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continente

REAVIVA

A Alternativa para uma vida saudvelVolume 2

2continente

ndice SojaGros de sojaSoja texturizada TofuBebida de soja

SeitanLevedura de cervejaPlenMalteAlfarrobaEspeltaMilletBulgurSementesChia Papoila

BibliografiaFicha Tcnica

345689

10111214161819202021

2223

3continente

Soja

A soja uma leguminosa com um alto valor nutricional, sendo uma importante fonte de protenas e fibras.

Nutricionalmente apresenta um elevado teor de gorduras insaturadas, sendo a maioria polinsaturada. Este tipo de gordura benfico para a sade dos vasos sanguneos e corao.

Do seu contedo em micronutrientes, destacam-se algumas vitaminas, como o cido flico e as vitaminas B1, B2 e B6 e certos minerais, como o potssio, ferro, clcio, fsforo, magnsio e zinco, todos essenciais ao bom funcionamento do organismo.

A soja uma leguminosa polivalente da qual se podem obter vrios produtos como: farinhas, leos, bebidas, sojas texturizadas, lecitina, miso, rebentos de soja, tofu e produtos fermentados com e sem sal, como o tamari (molho de soja) e o tempeh, respetivamente.

Informao Nutricional Por 100g de produto

Valor Energtico 446 Kcal

Protena 36,5 g

Lpidos 19,9 g

dos quais: Saturados 2,9

Hidratos de Carbono 30,2 g

Fibra 9,3 g

Sdio 2 mg

Minerais e Vitaminas

Clcio 277 mg

Ferro 15,7 mg

Magnsio 280 mg

Fsforo 704 mg

Potssio 1797 mg

Zinco 4,9 mg

Vitamina B1 0,9 mg

Vitamina B2 0,9 mg

Vitamina B6 0,4 mg

Vitamina K 47 g

cido Flico 375 g

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December 2011

4continente

Gros de Soja

A soja em gro pode ser comprada congelada, pronta a utilizar, ou seca, sendo necessrio demolhar neste ltimo caso.

Utilize-a nas suas receitas como alternativa ao feijo, gro, ervilhas, etc, cozinhando-a da mesma forma.

Gros de Soja Congelados Gros de Soja Secos

5continente

A soja texturizada, feita a partir da farinha de soja, composta por aproximadamente 50% de protena.

Existe principalmente em 2 formas, granulada ou em nacos, sendo que ambas tm de ser hidratadas, de preferncia em gua morna/quente para que o processo seja mais rpido.

Depois de hidratada, escorra a gua e utilize diretamente nas suas preparaes culinrias como substituto da carne.

Se ainda no est habituado ao sabor, comece, por exemplo, a misturar a sua bolonhesa com a soja granulada e v reduzindo a quantidade de carne em prximas confees.

Soja Texturizada

Soja granulada fina

Soja granulada grossa

6continente

Tofu

O tofu obtido a partir dos gros de soja esmagados e apresenta uma cor esbranquiada. Por ter uma textura semelhante do queijo, muitas vezes denominado de queijo de soja.

Antes de ser consumido dever ser escaldado ou fervido.

Para alm dos inmeros pratos que permite confecionar, pode ser incorporado em pats ou como alternativa aos ovos mexidos.



Protena 48 g

Lpidos 30,3 g

dos quais: Saturados 4,4 g


dos quais: Acares 0 g

Fibra 7 g

Sdio 6 mg


Clcio 364 mg

Ferro 9,7 mg

Magnsio 59 mg

Fsforo 483 mg

Potssio 20 mg

Zinco 4,9 mg

Vitamina B1 0,5 mg

Vitamina B2 0,3 mg

Vitamina B6 0,3 mg

cido Flico 92 g


7continente

Tofu

Pat de Tofu:Com uma varinha mgica desfaa alguns pickles, azeitonas, salsa, 1 dente de alho e o tofu (depois de escaldado/fervido).

Tofu mexido:Faa um pequeno refogado com cebola e alho. Junte algumas ervas aromticas e o tofu desfeito. Deixe evaporar um pouco o lquido e acrescente uma pitada de aafro para dar a cor amarelada. Pode adicionar uma pitada de sal.

8continente

extrada aps triturao e centrifugao do gro de soja.

Por ser Isenta de lactose, a bebida de soja frequentemente usada como um substituto do leite. Importa contudo alertar que a soja no naturalmente to rica em clcio como o leite, pelo que dever optar por uma verso enriquecida neste nutriente.

Tal como o gro de soja, apresenta um baixo teor de gorduras saturadas podendo assim contribuir para a preveno de doenas cardiovasculares.

Algumas bebidas de soja so, por vezes, fortificadas com clcio, vitaminas A, D e B12.

Bebida de Soja



Protena 3,7 g

Lpidos 2,2 g



dos quais: Acares 0,2 g

Fibra 0,3 g

Sdio 30 mg


Clcio 18 mg

Fsforo 48 mg

Potssio 126 mg

Zinco 0,3 mg

cido Flico 17 g

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composio de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge. 2006

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O seitan um produto derivado do trigo, concentrando praticamente toda a sua parte proteica, o glten. Pode ser obtido por mtodos artesanais ou industriais, sendo que existem normas especficas para a sua produo.

O seitan um alimento particularmente rico em protena (75,2g / 100g).

Relativamente ao seu contedo em micronutrientes, o seitan tem uma quantidade desprezvel de vitaminas. No entanto, em relao aos minerais, um alimento que contribui com mais de 70% das necessidades dirias de selnio. tambm rico em fsforo e ferro e fonte de clcio.

Apesar de ser de origem vegetal um alimento pobre em fibra.

SeitanInformao Nutricional Por 100g de produto


Protena 75,2 g

Lpidos 1,9 g



Fibra 0,6 g

Sdio 29 mg


Clcio 142 mg

Ferro 5,2 mg

Magnsio 25 mg

Fsforo 260 mg

Potssio 100 mg

Selnio 39,7 g

Vitamina B1 0 mg

Vitamina B2 0 mg

Vitamina B6 0 mg

cido Flico 0 g


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A levedura de cerveja produzida pelo cultivo do Saccaromyces cereviae sobre a cevada maltada na produo de cerveja. Aps a fermentao a levedura separada da cerveja, desidratada e moda.

Apesar de constituir uma boa fonte de protenas, fibra e vitaminas do complexo B, a levedura de cerveja no contem vitamina B12 (um nutriente caracterstico dos alimentos de origem animal) a no ser que seja enriquecida neste nutriente.

Pode adicionar 1 a 2 colheres de sopa ao leite, flocos, molhos, sopa e iogurtes.

Evite cozinh-la, assim preservar todo o seu teor de vitaminas. Conserve em local seco e fresco.

Levedura de Cerveja Informao Nutricional Por 100g de produtoValor Energtico 387 Kcal

Protena 53,3 g

Lpidos 0 g

dos quais: Saturados 0 g



Fibra 20 g

Sdio 210 mg


Ferro 3,6 mg

Magnsio 107 mg

Selnio 210 g

Potssio 2110 mg

Cobre 3,3 mg

Fsforo 483 mg

Zinco 5 mg

Vitamina B1 4 mg

Vitamina B2 5,1 mg

Vitamina B3 33,3 mg

Vitamina B6 2,7 mg

cido Flico 200 g

cido Pantotnico 2 mgFonte: http://nutritiondata.self.com

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Plen

O plen recolhido nas flores, pelas abelhas, e transportado para a colmeia, para alimentar a criao, podendo ser recolhido entrada da colmeia (plen em gro) ou retirado do favo e misturado com mel (plen com mel).

O plen de abelhas popularmente usado como um suplemento alimentar revitalizador. Em termos nutricionais destaca-se o seu elevado teor em fibras, vitaminas do complexo B, Vitamina C e E e minerais como ferro, cobre e zinco.

O plen absorve rapidamente a humidade do ar, como tal importante mant-lo num recipiente bem fechado, em lugar seco e temperatura ambiente.

O plen pode ser ingerido diretamente, em gro ou dissolvido em leite, gua ou ch, a temperatura pouco elevada para evitar as perdas vitamnicas. O plen com mel pode ser adicionado ao po, torradas ou bolachas.

Nota: O plen de abelha pode desencadear reaes alrgicas em pessoas com alergias ou sensibilidades ao plen. O seu uso desa-conselhado a grvidas e aleitantes.



Protena 24,1 g

Lpidos 4,9 g



Fibra 7,7 g

Sdio 5 mg


Cobre 1,6 mg

Ferro 6,3 mg

Zinco 5,5 mg

Vitamina B1 (Tiamina) 0,4 mg

Vitamina B2 (Riboflavina) 0,9 mg

Vitamina B3 (Niacina) 4,7 mg

Vitamina B6 (Piridoxina) 0,3 mg

Vitamina C 50 mg

Vitamina E 5,4 mg

Fonte: Food Processor for Windows [Nutrition Analysis Software]. Version 8: ESHA Research; 2002.

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Malte

Malte o produto resultante da germinao e posterior secagem do gro de cevada Hordeum sativum ou de outros cereais.

Designa-se simplesmente malte quando obtido da cevada, se for resultante de outro cereal, ser designado pela palavra malte seguido do nome do cereal de origem. Ex.: malte de milho.

Caractersticas de alguns produtos derivados do malte:

Extrato de malte - produto slido de consistncia pastosa, obtido unicamente do malte de cevada e submetido a tratamentos adequados como: macerao, extrao e concentrao;

Extrato seco de malte - produto slido, em p, obtido pela evaporao da gua do extrato de malte;

Farinha de malte - produto obtido pela pulverizao do gro de cevada maltada desprovido da maior parte da sua celulose;

Malte torrado - produto obtido pela torrefao de gro de cevada maltada seco ou verde;

Malte caramelizado - produto obtido pela torrefao de gro de cevada maltada seco ou verde e submetido a parcial sacarificao e caramelizao.

Extrato de Malte

Rico em maltose, um acar constitudo por duas molculas de glicose.

A indstria alimentar utiliza-o na confeo de achocolatados, gelados, barras de cereais, cereais de pequeno-almoo, chocolates, rebuados, biscoitos e produtos de panificao.

O extrato de malte um alimento energtico e nutritivo, podendo ser til para pessoas com fadiga, desportistas e pessoas sujeitas a esforos fsicos intensos.

Em casa, o extrato de malte pode ser adicionado ao leite, molhos, flocos de aveia, gelados e massas para bolos. Deve ser conservado num frasco bem fechado e em lugar seco.

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Informao Nutricional Por 100g dproduto

Extrato de Malte Farinha de Malte Bebida de Malte

Valor Energtico318 Kcal1331 KJ

361Kcal1510 KJ

37Kcal156 KJ

Protena 6,2 g 10,3 g 0,2 g

Lpidos 0 g 1,8 g 0,1 g

dos quais: Saturados 0 g 0,4 g 0,02 g

Hidratos de Carbono 71,3 g 78,3 g 8,1 g

dos quais: Acares 71,3 g 0,8 g 8, 1 g

Fibra 0 g 7,1 g 0 g

Sdio 35,0 mg 11 mg 13 mg


Cobre 0,2 g 0,3 g 0 g

Ferro 1 g 4,7 g 0,1 g

Magnsio 72 g 97 g 7 g

Fsforo 236 g 303 g 16 g

Potssio 320 g 224 g 8 g

Selnio 12, 3 g 37,7 g 1,2 g

Vitamina B1 (Tiamina) 0 g 0,3 g 0 g

Vitamina B2 (Riboflavina) 0,4 g 0,3 g 0,1 g

Vitamina B3 (Niacina) 8,1 g 5,6 g 1,1 g

Vitamina B6 (Piridoxina) 0,5 g 0,7 g 0 gFonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December 2011

Malte

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Alfarroba

A alfarroba um fruto da rvore Ceratonia Siliqua, pertencente famlia das Leguminosae.

A farinha de alfarroba obtida atravs da triturao e torrefao da polpa da vagem.

Por ter um sabor semelhante ao cacau, a farinha de alfarroba pode ser utilizada como um substituto do cacau em p em doces (ex: bolachas), bebidas (ex: leite ou batidos) ou bolos.

Das sementes de alfarroba obtm-se ainda a goma de alfarroba, um aditivo alimentar utilizado como emulsionante, estabilizador e gelificante (E410) em produtos de confeitaria, bebidas e produtos de panificao.

15

continente

Farinha de Alfarroba:

Fonte de fibra (5g por 100g de farinha)

Fonte de ferro e rica em clcio e potssio

Fonte de vitamina B6 e rica em riboflavina (vitamina B2)

No possui glten (protena presente em alguns cereais)

No possui cafena

No possui gordura (< 0.5g por 100g)

Possui uma quantidade considervel de acares, pelo que, caso utilize farinha de alfarroba ao invs de cacau em p deve reduzir a quantidade de acar da receita.

Alfarroba



Protena 3,2 g

Lpidos 0,3 g

dos quais: Saturados 0 g



Fibra 5 g

Sdio 35 mg


Ferro 3 mg

Clcio 349 mg

Potssio 830 mg

Vitamina B2 0,4 mg

Vitamina B6 0,5 mg

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composio de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge. 2006

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Espelta (Triticum spelta)

uma variedade de trigo, sendo tambm conhecido como trigo selvagem.

Faz parte da alimentao da humanidade desde h milhes de anos sendo visto como o gro que deu origem a toda a grande famlia do trigo consumido atualmente.

Apesar de visualmente ser muito semelhante ao trigo comum, a espelta tem um sabor suave e ligeiramente mais rica em nutrientes, incluindo minerais e algumas vitaminas.

A farinha de espelta pode se utilizada como ingrediente para fazer po, biscoitos, bolos e para engrossar molhos ou cremes.

17

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Informao Nutricional Por 100g dproduto

Farinha de Espelta Farinha de Trigo Integral

Valor Energtico 338 Kcal 340 Kcal

Protena 14,6 g 13,2 g

Lpidos 2,4 g 2,5 g

dos quais: Saturados 0,4 g 0,4 g

Hidratos de Carbono 70,2 g 72 g

dos quais: Acares 6,8 g 0,4 g

Fibra 10,7 g 10,7 g

Sdio 8 mg 2 mg

Vitaminas e Minerais % DDR %DDR

Ferro 4,4 mg 31,4% 3,6 mg 25,7%

Magnsio 136 mg 36,3 % 137 mg 36,5%

Fsforo 401 mg 57,3% 357 mg 51%

Zinco 3,3 mg 22,0% 2,6 mg 17,3%

Potssio 388 mg 19,4% 363 mg 18,2%

Vitamina B1 0,4 mg 36,4% 0,5 mg 45,5%

Vitamina B3 6,8 mg 42,8% 5 mg 31,3%

Vitamina B9 45 g 22,5% 44 g 22,0%

*DDR Dose Diria Recomendada - Estabelecida pela Unio Europeia, representa a quantidade mnima diria de vitaminas e minerais recomendada, para satisfazer as necessidades de um indivduo adulto.


Espelta (Triticum spelta)

Farinha de espelta:

Contm alto teor de fibra (10,7g por 100g de farinha)

Contm alto teor de ferro, magnsio e fsforo

Boa fonte de zinco e potssio

Contm alto teor de vitamina B1, vitamina B3 e vitamina B9 (cido flico)

Possui glten (protena presente em alguns cereais, como a cevada, centeio, aveia e trigo), no sendo tolerada por doentes celacos, mas sendo inofensiva para a restante populao.

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O millet ou milho paino proveniente do norte de frica, mais precisamente da Etipia onde consumido desde os tempos pr-histricos.De tamanho pequeno e forma redonda, a sua cor pode oscilar de branco a cinzento e de amarelo a vermelho.Atualmente os principais produtores so a ndia, China e Nigria.

Em termos nutricionais destaca-se por apresentar baixo teor de gordura (depois de cozido), ser rico em fibra e uma boa fonte de vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (mangans, cobre, fsforo, magnsio e ferro) sendo por isso uma alternativa interessante aos gros mais comuns. Como no possui glten pode se consumido por pessoas sensveis a essa substncia (doentes celacos).

Ao confecion-lo, utilize o triplo da gua e deixe cozer durante cerca de 30 minutos.

MilletInformao Nutricional Por 100g de produto

Cru Cozido


Protena 11 g 3,5 g

Lpidos 4,2 g 1 g

dos quais: Saturados 0,7 g 0,2 g

Hidratos de Carbono 72,9 g 23,7 g

dos quais: Acares 0 g 0,1 g

Fibra 8,5 g 1,3 g

Sdio 5 mg 2 mg


Fsforo 285 mg 100 mg

Ferro 3 mg 0,3 mg

Magnsio 114 mg 44 mg

Mangans 1,6 mg 0,3 mg

Cobre 0,7 mg 0, 2 mg

Vitamina B1 (Tiamina) 0,4 mg 0,1 mg

Vitamina B2 (Riboflavina) 0,3 mg 0,1 mg

Vitamina B3 (Niacina) 4,7 mg 1,3 mg

Vitamina B6 (Piridoxina) 0,4 mg 0,1 mg

cido Flico 85 g 19 g


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Bulgur

O bulgur um derivado do trigo que existe h milhares de anos no Mdio Oriente, de onde originrio. obtido a partir dos gros de trigo que quando comeam a germinar so pr-cozidos, secos e partidos. As dimenses do gro, depois de partido, so variveis, assim como a sua colorao. Existe o granulado grosso, semelhante ao gro do arroz, normalmente utilizado na preparao de pilafs, e o granulado fino, utilizado especialmente na preparao de kaftas, quibes e nas saladas de trigo (Kisir). Quanto colorao varia entre esbranquiada, amarela e castanha, sendo a ltima a do bulgur integral.

O bulgur cozido um bom fornecedor de fibra (4,5g de fibra por 100g de bulgur), essenciais ao bom funcionamento do trnsito intestinal. Apresenta ainda quantidades apreciveis de vitaminas do complexo B e minerais (especialmente o mangans).

Cozinhe o bulgur com o dobro do peso em gua durante cerca de 15 minutos.


Cru Cozido


Protena 12,3 g 3,1 g

Lpidos 1,3 g 0,2 g

dos quais: Saturados 0,2 g 0 g

Hidratos de Carbono 75,9 g 18,6 g

dos quais: Acares 0 ,4 g 0,1 g

Fibra 18,3 g 4,5 g

Sdio 17 mg 5 mg


Potssio 410 mg 68 mg

Fsforo 300 mg 40 mg

Ferro 2,5 mg 1 mg

Magnsio 164 mg 32 mg

Mangans 3,0 mg 0,6 mg

Cobre 0,3 mg 0, 1 mg

Vitamina B1 (Tiamina) 0,2 mg 0,1 mg

Vitamina B3 (Niacina) 5,1 mg 1 mg

Vitamina B5 (cido Pantotnico)

1 mg 0,3 mg

Vitamina B6 (Piridoxina) 0,3 mg 0,1 mg


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SementesSementes de Chia

De tamanho pequeno e forma oval as sementes de chia (Salvia Hispanica L.), podem ter cor branca, castanho-escuro ou castanho claro.

Atualmente os seus principais produtores so o Mxico, Argentina, Bolvia, Guatemala, Peru e Colmbia.

So uma excelente fonte de minerais como o fsforo, clcio e mangans.

Contm teores significativos de gordura polinsaturada (mega 3 e 6), essencial para a preveno das doenas cardiovasculares.

Tal como as sementes de linhaa pertencem ao grupo das sementes mucilaginosas, ou seja, formam um gel pectinoso incolor superfcie quando entram em contacto com a gua. Estas mucilagens so benficas para o correto funcionamento do trnsito intestinal.

So facilmente digeridas, pelo que no precisam ser modas para aproveitarmos eficazmente os seus nutrientes.So versteis e fceis de utilizar, podendo ser adicionadas a bebidas, cereais, iogurtes, saladas ou modas e acrescentadas na farinha para fazer po.



Protena 15,6 g

Lpidos 30,8 g




Fibra 37,7 g

Sdio 19 mg


Fsforo 948 mg

Clcio 631mg

Zinco 3,5 mg

Mangans 2,2 mg


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SementesSementes de Papoila

De nome cientfico Papaver somniferum, as sementes de papoila podem ter cor branca, preta ou acinzentada. Tm um sabor e aroma caratersticos bastante agradveis.

A papoila popularmente conhecida por causar um suave efeito sedativo sobre o sistema nervoso, contudo as suas sementes no contm os componentes opiceos da planta responsveis por esse efeito.

Habitualmente as sementes de papoila so utilizadas em panificao e pastelaria, para polvilhar pes, bolos e biscoitos, conferindo-lhes um aspeto mais apelativo. Podem tambm ser utilizadas em saladas, massas, arroz

Em termos nutricionais destaca-se o seu contedo em protenas (18%), gorduras (41,6%), principalmente polinsaturadas (28,6%) e fibra (19,5g por 100g de sementes).

So tambm uma excelente fonte de diversos minerais como clcio, fsforo, potssio, magnsio, zinco, ferro, mangans, cobre, e de vitaminas como a tiamina e o cido flico.



Protena 18 g

Lpidos 41,6 g




Fibra 19,5 g

Sdio 26 mg


Clcio 1438 mg

Fsforo 870 mg

Potssio 719 mg

Magnsio 347 mg

Ferro 9,8 mg

Zinco 7,9 mg

Mangans 6,7 mg

Cobre 1,6 mg

Selnio 13,7 g

Vitamina B1 (Tiamina) 0,9 mg

cido Flico 82 g


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Bibliografia

American Diebetes Association

ANVISA - Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria Brasil (malte)

Eroski Consumer; Alimentacin; El polen; 2006.

Food Processor for Windows [Nutrition Analysis Software]. Version 8: ESHA Research; 2002.

Porto A, Oliveira L. Tabela da Composio de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Self Nutrition Data

The European Food Information Council

The Worlds healthiest foods

USDA; National Nutrient Database for Standard Reference; Release 24;

Composition of Foods Raw, Processed, Prepared. December 2011.

Soyfoods Association of North America (soymilk)

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Ficha Tcnica

Ttulo: rea Viva: a alternativa para uma vida saudvel - Volume II

Direo Editorial: Direo da Qualidade Alimentar

Redao: Joana Faria, Liliana Carola e Mayumi Delgado (nutricionistas)

Reviso: Vtor Dauphinet (nutricionista)

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano Publicao: 2012

[email protected]

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