as deliciosas e saudáveis cruciferas

cruciferas

AS DELICIOSASE SAUDÁVEIS

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cruciferasVOCÊ JÁ OUVIU FALAR DAS

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Hoje vamos falar sobre um grupo de vegetais da família das Crucíferas, que são alguns dos vegetais mais saudáveis e podem ser considerados superalimentos, pois oferecem um monte de coisas boas para manter sua saúde e vitalidade. Além disso, são tão gostosos!

Vegetais Crucíferos constituem uma família numerosa e alguns deles já devem estar em sua mesa, como brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, entre muitos outros. O que talvez você não saiba é que esta família é considerada uma arma poderosa no combate ao câncer e envelhecimento. Eles contem altas quantidades de fibras e são pobres em amido (baixo índice glicêmico), muito adequado para pessoas com diabetes. Os vegetais pertencentes a esta família têm a vantagem de ter o maior espectro de benefícios para os diferentes órgãos do corpo comparando-se com qualquer outro grupo de alimentos.

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Além dos nutrientes comuns a muitos vegetais como as vitaminas (K, C, E, ácido fólico e provitamina A), minerais (ferro, cálcio, zinco e selênio, manganês), proteínas, carboidratos de digestão lenta, etc, eles também contêm fitonutrientes como carotenóides e flavonóides, com propriedades antioxidantes que protegem você contra os radicais livres.

Mas talvez um dos compostos que são quase exclusivos dos vegetais crucíferos são chamados glucosinolatos, a "inveja" de muitos outros vegetais, já que as pesquisas sugerem que estes são responsáveis pela capacidade de proteger contra o câncer e outras doenças, como as doenças cardiovasculares e do sistema digestivo.

Assim, das centenas de glucosinolatos estudados até agora, parece que um dos seus principais benefícios se relaciona com suas propriedades antitumorais.

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Então, ao combinarmos as características dos crucíferos de serem muito baixos em calorias, ricos em nutrientes e com a presença de compostos bioativos, temos um grupo único de vegetais, alimentos campeões, capazes de fornecer suporte abrangente para todo o nosso organismo.

As quantidades de nutrientes - tais como antioxidantes, anti-inflamatórios e com capacidade desintoxicante - presentes neste grupo de vegetais, representam a razão mais forte pela qual devemos consumi-los, e assim, proteger nosso corpo de muitas doenças. Devemos consumi-los crus ou após um rápido cozimento: refogados, cozidos no vapor ou microondas para evitar a perda de nutrientes.

Que todos tornem-se conscientes de como é bom alimentar-se bem e conhecer as propriedades dos vegetais. No próximo capítulo, DiabeTV lhe dará informações sobre alguns desses crucíferos: seus segredos, benefícios e até dicas para cozinha-los.

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O Diabetico FelizCHEF ROBERT LEWIS

CHEF ROBERT LEWIS formou-se no renomado Culinary Institute of America, em 1976. Ele foi diagnosticado com diabetes tipo 2, em 1998,

e isso o motivou a criar receitas saudáveis, fáceis de preparar e com sabores maravilhosos.

Chef Robert é um autor reconhecido, conferencista e porta-voz das pessoas com diabetes. Viaja constantemente promovendo os benefícios da alimentação saudável, não só para as pessoas com diabetes, mas para qualquer pessoa interessada em comer e viver de acordo com um estilo de vida saudável.

Robert trabalhou com Lee Iacocca, Al Roker, Ben Vereen, Richard Simmons, Ann Curry, com o piloto de corridas de Indianapolis Charlie Kimble, com Nat Strand, e muitos outros. Chef Robert tem participado de conferências em hospitais e eventos de saúde em todo o mundo.

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O Diabetico FelizCHEF ROBERT LEWIS

Embora o Chef Robert seja especializado em comida saudável, é considerado um profissional de destaque no campo da culinária em

geral e em nutrição. É um convidado frequente em programas de rádio e televisão. Já participou do “Cold Pizza”, um espaço da ESPN. É autor de 3 livros de receitas que atingiram o status de "mais vendidos" e foram mencionados nas revistas ‘Diabetes Health’ e ‘The Radish and Diabetic Living’.

Nós da DiabeTV nos sentimos muito orgulhosos de contar com o chef Robert Lewis em nosso seleto grupo de colaboradores. A seguir, apresentamos 13 de suas melhores receitas, onde as estrelas são os deliciosos vegetais crucíferos.

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RECEITASBRÓCOLIS:Brócolis Rabe Salteados com Alho e Chile Brócolis com Cebolas CaramelizadasBrócolis ao Forno

Couve-flor Triturada com Queijo Asiago (pode ser suíço ou parmesão)Couve-flor roxa ao Forno

REPOLHO:Salada Latina de Repolho e Milho

COUVE-FLOR:

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RECEITAS

COUVES DE BRUXELAS:Salada Picante de Couves de Bruxelas com Amêndoas e HortelãCouves de Bruxelas Assadas

DELICIOSAS RECEITASCOM OUTROS CRUCÍFEROS:Chips de Couve Crocantes Delícia de AcelgaAcelgas Roxas com Cebolas CaramelizadasCouve Chinesa com Pimenta, Alho e GengibreBok Choy Assada (Acelga Chinesa)

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brocolisOS EXTRAORDINÁRIOS

BENEFÍCIOS DOS BRÓCOLISCONTRA DIABETES E CÂNCER

Sem dúvida alguma, uma porção de brócolis é uma porção de saúde!

Outro dia, falamos sobre os vegetais crucíferos, uma família maravilhosa de hortaliças; hoje falaremos de um dos vegetais que mais se destaca: os brócolis, também conhecido como Brócolos. Seu nome botânico é Brassica oleracea L e é irmão da couve e da couve-flor. Este vegetal de brotos verdes brilhantes e caule forte, é um milagre da natureza e tem sido reconhecido pela comunidade científica, por ter ação preventiva contra o câncer e comprovadas propriedades anti-inflamatórias, entre outros. Estas propriedades se dão devido ao seu teor de compostos chamados glucosinolatos, dos quais, por sua vez, derivam outros compostos chamados isotiocianatos e indóis.

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brocolisOs brócolis são grandes aliados das pessoas com diabetes, uma vez que ajudam a combater os danos causados por esta doença nos vasos sanguíneos. Além disso, nas pessoas com diabetes, as chances de desenvolver problemas cardiovasculares são 5 vezes mais elevadas, e os brócolis fornecem um efeito protetor devido a compostos bio-ativos que contêm enxofre, chamados sulforafanos; sem esquecer que os brócolis também contêm carboidratos complexos, os quais proporcionam açúcar ao sangue, mas de maneira lenta, de modo que podem ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mais constantes, muito interessantes para as pessoas com diabetes.

Este vegetal também tem um elevado teor de vitaminas do complexo B, K, C (200g fornecem mais de 3 vezes as recomendações diárias) e beta-caroteno (provitamina A), as quais reforçam nosso sistema imunológico. Nos brócolis, estas vitaminas são armazenadas principalmente nos buquês. Considerando que os brócolis não contêm gorduras e fornecem uma quantidade significativa de fibras (3 g por cada 100g de brócolis), é um bom aliado para saciar o apetite sem aumentar a quantidade de calorias ingeridas.

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brocolis

Hoje em dia, os brócolis tornaram-se amplamente utilizados na cozinha devido às suas propriedades benéficas, porque são deliciosos e a sua preparação é muito rápida e versátil. Nutricionistas recomendam o consumo de meia xícara de brócolis, uma vez por dia ou três vezes por semana, para que o organismo possa se beneficiar de seus nutrientes.

Não compre aqueles com as flores abertas, que estejam moles ou amarelados, já que não são frescos e perderam algumas de suas propriedades nutricionais. Você pode armazená-los na geladeira por cerca de 3-5 dias, sem lavar, em sacos plásticos perfurados. Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a manter um sistema imunológico saudável, e, se incluir brócolis na alimentação, irá adicionar uma nova defesa contra o câncer e um novo aliado para a prevenção e cuidados da nossa saúde. Adicione um toque de sabor e saúde para sua vida. Coma brócolis!

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BRÓCOLIS RABESALTEADOS COM ALHO E PIMENTA

Este maravilhoso vegetal pertence à mesma família do repolho. As folhas verdes dos brócolis rabe tem talos de 15-20 cm e os buquês como dos brócolis comuns. E têm um sabor amargo, picante. É um vegetal versátil que pode ser frito, assado ou cozido ao vapor. Também pode ser adicionado em sopas ou saladas. O alho e a pimenta fazem deste prato uma explosão de sabores.

INGREDIENTES:

1 punhado (cerca de 675 g) de brócolis rabe.2 colheres de sopa de azeite de oliva.1 dente de alho finamente picado ou em fatias finas.1 pimenta picante, vermelha ou verde, pequena, picada.½ colher de chá de sal marinho.1 colher de sopa de suco de limão.½ colher de chá de raspas de limão fresco.

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PREPARO:

Corte os brócolis. Se os talos forem muito grossos, corte-os ao comprido em partes. Se você preferir, pode cortá-los em pequenos pedaços.Aqueça uma frigideira grande ou uma wok em fogo médio-alto. Adicione o azeite e espalhe. Adicione o alho e a pimenta, refogue. Adicione os brócolis, polvilhe com sal e misture para que fique coberto pelo azeite.Cozinhe, mexendo sempre até que os brócolis estejam macios e comecem a dourar, cerca de 8 minutos. Transfira para um prato. Regue com o suco de limão ou raspas, se você gosta. Sirva quente ou morno.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porções: 4 - Calorias: 99 - Gordura total: 6,95 g -Carboidratos totais: 5,69 g - Fibras: 4,69 g - Proteínas: 5,49 g.


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BRÓCOLIS COMCEBOLAS CARAMELIZADAS

Caramelizar as cebolas, com cozimento lento em um pouco de azeite, até que tenham uma cor dourada brilhante bonita, é uma maneira maravilhosa de "aproveitar" os sabores de um dos mais simples ingredientes da cozinha.

INGREDIENTES:

2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem.¼ xícara de amêndoas fatiadas.1 cebola média, picada.¼ colher de chá de sal a gosto.4 xícaras de brócolis.2 colheres de chá de vinagre balsâmico.Pimenta moída na hora, a gosto.1 limão.


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PREPARO:

Toste as lascas de amêndoas em uma frigideira média, limpa e seca, em fogo médio, mexendo sempre, até que doure e libere sua fragrância, por 2-3 minutos. Transfira para uma tigela para esfriar.Adicione o azeite na frigideira e aqueça em fogo médio. Adicione as cebolas e o sal; cozinhe mexendo ocasionalmente, ajustando o calor se necessário, até que a cebola fique macia e dourada, por 15-20 minutos.Enquanto isso, cozinhe os brócolis no vapor até que comece a amolecer, 4-6 minutos. Transfira-os para uma tigela grande. Adicione as nozes, a cebola, o vinagre e a pimenta e misture. Sirva imediatamente.




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BRÓCOLIS AO FORNOCom uma textura crocante e cor dourada, os brócolis tornam-se um excelente acompanhamento para qualquer prato.

INGREDIENTES:

450 g de brócolis.½ colher de sopa de azeite de oliva.Sal Kosher e pimenta do reino a gosto.

PREPARO:

Lave os brócolis com água fresca. Corte as pontas dos talos para que você fique com os buques (flores) com talos menores. Misture-os em uma tigela grande com ½ colher de sopa de azeite. Adicione o sal Kosher e a pimenta moída na hora, a gosto.Asse no forno a 200°C, em uma assadeira forrada com papel alumínio, até que os talos estejam macios e os buques comecem a dourar e pareçam crocantes. Vá virando os brócolis durante o cozimento.

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PREPARO:

Se você gosta de inovar, coloque um toque de suco de limão ou de lima. Você também pode cortar um pouco de salsa e queijo feta em pedaços, para jogar por cima assim que estiver assado, ao ainda, se lhe agrada o sabor picante, misture com pimenta vermelha esmagada e vinagrete fresco.


Porções: 4 - Calorias: 131 - Gordura total: 4,17 g -Carboidratos Totais: 42 g - Fibras: 9,27 g - Açúcares: 2,09 g -Proteínas: 5,80 g.

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REPOLHODESDE QUANDO VOCÊ NÃO COME REPOLHO?

Se alguém lhe perguntar quais são seus alimentos favoritos, você certamente não incluirá o repolho! E, embora muitas pessoas tenham

alguns preconceitos contra este legume crocante, quando você descobrir os benefícios destas folhas para a saúde, você vai notar que o repolho é um dos vegetais mais completos do mundo e, com certeza, você vai mudar de ideia. Este simples e econômico vegetal pode fazer milagres!

O Repolho é o irmão mais velho de uma excelente família de vegetais, os crucíferos. As três variedades mais populares de repolho diferem na sua forma, textura e cor das folhas: o repolho verde-branco liso, com folhas externas de cor verde e folhas brancas por dentro, repolho crespo, e o repolho roxo, que é de forma arredondada, com folhas compactas e lisas.

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O Repolho é rico em fibras e pobre em calorias; uma xícara de repolho contém apenas 33 calorias, enquanto que uma xícara de pão

de trigo, por exemplo, produzirá cerca de 240 cal. Além disso, os repolhos fornecem-nos polifenóis, antioxidantes, minerais e vitaminas

(tem mais vitamina C do que uma laranja), o que contribui para o fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de doenças,

incluindo doença de Alzheimer, doenças cardiovasculares, de pele e diabetes, entre outras.

Além disso, ele é considerado um antibiótico natural por conter certas substâncias bactericidas que ajudam a proteger as mucosas do trato digestivo. E como seus irmãos, os brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor, tem propriedades anti-inflamatórias. No entanto, o que vem aumentando a sua fama nos últimos anos, está associado aos compostos de enxofre (sulforafanos) que contém e seu potencial para combater vários tipos de câncer.

Apesar de sua versatilidade no preparo dos alimentos, às vezes é difícil usarmos estes vegetais em nossas receitas, mas você deve consumi-los com confiança, já que trazem muitos benefícios para a saúde.

repolHo

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. Você pode cozinha-los no vapor, incorpora-los em um molho para carnes, incluí-los em receitas como uma carne moída, junto com

outros legumes, como purê, em conservas ou crus, como parte de uma salada rica e colorida, que é a maneira mais saudável ingestão,

uma vez que retém todos os seus nutrientes e previne a formação de gases intestinais, que são resultado da ação bacteriana nas fibras do

repolho.Para selecionar e conservar o repolho não há muitos segredos. Você pode inclusive mantê-los frescos e em boas condições de consumo por muito tempo. Os melhores repolhos são aqueles que parecem bem crocantes, compactos e pesados. Se as folhas estiverem murchas, não compre, procure por aqueles que estejam mais frescos. Uma boa maneira de conserva-los é no refrigerador, em sacos plásticos perfurados. Dessa forma, eles podem durar até três semanas. Se você preparar conservas, você aumenta a sua vida útil.Esta planta é resistente e se dá bem em todos os tipos de solo, sem muitas exigências. Como seria bom se pudéssemos ter um espaço para cultiva-la, como uma pequena horta em nosso jardim. Além de saudável, é uma planta ornamental e vistosa!

repolHo

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SALADA LATINADE REPOLHO E MILHO

Não me canso de comer um repolho bem crocante. Esta salada é uma

opção deliciosa com aromas maravilhosos e frescos.

INGREDIENTES:

PARA A SALADA

1 cabeça pequena de repolho verde, ralado.½ pequena cabeça de repolho roxo, ralado.1 lata (425 g) de milho.1 maço de coentro fresco, lavado, seco e finamente picado.1 maço de cebolinhas, lavadas, secas e cortadas em fatias finas.1 colher de sopa de alho picado.

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PARA O VINAGRETE

2 limões, o suco.¼ xícara de vinagre de vinho tinto.

1 colher de chá de sal.1 colher de chá de pimenta do reino moída na hora.

1/3 xícara de azeite de oliva extra virgem.

PREPARO:

Prepare o vinagrete, misturando todos os ingredientes em uma tigela pequena. Agora, misture todos os ingredientes da salada em uma tigela grande. Pouco antes de servir, misture a salada com o vinagrete. Mantenha o recipiente coberto e refrigerado até a hora de servir.


Porções: 6 - Calorias: 70 - Gordura total: 0,92 g -Carboidratos totais: 15.41 g - Fibras: 2,27 g - Proteínas: 2,84 g.

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Couve-flor A COUVE-FLOR

E SUAS DELICIOSAS PROPRIEDADES

A couve-flor é um ótimo vegetal, mas que muitos deixamos de lado por seu forte aroma ou por não sabermos como prepará-la, mas eu lhe digo que depois de ler este artigo, será um dos seus favoritos na mesa!

Pertence à família das crucíferas, juntamente com vegetais como brócolis e repolho, aos quais já nos referimos em outras ocasiões. A cabeça de couve-flor é formada por compactos buquês de flores, de cor branca, com uma forma semelhante a de um cérebro. Sua aparência externa é semelhante à couve, e ao repolho, com folhas verdes e grandes nervuras que a rodeiam.

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Couve-flor

Tem-se verificado que esta família de vegetais tem muitos benefícios medicinais e se destacam por conter compostos sulfurosos, tais como isotiocianato, o qual parece ser um dos responsáveis por prevenir o crescimento de células cancerígenas e estimular a apoptose ou morte celular programada das células tumorais. Uma dieta rica em vegetais como a couve-flor foi associada à uma redução significativa no risco de câncer, em particular os cânceres de próstata, de mama, de cólon e de pulmão. Também têm efeitos na prevenção de vários tipos de doenças cardiovasculares e para diminuir os efeitos do diabetes. Além disso, é rica em cálcio, magnésio, potássio, fósforo, vitamina C e as vitaminas do complexo B, ácido fólico e fibras. Todos estes nutrientes são essenciais em nossa alimentação diária.

Os compostos de enxofre presentes na couve-flor liberam odores fortes ao cozinha-la e tornam-se mais fortes à medida que se aumenta o tempo de cocção.

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Couve-flor

Se você quiser minimizar os odores, obter uma textura crocante e reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a couve-flor por pouco tempo. O melhor é consumir os vegetais crus, cozidos ao vapor ou refogados para destacar seu sabor, sem perder o seu valor nutricional e medicinal. Ao se aprender como cozinhar e consumir estes vegetais, podemos colher melhor seus benefícios. Para algumas pessoas que sofram com problemas digestivos seu consumo pode ter alguns efeitos indesejáveis. A abundância de fibras presentes na couve-flor é, em grande parte, responsável pela flatulência e dificuldade de digestão, e, por isso, seu uso por vezes pode resultar em algo incomodo pela produção de gases.

Ao comprar uma couve-flor, escolha a que lhe parecer mais limpa, firme e compacta, sempre cercada por suas folhas, um bom indicador de frescor. Se apresentar manchas marrons ou partes moles, é porque não está tão fresca, e, portanto, terá perdido boa parte de suas propriedades nutricionais.

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Couve-flor

Uma vez em casa, você deve mantê-la na geladeira, envolta em um saco plástico perfurado. Desta forma, você manterá suas qualidades nutricionais, organolépticas e medicinais, por cerca de 5-7 dias. É acon-selhável não lavar até a hora de consumir.

Lembre-se de que os vegetais são um grupo de alimentos que mel-horam a qualidade de vida. Os especialistas não têm dúvidas de que uma dieta rica em vegetais nos fornece uma infinidade de benefícios. Acrescente a couve-flor à sua dieta, isto te ajudará a manter uma saúde de aço!

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Uma combinação deliciosa! O queijo asiago dá um sabor muito es-pecial a este prato.

INGREDIENTES:

1 couve-flor grande e fresca.Água para ferver.1 cebola grande, cortada grosseiramente.1 dente de alho grande, cortado.50 g de queijo asiago, ralado (Você pode substituir por queijo suíço, parmesão, ou por um com baixo teor de gordura de sua escolha).115 g de iogurte grego natural, sem gordura.Sal e pimenta a gosto.Manjericão fresco picado para decorar.

COUVE-FLOR TRITURADACOM QUEIJO ASIAGO

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PREPARO:

Ferva água em uma panela grande e adicione a couve-flor. Cozinhe por 8 minutos ou até que esteja levemente macia. Escorra a água.Coloque a cebola, o alho e o queijo em um processador de alimentos e bata até obter pedaços pequenos.Cuidadosamente adicione a couve-flor, o iogurte e os temperos. Pressione o processador poucas vezes, apenas para que tudo se misture, mas cuide para que não vire um purê ou uma sopa espessa. Transfira a mistura para uma tigela e ajuste o tempero. Decore com manjericão fresco e sirva imediatamente!

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Porções: 4 - Calorias: 72 - Gordura total: 0,62 g -Carboidratos totais: 13,08 g - Fibras: 4,21 g - Açúcares: 6,01 g Proteínas: 5,63 g.

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O sabor e a cor roxa vibrante deste vegetal, fazem desta receita não apenas uma refeição deliciosa, mas também uma aparência espetacular para servir. Hoje já existem couves-flores coloridas, mas nada impede que você faça esta receita com a variedade que você encontra aí na sua região.

INGREDIENTES:

1 couve-flor roxa.1 pimentão vermelho.1 maço de cebolinha.5 dentes de alho frescos.1 colher de sopa de gengibre fresco.1/3 xícara de azeite de oliva.

COUVE-FLOR ROXAAO FORNO

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PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 200°C.Separe as flores da couve-flor e corte em fatias.Retire as sementes do pimentão e corte-o em tiras longitudinalmente e, em seguida, corte as tiras pela metade.Corte na diagonal a parte branca das cebolinhas, separando a parte verde. Pique o alho e rale o gengibre.Em um saco de plástico, adicione o azeite de oliva e sal. Adicione os legumes, o alho e o gengibre; misture bem. Certifique-se de que os legumes estejam bem revestidos com o azeite (adicionar mais azeite, se necessário).Distribua os vegetais uniformemente em uma forma coberta com papel alumínio, sem sobreposição. Asse até que estejam dourados e crocantes.


Calorias: 233 - Gordura total: 17,79 g -Carboidratos totais: 15,46 g - Fibras: 5,64 g - Açúcares: 5,70 g Proteínas: 5,12 g

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Couves de BruxelasDEIXE UM ESPAÇO

EM SEU PRATO PARAAS COUVES DE BRUXELAS!

Há tantas coisas que fazemos cara feia antes mesmo de experimentar e, de repente, milagre... Nós gostamos! Isso acontece conosco muitas

vezes, especialmente com alguns legumes, e mais especificamente com brotos, por seu cheiro forte quando cozinhamos e pelo toque de amargura ao degustar. Hoje vamos falar sobre as couves de Bruxelas e seus múltiplos benefícios à saúde. Você verá que vale muito a pena dar-lhes um espaço em sua mesa.

As couves de Bruxelas pertencem à família das crucíferas, como os brócolis e os repolhos, entre outros. É uma planta que desenvolve inúmeras pequenas cabeças (brotos) ao longo de uma haste central. Parecem como pequenos repolhos perfeitos, de cor verde, e com cerca de 2-5 cm de diâmetro. Como outros legumes da mesma família, vale a pena consumir habitualmente por seu alto teor de vitaminas C e K, bem como quantidades moderadas de vitaminas do complexo B e ácido fólico. www.diabetv.com


Também contém minerais como potássio, fósforo e iodo, além de zinco e manganês. Além disso, e talvez uma de suas características

mais importantes, é que esses brotos contêm fitoquímicos como o sulforafano e indol-3-carbinol, entre outros, os quais vêm sendo

pesquisados cientificamente e têm mostrado potenciais propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes.

Como Escolher e Conservar as Couves de Bruxelas?

Normalmente, as couves de Bruxelas são vendidas sem o talo, a granel ou já embaladas. Escolha as de cor verde, compactas, e pesadas para o seu tamanho. Evite as que apresentarem perfurações nas suas folhas, pois poderia ser um indicativo da presença de insetos. Você pode armazená-las na geladeira, sem lavar, em sacos plásticos perfurados por até 10 dias.

Como Consumir?

Antes de cozinha-las, descarte as folhas que estejam murchas e lave-as sob água corrente.

Couves de Bruxelas



Couves de BruxelasAs Couves de Bruxelas são fáceis de cozinhar; você pode

prepará-las no vapor, refogadas, assadas ou grelhadas e, ao contrário de outros crucíferos, raramente são consumidas cruas. A chave é não

cozinha-las demais, já que os compostos sulfurosos podem ser decompostos e assim, perderem uma percentagem significativa de suas

propriedades, além do cheiro forte que se intensifica durante o cozimento e pode alterar o seu sabor. Elas devem permanecer crocantes, levemente

adocicadas e agradáveis ao paladar.

Recomendamos comer vegetais crucíferos, como as couves de Bruxelas, pelo menos, 2 ou 3 vezes por semana, e a quantidade deve variar entre 1 a 1 ½ xícara.

Se as couves de Bruxelas não te atraem muito, da próxima vez que você for ao supermercado, compre e experimente. Se você procura um alimento extremamente rico em nutrientes, que também seja saboroso e fácil de preparar, não procure mais... as couves de Bruxelas são a resposta. Basta aprender a cozinha-las e escolher uma deliciosa receita.



SALADA PICANTE DE COUVES DE BRUXELAS COM AMÊNDOAS E HORTELÃ

Esta salada é uma incrível combinação de sabores com hortelã e amêndoas. Os flocos de pimenta vermelha valorizam ainda mais esta

receita.

INGREDIENTES:

450 g de couves de Bruxelas. ½ xícara de folhas de hortelã.1 dente de alho.¼ a ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha.2 colheres de sopa de vinagre de cidra.½ colher de chá de sal marinho.2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.½ xícara de amêndoas torradas.1/3 xícara de queijo parmesão ralado fresco.



PREPARO:

Remova uma ou duas camadas de folhas verde-escuras das couves de Bruxelas. Segurando as couves pelo talo, corte as cabeças

transversalmente em fatias tão finas quanto possível. Descarte o talo (a parte que você estava segurando para o corte).

Coloque as "fatias finas" de couves de Bruxelas em uma tigela grande. Junte algumas folhas de hortelã, e corte-as em tiras finas. Adicione às

couves de Bruxelas.Corte o alho e coloque-o em uma tigela pequena com os flocos de pimenta, o vinagre e o sal. Deixe repousar cerca de 5 minutos. Adicione o azeite e misture. Despeje este vinagrete sobre a salada e misture bem para cobrir as couves de Bruxelas.Adicione as amêndoas e o parmesão. Misture bem para que se misturem os sabores e sirva.


Porções: 4 - Calorias: 215 - Gordura total: 15,40 g -Carboidratos totais: 14.59 g - Fibras: 6,59 g - Proteínas: 7,70 g.



COUVES DE BRUXELASASSADAS

INGREDIENTES:

450 g de couve de Bruxelas.½ colher de chá de azeite de oliva.

1 colher de sopa de alho picado.1 limão cortado em fatias finas.Sal e pimenta a gosto.

PREPARO:

Lave as couves de Bruxelas e elimine os talos. Em seguida, corte-as longitudinalmente. Não se preocupe com as folhas que se desprendem, elas se tornarão crocantes quando assadas.Misture-as com o azeite em uma tigela grande. Polvilhe com sal e pimenta a gosto. Adicione o alho e as rodelas de limão.

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Coloque em uma assadeira e leve ao forno a 200°C, até que estejam douradas e crocantes. Utilize uma pinça ou pegador para

ir virando durante o cozimento. Certifique-se de fechar rapidamente a porta do forno para manter o calor interno.

Dica: Para uma variação interessante deste prato, no momento de vira-las dentro do forno, acrescente um fio de vinagre balsâmico ou

suco de limão com coentro picado.


Porções: 4 - Calorias: 141 - Gordura total: 4,34 g -Carboidratos totais: 26,14 g - Fibras: 10,63 g - Açúcares: 2,65 g -Proteínas: 6,43 g.

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DELICIOSAS RECEITAS COM OUTROS cruCIferos

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COUVECHIPS DE COUVE CROCANTES

INGREDIENTES:

1 maço grande de couves, sem os talos duros e as folhas cortadas em pedaços (cerca de 16 xicaras).1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.¼ colher de chá de sal.

PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Se a couve estiver úmida, seque-a bem, sem esfregar, com um pano de prato limpo; transfira para uma tigela grande. Regue com o azeite e polvilhe com sal. Misture para que as folhas de couve fiquem uniformemente cobertas pelo azeite.


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Distribua as couves em duas assadeiras (com borda), em uma única camada, certificando-se de que as folhas não se sobreponham. Se não couber tudo, faça aos poucos. Asse até que as folhas estejam crocantes, mudando as assadeiras de trás para frente e de cima para baixo no meio da cocção, 8-12 minutos total.


Porções: 4 - Calorias: 28 - Gordura total: 2,27 g -Carboidratos totais: 1,68 g - Fibras: 0,34 g - Açúcares: 0 g -Proteínas: 0,55 g.


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acelgaDELÍCIA DE ACELGA

Descobri a acelga vários anos atrás em mercados de agricultores. Elas haviam sido colhidas recentemente e tinham um sabor doce e amanteigado. Foi então que aprendi que a frescura era o fator determinante para que uma acelga fosse deliciosa ou detestável.

INGREDIENTES:

1 maço grande de acelgas frescas.1 dente de alho pequeno, cortado em fatias.2 colheres de sopa de azeite de oliva.2 colheres de sopa de água.Uma pitada de pimenta vermelha seca, esmagada.1 colher de chá de manteiga.Sal.


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PREPARO:

Lave cuidadosamente as folhas de acelga. Remova e descarte a parte mais dura do talo. Corte grosseiramente as folhas em tiras com 2,5 cm de largura.Aqueça uma frigideira em fogo médio, acrescente o azeite, o alho e a pimenta vermelha esmagada. Refogue por cerca de 1 minuto. Adicione as folhas de acelga picadas e cubra a panela. Verifique após cerca de 5 minutos. Se parecer seco, adicione umas colheres de sopa de água. Vire as folhas, movendo a panela, de modo que as que estavam em baixo fiquem em cima. Cubra novamente. Cozinhe por mais 5 minutos e experimente. Adicione sal a gosto e uma pequena quantidade de manteiga.Coloque em um prato de servir.



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ACELGAS ROXACOM CEBOLAS CARAMELIZADAS

Esta receita é boa para comer quente ou à temperatura ambiente. As cebolas caramelizadas adicionam um toque doce à acelga; as alcaparras e azeitonas pretas dão o sabor especial a este prato delicioso.

INGREDIENTES:

1 cebola grande picada.2 colheres de sopa de azeite de oliva.1 colher de chá de açúcar mascavo.1 maço de acelga vermelha, lavadas e cortadas.¼ xícara de azeitonas pretas (gregas Kalamata). 2 colheres de sopa de alcaparras. ½ colher de chá de sal grosso, ou a gosto. Pimenta do reino moída a gosto.Suco de 1 limão.

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PREPARO:

Em uma frigideira de ferro fundido (de preferência), refogue a cebola no azeite em fogo médio-alto, até começar a dourar. Adicione o açúcar mascavo e continue a cozinhar por alguns minutos. Quando as cebolas estiverem douradas e macias, adicione a acelga e as azeitonas. Cozinhe até que as acelgas estejam levemente murchas.Adicione as alcaparras e o sal; Continue a cozinhar até que as folhas de acelga estejam completamente murchas, cerca de 3 minutos. Tempere com pimenta preta e o suco de limão.


Porções: 4 - Calorias: 106 - Gordura total: 7,63 -Carboidratos totais: 8,67 g - Fibras: 2,69 g - Proteínas: 2,52 g.


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Adicionar a pimenta, o alho e o gengibre nestes vegetais realmente realça o sabor deste prato. Eu amo o repolho chinês por seu pequeno tamanho e suas folhas tenras, mas esta receita também pode ser preparada com bok choy (couve chinesa), longitudinalmente cortadas em fatias de cerca de 4 cm.

INGREDIENTES:

2 colheres de chá de Óleo de canola.1 pimenta jalapeno, vermelha, sem sementes (opcional) em fatias muito finas.2 dentes de alho em fatias finas.1 peça (2,5 cm) de gengibre fresco, descascado e finamente corta-do.450 g de couve chinesa, cortada.3 colheres de sopa de água.Sal grosso.

Repolho Chines ou Couve ChinesaCOUVE CHINESA OU REPOLHO CHINÊS

COM PIMENTA, ALHO E GENGIBRE

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PREPARO:

Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Cozinhe a pimenta Jalapeno, o alho e o gengibre por 1 minuto. Adicione a couve e a água; cozinhe no vapor, bem tampado, até que as folhas estejam macias, 7-8 minutos. Destampe e cozinhe até que o líquido remanescente evapore. Tempere com sal.


Porções: 4 - Calorias: 102 - Gordura total: 7.10 g -Carboidratos totais: 9,43 g - Fibras: 3,68 g - Proteínas: 1,86 g.

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Eu adoro os legumes assados. E por que não bok choy ou couve mostarda? As folhas ficam crocantes rapidamente, enquanto os caules mantêm sua água e frescura.

INGREDIENTES:

Bok choy (de preferência as pequenas)2 colheres de sopa de azeite de oliva.Sal Kosher. Pimenta preta.

BOK CHOY BOK CHOY ASSADA

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PREPARO:

Aqueça o forno a 200-220°C ou você também pode prepara na churrasqueira.Corte pela metade as folhas de bok choy. Coloque um pouco de azeite e mexa (isto não demora muito!), o sal e a pimenta a gosto. Distribua as folhas de Bok Choy em uma única camada em uma assadeira. O azeite evita que grudem na assadeira, mas você pode usar papel manteiga ou alumínio, se preferir.Asse em forno a 200-220°C, até que estejam crocantes e as folhas começarem a dourar. Fique de olho no forno, ou você pode acabar com algumas bok choys queimadas!

VARIAÇÕES: adicione raspas ou suco de limão.



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as deliciosas e saudáveis cruciferas

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