aula dia do nutricionista
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Orientações nutricionais para
praticantes de exercícios físicos
João Alfredo Bolivar PedrosoNutricionista – UNIFIL
Especialista em Fisiologia do Exercício – UNOPAR
Mestrando em Ciência dos Alimentos – FCF/USP
NUTRIÇÃO
FATORESGENÉTICOS
TREINAMENTOFÍSICO
FATORES PSICOLÓGICOS
DESEMPENHO FÍSICO
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Envolve a aplicação de princípios
nutricionais e metabólicos para
aprimorar o desempenho
esportivo e a recuperação.
Nutrição no Esporte
As MUNIPULAÇÕES DIETÉTICAS afetam... Composição corporal (Gordura, Massa
Muscular e controle ponderal)
Reposição Energética
Reposição Hidroeletrolítica
Disponibilidade de substrato
Performance (treino e competições)
Protelamento de fadiga
Recuperação
Qual é o papel da nutricionista esportivo?
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
• Avaliar o consumo alimentar e a composição
corporal do atleta periodicamente.
• Suprir através da alimentação e da
suplementação nutricional as necessidades
energéticas e de nutrientes, específicas do
atleta.
• Prescrever a alimentação bem como o uso
de suplementos de acordo com o tipo de
esporte e a fase de treinamento.
EXERCÍCIO
FÍSICO E
QUALIDADE
DE VIDA
EXERCÍCIO
FÍSICO E
QUALIDADE
DE VIDA
Esporte
X
Competição
Esporte
X
Performance
Esporte
X
Desempenho físico
Quais são as etapas importantes a serem
analisadas numa avaliação nutricional ?
Avaliação antropométrica
Massa corporal
Estatura
IMC
Espessura de dobras cutâneas
Circunferências
Definir o protocolo para cálculo da % de
gordura corporal
Bioimpedância Elétrica
Gasto Energético
INGESTÃO ENERGÉTICA DIÁRIA
Gasto Energético Diário
Fisicamente Ativos
(exercícios 30 a 40 min, 3 x por semana
)
1.800 – 2.400kcal por dia
25 a 35 kcal/kg/ dia
200 -400kcal por sessão de
exercício
moderado nível de
treinamento ( exercícios 2 a
3hrs, 5-6 x por semana )
2.500 a 8.000kcal por dia
50 - 80 kcal/kg/ dia
600 a 1.200kcal por hora
de exercício
Gasto Energético Diário
Atletas de elite
6.000 a 12.000kcal por
dia
Volume e intensidade do
treinamento
Fase de treinamento
Gasto Energético Diário
- Registro de três dias
- Recordatório 24 horas
- Questionário de frequência alimentar
Anamnese alimentar
PERGUNTA
Quais são as recomendações
de macronutrientes para
praticantes de exercícios?
CARBOIDRATOS Fiscamente ativos:
45 – 55% de VCT
3 - 5g/kg de peso/ dia
Atletas com moderado a alto volume de treinamento:
55 a 65% de VCT
5 - 8g/kg de peso/dia
Atletas com volume muito intenso:
8 – 10g/kg de peso/dia
PROTEÍNAS
Fiscamente ativos:
0,8 -1,0 g/kg de peso/ dia
Atletas com moderado a alto volume de treinamento:
1- 1,5g/kg de peso/dia
Atletas com volume muito intenso:
1,5 – 2,0g/kg de peso/dia
LIPÍDIOS
Sedentários X Atletas
“ As recomendações nutricionais do consumo de
gordura para atletas são similares ou
ligeiramente menores aos recomendados para
não atletas.”
20 a 30 % 15 a 25%
VITAMINAS E MINERAIS
Sedentários X Atletas20 a 30 % 15 a 25%
A maior ingestão de micronutrientes pode ser
necessário para cobrir as necessidades de
reparação, construção, e manutenção de massa
magra em atletas.
O uso de suplementos de vitaminas e
minerais não parece melhorar a performance
de atletas que consomem uma dieta
nutricionalmente adequada.
ESTRATÉGIAS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
EXERCÍCIO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
ADEQUAÇÃO
Proteína + Energia
↑ síntese de proteína
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
− 500 a 600kcal extras
− 5 a 6g/kg/dia de carboidratos 55 a 60% do VCT
− 1,2 a 2,0g/kg/dia de proteínas ou 25 a 30% do
VCT
−15 a 20 % do VCT de lipídios
Sports Med 2004; 34 (5)
ESTRATÉGIAS PARA REDUÇÃO DE PESO
+
CONTROLE DE PESO
Certas técnicas dietéticas e de exercícios
podem ajudar a maximizar as perdas de
gordura e a minimizar as de proteínas
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA REDUÇÃO DE PESO
Calcular o atual gasto energético Total
Déficit calórico de 500 a 1000kcal/dia
20 -25kcal/kg/dia
Perda de peso 500g -1kg por semana
Não fornecer menos caloria do que a TMB
Reajustar caloria conforme a perda de
peso
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA ATLETAS
Quando a necessidade de redução de massa gorda é
um dos objetivos do acompanhamento nutricional,
devem-se monitorar os resultados periodicamente,
para que a perda não seja também de massa magra,
efeito indesejável para
rendimento esportivo e saúde do atleta.
Redução de 10 a 20% do VCT
Ou até 30kcal/kg/dia
USO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS POR ATLETAS
Categoria de suplementos nutricionais segundo a sua função
Objetivos Suplementos
Crescimento e ReparaçãoMuscular
Proteínas, BCAA, HMB e creatina
Metabolismo Energético Carboidratos
Recuperação Proteínas, carboidratos e bebidas esportivas
Agentes Tamponantes Bicarbonato, Beta-Alanina
Substitutos de refeições Alimentos líquidos, barras
esportivas e carboidrato em gel
Reposição de fluidos e eletrólitos
Bebidas esportivas
✦ Quem deve consumir suplementos?
✦ Todos suplementos funcionam?
✦ Quando é realmente necessário?
Os suplementos nutricionais não
substituem uma alimentação
completa !!
Conclusão...
Praticantes de exercícios físicos necessitam uma
alimentação diferenciada em relação a um
indivíduo sedentário.
Avaliação Antropométrica
Anamnese Alimentar
Avaliação do Gasto e necessidade
energética
CONCLUSÃOApesar de diversos tipos de produtos serem vendidos no mercado
relacionando-se com a melhora do desempenho, somente alguns têm
os seus efeitos cientificamente comprovados.
Deve ficar claro que o consumo desses produtos não substitui ou
compensa a falta de talento, treinamento ou motivação. O papel da
nutrição é pequeno, mas é essencial para ajudar os indivíduos
talentosos e motivados a desempenhar o máximo de seus potenciais.
“ Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade
exata de nutrientes e de exercício, que não seja
insuficiente e nem excessiva, teremos encontrado
o caminho mais seguro para a saúde ”
Hipócrates (460 - 377 a.C.)
MUITO OBRIGADO!!JOAO ALFREDO BOLIVAR PEDROSO