabuticaba 8 unidades

Kiwi - 1 unidade

Laranja Bahia/da Terra/Lima/Pera - 1 unidade

Lima da Prsia - 1 unidade

Ma - 1 unidade

Mamo formosa/papaia 1 fatia de 2 dedos de espessura do

formosa ou papaia

Manga - 1 fatia de 2 dedos de espessura

Melancia - 1 fatia de 2 dedos de espessura

Melo - 1 fatia de 2 dedos de espessura

Mexerica 1 unidade

Morango 6 unidades

Nectarina - 2 unidades

Pera 1 unidade

Pssego 2 unidades

Uva 1 cacho do tamanho da sua mo

Protenas para almoo, jantar e lanches. Consumir de acordo com a

quantidade em gramas indicada no cardpio.

Frango/Frango Korin (orgnico)/Galinha caipira. Sempre sem

pele.

Peixe. Peixes mais ricos em mega 3: Anchova, arenque, cavala,

linguado, salmo e sardinha.



Carne bovina/Carne bovina orgnica - Carnes mais magras:

patinho, alcatra sem gordura, coxo mole sem gordura, picanha

sem gordura, lagarto sem gordura e msculo sem gordura.

Lombo suno

Peito de peru cru congelado Sadia

Ovo/Ovo caipira

Enlatados:

o Atum enlatado

o Fil de anchova em leo

o Fil de atum com azeite

o Fil de sardinha

o Fil de arenque alemo com molho de mostarda

o Sardinha em lata

Carboidratos: para almoo e jantar. Consumir de acordo com a

quantidade em gramas indicada no cardpio.

Batata doce

Car/Inhame/Mandioca

Mandioquinha

Arroz 7 gros integral Rris/ Arroz Ritto/Arroz integral 7

cereais Tio Joo/Arroz integral Cateto/Arroz

integral/Arroz negro/Arroz vermelho

Carboidratos: pes/biscoitos/torradas para caf da manh e

lanches. Quantidades equivalentes a 1 poro:

Po integral ou Gros: Po de forma light 100% integral 12

gros Pullman e 100% Integral Nutrella ou 100% Integral 14

gros Nutrella ou Po 15 gros Panco - 2 fatias

Po Alemo Integral Wickbold - 1 fatia

Biscoitos de arroz integral Camil 5 unidades



Leguminosas. Consumir de acordo com a quantidade em gramas

indicada no cardpio.

Feijo branco

Feijo carioca

Feijo fradinho

Feijo preto

Ervilha

Gro de bico

Soja

Lentilha

Adoantes 1 sach ou at 5 gotas.

Stevita

Stevine (Jasmine)

Acar de coco

Cereais/Barra de cereais.

Amaranto/Quinua

Aveia em flocos/Farelo de aveia

Linhaa/Farinha de linhaa dourada/Chia

Gergelim

Gorduras boas: Castanhas/sementes/outros. Quantidades

equivalentes a 1 poro. Obs.: comprar as castanhas sempre cruas e

sem sal. Se preferir, adicionar uma pequena quantidade de sal e torrar

em casa no forno.

Amndoas

Castanha de caju

Castanha do Par

Nozes



Semente de abobora

Semente de girassol

Coco Chips www.monama.com.br

Abacate

Coco

Pasta de amendoim sem acar Amendossimo - Santa Helena

Pasta de amendoim ou amndoas ou manteiga de coco Biopor

www.biopora.com

Frutas secas. Consumir de acordo com a quantidade indicada no

cardpio.

Ameixa seca

Banana passa/desidratada

Damasco seco

Maca desidratada

Carambola/Manga desidratada/Melo desidratado/Pera seca

Uva passa

Frutas liofilizadas

Ervas/Temperos vontade

Alecrim; Alho; Cebola; Coentro; Louro; Hortel; Manjerico;

Manjerona; Organo; Salsa; Salsinha; Cebolinha; Salvia;

Tomilho; Aafro da terra; Canela; Coentro; Curry; Erva doce;

Noz moscada; Gengibre; Pimenta; Gergelim; Pprica



Bebidas para caf da manh e lanches. Consumir de acordo com a

quantidade em ml indicada no cardpio.

gua de coco Do Bem

gua de Coco Coco Fruit

Chs de saquinho ou da prpria erva/folha

Leite de arroz/Bebida de arroz Isola Bio, La Finestra Sul

Cielo ou Amandn

BioV Aveia e BioV Arroz leite de aveia e de arroz Jasmine

leos

Azeite de oliva extra-virgem utilizar apenas para no final da

preparao ou em preparaes frias. Para cozinhar, utilize-o

apenas em preparaes rpidas.

leo de coco extra-virgem Usar para cozinhar.

leo de linhaa/leo de macadmia - utilizar apenas para no

final da preparao ou em preparaes frias. No usar para

cozinhar.

Praticidades utilizar em caso de emergncia. Procure ter alguns

destes produtos sempre em casa.

Salada francesa de atum Casino - Grupo Protenas

Salada cortada e lavada Grupo Verduras e legumes

vontade

Legumes congelados Grupo Verduras e legumes vontade

Seleta de legumes congelados Grupo Verduras e legumes

Frutas desidratadas/liofilizadas/crocantes: Jasmine,

Fruitwell, FruitCo Grupo Frutas

Feijo Pronto/Gro de bico pronto Camil Grupo

Leguminosas



Molho de tomate com manjerico orgnico TAEQ/Molho de

tomate Barilla

Comidas congeladas saudveis Prato Ideal

www.pratoideal.com.br.

Para a hora da vontade do doce:

Banana/Ma/Pera assada com canela

Chocolate acima de 65% de cacau

Banana passa com alfarroba

Alfarroba com coco

Alfarroba com creme de avel

Choco day ou Choco Night Nutrawell (venda na farmcia

Almofariz)

Creme de avel Beauty care - Chocolife

Chocolife

Acar de coco.

SUPLEMENTAO

Segue abaixo os suplementos indicados para voc tomar.

BCAA: observe quantos gramas tem em cada cpsula e tome a

quantidade equivalente em gramas da indicada no cardpio.

o Amino BCAA TOP Integral Mdica

o BCAA Plus Probitica

o AST Sports Science BCAA 4500

o Universal Nutrition BCAA Pro

o Twinlab BCAA Fuel Strength

o Optimum Nutrition BCAA Caps

o Dymatize Nutrition BCAA Complex

o MusclePharm

o Gaspari



o MHP

Creatina

o Universal

o Creacore - Muscletech

o Nature`s Best

o Probiotica

o AST Sports Science

o Optimum

o GNC

o Creafort

Waxy Maize

o Waxy Maize Pure Body action

o Probitica

o Performance Nutrition

o Glyco-Maize - Optimum

Protena da carne/ovo/vegana

o Elite Primal Dymatize

o Carnivor

o Performance Protein Vega Sport

o CarnPro Probiotica

o Paleo Protein - MHP

cardápio 02 09 2015

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