planilha para exercícios-2010
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Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruções
A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.
O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes.As oito planilhas são as seguintes:
1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br
Notas:* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).
A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de
O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações
- permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a
- esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula onúmero de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.
- nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco
- Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e
- Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais
- Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br
* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (emFerramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).
Diário 2010
Legenda:
Leve
ProgressivoRitmoLongoRepetiçõesIntervalosRampaProvaFartlekOFF
NataçãoMusculaçãoBike
Modelo
MODELO 54Km de 60Km
Data Mon 4/12 Tue 5/12 Wed 6/12 Thu 7/12Tipo Progressivo Leve Intervalos Leve
Detalhes 20'L+15'P+10'L 40'
Observações
Modelo
Planejado 12Km 10Km 10Km 9Km
Feito 9Km 10Km 10Km 0Km
Diário 2009
Semana 1 0Km de 0Km
Data Mon 29/3 Tue 30/3 Wed 31/3 Thu 1/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 2 0Km de 0Km
Data Mon 5/4 Tue 6/4 Wed 7/4 Thu 8/4TipoDetalhes
Planilha de Corrida 2010. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.
Tipos de Treino:
Instruções:
Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para jcoh@ig.com.br Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Cross Training
6x1000m2' intervalo
Parciais 3'45",3'47",3'44",3'45",3'45",3'44"
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 3 0Km de 0Km
Data Mon 12/4 Tue 13/4 Wed 14/4 Thu 15/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 4 0Km de 0Km
Data Mon 19/4 Tue 20/4 Wed 21/4 Thu 22/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 5 0Km de 0Km
Data Mon 26/4 Tue 27/4 Wed 28/4 Thu 29/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 6 0Km de 0Km
Data Mon 3/5 Tue 4/5 Wed 5/5 Thu 6/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 7 0Km de 0Km
Data Mon 10/5 Tue 11/5 Wed 12/5 Thu 13/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 8 0Km de 0Km
Data Mon 17/5 Tue 18/5 Wed 19/5 Thu 20/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 9 0Km de 0Km
Data Mon 24/5 Tue 25/5 Wed 26/5 Thu 27/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 10 0Km de 0Km
Data Mon 31/5 Tue 1/6 Wed 2/6 Thu 3/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 11 0Km de 0Km
Data Mon 7/6 Tue 8/6 Wed 9/6 Thu 10/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 12 0Km de 0Km
Data Mon 14/6 Tue 15/6 Wed 16/6 Thu 17/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 13 0Km de 0Km
Data Mon 21/6 Tue 22/6 Wed 23/6 Thu 24/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 14 0Km de 0Km
Data Mon 28/6 Tue 29/6 Wed 30/6 Thu 1/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 15 0Km de 0Km
Data Mon 5/7 Tue 6/7 Wed 7/7 Thu 8/7TipoDetalhes
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 16 0Km de 0Km
Data Mon 12/7 Tue 13/7 Wed 14/7 Thu 15/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 17 0Km de 0Km
Data Mon 19/7 Tue 20/7 Wed 21/7 Thu 22/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 18 0Km de 0Km
Data Mon 26/7 Tue 27/7 Wed 28/7 Thu 29/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 19 0Km de 0Km
Data Mon 2/8 Tue 3/8 Wed 4/8 Thu 5/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 20 0Km de 0Km
Data Mon 9/8 Tue 10/8 Wed 11/8 Thu 12/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 21 0Km de 0Km
Data Mon 16/8 Tue 17/8 Wed 18/8 Thu 19/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 22 0Km de 0Km
Data Mon 23/8 Tue 24/8 Wed 25/8 Thu 26/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 23 0Km de 0Km
Data Mon 30/8 Tue 31/8 Wed 1/9 Thu 2/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 24 0Km de 0Km
Data Mon 6/9 Tue 7/9 Wed 8/9 Thu 9/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 25 0Km de 0Km
Data Mon 13/9 Tue 14/9 Wed 15/9 Thu 16/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 26 0Km de 0Km
Data Mon 20/9 Tue 21/9 Wed 22/9 Thu 23/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 27 0Km de 0Km
Data Mon 27/9 Tue 28/9 Wed 29/9 Thu 30/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 28 0Km de 0Km
Data Mon 4/10 Tue 5/10 Wed 6/10 Thu 7/10TipoDetalhes
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 29 0Km de 0Km
Data Mon 11/10 Tue 12/10 Wed 13/10 Thu 14/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 30 0Km de 0Km
Data Mon 18/10 Tue 19/10 Wed 20/10 Thu 21/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 31 0Km de 0Km
Data Mon 25/10 Tue 26/10 Wed 27/10 Thu 28/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 32 0Km de 0Km
Data Mon 1/11 Tue 2/11 Wed 3/11 Thu 4/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 33 0Km de 0Km
Data Mon 8/11 Tue 9/11 Wed 10/11 Thu 11/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 34 0Km de 0Km
Data Mon 15/11 Tue 16/11 Wed 17/11 Thu 18/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 35 0Km de 0Km
Data Mon 22/11 Tue 23/11 Wed 24/11 Thu 25/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 36 0Km de 0Km
Data Mon 29/11 Tue 30/11 Wed 1/12 Thu 2/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 37 0Km de 0Km
Data Mon 6/12 Tue 7/12 Wed 8/12 Thu 9/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 38 0Km de 0Km
Data Mon 13/12 Tue 14/12 Wed 15/12 Thu 16/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 39 0Km de 0Km
Data Mon 20/12 Tue 21/12 Wed 22/12 Thu 23/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 40 0Km de 0Km
Data Mon 27/12 Tue 28/12 Wed 29/12 Thu 30/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 41 0Km de 0Km
Data Mon 3/1 Tue 4/1 Wed 5/1 Thu 6/1TipoDetalhes
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 42 0Km de 0Km
Data Mon 10/1 Tue 11/1 Wed 12/1 Thu 13/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 43 0Km de 0Km
Data Mon 17/1 Tue 18/1 Wed 19/1 Thu 20/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 44 0Km de 0Km
Data Mon 24/1 Tue 25/1 Wed 26/1 Thu 27/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 45 0Km de 0Km
Data Mon 31/1 Tue 1/2 Wed 2/2 Thu 3/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 46 0Km de 0Km
Data Mon 7/2 Tue 8/2 Wed 9/2 Thu 10/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 47 0Km de 0Km
Data Mon 14/2 Tue 15/2 Wed 16/2 Thu 17/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 48 0Km de 0Km
Data Mon 21/2 Tue 22/2 Wed 23/2 Thu 24/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 49 0Km de 0Km
Data Mon 28/2 Tue 1/3 Wed 2/3 Thu 3/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 50 0Km de 0Km
Data Mon 7/3 Tue 8/3 Wed 9/3 Thu 10/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 51 0Km de 0Km
Data Mon 14/3 Tue 15/3 Wed 16/3 Thu 17/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 52 0Km de 0Km
Data Mon 21/3 Tue 22/3 Wed 23/3 Thu 24/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 53 0Km de 0Km
Data Mon 28/3 Tue 29/3 Wed 30/3 Thu 31/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Diário 2010
Modelo
Fri 8/12 Sat 9/12 Sun 10/12
Fa
se III
Ritmo Natação Prova15'L+20'R+10'L 2000m Leve Correios
Modelo
30'L (corrida)
9Km 0Km 10Km9Km 6Km 10Km
Diário 2009
Fri 2/4 Sat 3/4 Sun 4/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 9/4 Sat 10/4 Sun 11/4
Fa
se
Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia
Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para jcoh@ig.com.br
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais
10,1Km38'25"
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 16/4 Sat 17/4 Sun 18/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 23/4 Sat 24/4 Sun 25/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 30/4 Sat 1/5 Sun 2/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 7/5 Sat 8/5 Sun 9/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 14/5 Sat 15/5 Sun 16/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 21/5 Sat 22/5 Sun 23/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 28/5 Sat 29/5 Sun 30/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 4/6 Sat 5/6 Sun 6/6
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 11/6 Sat 12/6 Sun 13/6
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 18/6 Sat 19/6 Sun 20/6
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 25/6 Sat 26/6 Sun 27/6
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 2/7 Sat 3/7 Sun 4/7
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 9/7 Sat 10/7 Sun 11/7
Fa
se
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 16/7 Sat 17/7 Sun 18/7
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 23/7 Sat 24/7 Sun 25/7
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 30/7 Sat 31/7 Sun 1/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 6/8 Sat 7/8 Sun 8/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 13/8 Sat 14/8 Sun 15/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 20/8 Sat 21/8 Sun 22/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 27/8 Sat 28/8 Sun 29/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 3/9 Sat 4/9 Sun 5/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 10/9 Sat 11/9 Sun 12/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 17/9 Sat 18/9 Sun 19/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 24/9 Sat 25/9 Sun 26/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 1/10 Sat 2/10 Sun 3/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 8/10 Sat 9/10 Sun 10/10
Fa
se
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 15/10 Sat 16/10 Sun 17/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 22/10 Sat 23/10 Sun 24/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 29/10 Sat 30/10 Sun 31/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 5/11 Sat 6/11 Sun 7/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 12/11 Sat 13/11 Sun 14/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 19/11 Sat 20/11 Sun 21/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 26/11 Sat 27/11 Sun 28/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 3/12 Sat 4/12 Sun 5/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 10/12 Sat 11/12 Sun 12/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 17/12 Sat 18/12 Sun 19/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 24/12 Sat 25/12 Sun 26/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 31/12 Sat 1/1 Sun 2/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 7/1 Sat 8/1 Sun 9/1
Fa
se
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 14/1 Sat 15/1 Sun 16/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 21/1 Sat 22/1 Sun 23/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 28/1 Sat 29/1 Sun 30/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 4/2 Sat 5/2 Sun 6/2
Fa
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0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 11/2 Sat 12/2 Sun 13/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 18/2 Sat 19/2 Sun 20/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 25/2 Sat 26/2 Sun 27/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 4/3 Sat 5/3 Sun 6/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 11/3 Sat 12/3 Sun 13/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 18/3 Sat 19/3 Sun 20/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 25/3 Sat 26/3 Sun 27/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Fri 1/4 Sat 2/4 Sun 3/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Planejamento 2010
Preencha com os seus objetivos para 2010:Distância Tempo Data
Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante.Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases:1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões. Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos.2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.
Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase doisdando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm
5Km até 15Km
Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3
Base I - -
II Ritmo Intervalos
III Intervalos Longos
IV Ritmo
O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): 14Fase I II III IVNúmero de Semanas 4 3 4 3
Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites:
Tipo de Treino Porcentagem da quilometragem semanal
Leves e Longos 80% a 85%Longos máximo de 25% a 30% e < 2h30min
Intervalos máximo de 8%Repetições máximo de 5%Ritmo máximo de 10%
Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu calendário.
Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano.
Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para
Nome da Fase
Corridas Leves e Strides
Qualidade Inicial
Repetições ou Rampas
Qualidade de Transição
Repetições ou Rampa
Qualidade Final
Intervalos / Repetições
Repetições / Intervalos
Qualidade(Intensidade)
Semana Fase Longo Qual 1
1 29-Mar I 40Km 14 Km Longo2 5-Apr I 45Km 16 Km Longo3 12-Apr I 50Km 18 Km Longo4 19-Apr II 45Km 20 Km Repetições5 26-Apr II 50Km 20 Km Repetições6 3-May II 60Km 20 Km Repetições7 10-May III 50Km 20 Km Intervalos(1000m)8 17-May III 60Km 22 Km Intervalos(1000m)9 24-May III 70Km 24 Km Intervalos(1000m)
10 31-May IV 60Km 15 Km Repetições11 7-Jun IV 40Km 12 Km Ritmo12 14-Jun IV 40Km Repetições13 21-Jun14 28-Jun15 5-Jul16 12-Jul17 19-Jul18 26-Jul19 2-Aug20 9-Aug21 16-Aug22 23-Aug23 30-Aug24 6-Sep25 13-Sep
26 20-Sep
Semana Fase Longo Qual 1
27 27-Sep28 4-Oct29 11-Oct30 18-Oct31 25-Oct32 1-Nov33 8-Nov34 15-Nov35 22-Nov36 29-Nov37 6-Dec38 13-Dec39 20-Dec40 27-Dec41 3-Jan42 10-Jan43 17-Jan44 24-Jan45 31-Jan46 7-Feb47 14-Feb48 21-Feb49 28-Feb
Distância Semanal
Distância Semanal
50 7-Mar51 14-Mar52 21-Mar53 28-Mar
Tipos de Treinos de QualidadeLeve
ProgressivoRitmoLongoRepetiçõesIntervalosIntervalos(1200m)Intervalos(1000m)Intervalos(800m)Intervalos(400m)Intervalos(200m)RampaFartlek
Planejamento 2010
Referências:
1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões.
3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.
Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase doisdando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm
Maratona
Nome da Fase Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3
Base I Corridas Leves e Strides - -
Qualidade Inicial II Repetições ou Intervalos Ritmo
III Ritmo
Qualidade Final IV Ritmo / Longos
O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:
Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)
Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos,porém com recuperação total entre cada corrida.
Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu calendário.
1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics
2. Site: McMillan Running
3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark
4. Training Schedules, do site Cool Running
Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:
Longos / Ritmo
Qualidade de Transição
Intervalos ou Ritmo / Longos
Ritmo de Maratona
Ritmo / Ritmo de Maratona
Ritmo de Maratona / Longos
Qual 2 Qual 3 Observações Provas
Exemplo (selecione tudo e remova)ExemploExemploExemplo
Ritmo ExemploRitmo Exemplo
Repetições ExemploRepetições ExemploRepetições Exemplo
Exemplo Prova de TreinoRepetições Exemplo
Exemplo Prova Objetivo
Qual 2 Qual 3 Observações Provas
. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:
Calculadora de Ritmos
Distância (m)Entre com o seu tempo de uma corrida recente: 10000m
Estimativa de Desempenho:
Evento 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m
Tempo 0:00:18 0:00:37 0:01:16 0:02:39 0:03:21 0:05:09Ritmo/Km 0:02:55 0:03:03 0:03:10 0:03:19 0:03:21 0:03:26
Evento 5000m 8000m 10Km 15Km 20Km 1/2 Maratona
Tempo 0:18:28 0:30:23 0:38:30 0:59:10 1:20:16 1:24:57Ritmo/Km 0:03:42 0:03:48 0:03:51 0:03:57 0:04:01 0:04:02
Ritmos para os treinamentos:
Tempo/Km % MaxHR
Mín. Máx. Máx. Mín.
Recovery Jogs 05:17 05:49 67% 60%
Long Runs 04:38 05:17 78% 67%
Easy Runs 04:35 04:51 79% 74%
Threshold TrainingTempo/Km % MaxHR
Mín. Máx. Máx. Mín.
03:55 04:02 90% 88%
Tempo Intervals 03:52 03:59 91% 89%
Cruise Intevals Tempo1200m 04:371000m 03:51800m 03:04400m 01:32
Faixas de Batimentos Cardíacos
Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): 186
Zona Aeróbica Recuperação Treinos Leves ou Longos
65.0% 70.0% 72.0% 75.0% 78.0% 81.0%
121 130 134 140 145 151
Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base nestes tempos.
Recuperação e Resistência
Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace
Lactate Threshold Zone (LT) Ritmo em VO2 maxTreinos de Ritmo Treinos de Velocidade
Maratona 1/2 Marat 15Km 12Km 10Km 8000m 5000m84.0% 87.5% 89.5% 90.5% 91.5% 93.5% 96.2%
156 163 167 168 170 174 179
Referências:1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates4. Daniels' Training Tables Rev2.7
Calculadora de Ritmos
Tempo (hh:mm:ss)0:38:30
Estimativa de Desempenho:
Milha 2000m 3000m 4000m
0:05:33 0:06:59 0:10:45 0:14:350:03:27 0:03:30 0:03:35 0:03:39
25Km 30Km Maratona
1:41:41 2:03:22 2:57:080:04:04 0:04:07 0:04:12
Ritmos para os treinamentos:
Treino de Velocidade / Intervalos* VDOT estimado
Mín. Máx. % VO2max 91.6%
400m 01:26 01:29 VDOT 54.3
800m 02:52 02:58
1000m 03:36 03:42
1200m 04:19 04:27
1600m 05:45 05:55 Ritmo / Tempo Runs2000m 07:11 07:24 Tempo Ritmo
20m 03:59Treino de Repetições / Sprint Workout* 25m 04:01
Mín. Máx. 30m 04:04
100m 00:20 00:21 35m 04:05
200m 00:41 00:41 40m 04:06
300m 01:01 01:02 45m 04:08
400m 01:21 01:23 50m 04:09
600m 02:02 02:04 55m 04:1060m 04:12
Faixas de Batimentos Cardíacos
As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base
Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.
Ritmo em VO2 maxTreinos de Velocidade
3000m Milha98.9% 100.0%
184 186
páginas 35, 48, 52, 250
Calculadora
Entre com a distância e o tempo: Entre com a distância ou com o tempo:Distância (m) 1000m Distância (m) 1000mTempo (h|m|s) 0h 3min 53s 0:03:53 Tempo 0:03:53Tempos equivalentes para o mesmo ritmo:
100m 400m 800m 1000m 10Km 21,1Km 42,2Km00:23 01:33 03:06 03:53 38:50 1:21:56 2:43:52
Gasto Calórico Aproximado:
Consumo Calórico na Corrida: Consumo Calórico Basal Diário: Peso Corporal (Kg) 54.0 Kg Peso Corporal (Kg) 54Distância (Km) 10.0 Km Altura (cm) 167Tempo (minutos) 45.0 Idade 36Calorias* 582.5 kcal Sexo(m/f) m
Calorias** 1396.0 kcal
Fontes:
Conversor milhas/Km: Conversor Km/milhas:milhas Km Km milhas
12 19.31 54 33.55
Conversor de Ritmos:min/milhas para min/Km: min/Km para min/milhas:
min/milhas min/Km min/Km min/milha06:45 0:04:11 04:00 0:06:26
* Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007
Calculadora
Entre com a distância ou com o tempo:Tempo: 1:00:00Distância 15451m
Consumo CalóricoBasal + Corrida
1978.5 kcal
Provas 2010
Nome Data Distância Tempo Ritmo Parciais Classif
1 Tingüi 11-Dec 9.70 Km 38:00 03:55 22/3
2
345
6
789
10111213141516171819202122232425262728
* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A escala consiste em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16 cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo
Provas 2010
BS* Num. Tênis Observações
17 236 Pro-Runner 9 Exemplo
Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A escala consiste em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16
Gráficos
Estes gráficos são atualizados automaticamente.
Volume SemTreino Mais Longo Semana 1 2 3 4 5
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1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
0
2
4
6
8
10
12
Volume Semanal
Volume Semanal
Treino Mais Longo
Semana
Km
Tingüi
03:36
03:53
04:10
"Ritmo em Provas"
Column F
1/1/
2007
1/1/
2008
03:36
03:53
04:10
"Ritmo em Provas II"
Column F
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Gráficos
6 7
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1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
0
2
4
6
8
10
12
Volume Semanal
Volume Semanal
Treino Mais Longo
Semana
Km
1/1/
2007
1/1/
2008
03:36
03:53
04:10
"Ritmo em Provas II"
Column F
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Miscelânea
Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.
Alguns links úteis:
Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2.
Site: McMillan RunningSite Cool Running - Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool RunningTrace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)Revista O2Copacapana Runners - Artigos sobre corrida
Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - CuritibaAcorba Pro Correr AcortComunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba
Miscelânea
Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.
Divisão aproximada de quilometragem, com um longocom 30% da distância semanal:
Km / dia50Km / 5 dias 60Km / 5 dias
1 15 182 8.75 10.53 8.75 10.54 8.75 10.55 8.75 10.5
50 60
70Km / 5 dias 80Km / 6dias1 21 242 12.25 11.23 12.25 11.24 12.25 11.25 12.25 11.26 70 11.2
Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2. 80
Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool RunningTrace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)
Divisão aproximada de quilometragem, com um longo
Calendário de Corridas 2010
Coloque aqui o calendário de corridas para 2010
Calendário de Corridas 2010
Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruções
A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.
O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes.As oito planilhas são as seguintes:
1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br
Notas:* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).
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