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jul 10 2010

Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Publicado por admin e arquivado em intensidade, negativas forçadas

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa tomais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarvezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

Epa* espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e

Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

e arquivado em Arnold Schwarzenegger, Treino, tags: 21negativas forçadas, rest-pause, técnicas de treino

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

* espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e

21, arnold,

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover

rácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a

ro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

* espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e

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que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?

Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step” e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?

É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.

Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.

Sistema 1-10

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Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.

Eu vou, você vai

Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon

É um método famoso e antigo, também conhecido como “21″. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.

Negativas Forçadas

Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.

Correndo o Suporte de Halteres

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É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause

Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.

O Método de “Inundação”

Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”. Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento. Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.

Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:

“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”

Agora vá comer frango com cerveja!

Texto por: Chris Shugart Traduzido pela equipe Hipertrofia

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dez 02 2009

Descanso Entre as Séries

Publicado por admin e arquivado em descanso

Por Arnold Schwarzenegger*

É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de exercícios. Se você tenta cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos. Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretame

Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os músculos esfriam e o seu nível de intensidade cai a zero.

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Descanso Entre as Séries

e arquivado em Treino, tags: arnold, intervalo entre as séries

Por Arnold Schwarzenegger*

É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de exercícios. Se você tenta treinar rápido demais, corre o risco de uma falha cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos. Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretamente.

Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os músculos esfriam e o seu nível de intensidade cai a zero.

intervalo entre as séries, tempo de

É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de treinar rápido demais, corre o risco de uma falha

cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos. Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os

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Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os

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Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou menos. No primeiro minuto após recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo o que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembretreinamento é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras muspossível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituíres as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre séries – apenas o suficiente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.

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Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso. Isso significa que, quanto mais você se estmuscular(em oposição a cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento em força geral.

*Fonte: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação

fev 25 2009

5 Maneiras para destruir as panturrilhas

Publicado por admin e arquivado em

Por R$ 168,00 em até 10x

Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou menos. No primeiro minuto após um exercício de treinamento de força, você recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo o que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre-se de que o propósito desse treinamento é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras muspossível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituíres as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre

ciente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.

Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso. Isso significa que, quanto mais você se estimula a desenvolver resistência muscular(em oposição a cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento em força

Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação

5 Maneiras para destruir as panturrilhas

e arquivado em Treino

Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou um exercício de treinamento de força, você

recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo o que tem para se de que o propósito desse

treinamento é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras musculares possível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituíres as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre

ciente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.

Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso. Isso

imula a desenvolver resistência muscular(em oposição a cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento em força

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Eleve o desenvolvimento das suas panturrilhas à um novo patamar.

1 – Aquecimento e Alongamento

Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.

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2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

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4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.

5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

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Conclusão

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Estas dicas são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.

ago 07 2008

Treino de Panturrilhas dicas para ter maiores ganhos

Publicado por admin e arquivado em

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está cometendo algum destes erros ?

Principais erros em um treino para panturrilha

* Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a pan

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são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.

Treino de Panturrilhas – Os erros mais comuns e dicas para ter maiores ganhos

e arquivado em Treino

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está cometendo algum destes erros ?

Principais erros em um treino para panturrilha

* Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

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são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento

Os erros mais comuns e

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está

* Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps. * Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja,

turrilha de maneira muito curta.

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* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras repetições. * Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.* Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga. :)

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* Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.

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* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo.* Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

dez 06 2009

7 x R$ 15,57

* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras

* Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.* Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga. :)

Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas.

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* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras

sejas recrutadas para segurar a carga no topo. * Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras

* Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho. * Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga. :)

* Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de

* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras

* Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto

4 Dicas Para Aumentar as Panturrilhas

Publicado por admin e arquivado em Treino, tags: batata da perna, ganhar panturrilhas, panturrilhas

Uma pessoa pode ter dificuldade para desenvolver várias partes do corpo, mas eventualmente com a mistura de determinação e treino correto, você acaba conseguindo ganhar massa muscular, porém as panturrilhas parecem ser um animal irracional. Não entendem e não respondem ao treinamento, por mais que você as force!

Aqui vão algumas dicas para você aprimorar o seu treino para panturrilhas:

1 – Preste Atenção na Execução do Exercício

Não importa o treino que você fizer, se a execução for ruim vai ser perda de tempo. Use a amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries como se fosse o the flash, use cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).

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2 – Intensidade

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Nada de ficar descansando mais do que 1 minuto entre as séries, deixa pra falar sobre futebol em outro horário e a sua masculinidade não vai diminuir se você não comentar sobre o corpo da gatinha que está no aparelho de glúteos. Ta na hora de treinar estas pernas de sabiá e não a língua!

3 – Sobrecarga Progressiva

Sobrecarga progressiva é o propósito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais em cada treino de panturrilhas que fizer, não importa se for 500g, tente sempre aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o cérebro: use pesos que você consiga realizar o exercício da forma correta, do contrário não vai adiantar nada. Uma coisa é você aumentar a carga e sofrer para realizar o exercício(o que é bom), outra é aumentar a carga absurdamente e fazer o exercício errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!

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4 – Prioridade

Muita gente treina o músculo preferido até mais que duas vezes por semana, o problema é que quando se trata de treinar um músculo chato, que não quer crescer e que não trará nenhum benefício imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as pessoas costumam não dar a mesma prioridade. Geralmente é o caso da panturrilha, treine este músculo como se fosse o bíceps, peitoral ou o seu preferido! Ganhar panturrilha já é difícil para a maioria de nós mortais, não dar prioridade para este músculo é um pecado mortal!

3 Erros Fatais no Treino de Peito

Publicado por admin e arquivado em Treino

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Veja quais são os erros mais comuns no treinamento do peitoral, saiba porque eles podem reduzir muito os seus ganhos e como evitá-los para maximizar a força e construção muscular!

1 – Excesso de Exercícios

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Não há segredo, deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.

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2 – Escolha errada de exercícios

O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal

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colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.

Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

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Exemplo de treino, simples e funcional para peito:

Supino Reto – Recruta a maior parte do peitoral Supino Inclinado – Recruta a parte superior do peitoral Supino Declinado – Recruta a parte inferior do peitoral Voador – Exercício isolador, recruta a maior parte do peitoral, sem ajuda de músculos sinergistas.

3 – Má execução de exercícios

É muito triste ver pessoas colocando cargas colossais na barra do supino e fazendo o exercício de forma totalmente incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga decente e faça o exercício com amplitude máxima e de forma concentrada, mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última e depois tem a petulância de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução é sempre bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

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Conclusão

Você pode pesquisar, assistir filmes de fisiculturistas famosos treinando, buscar pela internet. Não existe segredo para desenvolver o peitoral, mantenha a sua rotina simples, treine com o máximo de intensidade, não roube e tenha paciência para ver os resultados.

fev 12 2009

Erros na Construção de Massa Muscular

Publicado por admin e arquivado em

Tenha consciência de alguns dos principais erros massa muscular. Evite-os e multiplique os seus ganhos!

1: Perder um dia de treino

pesquisar, assistir filmes de fisiculturistas famosos treinando, buscar pela internet. Não existe segredo para desenvolver o peitoral, mantenha a sua rotina simples, treine com o máximo de intensidade, não roube e tenha paciência para ver os resultados.

Erros na Construção de Massa Muscular

e arquivado em Treino

Tenha consciência de alguns dos principais erros críticos na hora de construir

os e multiplique os seus ganhos!

1: Perder um dia de treino

pesquisar, assistir filmes de fisiculturistas famosos treinando, buscar pela internet. Não existe segredo para desenvolver o peitoral, mantenha a sua rotina simples, treine com o máximo de intensidade, não roube e tenha

Erros na Construção de Massa Muscular

críticos na hora de construir

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Se você treina 5 dias por semana, tenha disciplina e treine os 5 dias. Nada de se confortar e dizer para sí mesmo que você compensa no dia seguinte. Você vai prejudicar o treino do dia seguinte e ainda corre o risco de entrar em overtraining. Isto vale também para outras divisões de treino, com 3 dias, etc*

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2: Perder uma refeição

Manter os seus músculos abastecidos o dia inteiro é a sua obrigação se você realmente quiser ganhar massa muscular. A cada refeição que você pula é a sua massa muscular que cobre este buraco na dieta.

3: Treino com Pouca Intensidade

De nada adianta ir todos os dias para academia e treinar sem nenhuma vontade. Lembre-se: se o seu treino for “meia-boca”, os seus resultados também serão.

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4: Ingestão insuficiente de proteína

Dos 3 macro-nutrientes, as proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, o que mais vai gerar um impacto no ganho de massa muscular é a proteína. Inclua a proteína em todas as refeições.

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5: Mudar o treino sem nenhum parâmetro

Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o treino toda semana sem nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e exercícios funcionam melhor para você é perda de tempo.

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6: Fazer social na academia

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve ultrapassar 60 minutos.

7: Tentar imitar fisiculturistas

Seguir dietas e treinos de fisiculturistas é um erro específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para você.

mar 26 2009

3 Chaves para o sucesso no ganho de massa muscular

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5: Mudar o treino sem nenhum parâmetro

Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o

m nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e exercícios funcionam melhor para você é perda de tempo.

6: Fazer social na academia

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve

7: Tentar imitar fisiculturistas

Seguir dietas e treinos de fisiculturistas é um erro crítico. O treino e a dieta são específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para você.

3 Chaves para o sucesso no ganho de massa

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Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o

m nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve

crítico. O treino e a dieta são específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um

3 Chaves para o sucesso no ganho de massa

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Proteína ? Treino ? Descanso ? Batata Doce ? NÃO!!! Saiba as 3 chaves para o sucesso no ganho de massa muscular, como implantá-los ou até mesmo aprimorá-los na sua rotina e triplique seus ganhos!

Quando se fala em ganho de massa muscular, os leitores mais antigos já pensam em dieta, divisão de treino, repetições, horário das refeições e descanso. Porém, existem outros fatores muito importantes quando o assunto é ganho de massa:

1 – Perseverança

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Todos sabem que para atingir um objetivo é necessário perseverança. As pessoas só não sabem quando devem fazer este sentimento transparecer no treino. Sabe aquele dia que você não está se sentindo bem e o seu treino não fica legal ? Este dia não existe para uma pessoa com perseverança. Seu corpo não liga para os seus sentimentos, se o seu treino for fraco você simplesmente não irá crescer e ponto final. A partir do momento que você entrar na academia, jogue todos estes pensamentos para fora, incluindo a preguiça. Dentro da academia é o seu corpo e os pesos, o mundo fica para depois.

2 – Conhecimento

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Conhecimento é tudo, mantenha sempre a sua mente aberta para novos métodos de treino e dietas. As vezes o que você considerava certo, atualmente se tornou errado. É essencial se manter informado e saber aceitar quando uma técnica se tornou obsoleta e foi atropelada pela tecnologia, é claro que uma rotina simples(geralmente antiga) é a mais eficiente, porém os pequenos ajustes de hoje em dia são muito diferentes do que no passado, tanto é que hoje os fisiculturistas são muito maiores do que antigamente.”Burro é aquele que não aprende com os próprio erros; Esperto é aquele que aprende com os próprios erros; Sábio é aquele que aprende com os erros dos outros!”

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3 – Paciência

A maioria dos iniciantes pecam quando se fala em paciência. Entram para a academia e dentro de 2 semanas estão tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso. Geram uma esperança tão grande para resultados em tão pouco tempo que acabam perdendo a motivação, quando vê um cara grande na academia fica desanimado e encolhido, só que não imagina a quanto tempo o indivíduo treina e o quanto ele já ralou para chegar até ali. A musculação é uma atividade a longo-prazo, não existe “rápido” na musculação, nem mesmo com o uso de esteróides. Fisiculturistas treinam por mais de 30 anos para conquistar um corpo sólido, expondo o seu corpo a quantidades inimagináveis de drogas, com o acompanhamento de vários experts no assunto. E você quer ficar bombado em 2 meses com a série ABC que o seu instrutor fez ? A musculação deve ser encarada como um estilo de vida, encaixe o seu treino na sua rotina diária e tente se medir no mínimo 1 vez por mês e não 1 vez a cada treino de bíceps. Isto fará com que você se decepcione muito menos e lhe dará muito mais motivação para continuar treinando.

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Conclusão

Como você pode ler acima, a sua atitude em relação ao treino pode influenciar os seus resultados muito além da sua dieta e treino.

ago 13 2009

Bíceps – Treino Curto, Ganhos Enormes

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Como você pode ler acima, a sua atitude em relação ao treino pode influenciar os seus resultados muito além da sua dieta e treino.

Treino Curto, Ganhos Enormes

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Como você pode ler acima, a sua atitude em relação ao treino pode influenciar

Treino Curto, Ganhos Enormes

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Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

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Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries - 2 minutos de descanso entre os exercícios - Somente 3 exercícios por treino - Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8 Rosca Scott – 3 x 8 Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

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Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ? No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

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Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

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