esponsável: Prof. Mtd.

Dennis William Abdala

DEFINIÇÃO: “É um

programa de

condicionamento,

desenvolvido na água, que

inclui exercícios do tipo aeróbios e exercícios para o desenvolvimento da resistência muscular localizada,

força muscular e flexibilidade.”

HISTÓRICO: A hidroginástica surgiu na Alemanha, para atender inicialmente um grupo de pessoas com

mais idade, que precisava praticar uma atividade física, segura, sem causar riscos ou lesões articulares e

que lhes proporcionassem bem estar físico e mental.

A 460 – 375 a.C. em épocas remotas já se utilizavam de banhos de contrastes para o tratamento de

doenças. Os romanos utilizavam 4 tipos de banhos:

1.Banho frio (recreação) – frigidarium;

2.Banho tépido (local contendo ar aquecido) – tepidarium;

3.Outro banho – (ambiente fechado, saturado de ar úmido quente) – provocar sudorese => este tipo de

ambiente lembra as atuais saunas seca e úmidas atualmente existentes;

4.Banho quente – caldarium.

Na alemanha, por volta de 1722, os banhos mornos eram utilizados para aliviar espasmos musculares e nos

pacientes necessitados de relaxamento.

Aproximadamente 57 anos depois (1779), em Edimburgo, foi empregado o banho frio em várias condições

febris. De acordo com alguns documentos por volta do ano de 1830, Vincent Pressnitz, iniciou o uso da

água fira e exercícios vigorosos. Este cidadão acreditava que essa atividade trazia inúmeros benefícios para

o corpo, embora sua tese fosse considerada empírica nos meios clínicos da época.

Por volta de 1835, o Dr. Winternitz de Viena mais Wright e Currie, tomando o assunto à nível de pesquisa,

chegaram à conclusão que havia ciência sobre as reações dos tecidos na água, em suas várias

temperaturas e os benefícios proporcionados no tratamento de várias doenças.

Daí estabeleceu bases fisiológicas aceitas, nascendo, então, a hidroterapia como alternativa de cura

recomendada pela medicina e que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, Estados Unidos e foi ganhando

seu espaço pelo mundo.

No Brasil, a hidroginástica chegou a 27 anos, sendo desenvolvida em vários locais como: clubes,

academias, spas, etc..., apresenta-se sobre vários programas denominados como hidroaeróbica,

hidropower, aquanástica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aquático etc...

São exercícios de aquecimento, alongamento, exercícios aeróbios, exercícios localizados e relaxamento

muscular.

Sua principal vantagem é justamente a segurança que proporciona ao praticante. Dentro da água, os

movimentos ficam mais seguros, e essas regiões se tornam menos vulneráveis, inclusive durante saltitos. É

essa segurança que permite ao praticante até superar seus limites naturais, sem riscos.

A resistência natural da água multiplica o esforço exigido em um movimento, por mais simples que seja. Por

outro lado, segundo as leis da física, a água responde na mesma intensidade a uma força aplicada sobre

ela, ou seja, a resistência oferecida pela água vai ser proporcional à força do movimento, seja ela grande ou

pequena. Isso permite que qualquer pessoa possa se exercitar, independente do seu nível de

condicionamento físico: jovens, crianças, idosos, obesos, magros, gestantes.

PISCINA: De preferência de 1,20m à 1,50m (baseada na estatura média dos brasileiros) de profundidade e

o tamanho de acordo com o objetivo quantitativo do profissional, com a prioridade, desta oferecer em toda a

sua lateralidade, suporte do tipo barra, para o melhor desempenho do aluno.

TEMPERATURA:

Características da temperatura da água.

MUITO FRIA 0 A 13 GRAUS

FRIA 13 A 21 GRAUS

FRESCA 21 A 27 GRAUS

TÉPIDA 27 A 33 GRAUS

MORNA33 A 38 GRAUS

QUENTE 38 A 40 GRAUS

Na hidroginástica a temperatura da água deverá estar entre 27 a 29 graus (TÉPIDA).

PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTÁTICO

Coeficiente das equações de regressão simples para o cálculo do peso hidrostático do indivíduo em diferentes profundidades de água a partir do peso corporal (X1) do indivíduo.

SEGMENTOS B0 B1 r

TORN 0.0216560 0.97538121 0,316 0,243

JOEL - 1.9392850 0.91118262 0,995 0,743

QUAD - 18.3202251 0.83611268 0,998 1,819

UMBI - 11.2189132 0.63623014 0,957 1,361

XIFO - 8.6796315 0.45413941 0,940 1,158

OMBR - 4.3347624 0.23042802 0,712 1,607

PESC - 3.2734498 0.14317034 0,770 0,869

Pode-se através dos dados obtidos pelas equações de regressão simples, conhecendo-se o peso corporal

do indivíduo, calcular o peso hidrostático do mesmo em determinada profundidade de água.

UTILIZAÇÃO DA FÓRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO HIDROSTÁTICO

Tome-se como exemplo um indivíduo com peso corporal total de 60,2kg, para o qual se deseje calcular o

peso hidrostático na profundidade de água de: cicatriz umbilical, somente conhecendo-se o pese corporal

do indivíduo e usando-se as equações de regressão simples, tem-se que:

Peso Hidrostático = PH

X1 = Peso total do indivíduo

PH umb = B0 + B1 . X1

PH umb = -11.2189 + (0.6362 . 60,2)

PH umb = 27,0804; ou seja, nesta profundidade o indivíduo esta pesando apenas 27,08kg

A sensação é de leveza, porém a maior vantagem é que as articulações ficam livres dos riscos de lesões.

Estar dentro da água é também muito relaxante, a pressão sobre a pele funciona como uma suave

massagem, além de ser muito refrescante.

Quando a hidroginástica surgiu no cenário fitness, acreditava-se que era uma atividade livre de impactos (e

por isso a mais adequada para não ferir as articulações), mas pouco eficiente como exercício aeróbio. Os

dois mitos foram derrubados, primeiro porque a hidroginástica não está completamente isenta de impactos,

embora tenha bem menos do que exercícios feito fora da água. Quanto a ginástica aeróbica, a

hidroginástica pode ser um excelente exercício localizado, já que tem a água para a resistência aos

movimentos, como pode ser uma ótima atividade aeróbica.

% DE INTENSIDADE DE AULA

% DE INT. DE AULA = FC média – FC rep.   X 100

FC máx. – FC rep.

VANTAGENS DA HIDROGINÁSTICA

Aquece simultaneamente as diversas articulações e músculos durante os exercícios, o que auxilia o

tratamento de problemas articulares;

Melhora a execução de exercícios sem sobrecarregar as articulações de base e eixo do movimento,

porque o corpo é menos denso do que a água e a força de flutuação faz com que o corpo ganhe

estabilidade e equilíbrio;

Facilita o aumento gradativo da amplitude articular;

Fortalece os músculos articulares sem riscos (quando aplicado corretamente);

Oferece maior resposta muscular através das diversas posições expressas nos exercícios e por resistência

oferecida pela água;

Melhora a condição da pele devido a ativação do suprimento sangüíneo e trabalho no aparelho circulatório;

Facilidade do retorno venoso pelo efeito da pressão hidrostática, auxiliando a quem tem tendência à

varizes;

Reeducação respiratória aumentando o trabalho respiratório em 60%, melhorando assim a capacidade

respiratória do corpo;

Performance global, qualquer movimento que será feito na água terá que ter resistência na ida e na volta, é

uma sobrecarga natural;

O coração funciona com maior eficiência, quando o nosso corpo esta submerso até o pescoço e em

repouso, o coração bombeia 32% mais sangue. Isso acontece porque a imersão concentra o suprimento de

sangue ao redor do coração. O coração consegue bombear maior volume de sangue por batimento

resultando em maior eficiência e melhor condicionamento cardíaco;

Massageamento dos músculos, a ondulação da água contra o tecido muscular cria o efeito de uma

massagem recuperativa que geralmente se prolonga por horas após a saída da piscina.

PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA

É importante para todo professor que deseje trabalhar com hidroginástica, entender estas propriedades,

podendo assim, implantar e desenvolver um programa adequado a seus alunos.

FLUTUAÇÃO: É considerada a primeira força física que percebemos ao entrar na piscina. É a força que

atua em sentido contrário à ação da gravidade (empuxo para cima).

PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: “Quando um corpo está completo ou parcialmente imerso em um líquido,

ele sofre um empuxo para cima, igual ao peso do líquido deslocado”.

CONCEITO: a) Flutuação de assistência-movimento: na mesma direção da flutuação.

b) Flutuação de apoio-movimento: perpendicular à força de flutuação.

c) Flutuação de resistência-movimento: oposto à força de flutuação.

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Facilita a execução dos movimentos.;

Diminuição do stress biomecânico (atrito).;

Diminui riscos de lesões.

Fortalecimento inicial “músculos fracos”.

PRESSÃO HIDROSTÁTICA: É a força exercida igualmente, em todas as direções. O efeito da pressão

hidrostática depende da profundidade a que o corpo é submerso e quanto maior a profundidade, maior será

a pressão exercida.

A pressão hidrostática é a primeira contribuição para o exercício (há uma estimulação imediata da

circulação periférica e, com a água na altura dos ombros uma resistência sobre a caixa toráxica.

CONCEITOS: Pressão hidrostática na superfície (tensão superficial) 488.13 kg/m² ou 6.6 kg/ polegada².

Com o aumento da profundidade há um aumento de 0.196 kg/polegada².

Pessoas com comprometimento respiratório grave ou com capacidade vital menor que 1000 cm³, devem

iniciar o programa em piscinas mais rasas e de acordo com suas possibilidades.

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento

Sobrecarga natural

Estímulo a circulação periférica

Facilitação do retorno venoso

Fortalecimento da musculatura envolvida na respiração

VISCOSIDADE: É um termo científico, usado para medir o atrito que ocorre entre as moléculas de um

determinado elemento. O líquido é considerado de alta viscosidade quando flui lentamente e de baixa

viscosidade, quando flui mais rapidamente, variando também com a temperatura deste líquido. A

viscosidade da água quente é maior que a água fria e a resistência que a água oferece é 12 vezes maior

que a fora da água.

A turbulência pode ser usada como forma de resistência nos exercícios na piscina, quanto mais rápido o

movimento, maior a turbulência, e portanto um exercício pode ser progredido aumentando-se a velocidade à

qual é efetuado

O corpo pode estar alinhado (vertical) ou desalinhado (horizontal), em relação à piscina. Conforme nosso

alinhamento, alteramos a resistência oferecida. Superfície estreita movendo-se contra a água, oferece

pequena resistência, porém a superfície chata, oferece resistência máxima à água. Esta variação de

movimento se dá, tanto em relação ao corpo ou aos elemento usados.

CONCEITOS: A água é mais viscosa que o ar

A viscosidade do sangue é maior do que a da água

Temperaturas mais elevadas implicam em viscosidade aumentada

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento

Influência na pressão arterial

Coadjuvante no efeito massageador

DENSIDADE: A densidade de uma substância é a relação entre sua massa e seu volume. A densidade

relativa da água pura é 1, um corpo com densidade menor que 1 flutuará, maior que 1 afundará.

Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior flutuabilidade, isto faz com que sintam maior

facilidade em executar exercícios de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo tempo encontram maior

resistência no momento da força. Isto tem a ver com o peso dos ossos e a quantidade de massa magra e

massa gorda.

Entender este conceito, nos possibilitará encontrar a melhor profundidade ou posição do corpo, para que

nossos alunos executem os exercícios da melhor forma possível.

CONCEITOS: Densidade da água pura = 1000 kg/m³

- Densidade da água do mar = 1024 kg/m³

- Densidade do gelo = 920 kg/m³

- Densidade do ferro = 7700 kg/m³

- Densidade do corpo humano = 950 kg/m³ (criança – 860/m³) em inspiração

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Melhor posicionamento para a execução dos exercícios

Auxílio do efeito massageador

Facilita o conhecimento para determinação da carga a ser trabalhada

TEMPERATURA: Influencia em algumas alterações cardiorespiratórias, quanto maior a temperatura, maior

a FC para qualquer aumento de consumo de O2. Em hidroginástica o ideal é que se realize aulas em

temperaturas entre 27 a 29 graus C, podendo-se treinar em temperaturas abaixo, desde que se faça um

aquecimento antes de entrar na água.

É importante frisar que a exposição a temperaturas mais altas aumenta a elasticidade muscular, ajudando a

aumentar o ângulo do movimento, prevenindo assim, contra danos nos músculos durante a execução dos

exercícios.

CÃIBRAS MUSCULARES

A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginástica já experimentou cãibra, seja nos pés, pernas ou

braços. O estado que é espontâneo e extremamente doloroso, acontece pela contração de um ou de

diversos músculos. A cãibra pode aparecer por nenhuma razão aparente e afeta a ambos, os condicionados

e os não condicionados fisicamente. Ela se manifesta após a utilização prolongada de um determinado

músculo ou grupo de músculos. O melhor método de se aliviar a contração dolorosa é estender o músculo

(geralmente fazendo o movimento contrário do que a cãimbra está puxando), exemplo: se for na panturrilha,

apoiar o pé na parede ou ter alguém empurrando os dedos em direção aos joelhos, para tentar alongar o

músculo. Massagear ou friccionar firmemente a região algumas vezes também ajuda.

A cãibra ainda é objeto de estudo , mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular.

Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento",

permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se extender novamente.

Esta situação está intimamente relacionada a cãibra.

Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento, Cardiologista e Presidente da Sociedade Brasileira de

Cardiologia, para as pessoas que costumam ter cãibras nos exercícios recomendam-se a ingestão de água

de côco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prática de exercícios , para minimizar deficiências

de potássio no organismo.

(Fonte: A ciência do ensino da Natação - Mervyn L. Palmer,1990)

MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA

1.Halteres

2.Bola

3.Luva para hidro

4.Prancha de natação

5.Tornozeleiras

6.Acqua-tubo

7.Acqua –jogger (colete)

8.Acquafins = foi lançado em 1997 na conferência de exercícios aquáticos em Orlando, USA

É uma maneira de se exercitar na água e melhorar sua forma muscular. Colocando o acquafins nos

tornozelos ou nos punhos o trabalho de resistência na água é muito grande, localizando a força na

musculatura em que se deseja trabalhar tonificando os músculos mais rapidamente.

1.Step = o trabalho com step é parecido com os que são utilizados fora da água, trabalha exercícios de

perna.

VANTAGENS

a). Psicológicas: - Performance em ambiente relaxante; - Atrativo para pessoas com problemas médicos

(reduz a dificuldade em executar os exercícios); - Sem desconforto da transpiração, - Relaxamento; -

Interesse em realizar a atividade pôr isso maior retenção; - Prazer ao se avaliar.

b). Fisiológicas: - Performance global; - Estimula o sistema termo regulador (vaso-dilatação e vaso-

constrição); - Trabalho equilibrado da musculatura; -Resposta fisiológica do exercício em relaxamento; -

Articulações livres de

choque; - Maior facilidade para o conhecimento corporal (sensação tátil); - Melhor desenvolvimento das

capacidades físicas.

DESVANTAGENS

- Muito do trabalho é subjetivo; - Ainda é de difícil avaliação (não existem, ao menos no Brasil, parâmetros

que avaliem específicamente esta atividade); -Exercícios mal orientados podem ser prejudiciais; - Avaliação

médica especifica (geralmente é apenas uma avaliação para a piscina); - Desconhecimento da atividade

pelos próprios profissionais; - Leigos dando aulas.

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS DA HIDROGINÁSTICA

Para que o objetivo seja alcançado, é imprescindível que o professor siga alguns princípios pedagógicos:

1).PRINCIPIO DA MOTIVAÇÃO: Quanto mais o indivíduo é estimulado positivamente, mais ficará motivado,

pois a motivação está relacionada diretamente à personalidade do professor.

2). PRINCIPIO DA INDlVlDUALIZAÇÃO: A individualização se caracteriza pela condição biológica do aluno,

que determina o grau de esforço que será capaz de suportar.

3). PRINCIPIO DA CONTINUIDADE: Está baseado no processo de adaptação ao organismo humano, que é

o resultado da alternância entre o esforço e a recuperação, e ocorre através dos estímulos que poderão ser:

- Fracos: não causam nenhum benefício ao organismo;

- Moderados: provocam leves excitações;

- Fortes: produzem adaptações satisfatórias;

- Muito Fortes: podem causar dados irreparáveis.

4). PRINCIPIO SOBRECARGA: Aumentar gradativamente número de repetições, duração, intensidade dos

exercícios.

ESTRUTURA EM NIVEIS

A Hidroginástica deve proporcionar, vários níveis de aula, de acordo com o conhecimento corporal,

condicionamento físico, coordenação motora e motivação, para que seus objetivos sejam alcançados.

OBJETIVOS: -Conhecimento corporal; -Melhoria da postura; -Apresentação dos exercícios e forma de

trabalho; -Esclarecer objetivos e suas possibilidades; -Melhoria do sistema cardiovascular.

ESTRATÉGIAS: - Exercícios de coordenação motora ampla; -Exercícios de deslocamentos; -Exercícios

“formais abdominais e glúteos -Conhecimento das possibilidades do corpo; -Trabalho aeróbio; -Conversa

clara e aberta a respeito da atividade e reais possibilidades.

NIVEL “I”e “II” - OBJETIVOS: -Melhoria da postura; -Maior importância ao trabalho aeróbico; -Início de um

trabalho muscular localizado: -Conscientização do trabalho.

- ESTRATÉGIAS: -Exercícios formais: Abdominais e glúteos; -Aeróbicos; -Abordagem corporal; -Exercícios

preventivos ou “Corretivos” de postura.

NIVEL “III’’ — OBJETIVOS: —Introdução do condicionamento através da ginástica.

- ESTRATÉGIAS: -Educação respiratória; -Trabalho aeróbico; -Circuitos; - Trabalho com sobrecarga extra.

NIVEL “IV” - OBJETIVOS: - Condicionamento e manutenção da forma física.

ESTRATÉGIAS: -Aumento da intensidade e freqüência dos exercícios com ou sem sobrecarga extra

(Bóias, flutuadores, palmares, luvas, etc...); -Formas diferentes de motivação; -Escolha do método de

condicionamento adaptando-o a água (ênfase sempre ao trabalho aeróbio).

ESTRUTURA DA AULA

1). SOLTURA (Pré-Aquecimento):O objetivo desta fase é alertar o corpo e a mente para o que vai ser feito.

Estar inteiramente “ligado” faz com que não haja desperdício de energia e cada exercício seja feito de

maneira correta, com interesse, aproveitando-se ao máximo seus benefícios. A Soltura visa, então, aprontar

o corpo para o trabalho de água.

2). AQUECIMENTO: Varia de professor para professor e de formas, mas deve ser gradativo. -Aquecimento

global, - Pequenos músculos, - Acelerar a F.C.

3). AERÓBICOS: Deve-se elevar e manter entre 60% à 75% a Freqüência Cardíaca. (Medir pulso, para

verificação).

4). FORMAIS LOCALIZADOS FLEXIBILIDADE: Também varia de professor para professor, mas daremos

ênfase aos abdominais e glúteos, seguidos pelos membros inferiores e superiores. Não devemos deixar de

nos preocuparmos com a flexibilidade que deverá começar gradualmente até atingir 1/2 desta parte da aula.

5). RELAXAMENTO: Deve não ser somente físico, mas também mental. Bem variado, de acordo com o

nível e a necessidade de seus alunos.

SUGESTÕES DE AULAS

NÍVEL I, II, III - AULA COM DURAÇÃO DE 45’

- SOLTURA (1’30”) - Diferentes formas de andar na água

- AQUECIMENTO (3’30”) - Articular + Pré-Aeróbico.

- AEROBICOS (20’) - Variações (Simples ou Coreografadas)

- LOCALIZADOS (15’)- Globais + Abdominais

- RELAXAMENTO (5’) - Passivo

NIVEL IV-V – AULA COM DURAÇÃO DE 6O’

- SOLTURA (1’) - Consientização corporal (alongamentos)

- AQUECIMENTO (4’) - Global, com pequenos deslocamentos {coreografado)

- AERÕBICOS (30’) - Simples ou Coreografados, sempre com ampla

movimentação

- LOCALIZADOS (20’) - Globais + Abdominais (Elementos)

- RELAXAMENTO (5’) - Passivo

HIDROGINÁSTICA X MATERIAIS

O instrutor deve sempre estar criando novas alternativas para que suas aulas não se tornem repetitivas.

Como alternativa pode programar aulas variadas em circuitos, duplas, grupos e o uso de materiais como:

Bola, Prancha, Bóia, Arco, Espaguete, Luva, Halteres, e outras alternativas de criação própria ou a

disposição no mercado.

AVALIAÇÃO FÍSICA

Anamnese, Pressão Arterial, Freqüência Cardíaca em Repouso, Peso, Altura, Medidas Antropométricas,

Dobras Cutâneas, etc...

HIDROGINASTICA X 3ª   IDADE

A prática da Hidroginástica, metódica e freqüente na 3a. Idade, é capaz de promover modificações

morfológicas, sociais e fisiológicas, melhorando as funções orgânicas e psíquicas.

Várias modificações ocorrem com as pessoas da 3a. Idade, dentre elas: Atrofia muscular, Sarcopenia,

Fraqueza funcional da musculatura das pernas; Osteoporose, Obesidade e perda da elasticidade muscular;

Diminuição da capacidade de coordenação motora e da habilidade; deficiência auditiva e visual;

Hipertensão arterial; Insuficiência Cardíaca; Lesões Vasculares; Desvios de coluna, Cifose, Lordose,

Escoliose; Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural. Estes processos poderão ser

retardados ou aliviados, mediante a prática sistemática da Hidroginástica.

O que ocorre na terceira idade?

No aspecto físico:

- Perdas celulares irreversíveis;

- Diminuição da capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente;

- Aumento da quantidade de gordura;

- Diminuição de oxigênio;

Diminuição da força muscular;

Sarcopenia;

- Diminuição da resistência das articulações aos choques externos;

Menor elasticidade pulmonar;

Hipertensão arterial;

Insuficiência cardíaca;

Lesões vasculares;

Desvios posturais da coluna vertebral (lordose, cifose e escoliose);

Diminuição da coordenação motora e habilidade;

Deficiências auditivas e visiuais;

Diminuição da resistência óssea – osteoporose;

Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural.

No aspecto psicológico:

- Enfraquecimento da consciência;

- Apego ao conservadorisnio;

- Irritabilidade e indocilidade;

Alterações de humor.

Doenças mais comuns:

- Reumatismo;

- Doenças cardiovasculares;

Lesões ortopédicas;

Mal de Parkinson

Mal de Alzheimer

Alterações mentais e nervosas.

Nesta fase da vida, deve-se ter como meta a aceitação da idade alcançada, a atividade física constante

para manter a vitalidade e disposição necessárias para a execução das tarefas do dia a dia, a atividade

mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o convívio social para exercitar, com

prazer, todas essas habilidades. A hidroginástica propicia e colabora para o alcance dessas metas.

Tipos de hidroginástica:

Double coreograph class: aula em dupla, com ênfase na socialização, os exercícios com BPM maior;

Circuito local aeróbico total: exercícios com melhor componente do condicionamento físico, alternando

músculos, diminuindo lesões;

Hidrostep: hidroginástica aeróbica com movimentos rápidos, usando um step especial, fixado no fundo da

piscina. Trabalho cardiovascuiar e resistência muscular, pois para subir no step você tem que vencer a

resistência da água. Para grupos básicos o step tem que ficar próximo à borda para uma iniciação, depois

no meio da piscina acrescentar membros superiores;

Hidrodança: superaula com exercício aeróbico e dança. Ênfase na queima de gorduras. Trabalha

coordenação e capacidade cardiorespiratória;

Hidrolocal: aula enfatizando a resistência muscular localizada;

Hidroaeróbica: ênfase em movimentos leves a intensos com objectivo no emagrecimento;

Hidroginástica Shallow-water (pé no chão);

Aero-hidro (ou coreo-hidro): hidroginástica coreografada (combina exercícios e blocos depois junta tudo ao

final) ou não sem qualquer acessório, priorizando a queima de gordura;

Hidro-local: Hidroginástica feita com sobrecarga (palmares, espaguetes, caneleiras e halteres), priorizando

força muscular;

Hidro- tubomania: aula de hidro feita somente com a ajuda do espaguete;

Hidro-mix: Aula de hidro misturando tudo ex. aeróbicos e localizados, com vários materiais;

Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginástica combinada com exercícios de

artes marciais, muitos chutes e socos - característica dessa aula é a potência muscular;

Hidro-gap: Hidroginástica localizada priorizando exercícios de força para glúteo, abdômen e perna;

Hidro-interval: Hidroginástica intervalada - intercala exercícios de recuperação pausa ativa (30" –1’) e

anaeróbios (45"-1') (aula mais intensa) (segundo a profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-abdômen (ou hidro-ab): Hidroginástica localizada priorizando exercícios de resistência de força para

músculos da região abdominal;

Hidro-circuito (aeróbio, anaeróbio ou misto): Aula de hidroginástica em formato de circuito (exercícios em

estações), priorizando força ou condicionamento;

Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspensão (pé fora do chão, com ajuda de

flutuadores);

Hidro-power: Aula que prioriza a força muscular, com a utilização de aparelhos como: aquafins, palmares,

halteres acrílicos, caneleiras, etc... (não é recomendado para pessoas com problemas articulares);

Hidro-esporte (em módulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vários esportes diferentes, com

movimentos e fundamentos executados com similaridade dos esportes como: voleibol, futebol, tênis,

basquete, natação, hóquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com segurança (ótimo para recuperação

de atletas - condicionamento geral);

Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistência de borrada (rubber-band), sendo

uma aula que conta com a resistência da água e do aparelho;

Hidro-step (contínuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginástica feita sobre em um Step Aquático,

ótimo para melhorar a coordenação geral, mas não é bom exercício para melhorar VO2 máx;

Fight funny (Ac. Biorítmo): Espécie de treinamento militar aquático e divertido. Os alunos utilizam vários

acessórios, como as tonozeleiras, que criam resistência à água enquanto os alunos atravessam a piscina

saltando, simulam remadas dentro de um barco, polichinelos, etc...;

Hidro-Capoeira: Aula que simula exercícios e golpes de capoeira feitos em sala de aula. É muito divertida;

Hidro-bike ou Hidro-pedal (contínuo, intervalado ou em circuito): Hidroginástica simulando aula de

"spinning";

Duplo F(Ac. Biorítmo): Baseado nos princípios de Pilates, trabalha a contração isométrica da musculatura,

mantendo-se na posição por cerca de 1/2 minuto e com respiração controlada. Músicas New Age;

Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser utilizados espaguetes,

rubber-bands, mãos-dadas, pranchas, etc. Obs: tentar formar pares dentro do mesmo nível de treinamento;

Hidro ball: Aula de hidro criativa com músicas energéticas. Execícios de local e balanceios somente com

bolas de borrachas leves (sugestão: Prof. Mesquita - Tatuí SP);

Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientização corporal através de exercícios de relaxamento,

alongamento e respiratórios. Músicas New Age (sugerida pela Profa. Linda Moreira);

Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 pé tocando o chão (Sugestão: Profa. Vera Lúcia

Gonçalves);

Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos pés no chão (baixa intensidade)

(Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-Power-Flow: Hidroginástica com yoga. Esta aula simula e utiliza movimentos da yoga. Seu maior

propósito é o controle da respiração, concentração e força através do método (Sugestão: Profa. Vera Lúcia

Gonçalves);

Coreo-Swim: Aula que mistura movimentos da hidroginástica e natação. Combina-se movimentos de braço

da natação com uma perna da hidro por exemplo (sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Deep water: séries de exercícios na parte funda da piscina, utilizando coletes de flutuação. Utilizando

corridas e exercícios visando a RML, trabalho cardiovascular, coordenação e ritmo, sem tocar os pés no

chão, diminuindo o impacto nas articulações. Muito usado na complementação no treinamento de

futebolistas;

Aero-deep: aula de Deep Water com exercícios de deslocamentos variados, priorizando a queima de

gordura e melhora do condicionamento;

Coreo-deep: Aula de Deep Water com coreografias misturando-se deslocamentos, movimentos de natação,

localizados e criatividades mil;

Deep-local: aula de Deep Water com exercícios localizados sem colocar o pé no chão, priorizando

resistência de força muscular;

Deep-triathlon: aula de Deep Water com simulação de Triathlon (exercícios de natação, ciclismo e corrida),

prioriza queima de gordura e condicionamento geral;

Deep-abdômen: Aula de D.Water localizada priorizando exercícios de resistência de força para abdômen;

Deep-gap: Aula de D.Water localizada, priorizando exercícios de resistência de força para glúteo, abdômen

e perna;

Deep-pedal (ou Hidro-pedal): aula de Deep-Water simulando uma aula de "Spinning" (bicicleta) na água,

com determinação de percursos e estações;

Deep-mix: Mistura de ex. aeróbios e localizados na Deep Water priorizando força e condicionamento físico

(vários materiais);

Deep-boot Camp: Aula de D.W. onde o aluno terá vários desafios como se fosse um preparativo para o

exército (feita dentro e fora da piscina, carregando materiais, pessoas, nados, mergulhos , corridas,

abdominais, subidas em bóias e obstáculos (aula não indicada para iniciantes);

Deep-tubomania: aula de D.W somente com a ajuda de espaguetes;

Deep-running circuit: Corrida feita em cada raia um tipo de corrida. O aluno deve respeitar a intensidade da

corrida estabelecida na Tabela de Borg e o movimento específico. (ex: Raia 1 - corrida básica com braços

alternados de 12-16 da Tabela de Borg. Raia 2 - corrida sprint em 17, etc).

Alongamentos

Aqualong: Aula priorizando exercícios de flexibilidade e relaxamento;

Watsu: Aula de hidroginástica/terapia , onde o aluno recebe o relaxamento e alongamentos passivos.

BENEFÍCIOS DA HIDROGINASTICA PARA 3a. IDADE

- FREQÜÊNCIA CARDIACA MAIS BAIXA

- AUMENTAR O V02 MÁXIMO

- MÚSCULOS MAIS FORTES E RESISTENTES

- AUMENTO DA AMPLITUDE ARTICULAR

- REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

- DIMINUI E ELIMINA TENSÕES MENTAIS

- SOCIALIZAÇÃO E MELHORA DA AUTO-ESTIMA, ETC

INDICAÇÕES E CONTRA INDICAÇÕES

Após a avaliação física, serão consideradas APTA ou INAPTA para praticar a Hidroginástica, classificando-

se em:

APTA: Em bom estado de saúde física e mental

APTA ESPECIAL: Pode participar de quase todos exercícios, mas com algumas restrições de acordo com a

orientação médica.

INAPTA: Não pode praticar nenhum tipo de exercício físico a conselho do médico.

INAPTO TEMPORÁRIO: Tem uma contra-indicação temporária, podendo posteriormente tornar-se apta.

CONTRA INDICAÇÕES ABSOLUTAS

MEOCARDITE RECENTE, EMBOLIA PULMONAR, INSUFICIÊNCIA CARDÍACA

GRAVE, HIPERTENSÃO ARTERIAL GRAVE, DIABÉTICOS NÃO CONTROLADOS, FEBRE, ANEURISMA..

CLASSIFICAÇÃO DO ALUNO DE 3ª IDADE

Podem ser classificados de acordo com suas atividades físicas no passado, independente de sexo ou idade,

considerando-se:

ATLETAS: Indivíduos que praticaram esportes sem longas interrupções desde a juventude e continuam

praticando algumas atividade física.

EX-ATLETAS: Indivíduos que praticaram esportes regularmente até 40/50 anos e que atualmente não

participam de nenhuma atividade física.

NÃO-ATLETAS: Indivíduos que desde jovens não cultivaram o hábito de praticar esportes ou fazer

exercícios físicos.

METODOLOGIA DE TRABALHO PARA 3a. IDADE

Deve ser adotada de acordo com a classificação, acima citada, do indivíduo, fundamentada no exame

médico, devendo nessa faixa etária tomar certas precauções com relação a intensidade, volume de

trabalho, evitando-se:

- Exercícios de força máxima,

- Exercícios de corridas ou saltitamentos prolongados;

- Movimentos bruscos ou de difícil execução.

Os exercícios devem ser programados, considerando os seguintes fatores:

-Exame médico (indispensável)

-Freqüência cardíaca máxima de esforço

-Período de ausência das atividades fisicas por muito tempo

-Idade atual

-Disposição física.

Devemos programar exercícios moderados, que irá preparar o organismo para suportar estímulos cada vez

mais fortes. Aconselhamos:

- Iniciar a aula com intensidade baixa de esforço, passando a moderada,

aumentando progressivamente.

- Não forçar o aluno a se exercitar, quando desejar parar.

- Limitar o número de repetições ou tempo de exercícios.

- Observar sempre se o aluno está executando a respiração corretamente.

- Ajudá-lo, se necessário, entrar e sair da piscina.

- Elogiar sempre sua participação na aula.

- Respeitar sempre a individualidade biológica de cada um.

Devemos respeitar, para a seleção dos exercícios, o grau de dificuldade na execução dos movimentos,

duração, intensidade de esforço e sem muita exigência nos resultados.

Os participantes desse grupo gostam de exercícios em duplas, grupos, pequenos jogos, jogos recreativos

adaptados, como basquete, voleibol, handebol, etc...

BIBLIOGRAFIA

FIGUEIREDO, Suely Aparecida Salles, “Hidroginástica”, Rio de Janeiro – RJ, ed. Sprint, 1996;

JÚNIOR, Antônio Michel aboarrage, “Hidroesporte - treinamento complementar”, Londrina – PR, ed. Ápice,

1997;

MANUAL DO PROFISSIONAL DE FITNESS AQUÁTICO / AEA, [Aquatic Exercise Association] tradução de

Beatriz Caldas, Cinthya da Silva Cezar; revisão técnica, Fabrizio Di Masi, Roxana Macedo Brasil. – Rio de

Janeiro: ed. Shape, Ed., 2001;

SANTOS, Lúcio Rogério Gomes dos, “Hidrofitness”, Rio de Janeiro – RJ, ed. Sprint, 1998;

SOVA, Ruth, :”Hidroginástica na Terceira Idade”, São Paulo – SP, ed. Manole Ltda, 1998.