"A Bílbia do Fisiculturismo de Zyzz" (Zyzz's Bodybuilding Bible),

Zyzz Bible Traduzido Pt-Br

Índice Analítico Obtendo Estética ____________________7 Dieta ____________________________13 Formação _________________________32 Suplementos ______________________48 Estilo de Vida ______________________53 Keto Dieta ________________________56 Re-avaliar suas necessidades __________59 Lidar com um platô __________________61 Técnicas Avançadas de Treinamento_____63 Conclusão_________________________66 Renúncia Apesar de todos os esforços que foram feitos para garantir que as informações neste livro estão corretas, você deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta, exercício ou regime. Musculação não é para todos, e enquanto a maioria das informações neste livro é considerado de ser apoiado por pesquisas científicas e experiências pessoais, corpo prédio é um esporte em evolução e ao longo do tempo algumas teorias podem ser desacreditadas. Para esta razão, não podem ser dadas garantias no que diz respeito aos resultados.

Nenhuma responsabilidade é assumida por Zyzz, agência da pessoa, marca registrada, ou de gestão e qualquer uso desta informação é exclusivamente sobre a responsabilidade do indivíduo. Introdução Obrigado por comprar Bíblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer a cobertura em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo o tempo em que os suplementos que você deve ser tak- ing, e até mesmo o estilo de vida que você deve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seus sonhos. Isso não acontece durante a noite, e você precisa ser realista, mas se você está fazendo a cada- coisa certa, então tudo isso é cientificamente comprovada para o trabalho, e eu também tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para aqueles de vocês que são novos para musculação, este guia serve para o informar sobre tudo que você precisa para ver os resultados. Você não precisa procurar em torno da internet de respostas, ou obter contradizendo respostas de revistas de musculação, eu vou colocá-lo agradável e simples para você. Para aqueles de vocês que já vem treinando e fazendo dieta constantemente, este guia vai mostrar como eu faço isso, e você vai espero ser capaz de montar um mais com- programa completo, e alcançar melhores resultados, mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do verão. Boa sorte com esse guia, esperamos que você vai aprender alguma coisa e levar seu corpo para o próximo nível. Eu sei que se eu tivesse toda essa informação de volta quando eu comecei, eu seria anos à frente de onde eu estou agora. - Zyzz Seção Um Introdução

O Básico Obtendo Estética Mitos musculação Você pode alterar a forma de seus músculos Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar o tamanho de seus músculos, e melhorar a sua definição, reduzindo sua gordura corporal, é impossível alterar a forma de seus músculos por formação de maneiras específicas. Infelizmente, você está limitado pela genet- ics. Você pode manchar-reduzir a gordura Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai funcionar seu abs e reduzir sua gordura corporal? Não funciona. Onde você carregar mais gordura é limitado pela genética, o que você pode no entanto fazer é reduzir sua gordura corporal total e seu abs vai seguir. Repetições altas fazem você rasgou Enquanto altas repetições irá aumentar a sua resistência muscular, eles não vão realmente ajudar na alterar a sua definição. Isso é totalmente um mito. Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista Então você acha que por uma formação como Ronnie Coleman ocê vai ser capaz de olhar como ele? Infeliz- tunately não. Ronnie abençoado com a genética você só poderia sonhar. O lateral-é você ainda pode ganhar enormes ganhos e olhar incrivelmente estética, independentemente do seu genética. Qualquer pessoa pode melhorar a si mesmos. Toda a gordura é gordura ruim Gordura são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras são iguais. Você vai encontrar mais tarde neste livro que a diferença entre as gorduras é, mas a principal coisa a lembrar é, as gorduras são absolutamente essenciais. É possível obter grandes e cortar ao mesmo tempo É basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gordura ao mesmo tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer em pequena medida, os resultados serão mínimos. É por isso é necessário ter bulking e ciclos de corte, que é a única forma de alcançar o corpo dos seus sonhos. Você não precisa comer - você só precisa de suplementos Suplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" a sua dieta. Você precisa comer comida, boa comida. Se você mora em suplementos ou confiar neles pesadamente demais, você corre o risco perdendo nutrientes vitais de que você precisa para crescer, e acabará por dificultar a sua resultados dramaticamente. Você cresce enquanto você está na academia Esta é outra verdade un. Enquanto você vai 'bombear' na academia, isso é simplesmente sangue vai para os músculos fornecendo-lhes energia. Quando

você sair do ginásio, estes vai ficar como vocês notaram. Todo o crescimento real e construção muscular ocor- curs enquanto você está descansando e se recuperando. Você pode transformar gordura em músculo A gordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecer biologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e no músculo precisa ser construído - é de dois processos distintos. Tipos de corpo Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de três categorias diferentes. Este não significa que você está limitado a melhorar o seu corpo dramaticamente, significa simplesmente você precisa preparar sua dieta de forma correta para permitir isso. Ectomorphs Isto é normalmente o que é conhecido como o "Gainer-rígido". Naturalmente magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua taxa metabólica base é muito mais rápido do que ou- ers. Isso pode ser explicado simplesmente por comer mais. Mesomorphs Mesomorfos geralmente têm um metabolismo muscular grande e colocar facilmente. Estes são os sortudos - Eu não tive a sorte de cair diretamente nesta categoria. meso- morphs precisam de uma dieta muito semelhante a um ectomorfo. Endomorph Endomorphs têm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando a construção de uma dieta, deve diminuir a proporção de gordura, e geralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar estética. Genética Genética é a sua fundação. Eles limitam o que você está automaticamente dotado, e o que você pode, eventualmente, alcançar. Isso inclui o quão rápido o seu metabolismo é, e até mesmo a forma de seus músculos e estrutura óssea. Você pode crescer seus músculos e soltar sua gordura corporal, mas você não pode mudar a sua forma, como você está limitado pela genética. Não deixe que isso te derrubar, você não precisa de genética perfeita para ter uma corpo fenomenal, significa apenas que ele pode ser um processo mais difícil do que aqueles que foram naturalmente dotado de boa genética. Juntando tudo É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um corpo excelente. Sem uma dieta adequada e treinamento que você não vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer, se o seu dieta não está certo, você luta para se recuperar, e vai falhar a construção de mais músculo.

Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dieta corretamente para fornecer nutrientes para o crescimento e recuperação e descanso de forma adequada para garantir que seu corpo pode recuperar e desenvolver novos músculos. Se não estão a fornecer o seu corpo com qualquer dessas peças, que não terá os ingredientes para obter os resultados que você está tentando alcançar. Dieta Fazê-lo funcionar Alimentação é primordial Suplementos não vai fazer você grande, dieta vontade. Você precisa comer boa comida para crescer, e a dieta é a principal chave para o seu sucesso. Treinamento não é nada sem isso, e posso- não enfatizar o suficiente que você precisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho visto trem pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta não estava na marca - Todo esse tempo no ginásio foi desperdiçado quando não tem que ser. Coma direito, e comer muita. Mantenha-realista A primeira coisa de tudo com a dieta é mantê-lo realista. Ao construir uma dieta, você precisa se certificar de que não são apenas os horários das refeições realista e se encaixam no seu dia- a-dia de programação, mas também que você pode comer o alimento preparado e pronto para comer em nesse momento. Você também precisa mantê-lo realista em termos de quanto você vai comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas vai planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por completo, e acabam pulando refeições. Acostume-se a contagem de calorias Perto o suficiente não é bom o suficiente se você quer conseguir um corpo perfeito. Não é tudo sobre a contagem de todas as calorias que você come único porém, é tudo sobre o planejamento. para começar fora, você provavelmente vai querer fazer uma dieta pouco diferentes, e depois variar los para que você não ficar entediado. Dessa forma, quando você faz uma planilha de sua dieta ou escrever tudo fora, você já tem tudo muito bem definidos para o dia e não terá necessidade de con- amente adicionar tudo até que você vá - você só precisa manter o plano que você fez. Na falta de plano está planejando falhar Você precisa planejar - e não apenas o que você vai comer, mas você precisa ter certeza de ele está lá e pronto para comer quando você precisar dele. A maior dica que posso dar aqui é para cozinhar na noite anterior. Fazê-lo em um lote, e se acostumar com microondas. Se você puder conseguem ter o seu alimento dia inteiro cozido e pronto para ir, então você não terá nenhum desculpas para pular as refeições, e você vai ter um tempo muito mais fácil furar a sua dieta.

O Rácio de A proporção ideal de uma dieta para a maioria das pessoas é a seguinte: Proteína: 40% Carboidratos: 40% Gordura: 20% Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do que você quer conseguir, você terá automaticamente a quantidade certa de tudo o que você precisa. Para endomorphs é bastante comum para soltar a gordura tão baixo quanto 10%, e se a próteínas e Carboidratos uniformemente. Água Por que você precisa de água Seu corpo é constituído predominantemente de água - especialmente os músculos. Sem água que não pode existir, de modo que você precisa para manter-se constantemente hidratado. Você também precisa água para os seus órgãos para funcionar corretamente, e para o seu corpo para transportar nutrientes para os músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de água, e muito. Quanta água eu preciso? Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. Para alguns, isso vai parecer um muito, pois nunca fui de beber água o suficiente - mas este é um mínimo. você precisa que ela cresça, não curto mudar a si mesmo. Também não cair no hábito de dizer "eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um pouco de água "- é uma armadilha - 3l copo de água durante todo o dia. A segunda você começa a sentir sede, você está, na verdade, desidratada - Para corrigi-lo o mais rapidamente possível. Proteína o básico A proteína é um dos principais elementos da construção muscular. O músculo é realmente feita de proteína e água, assim, sem proteína, você não teria muscular. A proteína é feita de aminoácidos, e que o corpo usa estes para uma série de coisas. É essencial que você não só tem uma ingestão adequada de proteínas, mas também que você tê-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para ter certeza de que você não é deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a noite. Os tipos de proteína É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas e os tipos você deve ter. Não só em seus alimentos, mas também quando você está completando ele (que é onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia geral, alimentos como carnes e frango fornecer proteína que é disponível por meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vários tipos de proteína suplementada, que vamos entrar em mais completamente no Suplemento Capítulo deste livro. A principal coisa que você precisa saber é que a proteína não é só proteína, existem diferenrentes tipos que precisam de ser usados em diferentes momentos. Esta é a principal razão para nós dividir

nossas refeições, como o corpo só pode absorver uma certa quantidade eo resto vai para o lixo. Como seu corpo utiliza a proteína Seu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, e também para construir novos músculos. Embora não precisa ir para a química real de tudo isso, o que você precisa para não preender é que seu corpo é dependente ter proteína consistente à espera de ser utilizado. Você é melhor ter muita proteína de muito pouco, pois o seu corpo simplesmente excreta o excesso como resíduo. Agora, quando você fazer as contas simples de tudo, a maioria das proteínas não duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de sua proteína, enquanto você está em recuperação, ou seja, dormir. Assim para que o tempo quando você está dormindo, você vai acabar mais provável se a proteína deficiente por o fim da noite. Portanto, a resposta óbvia é a de tomar a proteína mais longa possível, e essa proteína é chamada proteína caseína. O mais próximo alimento que você vai chegar a esta é ovos, que são grandes. Queijo cottage é também um grande vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, você provavelmente deve complementar esse direito antes de dormir. O outro lado disso é, imediatamente após despertar que deve ser tomada em algum proteína, como você vai, sem dúvida, ser deficiente. Outra forma de combater isso é verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de pré-preparados, e quebra-la em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas ter certeza que é pré-preparados, como você não quer interromper o seu sono muito duramente, enquanto você está tentando recuperar. Quanto eu preciso Isso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas é realmente um caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar levando muito pouco. Se você ficar com a proporção de 40:40:20 para a proteína: carboidratos: gorduras, então você geralmente estar bem, independentemente da sua sobre- toda a ingestão calórica. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso significa para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um mínimo de 160-240g de proteína por dia. Quando eu levá-la

A proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos: 02:00 - Shake do sono (Proteína Caseína) Esta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais de que necessita para se recuperar, e pára o risco de "esgotar-se" durante a meio da noite. Café da manhã Shake (Whey) Whey Protein é o melhor para chutar fora do dia. Embora não seja essencial, se o seu pequeno-almoço já tem muita proteína, esta é uma boa maneira de começar o dia sabendo que você está em positivo para a proteína. Pós-treino (Whey Protein Isolate) Whey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de soro de leite, e permite que você para reabastecer seus músculos muito rapidamente. Isso é vital depois de um treino, como eles vão estar em extrema necessidade do mesmo. Pré-Bed (caseína) Este tremor lhe permite manter um nível positivo de proteína disponíveis enquanto você mais precisa - enquanto se recuperava durante um período de descanso. Carboidratos O Básico Os carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a ingestão de carboidratos em um esforço para cortar, mas através de uma gestão adequada de calorias isso não é necessário para ser usado como uma regra rígida. No entanto, existem algumas regras que vamos precisar de aplicar, e algumas vezes em que os carboidratos são absolutamente vitais. Sem carboidratos, o corpo queima gordura e músculo para usar como fonte de energia, e última coisa que precisamos fazer é queimar nosso músculo suado. Carboidratos em alimentos baixo IG Baixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratos lentos, e é uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa liberação mais lenta da energia, a evitar um pico de insulina (o que, em última madamente pode levar a alta GI carbs sendo convertidos para gorduras). Alguns exemplos destes alimentos são: - batata doce - aveia - Brown Rice - Todo o trigo pães - Macarrão integral

- Vegetais verdes GI alta Isto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser evitados a todo custo, elas têm uma afinidade elevada para a conversão de gordura, e não deve ser uma parte da sua dieta. Exemplos: - pão branco - arroz Branco - Açúcar Branco - fast-food - Refrigerantes - Confectionary Tempo para carbs Carboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu café da manhã. Você precisa disto para abastecer você através do seu dia, e você também vai ser completamente deficiente ao acordar. A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depois de um treino. Neste ponto o seu os estoques de glicogênio estão completamente esgotados. Assim, você pode maximizar a sua recuperação você precisa levar isso em frente, no entanto, não é tão difícil quanto parece. Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algum Whey Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora não ideal, vai ajudar muito na reposição seus estoques de glicogênio. Além disso, se você é capaz de, a aveia é um rápido e fácil maneira de fazer isso também. Uma boa regra de ouro é para tentar evitar carboidratos depois de seu pós-treino, porém isso depende de sua programação para o dia, e se você está fazendo manhã workouts isso simplesmente não vai funcionar. Picos de açúcar e insulina O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é porque torna o pâncreas trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o organismo de utilizar gordura como energia fonte - assim mesmo se você é deficiente calorias você pode colocar suas habilidades de queima de gordura a um deter puramente por escolher os carboidratos errados. A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está em quase tudo o que é processado, e você deve estar tentando manter um máximo absoluto de 40

gramas em um dia. Você deve tentar manter isso ao mínimo, já que pode converter facilmente em gordura. Gorduras O Básico Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também faz-se uma parte vital de sua dieta, porque é incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas são só vale quatro calorias. As gorduras são necessárias para o desenvolvimento muscular e entrar em um estado anabólico, eles também têm sido cientificamente comprovada para melhorar a resistência em 40-60%. As gorduras são necessidade de Ed, mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades certas. Gorduras boas Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirando para. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem com poli-gorduras insaturadas, que você também precisa. As gorduras poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na fornecimento de Omega-3 os ácidos gordos, que ajudam a função cerebral e uma série de outros benefícios. As melhores fontes de gorduras boas são estes: - Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com) - Todos os Nuts - A gordura de peixe - gema de ovo Gorduras ruins Há uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmente cairá nas categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são geralmente encontrados em junk food e fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o colesterol ruim, e gen- ralmente acabam por aí como gordura corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que pos- vel. Gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isto nem sequer é exibido na rotulagem em alguns países (só vai em gorduras em geral). Ele mantém absolutamente nenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado. Para evitar essas más gorduras, tente limitar alimentos processados na sua dieta, e ficar longe de fast food.

Colesterol Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte de sujeiras, e é geralmente causada pela ingestão de gorduras ruins como as gorduras saturadas e trans. evitar lixo alimentos e você geralmente evitar o colesterol ruim. Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de ovo. Esta tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e recuperação muscular. Como tal, você deve garantir você comer as gorduras certas, e você vai ter a certeza de ter o seu colesterol sob controle automa- camente. Cronometragem Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são uma fonte muito mais lenta da energia. Porque isso, você deve estar tendo suas gorduras no início do dia, quando possível. Tem nenhum momento específico que você precisa ter gorduras, mas é uma boa idéia para espalhá-los durante todo o dia e tente não ter nenhum depois de cinco horas. Bulking Por massa? Se você quer embalar no músculo, não há nenhuma maneira de fazer isso mais rápido do que fazer uma bulking ciclo. Você também pode fazer um volume permanente com curtos períodos de corte se como, porém isso vai depender da sua genética que proporção do seu tempo você precisa granel. Nós grosso porque enquanto nós temos nossas calorias acima da nossa taxa metabólica basal (como muito seu corpo automaticamente queima) que colocamos em peso, é impossível não. Enquanto volume, que geralmente manter cardio ao mínimo (fazer isso, mas não exagere), e se concentrar em ter um excesso de calorias, a maioria das quais nós vamos estar tentando converter em muscular. Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e é inevitável. Você pode tentar para limpar a granel (não junk food) e fazê-lo um pouco mais de sua TMB, mas seus ganhos serão mínimo. A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se seu BMR é de 3000, e você comer 4000 calorias por dia, você deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2 kg por semana. Se você está apenas começando, você pode ver facilmente 4-5kg no primeiro semana. É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se iluda sobre o quanto você está comendo, você tem que colocar em tamanho. Qualquer um que não está colocando em tamanho precisa reavaliar o que eles estão fazendo, e potencialmente adicionar mais calorias.

Então você diz para si mesmo, por que não eu apenas comer 8000 calorias por dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em primeiro lugar, é difícil comer muito, mas é possível com o uso de massa gainer-shakes. Em segundo lugar, você vai colocar uma grande quantidade de gordura. Sim, você vai colocar mais muscular do que você teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que você está colocando em definitivamente não está a trabalhar no sentido de um corpo estético. A Matemática Em primeiro lugar você precisa trabalhar sua taxa metabólica basal (TMB). Você pode fazer isso em o seguinte site: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ carlos: 1778.4239. 3,023 Porque você está fazendo o exercício extenuante, você estará queimando muito mais do que isso. A bom guia é multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB é de 2000 sair este cálculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deve realmente ser 3400. A granel, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu recomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gordura corporal, se não soprar muito que você vai ser fina para continuar a este nível. Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como: http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator Dieta amostra O seguinte é um exemplo de dieta para alguém que cerca de 95 kg é de volume. |Item |Gordura |Carboidratos |Proteína |Calorias | |Shake Dormir 2:00hs | | | | | |1x scoops Whey Isolate |1.5 |2 |24 |114 | |Parte superior do formulário | | | | | |Café da manhã 7:00hs | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário |9.3 |56 |14.3 |386 | |100g de aveia em flocos | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |250ml de leite |6 |19 |11 |167 | |Parte superior do formulário |24 |2 |25 |332 | |6 ovos | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário | | | | | |Chá da manhã 11:00hs | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário |24.2 |7.9 |11.6 |308 |

|amendoim 50g | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário | | | | | |Almoço 1:00h | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário |14 |4 |67 |424 | |Peito de Frango 250g | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário |9.3 |56 |14.3 |386 | |100g de aveia em flocos | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |250ml de leite |6 |19 |11 |167 | |Pré-treino 3:00hs | | | | | |Parte superior do formulário |9.3 |56 |14.3 |386 | |100g de aveia em flocos | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |250ml de leite |6 |19 |11 |167 | |Parte superior do formulário | | | | | |Pós-treino 5:00hs | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |250ml de leite |6 |19 |11 |167 | |2x scoops Whey Isolate |3 |4 |48 |228 | |Jantar 7:30hs | | | | | |Parte superior do formulário |14 |4 |67 |424 | |Peito de Frango 250g | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Pré cama 9:30hs | | | | | |Parte superior do formulário |6 |19 |11 |167 | |leite 250ml | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário |1.5 |2 |24 |114 | |1x Scoopes | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Parte superior do formulário |24 |2 |25 |332 | |6 ovos | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | |Total |164.1 |290.9 |389.5 |4269 | |Porcentagens: |1.943.161.634 |34.446.418 |4.612.196.566 | | |Parte superior do formulário | | | |844.5 | |Gramas total | | | | | |Parte inferior do formulário | | | | | Corte Por que cortar? O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar definição. Há um número de técnicas para fazer os cortes extremos em um curto período de tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso na seção de técnicas avançadas. Por enquanto, tudo que você precisa saber é

que você precisa ser deficiente para cortar calorias. Corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma parte do seu tempo espessante. Quanto mais tempo você gasta corte (o mais lento você fazê-lo) a menos que você vai perder músculo durante o processo. Embora o corte é inevitável que você vai perder alguns muscular, enquanto neste estado de calorias deficiente, mas se for feito corretamente, você vai perder muito menos músculos do que você ganhou enquanto volume, e perder muito mais gordura do que você colocar na durante sua fase de volume. A Matemática A matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo de seu nível de manutenção para calorias (TMB). Há duas maneiras em que você pode conseguir essa deficiência de calorias e, geralmente, uma combinação é óptima. A primeira forma é simplesmente comer menos. A segunda maneira é aumentar sua TMB pela atividade extenuante, mais especificamente fazendo Cardio. Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em um dia, e assim que cair o valor que você está comendo, você vai ser capaz de começar a usar suas reservas de gordura como energia. A matemática simples são que você deve estar atirando a ser de 500 calorias a deficientes dia. 300 seria adequado para um corte lento. Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000 calorias, eles devem ser ter uma ingestão de 2500 calorias por dia. Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de vegetais, como eles têm calo-baixo Ries e vai encher-se. Também beba bastante água (como você deve fazer de qualquer maneira). Dieta amostra Aqui está uma amostra dieta para corte de alguém que tem um TMB de cerca de 3.700 calorias fazendo um corte lento. |Item |Gordura |Carboidratos |Proteína |Calorias | |Shake Dormir 2:00hs | | | | | |1x scoops Whey Isolate |1.5 |2 |24 |114 | |Café da manhã 7:00hs | | | | | |100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 | |250ml de leite |6 |19 |11 |167 | |Chá da manhã 11:00hs | | | | | |6 ovos |24 |2 |25 |332 | |Almoço 1:00h | | | | | |Peito de Frango 250g |14 |4 |67 |424 | |100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 | |250ml de leite |6 |19 |11 |167 |

|Pré-treino 3:00hs | | | | | |100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 | |Pós-treino 5:00hs | | | | | |2x scoops Whey Isolate |3 |4 |48 |228 | |Jantar 7:30hs | | | | | |Peito de Frango 250g |14 |4 |67 |424 | |Pré cama 9:30hs | | | | | |1x Scoops Casein Protein |1.5 |2 |24 |114 | |6 ovos |24 |2 |25 |332 | |Total |121.9 |226 |344.9 |3460 | |Porcentagens: |1.759.526.559 |32.621.247 |497.834.873 | | |Gramas total | | | |692.8 | A construção de uma dieta Cronometragem O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os nutrientes certos no vez que você precisar deles. Então aqui eu fiz um guia do que você precisa para admissão e quando. Café da manhã Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estar faltando estes como você usou toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparação muscular e desenvolvimento de novos musculos. Chá da manhã e almoço Você deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando para a proporção áurea de 40:40:20. Pré-treino Para a refeição que leva até o seu treino você precisa se certificar que você tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta refeição, você deve ter um pouco de proteína e gordura também, mas ide-aliar você vai ser tiro de ter abundância de carboidratos como você vai estar queimando esta energia em o treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o seu treino para garantir que você está pronto para ir. Pós-treino A refeição após o treino você precisa de proteínas de ação rápida (geralmente um shake) e alguns carboidratos de ação rápida (do leite no tremor funciona muito bem). Você vai ser severamente empobrecido pós-treino, e precisamos fazer o máximo desta janela. Você precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de colocar para baixo os pesos.

Jantar Você quer começar a remoção de gorduras e carboidratos por esta refeição, você deve ser idealmente HAV- ção de uma refeição que é muito pesada em proteína. Você não vai ficar acordado tempo suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura ou carboidratos, de modo a tentar evitar. Se você precisa comer carboidratos para obter suas calorias-se, para manter vegetais verdes como eles são GI muito baixo e têm menos chance de serem convertidos em gordura. Antes de dormir Você quer que os ovos se possível, e, possivelmente, um shake de proteína de caseína. Proteína do ovo é o mais proteína bio-disponível, e você vai fazer mais uso fora isso do que qualquer outra proteína. Você pode comprar ovos brancos do supermercado, se você está preocupado com a gordura em esta hora da noite. A Matemática Matemática é o que faz uma boa dieta em um excelente. Se você sabe exatamente o que você está colocando em seu corpo, você saberá exatamente o que você vai sair dela. Uma boa maneira de verificar o que está nos alimentos que você está colocando em sua dieta é verificar usando o seguinte site: http://www.wolframalpha.com/ Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a informação você precisa para construir sua dieta. A próxima coisa que você precisa saber é que você precisa para dividir suas refeições. Você não pode processar mais de cerca de 50g de proteína em uma sessão - Embora algumas pessoas vão contestam isso, todo mundo é diferente e este é um bom guia, você deve estar tendo 6 refeições por dia, no mínimo. Treinamento O Básico Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas é exatamente isso que você está fazendo. Você está fazendo isso em uma escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver novos músculos em preparação para lidar melhor com o exercício futuro. O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que o levantamento para a força é diferente levantar a crescer muscular. Ao levantar pesos grandes acabará por levar a um aumento da massa muscular, não vai fazê-lo tão rápido

como o levantamento especificamente para o fisiculturismo. Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 reps, este diz ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a elevadores futuras deste peso. Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma faixa de repetições de 8-12 reps. Isto faz com que lágrimas microscópicas no músculo, que, quando reparados terá novo músculo construído em essas lacunas minúsculos. Enquanto isso não é uma explicação muito científica, é definitivamente algo que você precisa para obter a sua cabeça em torno de quando você está tentando aumentar o peso muito rápido. Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para a maioria de seus jogos você deveria ser destinado para 8-12 repetições. Se você puder fazer 12, então aumentar o peso para que você só pode fazê-8 - no seu próximo treino você pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez você manter o peso e aumentando a melhorar gradualmente. É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes que você será conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da força e acelerar o processo, para o seu último conjunto de um exercício, você pode tentar aumentar o peso de forma você só pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo na obtenção de seus pesos até um respeito nível capaz, e aqui você pode obter o máximo ganho muscular. Deixe seu ego na porta Ao treinar em uma academia é muito fácil de ver grandes caras levantar pesos grandes, e para combiná-los. Você precisa olhar porque você está levantando pesos - você está fazendo isso para ser- vêm esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir até você e disse "Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso não importa. Você levanta a ficar grande, então levantar corretamente, e ficar grande. Fraude representantes podem ficar bem, mas esta é uma técnica avançada que você não precisa estar usando para começar, e só deve ser usado durante os últimos 2-3 reps. Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Em primeiro lugar você precisa se concentrar em o momento da rep. Geralmente o melhor é apontar para uma segunda-se, e 2-3 segundos para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns - mas você não está tentando jogar o peso, você está tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto músculos. Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando você está fazendo uma onda do bicep, você deve se sentir como se você está flexionando enquanto você faz o exercício, você também deve estar usando apenas o seu bíceps, não deixando que seu corpo usa-lo impulso para ajudar a levantar o peso.

Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários fazer o movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso, e começar a se concentrar em seu corpo fazer o movimento correto e movimento. Sem este nível de foco, você não será adequadamente ativando o músculo, você vai ser enganando a si mesmo, e não colocar bastante atenção no músculo onde deve ser almejado. A principal coisa a lembrar é, você não está ali para impressionar alguém, você está no ginásio para construir um corpo melhor. É uma coisa a se empurrar, outra é enganar o-auto. Fraude representantes não são representantes de reais. O Poder da Rep Negativo A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor, e isto é largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o local. Com a diminuição do peso lentamente e ter o controle completo, você empurra seus músculos para o próximo nível. Está também a tomar impulso para fora da equação durante um representante negativo. isto é porque você pode estar sem saber, usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva do representante, mas durante a fase em que você está baixando os pesos, este é fundamentalmente impossível, e, assim, você está realmente fazendo o máximo proveito do movimento. A rep negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o músculo dramaticamente, e a levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de novos músculos). Recuperação Há duas porções a recuperação. Há recuperação durante sets, e recuperação após treinamento. Entre as séries, você deve gastar entre um minuto e dois minutos para recuperar. Mais e você está treinando para a força - o que estamos tentando para conseguir é manter o fluxo de sangue para o músculo, e mantendo nossa bomba. Ao empurrar- ção a esta intensidade, você vai notar a sua força cair definido após jogo, mas, em última madamente será alcançar mais e mais estímulo para o músculo. Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Você precisa ser sono que estabelece um mínimo de 8 horas por noite, e apontando para 10. Você não cresce na academia, você crescer, enquanto você está dormindo. Você também precisa dar a seus músculos, em média, um semana inteira para se recuperar de um treino, mas você vai ver mais tarde como isto é gerido por ter um ciclo bom treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, e eventualmente ao overtraining. Exercícios

Máquinas VS. Pesos livres Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propósito para avançado técnicas como pré-exaustão, você não está recebendo uma gama completa de movimento com uma máquina, e não também a construção de pequenos músculos que controlam que ajudam a suportar o seu resistência global. Você precisa começar com pesos livres, máquinas e usar apenas para complementar esta treinamento, quando necessário, mas geralmente eles são completamente desnecessário, e são ferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um ginásio caro com novos equipamentos. O Sete Big Os sete grandes são seus exercícios básicos. Se você não fosse capaz de fazer mais do que sete ex-ercises, você pegá-las, como eles dão uma melhoria geral do corpo. Todos que estimulam uma combinação de grupos musculares, e levar a enormes benefícios em produção de seus corpos "de crescimento, hormonas, como a hormona de crescimento e testosterona. Squats Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glúteos. Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de cócoras, até o seu glúteos quase tocar o chão. O problema mais comum com caras novas e agachamentos não está recebendo bastante baixo. Você precisa obter incrivelmente baixo até sentir-lo completamente em seus glúteos, e fazer um movimento completamente lenta e controlada. Não aumentar o peso até que você está fazendo isso corretamente, e garantir que você mantenha um arco adequado em suas costas durante todo o movimento. Deadlifts Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas exigem perfeita forma ou eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift, uma barra é presa e levantou lentamente a apenas acima da sua joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de não manter uma adequada curva lombar durante o exercício. Você precisa manter um arco na região lombar durante todo o movimento inteiro, caso contrário, você está colocando uma grande tensão em seu parte inferior das costas. O outro erro comum é levantar até suas pernas estão completamente em linha reta, este lugares tensão indevida sobre suas costas. Você precisa manter uma ligeira curvatura na joelhos durante todo o movimento. Bench Press O supino é, provavelmente, um dos primeiros exercícios você já concluídas, no

entanto provavelmente é um que você nunca deu a devida atenção. A caixa é feita por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ângulos diferentes (ou seja, inclinação, plana, de- cline) você acertar partes específicas do seu peito. Durante a realização do exercício, você não deve jogar o peso, você precisa manter controle completo e vai muito lento, especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso, e se concentrar em seu peito oposição a seu tríceps, você vai ver os ganhos dramáticos na o tamanho de seus peitorais. Barbell Rows Nada irá adicionar em massa para seus dorsais tão rápido quanto a linha barbell. O exercício é feito mantendo uma curva de 90 graus e elevação em um movimento controlado até o seu corpo a partir do solo. Este será predominantemente bater seus dorsais, mas também coloca carga em seu armadilhas e bíceps. Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma curva adequada lombar, assim como você faz com agachamento e levantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferior das costas. Mergulhos Mergulhos predominantemente bateu o tríceps, e é feito baixando-se em uma barra de mergulho.As principais dicas são manter os cotovelos dobrados perto de seu corpo, e ficar como reto possível. Inclinando-se para frente coloca mais foco no peito, mas a idéia do mergulho é geralmente para bater o tricep tão duro quanto possível. Você deve adicionar peso a seus mergulhos com um cinto de lastro para manter sua faixa de repetições 8-12. Chin-ups Chin-ups são o melhor exercício para as costas crescente e que existe. Se quiser que a forma de V, você precisa fazer queixo-ups, tão doloroso como eles podem ser. Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você está fazendo uma pronação, e indo a gama de um aperto possível. Também não cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto é suposto ser um exercício (e doloroso) é incrivelmente lento, que con- trolled. Para construir a sua rápida repetições, você deve usar uma modificação chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum tempo para construir seu queixo-ups, você simplesmente fazer quantas repetições você pode, e depois saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12 repetições - você vai ser construir- ção em nenhum momento! Barbell Curls Rosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção, mas também

colocar carga sobre a estabili- Liser em seus músculos deltóide anterior. Isto é simplesmente uma onda do bicep usando uma barra, mas tem alguns erros comuns tão simples como pode parecer. O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso acima - evitar este a todo custo, pois você não estará colocando a carga correta no bíceps, e também pode jogar fora a sua volta. O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos devem ficar fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte superior do representante para obter o aperto final, então tudo bem, mas tenha certeza que isto é completamente con- movimento controlado. Também se concentrar em um negativo lento. Individuais grupos musculares A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seu programa. Embora existam muito mais por aí na net, eu vou te dar um resumo do que tem trabalhado para mim. Peito Flyes - Estes são a última palavra para a construção do peito de um campeão. ter luz peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, e garantir que você está pensando seu peito toda a forma através do movimento. Certifique-se de que você está indo suficientemente baixo a sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior do representante. Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no topo do movimento. Isto é como você conseguir um V na parte superior do peito. Deltóides Elevações laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento extremamente controlada, e você vai notar enormes ganhos na amplitude de seus deltóides. Tente fazer estes um de cada vez (esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um peso muito leve, e você terá ex- treme concentrar do lado de fora de seus deltóides. Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, você terá um intenso queimar em seu delt frente. Não abaixe todo o caminho, para diminuir em torno de seu nível do quadril, e elevar até o nível dos olhos logo acima, desta forma você vai manter a pressão sobre o front- Delts todo o caminho através de sem relaxar durante o set. Bíceps Dumbbell curls - Estes são muito simples e direta, mas a principal coisa a lembrar é ter um foco pesado em forma, este é um exercício muito comum para o ego de levantamento de, evite a todo o custo, e flex na parte superior da rep.

Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu bíceps que você normalmente não iria bater. Tente usar uma pequena quantidade de peso para iniciar e repetições lentas, não é suposto ser um exercício de levantamento de pesados. Triceps Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manter os braços fixado na posição, e tentar não levantar muito, muito rápido. Estes são uma excelente candidato para drop-sets, o que eu vou cobrir na seção de técnicas avançadas. Imprensa francesa - Com este exercício, você mantém uma EZ-bar por trás das costas de seu cabeça, e tem a metade superior do seu ponto de braço diretamente para cima. Você, então, rodar o seu braço de linha reta a um ângulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar é a de manter o seu braços preso, e não aponte para fora seus cotovelos. Lats Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é uma ótima maneira de construir força antes de você conseguir fazer queixo-ups - é isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups quando eles estão começando, e não é nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho até que você está fazendo cerca de 75% de seu peso corporal em pulldowns, e você tem recém-formados para queixo-ups. T-Bar Linhas - Com este exercício você fica em uma das extremidades de uma barra, com peso em esse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e é claro, ter uma costas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este é um ótimo exercício para terminar um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e eles vão estar recebendo o máximo de isso mesmo que é muito pesado para o bíceps. Quads Lunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, abaixe um joelho no chão, em seguida, levantar backup e dar um passo. Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e controlada momentos, e até o peso garantir que você não está fazendo mais do que 12 repetições. Bezerros Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe permite colocar em peso seus ombros, mas basicamente você lentamente levantar os dedos dos pés para levantar os calcanhares do chão. Para tirar o máximo proveito disso, você deve ter os dedos dos pés em uma plataforma permite- ção que você reduza seus bezerros abaixo do nível de seus dedos no negativo.

Armadilhas Encolhe os ombros - Enquanto mantém um bar, mantenha os braços esticados e lentamente levantar os ombros apontando para suas orelhas. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador, você precisa para levantar com as pernas para obter o peso para cima, ou você pode danificar a sua parte inferior das costas. Abs Pendurado perna levanta - Estes são o máximo para construir o seu abs, você pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical levantar as pernas até que eles são 90 graus. Isso leva muita experiência, e perna-regulares aumentos são um bom começar a trabalhar nesse sentido. Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seu peito, lentamente menor se para baixo em um banco do declínio, no caminho de volta até garantir que você triturar no muito superior e segurar isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez que está maxed para fora, diminua o peso e continuar até que esteja completamente maxed para fora. Treino amostra Segunda-feira Dia Elevadores grande: • Deadlifts - 4 jogos • Agachamento - 4 conjuntos • Shrugs - 4 conjuntos • Benchpress Declínio - 4 conjuntos Terça-feira Dia peito: • Incline Dumbbell Press - 3 jogos • Supino Reto - 3 jogos • Dumbbell Press - 3 jogos • Flyes - 4 conjuntos • Incline flyes - 4 conjuntos Quarta-feira

Lats + Dia Abs: • Chinups - 5 jogos • Bar linhas - 4 conjuntos • T-Bar Linhas - 4 conjuntos • Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos • Ponderada Crunches declínio - 4 conjuntos Quinta-feira deltóides: • Pressione Militar - 4 conjuntos • elevações laterais - 4 conjuntos • Raise Bar - 4 conjuntos • Linhas verticais - 3 jogos Sexta-feira Dia tríceps: • Mergulhos ponderada - 4 conjuntos • Pulldowns cabo - 4 conjuntos • Pressione Francês - 3 jogos • Skullcrushers - 3 jogos Sábado Dia bíceps: • rosca direta - 4 conjuntos • Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos • Dumbbell Curls para Hammer Curls após falha - 3 jogos Domingo Descanse Dia - Você vai precisar para se recuperar.

Misture-se Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai ter alguns grandes ganhos para começar, mas, eventualmente, o seu corpo vai se acostumar com isso. Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso não significa que você precisa alterar completamente sua rotina de exercícios, mas a experiência com novos exercícios, aprender o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhação. Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exercícios, você vai perceber que você é continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o máximo proveito de cada treino. Além disso, tente brincar com os dias em que você faz determinados grupos musculares, apenas tente manter em mente que em uma semana você deve fazer seus grandes grupos musculares (peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri). Overtraining Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo número de formas. Em primeiro lugar, você pode empurrar seus jogos longe demais, se você está fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para completar falhar - Você pode ser maldição, com certeza eles não vão se recuperar em uma semana. Se você está fazendo 12 conjuntos e apenas o último de cada exercício inclui representantes de fraude e falhar absoluta, você está provavelmente está no caminho certo. Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural, e você vai sentir como se estivesseencolhendo, mas às vezes o seu corpo precisa de tempo para se recuperar. A outra forma de overtraining é acidentalmente atingindo um grupo muscular muito difícil. Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e agachamento divisão em separado dias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobre suas costas 3 dias seguidos - e esta área fica ferida muito rapidamente. Se isso acontecer e você se sentir como embora ele não está se recuperando, certifique-se de dar uma semana de folga a partir de qualquer coisa relacionada à suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo. Treinamento instintivo Treinamento instintivo é sobre como modificar o seu programa de treinamento na mosca. Por exemplo, a se você está tendo uma sessão de peito e tinha quatro conjuntos de flyes escrito em seu sched- ULE, e atingiu o número 4 e sentir uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo extra ou dois. Com o tempo você vai começar a ter um sentimento de quando um exercício é

realmente bater a marca, e quando não é. Isso também funciona para o outro lado, se você tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos na sua agenda e depois de 2 você não está se sentindo bombeado e não é só trabalhar para você, você seria louco de não deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para tentar e chegar na zona. Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um pouco mais e fazer algumas conjuntos extra, você vai ter uma idéia de presente e deve continuar. No outro lado da moeda, não faça 20 repetições de algo apenas porque você não colocar peso suficiente. Pare aos 12, e até o peso para o jogo seguinte. A Bomba A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculos ampliar devido a uma maior do suprimento de sangue normal. É uma excelente indicação de que você está treinando corretamente, e que o que você está fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular. Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de suprimento de sangue para o músculos para dar-lhes mais energia, e se livrar de resíduos causadas por exer- cício. As vantagens adicionais são que este vai esticar 'fascia' do músculo, que é o invólucro em torno do músculo. Isso funciona da mesma forma como "memória muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas, essencialmente, é muito mais fácil para um músculo para crescer e preencher uma grande ger espaço uma vez que tem sido tamanho que antes. Memória muscular Memória muscular refere-se à capacidade dos músculos para atingir um determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar lá. Se um fisiculturista profissional que era 120 kg de músculo sólido foi colocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o seu corpo se me lembro de ter esse músculo. Isto é porque os músculos do corpo (fascia) foi esticado para este tamanho previamente. Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética, que nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois começaram a trabalhar juntos, o gêmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muito mais rápido do que seu irmão. Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fácil, uma vez que já tinha sido previamente esticada, muito como um elástico esticado fica parcialmente se você mantê-lo esticado por um longo período de tempo. Você pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte. Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte será muito mais fácil para ganhar da próxima vez, quando você são de volume, e este joga muito em a idéia de ciclismo regimes de sua dieta. Alongamento

O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendões existir em torno de suas articulações, e uma enorme quantidade de estresse é colocada sobre estes durante um elevador. Se eles são frios e não-esticada, eles são muito mais propenso a lesões. Imagine um pedaço de tack-azul, se você aquecê-lo, você pode retirá-lo e ele vai além esticar, se está frio e você puxa-la para além rapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto é muito como seus tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com bom alongamento antes de iniciar um treino. Cardio Cardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas odeio cardio com uma paixão, no entanto, não tem de ser tão horrível quanto você pode pensar. Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes marciais mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte você deve estar treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez semana para manter a forma. Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar o hormônio mais crescimento, ele vai levar também a você que é mais saudável em geral. Só não exagere durante uma massa, ou você vai lutar para colocar em peso. Suplementos A suplementação de protein Suplementação protéica não é uma necessidade, por qualquer meio. Você pode realmente começar tudo o que precisa de alimento. O tempo de um dia, pode ser muito benéfico como- já é pós-treino, quando você precisar de uma batida rápida de proteína. Suplementação de proteína vem em uma variedade de tipos diferentes, e que pode ser muito confuso quando você entra na loja de suplemento local, isso aqui é um quebra-down do que você precisa saber: A proteína é proteína A proteína é proteína. Ele não variar tanto entre as marcas como os fabricantes vai levar você a acreditar. Nenhuma proteína é duas vezes mais eficaz que outro, então por que você paga o dobro? Manter o básico, e obter o estilo certo de proteína vez do que a marca. WPI (Whey Protein Isolate)

Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína. Ele começa a trabalhar quase imediatamente e é mais adequada para o pós-treino. Não tem nenhum outro lugar em sua dieta. WPC (Whey Protein Concentrate) Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e actua durante um período de tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda não se compara a proteína do ovo, por exemplo, na medida em que a eficácia. WPC é muito mais barato do que WPI e é quase tão bom, que re-aliado é valor para o dinheiro. Proteína da caseína Esta é uma proteína de acção lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em seu sistema. Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Se você tem o brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas para tomar antes de dormir e vai durar muito pouco tempo. Creatina A creatina é um dos suplementos primeira que foi efectivamente comprovada para o trabalho. O que ele não vai fazer, é adicionar 20% de sua bancada imprensa imediatamente. Não acredite em tudo você ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto ele funciona, você pode geralmente obter um tipo decente de creatina em sua pré-treino e isso é tudo que você precisa. Se você precisar mais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95% do que o caro marcas vontade. Também tenha em mente que Monohydrate da creatina é uma substância química - todas as marcas são iguais. Creatina Ethyl Ester etc. São modificações apenas leves, e são geralmente não vale a pena o investimento extra. Este não é inovador notícias, mas é geralmente não falou sobre dentro da comunidade de musculação, especialmente pelas empresas de suplementos ganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas. Multi-Vitaminas Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles são ideais para ajudar a completar as peças que você perca por ter uma dieta rigorosa. Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar a quantidade de variedade que nós ter na nossa alimentação, e negligenciam a idéia dos "grandes grupos de alimentos" - muitas vezes esta vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor maneira de cuidar do presente é simplesmente tomar um decente multi-vitamínico, a maioria deles no mercado são relativamente razoáveis, e fornecê-lo com tudo que você precisa.

Aminoácidos Os aminoácidos podem ser classificados em duas categorias - essenciais e não-essenciais. A proteína é feita de aminoácidos, e se você está começando bastante proteína, você é ge- aliar obter suficiente aminoácidos. No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminoácidos de cadeia ramificada) para en- se você está recebendo a melhor recuperação possível. Você também pode complementar L-Glutamina, porque à medida que envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-Glutamina de proteína, de modo especial para fisiculturistas mais velhos que ajuda a complementar esta para garantir que você está se recuperando mais rápido quanto possível. O comprador Beware Cuidado! As empresas de suplementos estão tentando mis-informá-lo e alimentá-lo cheio de esperança falsa. Eles prometem que o mundo, e entregar Tasmânia. Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar em claro, e manter o seu banco equilíbrio saudável: Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é. Lembre-se sempre que a dieta é o rei, e os suplementos são apenas para "completar" sua dieta. Eles não podem fazer qualquer coisa mágica, e enquanto eles podem ajudar, eles são para o últimos 10% dos ganhos que você vai conseguir. Pré-Workouts Pré-treino suplementos são um dos suplementos mais benéficos possíveis. A maioria contém creatina, que vai dar um impulso maior resistência do tipo, e mais importante é que eles contêm cafeína, e os bons AADM (Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu já tentei são Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo é o melhor na minha opinião, e eu não estou a dizer que patrocinado - dá grande clareza mental e não vir para baixo. 1-MR e Mesomorph são grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabeça, se você tomar muito. Pré-Workouts dar aquele impulso extra que você precisa para empurrar os representantes últimos, e por último todo o caminho através da sessão, especialmente se você, Äôve teve um dia difícil no trabalho. Impulsionadores da testosterona Impulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua produção natural de testosterona. Isto ajuda de uma série de níveis, tais como uma sensação de

bem-estar, e aumentou a síntese de proteínas. Observe, porém, tribulus terretris nunca foi cientificamente- camente comprovada para aumentar a testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que conter uma série de ingredientes, e você, Äôll ver bons ganhos com isso. Enquanto você, Aore menos de 25 anos, muitas vezes você ganhou, AOT precisa este pontapé, embora, não vai EAo fazer-lhe qualquer dano. Apenas don, AOT passar a terra sobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos com boa comida e itens mais essenciais. Propulsores de óxido nítrico Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater o mercado. Eles pretendem ajudar na a síntese de proteínas, e tem sido provado para fazer isso, até certo ponto. Estes pro- tos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezes são muito caros itens, e será muito raramente entregar os ganhos que você leu em revistas. Algumas das afirmações ridículas de colocar 20 quilos de músculo em 20 dias. etc são lixo completo, no entanto, se você tem o orçamento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cima de cada- outra coisa que você, Aore fazendo. Perda de peso pílulas Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos a mesma coisa. Eles trabalham por aumen-ção a sua taxa metabólica. Isso pode torná-lo mais viável para manter uma dieta de corte, como você don, AOT precisa cortar os alimentos tanto quanto fora de sua dieta regular. Estilo de vida Resto Você precisa garantir que você obter 8 horas de uma noite de sono em um mínimo absoluto. Você realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula- lants como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente, você está perdendo ad- igualar o tempo para a recuperação. Você não pode efetivamente recuperar enquanto você está acordado, por isso não tentar - dormir um pouco. Álcool Há quatro peças do quebra-cabeça que irá destruir o seu progresso: 1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que você esteja consistentemente beber líquido, você será inconscientemente suando, e também urinar muito mais frequência. Desidratação irá destruir seus músculos, e dificultar a sua processo de recuperação. 2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos

"vazios". estes são carboidratos (geralmente de açúcar), que contêm pouco ou nenhum valor nutricional. Em uma noite pode ter uma entrada massiva destas, e a maioria das quais irá converter-se de gordura. 3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes você vai ficar sem dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de recuperação. 4. Falta de Alimentos - Enquanto está fora, você vai ficar acordado por mais de 8 horas seguidas e não comer. Seu corpo será queima de energia, mas você não vai adicionar qualquer- coisa, para que o seu corpo irá alimentar fora de seus músculos e começar a comer-se a sur-Vive. Comida corriqueira Junk Food é o diabo. Muitas caras novas vão ler a informação nutricional de um hambúrguer e ir direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles não percebem é a de que os hidratos de carbono em que os nutrientes têm pequenos, e toda a gordura é gordura mau. A quantidade de gordura saturada em uma única refeição de junk food é suficiente para um casal de dias, e não há simplesmente nenhuma maneira que você pode dispor dela. Você vai literalmente trabalhar para trás se você sempre comer junk food, independentemente de quão grande a sua formação regime é. Pular refeições Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícil com um trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer período entre as refeições, onde um é ignorado você vai faltar nutrientes, e trabalhar para trás. Isso também pode causar dramas com seu metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que possível, bateu todas as suas refeições na hora certa. Se você perder um, você pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não será capaz de ser absorvida. Avançado Keto Dieta A dieta ceto é uma forma extrema de corte, a perda muscular mínima, e trituração a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dieta muito difícil furar a (o mais difícil que eu já vi), mas Eu nunca vi quaisquer resultados como os que eu alcançados utilizando esta dieta. Com uma dieta de corte regular, você é deficiente de calorias e, assim, queimar gordura para usar como energia e, potencialmente, um pouco de músculo. Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos queima de gordura, tanto quanto possível, por esgotando nossos carboidratos e viver completamente fora a energia proveniente de gordura.

Essencialmente, queremos limitar nossa ingestão de carboidratos para menos de 30 gramas por dia. Isto não é fácil, e leva-nos a não poder comer muito de uma variedade de alimentos. Você pode como sempre aumentar a quantidade de gordura que você está comendo de forma dramática, e seu corpo vai queimalo. Fique calórica deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Você pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a maior parte isto é devido a uma perda de água no entanto. Alguns alimentos que você pode comer surpreendentemente incluem ir a um restaurante fast food e ou- Dering um hambúrguer (ou alguns deles) por conta própria. Isto irá conter muito pouco carboidratos, mas muita proteína e gordura, tornando mais fácil para manter as calorias. Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de amendoim, beber uma grande quantidade de óleo de oliva, e também ter um monte de peitos de frango. As regras são simples: 1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR 2. Mantenha sua proteína para o seu nível habitual 3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza, melhor, mas isto não é absolutamente necessário. Ao fazer isso, você vai ser efetivamente perder uma tonelada de gordura, como o seu corpo vai estar contando na queima isso para todas as suas necessidades de energia. Esperar para sentir um pouco apático para os primeiros dias, mas isso fica melhor, e alguns pessoas ainda acham que têm mais energia a partir deste ponto. Geralmente eu só ceto para 2-3 semanas em um momento, e então voltar para volume, mas depende muito da sua genetica quanto tempo você vai precisar para ceto para chegar ao seu nível de gordura corporal desejado. Reavaliar suas necessidades Às vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantir que você permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que você pode ter planejado a granel para 16 semanas se- seguido pelas três semanas de Keto, mas você pode ter achado que você tenha feito isso para semana 10 e estão em um nível mais elevado de gordura corporal do que anteriormente planejado. Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma decisão sobre se nós manter o plano original, ou estrategicamente alterá-lo, a fim de manter nosso corpo em cheque.

Se você está à procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% antes de volume, e ter explodido para 16% - você tem feito alguns de seus cálculos errados, e não deve continuar neste caminho. Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliar suas necessidades, e re-fazer seus cálculos. Você pode ter que mudar drasticamente, mas é para o seu próprio bem. A próxima parte de re-avaliar é que suas necessidades dietéticas vai mudar como você colocar em e perder peso. Suas necessidades calóricas para manutenção em 90 kg vai ser substan-mente diferente em 100kg, por isso, se você espera manter colocando em tamanho com a mesma dieta você está em um choque - você está indo a necessidade de aumentar as calorias que seu corpo é agora com muito mais do que anteriormente era. Lidar com um platô É inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Pode levar algumas semanas para perceber que você não está se movendo, mas geralmente esta é uma oportunidade para a mudança. As formas mais comuns de romper um platô estão alterando um regime de treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando em supersets e dropsets, utilizando pré-esgotamento, e em seguida alterar a sua dieta para ter uma proporção diferente de proteína / carboidratos / gorduras. Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, às vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de uma semana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta ao crescimento. Técnicas Avançadas de Treinamento Pré-Exaustão Pré-exaustão é tudo sobre como isolar um grupo muscular e esgotá-lo, seguido por composto exercícios para acabar com isso. Um exemplo está fazendo flyes esgotar o peito, seguido de supino. Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito mais eficaz, por exemplo, o tríceps, por vezes, dar durante um supino antes do peito, o que significa que o peito não foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pré-exaustivo estamos assegurando o grupo muscular direita é a razão para a falha rep, e com um bom Spotter você pode realmente empurrar-se. Pré-exaustão pode efetivamente ser utilizado dentro de supersets também, e é um excelente maneira de sair de um platô e chocar os músculos.

Supersets Supersets são feitas por meio de uma combinação de exercícios, sem ruptura a-interpolação. Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes, seguido imediatamente por um série de supino (obviamente com um peso razoável luz). Esta é também combin- ção pré-exaustão. Supersets pode ser usada para atingir a mesma área de um grupo muscular, ou pode ser usado para alvejar áreas diferentes, por exemplo fazendo um bar levantar seguido por laterais levanta para bater os deltóides. Isto conduzirá a uma bomba de grande total, e bons ganhos. Geralmente você deve atirar para uma extremidade inferior da escala para os representantes em supersets, ou seja, 8 repetições para o primeiro exercício, e 8 para o segundo com a expectativa de falhar antes este ponto. Dropsets Dropsets são conjuntos em que você diminua o peso durante o exercício para obter mais repetições. Algumas vezes conhecido como conjuntos de pirâmide, que são essencialmente estourar o limite de seus representantes em um peso alto, então soltá-lo para garantir que você atingiu o intervalo desejado. Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando 4x repetições perfeitas, então 4 reps perfeitas de 10kg. Você pode pirâmide mais, e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg. Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhando para acabar com o músculo e garantir que você tenha obtido o máximo do treino possível. Se feito no início do treino, você corre o risco de não obter o máximo de jogos posteriores, e potencialmente cansar muito cedo. Enganar Reps Fraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas (com menos de um ano de formação) muitas vezes tentam justificá-los quando eles simplesmente não devem ser usados. Fraude Reps só deve ser usado durante os últimos 2-3 repetições de um conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro uso reps muito mais do que isso, a forma perfeita é uma meta muito melhor para aqueles sem a genética de Arnie. Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-3 reps fraude pode ajudar a empurrar o músculo ao ponto de sobrecarga, e realmente tirar o máximo do conjunto, apenas usá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão jogando o peso muito muito.

Conclusão Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelente para ver o meu fã e fol- abaixa estão buscando realizar seus sonhos e alcançar a grandeza, e eu estou humildemente você estará ajudando ao longo do caminho. A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É um processo contínuo, uma vida estilo, se você quiser, e isso leva tempo e compromisso. Se você direito dieta e treinar duro, você é garantia de resultados, é impossível não crescer. - Coma os alimentos certos ea quantidade certa - Direito do trem - não se engane - Suplemento onde você precisa - Empurre-se ao limite Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você para dicas, - Zyzz ----------------------- Seção Um Introdução

Seção Dois O Básico Capítulo 1: Obtendo Estética

Seção Dois O Básico Capítulo 2: Dieta Seção Dois O Básico Capítulo 3: Treinamento

[pic]#$,-45>RSTYZvxy?‚òîÖ¾£Šs^sGs^s^2s^s^(h'[?hÉ+h'[?hÉ+h'[?hÞIõCJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH,h'[?hÞIõ0JCJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH1hÞIõhÞIõB*[pic]CJ,Seção Dois O Básico Capítulo 4: Suplementos Seção Dois O Básico Capítulo 5: Estilo de Vida

Seção Três Avançado Capítulo 6: Keto Dieta Seção Três Avançado Capítulo 7: Reavaliar Suas Necessidades

Seção Três Avançado Capítulo 8: Lidar Com Um Platô Seção Três Avançado Capítulo 9: Técnivas Avançadas de Treinamento

Seção Quatro Conclusão Capítulo 10: O Que Você Aprendeu