Bioenergética

A bioenergética constitui um dos principais blocos temáticos da

fisiologia, sendo essencialmente dedicada ao estudo dos vários

processos químicos que tornam possível a vida celular do ponto de

vista energético. Procura, entre outras coisas, explicar os principais

processos químicos que decorrem na célula e analisar aas suas

implicações fisiológicas, principalmente em relação ao modo como

esses processos se enquadram no conceito global de homeostasia. O

estudo da bioenergética permite entender como a capacidade para

realizar trabalho (exercício) está dependente da conversão sucessiva,

de uma em outra forma de energia. Com efeito, a fisiologia do trabalho

muscular e do exercício é, basicamente, uma questão de conversão

de energia química em energia mecânica, energia essa que é utilizada

pelas miofibrilas para provocar o deslize dos miofilamentos, resultando

em ação muscular e produção de força. Será importante referir que o

dispêndio energético depende de vários fatores, entre os quais

podemos referir a tipologia do exercício, a freqüência, a duração e

intensidade, os aspectos de caráter dietético, as condições de

exercitação (altitude, temperatura e humidade), a condição física do

atleta e a sua composição muscular em termos de fibras (tipo I e II).

Referindo-se à avaliação da performance, alguns investigadores

classificam as atividades em 3 grupos distintos – potência, velocidade

e resistência (endurance) – aos quais associam um sistema

energético especifico, respectivamente, os fosfatos de alta energia, a

glicólise anaeróbia e o sistema oxidativo. Como exemplos ilustrativos

deste tipo de atividades podem referir o lançamento do peso

(potência), a corrida de 400m (velocidade) e a maratona (resistência).

Os dois primeiros sistemas energéticos são designados de

anaeróbios, o que significa que a produção de energia nas

modalidades que os utilizam preferencialmente não esta dependente

da utilização de oxigênio. Já a produção de energia no sistema

oxidativo decorre na mitocôndria e só é possível mediante a utilização

de oxigênio, razão pela qual se denomina este tipo de sistema de

aeróbio. Deste modo, o sucesso e a operacionalidade de cada um dos

grupos de atividade encontram-se dependente do funcionamento do

sistema energético preferencialmente utilizado, razão pela qual

faremos de em seguida uma caracterização bioenergética sumária de

cada sistema.

Sistema dos fosfagênios (sistema anaeróbio aláctico)

Nos desportos de potência, em que a atividade se caracteriza por

esforços de intensidade máxima com duração inferior a 30s, o

músculo recorre a fontes energéticas imediatas, habitualmente

designadas por fosfagênios, como a adenosina trifosfato (ATP) e a

fosfocreatina. O ATP é um composto químico lábil que está presente

em todas as células. É uma combinação de adenina, ribose e 3

fosfatos. A quantidade de energia libertada por cada uma dessas

ligações por mol de ATP é de aproximadamente 11 kcal nas

condições de temperatura e concentração de reagentes do músculo

durante o exercício.

Os produtos finais da digestão dos alimentos são transportados

até as células via corrente sanguínea e ai oxidados, sendo a energia

libertada utilizada para formar ATP, mantendo assim um permanente

suprimento dessa substância. A grande função dos 3 sistemas

energéticos é, precisamente, formar ATP para a contração muscular,

uma vez que o músculo esquelético é incapaz de utilizar diretamente a

energia proveniente da degradação dos grandes compostos

energéticos provenientes da alimentação, como a glicose, os ácidos

graxos ou os aminoácidos. A razão pela qual isso é impossível, tem a

ver com o fato de só existir um único tipo de enzima nas pontes

transversas de miosina – a ATPase – que só hidrolisa ATP. No

entanto, nem toda a energia libertada pela hidrólise do ATP é utilizada

na contração muscular, apenas uma pequena parte é utilizada no

deslize dos miofilamentos, a maioria do ATP gasto no metabolismo

humano visa manter estável a temperatura corporal.

No entanto, convirá referir que apesar da extrema importância do

ATP nos processos de transferência de energia, este composto não é

o depósito mais abundante de ligações fosfato de alta energia na fibra

muscular, como efeito, a CP que também apresenta este tipo de

ligações, encontra-se em concentração 4-5 vezes superior, sendo

possível aumentar as concentrações musculares através da

suplementação de creatina. Quando o ATP começa a ser gasto na

contração muscular, a energia da CP é transferida rapidamente de

volta ao ATP (ressintese do ATP) e deste para os sistemas funcionais

da célula, portanto, a mínima utilização de ATP pela fibra muscular

utiliza a energia da CP para sintetizar imediatamente mais ATP.

Durante os primeiros segundos de uma atividade intensa (ex: sprint),

verifica-se que o ATP se mantém a um nível relativamente constante,

enquanto as concentrações de CP declinam de forma sustentada à

medida que este último composto se degrada rapidamente para

ressintetizar o ATP gasto. A capacidade do ser humano em manter os

níveis de ATP durante o exercício de alta intensidade à custa da

energia da CP é limitada no tempo. Segundo vários autores, as

reservas de ATP e CP podem apena sustentar as necessidades

energéticas musculares durante sprint de intensidade máxima até 15s.

No entanto, dados mais recentes sugerem que a importância do

sistema alático se situa para além dos 15s, tendo sido sugerido que

continua a ser o principal sistema energético mesmo para esforços

máximos com duração até 30s.

Glicólise (sistema anaeróbio láctico)

Os esforços de intensidade elevada com uma duração entre 30s e

1min – por ex: disciplinas de resistência de velocidade, tais como uma

corrida de 400m, ou uma prova de nado de 100m livres – apelam a um

sistema energético claramente distinto, caracterizado por uma grande

produção e acumulação de ácido lático. A produção de energia no

músculo resulta do desdobramento rápido dos hidratos de carbono

(HC) armazenados sob a forma de glicogênio, em ácido lático, um

processo anaeróbio que decorre no citosol das fibras esqueléticas e

que se designa por glicólise. Este processo, consideravelmente mais

complexo do que o relativo ao primeiro sistema energético, requer um

conjunto de 12 reações enzimáticas para degradar o glicogênio a

ácido lático. Desse modo, é possível converter rapidamente

uma molécula de glicose em 2 de ácido lático, formando

paralelamente 2 ATP, sem necessidade de utilizar O2.

Este sistema energético permite formar rapidamente uma

molécula de ATP por cada molécula de ácido lático. Por este motivo,

um corredor de 400m deve procurar desenvolver o mais possível no

processo de treino tanto a capacidade para formar ácido lático, como

a de correr a velocidades elevadas tolerando acidoses musculares

extremas, uma vez que o ph muscular pode descer de 7.1 para 6.5 no

final de um sprint prolongado, quanto mais ácido lático formar,

naturalmente maiores formações de ATP conseguem assegurar por

esta via. A glicólise é, por definição, a degradação anaeróbia da

molécula de glicose até ácido pirúvico ou ácido lático e é um processo

muito ativo no músculo esquelético, razão pela qual é frequentemente

designado por tecido glicolitico. Com efeito, a glicólise é a

principal fonte energética nas fibras do tipo II durante o exercício

intenso. A título de exemplo, durante uma corrida de 400m cerca de

40% da energia produzida é resultante da glicólise. No entanto, as

quantidades significativas de ácido lático que se vão acumulando no

músculo durante este tipo de exercício, provocam uma acidose

intensa (libertação de H+) que conduz a uma fadiga progressiva. Na

glicólise cada molécula de glicose forma anaerobicamente 2

moléculas de ácido lático e apenas 2 ATP. Apesar de este processo

parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradação total – aeróbia

e anaeróbia – da molécula de glicose produz 36 a 38 ATP), é na

realidade extremamente eficaz porque o músculo tem uma enorme

capacidade de degradar glicose rapidamente e de produzir grandes

quantidades de ATP durante curtos períodos de tempo. Claro que este

processo conduz, inevitavelmente, à formação e acumulação de ácido

lático.

Oxidação (sistema aeróbio)

Vários autores consideram que, do ponto de vista energético, os

esforços contínuos situados entre 1 e 2min são assegurados, de forma

semelhante, pelos sistemas anaeróbio (fosfagênios e glicólise) e

aeróbio, o que significa que cerca de metade do ATP será produzido

fora da mitocôndria e o restante no seu interior.

No entanto, nos esforços de duração superior a 2min, a produção

de ATP é já maioritariamente assegurada pela mitocôndria, pelo que

esses esforços são apelidados de oxidativos ou, ou simplesmente

aeróbios. Com efeito, a produção de energia aeróbia na célula

muscular é assegurada pela oxidação mitocondrial dos HC (glicose) e

dos lipídios (AG), sendo pouco significativo o contributo energético

proveniente da oxidação das proteínas (aminoácidos). Deste

modo, as atividades físicas com uma duração superior a 2min

dependem, absolutamente, da presença e utilização do oxigênio no

músculo ativo. Adicionalmente, também a recuperação após exercício

fatigante é, essencialmente, um processo aeróbio, uma vez que

sensivelmente parte do ácido lático produzido durante o exercício de

alta intensidade é removido por oxidação, enquanto os restantes 25%

sofrem gliconeogenese, voltando a formar a glicose. O termo oxidação

refere-se à formação de ATP na mitocôndria na presença de oxigênio

e consequentemente a formação de energia aeróbia, energia aeróbia

significa a energia (ATP) derivada dos alimentos através do

metabolismo oxidativo. Os mecanismos celulares oxidativos que

decorrem na mitocôndria permitem a continuação do catabolismo dos

HC (a partir do piruvato), bem como dos AG (lipídios) e dos

aminoácidos (proteínas).

A grande maioria das atividades do dia a dia é suportada, na

totalidade, pelo metabolismo aeróbio, sendo a oxidação mitocondrial

dos ácidos graxos livres (AGL) a que assegura a maior parte do

dispêndio energético muscular nas rotinas habituais.

Em repouso o cérebro é o grande consumidor de HC do

organismo, uma vez que é um tecido glicose-dependente, consumindo

cerca de 5g de glicose por hora. Do ponto de vista energético para

atividades como dormir, caminhar ou, pura e simplesmente, estar

sentado em frente a um computador, recorre exclusivamente à

produção energia aeróbia e mais especificamente ao catabolismo

mitocondrial lipídico. Portanto as maiorias das nossas atividades

rotineiras dependem da produção de ATP na mitocôndria na presença

de oxigênio e não do metabolismo anaeróbio.

Em relação à composição corporal, se um dos objetivos for, por

exemplo, perder peso mobilizando as suas reservas de triglicerídeos

armazenadas no tecido adiposo, os dados da investigação sugerem

como preferencialmente a utilização de exercícios prolongada de

intensidade baixa ou moderada. Com efeito, a taxa máxima de

oxidação dos AGL plasmáticos é atingida com exercícios aeróbios

(como correr, pedalar ou remar) realizados a uma intensidade

correspondente a cerca de 40%VO2max e realizados durante o maior

tempo possível (>30min).

Assim, procure não se sentir muito fatigado durante a atividade

física que escolheu, tanto a nível muscular como do ponto de vista

cardíaco e respiratório. Fadiga muscular extrema (músculos pesados)

indica, normalmente, grande acumulação de ácido lático, o que

significa que o exercício já não está a ter um direcionamento aeróbio.

Portanto, se o seu objetivo prioritário é diminuir a sua porcentagem de

massa gorda, não se esqueça de que o exercício moderado e

prolongado constitui a melhor forma de atingir esse objetivo, isto,

evidentemente, para além de inúmeros outros benefícios que lhe trará

tanto a nível cardiovascular como psicológico. Assim, selecione

cuidadosamente a atividade que vai praticar e tenha sempre presente

que a duração da atividade que escolher é um fator preponderante,

uma vez que quanto mais tempo estiver ativo maior será o gasto

calórico final.

Ginastica laboral e qualidade de vida no trabalho.

O QUE É GINÁSTICA LABORAL?

Vários tipos de Ginástica/Atividade Física/Exercício Labor = Trabalho Ginástica no Trabalho:

• Realização de exercícios físicos no ambiente de trabalho, durante o

horário de expediente, para promover a saúde dos funcionários e evitar lesões de esforços repetitivos e doenças ocupacionais.

• Além de exercícios físicos, a ginástica laboral consiste em alongamentos, relaxamento muscular e flexibilidade das articulações.

• Apesar da prática da ginástica laboral ser coletiva, ela é moldada de acordo com a função exercida pelo trabalhador.

Histórico Ginástica Laboral

• A Atividade Laboral surgiu em 1925, como ginástica de pausa para

operários, inicialmente na Polônia, depois na Holanda, Rússia, Bulgária, Alemanha Oriental .

• No Japão foi implantada pela 1ª vez em 1928 com os trabalhadores do correio. Após a Segunda Guerra Mundial, o programa se espalhou por todo o país.

• Hoje, mais de um terço dos trabalhadores japoneses exercitam-se. • No Brasil, as primeiras manifestações de atividades físicas entre

funcionários foram registradas em 1901. Objetivos da Ginástica Laboral

• ↓ Fadiga Muscular • Promover Consciência Corporal, Saúde e Bem Estar • Promover Integração entre os Funcionários • ↓ Acidentes de Trabalho • ↑ Motivação e a Disposição para o Trabalho • Prevenir Doenças Ocupacionais

Benefícios da Ginástica Laboral

• Fisiológicos

- Provoca o aumento da circulação sangüínea em nível da estrutura muscular, melhorando a oxigenação dos músculos e tendões e diminuindo o acúmulo do ácido lático; - Melhora a mobilidade e flexibilidade músculo articular; - Diminui as inflamações e traumas; - Melhora a postura; - Diminui a tensão muscular desnecessária; - Diminui o esforço na execução das tarefas diárias; - Facilita a adaptação ao posto de trabalho; - Melhora a condição do estado de saúde geral.

• Sociais

- Desperta o surgimento de novas lideranças; - Favorece o contato pessoal; - Promove a integração social;

- Favorece o sentido de grupo - se sentem parte de um todo; - Melhora o relacionamento.

• Psicológicos

- Favorece a mudança da rotina; - Reforça a auto-estima; - Mostra a preocupação da empresa com seus funcionários; - Melhora a capacidade de concentração no trabalho.

Tipos de Ginástica Laboral

• Preparatória • Compensatória • Relaxamento

A ginástica laboral pode ser realizada no início(preparatória), durante (compensatória) e após o trabalho(relaxamento).

• Preparatória: � Realizada no início da jornada de trabalho.

Tem como objetivo principal preparar o trabalhador aquecendo os grupos musculares que serão solicitados nas suas tarefas e despertando-os para que se sintam mais dispostos ao iniciar o trabalho.

• Compensatória: � Realizada durante a jornada de trabalho Interrompe a monotonia

operacional, aproveita as pausas para executar exercícios específicos de compensação aos esforços repetitivos, e às posturas inadequadas solicitadas nos postos operacionais.

• Relaxamento: � Realizada após o expediente de trabalho.

Tem como objetivo reduzir a tensão muscular criada pelas atividades realizadas no trabalho, para que estes músculos não desenvolvam, aos poucos, micro lesões que irão acarretar em lesões maiores com o passar dos dias.

Exercícios de RML e força nas sessões de Ginástica Laboral

• Resistência Muscular Localizada (RML): favorece a normalização do tônus muscular decorrente do esforço repetitivo nas tarefas laborais e atividades diárias.

• Basicamente a ginástica laboral consiste em exercícios de aquecimento músculo–esquelético, alongamentos estáticos e dinâmicos, resistência muscular localizada, fortalecimento muscular associado a reeducação postural, solturas, relaxamento e aprimoramento da coordenação motora.

• - Aquecimento músculo esquelético: prepara o organismo para o trabalho físico e melhora o nível de concentração, conseqüentemente elevando a temperatura corporal e aumentando o aporte de oxigênio nos tecidos.

• As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de esforço.

• Essas atividades criam e fortalecem os músculos, no caso da Ginástica Laboral, a musculatura dorsal e dos braços são as mais privilegiadas.

Benefícios dos exercícios de Força: • Aumentam a densidade óssea; • Fortalecem as articulações; • Melhoram seu equilíbrio e estabilidade; • Aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar

muito; • Melhoram a postura; • Diminuem a dor nas costas em algumas pessoas, Faz o corpo parecer

mais saudável, melhorando a auto- estima; Exercícios de reeducação postural e alongamentos específicos para Ginástica Laboral

Benefícios: • Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a

postura; • Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito

encurtados, que se viciam em posições erradas no dia-a-dia ; • Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos

desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;

• Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;

• Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

Objetivos do Alongamento

• Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e

a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação; • Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos

musculares; • Facilitar o relaxamento muscular; • Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo

ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

• Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite). Definição de Flexibilidade e Alongamento

• FLEXIBILIDADE • É a capacidade que as articulações detêm de terem uma amplitude de

movimento para as quais foram projetadas (todas as articulações têm um limite de amplitude).

• ALONGAMENTO

• É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos. Tipos de alongamento: Alongamento Estático: Move-se o grupo muscular lentamente até uma determinada ADM (amplitude de movimento) com tensão (desconforto) muscular e permanece na posição; Alongamento Passivo: É feito com ajuda de forças externas (aparelhos, companheiros) em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada; Alongamento Ativo: É determinado pelo maior alcance de movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas. Alongamento Balístico: O alongamento balístico utiliza de vários esforços musculares ativos insistidos, na tentativa de maior alcance do movimento.

Facilitação muscular neuro-proprioceptiva: Em geral, os métodos de flexibilidade utilizando da FNP, combinam com contração e relaxamento alternado dos agonistas e antagonistas (Adler et al.,1999). LER/DORT

• LER significa: Lesão por Esforços Repetitivos. Essa doença é

conhecida também como DORT, ou distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho. A LER ou DORT é uma perturbação neurológica que tem sua origem nas ocupações que desempenham movimentos repetitivos.

Tipos de Ler/DORT: A maioria dos trabalhadores não sabe, mas há várias outras doenças consideradas LER/DORT além da tenossinovite, que é a mais conhecida. Saibam quais são elas: • TENOSSINOVITE: inflamação do tecido que reveste os tendões. • TENDINITE: inflamação dos tendões. • EPICONDILITE: inflamação das estruturas do cotovelo. • BURSITE: inflamação das bursas (pequenas bolsas que se situam entre os ossos e tendões das articulações do ombro). • MIOSITES: inflamação dos músculos. • SÍNDROME DO TÚNEL DO CARPO: compressão do nervo mediano na altura do punho. • SÍNDROME CERVICOBRAQUIAL: compressão dos nervos em coluna cervical. • SÍNDROME DO DESFILADEIRO TORÁCICO: compressão do plexo (nervos e vasos). • SÍNDROME DO OMBRO DOLOROSO: compressão de nervos e vasos em região do ombro.

A importância da saúde no trabalho é de se ter grande atenção pelas empresas, para se evitar patologias como as citadas acima, e isto pode ser alcançado com programas de qualidade de vida no trabalho.

LACTATO

O que é Lactato?

Lactato1 é um composto orgânico produzido2 naturalmente no

corpo humano e também utilizado como fonte de energia para atividades físicas em gerais. O lactato é encontrado nos músculos, no sangue, e em vários órgãos. A presença de lactato é necessária para que o corpo funcione propriamente.

De onde vem o Lactato?

A principal fonte de produção de lactato é a quebra de

carboidratos chamados de glicogênio. Glicogênio se quebra em uma substância chamada piruvato3 e produz energia. Geralmente esse processo é referido como Energia Anaeróbia devido a não utilização de Oxigênio. Quando piruvato se quebra ainda mais, esse processo produz ainda mais energia. Esta energia é chamada de energia aeróbia devido a utilização do Oxigênio. Se o piruvato não se quebra, este geralmente é transformado em lactato.

Por que Lactato é produzido?

Quando o piruvato é produzido, as células musculares tentam utilizá-lo como energia aeróbia. Porém, se as células não são capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este se transforma quimicamente em lactato. Algumas células possuem grande capacidade de utilização de piruvato para energia aeróbia enquanto outras possuem uma capacidade limitada. Com o treinamento, as células musculares são capazes de se adaptar a uma maior utilização de piruvato e menor produção de lactato.

Quando Lactato é produzido?

O lactato está presente no corpo humano quando em repouso, e

também durante nossas atividades diárias, apesar de serem níveis muito baixos. Enquanto você lê este documento, o lactato está sendo produzido. Porém, quando a atividade física aumenta em intensidade, também aumenta a produção de piruvato de forma rápida. Devido a sua rápida produção, nem toda a quantidade de piruvato pode ser utilizada para energia aeróbia. O excesso de piruvato então transforma-se em lactato. Está é uma das razões porque lactato é um importante indicador de treinamento. Quando lactato é produzido, isto é uma indicação de que a energia aeróbia está sendo limitada durante a atividade.

Quanto mais intensa for a atividade, maior será a produção de lactato. Um maior número de fibras musculares são recrutadas. A maioria dessas fibras não são utilizadas durante repouso ou atividade física leve. Muitas dessas fibras também são fibras de contrações rápidas que não tem a capacidade de utilizar piruvato a mesma proporção que o mesmo é produzido e, portanto, grande quantidade de piruvato acaba sendo transformado em lactato.

Para onde vai o Lactato?

O lactato é uma substancia dinâmica. Inicialmente quando é

produzido, o lactato tem a tendência de sair do músculo onde se encontra, e acaba entrando em outros músculos vizinhos, na corrente sangüínea, ou no espaço entre células musculares contendo uma menor concentração de lactato. O mesmo pode rumar para outros músculos ou até em algum outro lugar no corpo.

Quando o lactato é recebido em um músculo qualquer provavelmente será transformado novamente em piruvato para ser utilizado como energia aeróbia. O treinamento aumenta a produção das enzimas que são reponsáveis pela conversão de lactato em piruvato e vice-versa. O lactato pode ser utilizado como combustível pelo coração, e também pode ser convertido novamente em glucose e glicogênio no

fígado. O lactato pode se mover rapidamente de uma parte do corpo para outra. Há algumas evidências em que certas quantidades de lactato podem também ser transformadas em glicogênio nos próprios músculos.

Normalmente, os músculos que tem a capacidade de utilizar piruvato como fonte de energia, buscam o mesmo na reserva armazenada pelo próprio músculo. O lactato pode também ser transportado pela corrente sangüínea aos músculos relativamente inativos, como os braços de um corredor.

O Lactato é nocivo?

Sim e não, predominantemente não. Quando o lactato é

produzido nos músculos, íons de hidrogênio também são produzidos em excesso. Se houver um grande acúmulo destes íons, o músculo torna-se ácido, causando problemas nas contrações musculares durante exercício físico. Atletas descrevem este fenômeno como uma sensação de "queimação" ou "endurecimento" assim como uma redução no nível de performance. A grande maioria destes íons de hidrogênio são produzidos juntos com o lactato, e na verdade o lactato não causa fadiga muscular, mas sim o aumento do nível de acidez muscular.

Apesar de não ser uma sensação agradável para o atleta, a "queimação" ou "endurecimento" são mecanismos de defesa contra a danificações musculares. Altos níveis de acidez podem danificar as fibras musculares de forma séria. Também existem algumas especulações de que o "overtraining" é causado por constantes treinamentos que produzem altos níveis de acidez.

Como medir o nível de Lactato?

A grande maioria das medidas de lactato utilizam amostras

sangüínea, apesar de alguns pesquisadores terem usado amostras musculares. Existe uma relação entre o lactato muscular e o lactato sangüíneo. Quando uma amostra de sangue é utilizada, a quantidade de lactato no sangue é expressada como uma concentração de milimols por litro. Como exemplo, os níveis de lactato em humanos durante repouso estão geralmente entre 1.0 mmol/l e 2.0 mmol/l. Os níveis de lactato em alguns atletas já foram encontrados entre 25.0-30.0 mmol/l apesar de níveis tão altos serem raros.

Deve o atleta se interessar por Lactato?

Sem dúvida por duas razões:

Primeiro, se um atleta conseguir reduzir a produção de lactato ou reduzir o período necessário para eliminação do mesmo, ele também reduzira a produção e eliminação dos íons de hidrogênio que afetam o nível de performance muscular. Recentes pesquisas indicam que apesar de reduzir a produção do lactato ser um fator importante, talvez mais importante ainda seja o fator da redução do período necessário para "remover" o lactato dos músculos. Quando o atleta está bem treinado, o corpo se torna capaz de transportar o lactato produzido para um outro local qualquer, e diminuindo assim o problema de alta concentração de lactato no mesmo músculo. Isto quer dizer que o atleta será capaz de manter um alto nível de intensidade por mais tempo se o corpo está treinado a "remover" o lactato de forma rápida. (Veja a seção sobre A Produção e Remoção do Lactato, e o Treinamento em

Resistência. - em Inglês) Segundo, em eventos em que a duração é menor de dez minutos

(natação - velocidade e meio-fundo, remo, atletismo, ciclismo - alta velocidade, e muitas provas de corrida), a habilidade de produzir grandes quantidades de energia na parte final destes eventos é crítica para o desempenho de alto nível. A presença de lactato no sangue indica o nível de energia que está sendo produzida. Portanto uma das maneiras mais efetivas para se testar o nível de energia que o atleta é capaz de produzir na parte final de um certo evento, é medir a quantidade de lactato no sangue depois de um esforço máximo. Quanto mais alto, melhor.

O que significa o termo "remoção"?

O termo "remoção" pode ser utilizado para descrever os efeitos

de dois processos diferentes mas interligados. Primeiro, o termo "remoção" é utilizado como referência ao

processo pelo qual o lactato é removido dos músculos. Evidências desse fator podem ser vista pelo aumento dos níveis de lactato no sangue quando o mesmo abandona o músculo onde foi produzido. Esse processo é também esperado considerando-se que lactato se direciona partindo de áreas de alta concentração do mesmo, para áreas de menor concentração.

Segundo, o termo "remoção" também refere-se a remoção do lactato da corrente sangüínea (Vide parágrafo acima sobre "Para onde vai o Lactato?"). Este processo é também chamado de desaparecimento do lactato. Quando o lactato é observado no sangue do atleta, o técnico está, na realidade, observando uma combinação dos processos de produção e remoção. Durante um "estado de equilíbrio", a produção e remoção do lactato se cancelam, e portanto não há acúmulo. A limpeza do lactato do sangue auxilia na limpeza de lactato nos músculos, os

quais são os mais afetados. Este é um dos conceitos mais importantes para o treinamento.

O que significa o "estado de equilíbrio"?

Quando o atleta pratica um certo exercício a um ritmo e

velocidade constantes por um longo período de tempo, o mesmo atleta está realizando um treinamento em estado de equilíbrio. Os níveis de lactato durante este período podem flutuar um pouco no início da atividade, mas eventualmente se equilibram em um nível constante. Alguns técnicos definem treinamento em "estado de equilíbrio" como aqueles em que o batimento cardíaco é constante. Porém, ambos tipos de treinamento não produzem os mesmos efeitos fisiológicos. Leia A

Freqüência Cardíaca e o Lactato. O máximo estado de equilíbrio em velocidade ou esforço que produz um nível fixo de lactato é chamado de Limiar Lático. Este será discutido em mais detalhes na seção Lactato e o Limiar para o

Treinamento. O que representam os níveis de Lactato para o atleta? -

Os acompanhamentos dos níveis de lactato possuem duas

utilizações de alta importância: Primeiro, o lactato é um dos melhores indicadores da

evolução do treinamento. Existem três áreas de importância em que a análise do lactato assume grande relevância.

SISTEMA AERÓBIO - Uma das melhores medidas do

sistema aeróbio é a velocidade ou esforço físico no nível de Limiar Lático. Um outro método é utilizar um ponto fixo de referência como 4 MMOL/L 4de lactato. Alguns programas medem o esforço e velocidade necessários para se produzir 4 MMOL/L, mantendo um controle freqüente dos resultados. Quanto maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema aeróbio.

SISTEMA ANAERÓBIO - Níveis máximos de lactato

tem sido aceitos como a medida da quantidade de energia sendo produzida pelo sistema anaeróbio. Quando um atleta executa certa atividade à um esforço máximo, grandes quantidades de lactato são produzidas. Em condições iguais, quanto mais treinado é o sistema anaeróbio, maiores os níveis de lactato

produzidos em um esforço máximo. Por exemplo, se o atleta consegue aumentar a quantidade de lactato produzida sob um esforço máximo de 10 MMOL/L para 13 MMOL/L, considerando condições iguais, o mesmo atleta será capaz de completar uma certa distância em tempo menor.

RELAÇÃO ENTRE OS SISTEMAS AERÓBIO E ANAERÓBIO - Também considerada como medida importante porém menos utilizada como indicador de adaptações atléticas. A maneira mais eficiente para análise dessa relação é um teste físico gradual (mais detalhes na seção Teste de Lactato - Básico - em Espanhol). Este é descrito pela razão de acúmulo de lactato no sangue em relação a intensidade do exercício. Dependendo do esporte ou evento, esta medida pode ser tão importante quanto as duas anteriores: dois atletas podem produzir níveis de lactato em razões diferentes quando a intensidade do esforço físico é elevada gradualmente. Em eventos ou esportes que requerem abundante participação do sistema anaeróbio, quanto mais lenta a acumulação de lactato, melhor a performance. Se dois atletas apresentam resultados similares nos testes dos sistemas aeróbio e anaeróbio, mas também apresentam consideráveis diferenças na razão de acúmulo de lactato, os mesmos atletas produzirão resultados diferentes. O atleta que possui uma tendência de lento acúmulo apresentará melhores resultados.

A literatura encontrada sobre esse fenômeno é limitada. Leitores interessados sobre mais detalhes devem ser referir a seção sobre natação. Mais informações e gráficos também podem ser encontrados na seção Teste de Lactato - Avançado. (em Espanhol)

Segundo, O lactato é a melhor medida de intensidade de treinamento. A presença de lactato no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suportar a demanda de energia necessária para se completar a atividade. O objetivo do técnico é que o treinamento produza o stress necessário no metabolismo, nem acima e nem abaixo.

Similarmente, se o objetivo é o treinamento do sistema anaeróbio, a quantidade de lactato produzida é indicativa do sucesso do treinamento ou série específica.

Hipertensão arterial e exercício físico

Definição: A hipertensão arterial (HÁ) atinge cerca de 15% da população adulta.

A diferença entre um valor da pressão arterial normal (normotenso) e um de HÁ é, contudo, puramente arbitrária. Para facilitar, em 1978 a Organização Mundial da Saúde (OMS) adotou as seguintes normas que permitem distinguir os estados de:

* Normotenso: pressão arterial sistólica (PAS) igual ou inferior a 140 mmHg; pressão diastólica (PAD) igual ou inferior a 90 mmHg.

* Hipertensão arterial: PAS superior ou igual a 160 mmHg; PAD superior ou igual a 95 mmHg.

* Hipertensão limite: valores intermediários.

Os três tipos de hipertensão arterial são:

• HA sistólica isolada: elevação dos valores da pressão arterial sistólica, enquanto a pressão diastólica permanece normal. Essa tipo de HA, observado especialmente nas pessoas em fase de envelhecimento ou idosas, é causado pelo aumento progressivo das resistências periféricas que aparecem com a idade, em razão da perda da elasticidade das paredes vasculares.

• HA diastólica: apenas a pressão arterial diastólica se eleva, enquanto a pressão sistólica permanece normal.

• HA sístole-diastólica: com a elevação dos valores das pressões sistólica e diastólica, sendo possível qualificá-la como:

- discreta (PAD 90-104 mmHg); - moderada (PAD 105-115 mmHg); - severa (PAD superior a 115 mmHg).

Dependendo da descoberta ou não de uma doença causador, a

hipertensão arterial pode ser qualificada como:

• Secundária: quando há uma causa precisa ( uma doença renal, uma patologia endócrina, por exemplo );

• Essencial: quando há uma causa precisa que justifique o aumento da pressão.

Todavia, a hipertensão arterial essencial, que representa 95% dos casos

de hipertensão, não é uma doença, mas uma situação na qual há o risco da pessoa vir a adoecer ( sofrer de um infarto do miocárdio ou um acidente vascular cerebral, por exemplo ).

Enfoques do tratamento da HA:

Os riscos cardiovasculares associados a uma HA de longo prazo são múltiplos: infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) etc. esses riscos aumentam regularmente com a elevação dos valores da pressão arterial. Um tratamento anti-hipertensão adequado permite reduzir os riscos da HA de forma significante.

Exercício físico para pacientes hipertensos

Apesar da redução da manifestação de complicações da HA, como o AVC e a doença coronária, só terem sido demonstrados com tratamento à base de medicamentos, a redução da pressão arterial pode igualmente ser obtida por meios não-farmacológicos ( perda de peso ou exercícios físicos por exemplo ).

A prática contínua de uma atividade física regular, mas leve, como caminhar, não possui um efeito protetor na prevenção de doenças cardiovasculares.

Em compensação, a prática de exercícios que estimulam de forma extraordinária o sistema cardiovascular, como jogging, natação ou ciclismo, diminui a probabilidade de hipertensão em até 35% numa população de risco ( por exemplo, histórico familiar positivo, obesidade ). Esse efeito preventivo manifesta-se independentemente da presença ou não de outros fatores de risco (como o tabagismo ou a hiperlipidemia ), que também podem ser influenciados favoravelmente pela prática de exercícios físicos regulares.

Nas pessoas hipertensas não tratadas e nos normotensos, é clássico observar uma diminuição significativa da pressão arterial durante um

exercício de endurance, praticado três vezes por semana. As únicas intervenções não-medicamentosas que apresentam uma eficácia comparável são a dieta com pouco sal e a perda de peso nos obesos. O beneficio terapêutico do exercício físico vale para pacientes de qualquer idade. Ele pode reduzir a pressão arterial tanto nos adultos jovens como nos idosos, independentemente de qualquer perda de peso. Nos casos de hipertensão discreta, o exercício pode ser experimentado sozinho, como uma primeira etapa do tratamento, e eventualmente associado a outras formas de tratamentos não-farmacológicos ( diminuição sódica, perda de peso, por exemplo ). Para os níveis de HA mais graves, que necessitam de tratamento medicamentoso, o exercício pode ser considerado como um meio suplementar de controle da pressão arterial.

Para ser eficaz, um programa de treinamento deve comportar um mínimo de três sessões semanais de 30 minutos (com um dia de descanso entre cada uma). Cada uma dessas sessões de exercícios, que privilegiam o trabalho dos membros inferiores (caminhar, andar de bicicleta) em relação aos esforços dos membros superiores, divide-se em três partes:

• Um período inicial de 10 minutos de aquecimento e alongamento; • Um período de trabalho aeróbio de 20 a 40 minutos (exercícios

dinâmicos, que exigem pouca resistência dos músculos solicitados, para os quais o fornecimento de oxigênio é suficiente para o bom funcionamento muscular). Durante esse período máximo de exercícios, a intensidade do esforço não deverá ultrapassar 50% da frequência cardíaca máxima que a pessoa é capaz de atingir (segundo a fórmula frequência cardíaca máxima = 220 – idade, esse valor varia com a idade);

• Um período de recuperação e descanso de cerca de 10 minutos.

Considerações biológicas e fisiológicas básicas Os mecanismos hipotensores da atividade física são sempre discutidos:

• Diminuição da atividade do sistema nervoso simpático com declínio

da taxa plasmática de catecolaminas (a moderação da pulsação em relação ao repouso e ao esforço é um efeito bem conhecido do treinamento);

• Perda de líquidos associada ao exercício, o que torna sua prática semelhante a um tratamento à base de diuréticos;

• Elevação da taxa plasmática de alguns hormônios (prostaglandinas e endorfinas, por exemplo);

• Perda de peso nos obesos;

• Relaxamento e uma consequente redução do consumo de bebidas alcoólicas etc.

Impactos positivos do exercício físico no hipertenso

A diminuição da tensão esperada com um programa desta natureza varia entre 10 e 20 mmHg para a pressão arterial sistólica e entre 5 e 15 mmHg para a pressão diastólica.

Os pacientes que se beneficiarão serão, portanto, todos os hipertensos, de leves a moderados, para os quais pode-se esperar uma normalização da pressão. Deves-se notar que:

• Esses efeitos favoráveis só ocorreram durante os exercícios de endurance (como jogging, a natação etc.), enquanto os exercícios de força (como o halterofilismo, a musculação etc.) afetam muito pouco a pressão arterial:

• Nas pessoas idosas, um treinamento de intensidade moderada pode diminuir a pressão sanguínea tanto quanto um exercício de intensidade forte;

• A prática de um programa de exercícios sete vezes por semana, em vez de três, certamente aumenta os desempenhos físicos, mas não tem repercussão adicional sobre os fatores de risco das doenças cardiovasculares.

Precauções necessárias antes de iniciar qualquer atividade física intensa com hipertensos

Para a população em geral, o risco de uma para cardíaca durante um esforço é de um caso entre 1200, e um caso a cada 560000 horas de atividade física intensa.

Antes dos 40 anos, as causas de uma morte súbita por esforça parecem principalmente ligadas à presença de uma cardiomiopatia hipertrófica ou de uma anomalia das coronárias.

Depois dos 40 anos, há quase sempre uma arteriosclerose coronariana implicada. Isso explica porque, depois desta idade, sobretudo quando há outros fatores de risco de doenças cardiovasculares envolvidos, justifica-se fazer um teste cardíaco de esforço antes de autorizar qualquer prática esportiva.

O teste de esforço cardiológico permite quantificar a capacidade da pessoa para o exercício. O acompanhamento da evolução da pressão arterial durante o exercício e a observação de sua correlação com a

frequência cardíaca permitem determinar a intensidade máxima do esforço permitido.

Acompanhamento a longo prazo da prática de exercício físico em hipertensos

Os pacientes hipertensos fisicamente ativos e sob tratamento medicamentoso, precisam manter um controle regular da pressão sanguínea e do pulso ( na posição deitado, em pé e após dez flexões ) e, eventualmente, de alguns parâmetros biológicos.

Adaptar a atividade física às suas próprias capacidades e submeter o organismo a esforços progressivos e razoáveis é fundamental. Por conseguinte, os efeitos secundários apresentados limitar-se-ão geralmente a dores musculares ou articulares, as quais, por sua vez, restringirão o tipo de atividade física.

Conclusão

Os efeitos benéficos de uma atividade física regular na prevenção de

doenças cardiovasculares refletem-se, sobre os três principais fatores de risco cardiovascular:

• Aumento da “fração protetora” do colesterol (HDL); • Baixa significativa da pressão arterial; • Redução do consumo de tabaco.

Contudo, os efeitos de uma atividade física regular não se limitam

apenas à prevenção cardiovascular, contribuindo, igualmente, na melhora da qualidade de vida, pela sensação de prazer e relaxamento. O exercício físico representa, entretanto, um investimento considerável de tempo e vontade, razão pela qual seria conveniente restringi-lo àqueles pacientes que realmente desejam tentar evitar ou diminuir um tratamento à base de medicamentos.

FORÇA MUSCULAR

Força muscular

A força do ponto de vista da física, é representada pela expressão do produto da massa pela aceleração (força = massa x aceleração ), porém, quando o assunto é execução de movimentos e exercícios, a força é representada pela superação de uma dada resistência, que vem através da contração muscular.

O treinamento de força sempre foi associado ao aumento da massa muscular, sendo uma meia para atingir uma hipertrofia muscular adequada, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da força máxima, importante para muitos esportes. Sabemos que os fisiculturistas utilizam o treinamento de força para atingir seus objetivos, mas o que muitos não sabem é que um fisiculturista ( hipertrofia ) tem um treino distinto de um atleta de levantamentos básicos ou Power lifting ( força máxima nos exercícios: supino, agachamento e levantamento terra ) e de um atleta de levantamento olímpico ( potência nos exercícios: arranque e arremesso ).

Essas diferenças são melhor entendidas pela análise das variáveis que, ao serem combinadas, diferenciam as sessões de treinamento de força, seja qual for o objetivo destas. Assim, em função de características dos exercícios, tais como o tipo, a ordem, o volume, a intensidade, a frequência dos treinos, o intervalo ( entre as séries e os exercícios ), as formas de controle da carga, as alterações orgânicas agudas promovidas pela sessão de treinamento ( bem como as adaptações ao treinamento ) irão variar. Deve-se lembrar também que uma mesma combinação das variáveis acima não produz os mesmos resultados em indivíduos diferentes ( variabilidade biológica ). Vale ressaltar que além da variabilidade individual, deve-se atender aos objetivos de cada praticante e prescrever a atividade da forma mais particular e personalizada possível.

Ainda sobre as variáveis agudas do treinamento de força, lembremos que, para elaborar o treino de força, é necessário ordenar, de forma lógica, as variáveis de treinamento, que são extremamente importantes para se obter o resultado desejado, pois, à medida que o organismo adapta os ganhos só ocorrerá por meio da correta planificação do treinamento. Portanto, não se deve cometer o erro de acreditar que tais variáveis não são

importantes só porque no começo do treinamento de força elas contribuem menos em termos percentuais.

As variáveis do treinamento também são úteis para aqueles que acreditam que treinar “pesado” é levantar peso. Essa visão limitada restringe muito as possibilidades conforme sua reserva adaptativa vai se esgotando, e invariavelmente, conduz para escolhas não saudáveis ( por exemplo: anabolizantes ) como forma de obter ganhos adicionais que já não são possíveis só com o aumento do poso.

Com base nisso e para trazer mais esclarecimentos sobre as características do treinamento de hipertrofia, força máxima e potência muscular, este artigo apresentará algumas formas de controle das variáveis importantes no treinamento com pesos. Variáveis do treinamento

Para elaborar um treinamento de musculação, é necessário controlar as variáveis da melhor forma e manipulá-las, criando, dessa forma diversas possibilidades de treino.

As principais variáveis que devem ser observadas são: Escolha do exercício e do equipamento

A escolha do exercício envolve grandes decisões, como a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado no exercício. O equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista é importante para a menor incidência de lesões articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo. Seguindo essa hipótese, se houver um desequilíbrio entre agonista e antagonista, haverá uma facilitação para o surgimento de futuras lesões.

A amplitude do movimento nos exercícios geralmente deve ser total, garantindo a força e a potência em todos os ângulos articulares, não afetando negativamente a flexibilidade.

Os equipamentos de forma guiada ( aparelhos com polias, guias e placas de peso ) ou livre ( barras, halteres e anilhas ) também tem influência na prescrição adequada dos exercícios. Nos guiados, o individuo realiza o movimento padrão dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realização eficaz do exercício; nos livres é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.

Portanto, é necessário uma análise critica para avaliar os pontos altos e baixos de cada tipo de exercício, determinando o melhor tipo de equipamento e utilizando recursos que promovam o aumento da performance e a diminuição do risco de lesões.

Ordem dos exercícios

A ordem dos exercícios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcançados de forma mais eficiente. Mitos priorizam, inicialmente, os exercícios específicos para uma determinada modalidade e outros iniciam com exercícios para grandes grupos musculares, multiarticulares ou de prioridade estética. Como iniciar a sessão de treino

• Exercícios multiarticulares e monoarticulares

• Variabilidade

• Grandes grupos musculares e pequenos grupos musculares

• Montagem de programas e métodos de treinamento Formas básicas para montagem do programa de treino

Existem algumas formas básicas para montagem do programa de treino, descritas por Bittencourt (1986), baseado na anatomia e biomecânica humana, para atingir os objetivos procurados. As formas básicas para montagem do programa de treino são: alternada por segmento, localizada por articulação (agonista/antagonista e completo), associada à articulação adjacente (pré-exaustão); direcionada por grupo muscular; mista.

Portanto, quando pensarmos em ordem de exercícios, é necessário avaliarmos muito bem qual exercício deve ser priorizado, pois com uma simples mudança de ordem podemos mudar o rumo do treino. Volume dos exercícios

O volume está relacionado com a quantidade de exercício realizado, como por exemplo, realizar um volume de 5.000 kg (5 séries x 10 repetições x 100 kg) em uma sessão. O volume de treinamento é definido pelo número de séries x repetições x peso.

O volume também pode ser expresso pelo número de séries por repetições. O treinamento periodizado começa com períodos curtos de alto volume, evoluindo para uma diminuição desse volume e para o aumento da intensidade. O propósito dessa fase de alto volume é preparar o atleta, no

aspecto fisiológico, para que ele possa tolerar exercícios de alta intensidade.

No treinamento de hipertrofia muscular, os fisiculturistas geralmente usam grandes volumes e intensidade de moderada a alta.

O número de séries (como as outras variáveis) é de grande importância para o resultado final. Geralmente, são usadas de 3 a 6 séries, mas em fisiculturistas pode-se chegar até 25 séries por grupo muscular. Intensidade dos exercícios

Para atingir a força ou potência muscular adequada, carga deve ser máxima ou próxima da máxima. Atletas que necessitam de altos níveis de força e potência musculares durante os eventos esportivos muitas vezes incorporam treinos próximos de 100% de uma repetição máxima (1 RM).

Observações empíricas por parte de treinadores e atletas sugerem que é relativamente comum a utilização de cargas de alta intensidade por períodos prolongados. Repetições e pesos

As repetições e os pesos estão intimamente ligados. Essas são as principais variáveis quando e trata de aumento da força e da resistência musculares.

Uma das formas de prescrever o peso para um exercício é o uso de repetições máximas (RMs), pois é o peso exato para um determinado número de repetições. Essa é uma das formas mais fáceis de determinar a carga de trabalho. Isso não significa que o praticante deve trabalhar sempre no seu máximo em todos os exercícios e sessões para obter os resultados desejados. É importante que o praticante trabalhe próximo às RMs, pois só assim garantirá um estímulo ideal para o seu objetivo. Atenção: não trabalhe todas as sessões a 100% das repetições máximas, e sim de forma aproximada.

Outra forma para determinar a carga de trabalho é o uso de um certo percentual sobre uma repetição máxima (% de 1RM) para um determinado exercício. Essa forma é pouco praticada no dia-a-dia porque é necessária a determinação do peso máximo em cada exercício que será trabalhado, por meio do teste de 1RM, além da necessidade de ajustar os pesos de 1RM periodicamente, afim de que intensidade seja ideal para cada objetivo. A utilização de percentual de força máxima é mais frequente em treinos de

potencia, como no levantamento olímpico. Essa forma de quantificar a carga de trabalho deve ser bem rígida, pois ao utilizar o percentual (%) de 1RM, alguns itens como o tipo de equipamento (forma livre ou guiada), grau de treinabilidade do praticante (iniciante, treinado ou atleta) e grupo muscular a ser requisitado – grande (peitoral maior) ou pequeno (bíceps braquial) – podem ter influência direta sobre o treino, fazendo com que muitas vezes a carga seja inadequada para uma adaptação ideal. Frequência do treino

A frequência depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente é o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas. Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja a recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos fisiculturistas adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta nesse caso é o que mais importa. Intervalo entre as séries e os exercícios

Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relação ao alcance do objetivo do praticante. Formas de controle da carga

O controle da carga é algo que deve ser visto com muita atenção, pois a manipulação das variáveis é de extrema importância para seu

aumento ou diminuição. Como vimos anteriormente, existem muitas variáveis na musculação, mas muitas vezes abordamos o peso (kg) e o número de séries e repetições, esquecendo de outras como velocidade de execução, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exercícios. Todos esses elementos tornam a musculação muito atraente para a prescrição do treinamento, pois existem diversas formas de controlar a carga no treinamento. Para aplicarmos uma carga ao treinamento é preciso: Aumentar o peso (kg) do exercício

Como já discutimos anteriormente, existe uma intensidade adequada para cada objetivo. Uma das formas mais fáceis de aumentar a intensidade é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios. Exemplo: Treino 1: agachamento – 3 x 12RM – peso: 100 kg Aumentando a intensidade Treino 2: agachamento – 3 x 10RM – peso: 125 kg

Aumentar as repetições

Quando se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg), ocorrendo, assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de volume do treinamento. Exemplo: Treino 1: supino – 4 x 12RM – peso: 70 kg Aumentando as repetições Treino 2: supino – 4 x 15RM – peso: 65 kg

Aumentar as séries

Para aumentar o volume de treinamento, usa-se também um maior número de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante começa com um número de séries bem limitado, em média de duas a três por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em força e hipertrofia, pode utilizar até 20 séries por grupo muscular em cada sessão de treino. Exemplo:

Treino 1: leg press – 3 x 10RM – peso: 180 kg Aumentando as séries Treino 2: leg press – 4 x 10RM – peso: 180 kg

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas (RMs), visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia. Exemplo: Treino 1: rosca direta – 4 x 8RM Intervalo entre as séries: 3 minutos Diminuindo o intervalo entre as séries Treino 2: rosca direta – 4 x 8RM Intervalo entre as séries: 1,5 minuto. Diminuir a velocidade de execução do movimento

Este é mais uma das variáveis negligenciadas, pois poucos praticantes de treinamento de força a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Com a diminuição da velocidade de execução do movimento, o músculo permanece mais tempo em tensão, ocasionando fadiga mais precoce.

O treino de potência deve ser realizado com alta velocidade, já o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular. Realizar os exercícios com grande amplitude articular

Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento

além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso é necessário recrutar mais unidades motoras para uma grande amplitude, do que para pequenas amplitudes.

Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento.

Isso significa que realizar exercícios para o mesmo grupo muscular

ou direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, é mais intenso e efetivo, principalmente quando se quer hipertrofia muscular. Exemplo: Treino 1: direcionado por grupo muscular (mais intenso) Exercício 1 – supino Exercício 2 – crucifixo Exercício 3 – supino inclinado Exercício 4 – cross over

Treino 2: alternado por segmento (menos intenso) Exercício 1 - supino Exercício 2 - leg press Exercício 3 - remado sentada Exercício 4 – flexão de joelhos

Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios

Os métodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios também são extremamente exaustivos, pois o tempo de recuperação é mínimo, ocorrendo um grande acúmulo de lactato, o que pode indicar uma grande intensidade do treino.

Por exemplo, treinos com tri-set, super-séries e drop set podem representar bem um treino intenso com objetivo de hipertrofia muscular.

Conclusão: para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observarmos esses tópicos e controlá-los. Dessa forma, será possível atingir os objetivos específicos, como hipertrofia força máxima e resistência muscular. Tipos de respiração no treinamento de força

A respiração adequada durante o treinamento, embora de grande importância, ainda desperta dúvidas e é ignorada por muitos praticantes. Não existe uma regra para esse assunto, mas o que a maioria dos autores acredita é que se deve evitar a manobra de Valsalva ou bloquear a respiração por muito tempo, pois com isso ocorre um aumento significativo da pressão arterial, acompanhado muitas vezes de tontura, desorientação e

blecautes (escurecimento da visão), o que é de extremo perigo durante a execução do treinamento. Os tipos serão apresentados de forma prática, quanto às cargas de treino e às manobras respiratórias mais conhecidas: Treino leve (treino de resistência muscular):

Utilizar a respiração contínua, ou seja, sem a preocupação de coordenar a respiração com os movimentos ou com as contrações musculares. É importante que os alunos iniciantes preocupem-se com a técnica de execução do movimento. Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia):

Utilizar uma respiração em que haja, na fase concêntrica (ou positiva), a expiração e na excêntrica, inspiração. Essa forma de coordenação entre a respiração e a fase de contração muscular também é chamada de respiração passiva. Ou na fase concêntrica, inspiração, e na fase excêntrica, expiração, caracterizando a respiração ativa. Esses tipos citados podem ser utilizados de acordo com a mecânica de movimento, como, por exemplo, passiva – abdominal ou supino – ou ativa – remada ou extensão de coluna. Existe também a possibilidade da utilização da respiração combinada, em que pode ocorrer a expiração após a fase mais difícil do movimento até o final da fase concêntrica (por exemplo: no exercício rosca direta, em que na metade da amplitude se dá o ângulo de maior dificuldade. É a partir desse ponto que se inicia a expiração). Após o término dessa fase, há a inspiração; portanto, na fase excêntrica. Indicada para praticantes intermediários e para aqueles que realizam treinos de hipertrofia muscular. Treino muito intenso (treino de força pura ou potência):

Neste caso estão aqueles atletas de força pura ou potência que possuem treinos extremamente intensos, com cargas próximas à máxima. Para a execução adequada, muitos realizam a manobra de Valsalva ou respiração bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da coluna vertebral, criando com a contração abdominal um rígido compartimento de fluido na região lombar e ar na região torácica. Isso faz com que haja um grande suporte na região do tronco, auxiliando na estabilização da coluna vertebral e diminuindo a ação compressiva nos discos vertebrais. Mas, como foi dito no inicio, deve-se evitar a utilização da manobra de Valsalva, pois está associada a vários sintomas negativos; quando for utilizada, mesmo por indivíduos bem treinados, que seja por um breve momento, de no máximo dois segundos.

Importância do treinamento de força na reabilitação da função muscular, equilíbrio e mobilidade de idosos

RESUMO

Com o processo de envelhecimento ocorrem modificações fisiológicas na função neuro-músculo-esquelética.

Associadas a doenças crônico-degenerativas, altamente prevalentes nos idosos, essas modificações poderão levar a déficits de equilíbrio e alterações na marcha que predispõem à ocorrência de quedas, ocasionando graves conseqüências sobre o desempenho funcional e na realização de atividades de vida diária (AVDs).

Não é correto atribuir-se a deterioração dessas capacidades como conseqüência inevitável do envelhecimento.

Contudo, está claro que muito dessa deterioração pode ser atribuída a níveis reduzidos de atividade física. Isso significa que a implementação de um programa de exercícios, mesmo em idades extremas, é capaz de minimizar ou mesmo evitar o declínio funcional acentuado, amenizando os efeitos das doenças, ou mesmo prevenindo-as. Esta revisão bibliográfica teve como objetivo analisar estudos que estabeleceram correlações entre programas de fortalecimento muscular e o desempenho funcional de idosos no equilíbrio e na marcha. Para tanto, foi feita uma busca na base de dados MEDLINE e LILACS de estudos que se propuseram a estabelecer estas correlações. PALAVRAS-CHAVE Idoso. Terapia por Exercício. Treinamento de Força. Equilíbrio. Marcha. Introdução

O envelhecimento leva a uma série de modificações fisiológicas inevitáveis sobre os sistemas neuro-músculo-esquelética e sensorial. Essas modificações poderão gerar déficits de equilíbrio e alterações na marcha que predispõem o idoso à quedas e limitações funcionais. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), nas últimas décadas, a população brasileira vem envelhecendo de forma muito acelerada e em condições sócio-econômicas e culturais desfavoráveis. Este fato passa a ter extrema relevância para a área da reabilitação, pois, a associação do envelhecimento fisiológico com doenças crônico-degenerativas, muito prevalentes em idosos, torna o idoso brasileiro muito vulnerável à deterioração físico-funcional com conseqüente perda de autonomia e independência.

A independência funcional requer força muscular, equilíbrio, resistência cardiovascular e também motivação. Costuma-se afirmar que a deterioração dessas capacidades é inevitável com o envelhecimento.

Mas, está claro que muito dessa deterioração pode ser atribuída ao sedentarismo. Isso significa que a implementação de um programa de exercícios terapêuticos, mesmo em idades extremas, é capaz de minimizar ou mesmo evitar o declínio funcional acentuado1, amenizando os efeitos das doenças, ou mesmo prevenindo- as.

Esta revisão bibliográfica teve como objetivo analisar estudos que estabeleceram correlações entre programas de fortalecimento muscular e o desempenho funcional de idosos no equilíbrio e na marcha. Para tanto, foi feita uma busca na base de dados MEDLINE e LILACS de estudos que se propuseram a estabelecer estas correlações. Alterações do equilíbrio em idosos.

O equilíbrio consiste em manter o centro de gravidade (CG) dentro de uma base de suporte que proporcione maior estabilidade nos segmentos corporais, durante situações estáticas e dinâmicas.

O corpo deve ser hábil para responder às translações do seu CG impostas voluntária ou involuntariamente. De acordo com a Teoria dos Sistemas Dinâmicos, o controle postural resulta de uma interação complexa entre os sistemas corporais que atuam juntos para controlar a posição do corpo no espaço. A organização desses sistemas é determinada tanto pela natureza da tarefa quanto pelo ambiente no qual ela é realizada4. Os principais sistemas corporais que participam do controle postural são os sistemas sensorial, nervoso e efetor.

O sistema sensorial fornece informações sobre a posição e a trajetória do corpo no espaço. As informações sensoriais são fornecidas pelos sistemas visual, vestibular e somato-sensorial. As informações visuais fornecem referências sobre a posição e o movimento da cabeça com relação aos objetos ao redor. Com a idade, a acuidade visual, a

sensibilidade ao contraste e a percepção de profundidade se deterioram. O sistema vestibular fornece ao sistema nervoso central (SNC) informações estáticas e dinâmicas sobre a posição e o movimento da cabeça em relação à gravidade, gerando movimentos compensatórios dos olhos e respostas posturais durante os movimentos da cabeça. O envelhecimento leva a mudanças no reflexo vestíbulo-ocular, o que faz com que o idoso perca a habilidade de fixar o olhar enquanto move a cabeça. O sistema somato- sensorial é responsável por informar ao SNC a posição e movimentação do corpo no espaço em relação à superfície de suporte. Além disso, as entradas somato-sensoriais informam sobre a posição dos segmentos corporais uns em relação aos outros. A informação somato-sensorial é obtida através dos proprioceptores articulares e musculares e receptores cutâneos de tato e de pressão.

Em idosos ocorrem diversas alterações somato-sensoriais que podem ser atribuídas ao processo de senescência. Ao se comparar a percepção do posicionamento passivo de joelhos entre idosos assintomáticos e adultos jovens, constatou-se que há um declínio do senso de posição com o envelhecimento.

O sistema nervoso central (SNC) tem como função transmitir as entradas sensoriais captadas e integrá-las nos seus vários níveis, produzindo respostas apropriadas que variam desde movimentos simples aos de maior complexidade. Com a idade, geralmente, há uma lentidão no processamento de informações sensoriais pelo SNC que associado à lentidão da condução nervosa podem levar a um aumento do tempo de latência de 20 a 30 milissegundos nas respostas automáticas posturais. Além disso, há um aumento na incidência da ativação muscular das extremidades proximais para as distais e da co-contração de grupos musculares antagonistas durante situações em que há uma perturbação do centro de massa, aumento da oscilação postural estática e do número de passos necessários para recuperar a estabilidade após um desequilíbrio.

O sistema efetor constitui o aparato biomecânico através do qual a resposta programada centralmente deve ser expressa. Fatores como amplitude de movimento (ADM), potência e torque muscular, alinhamento postural e resistência à fadiga podem afetar a capacidade da pessoa em responder efetivamente a um distúrbio do equilíbrio 13. Há um declínio na massa muscular com o avanço da idade, e esse fator isolado talvez seja responsável por uma perda significativa de força. Essa perda de massa muscular poderia ser em parte, secundária ao desuso que ocorre com a diminuição da atividade física. Outros fatores que podem contribuir para uma força muscular reduzida são a perda de motoneurônios e uma atrofia preferencial de fibras tipo II, de contração rápida. Alterações da marcha em idosos

A eficiência da marcha se deteriora com a idade devido à mudanças,

tais como encurtamento e diminuição da altura do passo, alargamento da base de suporte, diminuição da velocidade da marcha e da extensão do joelho e quadril, além do aumento da fase de apoio e do tempo de duplo suporte. Em decorrência disso, os idosos desenvolvem uma marcha com maior gasto energético, o que pode desencadear um declínio das atividades desempenhadas e conseqüentemente, uma diminuição da força muscular, contribuindo para a deterioração da função motora. As alterações da marcha podem ser atribuídas a uma combinação de fatores: aumento de peso corporal, força e potência reduzidas dos músculos dos membros inferiores, aumento da rigidez articular e déficit de equilíbrio, além das mudanças do colágeno, resultando em diminuição da flexibilidade.

Durante atividades dinâmicas, como andar ou correr, existe uma considerável conservação de energia dentro dos ciclos de alongamento e encurtamento dos grupos musculares agonistas e antagonistas, pois grande parte do trabalho feito pelos músculos resulta no alongamento de seu próprio tecido conectivo, levando assim, ao armazenamento da energia e facilitando as próximas contrações.

Como o tecido conectivo se torna mais rígido e perde sua elasticidade com o aumento da idade, menos energia é reutilizada pelas contrações e assim, as atividades requerem mais trabalho muscular. Isso tem conseqüências irreversíveis para a marcha, pois ela se torna menos eficiente 1.

Segundo Burnfield et al7, o torque dos extensores de quadril foi o maior preditor da velocidade e cadência da caminhada e do comprimento do passo durante a marcha. Kerrigan et al19 concluíram que a diminuição do torque dos extensores de quadril, que está presente nos idosos, é conseqüência não apenas da fraqueza muscular, mas principalmente da tendência ao encurtamento dos flexores de quadril, que coloca a musculatura extensora num comprimento desfavorável para desempenhar sua função. Outro fator relevante que Kerrigan et al19 acreditam contribuir para a alteração da marcha em idosos, é a diminuição da força muscular dos flexores plantares do tornozelo. Além dessa fraqueza, há também uma limitação da ADM de flexão plantar, que talvez possa ser explicada pela tentativa de aumentar a base de suporte, durante a fase de impulsão. Disfunção

O indivíduo para exercer plenamente suas AVDs e manter-se, dessa forma, independente, necessita de um bom desempenho físico- funcional. Devido às alterações no equilíbrio e marcha do idoso, atividades como caminhar, subir e descer escadas, levantar-se da cama ou de uma cadeira,

cuidar da higiene pessoal, fazer compras e manter-se ativo socialmente estarão prejudicadas. Dessa forma, segundo Beissner et al 20, um programa de tratamento deve priorizar a correção dos fatores que potencialmente podem levar à disfunção, para que haja a restauração ou manutenção da mesma. Efeitos dos programas de exercícios nos idosos

Diversos estudos têm procurado investigar os efeitos dos exercícios terapêuticos em indivíduos idosos. Fiatarone et al11 recrutaram dez idosos, com idade média de 90 anos que foram submetidos a um programa de fortalecimento muscular de alta intensidade, durante 8 semanas, sendo que na primeira semana foram utilizados 50% da resistência máxima (RM) e nas semanas subsequentes 80% da RM. O protocolo incluía exercícios concêntricos e excêntricos realizados em 3 séries de 8 repetições, 3 vezes por semana. Os ganhos na força muscular foram altamente significativos e clinicamente positivos em todos os idosos. Houve um aumento médio de 174% na força de quadríceps, após as 8 semanas de treinamento, que se deveu tanto à hipertrofia do músculo quanto à melhora do recrutamento neural. Embora eles tenham encontrado uma forte e inversa relação entre força de quadríceps e tempo de marcha, é provável que para melhorar a velocidade habitual da marcha, exercícios que melhorem a resistência física, além do fortalecimento muscular, sejam necessários.

Entretanto, a velocidade da marcha Tandem (habilidade de caminhar justapondo um pé à frente do outro), uma tarefa que requer, primariamente, força muscular e equilíbrio, melhorou 48% após o treinamento. Esses resultados demonstraram que as melhoras na mobilidade funcional acompanharam as melhoras na força muscular.

Esse estudo comprovou que mesmo em indivíduos de idade avançados, extremamente sedentários, com múltiplas doenças crônicas associados a déficits funcionais e nutricionais, um programa de fortalecimento muscular de alta intensidade trouxe benefícios importantes.

Brown et al3 também aplicaram um protocolo de exercícios em idosos e analisaram a sua eficácia. Eles utilizaram uma amostra de 48 idosos com idade média de 83 anos. Os indivíduos foram submetidos a sessões de exercícios para aumentar a flexibilidade, melhorar o equilíbrio, as habilidades manuais, a velocidade de reação, a coordenação e para aumentar a força muscular tanto de membros inferiores quanto superiores. Os exercícios consistiam em treinos de transferências e equilíbrio, alongamentos e fortalecimentos com TherabandTM (The Hygienic Corp, 1245 Home Ave, Akron, OH 44310) , que são faixas elásticas de resistência progressiva. O programa foi administrado ao grupo experimental três vezes por semana, durante três meses. O grupo controle

realizou apenas exercícios de flexibilidade que eram feitos em casa, sem supervisão profissional. O treino resultou em melhora na capacidade física demonstrada pela maior facilidade em levantar de cadeiras, tirar e vestir roupas, pegar uma moeda utilizando pinça digital e melhoras no equilíbrio estático e dinâmico. Mesmo o programa consistindo de exercícios de baixa intensidade, a força aumentou 9%. O grupo controle, por sua vez, obteve ganhos apenas na flexibilidade. Esse estudo demonstrou que exercícios de baixa intensidade são capazes de melhorar a capacidade física de idosos fragilizados, tornando-os mais independentes. As conclusões do estudo de Beissner et al20 corroboram as de Fiatarone et al11. Foi encontrado que a força muscular está mais fortemente relacionada à performance funcional do que a ADM articular, sugerindo que um tratamento priorizando fortalecimento muscular irá resultar em um grande impacto na recuperação da função. O estudo de Brown et al3 também evidencia que apenas o ganho de flexibilidade muscular e ADM articular não são capazes de melhorar a função, uma vez que o grupo controle não obteve melhoras nessas variáveis. Rantanen et al18 realizaram um estudo correlacional e encontraram que déficits na força muscular estão associados à maiores dificuldades nas funções motoras que, por sua vez, estão associadas a baixos níveis de atividade física. Este estudo também pontuou que, o declínio da atividade física leva a uma diminuição da força muscular, contribuindo para a piora da função motora.

Chandler et al9 realizaram um estudo em que se examinou a correlação entre as mudanças na força de membros inferiores e mudanças no desempenho físico e na disfunção em uma população idosa fragilizada, com média de idade de 77 anos. Os sujeitos foram submetidos a um treino de fortalecimento muscular com Theraband e pesos, realizados em casa três vezes por semana, durante dez semanas. O grupo controle não recebeu intervenção com exercícios. O grupo experimental teve ganhos significativos na força muscular quando comparados ao controle. O ganho na força foi associado à melhora do desempenho na mobilidade nas tarefas de levantar de cadeiras, subir e descer escadas, aumento da velocidade da marcha, diminuição das quedas e melhoras no desempenho das transferências. As melhoras na força tiveram maior impacto funcional nos idosos mais fragilizados. Não foram observadas melhoras significativas no teste específico para avaliação de equilíbrio e na resistência física. Isso sugere que treino de força de mais alta intensidade ou de longa duração ou exercícios específicos podem ser necessários para melhorá-los.

Um estudo feito por Meuleman et al 21 procurou investigar melhoras na força, resistência à fadiga e estado funcional, após um programa de fortalecimento e treino de resistência de moderada intensidade. Foram recrutados 58 sujeitos com idade média de 75 anos. O protocolo incluía exercícios de fortalecimento para a musculatura do joelho, tornozelo,

ombro e cotovelo, três vezes por semana e duas vezes por semana eram administrados exercícios aeróbios. O programa teve duração de dois meses. O grupo controle não realizou nenhum exercício. O treino de fortalecimento levou a melhoras significativas na força que foram associadas a melhoras na função, particularmente naqueles que estavam inicialmente mais debilitados. Os ganhos vistos na função, com aumentos relativamente modestos na força podem ser explicados pela relação não linear entre desempenho da extremidade inferior e força nos idosos mais debilitados, isto é, quando se atinge um mínimo de força necessária para se realizar determinada tarefa, ganhos adicionais não irão corresponder a melhoras na atividade em questão.

Tem sido observado que os idosos caidores oscilam mais e com maior velocidade, têm déficit proprioceptivo e maior fraqueza na musculatura da coxa do que os não caidores. Devido ao fato da força muscular, estabilidade e mobilidade poderem ser treinados e melhorados, as quedas nos idosos causadas por esses fatores intrínsecos podem ser prevenidas. A função muscular tem sido fortemente relacionada aos eventos de quedas em pessoas idosas.

Wiksten et al25 em um estudo com um grupo de idosos e como controle, um grupo de adultos jovens, encontraram uma relação positiva e estatisticamente significante, entre a força muscular de membros inferiores e desempenho nas tarefas de equilíbrio. Com isso, concluíram que o aumento da força dos músculos do membro inferior pode ser importante para os idosos manterem o controle postural em situações variadas, sugerindo, dessa forma, uma diminuição no risco de quedas. Similarmente, Iverson et al26, em um estudo descritivo com 54 idosos com idade entre 60 e 90 anos, encontraram uma relação positiva entre o equilíbrio e a produção de força de membros inferiores. Porém, Province et al27 ao realizarem uma revisão sistemática com metanálise verificaram que, dentre diversas intervenções como fortalecimento muscular, treino de flexibilidade e exercícios de resistência, a intervenção que incluía treino de equilíbrio foi a única capaz de significantemente reduzir as quedas. Essas conclusões foram tiradas através de medidas obtidas num seguimento de 2 a 4 anos. Isso significa que déficits de equilíbrio poderiam ter uma relação mais direta com as quedas do que força, flexibilidade ou déficit de resistência.

Com o intuito de relacionar o déficit de ADM de tornozelo com alterações de equilíbrio em idosos, Mecagni et al28, realizaram um estudo com um grupo de mulheres idosas, residentes na comunidade e propuseram que essas limitações de ADM poderiam levar a movimentos compensatórios de quadril e tronco, prejudicando o controle postural e assim limitando as atividades funcionais. Ao analisarem essas suposições, eles verificaram que, realmente, existe uma associação positiva entre ADM de tornozelo e equilíbrio. Portanto, exercícios de alongamento devem ser

associados ao fortalecimento muscular, tanto de flexores plantares quanto de dorsiflexores, para maximizar os ganhos no equilíbrio. A velocidade da marcha é um fator importante para que o idoso exerça eficazmente suas atividades de vida diária e de vida prática como atravessar ruas, fazer compras e, com isso, consiga se manter independente. Burnfield et al7 concluíram que a habilidade de produzir um maior torque dos extensores de quadril estava relacionada com o aumento do comprimento do passo, cadência e velocidade de caminhada. E devido ao fato de que uma marcha alterada irá predispor o indivíduo a quedas, as intervenções de fisioterapia voltadas para a otimização da força podem resultar tanto na melhora da marcha e do equilíbrio, quanto na redução das quedas.

As intervenções de fisioterapia, através de exercícios de fortalecimento, são capazes de atuar principalmente no sistema efetor e, assim, minimizar seus déficits, diminuindo o risco de quedas e melhorando o desempenho funcional. Nesse sentido, a prevenção de quedas irá reduzir a morbidade e mortalidade, que são altas entre os idosos que caem, diminuir o risco de institucionalização e ainda minimizar o declínio nas AVDs e nas atividades físicas e sociais. Conclusão

Um bom desempenho físico é essencial para que o indivíduo consiga manter-se independente e realize suas funções da melhor maneira possível. Dessa forma, quaisquer alterações que prejudiquem a força muscular, o equilíbrio e a marcha do idoso irão levar à disfunção. Portanto, um programa de tratamento que priorize as causas dessa disfunção será efetivo em manter ou aumentar a autonomia do idoso, favorecendo a sua inserção social. Com base nos estudos analisados, o fortalecimento muscular foi efetivo em melhorar a força dos músculos, a mobilidade funcional e o equilíbrio de indivíduos idosos. Os programas de exercícios implementados nesses estudos favoreceram principalmente idosos mais fragilizados que obtiveram melhoras significativas na função quando comparados aos menos fragilizados.

Outro aspecto a ser considerado ao analisarmos os programas de fortalecimento muscular é a intensidade do exercício. Programas de fortalecimento muscular de alta intensidade levam a ganhos significativos na força muscular e, por conseguinte, na mobilidade funcional. Contudo, exercícios de baixa intensidade são capazes de melhorar o desempenho funcional de idosos, apesar dos pequenos ganhos na força, o que pode ser explicado pela relação não linear entre força e desempenho da extremidade inferior.

Como o objetivo primordial de uma intervenção fisioterapêutica nos idosos é restabelecer ou preservar sua função, a intervenção realizada com

exercícios de fortalecimento muscular é uma valiosa alternativa, que além de eficaz tem uma excelente relação custo benefício, pois não necessita de aparelhos sofisticados e de alto custo. Tais exercícios podem ser executados de forma mais independente pelos idosos, entretanto, é necessário um estrito monitoramento de profissionais de saúde, em todas as fases do treinamento, visando prevenir eventuais lesões e otimizar os resultados.

OS EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

NA SARCOPENIA

Maria Nilva Alves Ribeiro Pós-Graduação em Educação Física Universidade Gama Filho – UGF Brasília/DF - Brasil Resumo

Sarcopenia é a perda da força e da massa muscular em decorrência do envelhecimento normal.

Durante o processo de envelhecimento ocorrem diversas alterações nos sistemas neuromuscular, endócrino e imunológico.

Associados a má nutrição, uso de medicamentos e presença de doenças e ao estilo de vida sedentário, esses fatores contribuem para a perda da força e da massa muscular determinante da incapacidade física e funcional na velhice.

Todavia, a literatura especializada comprova que o treinamento de força conjugado com hábitos saudáveis pode ser extremamente eficaz na prevenção da sarcopenia e na promoção da saúde e qualidade de vida do indivíduo idoso. Palavras - chave: Treinamento de Força, Sarcopenia e Envelhecimento

De acordo com Rosemberg (1989) e Baumgartner (1998),

sarcopenia é a perda da força e da massa muscular causada pelo envelhecimento normal.

Por sua vez, Melton (2000) considera configurar-se síndrome sarcopênica quando a perda de massa muscular corresponde a mais de dois desvios padrão abaixo da média da massa muscular esperada para o sexo na idade jovem.

A sarcopenia distingue-se da perda de músculos proveniente de regimes de fome, cachexia e doenças catabólicas, como stress e câncer (Roubenoff ET al, 1997). Classicamente, ela está presente em pessoas mais velhas comparadas com jovens e adultos saudáveis. (Baumgartner, 1997).

A massa muscular humana constitui 40% - 50% do peso corporal, 70% 80% de células musculares e mais ou menos 50% das proteínas do corpo (Royackers & Nair, 1997). Por conseguinte, grande perda de massa muscular é incompatível com sobrevida.

Baseados em regime de fome, pacientes de Aids e doenças críticas, Winick

(1979), Kortler et al (1989) e Tellado et al (1989), sugeriram que uma perda muscular de aproximadamente 40% é fatal.

O prognóstico da perda de massa muscular é importante, especialmente para o indivíduo que já tem a massa muscular reduzida com a idade.

Em pesquisa de saúde em idosos realizada no Novo México, Estados Unidos, Baumgartner e colegas (1988) estimaram a prevalência da sarcopenia entre 13% – 24% nas pessoas abaixo de 70 anos e mais de 50% nas pessoas com idade superior a 80 anos. Nesse estudo, Baumgartner relaciona a sarcopenia com os 3 estado funcional das pessoas idosas. Ressalta, por exemplo, que mulheres sarcopênicas apresentam taxas 3,6% maiores de invalidez e homens taxas de 4,1% maiores quando comparados com indivíduos com massa muscular normal.

A sarcopenia está bastante definida e comprovada. Análises da secreção urinária de creatinina (Tzankoff & Norie, 1978) comprovam perda de quase 50% entre as idades de 20 a 90 anos e

Spirduso (1995) e Fiatarone – Singh (1998), mediante análise do potássio corporal, relatam perdas em ambos os sexos de 3,6% por década. Lexel (1983), através de amostras autopsiadas, demostrou que o número de fibras musculares na secção média do vasto lateral é significativamente menor no homem idoso (70 - 73 anos) comparado a indivíduo jovem de 19 – 37 anos de idade.

O declínio é mais acentuado nas fibras musculares do tipo II, que se reduz de 60% em média no homem sedentário jovem para menos de 30% após os 80 anos de idade (Larsson, 1983). Fatores Envolvidos na Sarcopenia

Alterações neuromusculares em conseqüência do

envelhecimento acarretam perdas de neurônios e de fibras musculares. Para Hakkinem, Kallinen e Komi (1994), a redução gradativa no tamanho e número das fibras musculares com a idade pode decorrer da morte das células musculares e ou de processo degenerativo causado pela perda de contato com o nervo.

As fibras musculares denervadas são subseqüentemente substituídas por gordura e tecido fibroso e algumas passam por um processo de reinervação.

Como a capacidade regenerativa da fibra muscular também está comprometida pela idade, o processo de reinervação é limitado aos idosos.

Essas alterações neurológicas comprometem a capacidade funcional das unidades motoras. Estudos de Lexel (1997) e Doerty et al (1993), que utilizaram análises eletromiográficas computadorizadas das unidades motoras individuais, estimaram uma redução de 47% no número de unidades motoras em indivíduos entre 60 a 81 anos de idade.

A degradação dos sistema nervoso e muscular decorrente do processo de envelhecimento não é a única causa da sarcopenia. Com o envelhecimento, temos: Ø Diminuição dos níveis do hormônio de crescimento (GH);

Ø Diminuição dos hormônios sexuais (Testosterona e Estrogênio); Ø Diminuição do fator de crescimento (IGF1); Ø Aumento da leptina e da produção das citocinas (Roubenoff, Faseb, 1999).

Esses fatores, somados às doenças crônicas degenerativas, à desnutrição e à inatividade física, contribuem para a perda da massa muscular, num processo fisiológico adaptativo do envelhecimento.

A perda da massa muscular produz várias conseqüências funcionais e metabólicas, a saber: Ø Intolerância a variação de temperatura; Ø Diminuição do ritmo metabólico; Ø Redução da massa muscular

Ø Aumento da adiposidade; Ø Resistência a insulina; Ø Diabetes mellitus (Dutto, 1999); 5

Ø Perda da força e redução da capacidade funcional (Fiatarone – Singh 1998 b). Força Muscular e Envelhecimento

A redução da força está associada à redução da massa

muscular, especialmente pela perda preferencial das fibras musculares tipo II (contração rápida), da perda gradual dos motoneurônios e da quantidade e qualidade das proteínas contráteis (Fleck & Kramer, 1999).

O pico da força no ser humano é atingido entre os 20 - 30 anos de idade.

Nesse período tem início uma redução gradual e progressiva, tornando-se clinicamente mais perceptível a partir dos 60 anos de idade. Para Both et al (1994), entre os 70 - 80 anos ocorre uma redução de 30%. Estudos de Vandervoort (1992) e Porter et al (1995) indicam que indivíduos saudáveis entre 70-80 anos apresentam declínio de 20% a 40% e perda superior a 50% em indivíduos mais idosos.

A manutenção da força no envelhecimento é importante, visto que a redução da força muscular produz conseqüências negativas sobre a capacidade funcional desses indivíduos (Bassey, 1988). Efetivação do Treinamento de Força

Coletânea de trabalhos científicos na última década mostra

que o treinamento de força regular produz aumento da massa muscular, mais precisamente da força em pessoas idosas. Esses trabalhos registram igualmente significativo aumento da força de grupo treinado em relação a grupo não treinado.

O aumento da força em pessoas idosas é atribuído mais a adaptações neurais (capacidade do sistema nervoso ativar adequadamente os músculos) do que ao aumento da massa muscular.

Frontera et al (1988) e Marcadle et al (1998), através de protocolo em homens com idade entre 60 - 72 anos, durante doze semanas, três vezes por semana, a 80% de 1 RM com três séries de oito repetições, verificaram aumentos expressivos na capacidade da força muscular.

Fiatarone et al (1994) observou relevante aumento na força de homens e de

mulheres muito idosos e frágeis com treinamento de alta intensidade (80% de 1 RM).

Barbosa (2000) aplicou treinamento de força em mulheres idosas com idade de 62 - 78 anos, durante dez semanas, três vezes por semana, com intensidade progressiva de exercícios dinâmicos, demonstrando significativo ganho de força.

Apesar de os estudos de Feighambaum e Pollock (1999) e Porter e Vandervoort (1995) não terem apresentado ganhos expressivos de força e massa muscular com exercícios de baixa intensidade, Raso (2000), utilizando treinamento de força a 50% de 1RM em mulheres idosas durante doze semanas, três vezes por semana, com três séries de dez repetições, com repouso passivo entre séries de dois minutos, encontrou, no final do programa, relevante aumento na evolução da força muscular em todos os

grupos musculares treinados comparados com os resultados do pré-programa. O aumento da força muscular é mais evidenciado com o treinamento de alta intensidade do que com o treinamento de baixa a moderada intensidade (Fiatarone et al (1990), Fleck & Kramer (1999).

Os efeitos do treinamento de força estão relacionados a intensidade, duração do treinamento, características das pessoas e exatidão das mensurações (Fiatarone – Singh 1998 b). Elencamos abaixo as principais recomendações de um programa de treinamento de força para idosos. Ø Adequar os exercícios à condição clínica do idoso. Ø Evitar a manobra de Valsalva, expirando na fase concêntrica do movimento para minimizar o aumento de pressão arterial. Ø Fazer sempre aquecimento prévio. Ø Trabalhar os grandes grupos musculares importantes nas atividades da vida diária. Ø Adequar o repouso entre as séries de acordo com a intensidade da carga e o condicionamento do idoso. Ø Respeitar os limites de amplitude do movimento do idoso. Ø Individualizar o programa para atender ás necessidades e as condições de saúde de cada pessoa. Considerações Finais

Atualmente, não há mais discussão se o treinamento de força pode ou não atenuar a perda da força e da massa muscular decorrente do processo de envelhecimento. A revisão desses trabalhos e outros presentes na literatura comprovam a potencialização do treinamento de força na preservação e reversão da sarcopenia.

Um programa de treinamento de força adequadamente planejado é considerado a melhor opção para a manutenção da força, da massa muscular e da capacidade funcional do idoso. Aliás, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS, 1998 a,1998 b) recomenda que o treinamento de força se torne parte integral de um programa de atividade física para as pessoas idosas.

A sarcopenia está associada a limitações funcionais importantes, incluindo déficit no andar, na mobilidade e na execução das atividades da vida diária, além de provocar quedas e fraturas.

Portanto, prevenir e diagnosticar a sarcopenia e tratá-la resulta em mudanças positivas na capacidade funcional, autonomia e independência do indivíduo idoso.

Além do mais, há evidente minimização de problemas para ele — sobretudo considerando a melhoria da qualidade de vida, para sua família e para a sociedade, hoje às voltas com crescentes custos no tocante à saúde pública. Referências Bibliográficas 1. Fleck Steven J. e Kraemer William J. ,Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, 2 Ed. Porto alegre; Art.med, 1999, pág. 200 –284. 2. Matsudo, Sandra Marcela Mahecha. Envelhecimento e Atividade Física. Londrina; Midiograf.2001 3. Matsudo, Sandra Mahecha. e Matsudo Victor Keihan Rodrigues,Barros Neto Turíbio Leite, Efeitos Benéficos da Atividade Física na Aptidão Física e Saúde Mental Durante o Processo de Envelhecimento, Atividade Física e Saúde. Vol.5 nº2 2000 4. Conferência: Síndrome Sarcopênica: Indicador de Envelhecimento, Desuso ou Prognóstico [ videocassete], Burini Roberto Carlos.1999 5. Mazzeo Robert S,Cavanagh Peter, Evans William J.,Fiatarone Maria, Hagberg James, McAuley Edward,Startzell Jill, Exercício e Atividade Física para Pessoas Idosas, Atividade Física e Saúde, Vol 3, nº1 ,1998 6. Raso Vagner, Andrade Erinaldo Luiz, Matsudo Sandra Mahecha e Matsudo Victor Keihan Rodrigues, Exercício Com Pesos Para Mulheres Idosas. Atividade Física e Saúde, Vol 2, nº4 , pág 17-26,1997. 7. Ueno Linda Massako, A Influência da Atividade Física na Capacidade Funcional: Envelhecimento. Atividade Física e S