nutriÇÃo · peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável…): 2 x/semana se impossível,...

NUTRIÇÃO

CURSO DE TREINADORES DE FUTEBOL - GRAU II

Ângela Henriques, nutricionista | CP n. 0591N 2016

1

1

2

3

4

Requisitos energéticos

Dieta de treinos e jogos

Hidratação e eletrólitos

Suplementação nutricional e potencial ergogénico

Índice

2

Nutrição

• Ciência que estuda os alimentos (nutrientes) e a sua

relação com a saúde e com o rendimento desportivo

1

3

• Fornecer energia: manutenção da saúde física e mental

• Fornecer substâncias reguladoras, plásticas e protetoras

• Contribuir para o crescimento, desenvolvimento e maturação

• Prevenir/tratar doenças/lesões desportivas

Funções dos nutrientes

4

28

NUTRIENTES

Macronutrientes Micronutrientes

Proteínas Sais mineraisÁguaGordurasHC Vitaminas

Classificação dos nutrientes

5

• Função energética - principal substrato energético para o cérebro e

músculo

• Promove aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático

• Previne fadiga muscular

• Maximiza o desempenho físico e mental

• Promove adaptações ao treino e recuperação adequada

Hidratos de carbono

6

HIDRATOS DE CARBONO

Simples

Açúcares

monossacáridos dissacáridos

Complexos

FibraAmido, glicogénio

Glicose

Frutose

Galactose

Sacarose

Lactose

Maltose

polissacáridos

Digerível Não Digerível

Hidratos de carbono

7

• Absorção rápida

• Favorecem reservas de glicogénio

• Diminuem a saciedade e saciação

HC simples

Frutose: fruta

Sacarose (glicose + frutose): açúcar de mesa, geleia, marmelada,

compota, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, bolachas

Lactose (glicose + galactose): leite, iogurte, queijo fresco

Maltose (glicose + glicose): cereais, cerveja

8

• Absorção lenta

• Favorecem reservas de glicogénio

• Aumentam a saciedade e saciação

HC complexos

Pão, broa, cereais de pequeno-almoço

Massa, arroz, batata, batata doce, quinoa, aveia

Leguminosas

9

• Fibra insolúvel:

Aumenta a sensação de saciedade

Estimula o peristaltismo intestinal

Previne obstipação

Previne inflamações e cancro intestinais

HC complexos: fibra

Cereais integrais (milho, trigo, centeio…)

10

• Fibra solúvel:

Aumenta a sensação de saciedade

Reduz os níveis de colesterol no sangue (↓ o risco de DCV)

Controla os níveis de glicemia

Previne obstipação

Leguminosas

Hortofrutícolas

Tubérculos (inhame, batata)

Aveia

HC complexos: fibra

11

• Efeito de alimentos, com a mesma quantidade de HC, sobre a glicemia (alimento-teste:

pão branco - IG 100)

– Baixo (≤ 55): carne, leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas), maçã, pera, noz,

leite, iogurte, massa integral, coca-cola, banana verde, kiwi, ameixa fresca e

desidratada, sushi, batata doce, amendoins…

– Médio (56-69): centeio, aveia, arroz, pão de cereais, massa refinada, laranja,

cenoura, banana madura, uvas passas, ervilhas…

– Alto (≥ 70): batata, flocos de milho, Special K®, pão branco, piza, arroz branco,

açúcar, doces, mel, chocolate, melancia, bebida desportiva…

HC: Índice glicémico (IG)

12

• Esforço intermitente de alta, moderada e baixa intensidade:

sprints, remates, corridas, passes, cabeceamentos, lançamentos…

• Metabolismo predominante aeróbio (≈ 70% ↓ intensidade)

• Fosfocreatina

• Glicogenólise (músculo e fígado): Glicogénio → Glicose (150 - 250

movimentos): 70 - 85% VO2 máx.

• Gliconeogénese (fígado):

Aminoácidos, lactato (também no músculo), ácidos gordos livres

(AGL) e triacilglicerol (TAG) Glicose

Metabolismo energético

13

Metabolismo energético

14

Potência e capacidade dos sistemas

15

• Treinos > 90’: depleção de glicogénio nas fibras musculares mais

recrutadas em alta intensidade – FADIGA (início da 2ª parte, final da 2ª parte

e após períodos de alta intensidade)

Reservas de glicogénio

Glicogénio = 110 g

(± 451 kcal)

Glicogénio = 500 g

(± 2050 kcal)

Glicose plasmática

= 15 g

(± 62 kcal)

16

Reservas de glicogénio muscular

17

• Função energética

• Fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais

• Formação e manutenção das membranas celulares, precursoras de

compostos (hormonas, vitaminas, bile…)

• Regulação da temperatura, resistência aos choques

• Aporte > 30% é desfavorável para a saúde e rendimento

• Aporte < 15% compromete rendimento devido à ↓ de triglicerídeos

musculares, ácidos gordos polinsaturados e vitaminas lipossolúveis

• Dieta rica em gordura e pobre em HC ↑ perceção de esforço e ↓

glicogenólise

Gorduras

18

• < taxa de glicogenólise e ↓ atividade das vias de hipertrofia

• ↑ resistência à insulina e inibe resposta anabólica à ingestão proteica

Gorduras: dieta rica em gordura

19

Saturados (AGS)

GORDURAS

Insaturados (AGI)

monoinsaturada

Ác. oleico Ác. Linoleico

Ác. alfa-linolénico

EPA, DHA

polinsaturada

Outras

Colesterol

Ácidos gordos trans

Ácido palmítico

Ácido láurico

Gorduras

20

AGI:

Ácido oleico (n-9): azeite, óleo de amendoim, abacate

Ácidos gordos essenciais:

Ácido linoleico (n-6): óleos vegetais e de sementes, frutos de casca

rija (amêndoa, noz, pinhões, avelãs…), carnes brancas, gema de ovo

Ácido α-linolénico (n-3): óleos vegetais e de sementes (colza e noz),

peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável…): 2 x/semana

Se impossível, 1 g/dia em suplemento: ≈ 3 g de óleo de peixe

Gorduras: fontes alimentares

Protegem de DCV (↓ LDL e ↑ HDL)

21

Gorduras: fontes alimentares

AGS e colesterol:

Carnes vermelhas, peles de aves

Enchidos, bacon, gema de ovo

Manteiga, banha, coco

Produtos lácteos gordos e meio gordos (leite, queijo…)

Promovem DCV (↑↑ LDL)

22

• Função plástica (músculo, pele, cabelo, esqueleto…)

• Funcionamento: sistema hormonal (insulina, testosterona…), enzimas

(digestão/metabolismo), transporte O2 (hemoglobina)

• Importantes para reparar, sintetizar e substituir proteínas

danificadas pelo exercício

• Manter o tecido muscular ou hipertrofia (compensar perda de leucina)

• Permitir uma função ótima do sistema imune

• Otimizar adaptações musculares após o esforço

Proteínas

23

PROTEÍNAS

Aminoácidos (aa)

Essenciais Não essenciais

Isoleucina Leucina Metionina Fenilalanina Lisina (…)

Alanina Arginina Histidina Tirosina Prolina (…)

Proteínas

24

Alto valor biológico (contém todos aa essenciais)

Carne, pescado, ovo

Leite e derivados

Soja e derivados

Fornece AGS e colesterol

Proteínas: fontes alimentares

25

Baixo valor biológico (não contém todos aa essenciais)

Cereais (milho, trigo, aveia, arroz, centeio…)

Leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, cogumelos, soja

Fornece menores teores de AGS e colesterol

Proteínas: fontes alimentares

26

Recomendação

27

Proteína ≈ 104 g

Ceia

Sopa de espinafres com feijão90 g pescada grelhada, 4 batatas, brócolos

Fruta

250 ml de leite MG100 g pão mistura com manteiga

FrutaNozes

1 iogurte líquido100 g pão de mistura com 1 fatia de queijo

1 café com 1 pacote açúcarBolachas de água e sal

Sopa juliana90 g frango estufado, 9 colheres de sopa de

arroz branco e couve-de-bruxelasFruta

Chá Aveia

Meio da manha

Pequeno-almoço

Almoço

Meio da tarde 1

Meio da tarde 2

Jantar

Ceia

• Exemplo: ♂ 65 kg, necessidade de 1,6 g/kg/dia = 104 g

Proteínas

28

• Reposição de pequenas quantidades usadas como substrato

energético

• Reparação de proteínas danificadas (micro lesões musculares)

• Suportar níveis aumentados de processos que usem aa

• Remodelação proteica (músculo, tensão, osso, ligamentos…)

• Síntese aumentada de novas proteínas (miofibrilares para crescimento

muscular, biogénese mitocondrial)

• Exercício crónico (treino): aumenta a eficiência da utilização

Necessidades aumentadas em atletas?

29

• Micronutrientes

– Vitaminas

• Complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12

• D

• C, E, A (β-caroteno) – antioxidantes

– Sais minerais

• Cálcio e ferro

• Sódio e potássio

• Zinco

• Magnésio

VITAMINAS E MINERAIS

30

• Presentes na alimentação em pequenas quantidades

• Não fornecem energia

• Função reguladora e protetora

• Facilitam a ocorrência de reações químicas no organismo

• Fundamentais na síntese de hemoglobina, manutenção da

estrutura óssea, função imunitária, funcionamento do

sistema nervoso, construção e reparação do músculo após

o exercício

Micronutrientes

31

VITAMINAS

Hidrossolúveis Lipossolúveis

Vitamina C

Vitaminas do complexo BB1 – Tiamina

B2 – Riboflavina

B3 – Niacina

B5 – Ácido pantoténico

B6 – Biotina

B9 – Ácido fólico

B12 - Cobalamina

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas

32

• Síntese de proteínas e células sanguíneas

• Intervém no metabolismo dos HC, do ácido fólico e do sistema

nervoso

• Carência: anemia perniciosa

Vitamina B12 (cobalamina)

33

• Recomendação:

• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia

Vitamina B12 (cobalamina)

240 g de ovo mexido

280 g de perna de frango sem pele cozida120 g de farelo de trigo

80 g de carne de pato sem pele estufado

34

• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia

– Peito de peru sem pele assado (150 g) (1,65 μg)

– Ovo cozido (2 unidades - 100 g) (0,5 μg)

– Leite UHT MG (200 ml) (0,24 μg)

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 = 2,4 μg

35

• Poder antioxidante, intervém no metabolismo dos aa,

favorece a cicatrização e síntese de carnitina

Vitamina C (ácido ascórbico)

36

• Recomendação:

• Exemplo: ♂ (> 19 anos) = 90 mg/dia

Vitamina C (ácido ascórbico)

125 g de kiwi

155 g de couve portuguesa155 g de laranja

150 g de couve-de-bruxelas cozida

37

• Regula a expressão genética

• Homeostasia do cálcio e fósforo

• Diferenciação e crescimento celular

Vitamina D (calciferol)

38

• Recomendação:

• Exemplo:♀ e ♂ (0 - 70 anos) = 15 μg/dia

Vitamina D (calciferol)

300 g de gema

Exposição solar 5 - 30’ várias vezes/semana135 g de salmão cozido

300 g de creme vegetal para barrar (37% gordura)

39

• ↓ níveis de vitamina D - impacto negativo na saúde e rendimento

• Concentrações séricas de 25(OH)D correlacionam-se positivamente

– Força muscular

– Potência muscular

– Menor percentagem de massa gorda

– Prevenção de fraturas de stress

– Menor incidência de lesões

– Menor risco de contrair doenças do trato respiratório superior

– Aptidão aeróbica (treino de corrida)

– (…)

Vitamina D (calciferol)

40

Oligoelementos (NN < 100 mg/dia)

SAIS MINERAIS

Minerais (NN > 100 mg/dia)

Cálcio

Sódio (Na+)

Potássio (k+)

Magnésio

Fósforo

(…)

Ferro

Selénio

Flúor

Iodo

Zinco

(…)

Minerais

41

• Intervém no metabolismo dos ossos e dentes

• Coagulação sanguínea

• Contração muscular

Cálcio

42

- 1 caneca de leite (250 ml) (143 mg)

- 2 iogurtes sólidos naturais (250 mg)

- Couve-galega (100 g cozinhada) (572 mg)

Ca = 965 mg

Cálcio (1000 mg/d)

Cálcio

43

• Estabiliza reações enzimáticas na síntese de ácidos gordos e

proteínas

• Relaxante muscular

Magnésio

44

Magnésio

• Recomendação:

Mg = 400 mg

Exemplo: ♂ (19 - 30 anos) = 400 mg/dia

500 ml leite (45 mg)

90 g feijão-manteiga (45 mg)

100 g couve portuguesa (26 mg)

100 g espinafres (54 mg)

85 g pinhões (230 mg)

45

• Absorção dificultada na presença de cálcio, proteína, vitamina

D e etanol

• Stress físico e psicológico aumentam as necessidades

Magnésio

46

• Transporte de O2 no sangue

• Função enzimática, tiroideia, neural, imune e na eritropoiese

Ferro

47

• Absorção facilitada na presença de vitamina C, proteínas e HC

• Absorção dificultada na presença de cálcio, fibra, taninos (café e chá preto),

fosfatos (conservantes)

Ferro

48

• Absorção dificultada na presença de cálcio,

fibra, taninos (café e chá preto), fosfatos (conservantes)

Ferro

49

• Manutenção do equilíbrio ácido-base

Sódio

50

• Recomendação:

1 colher de chá rasa

Sódio

Em média, os portugueses ingerem 10,7 g de sal/dia, o dobro da recomendação

51

• Importante na contração muscular

Potássio

52

• Recomendação:

– 500 ml leite (815 mg)

– 200 g batata (1170 mg)

– 100 g espinafres (471 mg)

– 100 g tomate (253 mg)

– 150 g kiwi (450 mg)

– 150 g nêspera (375 mg)

Potássio

K = 3534 mg

53

• Recomendação: DRI são suficientes para atletas (Food and Nutrition Board)

• Suplementação: Apenas se o atleta apresentar deficiência:

Vitaminas B, E, D, Ca, Zn, Mg, selénio (Can J, 2005)

Micronutrientes

Treino intenso

Vegetarianismo

Alimentação restritiva

↓ peso severas e repentinas54

MicronutrientesRisco de suplementação

55

MicronutrientesRisco de suplementação

56

Aporte energético Dispêndio energético

DEE

ETA

TMR

HC

Proteínas

Lípidos

Balanço energético

57

20

Manutenção

Ingestão = Gasto

Ganho

Ingestão > Gasto

Perda

Ingestão < Gasto

Balanço energético

58

• Hidratos de carbono: 4 kcal/g

• Proteínas: 4 kcal/g

• Lípidos: 9 kcal/g

• Etanol: 7 kcal/g

• Fibras: 2 kcal/g

• Vitaminas, minerais e oligoelementos: 0 kcal

Aporte energético

59

27

DIETA EQUILIBRADA

Aporte energético

Proteínas 12 - 20%

HC

40 - 60%Gorduras 20 - 30%

60

• Equações de predição:

Estimam a taxa de metabolismo em repouso

Desenvolvidas para diferentes populações de acordo com idade,

género, estado nutricional (obesidade, normoponderal) e nível de exercício

físico (sedentário, atleta)

Recomenda-se a utilização de equações específicas para o grupo com

o qual se está a trabalhar (a maior parte das equações de predição foram

estudadas com indivíduos sedentários)

Cálculo do DED

61

• TMR: Equação de Harris-Benedict (1919, mais popular)

♂

♀

Cálculo do DED: TMR*PAL

TMR = 66,47 + 13,75 * Peso (kg) + 5 * Altura (cm) – 6,76 * idade

TMR = 655,1 + 9,56 * Peso (kg) + 1,7 * Altura (cm) – 4,7 * idade

62

• Taxa de metabolismo repouso * Physical activity level (PAL)

Cálculo do DED: TMR*PAL

63

• Predição NE (National Institute of Health): http://www.niddk.nih.gov/health-

information/health-topics/weight-control/body-weight-planner/Pages/bwp.aspx

Cálculo do DED

Atenção:

- Modalidades extra e atividades diárias

- Carga de treino (pré-época, ciclo semanal…)

- Ocasiões especiais (lesões, punições, férias…)

64

Necessidades energéticas

65

Dieta de treinos e jogos

66

2 e 3

Dieta pré-exercício

67

Hidratos de carbono

• Principal substrato para o cérebro e músculo

• Previne fadiga muscular

• Permite movimentos de elevada intensidade e rapidez

68

Hidratos de carbono

69

• Risco de lesão aumentado

• Risco de doença aumentado (imuno supressão)

• Vias de utilização de glicogénio muscular desfavorecidas (alta

intensidade)

• Comprometimento de hipertrofia (Paoli 2015)

Efeitos da depleção de glicogénio e restrição de HC

70

• 1 - 4 horas: HC ↓ IG

– Aumenta a saciedade

– Maior estabilidade glicémica

– Maior contribuição da gordura como substrato

energético, a baixa e moderada intensidade

Hidratos de carbono

71

• > 1 h: HC complexos (↓ IG), 1 - 4 g/kg (Burke, 2011)

– Frutos: maçã, pera, ameixa…

– Leite, iogurte

– Batata doce

– Pão de mistura/sementes, crepes, aveia

– Sopa de legumes e hortaliças/canja

– Hortícolas

– Entrada com massa/arroz/milho/leguminosas?

– Pratos com massa/arroz/batata doce/pão de mistura

– Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim…)

– Bebida: Sumo de fruta natural ou néctar de fruta

Hidratos de carbono

72

• Quantidade que fornece 15 g de HC

– Pão: 25 g

– Broa: 35 g

– Arroz e massa cozinhados: 3 colheres de sopa (20 g em cru)

– Cereais de pequeno-almoço simples: 20 g

– Bolachas tipo Maria/torrada/água e sal: 3

– Batata: 80 g

– Batata-doce: 53 g

– (Marmelada, compota, geleia, mel: 20 g)

– (Açúcar: 15 g)

Cereais, seus derivados e tubérculos

73

• Quantidade que fornece 5 g de HC

– 1 chávena almoçadeira de hortícolas crus: 100 g

– ½ chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados: 50 g

Hortícolas

74

• Quantidade que fornece 10 g de HC

– 100 g: laranja, kiwi, manga, papaia, nectarina, ameixa, pera, maçã…

– 200 g: melão, meloa, melancia, morangos, framboesa

– 80 g: banana, uvas, cerejas, figos, dióspiro

Fruta

75

• < 60 minutos: HC, 1 g/kg (até 100 g)

– Tostas de cereais refinados, pão de cereais refinados

– Bolacha Maria/torrada/línguas-de-gato

– Fruta: banana madura, laranja, tangerina

– Uvas passas, alperces desidratadas

– Marmelada, compota, mel, geleia

Hidratos de carbono

76

• Exemplo: 60 kg (60 g de HC) (Jeukendrup, 2004)

Hidratos de carbono

Alimento Quantidade que fornece 60 g

Bolacha Maria 12 unidades

Pão de trigo refinado 100 g (baguete média)

Marmelada 80 g (2 fatias médias)

Mel 80 g (5,5 c. sopa rasas)

Açúcar 60 g (8,5 pacotes)

Banana 300 g (2 médias)

Bebida desportiva (6 %) 1 L (2 garrafas de ½ L)

77

• Importantes para manter, reparar, sintetizar e otimizar

adaptações musculares após treino e competições

Proteínas

78

• 3 - 4 horas: ≈ 20 g (Maughan 2007)

– Leite, iogurte

– Queijo (flamengo, fresco…)

– Ovo

– Entrada: salada composta com carne/peixe/ovo

– Prato de carne, peixe magro, ovo, cereal + leguminosa

– Sobremesa: doce feito com ovo ou whey protein

Proteínas

79

• Quantidade que fornece 7 g de proteína

– ¼ L de leite

– 1 iogurte líquido ou 2 iogurtes sólidos de aromas

– 1 fatia de queijo: 30 g

– ½ queijo fresco: 30 g

Laticínios

80

• Quantidade que fornece 7 g de proteína

– Carne/pescado cozinhados: 30 g

– 1 ovo de galinha de tamanho médio: 50 g

Carne, pescado e ovos

81

• Quantidade que fornece 7 g de proteína

– Feijão/grão/lentilhas/tremoços secos/frescos (em cru): ≈ 30 g (4

colheres de sopa rasas cozinhados)

– Ervilhas/favas secos/frescos (em cru): 100 g (11 colheres de sopa rasas

cozinhados)

Leguminosas

82

Hidratação

Trumbo P, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002; 102(11):1621-30

Necessidades de água ao longo da vida (L)

♀ Copos ♂ Copos

Crianças (2 a 3 anos) 1,0 5 1,0 5

Crianças (4 a 8 anos) 1,2 6 1,2 6

Crianças (9 a 13 anos) 1,4 7 1,6 8

Adolescentes e adultos 1,5 8 1,9 10

83

• Perdas excecionais pela urina, lágrimas…

• Doença: febre, vómitos e diarreia

• Transpiração: exercício físico, calor…

Necessidades hídricas aumentadas

84

• Contração muscular ↑ temperatura corporal

(homeotermia) → TRANSPIRAÇÃO → perda de água e de eletrólitos: Na+ e K+

Hidratação e eletrólitos

“Perda de água corporal com ausência de equilíbrio de fluídos nos meios

intra e extracelular e que constitui ameaça à saúde e bem-estar do atleta

em esforços exigentes”

Desidratação

85

• Ativados mecanismos

– ↓ excreção de água e sódio

– Estimulam a sede

• Controlam a ingestão e a perda de água e eletrólitos

Regulação hidroeletrolítica

Desidratação: um dos principais problemas nutricionais do

Exercício Físico

86

• > incidência de patologia muscular

• > incidência de patologia tendinosa

• > proteólise → inibe a síntese proteica

• > degradação de glicogénio muscular

Desidratação: consequências

87

• Velocidade de sudação depende:

– Intensidade do esforço

– Condições ambientais

– Aptidão/condição do atleta

– Habituação a altas temperaturas

– Tipo e quantidade de roupa utilizada

Necessidades hídricas aumentadas

88

• Sede

• Cor, odor e volume da urina

Desidratação: indicadores

89

• Ingestão lenta de 5 - 7 ml/kg (400 - 600 ml) de bebidas, 4 h antes

• Se urina escura: beber 3 - 5 ml (250 - 400 ml) de bebidas, 2 h

antes

Hidratação: antes

90

• Quase todos os alimentos

– Água, chás, tisanas, infusões

– Hortofrutícolas

– Confeções ricas em água: sopa, ensopados, arroz malandro,

caldeiradas, estufados ricos em água, com molho de hortícolas

Fontes de água

91

• ACSM, recomenda a presença de sódio

– Aumenta a palatabilidade e o desejo de beber

– Estimula a sede

– Reduz a produção de urina, facilitando a retenção de líquidos

- Adição obrigatória em dias de competição, treinos intensos ou

treinos bi diários

Hidratação

Refeições com alimentos ricos em sal e de

líquidos simultaneamente

92

Fontes alimentares de sódio

93

• PEQUENO-ALMOÇO OU REFEIÇÕES INTERMÉDIAS

– Leite, iogurte líquido, queijo fresco

– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta

– Água mineral, infusões de ervas, chá, cevada

– Garantir uma fonte significativa de sódio: pão ou equivalentes

• ALMOÇO

– Sopa/creme de legumes (hortaliças)

– Prato: hortícolas crus e/ou cozinhados

– Sobremesa: fruta, sumo de fruta natural, néctar de fruta, gelatina

– Água mineral, infusões de ervas, chá, cevada

Hidratação

94

• 4 h antes

– Exemplo, P = 80 kg (5 - 7 ml/kg P = 400 – 560 ml de líquidos)

Hidratação

1 copo de água: 200 ml

1 copo de galão: 300 ml

1 tigela: 300 ml1 caneca: 300

ml

1 chávena120 ml

95

• 2 h antes

– Exemplo, P = 80 kg (3 - 5 ml/kg P = 240 – 400 ml de líquidos)

- 1 garrafa de água (330 ml) + alimento com sódio

- ½ garrafa de bebida desportiva (500 ml)

- Batido de fruta e iogurte (e água) + alimento com sódio

Hidratação

96

• Selecionar alimentos conhecidos e de fácil digestão

• Evitar alimentos e confeções que prejudiquem o funcionamento

gastrointestinal (náuseas, sensação de enfartamento, flatulência…):

– Especiarias: pimenta, piripiri, tabasco, caril…

– Gordura e molhos: fritos, óleo, manteiga, maionese, chocolate…

– Fibra: leguminosas, couves, grelos, nabiças, cereais integrais, maçã,

melão, melancia, toranja, figos, kiwi, ameixa

– Diuréticos: chá verde, álcool

Alimentação

97

Dieta durante o exercício

98

• Promove o rendimento pelo rápido e eficaz fornecimento de energia

• Ajuda a manter a concentração plasmática de glicose

• Previne hipoglicemia

• Permite manter exercícios de elevada intensidade por mais tempo

• Poupa glicogénio hepático

• Atrasa a depleção do glicogénio muscular

• Ajudar a repor as reservas endógenas de HC nas fases finais do exercício

Hidratos de carbono

99

• Intervalos regulares, em ↓ quantidades para evitar náuseas e enfartamento

Hidratos de carbono

100

• Inclusão de HC nas bebidas ↑ capacidade para o exercício,

mantendo altas taxas de oxidação de HC, prevenindo fadiga central

e ↓ perceção do esforço

• Bebida desportiva com [HC] 8 a 10% ↓ esvaziamento gástrico, ↓ a

absorção de líquidos e compromete a função fisiológica

• Bebidas contendo 6% de HC ↑ rendimento

Hidratos de carbono

101

• Exemplo: 70 kg

– HC: 30 g/h

Hidratos de carbono

Alimento/suplemento

Quantidade que fornece 30 g HC

Líquidos

Bebida desportiva 500 ml (1 garrafa) -

Gel 1 unidade (valor médio) Água

Barra energética 1 unidade (valor médio) Água

Marmelada 40 gÁgua

102

• ACSM refere que doses < 180 mg/dia não aumentam o volume urinário,

nem causam desidratação

Cafeína

103

• American College of Sports Medicine não estabelece recomendações

• Evitar perda peso corporal > 2%, em esforços com duração > 90 min (outros

fatores podem influenciar variações de peso: glicogénio muscular)

Hidratação

< capacidade termorregulação, a par dos sintomas referidos → > perceção de esforço,

o que dificulta otimização do rendimento, ↑ risco de cãibras e de lesões

104

• Evitar perda de peso corporal acentuada:

– 2% - Rendimento diminuído

- Trabalho aeróbio, velocidade e força, ↓ atenção

3% - ↓ potência, ↑ taxa de fadiga, ↓ memória

5% - Exaustão pelo calor

7% - Alucinações

10% - Colapso circulatório e morte

Desidratação

105

• ACSM: adicionar sódio às bebidas para estimular sede, em eventos > 2h ou

quando ocorrem perdas significativas (3 – 4 g)

• Bebidas com Na+ e K+: ótima absorção e reidratação extra e intracelular

– 46 a 115 mg Na+/100 ml de bebida (bebida desportiva)

• Recomendação: 6 - 8 ml/kg/hora de esforço

– Pequenas quantidades (160 - 200 ml, a cada 20 min),

quando há oportunidade

Hidratação

106

• Favorece o esvaziamento gástrico:

- ↓ volume de líquidos, em intervalos regulares

- ↓ densidade energética (↓ gordura, proteínas, álcool e fibra)

- Osmolalidade [HC] ≈ 6%

- pH neutro

- Intensidade moderada < 70 - 75% VO2 máx.

- Ausência de stresse emocional e mental

- Temperatura ambiente

Limitações gastrointestinais: esvaziamento gástrico

107

• Favorece a absorção intestinal

- Co ingestão HC e sódio

- Soluções de eletrólitos e HC com osmolalidade levemente

hipotónica em relação ao plasma

- Maximizada quando [HC] varia 1 a 3 %. Bebidas desportivas

contêm 2 a 3 vezes mais HC, sem causarem distúrbios

gastrointestinais

- HC são absorvidos ativamente no intestino, aumentando a

absorção de sódio e água

Limitações gastrointestinais: absorção intestinal

Treinos diários servem para conhecer a tolerância individual108

• Informação nutricional (/100ml)

Bebida desportiva vs água

Powerade Isostar Gatorade

VE (kcal) 34 29 25

Proteínas (g) 0 0 0

HC (g) 8,2 6,7 6,0

Açúcares (g) 7,1 6,2 6,0

Lípidos (g) 0 0 0

Na (mg) 51 70 52

K (mg) 5,2 18 12

Cruzeiro Caramulo Vitel Luso Vitális S.Estrela Fastio

HC (g) 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

Na (mg) 11,2 11,0 7,7 6,9 5,8 <5,5 4,1

109

1 Litro:

• 600 ml de sumo de fruta natural (11 g/HC/100 ml – 66 h HC)

• 400 ml de água

– 6,6 g HC/100 ml

• 5 g sal (1 colher de chá rasa)

Bebida desportiva caseira

110

• Atletas devem manter ↓ níveis de desidratação, ingerindo

líquidos suficientes, mas não em exagero, para evitar ↑ peso

Hidratação

Conhecer a própria taxa de sudação: pesagens

111

• 1 g peso = 1 ml suor

• Pesar antes e após o exercício em roupa interior

• Calcula-se a diferença entre os pesos

• Corrige-se o valor tendo em consideração as

perdas pela urina e bebidas ingeridas

Taxa de sudação: durante

PESAGEM

112

Taxa de sudação: durante

Fonte: Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and

fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90

113

• Cálculo da reposição hídrica:

– Peso antes do exercício (ex. 70 kg)

– Peso depois do exercício (68 kg)

– Quantidade de líquido ingerido (1 L)

– Duração do exercício (2 h)

• 70 – 68 + 1 = 3

• 3/2 = 1,5 L/hora

• No exemplo, o indivíduo perde 1,5 litros por hora

• Avaliar as perdas nos treinos com as condições idênticas às da competição

Hidratação

114

Dieta de recuperação

115

Hidratos de carbono

116

• Primeira hora: > taxa de armazenamento de glicogénio

• 1 - 1,2 g HC ↑ IG/kg/h: pequenas refeições, cada 15’, nas 4 h seguintes HC

• Bebida desportiva

• Fruta: banana madura, laranja, tangerina, uvas (sumos naturais)

• Uvas passas, alperces desidratadas

• Tostas de cereais refinados, bolachas simples

• Pão de cereais refinados, cereais de pequeno-almoço simples

• Marmelada, compota, mel, geleia

Hidratos de carbono

117

Co ingestão HC + Proteína

118

Co ingestão HC + Proteína

119

• Promoção das reparações, síntese e adaptações musculares

• Leite, iogurte

• Queijo flamengo, queijo fresco, requeijão, fiambre

• Gelatina

• Ovo, carne e peixes magros

• Leguminosas (combinadas com cereais)

Proteínas

120

• 0,8 g HC/kg/h + 0,2 - 0,4 g P/kg/h AVB (Beelen, 2010)

• Exemplos para atleta de 70 kg:

– 2 ovos cozidos + 185 ml iogurte líquido + 150 g de banana + água

– 2 pacotes leite achocolatado + 60 g de pão de cereais + 30 g queijo +

água

– 75 g de pão de cereais + 3 ovos mexidos + 150 g de laranja + água

– 75 g de pão de cereais + 85 g de atum + 200 ml de bebida desportiva +

água

Refeição de recuperação

121

• Objetivo: repor o défice de líquidos e eletrólitos e

preparar para a sessão de treino seguinte

– Tão precoce quanto mais próximo ocorrer o novo esforço

• Volume a ingerir depende da quantidade de líquido

perdido durante o exercício: P final – P inicial

Reidratação

122

Reidratação

123

• Esquema da reposição hídrica em função da sudação

• O volume necessário de bebidas deve ser determinado individualmente e ajustado à

tolerância individual

Reposição hídrica

Sudorese(ml/h)

Ingestão recomendada

ml Frequência (min)

500 125 15

1000 200 12

1500 250 10

2000 330 10

124

• Ingestão de bebida rica em eletrólitos (Na+ e K+) e HC

– Quando sudação abundante: adicionar sal extra, desde que volume

seja reposto e a função renal seja normal (20-80mmol/L)

• Evitar água simples: diminui a [Na+], ↑ volume sanguíneo, ↓

sensação de sede e ↑ eliminação pela urina → desidratação

– Poderá ser opção, apenas se combinada com alimentos ricos em sódio

• As bebidas devem encontrar-se à temperatura ambiente

• Evitar bebidas alcoólicas devido à diurese

Reidratação

125

• A adição de proteína (a água, Na+ e HC) ↑ a retenção de

líquidos, comparativamente à ingestão de água

simples/bebida com HC (40% e 15%, respetivamente)

Reidratação

126

Reidratação

• Primeiros 60 minutos

• Refeição completa

127

Reidratação

128

Resumo

129

• 1 - 4 horas antes:

– Alimentos ricos em HC complexos

– Evitar alimentos que causem desconforto gastrointestinal (gordura,

fibra, condimentos)

– Não ingerir bebidas alcoólicas nem gaseificadas

– Evitar alimentos desconhecidos

• < 60 minutos antes

– Preferir alimentos ricos em HC simples (hipoglicemia reativa?)

– Ingerir café meia hora antes de iniciar o treino/competição

– Alimentos em estado líquido, à temperatura ambiente

Dieta pré-competição

130

• Primeiros 60 minutos:

– Ingerir alimentos ricos em HC simples

– Ingerir hortícolas e frutos (ricos em k+)

– Ingerir líquidos abundantemente

– Ingerir alimentos e bebidas com Na+

– Evitar bebidas alcoólicas

• Até 3 horas após - refeição completa

Dieta de recuperação

131

• Delinear estratégias que promovam um aporte

energético e nutricional adequado

– HC antes e durante treinos e jogos

– Hidratação com aporte de Na+ e K+

– Refeição de recuperação

CONCLUSÃO

132

SUPLEMENTAÇÃO

4

133

• Decreto-Lei n.º 136/2003 define-os como géneros alimentícios

que constituem uma fonte concentrada de nutrientes, apresentados

como complemento aos ingeridos num regime alimentar normal

• Constituem fontes concentradas de determinadas substâncias, nutrientes

ou outras com efeito nutricional ou fisiológico, estremes ou combinadas

• Não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar

variado

• Podem conter nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos

gordos essenciais, fibras, várias plantas e extratos de ervas

Suplementos alimentares - legislação

134

135

• “Um procedimento ou agente que melhora a produção de energia,

o controlo da energia ou a eficiência da energia durante o

rendimento desportivo, providenciando ao atleta um avanço

competitivo para além daquele possível de ser obtido através de

treinos ou alimentação habitual”

Efeito ergogénico

Manter ou maximizar o nível de rendimento desejado

136

• Doping: suplementação em contexto competitivo e

desportivo com recurso a substâncias proibidas

• Suplementação não é necessariamente doping

Risco da suplementação: Doping

World anti-doping agency www.wada-ama.org

ADoP – Autoridade Antidopagem de Portugal www.adop.pt

137

Segurança dos suplementos

138

Segurança dos suplementos

139

Suplementos alimentares

140

141

Alimentação

142

• Regras de Maughan para os Suplementos

– If it works, it’s probably banned

– If it’s nor banned, then it probably doesn’t work

– There may be some exceptions

Suplementos com efeito ergogénico

143

Suplementos

144

• Grupo A

Suplementos

145

• Evidência científica comprova a eficácia na performance

quando usados de acordo com a posologia e em situações

específicas

• Fonte de energia e de nutrientes

• BEBIDA DESPORTIVA, ELETRÓLITOS, GÉIS, BARRAS, WHEY PROTEIN,

FERRO, CÁLCIO, MULTIVITAMÍNICOS/MINERAIS, CREATINA, VITAMINA D,

PRÓ-BIÓTICOS, CAFEÍNA, BICARBONATO DE SÓDIO, B-ALANINA, SUMO

DE BETERRABA

Substâncias ergogénicas com eficácia: Grupo A

146

• Proteínas extraídas durante o processo de fabrico do queijo

• Rápida digestão e absorção: > retenção de nitrogénio muscular

• Promove a síntese proteica

• Previne o catabolismo muscular após o esforço

• Acelera a recuperação e diminui a fadiga

• Promove ↑ da força e de tecido muscular

• Efeito termogénico

• Imunoestimulante

Whey proteinEfeito ergogénico

147

Whey protein

148

Whey protein

149

• Leucina: aminoácido mais eficaz no estímulo da síntese proteica (1,5 g)

– Leucina ligada a outros aa é mais eficaz do que isolada ou BCAA (Nolles et al., 2008)

• Whey protein

• Leite

• Clara de ovo

• Soja

Whey protein

150

• As variedades diferem devido à filtração

– Coagulação enzimática

– Precipitação ácida por pH (caseína isoelétrica – caseinato

– soro)

- Whey protein concentrada

- Whey protein isolada

- Whey protein hidrolisada

Whey protein

151

• Mais cara do todas as whey

• > taxa de esvaziamento gástrico e > rapidez na absorção

• Hipoalérgica

• 90% de proteína total/100 g

• % > [HC] e gordura do que a isolada

• Efeito anabólico predominante e hipertrofia mais eficaz

• Ótima resposta insulinémica (insulinotrópico)

• Combinação HC melhora a recuperação e hipertrofia

• > quantidade de aa e BCAA que a concentrada (≈ isolada)

• Pico de concentração no sangue 20 min após ingestão

Whey protein hidrolisada

Hulmi et al, 2010 – Nutrition and metabolism.152

• Composto nitrogénio: produção no fígado, rins e pâncreas

• Maioritariamente presente no músculo-esquelético

– ≈ 2/3 creatina muscular encontra-se sob a forma de fosfocreatina e a restante

na sua forma livre

Creatina

153

• Suplementação ↑ as reservas intramusculares de

creatina

• ↓ acidez metabólica

• > taxa de re-síntese de PCr durante a recuperação

Creatina

154

• Promove hipertrofia e força

• Melhoram adaptações celulares

• Reduzem o dano muscular (↓ catabolismo)

• ↑ volume plasmático, reservas de glicogénio, ↓ consumo de O2 em

exercícios sub máximos

• Creatina monohidratada

– ↑ creatina muscular, com impacto positivo no rendimento e recuperação

CreatinaEfeito ergogénico da suplementação

155

• Melhora rendimento em modalidades explosivas, de

potência (ATP-CP), que exija repetição de sprints ou de

exercícios intermitentes de alta intensidade e curta duração

(duração < 30 s)

• Melhora rendimento em endurance (≈ 150 s)

– Aumenta a massa corporal 1 - 3 kg em 3 - 5 dias e o volume

muscular em 7% devido à retenção hídrica e à síntese proteica

CreatinaEfeito ergogénico da suplementação

156

• Esquema clássico: fase inicial/de carga

– 20 g por dia (geralmente repartidos por 4 tomas de 5 g), durante 4 a 7 dias, seguida de uma

fase de manutenção de 3 – 5 g por dia

• Esquema não clássico

– Toma única diária de 3 – 6 g, durante 28 - 30 dias, após o treino

– Parecem ter efeitos semelhantes no ↑ reservas musculares de creatina

– Os níveis de creatina muscular tendem a regressar lentamente aos valores basais após 5 a 8

semanas de cessação da suplementação

• 225 g de carne de vaca magra ou de salmão contêm 1,5 a 2,5 g de

creatina

Creatina: posologia

157

• Grupo das metilxantinas (alcaloide), a mais potente do grupo, captada por

todos os tecidos

• Presente no café, refrigerantes (cola), chá, guaraná, chocolate…

• Efeito estimulante

• Entra em circulação rapidamente (15 – 20’ concentração máxima)

• Atravessa a barreira hematoencefálica

• Semi-vida de 4 - 5 horas

• Inibe a ADH → ↑ diurese

Cafeína

158

• Estimula o sistema nervoso central

– ↑ estado de alerta, função cognitiva

– Melhora o tempo de reação e memória

– ↓ perceção de esforço e dor

– ↑ síntese e liberação de neurotransmissores: serotonina,

dopamina, acetilcolina, noradrenalina e glutamato

• Estimula o aparelho cardiorrespiratório

– ↑ níveis adrenalina e noradrenalina: ↑ FC e pressão sanguínea

CafeínaEfeito ergogénico

159

• Estimula o músculo esquelético

– ↑ lipólise (mobilização ácidos gordos) → poupa glicogénio

muscular (efeito glycogen sparing)

– ↑ força contrátil e potência em exercícios submáximos

• Tolerância é atingida rapidamente (4 dias)

CafeínaEfeito ergogénico

160

• Efeito ergogénico a partir de doses de 3 - 6 mg/kg (3 – 5 cafés)

Cafeína

161

Composição por 250 ml

Proteína < 1 g

HC 28 g

Açúcares 27 g

Gordura 0 g

VE 110 kcal

Cafeína 80 mg

Cafeína

Composição por 47 ml

Cafeína 88 mg

162

• Ião extracelular, importante na manutenção do

pH intracelular e extracelular

• O consumo leva a um aumento temporário do pH

extracelular (neutralizando os iões de H+ produzidos pelas fibras

musculares durante o exercício de alta intensidade, que potencialmente causam

fadiga)

Bicarbonato de sódio - buffer

163

Bicarbonato de sódio - buffer

164

Bicarbonato de sódio - buffer

165

• Toma aguda

– 0,3 g/kg, 1 a 2 h antes do exercício (início do exercício em alcalose)

– Ingerir líquidos ad libitum com alimentos ricos em HC

• Toma crónica

– 0,5 g/kg peso

– Dividido em 4 doses por dia

– 3 a 5 dias

– Suspender 12 a 24 horas antes da prova

Bicarbonato de sódio - buffer

166

• Distúrbios gastrointestinais (náuseas, dores de estômago, diarreia e vómitos), parecem

ser minimizados se a toma for fracionada ao longo do dia

• Bicarbonato é tomado na forma de bicarbonato de sódio

– Ingestão de sódio é considerável → retenção de líquidos e híper

hidratação

• Alteração do pH da urina → níveis não aceitáveis para os

testes laboratoriais do controlo antidopagem

Bicarbonato de sódio – buffer: desvantagens

167

• Esforços em que o rendimento pode ser limitado pela acidificação do

sangue e músculos

• Desportos de alta intensidade com duração entre 30 segundos a 7

minutos

• Modalidades de longa duração de intensidade relativamente alta e com

períodos intermitentes, como sprintar no final de uma corrida

• Desportos intermitentes de alta intensidade: de equipa, de raquetes e de

combate

Bicarbonato de sódio – buffer: indicações

168

• Carnosina: dipeptídeo sintetizado a partir de β-alanina e de L-histidina,

presente em ↑ concentrações no músculo-esquelético

• Alcalinizante intra muscular

• Poderá atuar como antioxidante: ↓ acumulação ROS

– β-alanina é o fator limitante na síntese → mais eficaz no ↑ de carnosina no

músculo

– β-alanina não tem capacidade alcalinizante, mas de forma indireta ↑ a

capacidade de tamponamento do músculo

β-alanina – Carnosina: β-alanil-L-histidina

169

• Exercícios que ↑ produção de ácido lático

– Alta intensidade que durem entre 60 a 240 s,

podendo também ser útil em exercícios com

duração superior a 240 s e em exercícios

intermitentes de alta intensidade

β-alanina – Carnosina: β-alanil-L-histidinaIndicações

170

• β-alanina: 4 – 6 g/d, durante 4 a 10 semanas consecutivas

→ ↑ carnosina no músculo ≈ 60% (em 4 semanas) a 80%

(em 10 semanas)

– Atleta deve iniciar suplementação pelo menos um mês antes da

competição

• Efeito secundário: parestesia

– Efeito evitável com ingestão de pequenas doses < 10 mg/kg/P,

em intervalos de 2 h

– Escolha de uma β-alanina de libertação prolongada

β-alanina – Carnosina: β-alanil-L-histidina Posologia

171

Suplementos

172

Suplementos

173

• Substâncias cujo efeito ergogénico não está demonstrado

SuplementosSubstâncias ergogénicas sem eficácia – Grupo C

174

Suplementos

175

• Composto pelas substâncias banidas ou que possuem alto risco de

estarem contaminadas dopantes

SuplementosSubstâncias ergogénicas perigosas, banidas ou ilegais – Grupo D

176

• Atenção aos suplementos sem eficácia comprovada

• A segurança deve ser aferida por entidades certificados como a

Food and Drug Administration

• Individualizar doses

• Ingestão inconsciente conduz a efeitos negativos para a saúde (“Se 2

medidas fazem bem, 3 fazem ainda melhor!”)

• Resultados positivos no controlo anti-doping

• 15 – 36 % dos suplementos estão “contaminados” (COI, WADA)

• Escassez de conhecimentos dos seus efeitos a longo prazo

Resumo

177

Muito obrigada

E-mail: angela.s.henriques@gmail.com

https://www.linkedin.com/pub/%C3%A2ngela-henriques/48/267/113

178