treino da potência ()
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Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Treino Da PotênciaTreino Da Potência
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
PotênciaPotência
� Motivo
� Caracterização do esforço
� Conceito
� Adaptações
� Métodos de treino
� Considerações
metodológicas
� Conclusão
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
MotivoMotivo
� Capacidade manifestada com frequência nas
acções do jogo (salto, remate, finta, sprint,
arranque, travagem, contacto etc.,)
� Decisivo para o rendimento
� Incerteza quanto ao treino
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
CaracterizaCaracterizaçção Do Esforão Do Esforççoo
� Cerca de 50/60 ataques
� Cerca de 40 interrupções por irregularidade
� Cerca de 40 min de tempo útil de jogo
� Espaço percorrido:� +- 4500 m
� Alta intensidade- 10%
� Média intensidade- 23%
� Baixa intensidade- 67%
� Mudanças de ritmo- 190
� Mudanças de direcção- 300
� Saltos- 16
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
� O andebol mostra ser um desporto de resistência em regime de manifestação de força, velocidade e coordenação (Garcia, 1994), sendo também considerado um esforço do tipo intermitente (Soares, 1998) em que ocorrem períodos de actividade intensa com períodos de recuperação relativa, nos tempos mortos do jogo e interrupções (Mikkelsen, 1976).
� O andebol insere-se nos desportos que apresentam características na sua actividade do tipo anaeróbio-aeróbio alternado em que os atletas devem estar dotados, essencialmente de uma grande potência muscular e de uma boa capacidade de obter energia, principalmente a partir do metabolismo anaeróbio, esta qualidade surge acompanhada de uma potência aeróbia de nível médio (Dal Monte 1987).
CaracterizaCaracterizaçção Do Esforão Do Esforççoo
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
PotênciaPotênciaConceitoConceito
� Determina a capacidade de um músculo ou
grupo muscular produzir trabalho em
relação ao tempo
� Potência = W/ t
� Potência = força x deslocamento / t
� Potência = força x velocidade
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
PotênciaPotênciaConceitoConceito
� Incrementos de potência muscular
Aumento da força Aumento da velocidade
Aumento da força
Aumento velocidade
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
PotênciaPotênciaConceitoConceito
� Possibilidade do sistema neuromuscular
produzir o maior impulso possível no menor
período de tempo
Condicionado pela
•Magnitude da carga e da organização da
aceleração
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
RelaRelaçção entre capacidadesão entre capacidades
Força Resistência Velocidade Coordenação Flexibilidade
Forçamáxima
Potência
AmplitudeTotal do movimento
Coordenação finaVelocidade
máxima
Resistência aeróbiaResistência
anaeróbia
Resistência muscular
Resistência De Velocidade Agilidade Mobilidade
Bompa 2000
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
CombinaCombinaçções biomotoras dominantesões biomotoras dominantes
R
F
V
P.Reactiva-Aterragem
Pot. De lançamento
Pot. De salto
Potência inicial
Pot. de desaceleração
Pot. de aceleração
R-M
Pot. Resistência
R-M de curta duração
R-M de média duração
R-M de longa duração
P
V-R
Limiar aeróbio Limiar anaeróbioBompa 2000
Resistência de velocidade
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
AdaptaAdaptaçções do treino da forões do treino da forççaa
TiposTipos
� Nervosa
� Estrutural
� Elástica
� Hormonal
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
AdaptaAdaptaççõesõesTiposTipos
� ADAPTAÇÃO NERVOSA� Coordenação intermuscular:
Optimização do trabalho dos músculos agonístas a par da inibição dos músculos antagonistas (maior eficácia).
� Coordenação intramuscular:Maior tolerância à activação e melhoria da sincronização no recrutamento das Ums (25-30% - sedentários / 80-90% - treinados)
� Modificações dos limiares de estimulação dos fusos neuromusculares (reflexo miotático ou de estiramento - função activadora) e corpúsculos de Golgi (função inibidora).
� Ordem de recrutamento das fibras:
Quantidade e tipo de Ums recrutadas, depende da resistência a vencer (lei de Henneman); 30 Hz-ST; 80 Hz-FT.
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
AdaptaAdaptaççõesõesTiposTipos
� ADAPTAÇÃO ESTRUTURAL
� Alterações que conduzem à hipertrofia:� Aumento das miofibrilas
� Aumento do tecido conjuntivo (13% volume total)
� Aumento da vascularização
� Aumento do tamanho e “nº de fibras” (hiperplasia)
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
AdaptaAdaptaççõesõesCronologiaCronologia
� 4 Sessões de trabalho de força por semana:
� 2 semanas- Coordenação intermuscular
� 6/8 semanas- Coordenação intramuscular
� + 8 semanas- Hipertrofia muscular
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
AdaptaAdaptaçção nervosaão nervosa
Supino
0
20
40
60
80
100
120
140
1 2 3 4M A Z F Média Linear (Média)
Supino
90
95
100
105
110
115
120
1 2 3 4
M
Linear (M)
Supino
84
86
88
90
92
94
96
98
100
102
1 2 3 4
A
Linear (A)
Supino
96
98
100
102
104
106
1 2 3 4
Z
Linear (Z)
Supino
65
70
75
80
85
90
1 2 3 4
F
Linear (F)
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Curva ForCurva Forçça/Tempoa/Tempo
Schmidtbleicher, 1984
0 100 250 400Tempo em milissegundos
ForçaForça Máxima
Nº alto de reps
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Objectivo do treinoObjectivo do treino
Bompa 2000
Deslocar a curva força/tempo para a esquerda
0 100 250
Tempo em milissegundos
Força
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Curva ForCurva Forçça/Tempoa/Tempo
Bompa 2000
0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400
AA HIP FM CONV_P MANT
Sem alteração Desloca-se
para a direita
Desloca-se para
a esquerda
Desloca-se para
a esquerda
Mantém-se à
esquerda
Período preparatório P. Competitivo
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Efeito da cargaEfeito da cargaMelhor combinaMelhor combinaçção são sééries/repetiries/repetiçções (estudo de Berger)ões (estudo de Berger)
6 Rm
1 a 3 Rm
10 Rm
Cargas ligeiras a grande
velocidade
Fenómenos
nervososHipertrofia
Acção sobre a
força
Cometti 1989
Misto
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Objectivo do treinoObjectivo do treino
CurvaCurva forforçça/velocidadea/velocidade
Manso 1995
• Diferentes tipos de cargas
0 100 250
Velocidade em m/s
Força
AntesDepois
Depois
Cargas ligeiras
Cargas altas
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
Treino da forTreino da forçça a MMéétodostodos
• Força máxima
• IMF- Força explosiva e elástico-explosiva
•Força reactiva
•Força resistência
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
MMéétodos de treinotodos de treino
Métodointensidades
máximas
Método concêntrico
puro
Método em regime de contracção excêntrica
Método dos esforços
dinamicos/
Específico com cargas
Método excêntrico-
concêntrico-explosivo
Método pliométrico
/Força
reactiva
intensidade(%) 90-100 60-80 150 30-70 70-90 peso corporal
Repetições 1-3 4-6 5 6-10 6-8 5-10
Séries 4-8 4-6 3 3-5 3-5 3-5
Intervalo (min) 3-5 3-5 3 3-5 5 3-10
Vel. execução máxima explosiva
máxima explosiva
- máxima explosiva
máxima explosiva
máxima explosiva
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
MMéétodos de treinotodos de treino
AdaptaAdaptaççõesões
� Intensidades máximas:� Incremento da força máxima sem hipertrofia e c/ pouco volume
� Aumento da potência (sobretudo perante cargas altas)
� Melhoria da coordenação intramuscular
� Redução do deficit de força e do reflexo de inibição (corpúsculos de Golgi)
� Esforços dinâmicos / Específicos com cargas:� Melhoria da frequência de impulso e da sincronização das Ums.
� Menor efeito sobre a força máxima
� Permite desenvolver a máxima potência com exercícios simples
� Melhoria da força rápida específica
� Melhoria da potência máxima de execução
� Pliométrico / força reactiva:� Melhoria dos processos neuromusculares
� Especial efeito dos processos inibidores e facilitadores da contracção muscular
� Melhoria da capacidade de armazenamento de energia elástica
� Tolerância a cargas de estiramento mais elevadas
� Aumento da eficiência mecânica (relação W/energia)
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
� Intensidades máximas:– Não empregar com desportista principiantes
– Risco de lesão quando não há preparação prévia adequada
– Deve combinar-se com métodos de cargas ligeiras e médias
– Pode conduzir à fadiga e elevada ansiedade (factores psicológicos)
� Esforços dinâmicos / específicos com cargas:– Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga)
– O nº de reps e a carga deve direccionar-se para a potência máxima
– Não alterar estrutura do movimento por desajustamento da carga
– Deve ser um complemento da força máxima adquirida anteriormente
� Pliométrico / força reactiva:– Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga)
– Não produzir CMAE longos (efeito elástico perde-se; solicitação das ST)
– Ajustar a altura do salto e o tempo de contacto com o solo ao sujeito (40/80cm)
MMéétodos de treinotodos de treinoConsideraConsideraçções metodolões metodolóógicasgicas
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
ConsideraConsideraçções metodolões metodolóógicasgicas
� Leis
� Desenvolvimento contínuo da flexibilidade– Prevenção de lesão
� Desenvolvimento da força dos tendões– Adaptação anatómica a longo prazo
� Desenvolvimento dos músculos estabilizadores ou fixadores– Melhora o controlo e produção da tensão muscular
� Trabalho dos movimentos específicos– Cadeias cinéticas
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
ConsideraConsideraçções metodolões metodolóógicasgicas
Princípios
� Progressão
– Aumento gradual da carga
� Variedade
– Exercícios alternativos; tipos e velocidade de contracção
� Individualização
– Diferenças biológicas; psicológicas;sexuais etc.
� Especificidade
– Movimentos e sistemas energéticos dominantes
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
ConsideraConsideraçções metodolões metodolóógicasgicas
Carga livre
Outros
Bolas medicinais
Máquinas (carga
ligeira)
Bolas medicinais
Pesos livres ligeiros
Elásticos
Próprio corpo
Companheiros
Bolas medicinais
ligeiras
Meios de treino
Média/Alta/MáximaBaixa/MédiaBaixaMuito baixaIntensidade
Médio/AltoMédioBaixo/ médioBaixoVolume
- Hipertrofia
- F. Máxima
- Potência
- Res. Força
-Treino em
circuito
- Treino da
potência
- Treino em
circuito
-Treino em
circuito
- Informal
Métodos de treino
Específico-Adaptação anatómica
-- Força específica
--Adaptação
anatómica
--Jogos
Exercícios
simples
-Jogos
Formas de treino
Alto rendimento
Pós-puberdade(especialização)
Puberdade
(formação)
Pré-puberdade
(Iniciação)
Estado de desenvolvimento
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
ConclusãoConclusão
� O treino da potência pressupõe:
� Bons níveis de força máxima
� Desenvolvimento muscular equilibrado– Músculos específicos para o rendimento sem que se produza desequilíbrio
muscular
� Cargas adaptadas a cada indivíduo– Magnitude e densidade da carga em função do objectivo
– Estimulo preponderante das fibras rápidas (FT)
� Treino sistemático– 1/2 sessões semana c/ 2 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga moderada para
principiantes
– 2/3 sessões semana c/ 4/6 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga elevada para alto rendimento
– Varia em função do momento da época e da adaptação individual
4 Reps
110 kg
4 Reps
315 kg
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
FIM
Obrigado pela vossa atenção
pjmpereira@hotmail.com
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