aula 2 - carboidratos

13/03/2013

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FABIANA B. BENATTI

O que veremos?

Classificao dos carboidratos

Digesto, absoro e metabolismo dos carboidratos

Importncia dos carboidratos para o exerccio

Recomendaes de ingesto de carboidratos antes,

durante e aps o exerccio

Suplementao de carboidratos

Nutrientes

macro micro

carboidrato protena lipdeo vitaminas minerais

NUTRIENTES

Crescimento e desenvolvimento

Proviso de energia

Regulao do metabolismo

HIDRATOS DE CARBONO

(CH2O)n

C6H12O6 - HEXOSES

C5H10O5 PENTOSES

CARBOIDRATOS

FONTE PRIMRIA DE ENERGIA

- SNC (Crebro)

- Medula

- Nervos perifricos

- Hemceas

CARBOIDRATOS

ESTRUTURAL DNA e RNA

CARBOIDRATOS

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*SEGUNDO GRAU DE POLIMERIZAO:

*ACARES: MONOSSACARDEOS, DISSACARDEOS

*OLIGOSSACARDEOS: MALTO-OLIGOSSACARDEOS

* POLISSACARDEOS: AMIDO, GLICOGNIO E POLISSACARDEOS NO-

AMIDO (fibras).

*CLASSIFICAO MAIS ANTIGA:

* SIMPLES: mono e dissacardeos

*COMPLEXOS: polissacardeos (oligo, amido, glicognio e fibras)

CARBOIDRATOS Classificao

MONOSSACARDEOS

Frmula geral: C6H12O6 Pentoses

So monossacardeos ismeros:

GLICOSE

FRUTOSE

GALACTOSE

HEXOSES: possuem 6 carbonos

CARBOIDRATOS

So formados pela unio de dois monossacardeos:

Sacarose = glicose + frutose

Maltose = glicose + glicose

Lactose = glicose + galactose

CARBOIDRATOS

DISSACARDEOS

CARBOIDRATOS

POLISSACARDEOS

Principal funo: reserva de energia

Os mais comuns so:

Amido: forma de reserva de CHO em vegetais

(amilopectina + amilose)

Polissacardeos no-amido (fibras)

Glicognio: forma de reserva de CHO nos animais.

OLIGOSSACARDEO

MALTODEXTRINA produto da hidrlise do amido de 5 a 10 uds de glc

POLISSACARDEOS

FONTES

CARBOIDRATOS

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INGESTO

CARBOIDRATOS Boca: Amilase salivar (ptialina)

amido oligossacardeos

Intestino Delgado - Duodeno Amilase pancretica

amido e outros polissacardeos oligossacardeos dissacardeos

Intestino Delgado Jejuno Enzimas - clulas do epitlio intestinal

MALTASE

Maltose Glicose + Glicose

SACARASE:

Sacarose Glicose + Frutose

LACTASE:

Lactose Glicose + Galactose

Digesto

Intolerancia lactose Intolerancia lactose

FRUTOSE

DIFUSO FACILITADA

TRANSPORTE PASSIVO GLUT 5

NO REQUER ENERGIA

MAIS LENTA

Absoro

GLICOSE e GALACTOSE

TRANSPORTE ACOPLADO

TRANSPORTE ATIVO/DEPENDENTE ENERGIA

TRANSPORTE SIMULTNEO SDIO-GLICOSE

PROTENA TRANSPORTADORA SDIO DEPENDENTE

Sdio

Glicose Entercito

Absoro

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GLICOSE

GLICOSE

GALACTOSE

FRUTOSE

ISOMERASE Tecido Heptico

Energia

4 GLUT2

1 HEXOQUINASE

2 GLICOGNIO SINTETASE

3 GLICOSE 6 FOSFATASE

4 VIA OXIDATIVA

GLICOGNIO 2

GLICOGNESE

INSULINA

G6P

1

3

METABOLISMO PS-PRANDIAL CARBOIDRATO

Clula INSULINA

- altos nveis de glucose sangunea

- armazenamento de combustveis

- hipoglicemiante

Clula GLUCAGON

- baixos nveis de glucose sangunea

- ao antagnica insulina

- mobilizao de glucose

EFEITOS METABLICOS DA INSULINA

INSULINA

Transporte e utilizao

de glicose

Metabolismo

de

Lipdeos

Sntese de

Protenas

Expresso

Gnica

Crescimento e

diferenciao celular

(SAWADA, 2001)

GLUT4

Mecanismo de Sinalizao Insulnica

Glut 4

Mecanismo de Sinalizao Insulnica

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GLUT4

GLICOSE

GLICOSE

GALACTOSE

FRUTOSE

ISOMERASE Tecido Heptico

Energia

4 GLUT2

1 HEXOQUINASE



4 VIA OXIDATIVA

GLICOGNIO 2

GLICOGNESE

INSULINA

G6P

1

3

METABOLISMO PS-PRANDIAL

Tecido Muscular

Energia

3

GLICOSE

G6P

1

INSULINA

GLUT 4 1 HEXOQUINASE


3 VIA OXIDATIVA

GLICOGNIO 2

GLICOGNESE


Tecido Adiposo

GLICEMIA

GLICOSE

GA3P

INSULINA

GLUT 4


Via glicoltica

Tecido Adiposo

GLICEMIA

GLICOSE

GA3P

TRIGLICERDEOS

LIPOGNESE

GLICEROL

INSULINA

Energia

GLUT 4


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CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS

Energia!

METABOLISMO JEJUM/EXERCCIO

Manter a glicemia!

Tecido Heptico

Energia

4


2 GLICOGNIO FOSFORILASE

3 HEXOQUINASE

4 VIA OXIDATIVA

GLICOGENLISE GLUCAGON

GLUT2

GLICOGNIO 2

G6P

GLICOSE

1 3

METABOLISMO JEJUM/EXERCCIO

CATECOLAMINAS

Tecido Muscular capaz de auxiliar na

manuteno da glicemia?


Tecido Muscular

1

GLICOSE

G6P GLICOGNIO 2

1 HEXOQUINASE

2 GLICOGNIO FOSFORILASE

3 VIA OXIDATIVA

(+) Contrao

GLUT 4

GLUT 4

Energia

3

GLICOGENLISE

GLUCAGON


CATECOLAMINAS

GLUT4

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Por que os carboidratos so to

importantes para a realizao do

exerccio fsico? ATP

DEGRADAO DE

PCr e ATP

(Imediato)

GLICLISE

(glicose e glicognio)

METABOLISMO

OXIDATIVO

(Glicognio, glicose,

AG e AA)

VIAS ANAERBIAS

No dependem de O2

VIAS AERBIAS

Dependem de O2

NO INTERIOR DA

MITOCNDRIA

VIAS ENERGTICAS

Carboidrato: moeda ouro

Fonte mais rpida de energia!!

DEMANDA DE ENERGIA

Fig. 1. Mean absolute (A) and relative (B) substrate energy expenditure at 41, 43, 48, 53, 58, and 61% maximal oxygen uptake (VO2 max). Values are means SE; n, no. of

subjects. Fat; carbohydrate.

Venables et al, 2005 J Appl Physiol 98: 160167

CHO

CHO

FAT FAT

DEMANDA METABLICA

Carboidrato: moeda ouro

Fonte mais rpida de energia!!

DEMANDA DE ENERGIA

Porm limitada!

RESERVA DE ENERGIA

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DEMANDA METABLICA

Degradao progressiva do Glicognio Muscular

DEMANDA METABLICA

Degradao do Glicognio Muscular

Adaptado de Felig et al. (1975)

0

100

200

300

400

10 50 70 90 110

Tempo de Exerccio

mm

ole

s

/k

g p

eso

se

co

30

120%

90%

75%

60%

30%

exausto

CARBOIDRATOS

E se eu oferecer mais CHO na dieta?

Krogh & Lindhard, 1920

Ingesto de dietas rica em CHO:

Melhor desempenho

Maior RER durante exerccio

CARBOIDRATOS

Levine et al, 1924

Maratona de Boston - Ingesto de dieta rica em

CHO e durante o exerccio:

Preveniu contra queda da glicemia

Melhora do desempenho

CARBOIDRATOS

MECANISMOS?

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Bergstrom & Hultman, 1962 - Stockholm

CARBOIDRATOS

Plunger

Guilhotina circular

Agulha externa

Seringa para suco

Bipsia muscular

0

50

100

150

200

250

300

Ex

erc

ise

tim

e (

min

)

0 50 100 150 200 250 300

Glycogen mmol/kg muscle

Bergstrom & Hultman

1967

10%

CHO

50%

CHO

70%

CHO

Ingesto crnica de CHO via dieta glicognio muscular - desempenho

Burke et al., 2004

Ingesto crnica de CHO via dieta glicognio muscular

SITUAO INGESTO RECOMENDADA

Treinamentos com durao igual ou

menor que 60-90 minutos por dia ou

com baixa intensidade

5 a 7 g/ kg peso

Treinamentos com durao maior que

90 120 minutos por dia 7 a 10 g/ kg peso

Treinamento muito intenso ou

prolongado (6 8 horas) 10 a 12+ g/kg peso

(Australian Institute of Sports, 2004)

RECOMENDAES

CARBOIDRATOS

SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):

Estratgia que envolve mudanas no treino e na

alimentao a fim de se maximizar os estoques de

glicognio antes de uma competio.

estoques de glicognio maior tolerncia ao esforo,

maior resistncia fadiga.

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CARBOIDRATOS


Protocolo original:

Fase de depleo: 3 a 4 d de treinamento intenso + dieta

pobre em CHO ATIVAO DA GLICOGNIO SINTETASE

Fase de sobrecarga: 3 a 4 d de descanso + dieta rica em

CHO

PRINCIPAL DESVANTAGEM: prejuzo do treino

CARBOIDRATOS


*Protocolo atual:

Fase de depleo: no necessria

Fase de sobrecarga: 1 a 4 d de treinamento (cada vez mais fracos e mais curtos) + dieta rica em CHO (10 a

12 g/ kg peso/dia)

Modalidades de endurance de longa durao!!!!!!

CHO DURANTE O EXERCCIO?

Artigo de reviso sistemtica

DIREITA: INDICA EFEITO BENFICO DO CHO Temesi et al., 2011

MECANISMOS?

Jeukendrup (2004)

Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio

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Stellingwerff et al. (2007):

N: 10 ciclistas

Protocolo: 3h - 63% VO2 max + 10 sprints at exausto

CHO 0,7g/kg/hora ou Placebo

CHO

utilizao glicognio


BOCHECHO DE CHO?

Atividades de intensidade modera e durao acima 90 min

Intensidade elevada (> 80% VO2max) com durao de 1 hora

De 30 a 60 g/hora

Maltodextrina, gel, solues isotnicas, frutas, etc.

Diferentes tipos de carboidrato mltiplos transportadores

RECOMENDAES DE INGESTO DE CHO

(Jeukendrup, 2004) Jeukendrup (2004)


Maior biodisponibilidade da glicose

Menor competio pelos transportadores para

absoro

Maior taxa de oxidao

Desempenho?

Jeukendrup (2008)


Ciclistas

1,8 g/min GLI + FRU (2:1) ou GLI

Potncia para completar a tarefa

(~75% VO2max)

Atividades de intensidade modera e durao acima 90 min

Intensidade elevada com durao de 1 hora

De 30 a 60 g/hora

Maltodextrina, gel, solues isotnicas, frutas, etc.

Diferentes tipos de carboidrato mltiplos transportadores

Associar protena?

RECOMENDAES DE INGESTO DE CHO

(Jeukendrup, 2004)

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DEPOIS DO EXERCCIO? Ingesto de CHO Aps o exerccio

IMPORTNCIA DA RECUPERAO:

*Restabelecimento dos estoques de glicognio

*Preveno da fadiga crnica

*Reidratao

PONTOS A CONSIDERAR:

Restabelecimento total dos estoques de glicognio

aps depleo 20 horas (5% por hora)

1 a 1,5g/Kg peso em at 30 minutos e a cada 2 horas

at consumir 500g OU at fazer uma refeio grande

rica em CHO (AIS, 2004)

Tempo de ingesto?

Associar protena?

Ingesto de CHO Aps o exerccio

Ivy et al., 1998

Ingesto de CHO Aps o exerccio

Tipo de carboidrato Importa?

Simples ou complexo?

Jenkins (1981):

Apesar de todos os tipos de carboidrato serem absorvidos

e metabolizados na forma de glicose, eles podem induzir a

respostas glicmicas e insulinmicas diferentes.

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Fatores que alteram o IG:

- Protena;

- Gordura;

- Fibras.

Carga Glicmica

CG = Qtd CHO (g) X IG / 100

Por exemplo: 100g de melancia, 5 g CHO, IG 72

CG = 3,6.

Salmeron et al., 1997

Alimento ndice Glicmico Carga Glicmica

Ma 40 6

Batata assada 85 26

Arroz integral 50 16

Cenouras 92 5

Cereal de milho 92 24

Suco de laranja 50 13

Po puro 72 25

Batata chips 54 11

Bolo industrializado 54 15

Acar refinado (sucrose) 58 6

ndice Glicmico Carga Glicmica

Alto 70 ou mais 20 ou mais

Mdio 56 - 69 11 - 19

Baixo 55 ou menos 10 ou menos

Fonte: www.glycemicindex.com

Alimentos com IG alto:

Glicose, Sacarose

Mel

Milho

Arroz branco

Batata

Cereal tipo Sucrilhos

Isotnicos, maltodextrina

Alimentos com IG moderado a baixo:

Po integral

Massas

Aveia

Laranja

Laticnios

Ervilha, feijo

Po integral

Vegetais e frutas em geral

NDICE GLICMICO

ANTES DO EXERCCIO? 3 a 4 horas antes (refeio):

*4 a 5 g/ kg peso ou

*200 g a 300 g

1 a 2 horas antes:

*1 g/Kg peso

Tipo de carboidrato Antes do exerccio

BAIXO IG!

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ALIMENTOS COM IG BAIXO

MELHOR DESEMPENHO?

CONCENTRAES MAIS ESTVEIS DE

GLICOSE E INSULINA MENOR SUPRESSO DA MOBILIZAO

DE AG

Tipo de carboidrato Antes do exerccio Tipo de carboidrato Antes do exerccio

De Marco et al, 1999, Med Sci

Ciclistas 70% VO2max 2h + TTE (exausto a

100% VO2max)

Cornflakes + banana + leite AIG

All-bran + ma + iogurte = BIG

Controle - gua


De Marco et al, 1999, Med Sci

CON

AIG

BIG

*CUIDADO: queda glicemia

Ingesto de CHO de

30 a 60 minutos antes da atividade

+ INSULINEMIA -

- GLICEMIA


Imediatamente antes (15 min)???

*30 a 50g


ALTO IG!

DURANTE O EXERCCIO?

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Tipo de carboidrato Durante o exerccio

ALTO IG!

APS O EXERCCIO?

Tipo de carboidrato Aps o exerccio

ALTO IG!

*CARBOIDRATOS:

*De 3 a 4 horas antes:

*4 a 5 g/ kg peso ou

*200 g a 300 g

*Baixo ndice glicmico

O QUE COMER??

Macarro (6 a 8 pegadores) ou outra massa com molho de tomate (ou outro

molho no gorduroso) + suco de fruta (2 copos)

Batata assada com recheio de queijo cottage e peito de peru 3 batatas grandes

- + suco de fruta (2 copos)

3 a 4 sanduches de po integral com requeijo light e gelia + 1 fruta

Arroz (4 escumadeiras) + carne magra + salada + suco de fruta (2 copos)

*CARBOIDRATOS:

*De 1 a 2 horas antes:

* 500 mL de gua (Hidratao)

*1 g/ kg peso

*Baixo ndice glicmico

Iogurte ou leite desnatado com cereal e banana

3 barras energticas ou de cereais (checar a quantidade de carboidratos e

fibras)

2 fatias de po de forma integral com gelia e requeijo light

1 banana com aveia e mel

Frutas com iogurte desnatado

O QUE COMER??

*CARBOIDRATOS:

* Imediatamente antes (15 min):

*30 a 50g de carboidrato

*Alto ndice glicmico

* Bebidas isotnicas (500 ml)

* Carboidratos em gel ou soluo (6 a 8%)

* 1 a 2 bananas (1 fruta)

*Mel 1 a 2 colheres de sopa

* 2 barrinhas de cereal (com pouca fibra)

* 1 a 2 bananinhas

* Suco de laranja (300 a 500 ml)

O QUE COMER??

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* Imediatamente aps:

* Bebidas isotnicas

* Carboidratos em gel ou p e gua (6 a 8%)

* Frutas e sucos de fruta

* Po branco com gelia e mel ou requeijo light e peito

de peru

* Barrinhas de cereal (com pouca fibra)

* Leite com achocolatado

* Suplementos ps-treino

*REFEIO RICA EM CARBOIDRATOS!

O QUE COMER?? INGESTO DE CARBOIDRATOS

*PONTOS A CONSIDERAR:

DURAO E INTENSIDADE DA

MODALIDADE!!!!

INGESTO DE CARBOIDRATOS

*PONTOS A CONSIDERAR: *Especificidades da modalidade *Papel do ndice glicmico *Papel das protenas *Importncia do repouso *Inibio da fome aps atividade * TESTAR TODAS AS ESTRATGIAS ANTES DA

COMPETIO

aula 2 - carboidratos

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