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Exercício físico e Nutrição

Junho 2012

Definição

Actividade física

Todos movimentos corporais que implicam dispêndio de energia

Teixeira P. 2008

Exercício físico

Plano estruturado (ex: ginásio, treino de jogging, etc) concebido de forma sistemática e individualizada

Desporto Competição

Contextualização estatística

Eutrotrials 2005

Apenas 23,6% dos Portugueses

afirma praticar exercício físico pelo menos 2x

por semana (~metade da

média europeia 39,7%)

Contextualização estatística

Eutrotrials 2005

Contextualização estatística

Eutrotrials 2005

Benefícios

Exercício físico regular

Ganhos de saúde•Prevenção primária e melhoria doenças

Melhoria condição física

Barata T. 1997

Melhora perfil lipídico

Massa muscular

Aumenta o metabolismo em repouso após actividade

Sensibilidade à insulina (diabetes)

Prevenção de doenças coronária

Auto-confiança e auto-estima

Peso (à custa de massa gorda)

Pressão arterial

Stress

Factores de depressão

Atrasa perda de massa óssea

Benefícios

Barata T. 1997

Saúde e exercício

• Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo

saudável (sem doença associada) pode não conseguir correr

15km

• Uma melhoria na condição física pode ou não corresponder à

melhoria de uma doença

• A carga de actividade física necessária para promover a saúde

é bem menor do que a necessária para induzir ganhos de

condição física

Planear e programar o exercício

• Tipo(s) de exercício(s)• Duração das sessões• Frequência• Intensidade

Less pain More gain

Um programa de exercício tanto poderá conter trabalho contínuo menos intenso, como trabalho intervalado com igual ou maior intensidade. O que conta para a saúde, é o

total de actividade praticada

Barata T. 1997

Exercício físico

Barata T. 1997

Regular Cada sessão origina pequenos gastos energéticos, mas o seu somatório tem efeitos consideráveis

Actividade espontânea

Subir escadas em vez de ir de elevadorTarefas domésticasCaminhar o emprego

Actividade prescrita

Gastar 300 a 500kcal por sessão↓ 500kcal/dia perda de 0,4 a 0,5kg/semanaAliar exercícios aeróbios dinâmicos com trabalho de resistência muscular

Exercício físico

Actividades prolongadas e de baixa ou média

intensidade Caminhada Corrida Ciclismo em estrada Natação

Actividades prolongadas de média intensidade (elevado

nível concentração)

Automobilismo Vela Motociclismo

Actividades prolongadas de baixa intensidade (elevado

nível concentração)

Xadrez Tiro e tiro com arco Damas Bridge Petanca

Teixeira P. 2008

Exercício físico

Actividades prolongadas e tipo misto de intensidade

Andebol Basquetebol Futebol Voleibol Hóquei em patins Râguebi

Actividades curtas mas de alta intensidade

Judo, Karaté Boxe Kickboxing Sprint

Teixeira P. 2008

Nutrição no Exercício

• Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades adequadas

• Fornecer quantidade adequada de fibra e água• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de

saciedade• Ser acessível do ponto de vista de disponibilidade e custo• Ir de encontro ao paladar e gostos individuais

60% do VET glícidos

complexos

10-15% do VET

proteínas

<30%do VET lípidos

25 a 35gfibra

1ml/kcalágua

Teixeira P. 2008

• Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo

do dia de modo a facilitar a digestão

• Refeições pouco abundantes e conter baixo teor em gordura

• Preferência a alimentos dos grupos pão-cereais e vegetais-fruta

• Mastigar devagar de forma a garantir um digestão eficiente

(aproveitamento máximo dos nutrientes)

Nutrição no Exercício

Teixeira P. 2008

Nutrição no Exercício

Teixeira P. 2008

Aliada sempre ao exercício físico e nunca como uma alternativa

Limitar perda de massa

muscular (magra)

Reeducação alimentar

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Exercício na regulação do peso

Possível Desejável

Exercício na regulação do peso

• Dispêndio energético durante a sua execução

• Aumenta a termogénese alimentar (energia necessária à

digestão)

• Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício

• Potencia a acção da dieta de emagrecimento

• Promove a adesão à dieta (uma vez que poderá ser menos

restritiva)

• Promove a perda preferencial de massa gorda

• Diminui factores de risco associados à obesidade, que a

modificação alimentar isolada poderá não conseguir modificar

Barata T. 1997

Modalidade kcal/min/kg Modalidade kcal/min/kgBasquetebol 0,14 Caminhada 0,06 a 0,09Ciclismo Natação 0,13 a 0,17

Lazer 0,06 a 0,1 Saltar à corda 0,18 a 0,2Competição 0,17 Ténis 0,1

Corrida 0,1 a 0,3 Ténis de mesa 0,07Dança Voleibol 0,05

Aeróbica 0,1 Judo 0,2Se salão 0,05 Hipismo 0,1 a 0,14Twist, Lambada 0,17 Golfe 0,09

Futebol 0,2Ginástica 0,07

Teixeira P. 2008

Exercício na regulação do peso

Exercícios localizados

• Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar

deposições localizadas de gordura, nos locais exercitados

• As zonas do tecido adiposo que têm capacidade de

degradarem a gordura acumulada, são determinadas

geneticamente e não têm de ser forçosamente aquelas que

estão adjacentes aos músculos exercitados

• Não se emagrece onde se quer, mas onde se está

geneticamente predisposto para tal

A gordura das nádegas, nos homens, mobiliza-se mais

facilmente pelo exercício do que nas mulheres

Barata T. 1997

Obrigada!